ការទទួលយករបបអាហារបួសក្នុងនាមជាអត្តពលិកមិនមែនគ្រាន់តែជានិន្នាការមួយនោះទេ - វាគឺជាជម្រើសរបៀបរស់នៅដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់រាងកាយ និងការអនុវត្តរបស់អ្នក។ មិនថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការប្រណាំងស៊ូទ្រាំ កសាងកម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬគ្រាន់តែស្វែងរកការកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកនោះទេ របបអាហារបួសដែលមានតុល្យភាពល្អអាចផ្តល់នូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីជំរុញការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ជំរុញការស្តារសាច់ដុំ និងបង្កើនការអនុវត្តកីឡារបស់អ្នក។
អត្តពលិកជាច្រើនដំបូងឡើយអាចមានការព្រួយបារម្ភថារបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិអាចខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ដើម្បីគាំទ្រដល់ទម្លាប់ហ្វឹកហាត់ដ៏តឹងរ៉ឹងរបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែការពិតគឺថាអាហារបួសសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីលូតលាស់។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ របបអាហារបួសអាចផ្តល់នូវតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ — ដោយមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ។
អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗមួយនៃការញ៉ាំអាហារបួសគឺថា វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែពីធម្មជាតិ។ សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះជួយកាត់បន្ថយការរលាក គាំទ្រមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវពេលវេលានៃការជាសះស្បើយបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណខ្លាំង។ របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិក៏សង្កត់ធ្ងន់លើអាហារទាំងមូលផងដែរ ដែលមានទំនោរសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម និងងាយស្រួលស្រូបយកដោយរាងកាយជាងជម្រើសកែច្នៃដែលមានប្រភពមកពីសត្វ។
ក្នុងនាមជាអត្តពលិក ការផ្តោតអារម្មណ៍គួរតែផ្តោតលើការទទួលទានអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងមូល ដែលផ្តល់ថាមពលប្រកបដោយចីរភាព គាំទ្រដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងជួយការពាររបួស។ ឧទាហរណ៍ ប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការជួសជុលសាច់ដុំ ហើយខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនភ្ជាប់ប្រូតេអ៊ីនជាមួយសាច់ មានប្រភពដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិជាច្រើនដែលមានប្រយោជន៍។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលចម្បងសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំ ខណៈពេលដែលខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជួយក្នុងការធ្វើចលនាសន្លាក់ និងការជាសះស្បើយ។
នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងនឹងពន្យល់ពីបញ្ជីទិញទំនិញបួសដ៏ទូលំទូលាយ ដែលត្រូវបានរៀបចំឡើងជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក។ បញ្ជីនេះនឹងផ្តល់ជូនអ្នកនូវអាហារដែលមានតម្លៃសមរម្យ សម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម និងជួយបង្កើនសមត្ថភាព ដែលនឹងជំរុញរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកបំផុតរបស់អ្នក និងធានាថាអ្នកកំពុងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តនៅកម្រិតកំពូលរបស់អ្នក។ ចាប់ពីសណ្តែកសម្បូរប្រូតេអ៊ីន រហូតដល់គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលផ្តល់ថាមពល និងវីតាមីនសំខាន់ៗ ការណែនាំនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យរក្សាភាពរឹងមាំ មានសុខភាពល្អ និងមានថាមពលពេញមួយដំណើរកីឡារបស់អ្នក។ ចូរយើងចាប់ផ្តើម និងបង្កើតបញ្ជីទិញទំនិញបួសចុងក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីជំរុញសមត្ថភាពរបស់អ្នក!
1. អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការស្តារឡើងវិញ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ក្នុងនាមជាអត្តពលិក ត្រូវប្រាកដថាអ្នកទទួលបានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ពីប្រភពដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិទាំងនេះ៖
- សណ្តែក (សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ)
- សណ្តែកដី (ល្អសម្រាប់ hummus ឬសាឡាដ)
- តៅហ៊ូ និង តេមពេ (ជំនួសសាច់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ)
- អេដាម៉ាម៉េ (សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ)
- Seitan (ជម្រើសស្រូវសាលីដែលមានជាតិស្អិតខ្ពស់)
- សណ្តែក (ល្អសម្រាប់ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន ឬស៊ុប)
- គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ (អាល់ម៉ុន គ្រាប់ឈៀ គ្រាប់កញ្ឆា គ្រាប់ល្ពៅ)
2. កាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ថាមពល
កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលចម្បងសម្រាប់អត្តពលិក។ ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែដែលមានម្សៅដែលផ្តល់ថាមពលយូរអង្វែង៖
- គីណូអា (ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ)
- អង្ករសំរូប និង អង្ករព្រៃ
- ស្រូវសាលី (ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬស្មូទី)
- ដំឡូងជ្វា (សម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងជាតិសរសៃ)
- នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬ ប៉ាស្តា
- ចេក (ល្អសម្រាប់ការបង្កើនថាមពលរហ័ស)
- ផ្លែប៊ឺរី (ពោរពេញដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីន)
3. ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អគឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការផលិតអរម៉ូន មុខងារខួរក្បាល និងសុខភាពទូទៅ។ សូមរួមបញ្ចូលទាំងនេះនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- ផ្លែប័រ (សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង)
- គ្រាប់ និងប៊ឺគ្រាប់ (អាល់ម៉ុន ប៊ឺសណ្តែកដី ប៊ឺអាល់ម៉ុន)
- គ្រាប់ Chia , គ្រាប់ flax និង គ្រាប់ hemp
- ប្រេងអូលីវ ឬ ប្រេងដូង (សម្រាប់ចម្អិន ឬលាប)
4. ជាតិទឹក និងអេឡិចត្រូលីត
ការទទួលទានជាតិទឹកត្រឹមត្រូវ និងការរក្សាតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការល្អបំផុត។ អាហារទាំងនេះជួយបំពេញបន្ថែមអេឡិចត្រូលីតសំខាន់ៗ៖
- ទឹកដូង (ភេសជ្ជៈសម្បូរអេឡិចត្រូលីតធម្មជាតិ)
- បន្លែស្លឹកបៃតង (ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃខ្មៅ) សម្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូម
- ដំឡូងបារាំង និង ដំឡូងជ្វា សម្រាប់ប៉ូតាស្យូម
- ក្រូច និង ក្រូចឆ្មារ សម្រាប់វីតាមីន C និងជាតិទឹក
5. វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ
អត្តពលិកត្រូវការវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ ដើម្បីគាំទ្រដល់សុខភាពទូទៅ កម្រិតថាមពល និងមុខងារសាច់ដុំ៖
- បន្លែបៃតង (សម្បូរជាតិដែក កាល់ស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម)
- ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិដែលបានពង្រឹង (ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន សណ្តែកសៀង ឬទឹកដោះគោអូ๊តដែលមានជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D បន្ថែម)
- ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ (សម្បូរទៅដោយវីតាមីន B12 ដែលជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់អ្នកបួស)
- ប្រូខូលី និង ស្ពៃក្តោបព្រុចសែល (សម្បូរទៅដោយវីតាមីន K និងកាល់ស្យូម)
- ផ្លែប៊ឺរី (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដើម្បីជួយស្តារឡើងវិញ)
6. អាហារសម្រាប់ស្តារឡើងវិញ
បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកមួយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការផ្តោតលើការបំពេញសាច់ដុំរបស់អ្នក និងជំរុញការស្តារឡើងវិញ។ អាហារទាំងនេះជួយពន្លឿនដំណើរការនេះ៖
- ម្សៅប្រូតេអ៊ីន Hemp ឬ ម្សៅប្រូតេអ៊ីនសណ្តែក
- ពូឌីងឆៀ (ល្អសម្រាប់អូមេហ្គា 3 និងជាតិសរសៃ)
- ប៊ីត (ល្អសម្រាប់កាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ)
- រមៀត និង ខ្ញី (សារធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាកធម្មជាតិ)
- ទឹកដោះគោជូរដូង (ជាប្រូបាយអូទិកដែលគ្មានផលិតផលទឹកដោះគោសម្រាប់សុខភាពពោះវៀន)
7. អាហារសម្រន់សម្រាប់ថាមពលប្រកបដោយនិរន្តរភាព
ដើម្បីទទួលបានថាមពល និងឥន្ធនៈរហ័សក្នុងពេលហាត់ប្រាណ សូមស្តុកទុកអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិទាំងនេះ៖
- ល្បាយសម្រាប់ធ្វើផ្លូវ (គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងផ្លែឈើស្ងួត)
- បារថាមពល (រកមើលអាហារទាំងមូល ជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ)
- នំអង្ករ ជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី
- ដំបងបន្លែ ជាមួយ hummus
- បាល់ប្រូតេអ៊ីនធ្វើនៅផ្ទះ (លាយស្រូវសាលី ប៊ឺសណ្តែកដី និងម្សៅប្រូតេអ៊ីន)
8. អាហារបំប៉ន
ខណៈពេលដែលរបបអាហារបួសដ៏ល្អឥតខ្ចោះអាចបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភភាគច្រើនរបស់អ្នក អត្តពលិកមួយចំនួនអាចត្រូវការអាហារបំប៉នបន្ថែម៖
- វីតាមីន B12 (សំខាន់សម្រាប់ការផលិតថាមពល និងសុខភាពសរសៃប្រសាទ)
- អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ (ពីប្រេងសារាយ ឬគ្រាប់ពូជ flax)
- ជាតិដែក (ពីសណ្តែក តៅហ៊ូ ឬអាហារបំប៉នប្រសិនបើចាំបាច់)
- វីតាមីន D (ជាពិសេសនៅរដូវរងា ឬប្រសិនបើមិនបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យគ្រប់គ្រាន់)