კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელობა გახდა დისკუსიების ფოკუსური წერტილი, მზარდი მტკიცებულებებით, რომლებიც ხაზს უსვამენ მის მნიშვნელოვან როლს საერთო კეთილდღეობაში. ხშირად უწოდებენ "მეორე ტვინს", ნაწლავი რთულად არის დაკავშირებული სხეულის სხვადასხვა ფუნქციებთან, მათ შორის საჭმლის მონელებასთან, მეტაბოლიზმთან, იმუნიტეტთან, ფსიქიკურ ჯანმრთელობასთან და ძილთან. ახალი კვლევები ვარაუდობენ, რომ დიეტა, რომელიც უხვად შეიცავს მინიმალურად დამუშავებულ მცენარეულ საკვებს, შეიძლება იყოს ოპტიმალური საწვავი ჩვენს ნაწლავებში მცხოვრები ტრილიონობით სასარგებლო მიკრობისთვის. ეს სტატია განიხილავს იმას, თუ როგორ შეუძლია მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტას გააუმჯობესოს ნაწლავის ჯანმრთელობა მრავალფეროვანი და აყვავებული მიკრობიომის შემუშავებით, ძირითადი კომპონენტების შესწავლით, როგორიცაა ბოჭკოვანი, მცენარეთა მრავალფეროვნება, ანტიოქსიდანტები და პოლიფენოლები, რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავის აყვავებულ გარემოს. აღმოაჩინეთ მეცნიერება. ნაწლავის მიკრობიომის მიღმა და მცენარეული კვების ღრმა გავლენა საჭმლის მომნელებელი სისტემის შენარჩუნებაზე.
როგორ შეიძლება მცენარეული საკვების მიღება კარგი იყოს ჩვენი ნაწლავისთვის
ნაწლავების ჯანმრთელობა ამ დროისთვის აქტუალური თემაა, ახალი კვლევები მუდმივად ჩნდება ჯანსაღი ნაწლავის მნიშვნელობის შესახებ საერთო ჯანმრთელობისთვის. შესაძლოა, გსმენიათ, რომ ნაწლავს „მეორე ტვინს“ უწოდებენ, რადგან ის დაკავშირებულია სხეულის ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციასთან.
სულ უფრო და უფრო მეტი კვლევა აჩვენებს, რომ მინიმალურად დამუშავებული მცენარეული საკვებით მდიდარი დიეტა უზრუნველყოფს ოპტიმალურ საწვავს ტრილიონობით სასარგებლო მიკრობისთვის, რომლებიც ცხოვრობენ ადამიანის ნაწლავებში. აქ არის რამოდენიმე გზა, რომლითაც მცენარეული დიეტა ხელს უწყობს ნაწლავის აყვავებულ მიკრობიომს და ზოგადად საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას.
რა არის ნაწლავის მიკრობიომი?
ნაწლავში ცხოვრობს 100 ტრილიონზე მეტი მიკროორგანიზმი 1 , მათ შორის კარგი და ცუდი ბაქტერიები, რომლებიც ერთობლივად ცნობილია როგორც მიკრობიოტა. გარემოს, რომელშიც ისინი ცხოვრობენ, ეწოდება ნაწლავის მიკრობიომი, წარმოუდგენლად მრავალფეროვანი გარემო, რომელიც დაკავშირებულია ჩვენს საერთო ჯანმრთელობასთან გასაოცარი გზებით.
ჩვენი ნაწლავი ჩართულია ყველაფერში, საჭმლის მონელებისა და მეტაბოლიზმის მხარდაჭერიდან იმუნიტეტამდე, ტვინის ფუნქციონირებაში, ფსიქიკურ ჯანმრთელობასა და ძილამდე.
ნაწლავის ბაქტერიები უნიკალურია თითოეული ინდივიდისთვის, მაგრამ მრავალფეროვანი მიკრობიომი და ბევრი კარგი ბაქტერია ყველასთვის ჯანსაღი ნაწლავის მნიშვნელოვანი მარკერია. არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს ჩვენი ნაწლავის საერთო ჯანმრთელობას, მაგრამ აღმოჩნდა, რომ დიეტა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. 2,3
მოქმედებს თუ არა მცენარეული დიეტის მიღება ჩვენს ნაწლავების ჯანმრთელობაზე?
კვლევამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც იკვებება მდიდარ მცენარეული საკვებით, აქვთ ნაწლავის ბაქტერიების უფრო მრავალფეროვნება, ვიდრე მათ, ვინც მიირთმევს დიეტას მაღალი ხორცით, რძის პროდუქტებით და დამუშავებული საკვებით . 4 2019 წელს გამოქვეყნებული ერთი კვლევის მიმოხილვამ დაადგინა, რომ მცენარეული დიეტა პირდაპირ ეხმარება ნაწლავის ბაქტერიების მრავალფეროვნების შექმნას - ძირითადი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს ნაწლავის მთლიან ჯანმრთელობაზე. 5
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა - რომელიც მდიდარია ხილით, ბოსტნეულით, პარკოსნებით, მთელი მარცვლეულით, თხილით და თესლებით - ასევე დაკავშირებულია ნაწლავის უფრო მრავალფეროვან მიკრობიომთან და ასოცირდება ხანგრძლივ სიცოცხლესთან.6,7
მოდით შევხედოთ მცენარეებზე ორიენტირებული დიეტის კომპონენტებს, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავების უკეთესი ჯანმრთელობა.
Ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი, რომელიც მხოლოდ მცენარეებშია, უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ აგრძელებს ჩვენს ნაწლავებს მოძრაობაში. ეს არის პრებიოტიკი, რომელიც მოქმედებს როგორც საკვების წყარო ნაწლავის მეგობრული ბაქტერიებისთვის, რადგან ჩვენ არ შეგვიძლია მისი მონელება წვრილ ნაწლავში.
მიკრობების კვებით და მათ აყვავებისა და გამრავლების მიცემით, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ლორწოს სქელი ბარიერის ჩამოყალიბებას და აფერხებს ნაწლავის ანთებას.8
დიდ ბრიტანეთში მოზრდილების უმეტესობა არ იღებს საკმარის საკვებ ბოჭკოებს. 9 ჩვენ უნდა მივცეთ მიზნად მივიღოთ ყოველდღიურად 30 გრამი ბოჭკოვანი საკვები ისეთი წყაროებიდან, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, პარკოსნები, თხილი, თესლი და მთელი მარცვლეული. ბოჭკოს კარგი წყაროა ლობიო, ბარდა, ოსპი, ტკბილი კარტოფილი, მაკარონი, ჩიას თესლი, სელის თესლი, თხილი, ბროკოლი და მსხალი.
რატომ არ სცადოთ ეს პიკანტური წითელი ოსპის და წიწაკის წვნიანი ან ბროკოლის, ლობიოსა და სპაგეტის საცხობი ბოჭკოებით შესავსებად?
მცენარეთა მრავალფეროვნება
ჩვენ ყველას გვსმენია დღეში ჩვენი ხუთეულის მიღების მნიშვნელობა, მაგრამ გსმენიათ კვირაში 30 მცენარის ჭამის შესახებ?
American Gut Project-მა, ხალხმრავალმა მოქალაქეთა კვლევამ, გააანალიზა მრავალფეროვანი მცენარეების ჭამის გავლენა ნაწლავების ჯანმრთელობაზე. აღმოჩნდა, რომ ადამიანებს, რომლებიც ყოველ კვირას ჭამდნენ 30 ან მეტ მცენარეს, უფრო მრავალფეროვანი ნაწლავის მიკრობიომი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც ჭამდა 10 ან ნაკლებ მცენარეს. 10 ეს გამოწვევა ეხება მრავალფეროვნებას და თქვენ იღებთ „მცენარის ქულებს“ ყოველი ახალი მცენარისთვის, რომელსაც ცდილობთ.
კვირაში 30 სხვადასხვა მცენარის ჭამა შეიძლება რთულ ამოცანად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თუ თქვენ ამზადებთ საჭმელს და საჭმელს ხილის, ბოსტნეულის, თხილის, თესლის, პარკოსნების, მთლიანი მარცვლეულის, მწვანილისა და სანელებლების გარშემო, შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ მიზანს. .
ერთი და იგივე მცენარის სხვადასხვა ფერის ან ვარიანტების ჭამა, როგორიცაა წითელი, მწვანე და ყვითელი წიწაკა, ასევე ითვლება მცენარის ცალკეულ წერტილებად.
ალტერნატიულად, სცადეთ Dr Greger's Daily Dozen გამოწვევა, რომელიც დაგეხმარებათ მცენარეების ყოველდღიურად ჩალაგებაში.
ისიამოვნეთ სხვადასხვა ინგრედიენტებითა და რეცეპტებით ექსპერიმენტებით, რომ იპოვოთ თქვენთვის სასურველი ახალი არომატები და გააუმჯობესოთ თქვენი ნაწლავების ჯანმრთელობა. სცადეთ ეს ცოცხალი ნიგვზის ტემპეს სალათი ან ეს ოხრახუში, კალე და თირკმლის ლობიო, რომ მიიღოთ მეტი მცენარის ქულა.
ანტიოქსიდანტები და პოლიფენოლები
ანტიოქსიდანტები არის ნაერთები, რომლებსაც შეუძლიათ ორგანიზმიდან მავნე თავისუფალი რადიკალების განეიტრალება ან ამოღება. თავისუფალი რადიკალები არის არასტაბილური მოლეკულები, რომლებსაც შეუძლიათ დააზიანონ უჯრედები, ცილები და დნმ პროცესი, რომელსაც ეწოდება დაჟანგვა. მცენარეული საკვები შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს - დაახლოებით 64-ჯერ მეტს, ვიდრე ცხოველურ საკვებს. 11
ოქსიდაციურმა სტრესმა შეიძლება დააზიანოს ნაწლავის ლორწოვანი გარსი და გამოიწვიოს ანთება, ნაწლავის მიკრობიომის დარღვევა და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, თხილი და თესლი სავსეა ძლიერი ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ებრძვიან ოქსიდაციურ სტრესს და ანთებას ნაწლავებსა და სხეულში.
ზოგიერთი ანტიოქსიდანტი, როგორიცაა პოლიფენოლი, შეუძლია იმოქმედოს პრებიოტიკად, რაც უზრუნველყოფს საწვავს ნაწლავში სასარგებლო მიკრობების ზრდისთვის. ეს ხელს უწყობს ნაწლავის მრავალფეროვანი და დაბალანსებული მიკრობიომის შენარჩუნებას.
პოლიფენოლებს, ნაერთებს, რომლებიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში, ხშირად უწოდებენ ნაწლავის ბარიერს, რადგან ისინი აძლიერებენ ნაწლავის ბარიერს და უზრუნველყოფენ თავდაცვის გადამწყვეტ ხაზს.
ძლიერი ნაწლავის ბარიერი არის ჯანსაღი ბიჭის გასაღები, რომელიც ხელს უშლის "გაჟონვის" რისკს და ამცირებს ნაწლავებთან დაკავშირებული პრობლემების რისკს. ხილი, ბოსტნეული და სხვა მცენარეები, როგორიცაა ჩაი და ყავა, უხვად შეიცავს პოლიფენოლებსა და ანტიოქსიდანტებს. რაც უფრო მეტ პოლიფენოლის შემცველ საკვებს ვჭამთ, მით უკეთესი იქნება ჩვენი ნაწლავების ჯანმრთელობა.
ანტიოქსიდანტების კარგი წყაროა მოცვი, მარწყვი, ფოთლოვანი მწვანილი, მუქი შოკოლადი, პარკოსნები, მწვანილი და სანელებლები. ზოგადი წესია რაც უფრო ფერადი, მით უკეთესი! მიიღეთ უამრავი ანტიოქსიდანტი ამ Berry Good Smoothie Bowl- ან ამ შემწვარი კარაქის გოგრის და ისპანახის სალათით .
მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული ადამიანის მიკრობიომი უნიკალურია, ერთი რამ ცხადია კვლევისგან - მცენარეული დიეტები, მდიდარია მრავალფეროვანი საკვების, ბოჭკოების, პოლიფენოლებისა და ანტიოქსიდანტების შემცველობით, ხელს უწყობს გარემოს შექმნას, სადაც კარგი ბაქტერიები ხარობს.
მეტი ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულისა და პარკოსნების ჭამა და დამუშავებული საკვების შეზღუდვა ნაწლავების ოპტიმალური ჯანმრთელობის რეცეპტია. შეამოწმეთ ჩვენი მთელი საკვები მცენარეული რეცეპტები შთაგონებისთვის.
ცნობები
1. Guts UK. "შესავალი ნაწლავის ბაქტერიაში." Guts UK, gutscharity.org.uk . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
2. პრადოსი, ანდრეუ. "უახლესი მიმოხილვა იკვლევს დიეტური კომპონენტების და დიეტური შაბლონების გავლენას ნაწლავის მიკრობიომზე." ნაწლავის მიკრობიოტა ჯანმრთელობისთვის, 2017 წლის 18 მაისი, gutmicrobiotaforhealth.com . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
3. დენგი, ფეილონგი და სხვ. "ჯანმრთელი ხანგრძლივ ადამიანთა ნაწლავის მიკრობიომა". დაბერება, ტ. 11, არა. 2, 15 იან. 2019, გვ. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur და სხვ. "მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტის ეფექტი ნაწლავის მიკრობიოტაზე: ინტერვენციული კვლევების სისტემატური მიმოხილვა." ნუტრიენტები, ტ. 15, არა. 6, 21 მარ. 2023, გვ. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
5. ტომოვა, ალექსანდრა და სხვ. "ვეგეტარიანული და ვეგანური დიეტის ეფექტი ნაწლავის მიკრობიოტაზე." საზღვრები კვებაში, ტ. 6, არა. 47, 17 აპრილი 2019, ncbi.nlm.nih.gov . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
6. მერა, ჯუზეპე და სხვ. "ხმელთაშუა ზღვის დიეტის გავლენა ადამიანის ნაწლავის მიკრობიოტაზე." ნუტრიენტები, ტ. 13, არა. 1, 1 იან. 2021, გვ. 7, mdpi.com . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
7. მარტინეს-გონსალესი, მიგელ ა. და ნერეა მარტინ-კალვო. „ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და სიცოცხლის ხანგრძლივობა; ზეითუნის ზეთის, ხილისა და ბოსტნეულის მიღმა“. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, ტ. 19, არა. 6, ნოემბერი 2016, გვ. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
8. Zou, Jun, et al. "ნაწლავის მიკრობიოტას ბოჭკოვანი კვება იცავს დიეტით გამოწვეული სიმსუქნისგან IL-22-ის შუამავლობით მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობის აღდგენით." Cell Host & Microbe, ტ. 23, No. 1, იან. 2018, გვ. 41-53.e4, cell.com . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
9. ბრიტანეთის კვების ფონდი. "Ბოჭკოვანი ." ბრიტანეთის კვების ფონდი, 2023, nutrition.org.uk . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
10. მაკდონალდი, დანიელი და სხვ. "American Gut: ღია პლატფორმა მოქალაქეთა მეცნიერების მიკრობიომის კვლევისთვის." MSsystems, ტ. 3, არა. 3, 2018 წლის 15 მაისი, journals.asm.org . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
11. კარლსენი, მონიკა ჰ და სხვ. ”მთლიანად გამოყენებული 3100-ზე მეტი საკვების, სასმელის, სანელებლების, მწვანილისა და დანამატის მთლიანი ანტიოქსიდანტური შემცველობა.” კვების ჟურნალი, ტ. 9, არა. 1, 22 იან. 2010, ncbi.nlm.nih.gov . წვდომა 2024 წლის 12 ივნისს.
შენიშვნა: ეს შინაარსი თავდაპირველად გამოქვეყნდა Veganuary.com– ზე და შეიძლება არ ასახავდეს Humane Foundationშეხედულებებს.