Өсімдік негізіндегі тамақтануды қабылдаңыз
Жанашырлық, денсаулық және тұрақты өмір салты
Әрбір өмір маңызды. Дегенмен, жыл сайын миллиардтаған жануарлар олардың ең негізгі қажеттіліктері мен еркін өмір сүру құқығынан бас тартылатын зауыт фермаларында өсіріледі. Олар сүю, қорқу және ауырсынуды сезіну қабілеті бар ақылды, эмоционалды тіршілік иелері. Бірақ жанашырлықтың орнына оларды қамау, қатыгездік және оларды тауар ретінде қарастыратын жүйе күтіп тұр.
Өсімдікке негізделген өмір салтын таңдау - бұл күшті мейірімділік әрекеті. Бұл мынаны айтудың бір жолы: оларды пайдалану біздікі емес. Етті, сүтті және жұмыртқаны өсімдік негізіндегі баламалармен ауыстыру арқылы сіз жануарларды жақтайсыз - азапқа негізделген саланы қолдаудан бас тартасыз.
Бірақ әсер мұнымен бітпейді. Өсімдікке негізделген диета сіздің денеңізді жемістердің, көкөністердің, бұршақ дақылдарының, дәндердің, жаңғақтар мен тұқымдардың табиғи күшімен нәрлейді. Ол сіздің денсаулығыңызды қолдайды, қоршаған ортадағы ізіңізді төмендетеді және күнделікті таңдауыңызды ең терең құндылықтарыңызбен сәйкестендіреді: жанашырлық, әділдік және тұрақтылық.
Өсімдікке негізделген өмір салтына көшу қиын болмауы керек - бұл кішкентай, әдейі қадамдардан басталады. Сізге мінсіз болу қажет емес. Сізге тек бастау керек.
Қолдау керек пе? Сіз жалғыз емессіз. Күн сайын мыңдаған адамдар ауысады. Рецепттерді орындаңыз, өсімдіктерге негізделген қауымдастықтарға қосылыңыз және қызығушылық танытыңыз. Бұл саяхат сіздікі және сіз жасаған әрбір қадам маңызды.
Өсімдікке негізделу шектеу туралы емес. Бұл ашу туралы.
Бұл сіздің бастамаңыз болсын.
Өсімдікке негізделген қадамдар
Өзіңіздің «Неге»іңізді біліңіз
Мотивацияңызды түсініңіз: денсаулық, жануарлардың әл-ауқаты немесе қоршаған орта. Нақты себептің болуы сізге берілгендік пен сенімді болуға көмектеседі.
Тамақтану туралы өзіңізді оқытыңыз
Негізгі қоректік заттарды қалай алуға болатынын біліңіз: ақуыз, темір, кальций, В12 және омега-3. Өсімдіктердің керемет көздеріне бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, жапырақты жасылдар, тұтас дәндер және, мүмкін, қоспалар жатады.
Біртіндеп өту
Қызыл етті, содан кейін құс етін және теңіз өнімдерін кесуден бастаңыз. Кейінірек жұмыртқа мен сүт өнімдерін алып тастаңыз немесе бір уақытта бір тамақ ішіңіз (мысалы, өсімдік негізіндегі таңғы астан бастаңыз). Өз қарқыныңызбен қозғалыңыз - баяу өзгерістер әлі де прогресс.
Өсімдік негізіндегі баламаларды ашыңыз
Өсімдік сүттерін (сұлы, бадам, соя), өсімдік негізіндегі ірімшіктерді, тофу, темпе және ет алмастырғыштарын қолданып көріңіз. Өсімдік негізіндегі рецепттерді зерттеп, сүйікті тағамдарыңызды жануарлардан алынатын өнімдерсіз қайта жасаңыз.
Қоршаған ортаңызды өсімдік негізінде жасаңыз
Ас үйіңізді өсімдік негізіндегі қажетті заттармен қамтамасыз етіңіз. Азық-түліктен тыс болғыңыз келсе, қатыгездіксіз, өсімдік тектес косметикаға, тазартқыш өнімдерге және киімге ауысыңыз.
Қолдау алыңыз және өзіңізге мейірімді болыңыз
Өсімдікке негізделген қауымдастықтарды, әсер етушілерді немесе форумдарды бақылаңыз. Егер сіз құлап қалсаңыз, уайымдамаңыз - ешкім мінсіз емес. Жетілуден ілгерілеу жақсы.
Салауатты вегетариандық диетаны тұтынуға арналған кеңестер
Біздің денемізге салатын тағамдар біздің денсаулығымыз үшін ғана емес, сонымен қатар энергиямыз, көңіл бөлуіміз және ұзақ мерзімді әл-ауқатымыз үшін маңызды. Өсімдікке негізделген теңдестірілген диета сіздің денеңізге қажетті барлық маңызды қоректік заттарды қамтамасыз ете алады. Мұны қалай дұрыс жасау керек:
Тамақтарыңызға түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Әрбір түс тобында денсаулықтың әртүрлі аспектілерін қолдайтын бірегей антиоксиданттар, витаминдер және фитонутриенттер бар.
Жемістер талшыққа, суға және С дәрумені мен калий сияқты маңызды дәрумендерге бай. Табиғи қуат пен иммунитетті қолдау үшін апта бойы алма, жидек, банан немесе апельсинге арналған тағамдар.
Талшық ас қорытуды қолдайды, қандағы қантты теңестіреді және ұзақ уақыт толыққанды сезінуге көмектеседі. Бұршақ, тұтас дәндер, жасымық, көкөністер және тұқымдар өсімдік негізіндегі диетадағы талшықтың тамаша көзі болып табылады.
Кальций қажеттілігін қанағаттандыру үшін сізге сүт қажет емес. Жапырақты көк шөптер (қала және бок чай сияқты), нығайтылған өсімдік сүттері, тофу, бадам және күнжіт тұқымдары - өсімдік негізіндегі кальцийдің керемет көздері.
Протеин бұлшықетті қалпына келтіру және иммундық денсаулық үшін маңызды. Күнделікті ақуыз қажеттілігін қанағаттандыру үшін бұршақ, жасымық, ноқат, квиноа, тофу, темпе, сейтан және жаңғақтардың алуан түрін пайдаланыңыз.
В12 дәрумені өсімдіктерде табиғи түрде табылмайды, сондықтан сау және қуаттанған болу үшін байытылған тағамдарды (өсімдік сүті немесе жарма сияқты) қосу немесе сенімді В12 қосымшасын қабылдау маңызды.
Мұны осымен ауыстырыңыз ...
Бадам сүті, сұлы сүті, соя сүті, кешью сүті
Жасымық, ноқат, қара бұршақ, тофу, темпе, сейтан, текстуралы соя
Жаңғақ негізіндегі ірімшіктер (кешью, бадам), соя ірімшігі, қоректік ашытқы
Вегетариандық кілегей ірімшігі (кешью, тофу немесе кокос жаңғағынан жасалған)
Кокос йогурты, бадам йогурты, соя йогурты, сұлы йогурты
Сүтсіз балмұздақ (кокос сүті, бадам сүті, сұлы сүті)
Вегетариандық май (өсімдік майлары), кокос майы, зәйтүн майы, авокадо
Жібек тофу, ноқат ұны қоспасы, картоп пюресі, ЖҰмыртқа (маш бұршақ)
Зығыр жұмыртқасы, чиа жұмыртқасы, алма пюресі, банан пюресі, аквафаба (ноқат тұзды ерітіндісі)
Үйеңкі шәрбаты, агава шырыны, құрма шәрбаты
Өсімдік негізіндегі тағамдарды зерттеңіз
Салауатты, тұрақты және мейірімді таңдаулар
Өсімдікке негізделген өмір салтына көшу дәмнен, әртүрліліктен немесе қанағаттанудан бас тартуды білдірмейді. Шындығында, бұл сіздің денсаулығыңызға, жануарларыңызға және планетаңызға пайдалы болатын қызықты және әртүрлі тағам әлемін зерттеу мүмкіндігі.
Үйде тамақ дайындап жатсаңыз да, сыртта тамақтансаңыз да, кез келген дәм мен өмір салтына сәйкес келетін сансыз өсімдік негізіндегі нұсқалар бар.
Үйде өсімдік негізіндегі тағам дайындау бұрынғыдан оңайырақ. Керемет карри мен макарондардан жаңа салаттар мен смузилерге дейін мүмкіндіктер шексіз. Дәндер, бұршақ дақылдары, көкөністер, жемістер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тұтас, нәрлендіретін ингредиенттерге назар аударыңыз және ет, сүт және жұмыртқа үшін өсімдік негізіндегі баламалармен тәжірибе жасаңыз.
Қазір көбірек мейрамханалар вегетариандық немесе өсімдік негізіндегі нұсқаларды ұсынады, олар анық таңбаланған және дәмі толы. Сіз тез тістеп алсаңыз немесе жергілікті сүйікті тамақтанатын болсаңыз да, өсімдік негізіндегі алмастырғыштарды сұраудан тартынбаңыз - көптеген орындар орналастыруға қуанышты.
Жаңа тағамдарды зерттеу - өсімдік негізіндегі тағамға бару қуанышының бір бөлігі. Қызық болыңыз, жаңа нәрселерді қолданып көріңіз және жанашырлықтың қаншалықты дәмді болатынын біліңіз.
GlobalData мәліметтері бойынша, әлем халқының 70%-ы етті тұтынуды азайтады немесе жоққа шығарады. Бұл тенденция әртүрлі факторларға, соның ішінде денсаулыққа, жануарлардың әл-ауқатына және ет өндірісінің қоршаған ортаға тигізетін әсеріне байланысты.
Жақсырақ тамақтаныңыз: нұсқаулық және кеңестер
Сатып алу нұсқаулығы
Жеңілдікпен қатыгездіксіз, тұрақты және қоректік өсімдік өнімдерін қалай таңдауға болатындығын біліңіз.
Тағамдар мен рецепттер
Әр тамақтану үшін дәмді және қарапайым өсімдік негізіндегі рецепттерді ашыңыз.
Кеңестер және ауысу
Сізге өсімдік негізіндегі өмір салтына біртіндеп ауысуға көмектесетін практикалық кеңес алыңыз.
Вегетариандықтарға қоспалар қажет пе?
Өсімдік негізіндегі тамақтану: салауатты вегетариандық диета үшін маңызды қоспалар
Жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диета сіздің денеңізге қажетті қоректік заттардың барлығын дерлік қамтамасыз ете алады және ет, балық, жұмыртқа және сүтті қамтитын әдеттегі батыс диетасына қарағанда пайдалырақ. Өсімдікке негізделген диетаны ұстанатын адамдар талшықтарды, антиоксиданттарды және пайдалы өсімдік қосылыстарын көбірек тұтынады. Дегенмен, В12 дәрумені, D дәрумені және йодты қоса, өсімдік тектес жейтіндер де, өсімдікке жатпайтындар да назар аударуы керек бірнеше қоректік заттар бар. В12 дәрумені негізінен жануарлардан алынатын өнімдерде болғандықтан, өсімдік негізіндегі диетадағылар күшейтілген тағамдарды немесе қоспаларды қажет етеді. Күннің шектеулі әсерінен D витаминінің деңгейі төмен болуы мүмкін және йодталған тұз немесе теңіз балдыры сияқты тағамдарсыз йодты қабылдау жеткіліксіз болуы мүмкін.
Омега-3 май қышқылдары тағы бір маңызды қоректік зат болып табылады. Өсімдік негізіндегі көздер ALA қамтамасыз еткенімен, дененің EPA және DHA белсенді формаларына айналуы шектеулі, сондықтан өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын кейбіреулер балдырларға негізделген қоспалардан пайда көре алады. Айта кету керек, D дәруменінің, йодтың және омега-3 деңгейінің төмендігі өсімдік тектес диетадағылар ғана емес, жалпы халық арасында жиі кездеседі. Сондықтан, тұтынуды бақылау және қажет болған кезде қоспаларды немесе күшейтілген тағамдарды пайдалану әрбір адамға оңтайлы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
В12 маңызды және оны алу оңай.
Көптеген вегетариандықтар В12 қосымшасын қажет етеді, бірақ бұл бірегей емес. Көптеген адамдар, диетаға қарамастан, В12 деңгейі төмен. Бүгінгі ет құрамында бұрынғыдан әлдеқайда аз В12 бар, себебі ауылшаруашылық жануарларына қазірдің өзінде қоспалар беріледі. Неліктен делдалды өткізіп жіберіп, өзіңіздікін алмаңыз?
Күнделікті B12: Сіз нені білуіңіз керек
Ересектердің көпшілігіне В12 дәруменінің аздаған мөлшері ғана қажет, бірақ оның барлығы сіңірілмейді, әсіресе қоспалардан. Сондықтан сарапшылар күнделікті 50 микрограмм немесе аптасына 2000 микрограмм қосымша қабылдауды ұсынады. Сондай-ақ диетаңызға өсімдік негізіндегі сүттер, қоректік ашытқылар, таңғы ас жармалары және спредтер сияқты B12 нығайтылған тағамдарды қосуға болады. Ресми нұсқаулар тәулігіне 1,5-4 микрограммнан аз болғанымен, көптеген денсаулық сақтау мамандары адекватты сіңуін қамтамасыз ету және тапшылықтың алдын алу үшін күнделікті көбірек тұтынуды (4-20 микрограмм) ұсынады. В12 суда ериді, сондықтан кез келген қосымша ағзадан табиғи түрде шығарылады, бұл тұрақты қосымшаны қауіпсіз және маңызды етеді.
Неліктен бізге В12 қажет?
В12 дәрумені денеге тамақтан қуат алуға көмектеседі, жүйке денсаулығын, эритроциттердің түзілуін, ДНҚ синтезін қолдайды және темірді пайдалануды, иммунитетті және көңіл-күйді жақсарту үшін фолий қышқылымен жұмыс істейді. В12 табиғи түрде топырақ бактерияларымен жасалады. Бұрын адамдар (және жануарлар) оны жуылмаған өнімнен алған. Бүгінгі таңда заманауи санитария біз оны байытылған тағамдардан немесе қоспалардан алуымыз керек дегенді білдіреді. Тіпті ауылшаруашылық жануарлары В12-ні қосымша тамақтандыру арқылы алады, сондықтан делдалды өткізіп жіберген дұрыс. Денеге аз мөлшерде қажет болса да, тұрақты қабылдау өте маңызды. Жоғары дозалар (тәулігіне 2000 мкг дейін) қауіпсіз болып саналады. Дегенмен, сіңірілуге кейбір дәрі-дәрмектер (мысалы, метформин немесе PPI), темекі шегу немесе денсаулық жағдайы әсер етуі мүмкін.
Маған қосымша керек пе?
Иә — В12 қоспалары вегетариандықтар мен 50 жастан асқан кез келген адамға ұсынылады, өйткені сіңу табиғи түрде жасына қарай төмендейді. Қосымшаны қабылдау тапшылықтың алдын алуға көмектеседі.
В12 тапшылығының белгілері
Симптомдарға шаршау, төмен қуат, шаншу сезімі, бұлшықет әлсіздігі, депрессия, есте сақтау немесе шоғырлану мәселелері кіруі мүмкін. В12 тапшылығы гомоцистеин деңгейін жоғарылатып, жүрек ауруының қаупін арттырады. Егер алаңдасаңыз, қарапайым сынақ үшін дәрігермен кеңесіңіз - бұл қоспалармен немесе инъекциялармен оңай емделеді.
В12 ең жақсы өсімдік негізіндегі көздері
Өсімдікке негізделген негізгі көздерге қоректік ашытқылар, ашытқы сығындылары, өсімдік сүттері, йогурттар, десерттер, таңғы ас жармалары және маргарин сияқты күшейтілген опциялар кіреді. Олардың B12-мен нығайтылғанына көз жеткізу үшін әрқашан жапсырмаларды тексеріңіз — және есте сақтаңыз, қоспалар әлі де маңызды!
Анықтамалар
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL және т.б. 2022. Австралиялық вегетариандық зерттеуге қатысушылардың В12 дәруменін толықтыру жеткіліктілігі. Қоректік заттар. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Миелопатияға әкелетін азот оксиді туындаған В12 витаминінің тапшылығы. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J and Zhang D. 2017. В12 витаминінің микробтық өндірісі: шолу және болашақ перспективалар. Микроб жасушаларының зауыттары. 16 (1) 15.
- Маркес де Брито Б, Кампос В.М., Невес ФДЖ және т.б. 2023. Жануарларға жатпайтын тағамдардағы В12 витаминінің көздері: жүйелі шолу. Тамақтану және тамақтану саласындағы сыни шолулар. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Lagana AS, Rapisarda AM және т.б. 2016 Вегетарианшылар арасында В12 дәрумені: мәртебесі, бағалау және толықтыру. Қоректік заттар. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A және т.б. 2021. Денсаулық пен аурудағы В12 витаминінің жағдайы: сыни шолу. Жетіспеушілік және жеткіліксіздік диагностикасы – клиникалық және зертханалық қателіктер. Клиникалық зертханалық ғылымдардағы сыни шолулар. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F және Bito T. 2018. В12 витаминінің көздері және микробтық өзара әрекеттесу. Эксперименттік биология және медицина (Мэйвуд). 243 (2) 148-158.
- Темова Ракуша Ж, Рошкар Р, Хики Н және т.б. 2022. Азық-түліктегі, тағамдық қоспалардағы және дәрі-дәрмектегі В12 дәрумені - оның тұрақтылығына назар аудара отырып, оның рөлі мен қасиеттеріне шолу. Молекулалар. 28 (1) 240.
Неліктен D дәрумені маңызды және оны қалай алуға болады?
D дәрумені денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі, иммундық функцияны қолдайды және сүйектер мен бұлшықеттерді сау етеді. Біз оны күн сәулесінің әсерінен жасай алатын болсақ та, бұл процеске орын, терінің түсі, жыл мезгілі және күннен қорғайтын кремді қолдану сияқты факторлар әсер етуі мүмкін.
Сізге күнделікті қанша қажет?
Ересектердің көпшілігі жасына, орналасқан жеріне және күн сәулесінің әсеріне байланысты күніне 10–20 микрограмм (400–800 ХБ) D витаминін қажет етеді. Күзде және қыста немесе күн сәулесі аз болса, күнделікті 10 микрограмм (400 IU) қосымшасын қабылдау ұсынылады. Қараңғы терісі бар адамдарға, егде жастағы адамдарға немесе терісін жабатын адамдарға жыл бойы қажет болуы мүмкін.
Неліктен бізге D дәрумені қажет?
D дәрумені денеге кальцийді сіңіруге және фосфат деңгейін реттеуге көмектесу арқылы сүйектердің, тістердің және бұлшықеттердің сау болуы үшін өте маңызды. «Күн сәулесінің дәрумені» ретінде белгілі, ол теріде күн сәулесінің әсерінен пайда болады, бірақ қараңғы тері, күннен қорғайтын қорғаныс, шектеулі күн әсері және маусым сияқты факторлар оның тиімділігін төмендетуі мүмкін. Екі негізгі түрі бар: әрқашан вегетариандық болып табылатын D2 дәрумені және әдетте жануарлардан алынатын D3 витамині, бірақ саңырауқұлақтардан немесе қыналардан жасалған вегетариандық формаларда да бар. Кейбір өсімдік негізіндегі тағамдар D дәруменімен нығайтылған, бірақ жапсырмаларды тексеру маңызды, өйткені D қосылған барлық тағамдар вегетариандық емес. Егер сіз күн сәулесінен немесе тамақтан жеткіліксіз болсаңыз, вегетариандық D2 немесе өсімдік негізіндегі D3 қоспасы сенімді нұсқа болып табылады.
Маған қосымша керек пе?
Сізге D дәрумені қоспасы қажет пе, бұл сіздің күн сәулесінің әсеріне байланысты. Егер сіз күндізгі айларда үнемі ашық ауада уақыт өткізсеңіз, денеңіз жеткілікті болады. Дегенмен, үйде қалсаңыз, жасырынсаңыз немесе күн сәулесі шектеулі жерлерде тұрсаңыз (әсіресе күзде және қыста) сау деңгейлерді сақтау үшін күніне 10 микрограмм (400 ХБ) қосымша ұсынылады.
Д витаминінің ең жақсы өсімдік көздері
D дәруменінің өсімдік негізіндегі көздері шектеулі, бірақ оны өсімдік негізіндегі сүт, таңғы астық, спред және апельсин шырынының кейбір брендтері сияқты нығайтылған тағамдардан табуға болады. Ультракүлгін сәулесінің әсеріне ұшыраған саңырауқұлақтар әдетте D2 түрінде D витаминін береді. Өнімдердің нығайтылғанына көз жеткізу үшін әрқашан жапсырмаларды тексеріңіз және мүмкіндігінше, қыналар немесе балдырлардан алынған вегетариандыққа қолайлы D2 немесе D3 дәрумені бар таңбаланғандарды таңдаңыз.
Жетіспеушілік белгілері
D дәруменінің жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігін, сүйектердің ауырсынуын (әсіресе омыртқада, қабырғаларда, иықтарда немесе жамбаста) тудыруы мүмкін, ал балаларда рахитке әкелуі мүмкін - сүйек деформациясын, анемияны және тыныс алу жолдарының инфекцияларының қаупін жоғарылататын жағдай.
Анықтамалар
- Медицина институты (IOM). Кальций мен D дәрумені үшін диеталық анықтамалық қабылдаулар.
- Holick, MF D дәрумені тапшылығы. Жаңа Англия медицина журналы. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, CF, Shaw, N., Kiely, M., et al. Тағамдық рахиттің алдын алу және басқару бойынша жаһандық консенсус ұсыныстары. Клиникалық эндокринология және метаболизм журналы. 2016; 101(2):394-415.
- Плудовски, П., Холик, МФ, Пилз, С., т.б. D дәруменінің тірек-қимыл аппаратының денсаулығына, иммунитетке, аутоиммундылыққа, жүрек-қан тамырлары ауруларына, қатерлі ісікке, фертильділікке, жүктілікке, деменцияға және өлімге әсері - Соңғы дәлелдемелерді шолу. Аутоиммунды пікірлер. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, KD, Dowling, KG, Škrabákova, Z., et al. Еуропадағы D витаминінің тапшылығы: пандемия? Американдық клиникалық тамақтану журналы. 2016;103(4):1033-1044.
- Гарвард TH Чан қоғамдық денсаулық мектебі - Тамақтану көзі: D дәрумені
- Медицина институты (АҚШ) D дәрумені мен кальцийге арналған диеталық анықтамалық тұтынуды тексеру комитеті. Кальций мен D дәруменіне арналған диеталық анықтамалық тұтыну. National Academies Press (АҚШ); 2011.
Ақуыздың адам денсаулығы мен тамақтануындағы маңызды рөлі
Ақуыз тіндерді құру және жөндеу, иммундық жүйені қолдау және ферменттер мен гормондарды өндіру үшін өте маңызды. Ересектерге әдетте дене салмағының әр килограмына тәулігіне шамамен 0,8 грамм ақуыз қажет, бұл спортшыларға, жүкті әйелдерге және егде жастағы адамдарға көбірек қажет. Ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау бұлшықет күшін және жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі, ал жетіспеушілік әлсіздік пен денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін.
Сізге күніне қанша ақуыз қажет?
Орташа алғанда, ерлер күніне шамамен 55 грамм ақуызды тұтынуы керек, ал әйелдерге шамамен 45 грамм қажет. Қолданыстағы нұсқаулар күн сайын дене салмағының әр килограммына шамамен 0,8 грамм ақуызды ұсынады. Мысалы, салмағы 65 келі болатын орташа белсенді әйелге күніне шамамен 52 грамм ақуыз қажет, ал салмағы 88 келі салмақты белсенді ер адамға шамамен 70 грамм қажет. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықетті құру болса, ақуызды тұтыну сіздің белсенділік деңгейіңізге және бұлшықетті құру мақсаттарына байланысты артуы керек, элиталық спортшылар кейде күнделікті дене салмағының әр килограммына 2 граммға дейін тұтынады. Балаларға, жасөспірімдерге және бала емізетін әйелдерге әдетте килограммына 0,8 грамнан сәл артық қажет, бірақ ең бастысы - диетаңызға пайдалы көмірсулар мен майлармен бірге жақсы ақуыз көздерін қосу.
Біз жеткілікті аламыз ба?
Ұлыбританиядағы адамдардың көпшілігі ақуызды жеткілікті мөлшерден артық тұтынады. 2014 жылғы Ұлыбританияның ұлттық диета және тамақтану сауалнамасына сәйкес, ақуыздың орташа тәуліктік тұтынуы ерлер үшін 85 грамм және әйелдер үшін 65 грамм болды. Бұл адамдардың көпшілігі ұсынылатын тәуліктік мөлшердің кем дегенде 130%-ын алатынын білдіреді, бұл денсаулық үшін қажетті ең аз мөлшерден әлдеқайда жоғары.
Ол бізге не үшін керек?
Протеин біздің денеміздегі әрбір жасушаның маңызды бөлігі болып табылады және көптеген процестерге, соның ішінде гормондарды өндіруге және басқа да маңызды функцияларға өте маңызды. Ол амин қышқылдарынан тұрады, олардың тоғызы маңызды, өйткені біздің денеміз оларды шығара алмайды, сондықтан біз оларды диетамыздан алуымыз керек. Толық ақуызды алу үшін әр тағамда әртүрлі тағамдарды біріктіру керек деген ескі миф ескірген - күні бойы әртүрлі және теңдестірілген диетаны қолдану сізге барлық қажетті аминқышқылдарын алуға кепілдік береді. «Жоғары ақуыз» тағамдары туралы маркетингтік мәлімдемелерге қарамастан, Батыс елдеріндегі адамдардың көпшілігі шын мәнінде қажет болғаннан көп ақуызды тұтынады және ақуыз тапшылығы өте сирек кездеседі. Сонымен, егер сіз салауатты, әртүрлі вегетариандық диетаны қолдансаңыз, ақуыз алаңдатпайды.
Маған қосымша керек пе?
Егер сіз кәсіпқой спортшы болмасаңыз немесе физикалық тұрғыдан өте қажет жұмыспен айналыспасаңыз, сізге ақуыз ұнтақтары немесе қоспалар қажет емес. Көптеген адамдар қосымша қоспаларсыз теңдестірілген диета арқылы протеинге деген қажеттіліктерін қанағаттандыра алады.
Ең жақсы өсімдік көздері
Ақуыздың ең жақсы өсімдік көздеріне жасымық, ноқат және қара бұршақ сияқты бұршақ дақылдары жатады; тофу және темпе сияқты соя өнімдері; бадам, чиа тұқымдары және асқабақ тұқымдары сияқты жаңғақтар мен тұқымдар; және тұтас дәнді дақылдар, соның ішінде квиноа, қоңыр күріш және сұлы. Бұл тағамдар протеиннің жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді және әртүрлі диетаның бөлігі ретінде тұтынылған кезде денеңізге қажетті барлық маңызды аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді.
Жетіспеушілік белгілері
Ақуыз тапшылығы Батыс елдерінде өте сирек кездеседі және әдетте диетаға емес, ауруға немесе қартаюға байланысты пайда болады. Сіз жеткілікті калорияларды тұтынсаңыз, сіз жеткілікті ақуыз аласыз. Жетіспеушілік белгілері төмен қуат, шаршау, нашар концентрация, бұлшықеттердің жоғалуы және инфекциялардың көбеюіне әкелетін әлсіреген иммундық жүйені қамтуы мүмкін. Квасиоркор, белок жетіспеушілігінің ауыр түрі, іштің ісінуі, ақуызды қабылдау жеткіліксіз болатын дамушы елдерде жиі кездеседі.
Анықтамалар
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ):
Протеин талаптары мен маңызды аминқышқылдары туралы есептер мен нұсқаулар, денсаулық үшін ақуызды жеткілікті тұтынудың маңыздылығын атап көрсетеді. - Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA) – Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық.
Күнделікті белок қажеттіліктері, көздері және әртүрлі халық топтары үшін ұсыныстар туралы толық нұсқаулар. - Медицина институты (IOM) – Диеталық анықтамалық қабылдаулар
Әртүрлі жас топтарына, жүкті және бала емізетін әйелдерге және спортшыларға арналған ақуызды тұтыну бойынша ресми ұсыныстар. - Американдық клиникалық тамақтану журналы
ақуыз талаптары, бұлшықет синтезі және ақуыз тапшылығының әсері туралы рецензияланған зерттеулер. - ФАО (Біріккен Ұлттар Ұйымының Азық-түлік және ауыл шаруашылығы ұйымы)
Протеин сапасы, өсімдік негізіндегі ақуыз көздері және жаһандық тамақтану нұсқаулары туралы техникалық есептер мен жарияланымдар. - Тамақтану журналдарындағы тамақтану шолулары мен жетістіктері
Ақуыздарды біріктіру, вегетариандық ақуыздың жеткіліктілігі және ақуыздың денсаулықтағы рөлі туралы мифтерді зерттейтін мақалалар. - Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS)
Ұлыбританияның ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы сияқты ұлттық сауалнамаларға негізделген ақуызды тұтыну, жетіспеушілік белгілері және көздер туралы қоғамдық денсаулық туралы ақпарат.
Темір: бұл неліктен маңызды және сізге қаншалықты қажет?
Темір - гемоглобин деп аталатын ақуыз арқылы қандағы оттегін тасымалдауға көмектесетін маңызды минерал. Ол энергия өндіруді, иммундық функцияны және жалпы жасушалық денсаулықты қолдайды. Денеге қызыл қан жасушаларын жасау және анемияны болдырмау үшін темір қажет, бұл шаршау мен әлсіздікпен сипатталатын жағдай.
Күніне қанша темір қажет?
Ересек еркектерге әдетте күніне шамамен 8 мг темір қажет, ал ересек әйелдерге етеккірдің жоғалуына байланысты шамамен 18 мг қажет. Жүкті әйелдерге одан да көп қажет - күніне шамамен 27 мг. Вегетарианшылар мен вегетариандықтар көбірек мөлшерде қажет болуы мүмкін, себебі өсімдік негізіндегі темір (гем емес) жануарлардан алынатын темірге (гем теміріне) қарағанда оңай сіңеді.
Темір неліктен маңызды?
Темірдің негізгі рөлі - өкпеден дененің барлық бөліктеріне оттегін тасымалдау. Ол сондай-ақ метаболизмді және иммундық денсаулықты қолдайды. Темір жеткіліксіз болса, дене жеткілікті сау эритроциттер шығару үшін күреседі, бұл темір тапшылығы анемиясына әкелуі мүмкін.
Маған қосымша керек пе?
Жоқ, күнделікті төменде келтірілген тағамдарды қамтитын пайдалы вегетариандық диета сіздің қажеттіліктеріңізді өтейді.
Маған қосымша керек пе?
Темірдің ең жақсы өсімдік көздеріне квиноа, тұтас спагетти және тұтас нан, сондай-ақ байытылған таңғы астық жармалары кіреді. Жасымық, темпе (ашытылған соя бұршақтары), тофу, пісірілген бұршақ, бүйрек бұршақтары және бұршақ сияқты дәнді дақылдар тамаша көздер болып табылады. Асқабақ тұқымдары, күнжіт тұқымдары және тахини (күнжіт пастасы) сияқты тұқымдар да темірдің жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, өрік пен інжір сияқты кептірілген жемістер, нори сияқты теңіз балдырлары және қырыққабат сияқты қою жасыл жапырақты көкөністер темірге бай. Кейбір шөптер мен дәмдеуіштерде темірдің айтарлықтай мөлшері бар (100 граммға 20-100 мг); аз мөлшерде пайдаланылса да, тұрақты тұтыну темірдің жалпы тұтынуына айтарлықтай үлес қоса алады. Мысалы, үш шай қасық аралас шөптер шамамен 2 мг темір береді.
Жетіспеушілік белгілері
Темір тапшылығының белгілеріне шаршау, әлсіздік, терінің бозаруы, ентігу, когнитивтік функцияның бұзылуы жатады. Ауыр жетіспеушілік анемияны тудыруы мүмкін, бұл медициналық көмекті қажет етеді.
Анықтамалар
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) - «Темір тапшылығы анемиясы: бағалау, алдын алу және бақылау».
(ДДҰ-ның техникалық есептерінің сериясы, 2001 ж.) - Ұлттық денсаулық институттары (NIH), диеталық қоспалар кеңсесі - денсаулық сақтау мамандарына арналған темір фактілер парағы.
- Гарвард TH Chan Қоғамдық денсаулық сақтау мектебі - Тамақтану көзі: Темір.
- Майо клиникасы — темір тапшылығы анемиясы: белгілері мен себептері.
- Тағамтану және диетология академиясы — Вегетариандық және вегетариандық тамақтану: темірге қатысты ұсыныстар.
- FoodData Central (USDA) — Азық-түліктегі темір мазмұнына арналған қоректік заттардың дерекқоры.
Кальций: күшті сүйектер мен жалпы денсаулық үшін маңызды
Кальций сүйектер мен тістерді нығайту және сақтау үшін маңызды минерал болып табылады. Сондай-ақ бұлшық еттердің жұмысында, нервтердің берілуінде, қанның ұюында және гормоналды секрецияда шешуші рөл атқарады. Дене бұл процестерді қолдау үшін кальций деңгейін қатаң түрде реттейді.
Сізге күніне қанша кальций қажет?
Ересектерге әдетте күніне шамамен 1000 мг кальций қажет. 50 жастан асқан әйелдер және 70 жастан асқан әрбір адам сүйек денсаулығын сақтау үшін күніне 1200 мг қабылдауы керек. Балалар мен жасөспірімдер жасына және өсу қажеттіліктеріне байланысты 700-ден 1300 мг-ға дейін қажет. Жүкті және бала емізетін әйелдерге де сәбилерінің сүйектерінің дамуын қолдау үшін кальций аздап көп қажет.
Біз жеткілікті аламыз ба?
2017 жылғы Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасына сәйкес көптеген адамдар жеткілікті кальций алады. Дегенмен, 11-18 жас аралығындағы жасөспірімдер жиі жетіспейді, қыздар мен ұлдар ұсынылған мөлшердің 84-89% ғана алады. 19 бен 64 жас аралығындағы қыздардың шамамен 19%, ұлдардың 8% және әйелдердің 8% кальций қажеттіліктерін қанағаттандырмайды.
Ол бізге не үшін керек?
Кальций тек күшті сүйектер үшін ғана емес, сонымен қатар бұлшықет қызметі, жүйке сигналдары, жасуша байланысы және гормондар өндірісі үшін де маңызды. Денедегі кальцийдің шамамен 99% сүйектерде сақталады, олар кальцийді тиімді пайдалану үшін жеткілікті D витаминін қажет етеді. Біздің сүйектер сүйекті қайта құру деп аталатын процесте үнемі кальцийді жоғалтады және қалпына келтіреді. Кальцийді үнемі қабылдау маңызды болғанымен, денеге қажет мөлшерден артық тұтыну артық пайда әкелмейді және тіпті зиян келтіруі мүмкін. Артық кальций - әсіресе қоспалардан немесе сүт өнімдерінен - сыну қаупін арттырып, бүйрек тастары сияқты мәселелерге әкелуі мүмкін, әсіресе қабылдау тәулігіне 2000 мг-нан асса.
Маған қосымша керек пе?
Кальций қоспалары аз пайда әкелуі мүмкін және зиянды болуы мүмкін. Олар қандағы кальцийдің тез жоғарылауын тудырады, бұл артериялардың бітелуіне және жүрек ауруының қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Керісінше, тағамнан алынған кальций бірте-бірте сіңеді, бұл тұрақты деңгейлерді сақтауға және бұл тәуекелді төмендетуге көмектеседі. Кальцийді теңдестірілген вегетариандық диетадан алу және денсаулық сақтау маманы кеңес бермесе, қоспалардан бас тартқан дұрыс.
Кальцийдің ең жақсы өсімдік көздері
Кальцийдің негізгі өсімдік көздеріне тофу (кальций сульфатымен жасалған), нығайтылған вегетариандық жарма (мысалы, Дайын Брек), кальциймен нығайтылған өсімдік сүті, кептірілген інжір, қырыққабат, күнжіт тұқымдары және тахини, темпе, тұтас нан, пісірілген бұршақ, жаңғақ сквошы, бадам және су бұршақтары, көк жаңғақ, жасыл желектер жатады. Шпинат, бордақ және қызылша жасылдарында кальций көп болғанымен, олардың құрамында кальцийдің сіңуін төмендететін оксалаттар бар. Кальцийді кальцийді сүттен екі есе жақсы сіңіретін қырыққабат, брокколи және бок чай сияқты аз оксалатты көкөністерден алған дұрыс. Бұл жасылдар сонымен қатар талшықты, фолий қышқылын, темірді және антиоксидантты қамтамасыз етеді - сүт өнімдерінде жиі жетіспейтін қоректік заттар.
Кальций жетіспеушілігінің белгілері
Симптомдарға бұлшықеттің тартылуы немесе түйілуі, сананың шатасуы, естен тану, қолдың, аяқтың және беттің ұюы және қышуы, сынғыш тырнақтар, нәзік сүйектер, тіс жегі және шаршау жатады.
Анықтамалар
- Ұлттық денсаулық институттары (NIH) - денсаулық сақтау мамандарына арналған кальций фактілері
- Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы (NDNS), Ұлыбритания, 2017 есеп
- Медицина институты (IOM), кальций мен D дәрумені үшін диеталық анықтамалық тұтыну
- Гарвард TH Chan Қоғамдық денсаулық сақтау мектебі – Кальций және сүт: денсаулықтың пайдасы мен қауіпі
- Американдық клиникалық тамақтану журналы - өсімдік көздерінен кальцийді сіңіру
- Майо клиникасы – кальций қоспалары: олар қажет пе?
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) – Тағамдық анемия және кальций тапшылығының белгілері
Май: денсаулық үшін маңызды қоректік зат
Май - энергияның шоғырланған көзін қамтамасыз ететін және ағзадағы көптеген маңызды функцияларды қолдайтын өмірлік маңызды макронутриент. Ол майда еритін дәрумендерді (A, D, E және K) сіңіруге көмектеседі, органдарды қорғайды, денені оқшаулайды және гормондардың өндірісі мен жасуша мембранасының тұтастығы үшін қажет.
Сізге күніне қанша май қажет?
Ағымдағы нұсқаулықтар жалпы майдың күнделікті тұтынылатын энергияның 33% -нан аспауы керек екенін ұсынады. Қаныққан майлар 11%, моноқанықпаған майлар шамамен 13%, полиқанықпаған майлар шамамен 6,5% және транс майлары 2% -дан аз болуы керек.
Біз жеткілікті аламыз ба?
Көптеген адамдар ұсынылғаннан гөрі көбірек қаныққан майды тұтынады, бұл денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. Жануарлардан алынатын өнімдер мен өңделген тағамдарды кесу арқылы тұтынуды азайту май тұтынуды теңестіруге көмектеседі және жалпы денсаулықты жақсартады.
Неліктен бізге май керек?
Май A, D, E және K дәрумендерін сіңіру, энергиямен қамтамасыз ету, денені оқшаулау, мүшелерді қорғау және соққыларды басуға қажет. Бұл ақуыздың немесе көмірсулардың екі еседен астам энергиясын ұсынатын ең калориялы қоректік зат. Өсімдіктер майды негізінен тұқымдарда (жаңғақтарда, тұқымдарда, сояда) және кейбір жемістерде (авокадо, зәйтүн, кокос жаңғағы) сақтайды, ал жануарлар майды бұлшықеттерде, тері астындағы және органдардың айналасында сақтайды.
Маған қосымша керек пе?
Ұнтақталған зығыр, қарасора, рапс майы, грек жаңғағы және тұқымдары бар салауатты вегетариандық диета жеткілікті омега-3 береді. Балықтар планктондар мен балдырлардан омега-3 алады, ал кейбір балдырлар енді EPA және DHA екеуін де қамтамасыз етеді - қосымша ретінде қол жетімді. Балдыр қоспалары балық майларынан айырмашылығы тұрақты өседі және токсинсіз, бұл оларды жақсырақ, экологиялық таза омега-3 көзі етеді. Балықтан бас тарту денсаулыққа да, қоршаған ортаға да пайдалы.
Ең жақсы өсімдік көздері
Көптеген адамдар омега-6-ны жеткілікті немесе тым көп тұтынады, бұл көбінесе олардың омега-3 қабылдауын теңестірмейді. Бұл тепе-теңдікті жақсарту үшін күнбағыс майы сияқты омега-6-ға бай майларды шектеңіз және пісіру үшін зәйтүн майына (омега-9-ға бай) ауысыңыз. Диетаға өсімдік негізіндегі көздерді қосу арқылы омега-3 тұтынуын арттырыңыз. Зығыр майы шай қасықта шамамен 2,7 грамм ALA бар ең жақсы көз болып табылады.
Жетіспеушілік белгілері
Маңызды май қышқылдарының (ЭФҚ) тапшылығы сирек кездеседі және әдетте олар жалпы энергия тұтынудың 1-2%-дан азын құраса ғана, негізінен дұрыс тамақтанбаған нәрестелерде пайда болады. Симптомдарға құрғақ тері мен шаш, сынғыш тырнақтар, бас ауруы, ас қорыту проблемалары және жиі зәр шығару жатады. Омега-3-ті төмен тұтыну гиперактивтілікті, алаңдаушылықты, ұйқы проблемаларын және оқу қиындықтарын тудыратын мінез-құлыққа әсер етуі мүмкін және депрессия және СДВГ сияқты неврологиялық бұзылулармен байланысты. Көптеген адамдар зығыр майы, жаңғақтар және тұқымдар бар теңдестірілген өсімдік негізіндегі диетадан жеткілікті мөлшерде EFA алады, бұл кез келген тапшылықты тез түзете алады.
Анықтамалар
- Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS), Ұлыбритания. «Eatwell нұсқаулығы». NHS.uk.
- Британдық тамақтану қоры. «Майлар: түрлері мен функциялары». Nutrition.org.uk.
- Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы (NDNS), Ұлыбритания. «Қоректік заттардың қабылдауы және күйі». GOV.UK.
- Гарвард TH Chan қоғамдық денсаулық сақтау мектебі. «Майлар және холестерин». Тамақтану көзі.
- Майо клиникасы. «Омега-3 май қышқылдары». MayoClinic.org.
- Американдық жүрек қауымдастығы. «Қаныққан майлар». Heart.org.
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ). «Салауатты диета туралы ақпарат парағы». WHO.int.
- Диеталық өнімдер, тамақтану және аллергия бойынша EFSA панелі (NDA). «Майларға арналған диеталық анықтамалық құндылықтар туралы ғылыми пікір». EFSA журналы, 2010 ж.
Йод: Қалқанша безінің денсаулығы мен метаболизмі үшін маңызды
Йод – организмдегі зат алмасуды, энергия өндіруді және жалпы өсуді реттейтін қалқанша безінің сау күйінде маңызды рөл атқаратын маңызды минерал. Жүктілік кезінде және ерте балалық шақта мидың дұрыс дамуын қолдау және йод тапшылығына байланысты денсаулық мәселелерінің алдын алу өте маңызды. Оның маңыздылығына қарамастан, бүкіл әлем бойынша көптеген адамдар әлі де жеткілікті йод ала алмайды, бұл хабардар болу және дұрыс қабылдау ұзақ мерзімді денсаулық үшін өте маңызды.
Сізге күніне қанша қажет?
Ересектерге күніне шамамен 140 микрограмм йод қажет. Көбісі мұны теңіз балдыры, йодталған тұз және байытылған өсімдік сүтін қамтитын әртүрлі вегетариандық диета арқылы шеше алады.
Біз жеткілікті аламыз ба?
Ұлыбританияның тамақтану жөніндегі ғылыми-консультациялық комитеті (SACN) йодты қабылдау әсіресе жасөспірімдік, жүктілік және даму кезінде жеткіліксіз болуы мүмкін екенін ескертеді. 2018 жылғы Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы балалардың 9% (4-10 жас), жасөспірімдердің 12%, ересектердің 14% (19-64) және егде жастағы ересектердің 8% -ында йодтың төмен деңгейін анықтады. EPIC Oxford сияқты зерттеулер вегетариандықтардың құрамында теңіз балдырлары, байытылған тағамдар, йодталған тұз немесе қоспалар болмаса, йодтың аз болатынын көрсетеді.
Неліктен бізге йод қажет?
Йод метаболизмді және энергияны пайдалануды реттейтін қалқанша безінің гормондарын жасау үшін өте маңызды. Бұл нәрестелер мен балалардың миы мен жүйке жүйесінің дамуы үшін де өте маңызды. Өсімдіктердегі йодтың мөлшері топырақ деңгейіне байланысты, ал теңіз балдырында табиғи түрде жоғары йод бар, әсіресе балдырлар, оны аздап жеу керек. Тым көп йод қалқанша безінің жұмысын бұзуы мүмкін, бірақ күніне 500 микрограммға дейін әдетте қауіпсіз.
Маған қосымша керек пе?
Егер сіз үнемі теңіз көкөністерін жесеңіз, йодталған тұзды қолдансаңыз және байытылған өсімдік сүтін ішсеңіз, пайдалы вегетариандық диета жеткілікті йодпен қамтамасыз етуі керек. Дегенмен, егер бұл тағамдар сіздің диетаңызда шектеулі болса, қосымша тағам қажет болуы мүмкін.
Ең жақсы өсімдік көздері
Йодтың ең жақсы өсімдік көздері - теңіз көкөністері (араме, вакаме, нори), йодталған тұз және байытылған өсімдік сүті. Тұтас дәнді дақылдар, қырыққабат және картоп сияқты басқа өсімдіктерде топыраққа байланысты аз мөлшерде, айнымалы мөлшерде йод бар. Өсімдік сүтінің жапсырмаларында йодтың бар-жоғын тексеріңіз, көбінесе калий йодиді ретінде көрсетілген.
Жетіспеушілік белгілері
Йод тапшылығының белгілері: қалқанша безінің ұлғаюы (зоб), шаршау, салмақ қосу, инфекциялардың көбірек болуы, депрессия, үнемі суық тию, құрғақ тері және шаштың түсуі. Бұл ұрықтың миының дамуына да зиян тигізуі мүмкін.
Анықтамалар
- Ұлыбританияның тамақтану жөніндегі ғылыми-консультативтік комитеті (SACN) – Йод және денсаулық
- Ұлттық диета және тамақтану зерттеуі (NDNS), Ұлыбритания – 2018 есебі
- NHS - Йод: ол не үшін қажет және көздер
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) – Йод тапшылығы
- Вегетариандық қоғам - йод және вегетариандық диеталар
- Гарвард TH Chan қоғамдық денсаулық сақтау мектебі – йод
Мырыш: Иммунитет, емдеу және өсу үшін маңызды
Мырыш - сау иммундық жүйені сақтауда, жараларды емдеуде, жасушаның бөлінуіне көмектесуде және қалыпты өсу мен дамуға ықпал ететін маңызды минерал. Ол сондай-ақ дәм мен иіс функцияларын қолдайды және ферменттердің белсенділігі мен ДНҚ синтезі үшін өте маңызды.
Сізге күніне қанша қажет?
Мырыштың ұсынылатын тәуліктік мөлшері жынысына байланысты өзгереді. Орташа алғанда, ересек еркектерге күніне шамамен 9,5 миллиграмм мырыш қажет, ал ересек әйелдерге күніне шамамен 7 миллиграмм қажет. Бұл қажеттіліктер жүктілік және емшек сүтімен емізу кезінде артуы мүмкін. Мырыштың жеткілікті мөлшерін алу иммундық жүйені қолдау, сау теріні сақтау, жараларды емдеуге көмектесу және көптеген өмірлік маңызды дене функцияларын қолдау үшін өте маңызды.
Біз жеткілікті аламыз ба?
2016 жылғы Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасына сәйкес, көптеген адамдар жеткілікті мырыш алмайды. Жетіспеушілік барлық жас топтарында және екі жыныста да байқалды. Жасөспірім қыздарда ең төменгі деңгейлер болды, 22% ұсынылатын қабылдаудан төмен түсті, одан кейін жасөспірім ұлдар 17% болды. Ересектер арасында да еңбекке жарамды адамдардың 6%-ы мен 65 жастан асқан егде жастағы ер адамдарда мырыш жеткіліксіз болған.
Ол бізге не үшін керек?
Мырыш жасушаның өсуіне, ферменттердің жұмысына, жараларды емдеуге және иммундық жүйені қолдауға қажет. Ол сондай-ақ қоректік заттарды өңдеуде маңызды рөл атқарады және сперматозоидтар саны мен қозғалғыштығын арттыру арқылы көруді және ерлердің ұрпақты болу денсаулығын қолдайды. Өсімдіктердегі мырыш деңгейі топырақтың құрамына байланысты, бірақ жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диета күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыра алады. Дегенмен, мырыштың жоғары дозалары мыстың сіңуін тежеп, анемия мен сүйек проблемаларының қаупін арттырады. Қосымша қабылдау тәулігіне 25 мг аспауы керек.
Маған қосымша керек пе?
Жоқ, құрамында мырышқа бай әртүрлі тағамдарды (мысалы, тұтас дәндер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар және нығайтылған өнімдер) бар салауатты вегетариандық диета жеткілікті мырышпен қамтамасыз ете алады. Дегенмен, егер бұл тағамдарды тұтыну аз болса немесе қажеттіліктеріңіз жоғары болса (мысалы, жүктілік кезінде), қосымша көмектесуі мүмкін.
Ең жақсы өсімдік көздері
Мырыштың өсімдік негізіндегі негізгі көздеріне темпе (ашытылған соя бұршақтары), тұтас спагетти, тофу, квиноа, бидай ұрықтары, асқабақ тұқымдары, жасымық, кускус, тұтас дәнді күріш, кешью жаңғақтары, күнжіт тұқымдары және тахини (күнжіт тұқымы пастасы) жатады. Күнделікті тағамдарыңызға олардың әртүрлілігін қосу мырыш қажеттіліктеріңізді табиғи түрде қанағаттандыруға көмектеседі.
Жетіспеушілік белгілері
Мырыш тапшылығы шаштың жұқаруы, иммундық жүйенің әлсіреуі, жараның баяу жазылуы, шаршау, диарея, тәбеттің нашарлауы, ақыл-ойдың баяулауы және көру қабілетінің нашарлауымен бірге безеу, экзема және бөртпе сияқты тері мәселелеріне әкелуі мүмкін.
Анықтамалар
- NHS (Ұлттық денсаулық сақтау қызметі, Ұлыбритания)
мырыштың күнделікті қажеттіліктері, тапшылық белгілері, қоспалар және азық-түлік көздері туралы ресми нұсқаулық. - Қоғамдық денсаулық сақтау Англия – Ұлттық диета және тамақтану сауалнамасы (NDNS), 2016 ж
- Британдық тамақтану қоры (BNF)
мырыштың рөлі, ұсынылатын қабылдау, тапшылық және тағам көздері туралы толық ақпарат. - Гарвард TH Чан қоғамдық денсаулық мектебі
Мырыш функцияларын, диеталық қажеттіліктерін, тапшылық қаупін және көздерін жан-жақты шолу. - Медицина институты (АҚШ) – Мырышқа арналған диеталық анықтамалық қабылдаулар
мырышқа қойылатын талаптар, уыттылық және диеталық көздер туралы беделді есеп.
Жаңадан бастағандар жиі жіберетін қателіктер
Өсімдікке негізделген өмір салтына көшу - бұл оң және күш беретін қадам, бірақ кез келген өзгеріс сияқты, ол жолда бірнеше соққылармен бірге келуі мүмкін. Міне, жаңадан бастағандар жиі жіберетін кейбір қателіктер және оларды болдырмау жолдары:
Тамақтану жеткіліксіз
Өсімдік негізіндегі тағамдар көбінесе жануарлардан алынатын өнімдерге қарағанда аз калориялы. Егер сіз шаршасаңыз немесе аштық сезінсеңіз, сіз жай ғана тамақтанбауыңыз мүмкін. Толық дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, пайдалы майлар және өсімдік негізіндегі ақуыздар бар қанағаттанарлық тағамдарды қосуды ұмытпаңыз.
Негізгі қоректік заттарды өткізіп жіберу
Көптеген жаңадан бастағандар өсімдік негізіндегі диетаға ауысқан кезде маңызды қоректік заттарды елемейді. Өсімдіктер арқылы сіздің қоректік қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру толығымен мүмкін болса да, кейбір қоректік заттар (мысалы, В12 витамині, темір, омега-3, кальций, D дәрумені және мырыш) ерекше назар аударуды қажет етеді.
Өзіңізге тым қатал болу
Өсімдікке негізделген өмір салтына көшу – жарыс емес, саяхат. Қателер болуы мүмкін және бұл қалыпты жағдай. Кемелділікке ұмтылудың орнына, прогреске назар аударыңыз. Өсімдікке негізделген әрбір таңдау маңызды, сондықтан егер сіз тайып қалсаңыз, одан сабақ алып, өзіңізге және басқаларға жанашырлықпен алға жылжыңыз.
Өңделген вегетариандық тағамдарға тым көп сену
Вегетариандық әрқашан сау дегенді білдірмейді. Көптеген жаңадан бастағандар өңделген ет алмастырғыштарға, мұздатылған тағамдарға және вегетариандық қажетсіз тағамдарға қатты сүйенеді. Ыңғайлы болғанымен, оларды модерациямен пайдалану керек. Оңтайлы денсаулық үшін тұтас, аз өңделген ингредиенттерге назар аударыңыз.
Тамақты алдын ала жоспарламау
Тиісті жоспарлаусыз өңделген тағамдарға әдепкі бойынша ауысу немесе вегетариандық емес ингредиенттерді кездейсоқ тұтыну оңай. Тамақты жоспарлауға және әдейі сатып алуға уақыт бөлу сізге жолда жүруге көмектеседі, теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етеді және өсімдік негізіндегі өмір салтына өтуді неғұрлым тұрақты және қанағаттанарлық етеді.
Әлеуметтік және мәдени аспектілерді елемеу
Өсімдікке негізделген өмір салтын қабылдау әлеуметтік байланыстардан немесе дәстүрлерден бас тартуды білдірмейді. Кішкене дайындықпен және ашықтықпен сіз достарыңызбен тамақтанып, сенімді түрде түскі ас ішіп, мәдени мерекелерге қатыса аласыз, сонымен бірге өз құндылықтарыңызды құрметтей аласыз және жанашырлықпен таңдау жасай аласыз.
Өсімдік негізінде жұмыс жасаңыз, өйткені сізді сау, тұрақты, мейірімді және бейбіт әлем шақырады.
Өсімдікке негізделген, өйткені болашақ бізге керек.
Дені сау дене, таза планета және мейірімді әлем бәрі біздің табақтардан басталады. Өсімдік негізіндегі таңдау - зиянды азайтуға, табиғатты емдеуге және жанашырлықпен бірге өмір сүруге күшті қадам.
Өсімдікке негізделген өмір салты тек тамаққа қатысты емес, ол бейбітшілікке, әділдікке және тұрақтылыққа шақырады. Өмірге де, жерге де, ұрпаққа да осылай құрметпен қараймыз.
