Byrjendaleiðbeiningar um að byggja upp fullkominn vegan innkaupalista

Að fara í vegan lífsstíl getur verið spennandi og gefandi ferð, ekki aðeins fyrir heilsuna heldur einnig fyrir umhverfið og velferð dýra. Hvort sem þú ert að fara yfir í plöntutengt mataræði eða bara að skoða veganisma, með því að hafa vel ávalinn innkaupalista getur skipt sköpum við að gera umskiptin slétt og skemmtileg. Þessi handbók mun leiða þig í gegnum nauðsynlega hluti af vegan innkaupalista, með áherslu á það sem þú þarft að vita, hvað þú ættir að forðast og hvernig á að gera matvöruferðir þínar eins auðvelt og mögulegt er.

Hvað borða veganar ekki?

Áður en þú kafar í það sem þú ættir að kaupa er gagnlegt að skilja hvað veganar forðast. Veganar útiloka allar vörur sem eru fengnar af dýrum úr mataræði sínu, þar á meðal:

• Kjöt : Allar gerðir, þar á meðal nautakjöt, alifuglar, fiskur og svínakjöt.
• Mjólkurvörur : Mjólk, ostur, smjör, rjómi, jógúrt og allar vörur úr dýramjólk.
• Egg : Frá kjúklingum, endur eða öðrum dýrum.
• Elskan : Þar sem það er framleitt af býflugum forðast veganar líka hunang.
• Gelatín : Búið til úr dýrabeinum og oft notað í sælgæti og eftirrétti.
• Aukefni sem ekki eru á vegum : Sumir aukefni í matvælum, svo sem Carmine (fengin úr skordýrum) og ákveðnum litum, geta verið úr dýrum.

Að auki forðast veganverjar innihaldsefni sem eru fengin í dýrum í snyrtivörum, fatnaði og heimilisvörum með áherslu á grimmdarlausar valkostir.

Hvernig á að byggja vegan innkaupalista

Að byggja upp vegan innkaupalista byrjar með því að skilja grundvallaratriði í jafnvægi plöntubundins mataræðis. Þú vilt einbeita þér að því að kaupa margs konar næringarríkan mat til að tryggja að þú uppfyllir daglegar kröfur þínar. Byrjaðu á heilum mat, svo sem grænmeti, ávöxtum, kornum, belgjurtum, hnetum og fræjum, og skoðaðu síðan plöntubundna staðgengla fyrir dýraafurðir.

Hér er sundurliðun á hverjum hluta vegan innkaupalistans þíns:

1. Ávextir og grænmeti : Þetta mun mynda meginatriðið af máltíðunum og eru fullir af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.
2. Korn : hrísgrjón, hafrar, kínóa og heilhveiti pasta eru frábær heftur.
3. Belgjurtir : baunir, linsubaunir, baunir og kjúklingabaunir eru frábærar uppsprettur próteina og trefja.
4. Hnetur og fræ : Möndlur, valhnetur, chia fræ, hörfræ og sólblómaolíufræ eru frábær fyrir heilbrigt fitu og prótein.
5. Plöntubundin mjólkurvalkostir : Leitaðu að plöntutengdri mjólk (möndlu, höfrum, soja), vegan ostum og mjólkurfrjálsum jógúrtum.
6. Vegan kjötvalkostir : Vörur eins og Tofu, Tempeh, Seitan og Beyond Burgers er hægt að nota í stað kjöts.
7. Krydd og krydd : kryddjurtir, krydd, næringar ger og plöntutengd seyði munu hjálpa til við að bæta bragð og fjölbreytni við máltíðirnar þínar.

Vegan kolvetni

Kolvetni er nauðsynlegur hluti af jafnvægi mataræðis og mörg plöntubundin matvæli eru frábærar uppsprettur af flóknum kolvetnum. Þeir veita langvarandi orku, trefjar og lífsnauðsynleg næringarefni. Lykill vegan kolvetna til að bæta við innkaupalistann þinn eru:

• Heilkorn : Brún hrísgrjón, kínóa, hafrar, bygg, bulgur og farro.
• Sterkjuð grænmeti : sætar kartöflur, kartöflur, butternut leiðsögn og korn.
• Belgjurtir : baunir, linsubaunir, baunir og kjúklingabaunir, sem veita bæði kolvetni og prótein.
• Heil hveiti pasta : Veldu heilhveiti eða aðra valmöguleika í heilkorni í stað hreinsaðra afbrigða.

Vegan prótein

Prótein er nauðsynlegt næringarefni sem hjálpar til við að gera við vefi, byggja upp vöðva og viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi. Fyrir vegan eru nóg af plöntuuppsprettum próteina:

• Tofu og tempeh : sojavörur sem eru ríkar af próteini og hægt er að nota þær í ýmsum réttum.
• Seitan : Búið til úr hveiti glúten, Seitan er próteinpakkað kjötuppbót.
• Belgjurtir : baunir, linsubaunir og kjúklingabaunir eru allar frábærar próteinuppsprettur.
• Hnetur og fræ : Möndlur, jarðhnetur, chia fræ, hampfræ og graskerfræ eru framúrskarandi próteinuppsprettur.
• Plöntutengd próteinduft : Pea prótein, hampprótein og brún hrísgrjón prótein geta verið frábær viðbót við smoothies eða snarl.

Vegan heilbrigt fitu

Heilbrigt fitu skiptir sköpum fyrir heilastarfsemi, frumuuppbyggingu og almenna heilsu. Sumar af bestu vegan uppsprettum heilbrigðs fitu eru:

• Avókadóar : ríkur af einómettaðri fitu og trefjum.
• Hnetur : möndlur, cashews, valhnetur og pistachios.
• Fræ : hörfræ, chia fræ, hampfræ og sólblómafræ.
• Ólífuolía og kókosolía : Frábært til matreiðslu og umbúða.
• Hnetusmli : hnetusmjör, möndlusmjör og cashew smjör eru frábær til að dreifa á ristuðu brauði eða bæta við smoothies.

Vítamín og steinefni

Þó að vel jafnvægi vegan mataræðis geti veitt flest vítamín og steinefni sem þú þarft, þá eru nokkur sem veganar ættu að huga að:

• B12 vítamín : Finnst í styrktum plöntumjólk, næringargeri og B12 fæðubótarefnum.
• Járn : linsubaunir, kjúklingabaunir, tofu, spínat, kínóa og styrktar korn veita járn. Paraðu saman C-vítamínríkan mat (eins og appelsínur eða papriku) til að auka frásog.
• Kalsíum : möndlumjólk, tofu, laufgræn græn (eins og grænkál) og styrktar plöntuvörur.
• D -vítamín : Sólarljós er besta uppsprettan, en styrkt plöntumjólk og sveppir sem verða fyrir UV -ljósi eru einnig valkostir.
• Omega-3 fitusýrur : chia fræ, hörfræ, valhnetur og viðbót sem byggir á þörungum.

Vegan trefjar

Trefjar skiptir sköpum fyrir meltingu og almenna heilsu. Vegan mataræði hefur tilhneigingu til að vera náttúrulega mikið í trefjum vegna gnægð ávaxta, grænmetis, belgjurta og heilkorns. Einbeittu þér að:

• Ávextir og grænmeti : epli, perur, ber, spergilkál, spínat og grænkál.
• Belgjurtir : linsubaunir, baunir og baunir.
• Heilkorn : Brún hrísgrjón, hafrar, kínóa og heilhveitibrauð.

Transition Foods

Þegar þú skiptir yfir í vegan lífsstíl getur það verið gagnlegt að taka með sér kunnuglegan mat sem auðveldar vaktina. Transition Foods hjálpa til við að auðvelda þrá og viðhalda þægindum meðan þú kynnir nýja, plöntubundna valkosti. Sumir umbreytingarmat til að íhuga:

• Vegan pylsur og hamborgarar : Fullkomið til að skipta um valkosti sem byggir á kjöti.
• Óldur sem ekki er mjólkurvörur : Leitaðu að plöntubundnum ostum úr hnetum eða soja.
• Vegan majónes : Skiptu um hefðbundna mayo með plöntubundnum útgáfum.
• Vegan ís : Það eru margir ljúffengir plöntubundnir ís búnir til úr möndlu, soja eða kókosmjólk.

Vegan staðgenglar

Vegan staðgenglar eru hannaðir til að koma í stað dýraafurða. Hér eru nokkur algeng vegan skiptin:

• Plöntutengd mjólk : möndlu, soja, hafrar eða kókosmjólk sem valkostur við mjólkurmjólk.
• Vegan ostur : Búið til úr hnetum, soja eða tapioca til að líkja eftir smekk og áferð osta.
• Vegan smjör : Plöntubundið smjör úr olíum eins og kókoshnetu eða ólífuolíu.
• Aquafaba : Vökvinn frá niðursoðnum kjúklingabaunum, notaður sem eggjaskipti í bakstri.

Vegan eftirréttir

Vegan eftirréttir eru alveg eins eftirlátssamir og hliðstæða þeirra sem ekki eru vegan. Nokkur innihaldsefni sem þú þarft fyrir vegan bakstur og skemmtun eru:

• Vegan súkkulaði : dökkt súkkulaði eða mjólkurfrítt súkkulaðiflögur.
• Kókosmjólk : ríkur valkostur við rjóma í eftirréttum.
• Agave síróp eða hlynsíróp : náttúruleg sætuefni fyrir kökur, smákökur og smoothies.
• Vegan gelatín : Agar-agar er plöntubundin staðgengill fyrir gelatín í hlaupum og gummies.
• Hörfrar eða chia fræ : er hægt að nota sem egg skipti í bakstri.

Vegan búri hefti

Að hafa vel birgðir búri er lykillinn að því að búa til ýmsar máltíðir. Nokkur vegan búr nauðsynjar fela í sér:

• Niðursoðnar baunir og belgjurtir : kjúklingabaunir, svartar baunir, linsubaunir og nýrnabaunir.
• Heilkorn : Quinoa, brún hrísgrjón, hafrar og pasta.
• Hnetur og fræ : Möndlur, valhnetur, chia fræ og sólblómaolía.
• Niðursoðin kókosmjólk : Fyrir matreiðslu og eftirrétti.
• Næringar geri : Til að bæta ostalegu bragði við rétti eins og pasta og popp.
• Krydd og kryddjurtir : kúmen, túrmerik, chiliduft, hvítlauksduft, basilík og oregano.

Niðurstaða

Að búa til vegan innkaupalista fyrir byrjendur snýst um að skilja helstu matarhópa, taka heilbrigt val og byggja upp vel jafnvægi mataræði. Frá ferskum ávöxtum og grænmeti til plöntubundinna próteina og heilbrigðs fitu, vegan mataræði býður upp á margs konar næringarþéttan mat. Með því að taka smám saman við vegan varamenn og umbreytingarmat muntu gera ferlið auðveldara og skemmtilegra. Hvort sem þú ert að leita að því að taka siðferðilegar ákvarðanir, bæta heilsuna eða draga úr umhverfisáhrifum þínum, mun vel stýrður vegan innkaupalisti hjálpa þér að dafna á plöntuleiðinni þinni.