Шанышқы – сіздің ең күшті құралыңыз
Адамдар әртүрлі себептермен веган өмір салтын таңдайды, бірақ көпшілігі өз құндылықтарына, денсаулығына және болашаққа деген көзқарасына сай тамақ таңдауға ұмтылады. Біз жейтін тағам тек өзімізге ғана әсер етпейді. Ол адам денсаулығымен, жануарлардың әл-ауқатымен және планетамыздың денсаулығымен байланысты. Осы байланыстарды түсіну бізге табаққа не түсетіні туралы саналы таңдау жасауға көмектеседі.
- Мейірімді: жануарлардың азабын азайтады.
- Салауатты: маңызды қоректік заттарға бай.
- Экологиялық: қоршаған ортаға әсерді азайтады.
Өсімдік негізіндегі тағамды таңдаудың үш себебі.
Күн сайын жасайтын тағам таңдауымыз маңызды өзгеріс әкеле алады — денсаулығымыз, жануарлар әл-ауқаты және қоршаған орта үшін.
Жануарларға көмектесу
Жыл сайын 80 миллиардтан астам құрлық жануарлары өсіріліп, союға жіберіледі — көбісі біздің негізгі мейірімділік сезімімізге қайшы келетін жағдайларда. Әрбір өсімдік негізіндегі тағам бір өмірді сақтайды.
Жерді қорғау
Мал шаруашылығы әлемдік егістік жердің 83%-ын пайдаланады, бірақ калориямыздың тек 18%-ын қамтамасыз етеді. Өсімдік негізіндегі тамақтануға жаһандық көшу тамаққа байланысты шығарындыларды 70%-ға дейін азайта алады.
Жақсырақ Денсаулық
Жүрек аурулары, 2 типті қант диабеті және кейбір қатерлі ісіктер қаупі төмен. Дұрыс жоспарланған веган диетасы әлемнің жетекші тамақтану органымен өмірдің әр кезеңінде сау деп танылған.
Холестериннен толығымен таза
Таза артериялар, сау қан айналымы. Өсімдік тағамдарында диеталық холестерин жоқ, бұл қан тамырларында бляшкалардың жиналуын болдырмауға көмектеседі.
Семіздіктің азаюы
Веган диеталары талшыққа бай және салауатты салмақты басқаруға көмектеседі. Ірі зерттеулер вегандардың BMI көрсеткіші вегетариандық еместерге қарағанда 1,5–2 тармаққа төмен екенін көрсетеді.
Кейбір қатерлі ісіктердің қаупін төмендетеді
Өсімдікке бай диеталар бірнеше қатерлі ісіктердің қаупінің төмендеуімен байланысты. Ірі зерттеулер вегетариандықтар мен вегандарда жалпы қатерлі ісік қаупі 10–18% төмен екенін көрсетеді.
Ас қорыту денсаулығы
Өсімдіктердегі жоғары талшық әртүрлі микробиоманы, жақсы тұрақтылықты және қабынудың төмендеуін қамтамасыз етеді. Веган және вегетариандық диеталар әдеттегі батыс диеталарына қарағанда 2–3 есе көп талшық береді.
Жүрек ауруы қаупін азайтады
Өсімдікке негізделген үлгілер қан қысымын, липидтерді және жалпы жүрек-қан тамырлары қаупін жақсартады. Вегетариандық және веган диеталары ишемиялық жүрек ауруы қаупінің ~20–30% төмендеуімен байланысты.
2 типті қант диабетінің алдын алуға көмектеседі
Тұтас тағамдық веган диеталары 2 типті қант диабетінің төмен қаупімен байланысты. Адвентисттік денсаулық зерттеуі-2 вегандарда қауіп шамамен 50–60% төмен екенін анықтады.
Мидың қартаюын баяулату
Өсімдікке бай диеталар ми денсаулығын қолдайды және когнитивті құлдыраудың баяулауымен және деменция қаупінің төмендеуімен байланысты.
Күшті фитонутриенттерге толы
Өсімдік тағамдары жасушаларды қалпына келтіруді қолдайтын және созылмалы қабынуды азайтуға көмектесетін фитонутриенттерге бай.
Жерді қорғау
Оксфорд университетінің ғалымы Джозеф Пур ауыл шаруашылығының қоршаған ортаға әсері туралы ең ауқымды талдауды жүргізді — 119 елдегі 38 700 ферманы және жаһандық ақуыз бен калория тұтынуының 90% құрайтын 40 азық-түлік өнімін қамтыды. Қорытынды айқын болды: ет пен сүт өнімдерінен бас тарту — адамның қоршаған ортаға әсерін азайтудың ең тиімді жолы.
Әлемдегі ет пен сүт өнімдеріне пайдаланылатын жердің — тек 18% калорияны қамтамасыз еткенімен →
Ауыл шаруашылығының парниктік газ шығарындыларының бір бөлігі ет пен сүт өнімдерінен келеді →
Егер әлем өсімдік негізіндегі диетаға көшсе, жаһандық ауыл шаруашылығы жерінің қысқаруы — АҚШ, Қытай, ЕО және Австралияның жалпы ауданына тең →
Жаһандық веган диетасына көшу кезінде тамақпен байланысты парниктік газ шығарындыларының қысқаруы →
Жануарлар ауыл шаруашылығының экологиялық құны
Жануар өнімдерінің құны
83% жердің ет пен сүтке арналған үлесі
Өсімдік негізіндегі тағамның күші
76% жаһандық ауқымда аз жер қажет
"Вегетариандық диетаға көшу сияқты адам денсаулығына пайда әкелетін және Жердегі тіршіліктің сақталу мүмкіндігін арттыратын ештеңе жоқ." — Альберт Эйнштейн
Ал мынау ше…?
Вегандық диетаға қатысты ең көп таралған сұрақтарға жауап берейік.
Вегандық диетада ақуыз жетіспей ме?
Жоқ. Өсімдік тағамдары ақуызға бай — жасымық (пісірілген кесеге 18 г), тофу (кесеге 20 г), ноқат (кесеге 15 г) және темпе (кесеге 31 г) — бәрі тамаша көздер. Nutrition and Dietetics Академиясы вегетариандық және вегандық диеталар калория тұтыну жеткілікті болған жағдайда, ақуыз талаптарын әдетте қанағаттандыратынын немесе асыра орындайтынын растайды. Әр тамақта ақуыздарды “біріктіру” туралы ескі идея жоққа шығарылды — әртүрлі өсімдік негізіндегі диета күн бойы барлық қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.
Вегандарға бәріне қоспалар қажет пе?
В12 дәрумені — веган диетасында жоспарлауды қажет ететін міндетті қоректік зат; оны бактериялар (жануарлар емес) өндіреді және өсімдік сүті, тағамдық ашытқы, жармалар сияқты байытылған тағамдарға қосылады. Диета мен өмір салтына байланысты вегандар D дәруменіне, йодқа, омега-3 май қышқылдарына, кальцийге және темірге де назар аударуы қажет болуы мүмкін. Жақсы жоспарланған веган диетасы тұтас тағам көздерінен мол ақуыз, талшық және көптеген маңызды қоректік заттарды қамтамасыз етеді.
Веган тағамы қымбат емес пе?
Тұтас тағамдарға негізделген өсімдік тектес тамақтану жоғары табысты елдердегі ең қолжетімді диеталардың бірі болып табылады. Негізгі азық-түліктер — бұршақ, жасымық, күріш, сұлы, картоп, маусымдық көкөністер — әрқашан ең арзан тағамдар қатарында. 2021 жылы The Lancet Planetary Health журналында жарияланған зерттеу 150 елдегі диета шығындарын модельдеп, жоғары орташа табысты және жоғары табысты елдерде веган диетасын қоса алғанда, сау және тұрақты диета үлгілері қазіргі диеталармен салыстырғанда 22–34% арзан екенін анықтады. Өңделген веган баламалары (бургерлер, ірімшіктер) қымбатырақ болуы мүмкін, бірақ олар міндетті емес, қосымша ғана.
Веган диетасы балалар мен жүкті әйелдерге пайдалы бола ала ма?
Иә. Тамақтану және диететика академиясы жақсы жоспарланған веган диеталары өмірдің барлық кезеңдеріне, соның ішінде жүктілік, лактация, нәрестелік, балалық, жасөспірімдік шақ және спортшыларға жарамды екенін анық айтады. Негізгі сөз “жақсы жоспарланған” — жеткілікті калория, әртүрлілік, B12, темір, кальций және омега-3 қамтамасыз ету. Дүние жүзіндегі ірі педиатриялық және тамақтану ұйымдары балаларға арналған жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диеталарды қолдайды.
Соя ше — ол сізге зиян емес пе?
Соя туралы миф толығымен жоққа шығарылды. Перспективалық когорттық зерттеулердің бірнеше мета-талдаулары соя тұтынудың барлық себептерден, қатерлі ісіктерден және жүрек-қан тамыр ауруларынан болатын өлім-жітіммен кері байланысты екенін анықтады. Nutrition Journal журналында жарияланған 2019 жылғы мета-талдау диеталық сояны ең көп тұтынатын адамдарда барлық себептерден болатын өлім қаупінің 10%-ға төмендегенін көрсетті. Зерттеулер соя тұтынудың қауіпсіз екенін — және сүт безі қатерлі ісігінен айыққандар үшін қорғаныш болуы мүмкін екенін көрсетеді. Шығыс Азия халқы ғасырлар бойы сояны тамаша денсаулық нәтижелерімен тұтынып келеді.
Егер бәрі веган болса, ферма жануарларына не болады?
Өсімдік негізіндегі тамақтануға жаһандық көшу ондаған жылдар бойы біртіндеп жүреді, бір түнде емес. Сұраныс азайған сайын, жануарлар аз өсіріледі — яғни азапқа туылатындар саны айтарлықтай азаяды. Уақыт өте келе ауыл шаруашылығы жерлері табиғатқа қайтарылады, ал қалған жануарларға қорықтар қамқорлық жасай алады. Бұл өтпелі кезең, босату клапаны емес.
Вегандық мифтерді жоққа шығару
Зерттеулерді оқыңыз, фактілерді зерттеңіз және өсімдік негізіндегі өмір салтының ғылымын ашыңыз.
Неліктен өсімдік негізіндегі диетаға көшу керек?
Ұзақ әсер ететін қарапайым таңдау
Денсаулық, жануарлар және планета үшін
Веган болуды таңдау — денсаулығыңыз, жануарлар мен планета үшін жасай алатын ең маңызды қадамдардың бірі. Дұрыс жоспарланған өсімдік негізіндегі диета ұзақ мерзімді денсаулықты қолдай алады, сонымен қатар фабрикалық фермаларға сұранысты және жануарлар шаруашылығымен байланысты экологиялық зиянды азайтады.
Егер мақсатыңыз – денсаулықты жақсарту болса, дәлелдер айқын: өсімдік негізіндегі диеталар тұтас тағамдарға негізделгенде мол ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдар бере алады. Академия питания и диететики және Гарвард T.H. Chan қоғамдық денсаулық мектебі сияқты сенімді ұйымдар теңгерімді веган өмір салтының пайдасын мойындайды.
Егер сіздің себебіңіз — мейірімділік болса, веган болу жыл сайын миллиардтаған жануарларға келтірілетін зиянды азайтуға көмектеседі. Ал егер сізді алаңдататын нәрсе — қоршаған орта болса, Оксфорд университеті мен Our World in Data зерттеулері өсімдік негізіндегі тамақтану парниктік газдар шығарындыларын, жерді пайдалануды және тамаққа байланысты қоршаған ортаға әсерді айтарлықтай төмендете алатынын көрсетеді.
Қай жерден бастасаңыз да, әрбір өсімдік негізіндегі тағам — бұл прогресс. Бастаудың ең жақсы жолы — мінсіз болу емес, бір уақытта бір жақсы таңдау жасау — және осы таңдаулардың тұрақты веган өмір салтына айналуына жол беру.
