Gutt Gesondheet ass e Brennpunkt an zäitgenëssesche Gesondheetsdiskussiounen ginn, mat montéierende Beweiser déi seng kritesch Roll am allgemenge Wuelbefannen ervirhiewen. Oft den "zweet Gehir" genannt, ass den Darm komplizéiert mat verschiddene Kierperfunktiounen verbonnen, dorënner Verdauung, Metabolismus, Immunitéit, mental Gesondheet a Schlof. Entstanen Fuerschung suggeréiert datt eng Ernärung reichlech a minimal veraarbechte Pflanzennahrung den optimale Brennstoff fir d'Trillioune vu nëtzlechen Mikroben ass, déi an eisem Darm wunnen. Dësen Artikel verdreift wéi Planz-baséiert Diäten d'Darmgesondheet kënne verbesseren andeems en diverséiert a bléiend Mikrobiom fördert, d'Schlësselkomponente wéi Faser, Planzendiversitéit, Antioxidantien a Polyphenolen exploréieren, déi zu engem floréierende Darmëmfeld bäidroen. Entdeckt d'Wëssenschaft hannert dem Darmmikrobiom an dem déifste Impakt vun der Planzbaséierter Ernährung op d'Erhalen vun engem gesonde Verdauungssystem.
Wéi Planz-baséiert Iessen ka gutt fir eisen Darm sinn
Darm Gesondheet ass e waarmt Thema am Moment, mat neier Fuerschung déi ëmmer optrieden iwwer d'Wichtegkeet vun engem gesonden Darm fir d'allgemeng Gesondheet. Dir hutt vläicht héieren datt den Darm als "zweet Gehir" bezeechent gëtt wéinst senger Verbindung mat ville vun de wichtege Funktiounen vum Kierper.
Ëmmer méi weist d'Fuerschung datt eng Diät, déi reich an minimal veraarbechte Pflanzennahrung räich ass, optimal Brennstoff fir d'Trillioune vu nëtzlechen Mikroben ubitt, déi am mënschlechen Darm liewen. Hei sinn e puer vun de Weeër wéi e floréierend Darmmikrobiom an allgemeng Verdauungsgesondheet ënnerstëtzen
Wat ass den Darmmikrobiom?
Den Darm ass Heem fir iwwer 100 Billioun Mikroorganismen 1 , dorënner gutt a schlecht Bakterien, kollektiv bekannt als Mikrobiota. D'Ëmwelt an där se liewen gëtt den Darmmikrobiom genannt, en onheemlech divers Ëmfeld dat op iwwerraschend Manéier mat eiser allgemenger Gesondheet verbonnen ass.
Eis Darm ass an alles involvéiert, vu Verdauung a Stoffwechsel ze ënnerstëtzen bis Immunitéit, Gehirfunktioun, mental Gesondheet a Schlof.
Gutt Bakterien ass eenzegaarteg fir all Eenzelpersoun, awer e variéierte Mikrobiom a vill gutt Bakterien si wichteg Marker fir e gesonde Darm fir jiddereen. Et gi vill Faktoren, déi zu der allgemenger Gesondheet vun eisem Darm bäidroen, awer d'Diät ass fonnt ginn eng wichteg Roll ze spillen. 2,3
Huet d'Ernährung vun enger pflanzlecher Ernährung Auswierkungen op eis Darmgesondheet?
Fuerschung huet gewisen datt déi, déi eng Diät iessen, déi reich an ganz Planz Liewensmëttel iessen, méi Diversitéit an Darmbakterien hunn wéi déi, déi eng Diät iessen, déi héich u Fleesch, Mëllech a veraarbechte Liewensmëttel . 4 Eng Studierevisioun am Joer 2019 publizéiert huet fonnt datt eng Planzbaséiert Ernährung direkt hëlleft eng Diversitéit vun Darmbakterien ze kreéieren - e Schlësselfaktor deen d'allgemeng Darmgesondheet beaflosst. 5
Mëttelmier Diäten - déi reich an Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nëss a Somen sinn - sinn och verbonne mat engem méi variéierten Darmmikrobiom a si verbonne mat méi laang Liewen.6,7
Loosst eis d'Komponente vu pflanzlech fokusséierte Diäten kucken, déi zu enger besserer Darmgesondheet féieren.
Fiber
Faser, déi nëmmen a Planzen fonnt gëtt, mécht méi wéi nëmmen eis Darm beweegen. Et ass e Prebiotikum dat als Liewensmëttelquell fir frëndlech Darmbakterien wierkt, well mir et net an eisem Dënndarm verdauen kënnen.
Andeems se Mikroben ernähren an hinnen erlaben ze fléien an ze multiplizéieren, hëlleft Faser eng méi déck Schleimbarriär z'entwéckelen an d'Entzündung am Darm hemmt.8
Déi meescht Erwuessener a Groussbritannien kréien net genuch Diätfaser. 9 Mir sollten zielen all Dag 30g Faserräiche Liewensmëttel ze iessen aus Quellen wéi Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, Nëss, Somen a Vollkorn. Gutt Quelle vu Faser enthalen Bounen, Erbsen, Lënsen, Séiss Kartoffel, Nuddelen, Chia Somen, Leinsamen, Nëss, Broccoli a Biren.
Firwat net probéieren dës wierzegen roude Lënsen & Kichererbsen Zopp oder dës Broccoli a Bounen a Spaghetti Bake fir op Faser ze fëllen?
Diversitéit vu Planzen
Mir hunn all d'Wichtegkeet héieren eis fënnef pro Dag ze kréien, awer hutt Dir héieren datt Dir 30 Planzen pro Woch iessen?
Den American Gut Project, eng Crowd-sourced Biergerstudie, analyséiert den Impakt vum Iessen vun enger grousser Villfalt vu Planzen op Darmgesondheet. Et huet festgestallt datt Leit, déi all Woch 30 oder méi Planzen giess hunn, e méi divers Darmmikrobiom haten wéi déi, déi 10 oder manner giess hunn. 10 Dës Erausfuerderung ass alles ëm Varietéit an Dir kritt 'Planzepunkte' fir all nei Planz déi Dir probéiert.
30 verschidde Planzen pro Woch iessen kann wéi eng iwwerwältegend Aufgab schéngen, awer wann Dir Iessen a Snacks ronderëm Uebst, Geméis, Nëss, Somen, Huesen, Vollkorn, Kraider a Gewierzer opbaut, kënnt Dir iwwerrascht sinn wéi séier Dir dëst Zil erreechen kënnt .
D'Iessen vu verschiddene Faarwen oder Varianten vun der selwechter Planz wéi rout, gréng a giel Peffer zielt och als eenzel Planzpunkte.
Alternativ, probéiert dem Dr Greger's Daily Dozen Challenge fir Iech ze hëllefen all Dag d'Planzen ze packen.
Vill Spaass beim experimentéieren mat verschiddenen Zutaten a Rezepter fir nei Goûten ze fannen déi Dir gär hutt a gläichzäiteg Är Darmgesondheet verbesseren. Probéiert dës lieweg Nutty Tempeh Salade oder dësen Pastainake, Kale an Nierbounen Hotpot fir méi Planzpunkten ze kréien.
Antioxidantien a Polyphenole
Antioxidantien si Verbindungen déi schiedlech fräi Radikale vum Kierper neutraliséieren oder ewechhuelen. Fräi Radikale sinn onbestänneg Moleküle déi Zellen, Proteinen an DNA duerch e Prozess genannt Oxidatioun beschiedegen. Pflanzlech Liewensmëttel enthalen héich Quantitéiten un Antioxidantien - ongeféier 64 Mol méi wéi Déierefudder. 11
Oxidativ Stress kann d'Darmschnouer beschiedegen an zu Entzündung féieren, d'Darmmikrobiom stéieren an zu Verdauungsprobleemer resultéieren. Uebst, Geméis, Vollkorn, Nëss a Somen si voll mat mächtegen Antioxidantien, déi oxidativ Stress an Entzündung am Darm a Kierper bekämpfen.
E puer Antioxidantien, wéi Polyphenole, kënnen als Prebiotik handelen, déi Brennstoff fir de Wuesstum vun nëtzlechen Mikroben am Darm ubidden. Dëst hëlleft eng divers an equilibréiert Darmmikrobiom z'erhalen.
Polyphenole, Verbindungen, déi a Planzefudder fonnt ginn, ginn dacks d'Barriär vum Darm genannt, well se d'Darmbarriär stäerken an eng entscheedend Verteidegungslinn ubidden.
Eng staark Darmbarriär ass de Schlëssel fir e gesonde Guy, verhënnert 'leckeg Darm' a reduzéiert de Risiko vun Darm-relatéierten Themen. Uebst, Geméis an aner Planzen wéi Téi a Kaffi si vill an Polyphenole an Antioxidantien. Wat méi Polyphenol-enthale Liewensmëttel mir iessen, wat besser eis Darmgesondheet wäert sinn.
Gutt Quelle vun Antioxidantien enthalen Blaubeeren, Erdbeeren, Blatgréng, donkel Schockela, Hülsenfrüchte, Kraider a Gewierzer. Déi allgemeng Regel ass wat méi faarweg, wat besser! Kritt vill Antioxidantien mat dëser Berry Good Smoothie Bowl oder dëser Roast Butternut Squash a Spinat Salade .
Wärend dem Mikrobiom vun all Persoun eenzegaarteg ass, ass eng Saach kloer aus der Fuerschung - pflanzlech Diäten, déi héich an enger Rei vu ganz Liewensmëttel, Faser, Polyphenole an Antioxidantien hëllefe fir en Ëmfeld ze kreéieren wou gutt Bakterien opbléien.
Méi Uebst, Geméis, Vollkorn an Hülsenfrüchte iessen, wärend veraarbechte Liewensmëttel limitéieren ass e Rezept fir eng optimal Darmgesondheet. Kuckt eis ganz Liewensmëttel Planz-baséiert Rezepter fir Inspiratioun.
Referenzen
1. Gutt UK. "Aféierung zu Darmbakterien." Guts UK, gutscharity.org.uk . Zougang 12 Juni 2024.
2. Prados, Andreu. "Eng rezent Iwwerpréiwung entdeckt den Impakt vun Diätkomponenten an Diätmuster op den Darmmikrobiome." Gutt Mikrobiota fir Gesondheet, 18 Mee 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . Zougang 12 Juni 2024.
3. Deng, Feilong, et al. "Den Darmmikrobiome vu gesonde laangliewende Leit." Alterung, vol. 11, Nr. 2, 15 Jan. 2019, S. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . Zougang 12 Juni 2024.
4. Sidhu, Shaneerra Raajlynn Kaur, et al. "Effekt vu Planzbaséierter Diäten op Darmmikrobiota: Eng systematesch Iwwerpréiwung vun Interventionsstudien." Nährstoffe, vol. 15, Nr. 6, 21. Mäerz 2023, p. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . Zougang 12 Juni 2024.
5. Tomova, Aleksandra, et al. "D'Effekter vu vegetaresche a vegan Diäten op Darmmikrobiota." Frontiers in Nutrition, vol. 6 ,nei. 47, 17. Abrëll 2019, ncbi.nlm.nih.gov . Zougang 12 Juni 2024.
6. Merra, Giuseppe, et al. "Afloss vun der mediterraner Diät op mënschlech Darmmikrobiota." Nährstoffe, vol. 13, Nr. 1, 1 Jan. 2021, p. 7, mdpi.com . Zougang 12 Juni 2024.
7. Martinez-Gonzalez, Miguel A., and Nerea Martin-Calvo. "Mëttelmier Diät a Liewenserwaardung; iwwer Olivenueleg, Uebst a Geméis." Aktuell Meenung an Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 19, Nr. 6, Nov. 2016, S. 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . Zougang 12 Juni 2024.
8. Zou, Jun, et al. "Fiber-mediéiert Ernärung vun der Darmmikrobiota schützt géint Diät-induzéiert Adipositas duerch d'Restauratioun vun der IL-22-Mediéierter Colon Gesondheet." Cell Host & Microbe, vol. 23, Nr. 1, Januar 2018, S. 41-53.e4, cell.com . Zougang 12 Juni 2024.
9. Britesch Ernährung Foundation. "Fiber." British Nutrition Foundation, 2023, nutrition.org.uk . Zougang 12 Juni 2024.
10. McDonald, Daniel, et al. "American Gut: An Open Platform for Citizen Science Microbiome Research." MSystems, vol. 3 ,nei. 3, 15 Mee 2018, journals.asm.org . Zougang 12 Juni 2024.
11. Carlsen, Monica H, et al. "De Total Antioxidant Inhalt vu Méi wéi 3100 Liewensmëttel, Gedrénks, Gewierzer, Kraider an Ergänzunge weltwäit benotzt." Nutrition Journal, vol. 9 ,nei. 1, 22 Januar 2010, ncbi.nlm.nih.gov . Zougang 12 Juni 2024.
Notice: Dësen Inhalt gouf am Ufank op Vegemaru.com verëffentlecht a vläicht net onbedéngt d'Meenung vun der Humane Foundationreflektéieren.