식물성 식단이 더 나은 장 건강을 위한 열쇠인가요?

식물성 식품을 섭취하는 것이 장에 어떻게 좋을 수 있나요?

장 건강은 현재 뜨거운 주제이며, 전반적인 건강을 위한 건강한 장의 중요성에 대한 새로운 연구가 항상 등장하고 있습니다. 장은 신체의 많은 중요한 기능과 연결되어 있기 때문에 '제2의 뇌'라고 불리는 것을 들어보셨을 것입니다.

최소한으로 가공된 식물성 식품이 풍부한 식단이 인간의 장에 살고 있는 수조 개의 유익한 미생물에 최적의 연료를 제공한다는 연구 결과가 점차 늘어나고 있습니다. 식물성 식단이 장내 미생물군집과 전반적인 소화 건강을 몇 가지 방법입니다

장내 미생물군집이란 무엇입니까?

^총칭 하여 미생물군으로 알려진 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아를 포함하여 100조 개가 넘는 미생물이 서식하고 있습니다 그들이 살고 있는 환경은 장내 미생물군집이라고 불리며, 놀라운 방식으로 우리의 전반적인 건강과 연결되어 있는 믿을 수 없을 정도로 다양한 환경입니다.

우리의 장은 소화 및 신진 대사 지원부터 면역, 뇌 기능, 정신 건강 및 수면에 이르기까지 모든 것에 관여합니다.

장내 세균은 개인마다 다르지만 다양한 미생물 군집과 많은 좋은 박테리아는 모든 사람에게 건강한 장의 중요한 지표입니다. 우리 장의 전반적인 건강에 기여하는 많은 요소가 있지만, 식단이 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. ^2,3

식물성 식단을 먹는 것이 장 건강에 영향을 미칠까요?

연구에 따르면 식물성 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 육류, 유제품 및 가공식품이 . ⁴ 2019년에 발표된 한 연구 리뷰에서는 식물성 식단이 다양한 장내 세균을 생성하는 데 직접적으로 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 전반적인 장 건강에 영향을 미치는 핵심 요소입니다. ⁵

과일, 야채, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗이 풍부한 지중해식 식단은 더욱 다양한 장내 미생물 군집과 연결되어 있으며 장수와도 관련이 있습니다.^6,7

더 나은 장 건강으로 이어질 수 있는 식물 중심 식단의 구성 요소를 살펴보겠습니다.

섬유

식물에서만 발견되는 섬유질은 장의 활동을 유지하는 것 이상의 역할을 합니다. 우리가 소장에서 소화할 수 없는 유익한 장내 세균의 먹이원 역할을 하는 프리바이오틱스입니다.

미생물에게 먹이를 주고 미생물이 번성하고 증식할 수 있도록 함으로써 섬유질은 더 두꺼운 점액 장벽을 개발하고 장의 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.⁸

영국의 대부분의 성인은 식이섬유를 충분히 섭취하지 못합니다. ⁹ 우리는 과일, 야채, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 통곡물 등을 통해 매일 30g의 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다. 섬유질의 좋은 공급원에는 콩, 완두콩, 렌즈콩, 고구마, 파스타, 치아씨, 아마씨, 견과류, 브로콜리, 배가 포함됩니다.

매콤한 붉은 렌즈콩과 병아리콩 수프 나 브로콜리와 콩, 스파게티 베이크를 먹어서 섬유질을 채워보세요.

식물의 다양성

우리 모두는 하루에 5개의 식물을 섭취하는 것의 중요성을 들었지만 일주일에 30개의 식물을 먹는 것에 대해 들어본 적이 있습니까?

크라우드 소싱 시민 연구인 American Gut Project에서는 다양한 식물을 섭취하는 것이 장 건강에 미치는 영향을 분석했습니다. 매주 30가지 이상의 식물을 먹는 사람들은 10가지 이하를 먹는 사람들보다 장내 미생물군집이 더 다양한 것으로 나타났습니다. ¹⁰ 이 챌린지는 다양성에 관한 것이며 새로운 식물을 시도할 때마다 '식물 포인트'를 얻습니다.

일주일에 30가지의 다양한 식물을 섭취하는 것이 부담스러운 일처럼 보일 수 있지만, 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 통곡물, 허브 및 향신료를 중심으로 식사와 간식을 구성한다면 이 목표를 얼마나 빨리 달성할 수 있는지 놀라게 될 것입니다. .

빨간색, 녹색, 노란색 고추와 같은 동일한 식물의 다른 색상이나 변종을 먹는 것도 개별 식물 포인트로 계산됩니다.

또는 Dr Greger의 Daily Dozen 챌린지를 시도해 매일 식물을 챙기는 데 도움을 받으세요.

다양한 재료와 레시피를 실험해 보고 좋아하는 새로운 맛을 찾는 동시에 장 건강도 개선해 보세요. 견과류 템페 샐러드 나 파스닙, 케일, 강낭콩 전골을 맛보고 더 많은 식물 포인트를 얻으세요.

항산화제 및 폴리페놀

항산화제는 신체에서 유해한 자유 라디칼을 중화하거나 제거할 수 있는 화합물입니다. 자유 라디칼은 산화라는 과정을 통해 세포, 단백질 및 DNA를 손상시킬 수 있는 불안정한 분자입니다. 식물성 식품에는 동물성 식품보다 약 64배나 많은 양의 항산화제가 함유되어 있습니다. ¹¹

산화 스트레스는 장 내벽을 손상시키고 염증을 유발하여 장내 미생물을 파괴하고 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류 및 씨앗에는 장과 신체의 산화 스트레스 및 염증과 싸우는 강력한 항산화제가 들어 있습니다.

폴리페놀과 같은 일부 항산화제는 프리바이오틱스 역할을 하여 장내 유익한 미생물의 성장을 위한 연료를 제공할 수 있습니다. 이는 다양하고 균형 잡힌 장내 미생물군집을 유지하는 데 도움이 됩니다.

식물성 식품에서 발견되는 화합물인 폴리페놀은 장 장벽을 강화하고 중요한 방어선을 제공하기 때문에 종종 장 장벽이라는 별명을 갖습니다.

강력한 장 장벽은 건강한 남성의 열쇠이며 '장 누수'를 예방하고 장 관련 문제의 위험을 줄여줍니다. 과일, 야채, 차, 커피와 같은 기타 식물에는 폴리페놀과 항산화제가 풍부합니다. 폴리페놀 함유 식품을 많이 섭취할수록 장 건강이 좋아집니다.

항산화제의 좋은 공급원에는 블루베리, 딸기, 잎채소, 다크 초콜릿, 콩과 식물, 허브 및 향신료가 포함됩니다. 일반적인 규칙은 색상이 다양할수록 좋습니다! 베리굿 스무디볼 이나 구운 버터넛 스쿼시와 시금치 샐러드 로 항산화제를 충분히 섭취하세요 .

각 사람의 미생물 군집은 독특하지만 연구에서 한 가지 분명한 사실은 다양한 전체 식품, 섬유질, 폴리페놀 및 항산화제가 풍부한 식물성 식단이 좋은 박테리아가 번성하는 환경을 조성하는 데 도움이 된다는 것입니다.

가공식품을 제한하면서 과일, 채소, 통곡물, 콩류를 더 많이 섭취하는 것이 최적의 장 건강을 위한 방법입니다. 전체 식품, 식물성 기반 레시피를 확인하세요 .

참고자료

1. 영국의 용기. “장내 세균 소개.” Guts UK, guscharity.org.uk . 2024년 6월 12일에 액세스함.

2. 프라도스, 안드레우. "최근 리뷰에서는 식이 성분과 식이 패턴이 장내 미생물군집에 미치는 영향을 탐구합니다." 건강을 위한 장내 미생물군, 2017년 5월 18일, gutmicrobiotaforhealth.com . 2024년 6월 12일에 액세스함.

3. Deng, Feilong, 외. “건강하게 장수하는 사람들의 장내 미생물군집.” 노화, vol. 11, 아니. 2019년 1월 2일, 15일, pp. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . 2024년 6월 12일에 액세스함.

4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur 등. “장내 미생물군에 대한 식물성 식단의 효과: 중재 연구에 대한 체계적인 검토.” 영양소, vol. 15, 아니. 2023년 3월 6일, 21페이지, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . 2024년 6월 12일에 액세스함.

5. Tomova, Aleksandra 등. “채식과 완전 채식이 장내 미생물에 미치는 영향.” 영양의 프론티어, vol. 6, 아니. 2019년 4월 47일, 17일, ncbi.nlm.nih.gov . 2024년 6월 12일에 액세스함.

6. 메라(Merra), 주세페(Giuseppe) 등. “지중해식 식단이 인간 장내 미생물군에 미치는 영향.” 영양소, vol. 13, 아니. 2021년 1월 1일, 1페이지 7, mdpi.com . 2024년 6월 12일에 액세스함.

7. 마르티네즈-곤잘레스, 미구엘 A., 네레아 마틴-칼보. “지중해 식단과 기대 수명; 올리브 오일, 과일, 야채 그 이상입니다.” 임상 영양 및 대사 관리에 대한 현재 의견, vol. 19, 아니. 2016년 11월 6일, pp. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . 2024년 6월 12일에 액세스함.

8. Zou, Jun, et al. "장내 미생물총의 섬유질 매개 영양은 IL-22 매개 결장 건강을 회복함으로써 식단으로 인한 비만을 예방합니다." 세포 숙주 및 미생물, vol. 23, 아니. 2018년 1월 1일, pp. 41-53.e4, cell.com . 2024년 6월 12일에 액세스함.

9. 영국 영양 재단. “섬유.” 영국 영양 재단, 2023, Nutrition.org.uk . 2024년 6월 12일에 액세스함.

10. 맥도날드, 다니엘 외. “American Gut: 시민 과학 미생물군유전체 연구를 위한 개방형 플랫폼.” 엠시스템즈, vol. 3, 아니. 2018년 5월 3일, 15일, Journals.asm.org . 2024년 6월 12일에 액세스함.

11. Carlsen, Monica H, 외. “전 세계적으로 사용되는 3,100개 이상의 식품, 음료, 향신료, 허브 및 보충제의 총 항산화제 함량.” 영양 저널, vol. 9, 아니. 2010년 1월 1일, 22일, ncbi.nlm.nih.gov . 2024년 6월 12일에 액세스함.