Өндіру жолының күңгірт, күңгірт жағына қош келдіңіз. Бүгінгі блог жазбасында біз жұмбақ пен жалған ақпаратқа толы тақырыпты қарастырамыз: антинутриенттер. YouTube-дағы «Антинутриенттер: Өсімдіктердің қараңғы жақтары?» бейнесінен шабыттана отырып, біз диетологтар, блогерлер және диета әуесқойлары арасында қызу пікірталас тудырған осы қосылыстарды зерттейтін боламыз.
Майк «Майк Чекс» атты инаугурациялық бейнебаянында жетекшілік етеді, саяхат маңызды сұрақты шешуден басталады: антинутриенттер шынымен де өздері шығарған «қоректік зұлымдар» ма? Интернеттің кейбір бұрыштарында, әсіресе көмірсутектері төмен қауымдастықтарда кездесетін қорқынышқа қарамастан, бұл қосылыстар біз тұтынатын барлық дерлік тағамдарда бар екені белгілі болды. кейбір негізделген шындықтарды ашу үшін сенсация.
Біріншіден, барлық антинутриенттер бірдей емес. Фитаттар, лектиндер және оксалаттар сияқты қарапайым заттар қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіреді деп жиі өртке ұшырайды. Майктың бейнежазбасында айтылғандай, бұл қосылыстар астық, бұршақ, бұршақ және шпинат сияқты жапырақты жасылдар сияқты тағамдарда көп. Дегенмен, контекст бәрі. Көптеген қызықты зерттеулер біздің денеміз біз ойлағаннан әлдеқайда бейімделгіш екенін көрсетеді. Мысалы, фитаттар бастапқыда темірдің сіңуін азайтса, біздің денеміз табиғи түрде уақыт өте келе сіңіруді қалыпқа келтіруге бейімделеді.
Сонымен қатар, күнделікті С витаминіне бай тағамдар - апельсин, брокколи және қызыл бұрыштар - бұл сіңіруді тежейтін әсерлерге оңай қарсы тұра алады. Мырышқа қатысты алаңдаушылыққа келетін болсақ, жаңа зерттеулер ескертулер, әсіресе теңгерімді диетаны ұстанатындар үшін өте сақ болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Сонымен, біз антинутриенттер шығаратын көлеңкелер мен жарықты зерттей отырып, қызық және күмәнді болып қала берейік, бірақ бұл қосылыстар бар нюансты шындыққа ашық болайық. Бекітіңіз де, өсімдіктердің қараңғы жағы деп аталатын жарық шашайық.
Жалпы антинутриенттерді түсіну: не білуіңіз керек
Сіз естіген ең көп таралған антинутриенттердің кейбірі **фитаттар**, **лектиндер** және **оксалаттар** болып табылады. Фитаттар және лектиндер негізінен дәндерде, бұршақтарда және бұршақ дақылдарында кездеседі, ал оксалаттар негізінен шпинатта және басқа да қара жапырақты жасылдарда болады. Бір қызығы, кейбір төмен көмірсутекті блогтар бұл антинутриенттерге қарсы тұрды, бұршақ сізді әлсірететінін ескертті және басқа да көптеген қызықты талаптарды жалғастырады. Дегенмен, жаңғақтар антинутриенттерге де бай болуы мүмкін болса да, олар бір мезгілде жаңғақтарды көмірсулардың аздығы үшін мақтайды.
**Фитаттар** жиі темір және мырыш сияқты маңызды минералдардың сіңуін азайтады деп айыпталады. Бастапқыда темірдің сіңуінің төмендеуі мүмкін болғанымен, зерттеулер біздің денеміз фитат тұтынудың жоғарылауына бейімделетінін көрсетті. Бұған қарсы тұрудың бір жолы - фитаты жоғары тағамдармен бірге С дәруменіне бай тағамдарды тұтыну. Мысалы, 175 мг фитаттың 60 мг С витамині темірдің сіңуіне кедергі келтіретін әсерін жеңу үшін жеткілікті. Міне, жылдам нұсқаулық:
| С витаминінің көзі | Эквивалентті бөлік |
|---|---|
| Орташа қызғылт сары | 1 |
| Брокколи | 1/2 кесе |
| Қызыл бұрыш | 1 кесе |
Мырышқа келетін болсақ, фитаттар мырыштың сіңуін 50%-ға төмендете алады деген ортақ пікір. Тіпті кейбір өсімдік негізіндегі дәрігерлер вегетариандық диетада мырыш мөлшерін екі есе көп тұтынуға кеңес берді. Дегенмен, соңғы зерттеулер бұл ұсыныс, әсіресе антибиотиктерді қабылдамайтындар үшін өте сақ болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Мифтерді жою: антинутриенттерге төмен көмірсутекті көзқарас
Төмен көмірсутекті әуесқойлар көбінесе көмірсуы аз тағамдарда кездесетін антинутриенттердің қауіптілігін атап өтеді, сонымен бірге көмірсуы аз өнімдерде бар өнімдерден ыңғайлы түрде бас тартады. Мысалы, астық, бұршақ және бұршақ дақылдарында кездесетін ***фитаттар*** және ***лектиндер*** бірнеше рет қараланады. Дегенмен, жаңғақтар, фитатқа бай, бірақ көмірсулары аз тағамға келетін болсақ, олар жасыл шамға ие болады. Сол сияқты, шпинаттағы ***оксалаттар*** құрамындағы антинутриенттердің жоғары болуына қарамастан төмен көмірсутекті сүзгіден өтеді.
Сәйкессіздік мұнымен бітпейді. Көптеген жағдайларда заманауи ауылшаруашылық тәжірибелері біздің тағамдардағы антинутриент деңгейін сәтті төмендетті. Егер бірдеңе болса, палео принциптерін қатаң ұстанатындар парадоксальды түрде антинутриенттерді емес, көбірек қабылдауы мүмкін. Фитаттардың әсерінен темірдің сіңуіне келетін болсақ, біздің денеміз уақыт өте келе бейімделетінін атап өткен жөн. Бір қызығы, оның ішінде бір орташа апельсин немесе жарты кесе брокколи жоғары фитаты бар тағамдар олардың темірді тежеу әрекетін тиімді түрде азайтады.
| Антинутриент | Жалпы көздер | Әсер ету жөніндегі кеңестер |
|---|---|---|
| Фитаттар | Дәндер, бұршақ, бұршақ дақылдары | С витаминімен бірге қолданыңыз |
| Лектиндер | Дәндер, бұршақ | Дұрыс пісіру/дайындау |
| Оксалаттар | Шпинат, қара жапырақты жасыл | Түрлі диета, дұрыс пісіру |
Фитаттар және темірді сіңіру: дененің бейімделу механизмі
Дәнді және бұршақ дақылдарында жиі кездесетін фитаттар темірдің сіңуіне кедергі келтіреді деп айыпталады. Дегенмен, біздің денемізде бұл әсерге қарсы тұратын бейімделу механизмі бар. Бастапқыда фитат тұтынудың жоғарылауы темірдің сіңуінің төмендеуіне әкеледі. Бірақ бір апта ішінде темірді сіңіру деңгейі әдетте қалыпқа келеді, бұл дененің керемет бейімделу қабілетін көрсетеді.
Сонымен қатар, **С витамині** бұл сценарийде керемет одақтас болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, орташа мөлшердегі апельсин, жарты кесе брокколи немесе ширек кесе қызыл бұрышқа тең келетін 60 мг С дәруменін тұтыну 175 мг фитаттың темірді блоктайтын әсеріне тиімді қарсы тұра алады. . Бұл фитаты жоғары тағамдарды тұтынған кезде темірдің сіңуіне алаңдайтындарға практикалық және қарапайым диеталық шешімді ұсынады.
| Азық-түлік заты | С дәрумені (мг) | Фитатқа қарсы әрекет |
|---|---|---|
| Орташа қызғылт сары | 60 | Тиімді |
| 1/2 кесе брокколи | 60 | Тиімді |
| 1/4 кесе қызыл бұрыш | 60 | Тиімді |
Қарапайым шешімдер: Антинутриенттермен күресу үшін тағамдарды біріктіру
Фитин қышқылының темірдің сіңуін тежейтін әсерлерін бейтараптандырудың қарапайым әдістерінің бірі - **С витаминін** фитат мөлшері жоғары тағамдармен бірге тұтыну. Зерттеулер көрсеткендей, бір орташа апельсиндегі, жарты кесе брокколидегі немесе ширек кесе қызыл бұрыштағы 60 мг С дәрумені 175 мг фитин қышқылының темірді тежейтін әсеріне тиімді қарсы тұра алады.
Мұнда бұл комбинацияны оңай жұмыс істеуге болатыны туралы қысқаша анықтама:
| Фит қышқылының көзі | С витаминінің серіктесі |
|---|---|
| Дәндер | Брокколи |
| Атбас бұршақтар | Қызыл бұрыш |
| Бұршақ дақылдары | Апельсиндер |
Тағы бір жиі кездесетін мәселе фитин қышқылының мырыштың сіңуіне әсері. Кейбіреулер өсімдік негізіндегі диетада цинкті қабылдауды екі есе көбейтуді ұсынса да, жаңа зерттеулер абайлап, бірақ қатаң емес тәсілге нұсқауы мүмкін. Мысалы, **мырышқа бай тағамдарды** бұршақты дақылдар немесе тұтас дәнді дақылдарды, қажет болса, жануар ақуызының аз мөлшерімен немесе жақсырақ сіңу үшін мырышпен нығайтылған дәнді дақылдарды жұптастыруға болады.
Антинутриенттерді азайтудағы заманауи ауыл шаруашылығының рөлі
Ауыл шаруашылығындағы бүгінгі жетістіктер әртүрлі дақылдарда кездесетін антинутриенттердің деңгейін төмендетуде таптырмас рөл атқарды. Селекциялық өсіру және заманауи егіншілік тәжірибелері арқылы ғалымдар мен фермерлер қоректік құндылығын сақтай отырып, құрамында антинутриенттері аз өсімдіктер штамдарын өсіре алды. Бұл инновациялық тәсіл тұтынушылардың қоректік заттардың сіңуінің төмендеуіне қатысты алаңдаушылықсыз жемістердің, көкөністердің және астықтың кең ауқымының денсаулық артықшылықтарын пайдалана алуын қамтамасыз етеді.
- Селекциялық өсіру : Антинутриенттер деңгейі табиғи түрде төмен өсімдіктерді таңдай отырып, фермерлер маңызды дәрумендер мен минералдарға бай бола отырып, қауіптілігі азырақ дақылдарды өсіре алады.
- Гибридизация әдістері : Қазіргі заманғы ауылшаруашылық әдістері антинутриенттердің төмен деңгейлерін басқа да қажетті қасиеттермен, мысалы, зиянкестерге қарсы жақсартылған және төзімділікпен теңестіретін будандар жасау үшін штамдарды біріктіруді қамтиды.
- Биотехнологиялық жетістіктер : ең озық биотехнологиясы антинутриенттерді арнайы мақсатқа түсіру және азайту үшін өсімдік генетикасын дәл өңдеуге мүмкіндік береді.
Түсіндіру үшін дәнді және бұршақ дақылдарындағы фитаттардың мысалын қарастырайық. Төменде заманауи ауылшаруашылық араласуларына байланысты фитат деңгейінің төмендеуін көрсететін жеңілдетілген HTML кестесі берілген:
| егін | Дәстүрлі сорттар | Қазіргі сорттар |
|---|---|---|
| Дәндер | Жоғары фитат деңгейі | Фитат деңгейінің төмендеуі |
| Бұршақ дақылдары | Орташа -ден жоғары фитат деңгейлері | Айтарлықтай Төмендетілген деңгейлер |
Осы ауылшаруашылық жетістіктерін қолдана отырып, біз диетамыз тек қоректік болып қана қоймайды, сонымен қатар бір кездері азық-түлік көздерімізде кең таралған антинутриенттерге кедергі келтірмейтіндігін қамтамасыз етуде елеулі табыстарға қол жеткіздік.
Болашаққа болжам
YouTube-тегі «Антинутриенттер: Өсімдіктердің қараңғы жағы?» атты бейнебаянымызды аяқтай отырып, сіз антинутриенттер туралы жиі түсінбейтін әлем туралы кейбір мағыналы түсініктер алдыңыз деп үміттенеміз. Майк атап өткендей, антинутриенттер біздің азық-түлікпен қамтамасыз етуімізде кең таралған және олар өте танымал беделге ие болғанымен, хайпты електен өткізіп, олардың артындағы нюансты ғылымға назар аудару өте маңызды.
Біздің дәндерде, бұршақтарда және жапырақты жасылдарда фитаттар, лектиндер және оксалаттар бар болғандықтан, төмен көмірсутекті қауымдастықтың осы қосылыстарды қатты сынауына дейін антинутриенттер туралы әңгіме анық емес. , осы тақырыпты шарлау кезінде Майк біздің денеміз антинутриентті тұтынуға қалай бейімделуі мүмкін екенін ашып, диета таңдауымызға қорқыныш кедергі болмауы керек екенін атап өтті.
Сайып келгенде, әлеуетті кемшіліктерді де, бейімделу механизмдерін де қарастыратын, мысалы С витаминінің темірдің сіңуіне әсері, өсімдіктердің «қараңғы жағы» деп аталатын нәрсені анықтауға көмектеседі. Бұл контекст пен модерация тамақтанудың кешенді әлемінде шешуші рөл атқаратынын еске саламыз.
Қызықты болыңыз және тамақ пен денсаулыққа қатысты қарапайым болып көрінетін әңгімелер туралы сұрақ қоюды жалғастырыңыз. Есіңізде болсын, біздің диетамызды түсіну саяхаты спринт емес, марафон. Келесі уақытқа дейін біз не жейтініміз туралы ғылымға деген қызығушылығыңызды арттырыңыз!
