តើយើងពិតជាត្រូវការទឹកដោះគោសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងមែនទេ? ការរុករកជម្រើស
1 ឆ្នាំមុន
អស់ជាច្រើនជំនាន់មកហើយ ទឹកដោះគោត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយជាសមាសធាតុសំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសសម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ។ ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មជារឿយៗពណ៌នាអំពីផលិតផលទឹកដោះគោជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើមាតិកាកាល់ស្យូមខ្ពស់របស់វា និងតួនាទីសំខាន់ក្នុងការការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។ ប៉ុន្តែតើទឹកដោះគោពិតជាមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់រក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំឬ? ឬមានវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីសម្រេចបាន និងរក្សាសុខភាពឆ្អឹង?
តួនាទីរបស់កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ក្នុងសុខភាពឆ្អឹង ការរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខុមាលភាពទូទៅ និងគុណភាពជីវិត។ សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗពីរដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពឆ្អឹងគឺកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ ការយល់ដឹងអំពីមុខងាររបស់វា និងរបៀបដែលវាធ្វើការរួមគ្នាអាចជួយអ្នកធ្វើការជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានព័ត៌មានគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីគាំទ្រដល់កម្លាំងឆ្អឹងរបស់អ្នក។.
កាល់ស្យូម៖ ប្លុកសំណង់នៃឆ្អឹង កាល់ស្យូម គឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់មួយដែលបង្កើតជាសមាសធាតុរចនាសម្ព័ន្ធនៃឆ្អឹង និងធ្មេញ។ ប្រហែល 99% នៃកាល់ស្យូមរបស់រាងកាយត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងឆ្អឹង និងធ្មេញ ដែលផ្តល់ឱ្យពួកវានូវកម្លាំង និងភាពរឹងមាំ។ ខាងក្រោមនេះជារបៀបដែលកាល់ស្យូមរួមចំណែកដល់សុខភាពឆ្អឹង៖
ការបង្កើត និងថែរក្សាឆ្អឹង៖ កាល់ស្យូមគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើតជាលិកាឆ្អឹង។ វាជួយក្នុងដំណើរការធ្វើរ៉ែ ដែលកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រផ្សំគ្នាដើម្បីបង្កើតជាអ៊ីដ្រូស៊ីអាប៉ាទីត ដែលជាសមាសធាតុរ៉ែដែលផ្តល់កម្លាំងដល់ឆ្អឹង។ការរៀបចំឆ្អឹងឡើងវិញ៖ ឆ្អឹងត្រូវបានរៀបចំឡើងវិញឥតឈប់ឈរតាមរយៈដំណើរការមួយហៅថា ការរៀបចំឆ្អឹងឡើងវិញ ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបំបែកជាលិកាឆ្អឹងចាស់ៗ និងការបង្កើតជាលិកាឆ្អឹងថ្មី។ កាល់ស្យូមគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការដែលកំពុងបន្តនេះ ដោយជួយរក្សាដង់ស៊ីតេ និងកម្លាំងឆ្អឹង។ការបង្ការជំងឺពុកឆ្អឹង៖ ការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់គឺមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការការពារជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលជាស្ថានភាពមួយដែលត្រូវបានកំណត់លក្ខណៈដោយឆ្អឹងចុះខ្សោយ និងផុយស្រួយ។ ជំងឺពុកឆ្អឹងច្រើនតែជាប់ទាក់ទងនឹងភាពចាស់ ប៉ុន្តែការធានាការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយជីវិតអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យ។
វីតាមីន D៖ បង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D ដើរតួនាទីបំពេញបន្ថែមដល់កាល់ស្យូម ដោយបង្កើនការស្រូបយក និងការប្រើប្រាស់របស់វានៅក្នុងរាងកាយ។ បើគ្មានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ទេ រាងកាយមិនអាចស្រូបយកកាល់ស្យូមបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលអាចនាំឱ្យឆ្អឹងខ្សោយ។ ខាងក្រោមនេះជារបៀបដែលវីតាមីន D ជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង៖
ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម៖ វីតាមីន D បង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមពីពោះវៀនចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ វាជួយរក្សាកម្រិតជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងឈាម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ការធ្វើឲ្យឆ្អឹងមានជាតិរ៉ែ៖ វីតាមីន D ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការធ្វើឲ្យឆ្អឹងមានជាតិរ៉ែ ដែលវាជួយធានាថា កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រត្រូវបានដាក់ចូលទៅក្នុងជាលិកាឆ្អឹងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ការគ្រប់គ្រងសុខភាពឆ្អឹង៖ វីតាមីន D ជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រនៅក្នុងឈាម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការពារស្ថានភាពដូចជា osteomalacia (ការធ្វើឱ្យឆ្អឹងទន់) ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និង rickets ចំពោះកុមារ។មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ៖ វីតាមីន D ក៏ដើរតួនាទីក្នុងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ដែលអាចប៉ះពាល់ដោយប្រយោលដល់សុខភាពឆ្អឹង ដោយគាំទ្រដល់សុខុមាលភាពទូទៅ និងកាត់បន្ថយការរលាក ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹង។
កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D សុទ្ធតែចាំបាច់សម្រាប់រក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ។ កាល់ស្យូមផ្តល់នូវមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃឆ្អឹង ខណៈពេលដែលវីតាមីន D ជួយបង្កើនការស្រូបយក និងការប្រើប្រាស់កាល់ស្យូម។ របបអាហារមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងពីរ រួមជាមួយនឹងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យសមស្រប និងប្រសិនបើចាំបាច់ អាហារបំប៉ន អាចជួយគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹងពេញមួយជីវិត។.
តាមរយៈការយល់ដឹងពីតួនាទីរបស់កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D និងធានាបាននូវការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចរួមចំណែកដល់កម្លាំងឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃស្ថានភាពទាក់ទងនឹងឆ្អឹង។ មិនថាតាមរយៈប្រភពអាហារ ឬអាហារបំប៉នទេ ការផ្តល់អាទិភាពដល់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះគឺជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាសុខភាពឆ្អឹងទាំងមូល។.
ទឹកដោះគោ៖ ការអះអាងអំពីសុខភាពឆ្អឹងរបស់ឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោ អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ ទឹកដោះគោត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយថាជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃសុខភាពឆ្អឹង ដែលភាគច្រើនដោយសារតែមាតិកាកាល់ស្យូមខ្ពស់របស់វា និងវត្តមាននៃវីតាមីន D នៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើន។ ឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោបានធ្វើទីផ្សារទឹកដោះគោដោយជោគជ័យជាសមាសធាតុសំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ ដែលរួមចំណែកដល់ការប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយរបស់វា។ ប៉ុន្តែតើការអះអាងទាំងនេះមានសុពលភាពប៉ុណ្ណា ហើយតើទឹកដោះគោពិតជាមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់រក្សាសុខភាពឆ្អឹងដែរឬទេ?
ឧស្សាហកម្មផលិតផលទឹកដោះគោបានសង្កត់ធ្ងន់ជាយូរមកហើយលើសារៈសំខាន់នៃទឹកដោះគោសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងជាមួយនឹងពាក្យស្លោកដូចជា "Got Milk?" និង "Milk: It Does a Body Good"។ អំណះអំណាងចម្បងដែលបានបង្ហាញរួមមាន៖
មាតិកាកាល់ស្យូមខ្ពស់៖ ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃកាល់ស្យូម ដោយមួយចំណែក ៨ អោនមានផ្ទុកសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់នេះប្រហែល ៣០០ មីលីក្រាម។ កាល់ស្យូមគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើត និងថែរក្សាឆ្អឹង ហើយទឹកដោះគោត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយថាជាមធ្យោបាយងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃ។ពង្រឹងដោយវីតាមីន D៖ ផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើន រួមទាំងទឹកដោះគោ ត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន D ដែលជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ ការបន្ថែមវីតាមីន D មានគោលបំណងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិកាល់ស្យូម និងគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹងទាំងមូល។ការស្រាវជ្រាវសុខភាពឆ្អឹង៖ ការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានលើកឡើងជាញឹកញាប់ដោយឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោគាំទ្រដល់តួនាទីរបស់កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ក្នុងការរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការពារជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលជាលក្ខខណ្ឌដែលទាក់ទងនឹងឆ្អឹងចុះខ្សោយ។ ការសិក្សាដែលបង្ហាញថា បុគ្គលដែលទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោមានដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹងខ្ពស់ជាង ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីគាំទ្រការអះអាងទាំងនេះ។
ការត្រួតពិនិត្យការទាមទារ ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការពិចារណាថាតើវាជាជម្រើសតែមួយគត់ ឬល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងដែរឬទេ៖
ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម៖ កាល់ស្យូមពីទឹកដោះគោត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាប្រភពតែមួយគត់នៃកាល់ស្យូមនោះទេ។ អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើន ដូចជាបន្លែបៃតង ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលមានជាតិវីតាមីន តៅហ៊ូ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ក៏ផ្តល់កាល់ស្យូម និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការថែរក្សាសុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។របបអាហារទូទៅ៖ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃទឹកដោះគោមិនអាចញែកដាច់ពីរបបអាហារទូទៅបានទេ។ របបអាហារមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ ការពឹងផ្អែកទាំងស្រុងលើទឹកដោះគោអាចមើលរំលងសារៈសំខាន់នៃអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលជួយគាំទ្រដល់កម្លាំងឆ្អឹង។កង្វល់អំពីសុខភាព៖ បុគ្គលមួយចំនួនមានបញ្ហាមិនអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិឡាក់តូស ឬអាឡែស៊ីផលិតផលទឹកដោះគោ ដែលអាចធ្វើឱ្យការទទួលទានទឹកដោះគោមានបញ្ហា។ លើសពីនេះ ក្តីបារម្ភត្រូវបានលើកឡើងអំពីផលប៉ះពាល់សុខភាពដែលអាចកើតមានពីផលិតផលទឹកដោះគោ រួមទាំងទំនាក់ទំនងរបស់វាទៅនឹងស្ថានភាពសុខភាពមួយចំនួន និងផលប៉ះពាល់បរិស្ថានរបស់វា។ប្រភពជំនួស៖ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា បុគ្គលដែលមិនទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោនៅតែអាចរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំតាមរយៈប្រភពជំនួសនៃជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ ឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D រួមផ្សំជាមួយនឹងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ឬអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់ អាចជួយគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹងបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
ប្រភពរូបភាព៖ អាហារូបត្ថម្ភ Dynamix អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ ទឹកដោះគោត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសសម្រាប់រក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ។ ជំនឿដ៏រីករាលដាលនេះត្រូវបានលើកកម្ពស់យ៉ាងខ្លាំងដោយឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោ ដែលបានកំណត់ថាទឹកដោះគោមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងដោយសារតែមាតិកាកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D របស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានបង្ហាញថា ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោអាចរួមចំណែកដល់ការទទួលទានកាល់ស្យូម វាមិនមែនជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបាននូវសុខភាពឆ្អឹងល្អបំផុតនោះទេ។ របបអាហារមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទក៏អាចគាំទ្រដល់ឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំដោយមិនចាំបាច់រួមបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោផងដែរ។.
ជម្រើសសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមជំនួសទឹកដោះគោ សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមដោយមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើទឹកដោះគោ មានជម្រើសជាច្រើនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងគ្មានផលិតផលទឹកដោះគោ។ ជម្រើសទាំងនេះមិនត្រឹមតែផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមចាំបាច់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងផ្តល់នូវរសជាតិ និងអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភចម្រុះផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះជាការពិនិត្យមើលឱ្យបានដិតដល់នូវជម្រើសដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមល្អបំផុតមួយចំនួន៖
១. បន្លែស្លឹកបៃតង បន្លែស្លឹកបៃតងគឺជាប្រភពដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃជាតិកាល់ស្យូម ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ជម្រើសដែលសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមបំផុតមួយចំនួនរួមមាន៖
ស្ពៃខ្មៅ៖ ស្ពៃបៃតងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមនេះ សម្បូរទៅដោយកាល់ស្យូម ហើយអាចទទួលទានក្នុងសាឡាដ ស្មូទី ឬជាម្ហូបចំហៀងឆ្អិន។ស្ពៃក្តោបបៃតង៖ ស្ពៃក្តោបគឺជាស្ពៃបៃតងដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមយ៉ាងច្រើន។ វាត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ជាញឹកញាប់ក្នុងការចម្អិនអាហារភាគខាងត្បូង ហើយអាចត្រូវបានចៀន ឬបន្ថែមទៅក្នុងស៊ុប និងសម្ល។ស្ពៃបុកឆយ៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាស្ពៃក្តោបចិន ស្ពៃបុកឆយ គឺជាបន្លែបៃតងដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាង ដែលបន្ថែមវាយនភាពក្រៀមដល់ម្ហូបឆា និងសាឡាដ ព្រមទាំងផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ។
២. ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលបានពង្រឹង ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយជំនួសឱ្យទឹកដោះគោ ជាពិសេសនៅពេលដែលបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ ជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយចំនួនរួមមាន៖
ទឹកដោះអាល់ម៉ុន៖ ជាញឹកញាប់ត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ទឹកដោះអាល់ម៉ុនគឺជាជម្រើសស្រាល និងមានរសជាតិគ្រាប់ ដែលដំណើរការបានល្អនៅក្នុងធញ្ញជាតិ កាហ្វេ និងស្មូទី។ទឹកសណ្តែកសៀង៖ ទឹកសណ្តែកសៀងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងដោយធម្មជាតិ ហើយជាទូទៅត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏រឹងមាំមួយជំនួសផលិតផលទឹកដោះគោ។ទឹកដោះគោស្រូវសាលី៖ ទឹកដោះគោស្រូវសាលីមានវាយនភាពក្រែម ហើយជារឿយៗត្រូវបានបន្ថែមជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ វាល្អសម្រាប់ផឹកដោយខ្លួនឯង ឬបន្ថែមទៅក្នុងរូបមន្តធ្វើម្ហូប។
៣. តៅហ៊ូ និង តេមពេ ផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀងមិនត្រឹមតែមានភាពបត់បែនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ៖
តៅហ៊ូ៖ ផលិតពីសណ្តែកសៀង តៅហ៊ូអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា ហើយជាពិសេសវាសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមនៅពេលផលិតជាមួយកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាត។ វាល្អសម្រាប់ចៀន ស៊ុប និងសាឡាដ។តេមពេ៖ ផលិតផលមួយទៀតដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀង គឺតេមពេ គឺជាអាហារដែលមានជាតិ fermented ដែលផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមក្នុងបរិមាណល្អ និងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បន្ថែមវាយនភាព និងរសជាតិដល់អាហារ។
៤. សណ្តែក និង សណ្តែកសៀង សណ្តែក និងសណ្តែកបាយ គឺជាប្រភេទសណ្តែកដែលមានជីវជាតិចិញ្ចឹម ដែលផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម ក៏ដូចជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត៖
សណ្តែកខ្មៅ៖ សណ្តែកទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចប្រើប្រាស់ក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ ចាប់ពីស៊ុប និងសម្លរ រហូតដល់សាឡាដ និងប៊ូរីតូ។សណ្តែកក្រហម៖ សណ្តែកក្រហមផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមក្នុងបរិមាណល្អ ហើយជារឿយៗត្រូវបានគេប្រើក្នុងម្ទេស សាឡាដ និងម្ហូប casserole។សណ្តែកបាយ៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាសណ្តែក garbanzo សណ្តែកបាយគឺជាសណ្តែកដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាង ដែលអាចប្រើក្នុងមុខម្ហូបដូចជា hummus ការី និងសាឡាដ។
៥. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងផ្តល់ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម៖
អាល់ម៉ុន៖ អាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចទទួលទានជាអាហារសម្រន់ ក្នុងប៊ឺអាល់ម៉ុន ឬបន្ថែមទៅក្នុងមុខម្ហូបដូចជាសាឡាដ និងអូតមីល។គ្រាប់ Chia៖ គ្រាប់តូចៗទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចបន្ថែមទៅក្នុងស្មូទី ទឹកដោះគោជូរ និងនំដុត។គ្រាប់ល្ង៖ គ្រាប់ល្ង រួមទាំង tahini (ម្សៅដែលផលិតពីគ្រាប់ល្ង) សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចប្រោះលើសាឡាដ ឬដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ និងទឹកជ្រលក់។
ការដាក់បញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមជាច្រើនប្រភេទទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការជាតិកាល់ស្យូមរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើទឹកដោះគោ។ បន្លែបៃតង ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិបន្ថែមវីតាមីន តៅហ៊ូ សណ្តែក សណ្តែកបាយ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សុទ្ធតែផ្តល់នូវប្រភពជាតិកាល់ស្យូមដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ តាមរយៈការធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក និងស្វែងយល់ពីជម្រើសទាំងនេះ អ្នកអាចគាំទ្រដល់ឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ និងសុខភាពទូទៅ ខណៈពេលដែលសម្របតាមចំណង់ចំណូលចិត្ត និងការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ។.
ប្រភពវីតាមីន D ក្រៅពីទឹកដោះគោ វីតាមីន D គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ព្រោះវាជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ជាទូទៅ វាមិនមែនជាប្រភពតែមួយគត់នោះទេ។ មានវិធីជាច្រើនទៀតដើម្បីធានាបាននូវការទទួលទានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ មិនថាតាមរយៈពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិ ប្រភពអាហារ ឬអាហារបំប៉ននោះទេ។ ខាងក្រោមនេះជាការណែនាំអំពីប្រភពជំនួសនៃវីតាមីន D៖
ប្រភពរូបភាព៖ Souper Sage ១. ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ រាងកាយអាចផលិតវីតាមីន D នៅពេលដែលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេ (UV) ពីព្រះអាទិត្យ។ ខាងក្រោមនេះជារបៀបដែលអ្នកអាចទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីពន្លឺព្រះអាទិត្យសម្រាប់ការសំយោគវីតាមីន D៖
ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ៖ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យប្រហែល ១៥-៣០ នាទីលើមុខ ដៃ និងជើង ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាទូទៅគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ រយៈពេលពិតប្រាកដអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទស្បែក ទីតាំង និងពេលវេលានៃឆ្នាំ។ការពិចារណាតាមរដូវ៖ ក្នុងរដូវរងា ឬនៅតំបន់ភាគខាងជើងដែលពន្លឺព្រះអាទិត្យមិនសូវខ្លាំង ការទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យគ្រប់គ្រាន់អាចជាការប្រឈមមួយ។ ក្នុងករណីបែបនេះ ប្រភពបន្ថែមនៃវីតាមីន D អាចចាំបាច់។
២. អាហារបំប៉ន ផលិតផលមិនមែនជាផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើនត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អជំនួសទឹកដោះគោ៖
ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលបានបន្ថែមវីតាមីន៖ ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន សណ្តែកសៀង អូត និងអង្ករ ជារឿយៗត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ដែលផ្តល់ជម្រើសមួយដែលគ្មានផលិតផលទឹកដោះគោ ដើម្បីជួយបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ទឹកផ្លែឈើដែលមានវីតាមីន D បន្ថែម៖ ទឹកក្រូចម៉ាកខ្លះត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ដែលផ្តល់នូវវិធីបន្ថែមមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទាន។ធញ្ញជាតិដែលមានវីតាមីន D បន្ថែមវីតាមីន៖ ធញ្ញជាតិសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកត្រូវបានបន្ថែមវីតាមីន D ជាញឹកញាប់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសងាយស្រួលសម្រាប់បន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
៣. ផ្សិត ផ្សិតមួយចំនួនអាចផ្តល់វីតាមីន D ជាពិសេសផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺយូវី៖
ផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីយូវី៖ ផ្សិតដូចជាផ្សិត Maitake និង Shiitake នៅពេលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីយូវីអំឡុងពេលដាំដុះ អាចមានវីតាមីន D ខ្ពស់។ផ្សិតព្រៃ៖ ផ្សិតព្រៃមួយចំនួន ដូចជាផ្សិត chanterelles មានផ្ទុកវីតាមីន D ដោយធម្មជាតិ។
៤. អាហារបំប៉ន ថ្នាំគ្រាប់វីតាមីន D គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីធានាបាននូវការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសប្រសិនបើការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងប្រភពអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់៖
វីតាមីន D2 ទល់នឹង D3៖ វីតាមីន D2 (ergocalciferol) និងវីតាមីន D3 (cholecalciferol) គឺជាទម្រង់អាហារបំប៉នសំខាន់ពីរ។ ជាទូទៅវីតាមីន D3 ត្រូវបានគេពេញចិត្តព្រោះវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D នៅក្នុងឈាម។កម្រិតថ្នាំ៖ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ដើម្បីកំណត់កម្រិតថ្នាំសមស្របដោយផ្អែកលើតម្រូវការ និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោគឺជាប្រភពដ៏ល្បីនៃវីតាមីន D ក៏មានវិធីជាច្រើនទៀតដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នេះគ្រប់គ្រាន់។ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ អាហារដែលមានវីតាមីន ត្រីខ្លាញ់ ប្រេងថ្លើមត្រី ផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីយូវី និងអាហារបំប៉ន សុទ្ធតែផ្តល់នូវជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ តាមរយៈការធ្វើពិពិធកម្មប្រភពវីតាមីន D របស់អ្នក អ្នកអាចគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹង និងសុខុមាលភាពទូទៅ ដោយសម្របតាមចំណង់ចំណូលចិត្តរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅផ្សេងៗ។.
សន្និដ្ឋាន ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោអាចជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D វាមិនមែនជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីទទួលបាន និងរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំនោះទេ។ របបអាហារចម្រុះដែលរួមមានជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ អាហារដែលមានជាតិវីតាមីន និងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យត្រឹមត្រូវអាចផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ លើសពីនេះ ការចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ និងការជ្រើសរើសរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជួយគាំទ្រដល់កម្លាំងឆ្អឹងបន្ថែមទៀត។.
សរុបមក អ្នកអាចរក្សាសុខភាពឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំដោយមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកតែលើទឹកដោះគោនោះទេ។ តាមរយៈការស្វែងយល់ពីប្រភពកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ជាច្រើនប្រភេទ ព្រមទាំងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធីសាស្រ្តមានតុល្យភាពចំពោះអាហារូបត្ថម្ភ និងរបៀបរស់នៅ អ្នកអាចគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងចីរភាព។.
