Толық вегетариандық сауда тізімін құру жөніндегі нұсқаулық
Humane Foundation
Вегетариандық өмір салтын қалыптастыру тек сіздің денсаулығыңыз үшін ғана емес, сонымен бірге қоршаған ортаға және жануарлардың әл-ауқатына да қызықты және пайдалы саяхат болуы мүмкін. Сіз өсімдік негізіндегі диетаға ауыссаңыз да, вегетанизмді зерттеп жатырсыз ба, әлде веганиизмді зерттеп жатырсыз ба, жақсы дөңгеленген сауда тізімі өтпелі және жағымды етудің барлық жағдайларын жасай алады. Бұл нұсқаулық сізге вегетариандық сауда тізімінің маңызды компоненттері арқылы өтеді, сізге не білу керек, неден аулақ болу керек және азық-түлік сапарларын мүмкіндігінше жеңілдету керек.
Вегетариандықтар не жейді?
Сатып алу үшін не сатып алудан бұрын, вегетарианттардан аулақ болғанын түсіну пайдалы. Вегетариандықтар жануарлардан алынған барлық өнімдерді диеталардан шығарады, соның ішінде:
Ет : сиыр еті, құс еті, балық және шошқа еті.
Сүт : сүт, ірімшік, май, крем, йогурт және жануарлардан жасалған кез-келген өнімдер.
Жұмыртқа : тауықтардан, үйректерден немесе басқа жануарлардан.
Бал : Аралар шығарғандықтан, вегетариандықтар да балдан аулақ болады.
Желатин : Жануарлардың сүйектерінен жасалған және көбінесе кәмпиттер мен десерттерде қолданылады.
Вегетариялық емес қоспалар : Кармин (жәндіктерден алынған) және белгілі түсті бояғыштар сияқты кейбір тағам қоспалары жануарларға алынған болуы мүмкін.
Сонымен қатар, вегетсиялар қатыгездіксіз балама нұсқаларға назар аудара отырып, косметика, киім, киім және тұрмыстық заттардағы жануарлардан алынған ингредиенттерден аулақ болады.
Vegan Shopping тізімін қалай құруға болады
Vegan Shopping тізімін құру теңдестірілген өсімдік негізіндегі диетаның негіздерін түсінеді. Күнделікті талаптарды қанағаттандыру үшін сіз әртүрлі қоректік заттарды сатып алуға назар аударғыңыз келеді. Көкөністер, жемістер, түйірлер, бұршақтар, жаңғақтар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тұтас тағамдардан бастаңыз, содан кейін мал шаруашылығы өнімдеріне арналған өсімдіктерге негізделген алмастырғыштарды зерттеңіз.
Мұнда вегетариандық сауда тізімінің әр бөлімінің бөлінуі:
Жемістер мен көкөністер : Олар сіздің тамағыңыздың көп бөлігін құрайды және дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға толы болады.
Дәндер : күріш, сұлы, квиноа және бүкіл бидай макарондары - керемет қапсырма.
Бұршақ дақылдары : бұршақ, жасымық, бұршақ және бұршақ - ақуыз бен талшықтың керемет көздері.
Жаңғақтар мен тұқымдар : бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары, зығыр тұқымдары және күнбағыс тұқымдары пайдалы майлар мен ақуыз үшін өте жақсы.
Зауыт негізіндегі сүт баламалары : өсімдік негізіндегі сүт (бадам, сұлы, соя), вегетариандық ірімшіктер және сүтсіз йогурттарды іздеңіз.
Вегетариандық ет баламалары : Тофу, Темпе, Сеит және бургерлерді етпен бірге етпен пайдалануға болады.
Дәмдеуіштер мен дәмдеулер : шөптер, дәмдеуіштер, қоректік ашытқы және өсімдік негізіндегі сорпалар сіздің тамақтануыңызға дәм мен сорпалар қосуға көмектеседі.
Вегетариандық көмірсулар
Көмірсулар теңгерімді тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады және көптеген өсімдіктерге негізделген тағамдар - күрделі көмірсулардың тамаша көзі. Олар ұзақ энергия, талшықты және өмірлік қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Негізгі вегетариандық көмірсулар сіздің сатып алу тізіміне қосылады:
Бүкіл дәндер : қоңыр күріш, квиноа, сұлы, арпа, булгур және фарро.
Жартылай көкөністер : тәтті картоп, картоп, вутноцк және жүгері.
Бұршақ дақылдары : бұршақ, жасымық, бұршақ, бұршақ және ақуызды қамтамасыз етеді.
Бүкіл бидай макароны : Тазартылған сорттардың орнына бүкіл бидай немесе бүкіл астық макаронының опциондарын таңдаңыз.
Вегетариандық ақуыздар
Ақуыз - бұл тіндерді қалпына келтіруге, бұлшықетті қалпына келтіруге және сау иммундық жүйені сақтауға көмектесетін маңызды қоректік заттар. Вегетариандықтар үшін зауыттың негізіндегі ақуыз көздері бар:
Тофу және Темпее : ақуызға бай соя өнімдері және оларды түрлі тағамдарда қолдануға болады.
Сеитан : Бидай глютенінен жасалған, Сеитан - ақуызға арналған ет алмастырғыш.
Бұршақ дақылдары : Бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ - барлық ақуыз көздері.
Жаңғақтар мен тұқымдар : бадам, жержаңғақ, чиалық тұқымдар, қарасора тұқымдары, асқабақ тұқымдары ақуыздық көздер болып табылады.
Өсімдіктерге негізделген ақуыз ұнтағы : бұршақ протеині, қарасора ақуызы және қоңыр күріш ақуызы тегістеуге немесе тағамдарға керемет толықтырулар болуы мүмкін.
Вегетариандық пайдалы майлар
Дұрыс майлар мидың жұмысы, жасуша құрылымы және жалпы денсаулығы үшін өте маңызды. Жақсы вегетариандық пайдалы майлардың кейбір көздеріне мыналар жатады:
Зәйтүн майы мен кокос майы : пісіруге және киімдерге тамаша.
Жаңғақ майлары : жержаңғақ майы, бадамайы, бадамайы және кешью майы тостқа таралуға немесе тегістеуге өте жақсы.
Витаминдер мен минералдар
Жақсы теңгерімді вегетариандық диета сізге қажет витаминдер мен минералдардың көп бөлігін ұсына алады, ал сізге вегетариандықтар қосымша назар аударуы керек:
В12 дәрумені : бекіністі өсімдік сүтінде, қоректік ашытқы және B12 қоспаларында кездеседі.
Темір : жасымық, бұршақ, тофу, шпинат, квиноа, квиноа және бекіністі дәнді дақылдар темір береді. С дәрумені бай тағамдармен жұптасады (апельсинді немесе жұтылуды жақсарту).
Кальций : бадам сүті, тофу, жапырақты көк (кале сияқты) және өсімдік негізіндегі бекіністер.
Д витамині : Күн сәулесі - ең жақсы көз, бірақ ультрафиолет сәулелеріне ұшыраған зауыттар мен саңырауқұлақтар да опциялар болып табылады.
Омега-3 май қышқылдары : Чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, жаңғақ және балдырларға негізделген қоспалар.
Вегетариандық талшық
Талшық ас қорыту және жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Вегетариандық диета жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары және тұтас дәндердің көптігіне байланысты талшықтарда табиғи деңгейге ие болады. Жұмылдыру:
Жемістер мен көкөністер : алма, алмұрт, жидектер, жидектер, брокколи, шпинат және кале.
Бұршақ дақылдары : жасымық, бұршақтар және бұршақ.
Дәнді дақылдар : қоңыр күріш, сұлы, квиноа және бүкіл бидай наны.
Өтпелі тамақ өнімдері
Вегетарианшы өмір салтына көшкен кезде, өзгерісті жеңілдететін кейбір таныс тағамдарды қосу пайдалы болуы мүмкін. Өтпелі тамақ өнімдері жаңа, өсімдік негізіндегі опцияларды енгізу кезінде жағымсыздықты жеңілдетеді және жайлылықты сақтауға көмектеседі. Кейбір ауыспалы тағамдар:
Вегетариандық шұжықтар мен бургерлер : ет негізіндегі опцияларды ауыстыруға арналған.
Сүт емес ірімшік : жаңғақтардан немесе соядан жасалған өсімдіктерге негізделген ірімшіктерді іздеңіз.
Вегетариандық майонез : дәстүрлі майоды өсімдік негізіндегі нұсқалармен алмастырыңыз.
Вегетариандық балмұздақ : бадам, соя немесе кокос сүтінен жасалған көптеген дәмді өсімдіктерге арналған балмұздақ бар.
Вегетариандық алмастырғыштар
Вегетариандық алмастырғыштар жануарларға негізделген өнімдерді ауыстыруға арналған. Мұнда жалпы вегетариандық своптар бар:
Өсімдік негізіндегі сүт : бадам, соя, сұлы немесе кокос сүті сүт сүтіне балама ретінде.
Вегетариандық ірімшік : ірімшіктің дәмі мен құрылымын еліктеу үшін жаңғақтардан, соядан немесе Тапиокадан жасалған.
Вегетариандық майы : кокос немесе зәйтүн майы сияқты майдан жасалған өсімдік негізіндегі май.
Aquafaba : пісіруде жұмыртқаны ауыстыру ретінде пайдаланылған консервіленген бұршақтан алынған сұйықтық.
Вегетариандық десерттер
Вегетариандық десерттер, олардың вегетариандық емес әріптестері сияқты емес. Вегетариандық пісіру және емдеу үшін сізге қажет кейбір ингредиенттер:
Вегетариандық шоколад : қара шоколад немесе сүтсіз шоколад чиптері.
Кокос сүті : десерттердегі кремге бай балама.
Агава шәрбаты немесе үйеңкі шәригі : Торттар, печенье және смайликтерге арналған табиғи тәттілендіргіштер.
Вегетариандық желатин : Агар-агар - бұл гельтин мен гелатиннің өсімдік негізіндегі алмастырғыш.
Зығыр тұқымдары немесе Чиа тұқымы : пісіру кезінде жұмыртқаның ауыстырылуы ретінде пайдалануға болады.
Вегетариандық қапсырмалар
Жақсы қорғалатын асхана бар, бұл әр түрлі тағам жасаудың кілті болып табылады. Кейбір вегетариандық қойма негіздері:
Консервіленген бұршақтар мен бұршақ дақылдары : бұршақ, қара бұршақ, жасымық және бүйрек бұршақтары.
Бүкіл дәндер : квиноа, қоңыр күріш, сұлы және макарон.
Жаңғақтар мен тұқымдар : бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар және күнбағыс тұқымдары.
Консервіленген кокос сүті : пісіру және десерттер үшін.
Тағамдық ашытқы : макарон және попкорн сияқты ыдыс-аяқтарға арналған дәмді хош иіс қосу үшін.
Дәмдеуіштер мен шөптер : зире, куркума, чили ұнтағы, сарымсақ ұнтағы, насыбайгүл және орегано.
Қорытынды
Жаңадан бастаушылар үшін вегетариандық сауда тізімін құру - негізгі тамақ топтарын түсіну, салауатты таңдау жасау және теңдестірілген тамақтану. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерден өсімдіктерге негізделген ақуыздар мен пайдалы майлардан, вегетариандық диета қоректік диеталық тағамның алуан түрлерін ұсынады. Біртіндеп вегетариандық алмастырғыштар мен ауыспалы тағамдарды қосу арқылы сіз процесті жеңілдетесіз және жағымды етесіз. Сіз этикалық таңдау жасау, денсаулығыңызды жақсарту, денсаулығыңызды жақсарту немесе қоршаған ортаға әсер етуді азайту болсаң да, жақсы өңделген вегетариандық сауда тізіміңіз сіздің өсімдіктеріңізге негізделген саяхатқа барады.
