Толық Веган Сатып Алу Тізімін Құруға Бастаушының Нұсқаулығы
Humane Foundation
Вегетариандық өмір салтын ұстану тек денсаулығыңыз үшін ғана емес, сонымен қатар қоршаған орта мен жануарлардың әл-ауқаты үшін де қызықты және пайдалы сапар болуы мүмкін. Сіз өсімдік тектес тамақтануға көшіп жатсаңыз да, немесе веганизмді зерттеп жатсаңыз да, жан-жақты сауда тізімінің болуы бұл ауысуды тегіс және жағымды етуде үлкен рөл атқара алады. Бұл нұсқаулық сізге вегетариандық сауда тізімінің маңызды компоненттерін түсіндіреді, не білуіңіз керек, неден аулақ болу керек және азық-түлік сатып алу сапарларыңызды мүмкіндігінше жеңілдету жолдарына назар аударады.
Вегандар не жемейді?
Не сатып алу керектігін айтпас бұрын, вегетариандықтар неден бас тартатынын түсіну пайдалы. Вегетариандықтар өз рационынан жануарлардан алынатын барлық өнімдерді, соның ішінде мыналарды алып тастайды:
Ет : Сиыр еті, құс еті, балық және шошқа еті сияқты барлық түрлері.
Сүт өнімдері : сүт, ірімшік, сары май, кілегей, йогурт және жануарлар сүтінен жасалған кез келген өнімдер.
Жұмыртқалар : Тауықтардан, үйректерден немесе басқа жануарлардан.
Бал : Бал аралар өндіретіндіктен, вегетариандықтар да балдан аулақ болады.
Желатин : жануарлар сүйектерінен жасалған және көбінесе кәмпиттер мен десерттерде қолданылады.
Вегетариандық емес қоспалар : Кармин (жәндіктерден алынған) және белгілі бір бояғыштар сияқты кейбір тағамдық қоспалар жануарлардан алынуы мүмкін.
Сонымен қатар, вегетариандықтар косметикада, киім-кешекте және тұрмыстық заттарда жануарлардан алынатын ингредиенттерден бас тартады, қатыгездіксіз баламаларға назар аударады.
Вегетариандық сауда тізімін қалай құруға болады
Вегетариандық сауда тізімін құру теңдестірілген өсімдік тектес тамақтанудың негіздерін түсінуден басталады. Күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін әртүрлі қоректік заттарға бай тағамдарды сатып алуға назар аударған жөн. Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тұтас тағамдардан бастаңыз, содан кейін жануарлардан алынатын өнімдердің өсімдік тектес алмастырғыштарын зерттеңіз.
Вегетариандық сауда тізіміңіздің әрбір бөлімінің бөлінуі:
Жемістер мен көкөністер : Бұлар сіздің тағамдарыңыздың негізгі бөлігін құрайды және дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай.
Дәнді дақылдар : Күріш, сұлы, киноа және тұтас бидай макарондары - тамаша негізгі тағамдар.
Бұршақ тұқымдастар : Бұршақ, жасымық, бұршақ және ноқат ақуыз бен талшықтың тамаша көзі болып табылады.
Жаңғақтар мен тұқымдар : Бадам, грек жаңғағы, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және күнбағыс тұқымдары пайдалы майлар мен ақуыз үшін өте пайдалы.
Өсімдік негізіндегі сүт өнімдерінің баламалары : Өсімдік негізіндегі сүтті (бадам, сұлы, соя), вегетариандық ірімшіктерді және сүтсіз йогурттарды іздеңіз.
Вегетариандық етке балама : Еттің орнына тофу, темпе, сейтан және басқа да бургерлер сияқты өнімдерді пайдалануға болады.
Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер : Шөптер, дәмдеуіштер, қоректік ашытқылар және өсімдік тектес сорпалар тағамдарыңызға дәм мен әртүрлілік қосуға көмектеседі.
Вегетариандық көмірсулар
Көмірсулар теңдестірілген тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады, ал көптеген өсімдік тектес тағамдар күрделі көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Олар ұзақ уақытқа жететін энергия, талшық және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сатып алу тізіміңізге қосуға болатын негізгі вегетариандық көмірсуларға мыналар жатады:
Тұтас дәнді дақылдар : қоңыр күріш, киноа, сұлы, арпа, булгур және фарро.
Крахмалды көкөністер : тәтті картоп, картоп, жүгері және асқабақ.
Бұршақ тұқымдастар : көмірсулар мен ақуызды қамтамасыз ететін бұршақ, жасымық, бұршақ және ноқат.
Тұтас бидай макарондары : Тазартылған сорттардың орнына тұтас бидай немесе басқа тұтас дәнді макарон нұсқаларын таңдаңыз.
Вегетариандық ақуыздар
Ақуыз - тіндерді қалпына келтіруге, бұлшықет құруға және иммундық жүйенің саулығын сақтауға көмектесетін маңызды қоректік зат. Вегетариандықтар үшін өсімдік тектес ақуыз көздері көп:
Тофу және темпе : ақуызға бай және әртүрлі тағамдарда қолдануға болатын соя өнімдері.
Сейтан : Бидай глютенінен жасалған сейтан ақуызға бай ет алмастырғышы болып табылады.
Бұршақ тұқымдастар : Бұршақ, жасымық және ноқат - бәрі де ақуыздың тамаша көзі.
Жаңғақтар мен тұқымдар : Бадам, жержаңғақ, чиа тұқымдары, қарасора тұқымдары және асқабақ тұқымдары ақуыздың тамаша көздері болып табылады.
Өсімдік тектес ақуыз ұнтақтары : Бұршақ ақуызы, қарасора ақуызы және қоңыр күріш ақуызы смузилерге немесе тағамдарға тамаша қосымша бола алады.
Вегетариандық пайдалы майлар
Пайдалы майлар мидың қызметі, жасуша құрылымы және жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Пайдалы майлардың ең жақсы вегетариандық көздерінің кейбіріне мыналар жатады:
Авокадо : моноқанықпаған майлар мен талшықтарға бай.
Жаңғақтар : бадам, кешью жаңғағы, грек жаңғағы және пісте.
Зәйтүн майы және кокос майы : Пісіруге және тұздықтарға тамаша.
Жаңғақ майлары : Жержаңғақ майы, бадам майы және кешью майы тостқа жағуға немесе смузиге қосуға өте ыңғайлы.
Витаминдер мен минералдар
Теңгерімді вегетариандық диета сізге қажетті дәрумендер мен минералдардың көпшілігін қамтамасыз ете алса да, вегетариандықтар ерекше назар аударуы керек бірнеше нәрсе бар:
В12 дәрумені : Байытылған өсімдік сүтінде, тағамдық ашытқыда және В12 қоспаларында кездеседі.
Темір : Жасымық, ноқат, тофу, шпинат, киноа және байытылған дәнді дақылдар темірді қамтамасыз етеді. Сіңірілуін жақсарту үшін С дәруменіне бай тағамдармен (мысалы, апельсин немесе болгар бұрышы) бірге жеңіз.
Кальций : бадам сүті, тофу, жапырақты көкөністер (мысалы, қырыққабат) және байытылған өсімдік тектес өнімдер.
D дәрумені : Күн сәулесі ең жақсы көз, бірақ ультракүлгін сәулеге ұшыраған байытылған өсімдік сүттері мен саңырауқұлақтар да таңдауға болады.
Омега-3 май қышқылдары : чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, жаңғақ және балдырларға негізделген қоспалар.
Вегетариандық талшық
Талшық ас қорыту және жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Вегетариандық диета жемістердің, көкөністердің, бұршақ дақылдарының және дәнді дақылдардың көптігіне байланысты табиғи түрде талшыққа бай болады. Назар аударыңыз:
Жемістер мен көкөністер : алма, алмұрт, жидектер, брокколи, шпинат және қырыққабат.
Бұршақ тұқымдастары : жасымық, бұршақ және бұршақ.
Тұтас дәнді дақылдар : қоңыр күріш, сұлы жармасы, киноа және тұтас бидай наны.
Өтпелі тағамдар
Вегетариандық өмір салтына көшкен кезде, ауысуды жеңілдететін кейбір таныс тағамдарды қосу пайдалы болуы мүмкін. Өтпелі тағамдар жаңа, өсімдік тектес нұсқаларды енгізе отырып, тәбетті басуға және жайлылықты сақтауға көмектеседі. Қарастырылатын кейбір өтпелі тағамдар:
Вегетариандық шұжықтар мен бургерлер : ет негізіндегі тағамдарды ауыстыруға өте ыңғайлы.
Сүтсіз ірімшік : Жаңғақтардан немесе соядан жасалған өсімдік тектес ірімшіктерді іздеңіз.
Вегетариандық майонез : Дәстүрлі майонезді өсімдік тектес нұсқалармен ауыстырыңыз.
Вегетариандық балмұздақ : Бадам, соя немесе кокос сүтінен жасалған көптеген дәмді өсімдік тектес балмұздақтар бар.
Вегетариандық алмастырғыштар
Вегетариандық алмастырғыштар жануарларға негізделген өнімдерді ауыстыруға арналған. Міне, кейбір кең таралған вегетариандық алмастырғыштар:
Өсімдік сүті : сүтке балама ретінде бадам, соя, сұлы немесе кокос сүті.
Вегетариандық ірімшік : Ірімшіктің дәмі мен құрылымын қайталау үшін жаңғақтардан, соядан немесе тапиокадан жасалған.
Вегетариандық май : кокос немесе зәйтүн майы сияқты майлардан жасалған өсімдік тектес май.
Аквафаба : Консервіленген ноқаттан алынған сұйықтық, пісіруде жұмыртқаны алмастырушы ретінде қолданылады.
Вегетариандық десерттер
Вегетариандық десерттер вегетариандық емес десерттер сияқты дәмді. Вегетариандық пісіру мен тәттілер үшін қажет кейбір ингредиенттер:
Вегетариандық шоколад : қара шоколад немесе сүтсіз шоколад чипсылары.
Кокос сүті : десерттердегі кілегейге бай балама.
Агава сиропы немесе үйеңкі сиропы : торттарға, печеньелерге және смузилерге арналған табиғи тәттілендіргіштер.
Вегетариандық желатин : Агар-агар - желе мен мармеладтардағы желатиннің өсімдік тектес алмастырғышы.
Зығыр тұқымдары немесе чиа тұқымдары : пісіруде жұмыртқаны алмастырғыш ретінде пайдалануға болады.
Вегетариандық қойма өнімдері
Ас үйдің жақсы жабдықталған болуы әртүрлі тағамдарды дайындаудың кілті болып табылады. Вегетариандық ас үйдің кейбір негізгі қажеттіліктеріне мыналар жатады:
Консервіленген бұршақ және бұршақ тұқымдастар : ноқат, қара бұршақ, жасымық және бүйрек бұршақтары.
Тұтас дәнді дақылдар : киноа, қоңыр күріш, сұлы және макарон.
Жаңғақтар мен тұқымдар : бадам, грек жаңғағы, чиа тұқымдары және күнбағыс тұқымдары.
Консервіленген кокос сүті : тамақ дайындау және десерттер үшін.
Қоректік ашытқы : Макарон және попкорн сияқты тағамдарға ірімшік дәмін қосу үшін.
Дәмдеуіштер мен шөптер : зире, куркума, чили ұнтағы, сарымсақ ұнтағы, насыбайгүл және орегано.
Қорытынды
Жаңадан бастаушыларға арналған вегетариандық сауда тізімін жасау негізгі тағам топтарын түсіну, пайдалы таңдау жасау және теңгерімді тамақтануды қалыптастыру туралы. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерден бастап өсімдік тектес ақуыздар мен пайдалы майларға дейін, вегетариандық диета қоректік заттарға бай тағамдардың кең ауқымын ұсынады. Вегетариандық алмастырғыштар мен өтпелі тағамдарды біртіндеп енгізу арқылы сіз процесті жеңілдетіп, жағымды етесіз. Этикалық таңдау жасағыңыз келсе де, денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе де немесе қоршаған ортаға әсеріңізді азайтқыңыз келсе де, жақсы құрылған вегетариандық сауда тізімі сізге өсімдік тектес саяхатыңызда табысқа жетуге көмектеседі.
