តើយើងពិតជាត្រូវការទឹកដោះគោសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងមែនទេ? ការរុករកជម្រើស

ជាច្រើនជំនាន់មកហើយ ទឹកដោះគោត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសសម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ។ ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មជារឿយៗពណ៌នាផលិតផលទឹកដោះគោជាស្តង់ដារមាសសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើមាតិកាកាល់ស្យូមខ្ពស់ និងតួនាទីសំខាន់ក្នុងការការពារជំងឺពុកឆ្អឹង។ ប៉ុន្តែតើទឹកដោះគោពិតជាមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការថែរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ ឬតើមានវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីសម្រេចបាន និងទ្រទ្រង់សុខភាពឆ្អឹងដែរឬទេ?

តួនាទីរបស់កាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ក្នុងសុខភាពឆ្អឹង

ការថែរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ គឺចាំបាច់សម្រាប់សុខុមាលភាព និងគុណភាពនៃជីវិតទាំងមូល។ សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗចំនួនពីរដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងសុខភាពឆ្អឹងគឺកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ ការយល់ដឹងអំពីមុខងាររបស់វា និងរបៀបដែលពួកវាធ្វើការជាមួយគ្នាអាចជួយអ្នកក្នុងការជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានព័ត៌មានដើម្បីគាំទ្រដល់កម្លាំងឆ្អឹងរបស់អ្នក។

កាល់ស្យូម៖ បណ្តុំនៃឆ្អឹង

កាល់ស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលបង្កើតជាសមាសធាតុរចនាសម្ព័ន្ធនៃឆ្អឹង និងធ្មេញ។ ប្រហែល 99% នៃកាល់ស្យូមរបស់រាងកាយត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងឆ្អឹង និងធ្មេញ ដែលផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវភាពរឹងមាំ និងរឹង។ នេះជារបៀបដែលកាល់ស្យូមរួមចំណែកដល់សុខភាពឆ្អឹង៖

1. ការបង្កើត និងថែទាំឆ្អឹង៖ កាល់ស្យូមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតជាលិកាឆ្អឹង។ វាជួយក្នុងដំណើរការរ៉ែ ដែលកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រ ផ្សំគ្នាបង្កើតជា hydroxyapatite ដែលជាសមាសធាតុរ៉ែដែលផ្តល់កម្លាំងដល់ឆ្អឹង។
2. ការជួសជុលឆ្អឹង៖ ឆ្អឹងត្រូវបានជួសជុលឥតឈប់ឈរ តាមរយៈដំណើរការហៅថា ការជួសជុលឆ្អឹង ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបំបែកជាលិកាឆ្អឹងចាស់ និងការបង្កើតជាលិកាឆ្អឹងថ្មី។ កាល់ស្យូម​មាន​សារៈសំខាន់​សម្រាប់​ដំណើរការ​បន្ត​នេះ ជួយ​រក្សា​ដង់ស៊ីតេ​ឆ្អឹង និង​កម្លាំង។
3. ការការពារជំងឺពុកឆ្អឹង៖ ការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការការពារជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលជាលក្ខខណ្ឌដែលសម្គាល់ដោយឆ្អឹងខ្សោយ និងផុយ។ ជារឿយៗជំងឺពុកឆ្អឹងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពចាស់ ប៉ុន្តែការធានាបាននូវជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ពេញមួយជីវិតអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យ។

វីតាមីន D៖ បង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម

វីតាមីន D មានតួនាទីបំពេញបន្ថែមដល់កាល់ស្យូម ដោយបង្កើនការស្រូបយក និងប្រើប្រាស់របស់វានៅក្នុងរាងកាយ។ បើ​គ្មាន​វីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ រាងកាយ​មិនអាច​ស្រូប​យក​ជាតិ​កាល់ស្យូម​បាន​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព ដែល​អាច​នាំឱ្យ​ឆ្អឹង​ចុះខ្សោយ​។ នេះជារបៀបដែលវីតាមីន D ជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង៖

1. ការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម៖ វីតាមីន D បង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមពីពោះវៀនចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម។ វា​ជួយ​រក្សា​កម្រិត​កាល់ស្យូម​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​ឈាម ដែល​មាន​សារៈសំខាន់​ណាស់​សម្រាប់​សុខភាព​ឆ្អឹង។
2. ការជីកយករ៉ែឆ្អឹង៖ វីតាមីន D ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការរ៉ែនៃឆ្អឹង ដែលវាជួយធានាថា កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងជាលិកាឆ្អឹងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
3. បទប្បញ្ញត្តិសុខភាពឆ្អឹង៖ វីតាមីន D ជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រក្នុងឈាម ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការពារស្ថានភាពដូចជា osteomalacia (ការធ្វើឱ្យឆ្អឹងទន់) ចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និង rickets ចំពោះកុមារ។
4. មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ៖ វីតាមីន D ក៏ដើរតួក្នុងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំផងដែរ ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពឆ្អឹងដោយប្រយោល ដោយជួយដល់សុខុមាលភាពទូទៅ និងកាត់បន្ថយការរលាកដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹង។

កាល់ស្យូម និង​វីតាមីន D គឺ​ចាំបាច់​សម្រាប់​ការ​ថែរក្សា​ឆ្អឹង​ឱ្យ​រឹងមាំ និង​មាន​សុខភាព​ល្អ​។ កាល់ស្យូមផ្តល់នូវមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង ខណៈពេលដែលវីតាមីន D បង្កើនការស្រូបយក និងការប្រើប្រាស់កាល់ស្យូម។ របបអាហារមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងពីរ រួមជាមួយនឹងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ ហើយប្រសិនបើចាំបាច់ អាហារបំប៉នអាចជួយទ្រទ្រង់សុខភាពឆ្អឹងពេញមួយជីវិត។

តាមរយៈការយល់ដឹងអំពីតួនាទីនៃជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D និងធានាបាននូវការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចរួមចំណែកដល់ការពង្រឹងឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌទាក់ទងនឹងឆ្អឹង។ មិនថាតាមរយៈប្រភពអាហារ ឬអាហារបំប៉ននោះទេ ការផ្តល់អាទិភាពដល់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ គឺជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាសុខភាពឆ្អឹងទាំងមូល។

ទឹកដោះគោ៖ ការទាមទារសុខភាពឆ្អឹងរបស់ឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោ

អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ ទឹកដោះគោត្រូវបានលើកកម្ពស់ជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃសុខភាពឆ្អឹង ភាគច្រើនដោយសារតែមាតិកាកាល់ស្យូមខ្ពស់របស់វា និងវត្តមានវីតាមីន D នៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើន។ ឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោបានធ្វើទីផ្សារដោយជោគជ័យនូវទឹកដោះគោដែលជាសមាសធាតុសំខាន់សម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ ដែលរួមចំណែកដល់ការប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយ។ ប៉ុន្តែតើការអះអាងទាំងនេះត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណា ហើយតើទឹកដោះគោពិតជាមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពឆ្អឹង?

ឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោបានសង្កត់ធ្ងន់ជាយូរមកហើយអំពីសារៈសំខាន់នៃទឹកដោះគោសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងជាមួយនឹងពាក្យស្លោកដូចជា "Got Milk?" និង "ទឹកដោះគោ: វាធ្វើឱ្យរាងកាយល្អ" ។ អំណះអំណាងចម្បងដែលបានបង្ហាញរួមមាន:

1. មាតិកាកាល់ស្យូមខ្ពស់៖ ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃជាតិកាល់ស្យូម ជាមួយនឹងការបម្រើ 8 អោន មានផ្ទុកសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់នេះប្រហែល 300 មីលីក្រាម។ កាល់ស្យូមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើត និងថែទាំឆ្អឹង ហើយទឹកដោះគោត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយជាមធ្យោបាយងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃ។
2. ពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន D៖ ផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើន រួមទាំងទឹកដោះគោត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន D ដែលជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ ការបន្ថែមវីតាមីន D មានគោលបំណងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិកាល់ស្យូម និងគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹងទាំងមូល។
3. ការស្រាវជ្រាវសុខភាពឆ្អឹង៖ ការស្រាវជ្រាវដែលលើកឡើងជាញឹកញាប់ដោយឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោគាំទ្រតួនាទីនៃជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ក្នុងការថែរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង និងការពារជំងឺពុកឆ្អឹង លក្ខខណ្ឌដែលទាក់ទងនឹងឆ្អឹងខ្សោយ។ ការសិក្សាដែលបង្ហាញថាបុគ្គលដែលទទួលទានទឹកដោះគោមានដង់ស៊ីតេរ៉ែឆ្អឹងខ្ពស់ត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីពង្រឹងការអះអាងទាំងនេះ។

ការពិនិត្យលើការទាមទារ

ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការពិចារណាថាតើវាជាជម្រើសតែមួយគត់ ឬល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង៖

1. ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម៖ កាល់ស្យូមពីទឹកដោះគោត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងល្អ ប៉ុន្តែវាមិនមែនជាប្រភពអាហារតែមួយគត់នៃជាតិកាល់ស្យូមនោះទេ។ អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនដូចជា ស្លឹកបៃតង ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ តៅហ៊ូ និងគ្រាប់ក៏ផ្តល់កាល់ស្យូម និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការថែរក្សាសុខភាពឆ្អឹងផងដែរ។
2. របបអាហារទូទៅ៖ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃទឹកដោះគោមិនអាចញែកចេញពីរបបអាហារទាំងមូលបានទេ។ របបអាហារមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ ការពឹងផ្អែកតែលើទឹកដោះគោអាចមើលរំលងសារៈសំខាន់នៃអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលជួយដល់កម្លាំងឆ្អឹង។
3. ការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាព៖ បុគ្គលមួយចំនួនជួបប្រទះការមិនអត់ឱនចំពោះជាតិ lactose ឬអាឡែស៊ីទឹកដោះគោ ដែលអាចធ្វើឱ្យការប្រើប្រាស់ទឹកដោះគោមានបញ្ហា។ លើសពីនេះទៀត ការព្រួយបារម្ភត្រូវបានលើកឡើងអំពីផលប៉ះពាល់សុខភាពដែលអាចកើតមាននៃទឹកដោះគោ រួមទាំងទំនាក់ទំនងរបស់វាទៅនឹងលក្ខខណ្ឌសុខភាពមួយចំនួន និងផលប៉ះពាល់បរិស្ថានរបស់វា។
4. ប្រភពជម្មើសជំនួស៖ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាបុគ្គលដែលមិនទទួលទានទឹកដោះគោនៅតែអាចរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំតាមរយៈប្រភពជំនួសនៃជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ ឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោដែលមានជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ផ្សំជាមួយការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យគ្រប់គ្រាន់ ឬអាហារបំប៉នអាច ជួយដល់សុខភាពឆ្អឹងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ ទឹកដោះគោត្រូវបានជ្រើសរើសជាផ្នែកមួយដ៏សំខាន់នៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសសម្រាប់ការថែរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំ។ ជំនឿដ៏ទូលំទូលាយនេះត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយយ៉ាងខ្លាំងដោយឧស្សាហកម្មទឹកដោះគោ ដែលបានដាក់ទីតាំងទឹកដោះគោជាចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ដោយសារតែមាតិកាកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D របស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបានបង្ហាញថា ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោអាចរួមចំណែកដល់ការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូម វាមិនមែនជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបាននូវសុខភាពឆ្អឹងដ៏ល្អប្រសើរនោះទេ។ របបអាហារមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទ ក៏អាចទ្រទ្រង់ឆ្អឹងរឹងមាំ ដោយមិនចាំបាច់រួមបញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោ។

ជម្មើសជំនួសសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមចំពោះទឹកដោះគោ

សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនការទទួលទានជាតិកាល់ស្យូមដោយមិនពឹងផ្អែកលើទឹកដោះគោ មានជម្រើសជាច្រើនប្រភេទដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិ និងគ្មានទឹកដោះគោ។ ជម្មើសជំនួសទាំងនេះមិនត្រឹមតែផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូមសំខាន់ៗប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់នូវរសជាតិចម្រុះ និងអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភផងដែរ។ នេះ​ជា​ការ​មើល​ឲ្យ​កាន់តែ​ច្បាស់​អំពី​ជម្រើស​ដែល​សម្បូរ​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ល្អ​បំផុត​មួយ​ចំនួន៖

1. ស្លឹកបៃតង

ស្លឹកបៃតងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ជម្រើស​សម្បូរ​ជាតិ​កាល់ស្យូម​បំផុត​មួយ​ចំនួន​រួម​មាន៖

• ខាត់ណា៖ ពណ៌បៃតងក្រាស់សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចទទួលទានជាសាឡាដ ទឹកក្រឡុក ឬធ្វើជាម្ហូបចំហៀង។
• Collard Greens: Collards គឺជាស្លឹកបៃតងដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតដែលផ្តល់បរិមាណកាល់ស្យូមយ៉ាងច្រើន។ ពួកវាត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ក្នុងការចម្អិនអាហារភាគខាងត្បូង ហើយអាចត្រូវបានចៀន ឬបន្ថែមទៅស៊ុប និងស្ទីវ។
• បុកចយ៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាស្ពៃក្តោបចិន បុកចយគឺជាពណ៌បៃតងដ៏សម្បូរបែបដែលបន្ថែមសាច់ក្រកទៅចៀន និងសាឡាដ ខណៈពេលដែលផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម។

2. ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិពង្រឹង

ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ទឹកដោះគោទឹកដោះគោ ជាពិសេសនៅពេលដែលពង្រឹងជាមួយនឹងជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ ជម្រើសពេញនិយមមួយចំនួនរួមមាន:

• ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន៖ ជាញឹកញយត្រូវបានពង្រឹងដោយជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនគឺជាជម្រើសដ៏ស្រាល និងមានប្រយោជន៍ដែលមានប្រសិទ្ធភាពល្អនៅក្នុងធញ្ញជាតិ កាហ្វេ និងទឹកក្រឡុក។
• ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង៖ ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងធម្មជាតិ ហើយជាទូទៅត្រូវបានពង្រឹងដោយកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏រឹងមាំសម្រាប់ទឹកដោះគោ។
• ទឹកដោះគោ Oat: ទឹកដោះគោ Oat មានវាយនភាពក្រែម ហើយជារឿយៗត្រូវបានពង្រឹងដោយកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ វាល្អណាស់សម្រាប់ការផឹកដោយខ្លួនឯង ឬបន្ថែមទៅរូបមន្ត។

3. តៅហ៊ូ និង Tempeh

ផលិតផលសណ្តែកសៀងមិនត្រឹមតែមានច្រើនប្រភេទប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមផងដែរ៖

• តៅហ៊ូ៖ ផលិតពីសណ្តែកសៀង តៅហ៊ូអាចត្រូវបានរៀបចំតាមវិធីផ្សេងៗ និងមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ ជាពិសេសនៅពេលផលិតជាមួយកាល់ស្យូមស៊ុលហ្វាត។ វាល្អណាស់ក្នុងការចៀន ស៊ុប និងសាឡាដ។
• Tempeh: ផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្តែកសៀងមួយទៀត Tempeh គឺជាអាហារដែលមានជាតិ fermented ដែលផ្តល់នូវបរិមាណកាល់ស្យូមដ៏ល្អ និងល្អសម្រាប់ការបន្ថែមវាយនភាព និងរសជាតិដល់អាហារ។

4. សណ្ដែក និង Lentils

សណ្ដែក​និង​សណ្ដែក​គឺ​ជា​បន្លែ​មាន​ជីវជាតិ​ដែល​ផ្តល់​ជាតិ​កាល់ស្យូម​ព្រម​ទាំង​សារធាតុ​ចិញ្ចឹម​សំខាន់ៗ​ផ្សេង​ទៀត៖

• សណ្តែកខ្មៅ៖ សណ្តែកទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចប្រើប្រាស់ក្នុងចានផ្សេងៗ ចាប់ពីស៊ុប និងស្ទីវ រហូតដល់សាឡាត់ និងប៊ឺរីតូ។
• សណ្តែកបណ្តុះ៖ សណ្តែកបណ្តុះផ្តល់នូវបរិមាណកាល់ស្យូមដ៏ល្អ ហើយជារឿយៗត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងម្ទេស សាឡាត់ និងចានបាយ។
• Chickpeas: ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាសណ្តែក garbanzo សណ្តែកសៀងគឺជាពពួកសណ្តែកដែលអាចប្រើក្នុងចានដូចជា hummus, curries និង salads ។

5. គ្រាប់ និងគ្រាប់

គ្រាប់ និង​គ្រាប់​មាន​សារធាតុចិញ្ចឹម​ក្រាស់ និង​ផ្តល់​នូវ​ប្រភព​កាល់ស្យូម​ដ៏​ល្អ​មួយ​៖

• អាល់ម៉ុន៖ អាល់ម៉ុនមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ ហើយអាចទទួលទានជាអាហារសម្រន់ ប៊ឺអាល់ម៉ុន ឬបន្ថែមទៅក្នុងចានដូចជាសាឡាដ និងអូត។
• គ្រាប់ពូជ Chia: គ្រាប់តូចៗទាំងនេះផ្ទុកទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចបន្ថែមទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ទឹកដោះគោជូរ និងនំដុត។
• គ្រាប់ល្ង៖ គ្រាប់ល្ង រួមទាំង តាហ៊ីនី (ជាម្សៅផ្សំពីគ្រាប់ល្ង) សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ហើយអាចប្រោះលើសាឡាដ ឬដាក់បញ្ចូលក្នុងទឹកជ្រលក់ និងទឹកជ្រលក់។

ការបញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមច្រើនប្រភេទទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការកាល់ស្យូមរបស់អ្នកដោយមិនពឹងផ្អែកលើទឹកដោះគោ។ ស្លឹកបៃតង ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ តៅហ៊ូ សណ្តែក សណ្តែក និងគ្រាប់ និងគ្រាប់ទាំងអស់ផ្តល់នូវប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អ។ តាមរយៈការធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហាររបស់អ្នក និងស្វែងរកជម្រើសទាំងនេះ អ្នកអាចគាំទ្រដល់ឆ្អឹងរឹងមាំ និងសុខភាពទូទៅ ខណៈពេលដែលការបំពេញតាមចំណង់អាហារ និងការរឹតបន្តឹង។

ប្រភពវីតាមីន D លើសពីទឹកដោះគោ

វីតាមីន D មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង ព្រោះវាជួយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោត្រូវបានពង្រឹងជាទូទៅជាមួយនឹងវីតាមីន D វាមិនមែនជាប្រភពតែមួយគត់នោះទេ។ មានវិធីផ្សេងៗជាច្រើនដើម្បីធានាបាននូវការទទួលទានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់ មិនថាតាមរយៈពន្លឺព្រះអាទិត្យធម្មជាតិ ប្រភពអាហារ ឬអាហារបំប៉ននោះទេ។ នេះជាការណែនាំអំពីប្រភពជំនួសនៃវីតាមីន D៖

1. ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ

រាងកាយអាចផលិតវីតាមីន D នៅពេលដែលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីអ៊ុលត្រាវីយូឡេពីព្រះអាទិត្យ។ នេះជារបៀបដែលអ្នកអាចប្រើប្រាស់ពន្លឺព្រះអាទិត្យសម្រាប់ការសំយោគវីតាមីន D៖

• ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ៖ ប្រហែលជា ១៥ ទៅ ៣០ នាទីនៃការត្រូវកម្តៅថ្ងៃនៅលើមុខ ដៃ និងជើង ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាទូទៅគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ រយៈពេលពិតប្រាកដអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទស្បែក ទីតាំង និងពេលវេលានៃឆ្នាំ។
• ការពិចារណាតាមរដូវកាល៖ ក្នុងរដូវរងារ ឬនៅរយៈទទឹងខាងជើងដែលពន្លឺព្រះអាទិត្យមិនសូវខ្លាំង ការទទួលបានពន្លឺព្រះអាទិត្យគ្រប់គ្រាន់អាចជាបញ្ហាប្រឈម។ ក្នុងករណីបែបនេះ ប្រភពបន្ថែមនៃវីតាមីន D ប្រហែលជាចាំបាច់។

2. អាហារបំប៉ន

ផលិតផលមិនមែនទឹកដោះគោជាច្រើនត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន D ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ទឹកដោះគោ៖

• ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមានកម្លាំង៖ អាល់ម៉ុន សណ្តែកសៀង ស្រូវអូត និងទឹកដោះគោអង្ករច្រើនតែត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន D ដោយផ្តល់នូវជម្រើសដែលគ្មានទឹកដោះគោដើម្បីជួយបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
• Fortified Juices៖ ទឹកក្រូចម៉ាកមួយចំនួនត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន D ដែលផ្តល់នូវវិធីបន្ថែមដើម្បីបង្កើនការទទួលទាន។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកម្លាំង៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកជាញឹកញាប់ត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងវីតាមីន D ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួលសម្រាប់ការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

3. ផ្សិត

ផ្សិត​ប្រភេទ​ខ្លះ​អាច​ផ្តល់​វីតាមីន D ជាពិសេស​អ្នក​ដែល​ប៉ះ​នឹង​ពន្លឺ UV៖

• ផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីយូវី៖ ផ្សិតដូចជា ម៉ៃតាក និងស៊ីអ៊ីតាក នៅពេលដែលប៉ះពាល់នឹងពន្លឺកាំរស្មីយូវីអំឡុងពេលដាំដុះ អាចមានវីតាមីន D ខ្ពស់។
• ផ្សិតព្រៃ៖ ផ្សិតព្រៃមួយចំនួនដូចជា chanterelles មានវីតាមីន D ពីធម្មជាតិ។

4. អាហារបំប៉ន

អាហារបំប៉នវីតាមីន D គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីធានាបាននូវការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ ជាពិសេសប្រសិនបើការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងប្រភពអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់៖

• វីតាមីន D2 ទល់នឹង D3៖ វីតាមីន D2 (ergocalciferol) និងវីតាមីន D3 (cholecalciferol) គឺជាទម្រង់សំខាន់ពីរនៃអាហារបំប៉ន។ វីតាមីន D3 ជាទូទៅត្រូវបានគេពេញចិត្តព្រោះវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីន D នៅក្នុងឈាម។
• កំរិតប្រើ៖ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពដើម្បីកំណត់កំរិតប្រើសមស្របដោយផ្អែកលើតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួន និងលក្ខខណ្ឌសុខភាពរបស់អ្នក។

ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោគឺជាប្រភពដ៏ល្បីនៃវីតាមីន D មានវិធីជាច្រើនទៀតដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់នេះ។ ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យ អាហារបំប៉ន ត្រីខ្លាញ់ ប្រេងថ្លើមត្រី ផ្សិតដែលប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីយូវី និងអាហារបំប៉នទាំងអស់ផ្តល់នូវជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ តាមរយៈការធ្វើពិពិធកម្មប្រភពនៃវីតាមីន D របស់អ្នក អ្នកអាចគាំទ្រដល់សុខភាពឆ្អឹង និងសុខុមាលភាពទូទៅ ដោយធ្វើតាមចំណង់ចំណូលចិត្ត និងរបៀបរស់នៅផ្សេងៗ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោអាចជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D វាមិនមែនជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីសម្រេចបាន និងថែរក្សាឆ្អឹងឱ្យរឹងមាំនោះទេ។ របបអាហារចម្រុះដែលរួមបញ្ចូលជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ អាហារពង្រឹង និងការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យត្រឹមត្រូវអាចផ្តល់នូវសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ បន្ថែមពីលើនេះ ការចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ជាទៀងទាត់ និងការជ្រើសរើសរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អជួយពង្រឹងឆ្អឹង។

សរុបមក អ្នក​អាច​រក្សា​សុខភាព​ឆ្អឹង​ឱ្យ​រឹងមាំ​បាន​ដោយ​មិន​ពឹង​ផ្អែក​លើ​ទឹកដោះគោ​តែមួយមុខ។ តាមរយៈការស្វែងយល់ពីប្រភពកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ជាច្រើនប្រភេទ និងទទួលយកវិធីសាស្រ្តដែលមានតុល្យភាពចំពោះអាហារូបត្ថម្ភ និងរបៀបរស់នៅ អ្នកអាចជួយដល់សុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងនិរន្តរភាព។