Cudakirina Rastîyê ji Çîrokan: Efsaneyên Vegan ên Hevpar Têne Şirovekirin
Werin em rastiyê bibînin - dema ku dor tê ser parêzên vegan, gelek agahdariyên xelet hene. Gelek kes bixweber texmîn dikin ku xwarina xwarinên nebatî tê wateya windakirina proteînê, windakirina masûlkeyan, an jî hestkirina westiyayî ya domdar. Bi rastî, hemî xurekên bingehîn dikarin ji nebatan werin bidestxistin, û parêzek vegan a baş-plansazkirî dikare hêz, enerjî û tenduristiya giştî piştgirî bike. Di vê rêbernameyê de, em li ser Redkirina Mîtên Vegan û nîşandana ka şêwazek jiyana nebatî çawa dikare hem xurekdar û hem jî domdar be, disekinin.
Em ê li ser şaşfêmkirinên herî gelemperî, ji Mîtên Vegan ên Derbarê Goşt û Proteînê de bigire heya tirsên li ser kalîteya proteîna soya û nebatan, bisekinin. Bi lêkolîna 10 Mîtên Vegan ên Hevpar ên ku Hatine Rastkirin, em ravekirinên zelal li ser bingeha zanistê pêşkêş dikin, ne li ser bingeha stereotîpên kevin. Ger hûn meraq dikin ku derbasî parêzek vegan bibin an jî tenê dixwazin rastiyan çêtir fam bikin, ev rûpel amûrên dide we ku hûn mîtan ji rastiyê veqetînin û bi bawerî jiyana bi hêza nebatan qebûl bikin.
01.
Veganbûn biha ye
Veganbûn tenê wê demê biha ye ku li dora xwarinên hazir û cîgirên premium ava bibe. Parêzek vegan a bi baldarî hatiye plansazkirin ku li ser malzemeyên tevahî û kêmtirîn pêvajokirî disekine ne tenê saxlem û domdar e - ew dikare yek ji awayên xwarinê yên herî aborî be jî.
Yek ji efsaneyên herî gelemperî yên derbarê jiyana nebatî de ew e ku veganbûn bixweber tê wateya xerckirina bêtir pereyan li ser xwarinê. Ev bawerî pir caran ji tiştên ku mirov li kafeyên modêrn, firotgehên taybetî yên xwarinê, an medyaya civakî dibînin tê - ku burgerên vegan, penîrên bê şîr, û smoothiyên superfood dikarin bihayên bilind hebin. Meriv hêsan e ku texmîn bike ku şêwaza jiyana vegan li dora hilberên taybetî û alternatîfên biha dizivire. Lê ev têgihiştin çîroka tevahî nabêje.
Rastî ev e, parêzek vegan ne hewce ye ku biha be - dûrî wê. Her çend hin xwarinên amade, cîgirên goştê pêvajoyî, û vebijarkên xwaringehan dibe ku biha bin jî, ev berhem ne bingeha parêzek tendurist a li ser bingeha nebatan in. Di bingeha xwe de, xwarina vegan li ser hin ji xwarinên herî erzan û gihîştî yên berdest ava dibe: fasûlî, nîsk, birinc, ceh, pasta, kartol, sebzeyên demsalî, fêkî û genimên tevahî. Xwarinên bingehîn ên wekî tofu, fasûliyên hişkkirî an konservekirî, nîsk, nîsk, kînoa û pasta genimê tevahî ne tenê ji hêla xurdemeniyan ve dewlemend in lê di heman demê de ji hêla budceyê ve jî maqûl in. Di gelek rewşan de, ew ji her servîsê pir kêmtir lêçûn ji goşt, masî, hêk û penêr.
Dema ku xwarin li ser xwarinên tevahî yên nebatî ne, ne li şûna yên taybetî, fatûreyên firotgehê pir caran kêm dibin ne ku zêde dibin. Karîya nîskê ya sade, îsota fasûlî, sorkirina sebzeyan, an jî makarona bi tomato û sebzeyan re dikare malbatek bi beşek ji lêçûna xwarinên goşt têr bike. Bi rastî, hin ji xwarinên herî erzan û kevneşopî yên cîhanê - wekî gelek xwarinên Deryaya Navîn, Rojhilata Navîn, Amerîkaya Latîn û Asyaya Başûr - bi piranî ji hêla sêwiranê ve li ser nebatan têne çêkirin.
02.
Parêzên Vegan Kêmbûna Proteînê Dihewîne
Dema ku bi baldarî were plankirin, parêzek vegan dikare bi hêsanî pêdiviyên proteînê ji bo tenduristiya giştî, performansa werzîşî û parastina masûlkeyan bicîh bîne - û pir caran ji wan jî derbas bibe. Ew ramana ku vegan kêmasiya proteînê heye ne di zanistê de ye; ew di texmînên kevnar de ye.
Çend efsaneyên derbarê xurekê de bi qasî îdiaya ku parêzên vegan proteîna têr peyda nakin, berdewam in. Dema ku kesek behsa xwarina nebatî dike, ev pir caran pirsa yekem e ku mirov dipirsin: "Lê hûn proteîna xwe ji ku derê digirin?" Ev fikar tê fêmkirin - proteîn di çanda sereke de demek dirêj e bi goşt, hêk û şîr û berhemên şîr ve girêdayî ye. Lêbelê, zanista xurekê ya nûjen çîrokek pir cûda vedibêje.
Proteîn ne tenê ji berhemên ajalan tê. Bi rastî, hemû proteîn ji nebatan çêdibin. Ajalan tenê nebatan dixwin (an jî ajalên din ên ku nebatan dixwin) û proteînê ji asîdên amînî yên ku ew distînin çêdikin. Dema ku mirov rasterast xwarinên nebatan dixwin, em digihîjin çavkaniya orîjînal a wan asîdên amînî. Fikra demdirêj a ku di her xwarinê de "proteînên temam" hewce ne, kevnar e. Ya ku bi rastî girîng e, cûrbecûr parêz û wergirtina kaloriyên têr di tevahiya rojê de ye. Dema ku parêzek vegan tevliheviyek cihêreng ji nîsk, genimên tevahî, gwîzan, tov, fêkî û sebzeyan vedihewîne, laş bi xwezayî hemî asîdên amînî yên bingehîn ên ku hewce dike werdigire.
Delîlên zanistî vê yekê piştgirî dikin. Lêkolînek di sala 2019an de ku di Nutrients de hat weşandin gihîşt wê encamê ku parêzek vegan a cûrbecûr ku enerjiya têr peyda dike, proteîna têr jî peyda dike. Di warê pratîkî de, çavkaniyên proteîna nebatî yên pêbawer xwarinên soya (wek tofu û tempeh), nîsk, nîsk, fasûlî, nok, gwîz, tov û genimên tevahî yên wekî quinoa û ceh vedihewîne. Heta xwarinên ku bi gelemperî wekî "dewlemendê proteînê" nayên hesibandin jî, wekî sebze û dexl, bi awayekî girîng beşdarî wergirtina rojane ya giştî dibin.
Her wiha hêjayî gotinê ye ku gelek heywanên mezin û bihêz - wek gorîla û fîl - bi tevahî ji xwarinên nebatî girseya masûlkeyan a balkêş ava dikin. Her çend pêdiviyên xwarinê yên mirovan cuda bin jî, prensîb wekî xwe dimîne: nebat proteîn peyda dikin. Ji bo piraniya mirovan, pirsgirêka rastîn ne kêmasiya proteînê ye, lê têgihîştina xelet a proteîn ji ku tê ye.
03.
Mirov ji bo xwarina goşt hatine çêkirin
Di demên nûjen de, bi gihîştina xwarinên tevahî yên cihêreng û zanîna xurekî, parêzek vegan a baş-plansazkirî bi rehetî li gorî fîzyolojiya mirovan e. Ew ramana ku em bi xwezayî ji bo ku bi goşt ve girêdayî bin hatine afirandin kêmtir encamek zanistî ye û bêtir vegotinek hêsankirî ye. Biyolojiya me nermbûnê nîşan dide - û nebat her gav beşek navendî ya çîroka mirovahiyê bûne.
Ew fikra ku mirov ji bo xwarina goşt "hatine sêwirandin" pir caran wekî rastiyeke biyolojîkî tê pêşkêş kirin. Ev argumanek hevpar e: em wekî nêçîrvan pêş ketine, ji ber vê yekê, divê goşt ji bo parêza me girîng be.
Delîlên arkeolojîk wêneyek pir nuwazetir a xwarinên bav û kalên me nîşan didin. Lêkolînên li ser bermayiyên nebatan ên kevnar ên li ser amûran û di plakaya diranan de nîşan didin ku mirovên pêşîn bi rêkûpêk cûrbecûr xwarinên nebatan dixwarin - sebzeyên rehên biraştî, sebzeyên pelî, fêkiyên kovî yên wekî hêjîr, gwîz, tov, û tewra genimên nîşastayî yên wekî chenopodium (tovek mîna quinoa). Di gelek jîngehan de, xwarinên nebatan bi îhtîmalek mezin çavkaniyek domdar û girîng a kaloriyên rojane peyda dikirin, carinan ji goştê nêçîrê pêbawertir. Jiyana mirovan bi nermbûnê ve girêdayî bû, ne bi menuyek navendî ya goşt.
Anatomiya me jî çîrokeke girîng vedibêje. Berevajî goştxwerên rastîn, diranên kûçikan ên mirovan nisbeten piçûk û qalind in - ne diranên dirêj û tûj ên ku ji bo qetandina goştê xav hatine çêkirin. Nînokên me nerm û pez in, ne pençeyên ku ji bo nêçîrê hatine çêkirin. Ya girîngtir, pergala me ya helandinê ji goştxweran bêtir dişibihe ya cureyên gihaxwer û hertiştî. Rûviyên me yên dirêj hene ku ji bo şikandina fîberê û vegirtina xurdemeniyan ji xwarinên nebatî guncan in, digel enzîmên ku bi taybetî ji bo helandina karbohîdrat û nîşastayê bi bandor hatine çêkirin. Berevajî vê, goştxwerên rastîn rêyên helandinê yên pir kurttir hene û asîdên helandinê yên ku ji bo hilberandina mîqdarên mezin ên goştê xav hatine adaptekirin çêdikin.
Ti ji van nayê wê wateyê ku mirov nikarin goşt bixwin. Ev tenê tê vê wateyê ku em ji hêla biyolojîkî ve ji bo geşbûna bi xwarinên nebatî hatine amadekirin - û dibe ku ji ya ku bi gelemperî tê texmînkirin bi xwezayîtir bi wan re li hev bikin. Avantaja me ya pêşketinî her gav adaptebûna xwarinê bûye.
04.
Ji bo kalsiyûmê hûn hewceyê şîrê çêlekê ne
Ew fikra ku şîrê çêlekan ji bo pêdiviyên kalsiyûmê yên mirovan ji hêla biyolojîkî ve girîng e, vegotineke çandî ya bihêz e - lê ne pêdiviyeke zanistî ye. Mirov dikarin bi rêya parêzek baş-plansazkirî û li ser bingeha nebatan pêdiviyên xwe yên kalsiyûmê peyda bikin. Hestiyên bihêz bi rêya xwarina hevseng û adetên saxlem têne avakirin, ne bi rêya girêdayîbûna bi komek xwarinê ya yekane.
Bi dehsalan, gelek ji me bi heman peyamê mezin bûn: hestiyên bihêz şîrê çêlekan hewce dikin. Kampanyayên reklamê, afîşên dibistanan û peyamên tenduristiya giştî wê ramanê xurt kirin ku şîr tenê çavkaniya pêbawer a kalsiyûmê ye. Ew bû şehrezayiya xurekî ya hema bêje bê şik. Lê zanist çîrokek berfirehtir - û berfirehtir - vedibêje.
Pêşî, girîng e ku meriv bizanibe ku nêzîkî %70ê nifûsa cîhanê heta radeyekê li hember laktozê bêtehamul e. Ev tê vê wateyê ku piraniya mirovan di helandina laktozê, şekira xwezayî ya di şîr de, de zehmetiyê dikişînin. Lê ev nifûs bi awayekî gerdûnî ji hilweşîna hestiyan an jî kêmasiya kalsiyûmê ya berbelav êş nakişînin. Bi rastî, hin ji rêjeyên herî bilind ên osteoporoz û şikestina ranan li welatên ku herî zêde şîr lê tê xerckirin têne dîtin. Ev nayê wê wateyê ku şîr rasterast dibe sedema pirsgirêkên hestiyan, lê ew bi eşkereyî fikra ku şîr mifteya yekane ya tenduristiya hestiyan e dixe ber pirsê.
Kalsiyûm mîneralek e ku di cûrbecûr xwarinên nebatî de tê dîtin. Çavkaniyên hêja tovên sesame û tahînî, behîv, gwîzên Brezîlyayê, hêjîr, kale, sebzeyên biharê, tûzika avê, nanê genimê tevahî, fasûlyeyên pijandî, û xwarinên ji soya yên wekî tempeh in. Tofuya ku bi sulfata kalsiyûmê tê çêkirin dikare bi taybetî bi kalsiyûmê dewlemend be, û gelek şîrên nebatî û mastên ji nebatî têne xurt kirin da ku astên ku bi şîrê çêlekê re wekhev in - an carinan jî ji şîrê çêlekê derbas dibin - peyda bikin. Bi populerbûna zêde ya alternatîfên şîr (ku niha ji hêla beşek girîng a xerîdaran ve li welatên mîna Keyaniya Yekbûyî têne hilbijartin), gihîştina kalsiyûmê bêyî şîr qet hêsantir nebûye.
Her wiha girîng e ku were bîranîn ku tenduristiya hestiyan ji wergirtina kalsiyûmê bêtir e. Vîtamîna D roleke girîng dilîze ji ber ku ew alîkariya laş dike ku kalsiyûmê bi bandor bigire. Têkiliyên bi tîrêjên rojê re çavkaniyeke sereke ya vîtamîna D ye, û di hin avhewayan de, dibe ku lêzêdekirin were pêşniyar kirin. Werzîşa hilgirtina giraniyê, xwarina giştî, û faktorên şêwaza jiyanê hemî di xurtbûna hestiyan de jî beşdar dibin.
05.
Avokado, Behîv û Kîlometreyên Xwarinê Parêzên Vegan ji bo Gerstêrkê Xirabtir Dikin
Argumana "avokado û behîv" mijarek aloz zêde hêsan dike. Agahdarî eşkere ne: dûrketina ji goşt û şîr û berhemên şîr bandorek erênî ya pir mezintir li ser gerstêrkê dike ji fikara tenê li ser kîlometreyên xwarinê.
Di salên dawî de, sernivîsan îdia kirine ku veganên ku avokado û behîvan dixwin, bi awayekî ji kesên ku goşt û berhemên şîr ên herêmî dixwin bêtir zirarê didin gerstêrkê. Ev vegotinek balkêş e - lê di bin lêkolînê de li ser xwe namîne. Pêşî, fikra ku tenê vegan avokado an behîvan dixwin bi tenê ne rast e. Ev xwarin bi berfirehî di hemî cûreyên parêzan de têne xwarin. Lê her çend ew tenê ji hêla veganan ve hatibin xwarin jî, daneyên jîngehê yên berfirehtir dîsa çîrokek cûda vedibêjin.
Dema ku bandora xwarinê li ser jîngehê tê nirxandin, girîng e ku meriv wêneyê tevahî bibîne. Veguhastin - ku pir caran wekî "mîlên xwarinê" tê binavkirin - beşek nisbeten piçûk ji şopa karbonê ya tevahî ya xwarinekê pêk tîne. Ya girîngtir ew e ku hûn çi dixwin, ne tenê ew ji ku derê hatiye. Gelek analîzên jîngehê nîşan didin ku hilberîna goşt û şîr ji xwarinên nebatî pir zêdetir gazên serayê derdixe holê. Ev yek emisyonên metanê ji pez, karanîna erdê ji bo çêrandinê, hilberîna xwarinê, û xwezaya avjeniyê ya çandiniya heywanan vedihewîne - tewra dema ku goşt li herêmê were xwedîkirin an jî bi giyayê were xwedîkirin.
Avokado û behîv xwedî faktorên jîngehê ne, wek mînak bikaranîna avê li hin herêmên çandiniyê. Lêbelê, dema ku bi tevahî bi hilberîna goştê dewar, berx, an şîr re were berhev kirin, emîsyonên gazên serayê yên ku ji wan têne derxistin pir kêmtir in. Hilberîna xwarinên ji heywanan bi gelemperî bêtir erd, bêtir av hewce dike, û dibe sedema emîsyonên bilindtir ji her kalorî an gram proteînê li gorî alternatîfên ji nebatan.
Berdewamî li ser sîsteman e, ne li ser malzemeyên yekane. Balkişandina ser yek an du xwarinên nebatî bala mirovan ji bandora pir mezintir a jîngehê ya çandiniya heywanan dûr dixe, ku di bingeha krîza avhewayê de ye. Her çend ti parêz bi tevahî bêbandor nine jî, delîl bi berdewamî nîşan didin ku parêzek vegan a baş-plansazkirî yek ji rêbazên herî bibandor dimîne ku kes dikarin şopa xwe ya jîngehê kêm bikin.
06.
Xwarinên Soyayê ji bo Tenduristiya We û Daristana Baranê Xirab in
Eger armanc parastina tenduristiya kesane û gerstêrkê be, çareserî ne dûrketina ji soyayê ye - ew kêmkirina girêdayîbûna bi çandiniya heywanan e. Hilbijartina xwarinên soyayê yên tevahî yên wekî tofu, tempeh û edamame dikare bibe beşek ji parêzek hevseng û domdar. Soya ji zirardarbûnê dûr e, yek ji proteînên nebatî yên herî lêkolînkirî û sûdmend e ku heye.
Xwarinên kêm bi qasî soyayê bi şaşî hatine famkirin. Bi salan, sernivîsên alarmê destnîşan kirine ku soya hormonan têk dide, bandorê li ser berhemdariyê dike, an jî destwerdanê li pêşveçûna cinsî dike. Ev îdia bi piranî di lêkolînên li ser heywanan ên ku şaş hatine şîrovekirin an jî xelet in de ne - pir caran li heywanan dozên pir zêde yên pêkhateyên îzolekirî an jî bi zorê bi mîqdarên nerast hatine xwarin.
Di rastiyê de, ti delîlên zanistî yên pêbawer nînin ku nîşan bidin ku xwarina nerm a xwarinên soya yên tevahî zirarê dide tenduristiya mirovan. Berevajî vê, soya xwarinek dewlemend bi xurdemeniyan e ku proteîna nebatî ya bi kalîte, rûnên pirnetewandî yên saxlem, fîber, hesin, vîtamînên B û antîoksîdanên parastinê peyda dike. Soya pêkhateyên nebatî yên xwezayî yên bi navê îzoflavon dihewîne, ku bi berfirehî hatine lêkolîn kirin. Li şûna ku zirarê bide, lêkolîn destnîşan dikin ku proteîna soya dikare bibe alîkar ku kolesterolê LDL ("xirab") kêm bike û xetera nexweşiya dil kêm bike.
Fikarên li ser têkçûna hormonan jî bi piranî bê bingeh in. Îzoflavon carinan wekî "fîtoestrogen" têne binavkirin, lê ew ji estrogena mirovan pir qelstir in û di laş de bi heman awayî tevnagerin. Lêkolînên mezin ên nifûsê ti delîl nîşan nadin ku vexwarina soyayê bandorek neyînî li ser asta testosteronê li mêran an jî berhemdariya mêr an jinan dike. Bi rastî, hin lêkolîn nîşan didin ku keçên ku soyayê dixwin dibe ku di jiyana paşîn de xetera pêşxistina kansera pêsîrê kêmtir be. Wekî din, ji bo kesên ku bi kansera pêsîrê hatine teşhîskirin, vexwarina nerm a soyayê bi kêmbûna dubarebûnê û encamên çêtir ên jiyanê ve girêdayî ye.
Bi rastî jî birîna daristanan a bi hilberîna soyayê ve girêdayî pirsgirêkek cidî ya cîhanî ye - lê ajokera sereke ne tofu an şîrê soyayê ye. Zêdetirî %70ê soyayê cîhanê ji bo xwarina ajalan tê çandin, ne ji bo mirovan. Berfirehbûna çandiniya ajalan piraniya daxwaza çandiniya soyayê, nemaze li herêmên mîna Amazonê, zêde dike. Dema ku mirov berhemên ajalan dixwin, ew bi awayekî nerasterast piştgirî didin karanîna mezin a soyayê wekî xwarina ajalan.
07.
Vegan Hesinê Bi Têra Xwe Nagirin
Bi plansazkirina xwarinên bi baldarî û wergirtina cûrbecûr a xwarinên nebatî, vegan dikarin bi hêsanî pêdiviyên xwe yên hesin bicîh bînin - û pir caran jî ji wan derbas bibin. Ew ramana ku goşt tenê çavkaniya pêbawer a hesin e kevnar e. Parêzek vegan a baş-rêxistinkirî dikare hemî hesinê ku laş ji bo piştgiriya enerjiyê, veguhastina oksîjenê û tenduristiya giştî hewce dike peyda bike.
Baweriya ku ji bo wergirtina hesinê têrker pêdivî bi goşt heye, yek ji efsaneyên xurekê yên herî berdewam e. Ji ber ku goştê sor pir caran wekî çavkaniya "baştirîn" a hesin tê pêşve xistin, gelek kes difikirin ku derxistina wê ji parêzê bixweber dibe sedema kêmasiyê. Lê hesin ne tenê bi berhemên heywanan ve girêdayî ye - û lêkolîn çîrokek pir hevsengtir vedibêje.
Yek ji mezintirîn lêkolînên ku vê pirsê lêkolîn dike, lêkolîna EPIC-Oxford (beşek ji Lêkolîna Pêşbînî ya Ewropî ya li ser Kanser û Xurekê), parêzên goştxwaran, masîxwaran, vejeteryanan û veganan berawird kir. Balkêş e ku wê dît ku veganan navînî herî zêde wergirtina hesin hebû, lê goştxwaran herî kêm. Ev yek wê texmîna demdirêj a ku dûrketina ji goşt bê guman dibe sedema vexwarina hesin a nebaş dixe ber pirsê.
Parêzên nebatî dikarin gelek hesin peyda bikin dema ku cûrbecûr xwarinên tevahî tê de hebin. Çavkaniyên hêja genimê tevahî, nîsk, nîsk, fasûlî, tofu, tov (bi taybetî kundir û kuncî), fêkiyên hişkkirî yên wekî qeysî û tirî, û sebzeyên pelî yên kesk ên tarî yên wekî îspenax û kale ne. Her çend hesinê nebatî (hesinê ne-heme) ji hesinê ku di goşt de tê dîtin (hesinê heme) bi awayekî cûda tê mijandin jî, mijandin dikare bi hevberkirina xwarinên dewlemend bi hesin bi vîtamîna C re bi girîngî were zêdekirin. Mînakî, zêdekirina fêkiyên citrus, bîberên zengilî, tomato, an beran li xwarinan alîkariya laş dike ku hesin bi bandortir mijîne.
Herwiha hêjayî gotinê ye ku kêmasiya hesin ne tenê ji bo veganan e. Ew dikare bandorê li mirovan li seranserê hemî şêwazên xwarinê bike, nemaze jinên di temenê hilberandinê de. Faktora sereke ne ew e ku kesek goşt dixwe, lê ew e ku parêza wî hevseng û dewlemend bi xurdemeniyan e.
08.
Ji bo tenduristiya xwe vegan hewceyê pêvekên xwarinê ne
Girtina pêvekek armanckirî nîşana wê yekê nîne ku parêzek nebaş e; ew nîşanek jiyana nûjen e. Gelek kes ji ber sedemên cûrbecûr - hesin, omega-3, vîtamîna D, an tenduristiya berî zayînê - di hemî cûreyên parêzan de pêvekek digirin. Parêzek vegan a baş-plansazkirî, ku ji hêla wergirtina guncaw a B12 ve tê piştgirî kirin, ji hêla xurekî ve temam e û bi tevahî dikare tenduristiya demdirêj bidomîne.
Yek ji argumanên herî gelemperî yên li dijî parêza vegan ew îdia ye ku ew "ne xwezayî" ye ji ber ku pêdivî bi lêzêdekirinan heye. Ev tê wê wateyê ku ger şêwazek xwarinê bi rastî têrker bûya, ew ê hewceyê piştgiriyek zêde nebûya. Lê ev nêrîn rastiyek girîng ji nedîtî ve tê: xwarina nûjen - û pergalên xwarinê yên nûjen - ji bo her kesî guheriye, ne tenê ji bo veganan.
Rêxistinên tenduristiyê yên pêşeng li çaraliyê cîhanê li hev dikin ku parêzek vegan a baş-plansazkirî dikare hemî xurekên bingehîn ên ji bo tenduristiya baş hewce ne peyda bike. Mîna her parêzek hevseng, ew cûrbecûr û baldariyek li ser xurekên sereke hewce dike. Fikra ku vegan bi taybetî bi pêvekan ve girêdayî ne şaş e. Mînakî, lêzêdekirina vîtamîna D di mehên zivistanê de li gelek welatan bi berfirehî tê pêşniyar kirin, bêyî ku kesek goşt bixwe an na. Ev ji ber ku vîtamîna D bi giranî ji tîrêjên rojê tê, û rojê kêm tê wateya hilberîna xwezayî ya kêm.
Vîtamîna B12 ew xurek e ku divê vegan bi taybetî bala xwe bidinê - lê tevahiya çîrokê pir caran xelet tê fêmkirin. B12 ne ji hêla heywanan an nebatan ve tê hilberandin; ew ji hêla bakteriyan ve di ax û jîngehên xwezayî de tê çêkirin. Di demên berê de, dibe ku mirovan B12 bi rêya berhemên neşuştî an ava bê dermankirin bi dest xistibin. Lêbelê, pergalên xwarinê yên îroyîn ên pir dezenfektekirî van çavkaniyên bakteriyan ên xwezayî ji holê radikin. Di encamê de, hem mirov û hem jî heywanên çandiniyê hewceyê lêzêdekirina B12 ne. Bi rastî, piraniya ajalan lêzêdekirina B12 digirin, ev tê vê wateyê ku goşt û şîr çavkaniyên orîjînal ên B12 nînin - ew nerasterast in.
Ji bo veganan, çavkaniyên pêbawer ên B12 xwarinên bihêzkirî yên wekî şîrên nebatan, hevîrtirşka xurekî, ekstraktên hevîrtirşkê û hin berhemên bihêzkirî ne. Dîsa jî, gelek pispor pêşniyar dikin ku ji bo aramiya hişê pêvekek taybetî ya B12 bigirin. Ev pêşniyar ji bo mezinên pîr jî derbas dibe - bêyî ku şêwaza xwarinê çi be - ji ber ku vegirtina B12 bi temen re bi xwezayî kêm dibe.
09.
Mirîşk vebijarka "saxlem" e
Hilbijartina proteînên nebatî li şûna mirîşkê guhertinek piçûk e bi bandorek mezin. Ne li ser dûrketina ji mirîşkê ji ber tirsê ye - ew li ser naskirina vê yekê ye ku etîketa "goştê saxlem" dikare şaş be, û xwarinên dewlemend ên xurdemenî û nebatî pir caran feydeyên dirêj-dem peyda dikin. Guhertinek hêsan a ber bi nîsk û proteînên din ên nebatî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xwe yên proteînê bicîh bînin di heman demê de hem tenduristî û hem jî başbûna we piştgirî dike.
Bi dehsalan e, mirîşk wekî goştê "saxlem" ê herî baş tê pêşve xistin. Ji salên 1970-an pê ve, kampanyayên tenduristiya giştî bal kişandin ser wê yekê ku ji goştê sor kêmtir rûn tê de heye, û ew wekî bijarteyek ewletir ji bo tenduristiya dil bi cih kirin. Ev têgihiştin ma - û gelek kes hîn jî bixweber mirîşk wekî vebijarkek çêtir dibînin. Lê rastiya îro ji ya ku wan peyamên destpêkê pêşniyar dikirin pir cûda ye.
Mirîşka supermarketê ya nûjen berhema cotkirina bijartî ye ku ji bo mezinbûna bilez û berhemdariya bilind hatiye çêkirin. Her çend ev çûk dikarin lawaz xuya bikin jî, piraniya kaloriyên wan niha ji rûn tên ne ji proteînê, û beşek girîng ji wê rûnê têrbûyî ye. Parêzên ku bi rûnên têrbûyî dewlemend in bi zêdebûna rîskên nexweşiyên dil, şekirê tîpa 2 û çend penceşêran, di nav de penceşêra pêsîran, prostatê û kolona rektûmê ve girêdayî ne. Bi kurtasî, mirîşk bixweber hilbijartinek kêm-rûn û "ewle" nine.
Berevajî vê, proteînên nebatî yên wekî nîsk, nîsk, fasûlî û tofu proteînê bê rûnê têrbûyî peyda dikin. Ew her weha fîber, vîtamîn, mîneral û antîoksîdan peyda dikin ku tenduristiya demdirêj piştgirî dikin. Bi taybetî fîber ji bo tenduristiya dil û dehandinê girîng e - feydeyên ku hûn ji proteîna heywanan bi hêsanî nagirin. Guhertina mirîşkê bi nîskê ne tenê vexwarina rûnê têrbûyî kêm dike; ew xurekê giştî zêde dike û dibe alîkar ku li dijî nexweşiyên kronîk were parastin.
10.
Parêzên Vegan Kêm Cûrbecûr in an Bêzar in
Parêzên vegan ji bêzarbûnê dûr in. Ew afirîneriyê di metbexê de teşwîq dikin, we bi çêj û tevnên nû re rû bi rû dikin, û gelek xwarinên dewlemend ên xurdemenî peyda dikin. Ew fikra ku xwarina nebatî bi sînor e tenê efsaneyek e - gava ku hûn îhtîmalan bikolin, hûn ê bibînin ku xwarina vegan bi qasî her awayê din ê xwarinê cihêreng û balkêş e.
Yek ji efsaneyên herî berdewam ên li ser parêzên vegan ew e ku ew bêzar, dubarekirî, an jî bi selete û tofuyê ve sînordar in. Gelek kes difikirin ku qutkirina goşt, şîr û hêkan bixweber tê wateya qurbanîkirina tam, afirînerî, an jî pirrengiyê. Ev têgihiştina xelet nikare ji rastiyê dûrtir be. Parêzek vegan a baş-plansazkirî dikare zindî, pirreng û tijî tam be, ku xwarin û malzemeyan ji çar aliyên cîhanê vedihewîne.
Rastî ev e ku nebat cûrbecûr tevn, reng û çêjan pêşkêş dikin. Ji keskên pelî wêdetir bifikirin - sebzeyên kok, kundir, nîsk, dexl, gwîz, tov, kivark û fêkî hene ku dikarin bi awayên bêdawî werin hevber kirin. Metbexên cîhanî demek dirêj e ku xwe dispêrin xwarinên bingehîn ên nebatî: xwarinên Hindî, Rojhilata Navîn, Deryaya Navîn, Afrîkî û Asyaya Rojhilat hemî xwarinên dewlemend, têrker û nebatî pêşkêş dikin. Ji karîyên nîska tûj bigire heya şorbeyên fasûlî yên xweş, tasên sebzeyên biraştî, makaronên kremî yên nebatî, an seleteyên genim bi gwîz, tov û giyayên teze, cûrbecûr bi rastî bêdawî ye.
Ji bilî çêjê, parêzek vegan a cur bi cur ji hêla xurekî ve jî dewlemend e. Tê de cûrbecûr sebze, nîsk, genimên tevahî û proteînên nebatî cûrbecûr vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û fîber peyda dike - xurekên ku di parêzên ku li ser çend hilberên heywanan têne navend kirin de zehmettir têne wergirtin. Plankirina xwarinê, hilberên demsalî û ceribandina bi giya, biharat û rêbazên çêkirinê her xwarinê cûda, balkêş û têrker dike.
Ramanên Dawî li ser Pûçkirina Efsaneyên Vegan
Di vê rêbernameyê de, me hin ji Mîtên herî domdar ên Derbarê Veganîzmê de lêkolîn kirin û ravekirinên zelal û bi zanistî piştgirî kirin. Ji fikarên proteînê bigire heya şîr, mirîşk û têgihîştinên nerast ên jîngehê, ev Mîtên Vegan ên ku têne Rastkirin: Rastiyên Derbarê Parêza Vegan de nîşan didin ku şêwazek jiyana nebatî ya baş-plansazkirî hem xurekdar e û hem jî domdar e. Bi têgihîştina rastiya li pişt van mîtan, hûn dikarin hilbijartinên agahdar bikin, ji parêzek cihêreng û têrker kêfê bistînin, û bi bawerî feydeyên jiyana vegan qebûl bikin.
پرسیارە باوەکان
Ma parêzên vegan ji aliyê xurekî ve temam in?
Belê! Parêzên vegan ên baş-plansazkirî hemî xurdemeniyên pêwîst peyda dikin. Xurdemeniyên sereke yên ku divê werin şopandin vîtamîna B12 û vîtamîna D ne, lê ev dikarin bi hêsanî bi xwarinên dewlemendkirî an jî pêvekên lêzêdekirinê werin bidestxistin. Parêzek cûrbecûr ji nîsk, genimên tevahî, sebze, fêkî, gwîz û tovan piraniya hewcedariyên xurekî pêk tîne.
Ma vegan dikarin proteîna têr bistînin?
Bê guman. Efsaneyên vegan ên li ser goşt û proteînê kevnar in. Çavkaniyên nebatî yên wekî fasûlî, nîsk, tofu, tempeh, gwîz, tov û dexlên tevahî ji bo tenduristî, parastina masûlkeyan û enerjiya giştî proteîna têr peyda dikin.
Ma veganan kêmasiya hesin û kalsiyûmê heye?
Qet na. Efsaneyên Hevpar ên Derbarê Veganîzmê de nîşan didin ku hesin û kalsiyûm di xwarinên nebatî de pir in. Sebzeyên pelî, nîsk, gwîz, tov, şîrên nebatî yên dewlemendkirî û tofu van mîneralan peyda dikin. Hevberkirina xwarinên dewlemend bi hesin re bi vîtamîna C vegirtina hesin baştir dike.
Gelo mirîşk an "goştên bê rûn" ên din ji nebatan saxlemtir in?
Mirîşka îroyîn ne ewqas bê rûn û saxlem e ku berê bawer dikir. Gelek perçeyên goştê mirîşkê ji hêla rûnên têrbûyî ve dewlemend in. Proteînên nebatî yên wekî nok, fasûlî û nîsk proteînê bêyî xetereyên neyînî yên tenduristiyê yên bi goşt ve girêdayî peyda dikin.
Ma li ser tenduristiya veganan hin efsaneyên ku bi tevahî derew in hene?
Gelek efsane kevnar an jî şaş in. Bo nimûne, ew fikra ku vegan bixweber kêmasiya proteînê, qelsî, an jî nexweş in bi tevahî derew e. Lêkolînên ku bi zanistî têne piştgirî kirin nîşan didin ku parêzên vegan ên baş-plansazkirî hêz, enerjî û tenduristiya demdirêj piştgirî dikin.
