ビーガンのライフスタイルに着手することは、あなたの健康だけでなく、環境と動物の福祉にとっても、刺激的でやりがいのある旅になる可能性があります。植物ベースの食事に移行している場合でも、ビーガニズムを探索している場合でも、バランスの取れた買い物リストを持つことで、移行をスムーズで楽しいものにすることに大きな違いが生まれます。このガイドでは、ビーガンショッピングリストの重要なコンポーネントを説明し、知る必要があること、避けるべきこと、食料品旅行をできるだけ簡単にする方法に焦点を当てます。
ビーガンは何を食べませんか？
あなたが買うべきものに飛び込む前に、ビーガンが避けていることを理解することは役に立ちます。ビーガンは、以下を含む、すべての動物由来製品を食事から除外します。
- 肉：牛肉、鶏肉、魚、豚肉を含むすべてのタイプ。
- 乳製品：ミルク、チーズ、バター、クリーム、ヨーグルト、および動物牛乳から作られた製品。
- 卵：鶏、アヒル、または他の動物から。
- 蜂蜜：ミツバチによって生産されているため、ビーガンも蜂蜜を避けます。
- ゼラチン：動物の骨から作られ、キャンディーやデザートでよく使用されます。
- 非ビーガン添加剤：カーマイン（昆虫に由来する）や特定の着色などの一部の食品添加物が動物由来である場合があります。
さらに、ビーガンは化粧品、衣類、家庭用品の動物由来の成分を避け、残酷な代替品に焦点を当てています。
ビーガンショッピングリストの作成方法
ビーガンの買い物リストの構築は、バランスの取れた植物ベースの食事の基本を理解することから始まります。さまざまな栄養が豊富な食品の購入に集中して、毎日の要件を確実に満たすことができます。野菜、果物、穀物、マメ科植物、ナッツ、種子などのホールフードから始めて、動物製品の植物ベースの代替品を探索します。
ビーガンショッピングリストの各セクションの内訳は次のとおりです。
- 果物と野菜：これらは食事の大部分を形成し、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質がいっぱいです。
- 穀物：米、オート麦、キノア、全粒小麦パスタは素晴らしい主食です。
- マメ科植物：豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆は、タンパク質と繊維の素晴らしい供給源です。
- ナッツと種子：アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁、ヒマワリの種は、健康的な脂肪やタンパク質に最適です。
- 植物ベースの乳製品の代替品：植物ベースの牛乳（アーモンド、オート麦、大豆）、ビーガンチーズ、乳製品を含まないヨーグルトを探してください。
- ビーガン肉の代替品：豆腐、テンペ、セイタンなどの製品は、肉の代わりに使用できます。
- スパイスと調味料：ハーブ、スパイス、栄養酵母、植物ベースのスープは、食事に風味と多様性を追加するのに役立ちます。
ビーガン炭水化物
炭水化物はバランスの取れた食事の重要な部分であり、多くの植物ベースの食品は複雑な炭水化物の優れた供給源です。それらは、長期にわたるエネルギー、繊維、および重要な栄養素を提供します。買い物リストに追加する主要なビーガン炭水化物は次のとおりです。
- 全粒穀物：玄米、キノア、オート麦、大麦、ブルガー、ファロ。
- 澱粉質野菜：サツマイモ、ジャガイモ、バターナットスカッシュ、コーン。
- マメ科植物：豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆は、炭水化物とタンパク質の両方を提供します。
- 全粒小麦パスタ：洗練された品種ではなく、全粒小麦またはその他の全粒パスタオプションを選択します。
ビーガンタンパク質
タンパク質は、組織の修復、筋肉の構築、健康的な免疫系を維持するのに役立つ必須栄養素です。ビーガンには、タンパク質の植物ベースの供給源がたくさんあります。
- 豆腐とテンペ：タンパク質が豊富で、さまざまな料理で使用できる大豆製品。
- Seitan ：小麦グルテンから作られたSeitanは、タンパク質が詰めた肉の代用品です。
- マメ科植物：豆、レンズ豆、ひよこ豆はすべて素晴らしいタンパク質源です。
- ナッツと種子：アーモンド、ピーナッツ、チアシード、麻の種子、カボチャの種は優れたタンパク質源です。
- 植物ベースのタンパク質粉末：エンドウタンパク質、麻タンパク質、玄米タンパク質は、スムージーやスナックに大きな追加を加えることができます。
ビーガン健康脂肪
健康な脂肪は、脳機能、細胞構造、および全体的な健康に不可欠です。健康的な脂肪の最高のビーガン源のいくつかは次のとおりです。
- アボカド：単一飽和脂肪と繊維が豊富です。
- ナッツ：アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオ。
- 種子：亜麻仁、チアシード、麻の種子、ヒマワリの種。
- オリーブオイルとココナッツオイル：料理とドレッシングに最適です。
- ナッツバター：ピーナッツバター、アーモンドバター、カシューバターは、トーストに広がったり、スムージーを追加したりするのに最適です。
ビタミンとミネラル
バランスの取れたビーガンダイエットは、あなたが必要とするほとんどのビタミンとミネラルを提供することができますが、ビーガンが特に注意を払うべきことがいくつかあります。
- ビタミンB12 ：強化された植物の牛乳、栄養酵母、およびB12サプリメントに含まれています。
- 鉄：レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、ほうれん草、キノア、強化された穀物が鉄を提供します。吸収を強化するために、ビタミンCに富む食品（オレンジやピーマンなど）とペアになります。
- カルシウム：アーモンドミルク、豆腐、葉の多い緑（ケールのような）、および強化された植物ベースの製品。
- ビタミンD ：日光は最良の供給源ですが、紫外線にさらされたマッシュルームも強化された植物の牛乳とマッシュルームも選択肢です。
- オメガ-3脂肪酸：チアシード、亜麻仁、クルミ、藻類ベースのサプリメント。
ビーガン繊維
繊維は、消化と全体的な健康に不可欠です。ビーガンダイエットは、果物、野菜、マメ科植物、全粒穀物が豊富であるため、自然に繊維が高い傾向があります。焦点を当てる：
- 果物と野菜：リンゴ、洋ナシ、ベリー、ブロッコリー、ほうれん草、ケール。
- マメ科植物：レンズ豆、豆、エンドウ豆。
- 全粒穀物：玄米、オート麦、キノア、全粒小麦パン。
遷移食品
ビーガンのライフスタイルに移行する場合、シフトを容易にするいくつかの馴染みのある食べ物を含めることが役立ちます。トランジション食品は、新しい植物ベースのオプションを導入しながら、渇望を和らげ、快適さを維持するのに役立ちます。考慮すべきいくつかの移行食品：
- ビーガンソーセージとハンバーガー：肉ベースのオプションを交換するのに最適です。
- 非乳製品チーズ：ナッツや大豆から作られた植物ベースのチーズを探してください。
- ビーガンマヨネーズ：伝統的なマヨネーズを植物ベースのバージョンに置き換えます。
- ビーガンアイスクリーム：アーモンド、大豆、またはココナッツミルクで作られたおいしい植物ベースのアイスクリームがたくさんあります。
ビーガン代替品
ビーガン代替品は、動物ベースの製品を置き換えるように設計されています。一般的なビーガンスワップは次のとおりです。
- 植物ベースの牛乳：乳製品の代替品として、アーモンド、大豆、オート麦、またはココナッツミルク。
- ビーガンチーズ：チーズの味と食感を模倣するために、ナッツ、大豆、またはタピオカから作られています。
- ビーガンバター：ココナッツやオリーブオイルなどのオイルから作られた植物ベースのバター。
- Aquafaba ：ベーキングで卵の置き換えとして使用される缶詰のヒヨコ豆の液体。
ビーガンデザート
ビーガンデザートは、ビーガン以外のカウンターパートと同じくらい贅沢です。ビーガンベーキングやおやつに必要な材料には次のものがあります。
- ビーガンチョコレート：ダークチョコレートまたは乳製品のないチョコレートチップ。
- ココナッツミルク：デザートのクリームの代替品。
- リュウゼツランシロップまたはメープルシロップ：ケーキ、クッキー、スムージー用の天然甘味料。
- ビーガンゼラチン：アガーアガルは、ゼリーとグミのゼラチンの植物ベースの代替品です。
- 亜麻仁またはチアシード：ベーキングの卵の代替品として使用できます。
ビーガンパントリーステープル
豊富なパントリーを持つことは、さまざまな食事を作るための鍵です。いくつかのビーガンパントリーの必需品は次のとおりです。
- 缶詰とマメ科植物：ひよこ豆、黒豆、レンズ豆、腎臓。
- 全粒穀物：キノア、玄米、オート麦、パスタ。
- ナッツと種子：アーモンド、クルミ、チアシード、ヒマワリの種。
- 缶詰のココナッツミルク：調理とデザート用。
- 栄養酵母：パスタやポップコーンなどの料理に安っぽい風味を加えるため。
- スパイスとハーブ：クミン、ウコン、チリパウダー、ニンニクパウダー、バジル、オレガノ。