გემრიელი და ნოყიერი კერძების შექმნის ახალი გზების აღმოჩენა ვეგანური ცხოვრების სტილის მრავალი სიხარულიდან ერთ-ერთია. მცენარეებზე დაფუძნებულ უამრავ ვარიანტს შორის, ფერმენტირებული საკვები გამოირჩევა თავისი უნიკალური არომატით, ტექსტურებით და ჯანმრთელობის გასაოცარი სარგებლიანობით. განსაზღვრულია, როგორც საკვები ან სასმელი, რომელიც წარმოიქმნება კონტროლირებადი მიკრობული ზრდის შედეგად, ფერმენტირებული საკვები მდიდარია პრობიოტიკებითა და სასარგებლო ბაქტერიებით, რომლებსაც შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესონ ნაწლავის ჯანმრთელობა და გააძლიერონ თქვენი მიკრობიომის მრავალფეროვნება. აჩვენეს, რომ ფერმენტირებული საკვებით მდიდარი დიეტა შეუძლია შეამციროს ანთება და ხელი შეუწყოს საერთო კეთილდღეობას.
ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ოთხ გემრიელ ვეგანურ ფერმენტირებულ საკვებს, რომლებიც მარტივად შეიძლება ჩაერთოთ თქვენს კვებაში. შუშხუნა და ცხარე კომბუჩას ჩაიდან დაწყებული, ქონდარი და უამით მდიდარი მიზო სუპი, ეს საკვები არა მხოლოდ ხელს უწყობს ჯანსაღ ნაწლავებს, არამედ აძლიერებს გემოს თქვენს დიეტას. ჩვენ ასევე ჩავუღრმავდებით მრავალმხრივ და ცილებით შეფუთულ ტემპეს და მჟავე კომბოსტოს, კიმჩის და მწნილი ბოსტნეულის აქტიურ და ხრაშუნა სამყაროს. თითოეული ეს საკვები გთავაზობთ უნიკალურ კულინარიულ გამოცდილებას და ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს, რაც მათ სრულყოფილ დანამატად აქცევს მცენარეულ დიეტაში.
მიუხედავად იმისა, ხართ სეზონური ვეგანი თუ ახლახანს იწყებთ მოგზაურობას, ეს ფერმენტირებული საკვები გემრიელ საშუალებას იძლევა თქვენი ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად და მდგრადი კვების პრაქტიკასთან შესაბამისობაში. შემოგვიერთდით, როცა ამ ფანტასტიკური ვეგანური ფერმენტირებული საკვების რეცეპტებსა და სარგებელს ჩავუღრმავდებით და აღმოაჩინეთ, რამდენად მარტივი და მომგებიანი შეიძლება იყოს მათი ყოველდღიურ კვებაში ჩართვა.
2024 წლის 13 ივლისი
ვეგანობის სახალისო ასპექტია საკვების შექმნის ახალი გზების აღმოჩენა და ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელიც არც კი იცოდით, რომ ბევრ მცენარეულ საკვებში არსებობდა. ფერმენტირებული საკვები , „განისაზღვრება როგორც საკვები ან სასმელი, რომელიც წარმოიქმნება კონტროლირებადი მიკრობული ზრდის შედეგად“, მიეკუთვნება ამ კატეგორიას, რადგან ისინი დატვირთულია ნაწლავებისთვის სასარგებლო ბაქტერიებითა და პრობიოტიკებით და შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი მიკრობიომის . ვეგანური ფერმენტირებული საკვები ასევე იძლევა უნიკალურ არომატს და ტექსტურას გემრიელი კერძისთვის.
სტენფორდის მედიცინის კვლევამ ფერმენტირებულ საკვებზე დაადგინა, რომ ისინი ზრდის მიკრობიომის მრავალფეროვნებას და ამცირებს ანთებით ცილებს.
სტენფორდის მედიცინის სკოლის მკვლევარების აზრით, ფერმენტირებული საკვებით მდიდარი დიეტა აძლიერებს ნაწლავის მიკრობების მრავალფეროვნებას და ამცირებს ანთების მოლეკულურ ნიშნებს. - სტენფორდის მედიცინა
მეტი ვეგანური საკვების მიღება შეესაბამება მცენარეებზე დაფუძნებული ხელშეკრულების მისიას, ხელი შეუწყოს მცენარეებზე დაფუძნებულ კვების სისტემაზე გადასვლას, რომელიც საშუალებას გვაძლევს უსაფრთხოდ ვიცხოვროთ ჩვენს პლანეტურ საზღვრებში. საკვების სისტემისადმი მათი მიდგომის შესახებ მეტის გასაგებად, წაიკითხეთ მათი Safe and Just ანგარიში ცხოველთა სოფლის მეურნეობის დამანგრეველი ზემოქმედების შესახებ ჩვენს დედამიწაზე.
ჯანსაღი ფერმენტირებული საკვების შექმნა, რომელიც ბუნებრივად ვეგანურია და ცხოველური პროდუქტების ჭამისგან თავის დაღწევა არის ჩვენი ჯანმრთელობის, ცხოველებისა და ჩვენი დედამიწის გამარჯვება. აქ მოცემულია ფერმენტირებული საკვების რამდენიმე რეცეპტი, რომ დაიწყოთ.
კომბუჩას ჩაი
თუ თქვენ იცნობთ კომბუჩას, მაშინ იცით, რომ ეს არის ცქრიალა სასმელი, რომელიც ჩვეულებრივ მზადდება შავი ან მწვანე ჩაისგან. იგი იქმნება ჩაისა და შაქრის დუღილის შედეგად ბაქტერიებისა და საფუარის სიმბიოზურ კულტურასთან (SCOBY) და შეიცავს ცოცხალ კულტურებს. ამ გაზიან სასმელს აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის " დაწყებული საჭმლის მონელებაში, ტოქსინებისგან ორგანიზმის გათავისუფლებამდე და ენერგიის დონის ამაღლებამდე", როგორც აღწერილია Webmd- .
ეს ძლიერი სასმელი, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს თქვენს იმუნურ სისტემას და შეამციროს გულის დაავადებების რისკი, არსებობს 2000 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. პირველად მოხარშული ჩინეთში, ახლა პოპულარული გახდა ჩრდილოეთ ამერიკაში. სუპერმარკეტში ადვილია მისი პოვნა მრავალი მაცდური არომატით, მათ შორის ანანასი, ლიმონის ბალახი, ჰიბისკუსი, მარწყვი, პიტნა, ჟასმინი და ქლოროფილიც კი ჯანმრთელობის დამატებითი დარტყმისთვის. გაბედული და შემოქმედებითი სულებისთვის, რომლებსაც სურთ სცადონ და დაამზადონ საკუთარი კომბუჩას ჩაი ნულიდან, Vegan Physicist-მა გაგაშუქა თავის ყოვლისმომცველ სახელმძღვანელოში. ამჟამად ცხოვრობს კანადაში, ჰენრიკი წარმოშობით შვედეთიდანაა, სადაც მან მიიღო დოქტორი ფიზიკაში და მისი უნიკალური ბლოგი აჩვენებს ვეგანურ კერძებს მთელი მსოფლიოდან და მათ მიღმა არსებულ მეცნიერებას. ის განმარტავს, თუ როგორ საკუთარი კომბუჩას დამზადება შესანიშნავი შესავალი დუღილისთვის და შეიძლება იყოს ძალიან დამაკმაყოფილებელი!
მისოს წვნიანი
Miso არის ფერმენტირებული სოიოს პასტა, რომელიც მზადდება სოიოს კოჯით დუღილით, ინგრედიენტი ბრინჯით და სოკოთი, რომელიც მთლიანად მცენარეზეა დაფუძნებული. მისო მრავალმხრივი ინგრედიენტია და გავრცელებულია იაპონურ კულინარიაში 1300 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში. იაპონიაში ჩვეულებრივია, რომ მისოს შემქმნელები ქმნიან საკუთარ კოჯის პროცესს, რომელსაც რამდენიმე დღე სჭირდება და მოიცავს სოიოს წყალში გაჟღენთვას დაახლოებით 15 საათის განმავლობაში, ორთქლზე მოხარშვას, დაფქვას და გაცივებას, რათა საბოლოოდ ჩამოყალიბდეს პასტისმაგვარი ცომი.
Caitlin Shoemaker, ვეგანური რეცეპტების შემქმნელი და კვების ბლოგის შემქმნელი My Bowl, აქვს სწრაფი და არც თუ ისე რთული ვეგანური მისოს სუპის რეცეპტი , რომელიც შეიძლება მომზადდეს ერთ ქვაბში შვიდი ინგრედიენტით. იგი იყენებს ორი სახის გამხმარ წყალმცენარეებს, კუბიკებად დაჭრილ ტოფუს, სოკოს მრავალ ჯიშს და ორგანულ თეთრ მისოს პასტას. შომეიკერი ყურადღებას ამახვილებს საბიუჯეტო რეცეპტებზე და აღნიშნავს, რომ მისო სუპის რეცეპტში ინგრედიენტების უმეტესი ნაწილი შეგიძლიათ იხილოთ ხელმისაწვდომ იაპონურ ან აზიურ სასურსათო მაღაზიებში. ეს მისოს წვნიანი მდიდარია პრობიოტიკებით და აქვს უმამის გემრიელი არომატი.
ტემპე
ფერმენტირებული სოიოთი შექმნილი კიდევ ერთი საკვები არის ტემპე. წლების განმავლობაში ის უფრო პოპულარული ხდება, რადგან ის არის ცილის მკვებავი და მრავალმხრივი ვეგანური წყარო, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალ სამზარეულოში, როგორც მცენარეული ხორცის ალტერნატივა. ეს ტრადიციული ინდონეზიური საკვები მზადდება სოიოს გარეცხვით და შემდეგ მოხარშვით. მათ ტოვებენ მთელი ღამის განმავლობაში, რომ გაჟღენთონ, გაასუფთავონ და შემდეგ კვლავ მოიხარშონ გაციებამდე.
PubMed განმარტავს, რომ სოიოს მარცვლებს „ვანოკულაციას უტარებენ ობის, ჩვეულებრივ Rhizopus-ის გვარის. მას შემდეგ, რაც დუღილი მოხდება, სოიოს მარცვლები შეკრულია კომპაქტურ ნამცხვრად მკვრივი ბამბის მიცელიუმით. დუღილის პროცესში ობის მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ფერმენტების სინთეზი, რომლებიც ჰიდროლიზებენ სოიოს კომპონენტებს და ხელს უწყობენ პროდუქტის სასურველი ტექსტურის, გემოსა და არომატის განვითარებას.
მოხარშვის შემდეგ ხდება ხრაშუნა ნიგვზის არომატით და შეიცავს B ვიტამინებს, ბოჭკოვან, რკინას, კალციუმს და 18 გრამ პროტეინს 3 უნციაზე, რაც მაღაზიაში შეძენილი პაკეტის დაახლოებით მესამედია - ეს ფაქტიურად ვეგანური კვებაა. სუპერვარსკვლავი!
Tempeh არ არის ქოლესტერინი, მხარს უჭერს ნაწლავის ჯანმრთელობას, შეუძლია შეამციროს ანთება და ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას. Sarah's Vegan Kitchen-ს აქვს ტემპის ბეკონის რეცეპტი , რომელიც გემრიელი და შესანიშნავია თქვენი შემდეგი ვეგანური BLT-ისთვის, ცეზარის სალათის ტოპერისთვის ან შაბათ-კვირის ბრანჩისთვის.
მჟავე კომბოსტო, კიმჩი და მწნილი ბოსტნეული
ფერმენტირებულ ბოსტნეულს აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის საჭმლის მონელების ხელშემწყობი და მდიდარია კარგი ბაქტერიებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. ზოგიერთი სახალისო ბოსტნეული მცირე პარტიებში დუღილისთვის არის წითელი ბულგარული წიწაკა, ბოლოკი, ტურპი, მწვანე ლობიო, ნიორი, ყვავილოვანი კომბოსტო და კიტრი.
თუ თქვენ ეძებთ საკუთარი მჟავე კომბოსტოს დამზადებას, Losune Simple Vegan Blog-დან იზიარებს თავის მჟავე კომბოსტოს რეცეპტს ამ ტრადიციული გერმანული საკვებისთვის, რომელიც მდიდარია C ვიტამინით და ჯანსაღი პრობიოტიკებით. ის პოპულარულია აღმოსავლეთ ევროპის ბევრ ქვეყანაში და ჯანსაღი გვერდითი კერძია. მისი იაფი რეცეპტი იყენებს მხოლოდ წვრილად დაჭრილ კომბოსტოს და მარილს, რომელიც მარილწყალში დუღდება, რათა შეიქმნას საკვები რძემჟავა ბაქტერიებით, ახალი არომატული ნაერთებით. სინამდვილეში საკმაოდ გასაოცარია, თუ რა ხდება, როდესაც ბოსტნეული ტოვებენ მაღალ კონცენტრირებულ მარილიან ხსნარებში!
კიმჩი, ცხარე ფერმენტირებული კომბოსტოს კერძი, რომელიც პოპულარულია კორეულ სამზარეულოში, ხელმისაწვდომია სასურსათო მაღაზიებში, მაცივარში ბოსტნეულის განყოფილებაში. თუ წინასწარ მომზადებულ კიმჩის ყიდულობთ, დარწმუნდით, რომ ქილაზე წერია „მცენარეზე დაფუძნებული“, რადგან ის ტრადიციულად თევზის სოუსით მზადდება. გემრიელი, ავთენტური და ვეგანური კიმჩის რეცეპტისთვის იხილეთ ჩვენი კომბოსტო ტრენდული სტატია, რომელიც ასევე იკვლევს ამ მრავალმხრივი ბოსტნეულის ისტორიას.
თუ თქვენ ეძებთ უფრო მეტ გზებს თქვენი კერძების ვეგანიზაციისთვის, ჩამოტვირთეთ მცენარეებზე დაფუძნებული ხელშეკრულების უფასო სასტარტო სახელმძღვანელო . ის შეიცავს სახალისო რეცეპტებს, კვების დამგეგმავებს, კვების ინფორმაციას და რჩევებს თქვენი მოგზაურობის დასაწყებად.
დაწერილი მირიამ პორტერი
შენიშვნა: ეს შინაარსი თავდაპირველად გამოქვეყნდა Animal Save მოძრაობის Humane Foundation შეხედულებებს .