En Ufänger Guide fir eng komplett Vegan Shopping Lëscht ze bauen
Humane Foundation
Gitt op e vegane Liewensstil, kann eng spannend an belount Rees sinn, net nëmme fir Är Gesondheet awer och fir d'Ëmwelt an Déierewand. Egal ob Dir iwwer eng Planzung vun der Ofsetzung iwwer eng Planzung vun enger Planzung hutt oder als Wieganismus exkrutéiert, e Wäitschosse kann am ganze Ënnerscheed maachen an de Vivalitéit ze maachen, da maacht de Iwwerflächeg galbar ze maachen. Dëse Guid gëtt Iech iwwer essentesch Komponë vun engem Vogan Akaafslikatioun, anzegoen, op deem wat Dir maache musst, wat Dir vermeiden, géil esou einfach ze maachen.
Wat iessen Veganer net?
Ier Dir daucht an dat wat Dir sollt kafen, et ass hëllefräich ze verstoen wat Vegane vermeiden. Vegane ausgeschloss all Déier-ofgeleet Produkter aus hiren Diäten, dorënner:
Fleesch : all Zort, abegraff Bëlleg, Gefligel, Fësch, Fësch, Bänner, an Okklamm.
Den Dörduerch : Mëllech, Korier, Puschen, Cornet, an egal oder Produkter aus Déiermelzmail.
Eeër : Aus Pouleten, Ens, oder aner Déieren.
Hunneg : Well et duerch Bienen produzéiert gëtt, vermeit och Hunneg.
Gelatin : aus Déierebanken gemaach an dacks an Zocker an Desserten benotzt ginn.
Net-vegan Zousatz : E puer Iesse Ceditive, sou wéi de Kampine (ofgeleet vun Insekten) a bestëmmte Faarwen, kann Déiereläl sinn.
Zousätzlech verhënneren d'Vetzanen Deeler unkënnt a Kosmeti betraffe Kleeder, a Stantant, Fokus op der riffter Perséinlechkeeten.
Wéi eng veganesch Akaafslëscht ze bauen
Eng vegan Shopping Lëscht bauen, fänkt d'Fundamenter vun enger equilibréierter Planzungswiesselung unzefänken. Dir wëllt fokusséieren op eng Varietéit vu nährstoffaarfsten Iessen ze kafen fir ze garantéieren datt Dir Är deeglech Ufuerderunge begéinen. Fänkt mat ganzem Iessen, sou sou sou sou sou sou sou sou sou sou sou wéi Geméis, Urotungen, Bauchen, Humchts, Nëss, an Somen, an dann entdeckt Planzebild fir Déierenbezierker fir Déierenprodukter fir Déierenprodukter.
Hei ass eng Ënnerdréckung vun all Sektioun vun Ärer vegan Akaafslëscht:
Uebst a Geméis : Dës wäert de gréissten Deel vun Ärem Iessen bilden a voll vu Vitaminnen, Mineralsteren, an Antioxidanten.
Graine : Reis, Hafer, Quinoa, a ganz Weessbau déi grouss Stapelen sinn.
Legbeals : Bounen, Lënsen, Peas, an Chickpease fantastesch Quellen vu Protein a Faser.
Nëss an Somen : Mandelen, Walnüssen, Chia Somen, Flaxseeds, a Sonneblummen si super fir gesond Fette a Protein.
Planzbaséiert Molkerei .
De vegan Fleeschagorativen : Produkter wéi Toffu, trenth, Seef, an no Kéier wou d'Broken vu Fleesch benotzt ginn.
Gewiert an d'Saisons : Kraider, Gewierzer, Ernärschaarbechten, a Planzebrummen wäerten hëllefen Aroma a Varietéit op Är Iessen ze addéieren.
Vegan Kuelenhydrater
Kuelenhydrater sinn e wesentlechen Deel vun enger equilibréierter Ernärung, a vill planzend Liewensmëttel sinn exzellent Quelle vu komplexe Kuelen. Si bidden laang dauerhafter Energie, Fiber, a vital Nährstoffer. Schlëssel Vegan Kuelenhydrater fir op Är Akaafslëschten ze addéieren
Starchi Geméis : Séiss Glanz, Gromperen, Hënner Kürbis, a Mais.
Legbeals : Bounen, Lënsen, Peas, a Chickpease, déi béid Kugelen a Proteine bidden.
Ganz Weessbau : Opt fir ganz Weess oder aner ganz Gnod Nowin Optiounen anstatt raffinéierte Varieten.
Vegan Proteinen
Protein ass eng wesentlech Nährstoff, déi hëlleft Tissuë ze reparéieren, bauen Muskel an erhalen e gesonde Immunsystem. Fir Vegans, et gi vill Planzebasis Quelle vu Protein:
Tofu an Tempeh : Soja Produkter déi räich am Protein sinn a kann a ville Platen benotzt ginn.
Deeitan : Aus Weessgluten gemaach, SEITAN ass e Protein-gepackt Fleesch Ersatz.
Legrüs : Bounen, Lënsen, an Chickpeas sinn all grouss Proteinquellen.
Nëss an Somen : Mandelen, Peanuts, Chia Somen, Hanmp Somen, a Pompjein Somen sinn exzellent Proteinquellen.
Planzebaséiert Proteinpulver : Peta Protein, Hamp Protein, a brong Reispotein kann super Ergänzunge sinn oder Snacks oder Snacks.
Vegan gesond féiert
Gesond Kette sinn entscheedend fir Gehirfunktioun, Zell Struktur, an allgemeng Gesondheet. E puer vun de beschte vegan Quellen vu gesonde Fette enthalen:
Avocados : räich a monounsatatared Fatten a Faser.
Nëss : Mandelen, Gethen, Walnëss, a Pistachos.
Somen : Flaxseeds, Chia Somen, Homps Somen, a Sonneblower Somen.
Olivenueleg a Kokosnossueleg : super fir ze kachen an d'Kleedung.
Mutter Butters : Erdnussbotter, Mandel Botter, an Cashew Botter si exzellent fir sech exzellent ze verbreeden oder ze gleiwen.
Vitaminnen & Mineralsteieren
Wärend der Gläichgewiicht Vegan Ernärung kann déi meescht Vitaminnen a Mineralstall ubidden, et brauch e puer, datt se extra Opmierksamkeet kréien
Vitamin B12 : Fonnt a befestegte Planzefks, Ernärungshändler, a B11 Ergänzunge.
Eisen : Dir Stänn, Chickpeas, MINU. Spinat, a befestegt Créraen bidden eis IPI. Pair mat Vitamin C-räich Liewensmëttel (wéi Orangen oder Bell Peppers) fir Absorptioun ze verbesseren.
Kalifizéiert : Almond Mëllech, DOFu, Bleiker (wéi Kale), an aus relaxe Planzungswierkungen.
Vitamin D : Sonneliicht ass déi bescht Quell, awer befestegte Planzefcoen a Champignonen ausgesat fir UV Liicht sinn och Optiounen.
Omega-3 Fettsäuren : Chia Somen, Flaxseds, Walnüssen, an Algen-baséiert Ergänzunge.
Vegane Faser
Faser ass entscheedend fir Verdauung an allgemeng Gesondheet. Eng vegan Ernärung tendéiert natierlech héich an Faser ze sinn wéinst der Iwwerfloss vu Friichten, Geméis, Hülsen, a ganz Wäitschëss. Fokusséiert op:
D'Uebst a Geméis : Äppinnen, Kricher, d'Brologe, Spinecht, a Kale.
Legbieren : Lënsen, Bounen, a Peas.
Vollkorn : brong Reis, oats, Quinoa, a ganz Weess Brout.
Iwwergangsiessen
Wann et zu engem vegan Lifestyleeur, et kann hëllefräich sinn fir e puer bekannte Liewensmëttel ze enthalen déi de Verpive einfach maachen. Iwwergangsiessen hëlleft Hëllef ze leiden an Erkenntnis beim Aféieren wärend der neier, planzbestarten Optiounen. E puer Iwwergangsiessen fir ze berécksiichtegen:
Vegan Wurst a Burger : Perfekt fir Fleesch-baséiert Optiounen ze ersetzen.
Net-Mëllech Kéis : Kuckt no Planz-baséiert Kéisen aus Nëss oder Soja.
Vegan Mayonnaise : ersetzen traditionell Mayo mat Planz-baséiert Versiounen.
Vegan Glace : Et gi vill lecker Planzebasischer aus Mandel, Soja, oder Kokosnossmëllech.
Vegan Ersatzspiller
D'Vegan fonctionéiert um Zil matduerchsiichteg Produkter ze ersetzen Hei sinn e puer gemeinsam vegan Swappen:
Planz-baséiert Mëllech : Almond, Soja, Oat, oder Kokosnossmëllech als Alternativen zu Mëllechmëllech.
Vegan Kéis : Aus Nëss, Soja, oder Tapioca fir de Goût an d'Textur vu Kéis ze mimiséieren.
Vegan Botter : Planz-baséiert Botter aus Ueleger wéi Kokosnoss oder Olivenueleg.
Aquafaba : D'Flëssegkeet aus konserven Chickpeas, benotzt als Ee Ersatz a Baken.
Vegane Desserten
Vegane Desserten si just sou indulegent wéi hir net-vegane Géigeparteien. E puer Zutaten, déi Dir braucht fir Vegan Baken a Schneekereien abegraff:
Vegane Schockela : DAME Schockela oder Moudeschutz Schockela Chips.
Kokosnoss Mëllech : eng reichter Alternativ op Crème an der Desserten.
Agave Sirop oder Ahornsirup : natierlech Séissegkeeten fir Kuchen, Cookien, a Glaties.
Vegane Gelatin : Agar-Agar ass e Planzausperiod fir Gelatäin a Jellien a Gummien.
Flaxseeds oder Chia Somen : kann als Ee-Ersatz a Bake benotzt ginn.
Vegan pantry Staples
Eng gutt stockéiert Pantry ze hunn ass Schlëssel fir eng Varietéit ze maachen. E puer vegan Pantry Essentials enthalen:
Konservéiert Bounen an d'Laumen : Chickpeas, Black Bounen, Lënsen, an Nier Bounen.
Vollkorn : Quinoa, Brown Reis, Hafer, a Nuddelen.
Nëss an Somen : Mandelen, Walnüssen, Chia Somen, a Sonneblummen.
Canned Kokosnoss Mëllech : Fir Kachen an Desserten.
Ernärungshändler
Géigesetze a Kraider : Regioun, de geheime Kathaft, de Gerft, Grondstohen.
Conclusioun
Eng vegan Shopping Lëscht ze kreéieren fir Ufänger ze verstoen ass d'Schlëssel Liewensmëttelgruppen ze verstoen, gesond Wiel ze maachen, a bauen eng gutt ausgeglach Ernärung. Vun frësch Ueber a Geméis fir ze planzen-baséiert Proteinen a gesonde Fette, eng vegan Ernärung bitt eng grouss Varietéit vun der Nährstoffer. Ausbezuelten Vegan Erhuelung an Transitioun Liewensmëttelschaft, Dir de Prozess méi einfach a méi goplech. Eing, Dir sicht ethesch Wiel ze maachen, verbesseren Är Gesondheet, oder Äert ëmqualitive Impakt ze verbesseren, eng gutt coranesch Akafslikatioun zetassen.
