Վեգան մարզիկներ. Վերաձևակերպելով գագաթնակետային կատարողականը
Էլիտար սպորտի աշխարհը ականատես է լինում պատմական փոփոխությունների: Անցել են այն օրերը, երբ կենդանական ծագման մթերքները համարվում էին ուժի միակ վառելիքը: Այսօր հիանալի վեգան մարզիկները կոտրում են ռեկորդներ և ապացուցում, որ բուսական սննդակարգը պարզապես կենսակերպի ընտրություն չէ, այլ՝ արդյունավետության առավելություն: Օլիմպիական չեմպիոններից մինչև ուլտրամարաթոնի մասնակիցներ, բոլոր մարզաձևերում հաջողակ վեգանները ցույց են տալիս, որ կարելի է հասնել ֆիզիկական գերազանցության գագաթնակետին՝ ապրելով ձեր արժեքներին համապատասխան:.
Սակայն այս շարժումը վերաբերում է ոչ միայն անձնական ռեկորդներին: Բույսերի վրա հիմնված ուղի ընտրելով՝ այս բուսական մարզիկները լուծում են արդյունաբերական գյուղատնտեսության թաքնված ծախսերը և դիրքորոշում են ընդունում ավանդական սննդային համակարգերում առկա կենդանիների նկատմամբ դաժանության դեմ: Երբ նայում ենք գործարանային ֆերմերային տնտեսությունների փաստերին, պարզ է դառնում, որ բարձր արդյունավետությունը պարտադիր չէ, որ լինի ֆերմերային կենդանիների բարեկեցության հաշվին:.
Այս ուղեցույցում մենք կանդրադառնանք բուսական սննդի գիտությանը, կփառաբանենք լեգենդներին, ովքեր առաջնորդում են այս ոլորտը և կցույց կտանք, թե ինչպես սկսել ձեր սեփական ճանապարհը՝ դառնալով հաջողակ վեգան մարզիկների հաջորդ սերնդի անդամ։.
«Խաղի
կանոնները փոխողներ
» վավերագրական ֆիլմը
Ինչպես են հիանալի վեգան մարզիկները վերաիմաստավորում ուժը
«Խաղի կանոնները փոխողներ»-ը հեղափոխական վավերագրական ֆիլմ է, որը վերաիմաստավորում է մարդկային ներուժը՝ ցուցադրելով հիանալի վեգան մարզիկներ, ովքեր գերիշխում են իրենց մարզաձևերում բուսական սննդի միջոցով: Հերքելով այն առասպելը, որ կենդանական ծագման մթերքները անհրաժեշտ են ուժի համար, ֆիլմն ապացուցում է, որ էլիտար մրցումներում հաջողության հասնող վեգանները գերազանց վերականգնում և դիմացկունություն են ապրում: Արդյունավետությունից զատ, այն ընդգծում է, թե ինչպես բուսական էներգիայով սննդակարգի ընտրությունը թույլ է տալիս բուսական մարզիկներին գերազանցել՝ միաժամանակ ակտիվորեն մերժելով կենդանիների նկատմամբ դաժանությունը և արդյունաբերական գյուղատնտեսության թաքնված ծախսերը, որոնք կապված են ավանդական սննդակարգերի հետ:.
Հիանալի վեգան մարզիկներ
Մարզիկներ, որոնք կանգնած են աշխարհի գագաթնակետին, նվաճել են աշխարհի չեմպիոնի տիտղոսներ, համաշխարհային ռեկորդներ կամ զբաղեցնում են համաշխարհային վարկանիշային աղյուսակի առաջին հորիզոնականը։.
Ֆիլիպ Պալմեխար
կործանիչ աշխարհ #1
Ֆիլիպ Պալմեխարը պրոֆեսիոնալ մարտիկ է և աշխարհի վեգան մարզիկների շրջանում առաջատար դեմքերից մեկը։ Կարգապահության, նվիրվածության և բուսական կենսակերպի շնորհիվ նա ցույց է տվել, որ մարզական գագաթնակետին հասնելը լիովին հնարավոր է առանց կենդանական սննդի։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Երեք համաշխարհային տիտղոս
→ Փառքի սրահի
անդամ → Զինված ուժերի հրահանգիչ
Անջելինա Բերվա
ուժեղ մարդ/ուժեղ կին աշխարհ #1
Անջելինա Բերվան համաշխարհային մակարդակի ուժեղ կին է և համաշխարհային ասպարեզում ամենաուժեղ վեգան ուժային մարզիկներից մեկը: Բացառիկ նվիրվածության, էլիտար մակարդակի մարզումների և բուսական կենսակերպի շնորհիվ նա հասել է իր սպորտաձևի գագաթնակետին՝ ապացուցելով, որ առավելագույն ուժի և գագաթնակետային կատարողականի կարելի է հասնել վեգան սննդակարգի միջոցով:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Հինգ անգամ Ֆրանսիայի ամենաուժեղ կինը
→ Աշխարհի չեմպիոն, «Entinct Games» և «Static Monsters» (երկու անգամ)
→ Ազգային ռեկորդներ
→ Համաշխարհային մակարդակի ծանրամարտիկ
Քրիստեն Սանտոս-Գրիսվոլդ
Ձմեռային սպորտաձևերի աշխարհ #1
Քրիստեն Սանտոս-Գրիսվոլդը ձմեռային սպորտաձևերի առաջատար մարզիկ է և ողջ կյանքի ընթացքում բուսակեր։ Ծնվելուց ի վեր հետևելով բուսական կենսակերպի՝ նա գերազանցել է իր մարզաձևում՝ ցույց տալով, որ բացառիկ ցուցանիշներն ու դիմացկունությունը լիովին հասանելի են բուսակերական սննդակարգի դեպքում։ Նրա նվիրվածությունն ու նվաճումները նրան ապահովել են ձմեռային սպորտաձևերի աշխարհի գագաթնակետին։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ 1000 մետր և 1500 մետր վազքի աշխարհի չեմպիոն, 2023/4
→ Երեք ոսկե մեդալ Չորս մայրցամաքների առաջնությունում 2023/4
→ ԱՄՆ 1500 մետր վազքի ազգային ռեկորդակիր
Մայք Ջենսեն
մոտոսպորտի մրցարշավորդ աշխարհի թիվ 1
Մայք Ջենսենը համաշխարհային մակարդակի մոտոսպորտի մասնակից է և աշխարհի ամենափորձառու մոտոցիկլետային կասկադյորներից մեկը։ Բազմակի աշխարհի չեմպիոն լինելով՝ նա անընդհատ զարմացրել է հանդիսատեսին իր բացառիկ հմտությամբ, ճշգրտությամբ և անվախ վարման ոճով։ Ինքնուս և նպատակասլաց դանիացի մոտոցիկլավարը գերիշխել է Եվրոպայի բարձրակարգ մրցումներում՝ նվաճելով իր տեղը որպես աշխարհի առաջին համարի մոտոցիկլետավար այս պահանջկոտ և մրցակցային մարզաձևում։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Բազմակի աշխարհի չեմպիոն
→ Իռլանդական ազատ ոճի կասկադյորների շարքի հաղթող (IFSS)
→ XDL առաջնության հաղթող
→ Չեխական կասկադյորների օրվա հաղթող
→ Գերմանական կասկադյորների օրերի հաղթող (GSD)
Մեդի Մակքոնել
մարմնակազմության աշխարհի թիվ 1 խաղացողը
Մեդի Մաքքոնելը համաշխարհային մակարդակի բնական մարմնակազմություն ունեցող մարզիկ է և իր ոլորտում աշխարհի թիվ մեկ մարզիկը: Մրցելով մարմնակազմություն, ֆիգուր և ֆիթբոդի կատեգորիաներում՝ նա ստեղծել է մրցակցային բացառիկ ցուցանիշներ՝ շնորհիվ կարգապահության, հետևողականության և էլիտար մակարդակի ֆիզիկական պատրաստվածության: Նրա հաջողությունները միջազգային ասպարեզում նրան դասել են որպես այսօրվա սպորտաձևի ամենահմուտ բնական մարմնակազմություն ունեցող մարզիկներից մեկը:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ 2022 թվականի WNBF պրոֆեսիոնալ ֆիգուրայի աշխարհի չեմպիոն
→ Օրեգոնի նահանգի չեմպիոն
→ 2024 թվականի OCB պրոֆեսիոնալ ֆիգուրայի աշխարհի չեմպիոն
→ Երեք WNBF պրոֆեսիոնալ քարտեր (մարմնակազմություն, ֆիգուր, ֆիթբոդի)
Լիա Քաթս
մարմնակազմության աշխարհի թիվ 1 խաղացողը
Լիա Քաթսը համաշխարհային մակարդակի բոդիբիլդեր է և աշխարհի թիվ մեկ մարզուհի, ով կարճ ժամանակահատվածում հասել է նշանակալի հաջողությունների: Արագ թափով մտնելով մրցակցային բոդիբիլդինգի ոլորտ՝ նա արագորեն բարձրացավ պրոֆեսիոնալների շարքերը՝ ցուցադրելով բարձր ֆիզիկական պատրաստվածություն, բեմական ներկայություն և կայունություն: Ազգային և միջազգային մրցումներում նրա ելույթները նրան դարձրել են պրոֆեսիոնալ բնական բոդիբիլդինգի առաջատար դեմքերից մեկը:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Natural Olympia Pro Figure-ի աշխարհի չեմպիոն
→ Երկու պատվո հարթակ WNBF աշխարհի առաջնությունում
→ Ազգային պրոֆեսիոնալ մրցույթի հաղթող
→ Բազմակի պրոֆեսիոնալ քարտի տեր
→ Եռակի հաղթող Ավստրալիայի ազգային շոուում
Բարելավված դիմացկունություն և դիմացկունություն
Բուսական սննդակարգը օգնում է մարզիկներին ավելի երկար ժամանակ իրենց ավելի ուժեղ զգալ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է բարձրացնել աերոբիկ կարողությունները և հետաձգել հոգնածությունը՝ թույլ տալով ձեզ ավելի եռանդուն մարզվել և ավելի լավ արդյունքներ ցույց տալ ինչպես ուժային, այնպես էլ դիմացկունության մարզումներում: Բույսերի մեջ պարունակվող բնական բարդ ածխաջրերը ձեր մկանները լիցքավորում են կայուն էներգիայով, մինչդեռ կենդանական ծանր սպիտակուցներից խուսափելը օգնում է ձեր մարմնին զգալ ավելի թեթև և պակաս հոգնած: Արդյունքը ավելի լավ տոկունություն է, ավելի հարթ վերականգնում և ժամանակի ընթացքում ավելի կայուն կատարողական:.
Հղումներ
Սրտանոթային ֆիթնեսի և գագաթնակետային պտտող մոմենտի տարբերությունները բուսակեր և ամենակեր դիմացկունության մարզիկների միջև. լայնածավալ ուսումնասիրություն
Վեգանական սննդակարգը վնասակար է դիմացկունության և մկանային ուժի համար՞
Սննդակարգի ընտրության և հեռավոր վազքի փոխկապակցվածությունը. «Դիմացկունության վազորդների սննդակարգի հասկացողություն» (RUNNER) ուսումնասիրության արդյունքները
Բուսակեր և վեգան դիմացկունության վազորդների կին և տղամարդ առողջական վիճակը՝ համեմատած ամենակերների հետ. NURMI ուսումնասիրության արդյունքները
Հիանալի վեգան մարզիկներ
Վիվիան Կոնգ
կործանիչ աշխարհ #1
Վիվիան Կոնգը համաշխարհային մակարդակի մարտիկ է և միջազգային սուսերամարտի ամենաազդեցիկ դեմքերից մեկը։ Իր մարզաձևի իսկական առաջամարտիկ լինելով՝ նա պատմական հաջողությունների է հասել համաշխարհային ասպարեզում՝ երկու անգամ դառնալով աշխարհի առաջին համարը։ Հմտության, նպատակասլացության և հետևողականության շնորհիվ նա կոտրել է արգելքները և համաշխարհային ճանաչում բերել Հոնկոնգի սուսերամարտին, այդ թվում՝ նվաճելով մարզաձևի բարձրագույն պարգևը։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→Աշխարհի թիվ 1 սուսերամարտիկ (երկու առանձին ժամանակահատված)
→ Աշխարհի թիվ 1 2018-9 մրցաշրջան և կրկին 2023
→ Երկու անգամ օլիմպիական չեմպիոն
Մայք Ֆրեմոնտ
վազորդների աշխարհի թիվ 1
Մայք Ֆրեմոնտը համաշխարհային մակարդակի վազորդ է, որի նվաճումները մարտահրավեր են նետում տարիքի և մարզական սահմանների վերաբերյալ ավանդական պատկերացումներին: Հնարավորության իսկապես ոգեշնչող օրինակ լինելով՝ նա խախտել է դիմացկունության և երկարակեցության սահմանները՝ պահպանելով համաշխարհային ռեկորդներ կիսամարաթոնում և՛ 90, և՛ 91 տարեկանների տարիքային խմբերում: Նրա ուշագրավ ֆիզիկական պատրաստվածությունը, զուգորդված կարգապահության և հետևողականության հետ, նրան դարձրել է աշխարհի առաջին համարը իր կատեգորիայում:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Աշխարհի թիվ 1 վազորդ (տարիքային խումբ)
→ Աշխարհի ռեկորդակիր – կիսամարաթոն (90 տարեկան)
→ Մրցակցային վազորդ 99 տարեկանում (2021)
Ռայան Սթիլս
Փաուերլիֆթերի աշխարհի թիվ 1
Ռայան Սթիլսը համաշխարհային մակարդակի ծանրամարտիկ է և աշխարհի թիվ մեկ մարզիկ, որը մշտապես մրցել է ամենաբարձր մակարդակով սպորտաձևի ամենաուժեղ ծանրորդների դեմ։ Մի քանի տարիների ընթացքում նա ստեղծել է բացառիկ մրցակցային ցուցանիշ՝ ցուցադրելով էլիտար ուժ, կարգապահություն և երկարակեցություն։ Նրա գերիշխանությունը միջազգային վարպետների մրցույթում նրան ամրապնդել է իր կատեգորիայի առաջատար ծանրորդներից մեկի կարգավիճակում։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→Չորս անգամ IPF Masters-ի աշխարհի չեմպիոն
→ Ութ անգամ ազգային կամ ավելի բարձր կարգի հաղթանակներ (2016–2021)
→ Մրցակից IPF և USAPL հում դիվիզիոններում (120 կգ կարգ)
→ Այլ միջազգային կարգի հաղթանակներ և ազգային տիտղոսներ
Հարվի Լյուիս
վազորդների աշխարհի թիվ 1
Հարվի Լյուիսը համաշխարհային մակարդակի վազորդ է և աշխարհի թիվ մեկ ուլտրամարաթոնի մարզիկ, որի նվաճումները անմոռանալի հետք են թողել դիմացկունության սպորտաձևերի վրա: Հայտնի լինելով իր արտակարգ տոկունությամբ և նպատակասլացությամբ, նա երկու անգամ հաղթել է Բեդվոթերի 135 մղոնանոց ուլտրամարաթոնը, որը լայնորեն համարվում է աշխարհի ամենադժվար վազքի մրցավազքը:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Աշխարհի թիվ 1 ուլտրամարաթոնի վազորդ
→ Բեդվոթերի ուլտրամարաթոնի կրկնակի չեմպիոն (2014, 2021)
→ Աշխարհի ռեկորդ սահմանող (երկու անգամ), Last Survivor մրցավազքի ձևաչափ
→ ԱՄՆ ռեկորդ ԱՄՆ 24-ժամյա թիմում ամենաշատ տեղերի համար
→ Ուլտրամարաթոնների մրցուղու ռեկորդներ
Ունսալ Արիկ
կործանիչ աշխարհ #1
Ունսալ Արիկը համաշխարհային մակարդակի մարտիկ է և աշխարհի թիվ մեկ բռնցքամարտիկ, ով բուսակերական կենսակերպ ընդունելուց հետո հասել է նշանակալի հաջողությունների: Մենամարտելով սուպեր կիսամիջին քաշային կարգում՝ նա նվաճել է բազմաթիվ տիտղոսներ, այդ թվում՝ IBF Եվրոպայի առաջնության, WBF աշխարհի առաջնության, WBC Ասիայի տիտղոսի և BDB միջազգային Գերմանիայի տիտղոսի: Նրա ճանապարհը «Բավարիայի» երիտասարդական թիմի երիտասարդ ֆուտբոլիստից մինչև պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտի չեմպիոն ցույց է տալիս նրա դիմացկունությունը, նպատակասլացությունը և բացառիկ հմտությունը ռինգում:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ IBF Եվրոպայի չեմպիոն (բազմակի անգամ)
→ Աշխարհի չեմպիոն երեք առանձին ֆեդերացիաների հետ
→ WBC Ասիայի չեմպիոն
→ Բավարիայի նախկին երիտասարդական ֆուտբոլիստ
→ Այլ ազգային և միջազգային տիտղոսներ
Բուդջարգալ Բյամբա
վազորդների աշխարհի թիվ 1
Բուջարգալ Բյամբան համաշխարհային մակարդակի գերհեռավորության վազորդ է և աշխարհի թիվ մեկ մարզիկ, որը գերազանցում է էքստրեմալ բազմօրյա դիմացկունության մրցումներում: Հսկայական հեռավորություններ անհավանական արագությամբ հաղթահարելով՝ նա սահմանել է բազմաթիվ ռեկորդներ և մշտապես ցուցադրել է բացառիկ տոկունություն, կենտրոնացում և նպատակասլացություն: 2022 թվականին նա հասավ իր մարզաձևի գագաթնակետին՝ դառնալով աշխարհի չեմպիոն 48-ժամյա մրցումներում:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ 10-օրյա Շրի Չինմոյի մրցավազքի երկու անգամ հաղթող
→ Icarus Florida 6-օրյա մրցավազքի մրցուղու ռեկորդ
→ 24-ժամյա վազքի ազգային ռեկորդ
→ Աշխարհի առաջնության հաղթող, 48-ժամյա վազք
→ Շյամենի 6-օրյա մրցավազքի հաղթող
Արյան հոսքի և
թթվածնի մատակարարման
Բուսական սննդակարգը կարող է իսկապես օգնել ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ աշխատել՝ խթանելով արյան հոսքը և թթվածնի մատակարարումը մկաններին: Բուսական սնունդը, որը ցածր է հագեցած ճարպերի պարունակությամբ և հարուստ է մանրաթելերով ու հակաօքսիդանտներով, պահպանում է ձեր արյան անոթների առողջությունը, որպեսզի դրանք կարողանան հարթ ծալվել և թուլանալ: Ձեր արյունը նաև մի փոքր ավելի հեշտ է շրջանառվում, ինչը նպաստում է թթվածնի և սննդարար նյութերի ավելի արագ հասանմանը ձեր մկաններին: Բացի այդ, բանջարեղենի, մասնավորապես՝ ճակնդեղի կամ բանջարեղենային հյութերի մեջ պարունակվող բնական նիտրատները նպաստում են արյան անոթների լայնացմանը՝ ձեր մկաններին ավելի շատ արյուն, ավելի շատ էներգիա տալով և օգնելով ձեզ ավելի քիչ հոգնած զգալ ակտիվության ժամանակ:.
Հղումներ
Սրտային անբավարարության կանխարգելման և բուժման համար բուսական սննդակարգերի վերանայում
Բուսական դիետաներ սրտանոթային անվտանգության և դիմացկունության մարզաձևերում կատարողականի համար
Բազուկի հյութի հավելումների ազդեցությունը ընդհատվող բարձր ինտենսիվության վարժությունների վրա
Հիանալի վեգան մարզիկներ
Ելենա Կոնգոստ
վազորդների աշխարհի թիվ 1
Ելենա Կոնգոստը համաշխարհային մակարդակի վազորդ է և աշխարհի առաջին պարալիմպիկ մարզիկ, որը ներկայացրել է Իսպանիան չորս պարալիմպիկ խաղերում (2004, 2008, 2012, 2016): Ծնվելով տեսողության դեգեներատիվ խանգարումով՝ նա մրցում է T12/B2 կատեգորիաներում և հասել է նշանակալի հաջողությունների մրցուղում, այդ թվում՝ նվաճելով պարալիմպիկ ոսկե մեդալ: Նրա նպատակասլացությունը, դիմացկունությունը և էլիտար ելույթները նրան դարձնում են ոգեշնչող դեմք ամբողջ աշխարհի թեթև ատլետիկայում:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Պարալիմպիկ ոսկե մեդալակիր
→ 1500 մետր վազքի ազգային ոսկե
→ Ներկայացրել է Իսպանիան չորս պարալիմպիկ խաղերում
→ Իսպանիան ներկայացնող էլիտար T12/B2 կատեգորիայի մարզիկ
Լյուիս Համիլթոն
մոտոսպորտի մրցարշավորդ աշխարհի թիվ 1
Լյուիս Հեմիլթոնը համաշխարհային մակարդակի մոտոսպորտի մասնակից է և Ֆորմուլա 1-ի աշխարհի թիվ մեկ մրցարշավորդ, որը լայնորեն ճանաչված է որպես սպորտի պատմության մեծագույններից մեկը: Անզուգական հմտությամբ, նպատակասլացությամբ և հետևողականությամբ նա բազմաթիվ մրցարշավային հաղթանակներ է տարել և յոթ անգամ նվաճել է Ֆորմուլա 1-ի աշխարհի առաջնությունը՝ ամրապնդելով իր ժառանգությունը որպես մրցարշավի իսկական խորհրդանիշ:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Ֆորմուլա 1-ի յոթակի աշխարհի չեմպիոն
→ Բոլոր ժամանակների ռեկորդ՝ առաջնային դիրքերի և ընդհանուր միավորների քանակով
→ Գրան պրիի բազմակի հաղթող
Քիմ Բեսթ
ուժեղ մարդ/ուժեղ կին աշխարհ #1
Քիմ Բեսթը համաշխարհային մակարդակի ուժեղ կին է և աշխարհի թիվ մեկ մարզուհի, ով իր հետքն է թողել ուժային մարզաձևում: Ապրելով Շոտլանդիայում՝ Հայլենդյան խաղերի հայրենիքում, նա արագորեն ճանաչում է ձեռք բերել իր ուժի և նպատակասլացության համար՝ սահմանելով ռեկորդներ և ընդլայնելով սպորտաձևում հնարավորի սահմանները: Նրա նվաճումները, այդ թվում՝ «Yoke Walk»-ի համաշխարհային ռեկորդ սահմանելը, ցույց են տալիս նրա բացառիկ ուժն ու նվիրվածությունը որպես վեգան մարզիկ:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Շոտլանդիայի ամենաուժեղ կնոջ մրցույթի հաղթող
→ Աշխարհի ռեկորդակիր – Լծի վրայով քայլք
→ Մրցակից լեռնաշխարհի խաղերի մրցաշարերում
→ Թեթևացրել է քրոնիկ առողջական խնդիրները վեգան սննդակարգի միջոցով
Դիանա Տաուրասի
բասկետբոլիստ աշխարհի թիվ 1
Դիանա Տաուրասին համաշխարհային մակարդակի բասկետբոլիստուհի է և աշխարհի թիվ մեկ մարզուհի, ով անջնջելի հետք է թողել կանանց բասկետբոլում: Իր փառահեղ կարիերայի ընթացքում նա սահմանել է WNBA-ի բոլոր ժամանակների միավորների ռեկորդ և նվաճել վեց օլիմպիական ոսկե մեդալ: Հայտնի լինելով իր հմտությամբ, առաջնորդությամբ և մրցակցային ոգով, Դիանան լայնորեն համարվում է բոլոր ժամանակների մեծագույն բասկետբոլիստուհիներից մեկը:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Հինգ WNBL միավոր վաստակող տիտղոսներ
→ Վեց անգամ օլիմպիական ոսկե մեդալակիր
→ WNBA-ի բոլոր ժամանակների միավորների առաջատար
→ ԱՄՆ-ի Աշխարհի գավաթի թիմի բոլոր ժամանակների երրորդ ամենաբարձր միավորների քանակով խաղացող
→ Լայնորեն ճանաչված որպես բոլոր ժամանակների մեծագույնը (GOAT)
Ալեքս Մորգան
ֆուտբոլիստ/ֆուտբոլիստ աշխարհի թիվ 1
Ալեքս Մորգանը համաշխարհային մակարդակի ֆուտբոլիստ է և աշխարհի թիվ մեկ մարզիկ, լայնորեն ճանաչված որպես իր սերնդի ամենահաջողակ խաղացողներից մեկը կանանց ֆուտբոլում: Նրա բացառիկ հմտությունը, առաջնորդությունը և հետևողականությունը նրան հնարավորություն են տվել նվաճել բազմաթիվ խոշոր տիտղոսներ՝ ամրապնդելով նրա ժառանգությունը միջազգային ֆուտբոլում:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Խաղացել է բազմաթիվ Աշխարհի գավաթներում
→ Եռակի ԿՈՆԿԱԿԱՖ-ի առաջնության հաղթող
→ ՖԻՖԱ-ի աշխարհի գավաթի կրկնակի չեմպիոն
→ Երկրորդ խաղացողը, որը մեկ մրցաշրջանում հասել է 20 գոլի և 20 գոլային փոխանցման
→ Անվանվել է տարվա լավագույն կին մարզիկ
→ 2019 թվականի Աշխարհի գավաթի արծաթե խաղակոշիկի հաղթող
Գլենդա Պրեսուտտի
Փաուերլիֆթերի աշխարհի թիվ 1
Գլենդա Պրեսուտտին համաշխարհային մակարդակի ծանրամարտիկ է և աշխարհի թիվ մեկ մարզուհի, ով հասել է նշանակալի հաջողությունների, չնայած նրան, որ սպորտաձևով զբաղվելը սկսել է ավելի ուշ տարիքում։ Նրա ուժը, նպատակասլացությունը և կենտրոնացումը նրան հանգեցրել են բազմաթիվ համաշխարհային ռեկորդների, այդ թվում՝ վեց ռեկորդ մեկ մրցումում 2020 թվականին, որին հաջորդեցին ևս յոթը կարճ ժամանակ անց, և հաջորդ տարի՝ նստացատկի աշխարհի ռեկորդը։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Աշխարհի թիվ 1 պաուերլիֆթինգիստ
→ Բազմակի համաշխարհային ռեկորդակիր
→ Մեկ մրցումում գերազանցվել է 17 ազգային, մայրցամաքային և համաշխարհային ռեկորդ
→ Ավստրալիայի պաուերլիֆթինգը դասել է որպես էլիտար
→ Նստացատկի աշխարհի ռեկորդակիր
Ավելի արագ վերականգնում և բորբոքման նվազեցում
Բուսական սննդակարգը կարող է իսկապես օգնել ձեր մարմնին ավելի արագ վերականգնվել և ավելի քիչ ցավ զգալ մարզումներից հետո: Ամեն անգամ, երբ դուք մարզվում եք, ձեր մկաններն ու հյուսվածքները փոքր քանակությամբ վնասվում են, ինչը բնականաբար առաջացնում է բորբոքում, երբ ձեր մարմինը վերականգնվում է: Հակաօքսիդանտներով, առողջ ճարպերով և մանրաթելերով հարուստ բուսական սնունդ ուտելը օգնում է հանգստացնել այս ռեակցիաները և արագացնել ապաքինումը: Դրանք նաև բարելավում են քունը՝ բարդ ածխաջրերի և տրիպտոֆանով հարուստ սննդի շնորհիվ, ինչպիսիք են դդմի սերմերը, լոբին, տոֆուն, վարսակը և տերևավոր կանաչեղենը՝ ձեր մկաններին տալով վերականգնման համար անհրաժեշտ հանգիստը:.
Հղումներ
C-ռեակտիվ սպիտակուցի արձագանքը վեգանական կենսակերպի միջամտությանը
Բուսական դիետաներ սրտանոթային անվտանգության և դիմացկունության մարզաձևերում կատարողականի համար
Քնի և սննդի փոխազդեցությունները. հետևանքները մարզիկների համար
Բուսական սննդակարգ և սպորտային կատարողականություն
Բուսական հարուստ սննդակարգի ազդեցությունը քնի վրա. մինի-ակնարկ
Հիանալի վեգան մարզիկներ
Յոլանդա Պրեսվուդ
Փաուերլիֆթերի աշխարհի թիվ 1
Յոլանդա Պրեսվուդը համաշխարհային մակարդակի ծանրամարտիկ է և աշխարհի թիվ մեկ մարզուհի, ով բացառիկ կարճ ժամանակահատվածում հասավ սպորտաձևի գագաթնակետին։ Անսասան ուժի, կենտրոնացվածության և նպատակասլացության շնորհիվ նա ցուցաբերել է բացառիկ ելույթներ հարթակի վրա՝ գերազանցելով բազմաթիվ ռեկորդներ բոլոր հիմնական վարժություններում և հաստատվելով որպես մրցակցային ծանրամարտի գերիշխող ուժ։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ ԱՄՆ նստացատկի ազգային ռեկորդակիր
→ Աշխարհի ռեկորդակիր – Նստացատկ
→ Աշխարհի ռեկորդակիր – Մեդլիֆտ
→ Աշխարհի ռեկորդակիր – Մրցումների ընդհանուր
→ Պետական և ազգային ռեկորդակիր (2019)
Լիզա Գոթորն
հեծանվորդ վազորդ աշխարհի թիվ 1
Լիզա Գոթորնը համաշխարհային մակարդակի բազմասպորտային մարզիկ է և հեծանվավազքի և վազքի աշխարհի թիվ մեկ մրցակիցը։ Դուատլոնում ներկայացնելով Մեծ Բրիտանիայի թիմը՝ նա մրցել է ինչպես եվրոպական, այնպես էլ համաշխարհային մակարդակներում՝ մշտապես հաղթահարելով իր սահմանները և հասնելով տպավորիչ արդյունքների։ Նրա անցած ճանապարհը արտացոլում է նվիրվածություն, դիմացկունություն և շարունակական առաջընթաց էլիտար մակարդակի բազմասպորտային մրցումներում։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Եվրոպայի դուատլոնի չեմպիոն 2023
→ Աշխարհի դուատլոնի առաջնություն 2023
→ Մեծ Բրիտանիայի հավաքականի անդամ վազքի մրցումներում
→ Իր տարիքային խմբում 3-րդ ամենաբարձր վարկանիշ ունեցող բրիտանացի մարզուհին
Դենիս Միխայլով
վազորդների աշխարհի թիվ 1
Դենիս Միխայլովը համաշխարհային մակարդակի վազորդ է և աշխարհի թիվ մեկ դիմացկունության մարզիկ, որի ճանապարհորդությունը դեպի էլիտար սպորտ ընթացել է ոչ ավանդական ուղիով: Ռուսաստանում ծնված և ավելի ուշ՝ 2006 թվականին Նյու Յորք տեղափոխված Դենիս Միխայլովը սկզբում կարիերա է սկսել ֆինանսների ոլորտում, նախքան իրեն լիովին նվիրելը առողջությանը և ֆիթնեսին: Նրա նվիրվածությունը պատմականորեն արդարացվել է, երբ 2019 թվականին նա գերազանցել է 12-ժամյա վազքուղու վրա վազքի համաշխարհային ռեկորդը:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Աշխարհի ռեկորդակիր՝ 12-ժամյա վազք վազքուղու վրա (2019)
→ Էլիտար երկար տարածությունների և դիմացկունության մարզիկ
→ Հաղթանակած վազորդ՝ բազմաթիվ հաղթանակներով և մրցանակային տեղերով
→ Մրցուղու ռեկորդ 25 կմ, 54 մղոն և 50 կմ մրցուղիներում։
Հեզեր Միլս
Ձմեռային սպորտաձևերի աշխարհ #1
Հեզեր Միլսը ձմեռային սպորտաձևերի համաշխարհային մակարդակի մարզիկ է և լեռնադահուկային սպորտի աշխարհի թիվ մեկ մրցակիցը։ Ձեռնարկատիրոջ և ակտիվիստի իր բարձրակարգ աշխատանքին զուգահեռ, նա ակնառու հաջողությունների է հասել լեռնադահուկային սպորտում՝ դառնալով իր մարզաձևի աշխարհի առաջատար մարզիկներից մեկը։ Նրա նվաճումների թվում են հաշմանդամության ձմեռային սպորտաձևերում բազմաթիվ համաշխարհային ռեկորդների սահմանումը, ինչը ընդգծում է նրա նպատակասլացությունը, դիմացկունությունը և բարձրակարգ կատարողականը։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Հինգ անգամ հաշմանդամություն ունեցող ձմեռային մարզաձևերի աշխարհի ռեկորդակիր
→ Երեք ամսում հինգ համաշխարհային ռեկորդ է գերազանցվել
Նիլ Ռոբերտսոն
սնուկերի խաղացողների աշխարհի թիվ 1
Նիլ Ռոբերտսոնը համաշխարհային մակարդակի սնուկերիստ է և աշխարհի թիվ մեկ մարզիկ, ով հասել է սպորտաձևի գագաթնակետին: Նախկին աշխարհի չեմպիոն լինելով՝ նա գլխավորել է սնուկերի միջազգային վարկանիշային աղյուսակը և լայնորեն ճանաչված է որպես խաղի պատմության ամենահաջողակ և հայտնի խաղացողներից մեկը: Նրա հետևողականությունը, ճշգրտությունը և մրցակցային գերազանցությունը ապահովել են նրա տեղը սնուկերի էլիտայի շարքում:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Միջազգային վարկանիշային աղյուսակում աշխարհի նախկին առաջին համարը
→ Աշխարհի բաց առաջնության եռակի հաղթող
→ Եռակի թագի առաջին ոչ բրիտանացի հաղթողը
→ Մեկ մրցաշրջանում ավարտել է 103 դարաշրջանային բրեյք
Տիա Բլանկո
Սերֆերների աշխարհ #1
Թիա Բլանկոն համաշխարհային մակարդակի սերֆեր է և աշխարհի թիվ մեկ մարզուհի, որը միջազգային ճանաչման է հասել երիտասարդ տարիքում: Որպես ամերիկյան սերֆինգի հավաքականի անդամ՝ նա մշտապես հանդես է եկել սպորտի ամենաբարձր մակարդակում՝ համատեղելով հմտությունը, կենտրոնացվածությունը և մարզականությունը: Նրա հաջողությունները խոշոր միջազգային մրցումներում նրան դարձրել են մրցակցային սերֆինգի առաջատար դեմքերից մեկը:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ ԱՄՆ սերֆինգի ազգային հավաքականի անդամ
→ Աշխարհի պատանիների առաջնությունում զբաղեցրել է 3-րդ տեղը
→ Հաղթել է Ron Jon Jr Pro մրցանակը
→ 2016 թվականի սերֆինգի համաշխարհային խաղերի հաղթող
→ Սերֆինգի մի շարք միջազգային մրցումների հաղթող
Ավելի բարձր նյութափոխանակության արդյունավետություն
Բուսական սնունդը ձեր մարմնի համար ավելի հեշտ է մարսել, ուստի ծանր մարսողության վրա լրացուցիչ էներգիա ծախսելու փոխարեն, ձեր մարմինը կարող է կենտրոնանալ մկանների սնուցման և ինքն իրեն վերականգնելու վրա: Ամբողջական բուսական սնունդը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, որոնք պահպանում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն՝ ձեզ տալով հարթ, երկարատև էներգիա ամբողջ օրվա ընթացքում՝ փոխարենը հանկարծակի բարձրացման և անկման: Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ վեգանական սննդակարգով սնվող մարդիկ հակված են ավելի լավ ինսուլինի նկատմամբ զգայունության, քան մսակերները, ինչը նշանակում է, որ նրանց մարմինները ավելի արդյունավետ են օգտագործում էներգիան և ավելի լավ են պաշտպանված 2-րդ տիպի շաքարախտից:.
Հղումներ
Բուսակերների մոտ ինսուլինի մակարդակն ավելի ցածր է, իսկ ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը՝ ավելի բարձր, քան համընկնող ամենակերների մոտ. լայնական հատույթային ուսումնասիրություն
Ինսուլինային դիմադրության ոչ դեղորայքային բուժումներ. բուսական սննդակարգերի արդյունավետ միջամտություն. կարևոր ակնարկ
Հիանալի վեգան մարզիկներ
Միխաելա Կոպենհավեր
թիավարների աշխարհի թիվ 1
Միխաելա Կոպենհավերը համաշխարհային մակարդակի թիավարող է և աշխարհի թիվ մեկ մարզուհի, որը մրցում է թեթևքաշային դիվիզիոնում: Ներկայացնելով Միացյալ Նահանգները՝ նա հասել է ուշագրավ արդյունքների ինչպես ազգային, այնպես էլ միջազգային մակարդակներում: Հատկանշական է, որ նա սահմանել է աշխարհի ռեկորդ փակ տարածքում 10,000 մետրից ավելի թիավարության համար՝ ցուցադրելով իր դիմացկունությունը, տեխնիկան և նվիրվածությունը սպորտին:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ 1-ին տեղ – Թեթև քաշային կանանց քառամարտ, Կանադայի Թագավորական Հենլի Ռեգատա 2012
→ 1-ին տեղ – Կանանց բաց քառամարտ, Ամերիկայի առաջնորդ 2012
→ Լավագույն ամերիկացի – Թեթև քաշային կանանց մենամարտ և 1-ին տեղ – Քառամարտ, ԱՄՆ թիավարության ազգային առաջնություն 2014
Օսթին Արիես
պրոֆեսիոնալ ըմբիշ աշխարհի թիվ 1
Օսթին Արիեսը համաշխարհային մակարդակի պրոֆեսիոնալ ըմբիշ է և աշխարհի թիվ մեկ մարզիկ, որը մրցել է Միացյալ Նահանգների լավագույնների դեմ: Հայտնի լինելով իր մարզական կարողություններով, ցուցադրական վարպետությամբ և տպավորիչ ստորագրված շարժումների բազմազանությամբ՝ նա նվաճել է բազմաթիվ համաշխարհային տիտղոսներ և հաստատվել որպես պրոֆեսիոնալ ըմբշամարտի առաջատար դեմք:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Բազմակի աշխարհի չեմպիոն
→ Եռակի թագ նվաճած ընդամենը հինգ ըմբիշներից մեկը
→ TNA-ի աշխարհի ծանրքաշային չեմպիոն և գրանդ չեմպիոն
→ Impact աշխարհի չեմպիոն
Դասթին Ուոթեն
Վոլեյբոլիստ աշխարհի թիվ 1
Դասթին Ուոթենը համաշխարհային մակարդակի վոլեյբոլիստ է և աշխարհի թիվ մեկ մարզիկ, ով ԱՄՆ վոլեյբոլի ազգային հավաքականի կարևոր անդամներից էր։ Իր կարիերայի ընթացքում նա մրցել է միջազգային վոլեյբոլի բարձրագույն մակարդակներում՝ նպաստելով թիմի հաջողություններին և օգնելով ապահովել 2015 թվականի Աշխարհի գավաթի տիտղոսը։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Աշխարհի գավաթի չեմպիոն (2015)
→ ԱՄՆ վոլեյբոլի ազգային հավաքականի անդամ
→ Խաղացել է Բրազիլիայի, Գերմանիայի և Ֆրանսիայի բարձրակարգ լիգաներում
Ջեյմս Սաութվուդ
կործանիչ աշխարհ #1
Ջեյմս Սաութվուդը համաշխարհային մակարդակի մարտիկ է և աշխարհի թիվ մեկ մարզիկ Սավատեում, որը դինամիկ մարզաձև է, որը համատեղում է անգլիական բռնցքամարտի և ֆրանսիական հարվածների տեխնիկան: Բարձրակարգ մարզիկ և փորձառու մարզիչ լինելով՝ նա մշտապես հանդես է եկել ամենաբարձր մակարդակներում՝ իր կարիերայի ընթացքում նվաճելով բազմաթիվ ազգային և միջազգային տիտղոսներ:.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ 2014 թվականի աշխարհի չեմպիոն
→ Աշխարհի փոխչեմպիոն՝ 2016, 2022, 2024
→ Եվրոպայի փոխչեմպիոն՝ 2007, 2015, 2019
Հարի Նիեմինեն
կործանիչ աշխարհ #1
Հարի Նիեմինենը համաշխարհային մակարդակի մարտիկ է և թայլանդական բռնցքամարտի աշխարհի թիվ մեկ մարզիկ։ Նախկին աշխարհի չեմպիոն լինելով՝ նա ուշագրավ հաջողության հասավ 1997 թվականին՝ Թաիլանդում նվաճելով թայլանդական բռնցքամարտի տիտղոսը 60 կգ քաշային կարգում, կիսաեզրափակչում հաղթելով ԱՄՆ չեմպիոնին, իսկ եզրափակչում՝ Թաիլանդի չեմպիոնին։ Նրա հմտությունը, ռազմավարությունը և նպատակասլացությունը նրան դարձրել են այս սպորտաձևի ականավոր դեմք։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Նախկին աշխարհի չեմպիոն
→ 1997 թվականի թայլանդական բռնցքամարտի չեմպիոն (60 կգ)
→ Ուլտրամարաթոնի վազորդը թոշակի է անցել
Պատրիկ Բաբումյան
Փաուերլիֆթերի աշխարհի թիվ 1
Պատրիկ Բաբումյանը համաշխարհային մակարդակի պաուերլիֆթինգ է և աշխարհի թիվ մեկ ստրոնգմեն մարզիկ։ Ծնվել է Իրանում և բնակվում է Գերմանիայում, նա հասել է նշանակալի հաջողությունների ինչպես պաուերլիֆթինգի, այնպես էլ ստրոնգմենի մրցումներում։ Պատրիկը համաշխարհային ռեկորդներ է սահմանել ստրոնգմենի երեք տարբեր մրցումներում՝ ցուցադրելով իր արտակարգ ուժը, նվիրվածությունը և մարզական կարողությունները։.
Կոչումներ և վարկանիշներ՝
→ Աշխարհի ռեկորդակիր – Երեք ուժեղագույն մարզաձևեր
→ 2012 թվականի Եվրոպայի պաուերլիֆթինգի չեմպիոն
→ 105 կգ-ից պակաս քաշային մարզիկների համար գերանների բարձրացման համաշխարհային ռեկորդ սահմանող
Վեգան մարզիկների համար սննդային հիմնական նկատառումները
Կալորիականության պահանջներ
Եթե դուք մարզիկ եք, համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ սնունդ եք ուտում՝ համապատասխանեցնելով այրվող էներգիային, կարևոր է՝ ոչ միայն ձեր արդյունավետության, այլև ձեր ընդհանուր առողջության և վերականգնման համար: Բուսական սնունդը լի է սննդարար նյութերով, բայց դրանք կարող են ավելի քիչ կալորիաներ ունենալ, ուստի եթե երկար կամ ինտենսիվ մարզումներ եք անցկացնում, կարևոր է ներառել որոշ կալորիականությամբ սնունդ: Փոքր ճշգրտումները, ինչպիսիք են մի քանի մաքրված հացահատիկ ավելացնելը ամբողջական հացահատիկների հետ միասին, կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել:.
Սպիտակուցի պահանջներ
Բուսական սննդակարգը կարող է լիովին բավարարել ինչպես ակտիվ անհատների, այնպես էլ մարզիկների սպիտակուցային կարիքները: Բոլոր բուսական սննդամթերքները պարունակում են սպիտակուց և ապահովում են մկանների աճի և վերականգնման համար անհրաժեշտ էական ամինաթթուները: Բարձրորակ բուսական սպիտակուցի աղբյուրներից են լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, լոբին, սիսեռը, ոլոռը և սոյան, ինչպես նաև ընկույզը, սերմերը և ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը, ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը և շագանակագույն բրինձը: Գիտական ապացույցները ցույց են տալիս, որ բուսական սպիտակուցը նույնքան արդյունավետ է, որքան կենդանական սպիտակուցը մկաններ կառուցելու համար, երբ այն զուգակցվում է համապատասխան դիմադրության մարզումների հետ:.
Ընդհանուր բնակչության համար սպիտակուցի խորհուրդ տրվող օրական ընդունումը կազմում է մոտավորապես 0.86 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար, ինչը համարժեք է մոտ 65 գ օրական՝ 75 կգ քաշ ունեցող անձի համար։.
Մարզիկներն ունեն ավելի բարձր կարիքներ, որոնք սովորաբար տատանվում են 1.4-ից մինչև 2.2 գ/կգ/օր, որը նույն անհատի համար կարող է հասնել մինչև 165 գ օրական: Քանի որ բուսական սպիտակուցների ամինաթթվային պրոֆիլները փոքր-ինչ տարբերվում են կենդանական ծագման սպիտակուցներից, վեգան մարզիկներին խորհուրդ է տրվում ձգտել այս միջակայքի վերին սահմանին: Եթե այս նպատակներին հասնելը միայն ամբողջական սննդի միջոցով դժվար է, սոյայի կամ ոլոռի սպիտակուցի փոշիները կարող են արդյունավետ հավելումներ լինել: Երբ օգտագործվում են որպես բազմազան, լավ պլանավորված սննդակարգի մաս, բուսական սնունդը միասին ապահովում է բոլոր ինը անհրաժեշտ ամինաթթուները, ինչը վեգան սննդակարգը դարձնում է լիովին բավարար սպիտակուցային տեսանկյունից:.
Ստամոքս-աղիքային խնդիրներ
Մարսողական համակարգի (ՍՄ) խանգարումները տարածված խնդիր են մարզիկների մոտ, մասնավորապես երկարատև կամ բարձր ինտենսիվությամբ դիմացկունության վարժությունների ժամանակ: Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ արյան հոսքը նախընտրելիորեն վերահղվում է ստամոքս-աղիքային տրակտից դեպի աշխատող մկանները, ինչը կարող է խաթարել մարսողությունը և դանդաղեցնել ստամոքսի դատարկումը: Վեգան մարզիկների մոտ մանրաթելերի բարձր սովորական ընդունումը կարող է էլ ավելի մեծացնել ստամոքս-աղիքային ախտանիշների, ինչպիսիք են փքվածությունը, կծկումները կամ լուծը, առաջացման ռիսկը, երբ սնունդը երկար ժամանակ մնում է աղիքներում: Փաստերը ցույց են տալիս, որ մանրաթելերի ընդունումը ժամանակավորապես կրճատելը մինչև օրական մոտավորապես 50 գրամ կամ պակաս, հատկապես մրցումներից առաջ և մրցավազքի օրը, կարող է օգնել մեղմել այս ախտանիշները: Հատուկ սպորտային և մարզումների պահանջներին հարմարեցված սննդակարգի պլանավորմամբ, վեգան դիետաները կարող են արդյունավետորեն աջակցել մարզական կատարողականին:.
Միկրոէլեմենտների մասին իրազեկվածություն
Ինչպես սպիտակուցի ընդունման դեպքում, այնպես էլ մարզական ցուցանիշների համար վեգանական սննդակարգ պլանավորելիս կարևոր է ուշադրություն դարձնել միկրոէլեմենտների կենսամատչելիությանը և կլանմանը: Չնայած լավ պլանավորված վեգանական սննդակարգերը կարող են բավարարել միկրոէլեմենտների կարիքները, որոշ սննդանյութեր պահանջում են ավելի մանրակրկիտ մոնիթորինգ՝ բուսական աղբյուրներից ցածր կլանման կամ սահմանափակ բնական հասանելիության պատճառով: Դրանց թվում են երկաթը և վիտամին B12-ը, որոնք հատկապես կարևոր են վեգան մարզիկների համար, որտեղ երկաթը հիմնական հաշվի առնելի գործոն է բոլոր կին մարզիկների համար՝ անկախ սննդակարգից:.
Երկաթը կարևոր դեր է խաղում թթվածնի փոխադրման և էներգիայի արտադրության մեջ: Բուսական սննդամթերքներում պարունակվող ոչ հեմային երկաթն ունի ավելի ցածր կենսամատչելիություն, քան կենդանական աղբյուրներից ստացված հեմային երկաթը, ինչը նշանակում է, որ ընդհանուր ընդունումը հաճախ պետք է ավելի բարձր լինի: Որոշ դեպքերում, հատկապես դիմացկունության մարզիկների կամ դաշտանային ցիկլ ունեցող կանանց համար, լրացուցիչ ընդունում կարող է անհրաժեշտ լինել մասնագետի խորհրդատվությամբ:
Կալցիումը մեկ այլ կարևոր սննդանյութ է՝ պայմանավորված վեգանական սննդակարգում կաթնամթերքի բացառմամբ: Կալցիումի բավարար ընդունումը կարևոր է ոսկորների առողջության և մկանների գործառույթի համար: Ոչ բոլոր բուսական կաթերն են հարստացված, ուստի պիտակները պետք է ստուգվեն՝ 100 մլ-ում առնվազն 120 մգ կալցիումի առկայության համար: Լավ վեգանական աղբյուրներից են հարստացված կաթի այլընտրանքները, տերևավոր կանաչ բանջարեղենը, նուշը և կալցիումով հագեցած տոֆուն:
Վիտամին B12-ը բնականաբար հանդիպում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում, ինչը հավելումների կամ հարստացված սննդամթերքի ներառումը դարձնում է կարևոր վեգան մարզիկների համար: Հավելումները հաճախ ամենահուսալի ռազմավարությունն են, չնայած հարստացված սննդային խմորիչները, սոյայի կաթը և բուսական ծագման մսի այլընտրանքները նույնպես կարող են նպաստել ընդունմանը:
Օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են բջիջների գործունեության, սրտանոթային առողջության և ուղեղի գործունեության համար, քանի որ մարմինը չի կարող դրանք ինքնուրույն արտադրել: Մինչդեռ ծովային աղբյուրները ապահովում են ամենակենսաբանական մատչելի ձևերը (EPA և DHA), վեգան մարզիկները կարող են ALA-ի նախորդը ստանալ կտավատի սերմերից, չիա սերմերից, ընկույզից և կանոլայի յուղից: Որոշ դեպքերում, ջրիմուռների վրա հիմնված օմեգա-3 հավելումները նույնպես կարող են օգտակար լինել:
Վիտամին D-ն կարևոր է ոսկրերի առողջության և կալցիումի կլանման համար: Չնայած այն կարելի է ստանալ արևի տակ անվտանգ մնալու միջոցով, սննդային աղբյուրները սահմանափակ են և հազվադեպ են լինում վեգան: Սա վեգան մարզիկներին, հատկապես նրանց, ովքեր ապրում են ցածր արևի լույսով, մութ եղանակներին կամ ոսկրային կորստի ավելի բարձր ռիսկի տակ են, դնում է անբավարարության բարձր ռիսկի տակ: Հետևաբար, խորհուրդ է տրվում վերահսկել վիտամին D-ի մակարդակը և դիտարկել լրացուցիչ ընդունումը:
Ցինկը բուսական սննդամթերքներում ունի ավելի ցածր կենսամատչելիություն և առկա է համեմատաբար փոքր քանակությամբ, ինչը բավարար ընդունումը դարձնում է ավելի դժվար։ Սա հատկապես կարևոր է տղամարդ մարզիկների համար՝ հորմոնների արտադրության և իմունային համակարգի գործառույթի մեջ ցինկի դերի պատճառով։ Լոբին, ընկույզը, սերմերը, վարսակը և սննդային խմորիչը օգտակար սննդային աղբյուրներ են, և եթե ընդունումը բավարար չէ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել լրացուցիչ նյութեր։
Ընդհանուր առմամբ, տեղեկացված պլանավորման և, անհրաժեշտության դեպքում, մասնագիտական աջակցության միջոցով, վեգան մարզիկները կարող են արդյունավետորեն բավարարել իրենց միկրոէլեմենտների պահանջները և աջակցել ինչպես արդյունավետությանը, այնպես էլ երկարատև առողջությանը։.