ບໍ່, ສານອາຫານທັງໝົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການສຳລັບອາຫານເຈທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດພົບໄດ້ງ່າຍ ແລະ ອຸດົມສົມບູນຜ່ານອາຫານທີ່ເຮັດຈາກພືດ, ບາງທີອາດມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນທີ່ໜ້າສັງເກດຢ່າງໜຶ່ງຄື: ວິຕາມິນບີ 12. ວິຕາມິນທີ່ຈຳເປັນນີ້ມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງລະບົບປະສາດຂອງທ່ານ, ການຜະລິດ DNA, ແລະ ການສ້າງເມັດເລືອດແດງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ເໝືອນກັບສານອາຫານສ່ວນໃຫຍ່, ວິຕາມິນບີ 12 ບໍ່ມີຢູ່ໃນອາຫານຈາກພືດຕາມທຳມະຊາດ.

ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນຜະລິດໂດຍເຊື້ອແບັກທີເຣັຍບາງຊະນິດທີ່ອາໄສຢູ່ໃນດິນ ແລະ ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງສັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈຶ່ງພົບໃນປະລິມານທີ່ສຳຄັນ ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນຈາກສັດເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ຜະລິດຕະພັນນົມ ແລະ ໄຂ່. ໃນຂະນະທີ່ຜະລິດຕະພັນຈາກສັດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງໂດຍກົງຂອງ B12 ສຳລັບຜູ້ທີ່ບໍລິໂພກມັນ, ຜູ້ທີ່ກິນຜັກຕ້ອງຊອກຫາວິທີທາງເລືອກອື່ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ສານອາຫານທີ່ສຳຄັນນີ້.

ສຳລັບຜູ້ທີ່ກິນຜັກ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຄຳນຶງເຖິງການໄດ້ຮັບວິຕາມິນບີ 12 ເພາະວ່າການຂາດວິຕາມິນບີ 12 ສາມາດນຳໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ພະຍາດເລືອດຈາງ, ບັນຫາທາງລະບົບປະສາດ, ແລະ ຄວາມບົກຜ່ອງດ້ານສະຕິປັນຍາ. ໂຊກດີ, ມີວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຮັບປະກັນລະດັບວິຕາມິນບີ 12 ທີ່ພຽງພໍໂດຍບໍ່ຕ້ອງບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນຈາກສັດ. ອາຫານເສີມວິຕາມິນບີ 12 ແມ່ນທາງເລືອກໜຶ່ງ; ນົມຈາກພືດຫຼາຍຊະນິດ, ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າ, ແລະ ເຊື້ອລາທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນບີ 12. ອີກທາງເລືອກໜຶ່ງແມ່ນອາຫານເສີມວິຕາມິນບີ 12, ເຊິ່ງແນະນຳໃຫ້ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນນີ້ຢ່າງພຽງພໍ. ອາຫານເສີມເຫຼົ່ານີ້ມີວິຕາມິນບີ 12 ທີ່ມາຈາກເຊື້ອແບັກທີເຣຍ, ຄ້າຍຄືກັບວິທີທີ່ມັນຖືກລວມຢູ່ໃນອາຫານເສີມວິຕາມິນບີ 12, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ມີປະສິດທິພາບ ແລະ ໜ້າເຊື່ອຖື.

ວິຕາມິນ B12

ແນ່ນອນ, ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ໜ້າທີ່ສຳຄັນຫຼາຍຢ່າງໃນຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນເລື່ອງທີ່ໜ້າສົນໃຈຫຼາຍທີ່ສານອາຫານຊະນິດນີ້ມີບົດບາດສຳຄັນໃນຂະບວນການຕ່າງໆຫຼາຍຢ່າງ. ຕັ້ງແຕ່ການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງຈຸລັງປະສາດຈົນເຖິງການຊ່ວຍໃນການຜະລິດ DNA ແລະເມັດເລືອດແດງ, ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າເປັນຫຍັງ B12 ຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ. ມັນຍັງສະໜັບສະໜູນການນຳໃຊ້ທາດເຫຼັກ ແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນລະບົບພູມຄຸ້ມກັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ແລະການຄວບຄຸມອາລົມ. ຖ້າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບລະດັບ B12 ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກິນອາຫານມັງສະວິຣັດ ຫຼື ອາຫານເຈ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕາມການໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ ຫຼື ພິຈາລະນາອາຫານເສີມ, ເພາະວ່າມັນພົບຕົ້ນຕໍໃນຜະລິດຕະພັນຈາກສັດ.

ໃນສະຫະລາຊະອານາຈັກ, ລະດັບວິຕາມິນ B12 ຕໍ່າແມ່ນບັນຫາທີ່ພົບເລື້ອຍ, ໂດຍສະເພາະໃນບັນດາຜູ້ສູງອາຍຸ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການຂາດວິຕາມິນ B12 ແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນກຸ່ມອາຍຸຕ່າງໆ, ໂດຍມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍລະຫວ່າງປະຊາກອນໜຸ່ມ ແລະ ຜູ້ສູງອາຍຸ. ໂດຍສະເພາະ, ການສຶກສາພົບວ່າປະມານຫົກເປີເຊັນຂອງຄົນທີ່ມີອາຍຸຕ່ຳກວ່າ 60 ປີ ປະສົບກັບການຂາດວິຕາມິນ B12. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອັດຕາສ່ວນນີ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນປະຊາກອນຜູ້ສູງອາຍຸ, ໂດຍປະມານ 20 ເປີເຊັນຂອງຜູ້ທີ່ມີອາຍຸເກີນ 60 ປີ ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບ.

ບັນຫາດັ່ງກ່າວແມ່ນຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນບັນດາກຸ່ມສະເພາະ, ເຊັ່ນ: ຜູ້ທີ່ກິນຜັກ. ອີງຕາມການຄົ້ນພົບທີ່ຜ່ານມາ, ປະມານ 11 ເປີເຊັນຂອງຜູ້ກິນຜັກໃນສະຫະລາຊະອານາຈັກຂາດວິຕາມິນ B12. ສິ່ງນີ້ເນັ້ນໃຫ້ເຫັນເຖິງຄວາມກັງວົນທີ່ສຳຄັນສຳລັບຜູ້ທີ່ກິນອາຫານຈາກພືດ, ຍ້ອນວ່າ B12 ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນພົບໃນອາຫານທີ່ມາຈາກສັດ.

ການສຳຫຼວດອາຫານ ແລະ ໂພຊະນາການແຫ່ງຊາດປີ 2016 ຂອງລັດຖະບານ ໄດ້ໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບອັດຕາສ່ວນຂອງການຂາດວິຕາມິນບີ 12 ໃນບັນດາກຸ່ມອາຍຸທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການສຳຫຼວດໄດ້ເປີດເຜີຍວ່າປະມານສາມເປີເຊັນຂອງເດັກຍິງອາຍຸ 11 ຫາ 18 ປີ ມີລະດັບວິຕາມິນບີ 12 ຕ່ຳ ເຊິ່ງຊີ້ບອກເຖິງການຂາດວິຕາມິນບີ 12. ໃນບັນດາຜູ້ໃຫຍ່ອາຍຸ 19 ຫາ 64 ປີ, ອັດຕາການຂາດວິຕາມິນບີ 12 ແມ່ນປະມານຫົກເປີເຊັນ. ສຳລັບຜູ້ສູງອາຍຸ, ຕົວເລກແມ່ນສູງກວ່າ: ປະມານຫ້າເປີເຊັນຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ມີອາຍຸເກີນ 65 ປີ ແລະ ແປດເປີເຊັນຂອງແມ່ຍິງໃນກຸ່ມອາຍຸດຽວກັນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກການຂາດວິຕາມິນບີ 12.

ການສັງເກດທີ່ໜ້າສົນໃຈທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບັນຫານີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງປະລິມານສານອາຫານໃນອາຫານສັດໃນໄລຍະຫຼາຍປີທີ່ຜ່ານມາ. ໂດຍສະເພາະ, ຜະລິດຕະພັນທີ່ເຮັດຈາກຊີ້ນໝູໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບວິຕາມິນ B12 ເມື່ອທຽບກັບຕົ້ນຊຸມປີ 1990. ການຫຼຸດລົງດັ່ງກ່າວຄາດຄະເນວ່າຫຼຸດລົງປະມານໜຶ່ງສ່ວນສາມເມື່ອທຽບກັບໃນອະດີດ. ການຫຼຸດລົງນີ້ແມ່ນຍ້ອນການປ່ຽນແປງໃນການປະຕິບັດອາຫານສັດ; ໝູບໍ່ໄດ້ຮັບອາຫານຈາກເຄື່ອງໃນສັດອີກຕໍ່ໄປ, ເຊິ່ງໃນອະດີດໄດ້ປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ລະດັບວິຕາມິນ B12 ສູງຂຶ້ນໃນຊີ້ນຂອງພວກມັນ. ການປ່ຽນແປງໃນການປະຕິບັດການໃຫ້ອາຫານນີ້ອາດຈະປະກອບສ່ວນເຮັດໃຫ້ປະລິມານວິຕາມິນ B12 ຕໍ່າລົງໃນຜະລິດຕະພັນຊີ້ນໝູ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຂອງການຂາດວິຕາມິນ B12 ໃນບັນດາຜູ້ທີ່ອາໄສອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ຂອງເຂົາເຈົ້າຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.

ສະຫຼຸບແລ້ວ, ການຂາດວິຕາມິນ B12 ເປັນຄວາມກັງວົນທີ່ໜ້າສັງເກດໃນສະຫະລາຊະອານາຈັກ, ໂດຍມີອັດຕາສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມກຸ່ມອາຍຸ ແລະ ນິໄສການກິນອາຫານ. ສຳລັບຜູ້ສູງອາຍຸ ແລະ ບຸກຄົນທີ່ກິນອາຫານເຈ, ການຕິດຕາມກວດກາ ແລະ ການແກ້ໄຂບັນຫາລະດັບວິຕາມິນ B12 ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບ ແລະ ປ້ອງກັນອາການແຊກຊ້ອນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.

ວິຕາມິນ D

ວິຕາມິນດີແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການຮັກສາກະດູກ, ແຂ້ວ, ແລະກ້າມຊີ້ນໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະມັນສະໜັບສະໜູນໜ້າທີ່ສຳຄັນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ວິຕາມິນດີມັກຖືກເອີ້ນກັນວ່າ "ວິຕາມິນແສງແດດ", ເຊິ່ງຜະລິດອອກມາເມື່ອຜິວໜັງໄດ້ຮັບແສງແດດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນສະຫະລາຊະອານາຈັກ, ການຂາດວິຕາມິນດີແມ່ນຂ້ອນຂ້າງແຜ່ຫຼາຍ. ສິ່ງນີ້ສັງເກດເຫັນໄດ້ຊັດເຈນໂດຍສະເພາະໃນບັນດາບຸກຄົນທີ່ມີສີຜິວເຂັ້ມ, ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການແສງແດດຫຼາຍຂຶ້ນເພື່ອຜະລິດວິຕາມິນດີທີ່ພຽງພໍເນື່ອງຈາກປະລິມານເມລານິນທີ່ສູງຂຶ້ນໃນຜິວໜັງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຊິ່ງດູດຊຶມລັງສີ UVB ໄດ້ໜ້ອຍລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອັດຕາການຂາດວິຕາມິນຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນຊ່ວງລະດູໜາວເມື່ອມີແສງແດດໜ້ອຍລົງ ແລະມື້ສັ້ນລົງ.

ໃນຊ່ວງລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ ແລະ ລະດູຮ້ອນ, ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໃນສະຫະລາຊະອານາຈັກສາມາດຜະລິດວິຕາມິນດີໄດ້ພຽງພໍດ້ວຍການສຳຜັດກັບແສງແດດພຽງໄລຍະສັ້ນໆຕໍ່ມື້. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ການສຳຜັດກັບແສງແດດເປັນເວລາຫ້າຫາ 25 ນາທີແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ. ໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງການສຳຜັດກັບແສງແດດນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຜົນກະທົບທາງລົບເຊັ່ນ: ການຖືກແດດເຜົາ ແລະ ມະເຮັງຜິວໜັງ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ບຸກຄົນທີ່ມີຜິວຂາວກວ່າຕ້ອງການເວລາສຳຜັດກັບແສງແດດໜ້ອຍກວ່າເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ມີຜິວສີເຂັ້ມ. ເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຖືກແດດເຜົາ, ວິທີການ "ໜ້ອຍ ແລະ ເລື້ອຍໆ" ຕໍ່ການສຳຜັດກັບແສງແດດແມ່ນແນະນຳໃຫ້ໃຊ້.

ວິຕາມິນດີມີສອງຮູບແບບຫຼັກຄື: D2 ແລະ D3. ແຕ່ລະຮູບແບບມີແຫຼ່ງທີ່ມາ ແລະ ຜົນສະທ້ອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ການເລືອກອາຫານ.

• ວິຕາມິນ D2 ແມ່ນວິຕາມິນທີ່ມາຈາກພືດສະເໝີ. ມັນມາຈາກເຊື້ອລາ ຫຼື ເຊື້ອເຫັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ມາຈາກພືດ. ຮູບແບບນີ້ມັກຖືກນຳໃຊ້ໃນອາຫານເສີມ ແລະ ພົບເຫັນເພີ່ມຂຶ້ນໃນອາຫານທີ່ເສີມວິຕາມິນ ຍ້ອນວ່າຄວາມຕ້ອງການອາຫານທີ່ເປັນມິດກັບສັດເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ວິຕາມິນ D3 ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ນມາຈາກແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກສັດເຊັ່ນ: ນ້ຳມັນຕັບປາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຍັງມີວິຕາມິນ D3 ລຸ້ນ vegan ອີກດ້ວຍ. ວິຕາມິນ D3 ລຸ້ນ vegan ນີ້ແມ່ນມາຈາກສາຫຼ່າຍ ຫຼື ເຫັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ເໝາະສົມສຳລັບຜູ້ທີ່ຫຼີກລ່ຽງຜະລິດຕະພັນຈາກສັດ. ເມື່ອປ້າຍອາຫານລະບຸ “ວິຕາມິນ D” ໂດຍບໍ່ໄດ້ລະບຸປະເພດ, ມັນມັກຈະໝາຍເຖິງວິຕາມິນ D3 ທີ່ມາຈາກສັດ. ເນື່ອງຈາກຄວາມມັກຂອງຜູ້ບໍລິໂພກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນສຳລັບຜະລິດຕະພັນຈາກພືດ, ຜູ້ຜະລິດອາຫານກຳລັງໃຊ້ວິຕາມິນ D2 ຫຼື ແຫຼ່ງວິຕາມິນ D3 ທີ່ມາຈາກພືດເພື່ອຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການນີ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເມື່ອພິຈາລະນາການເສີມວິຕາມິນດີ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຄຸ້ມຄອງການໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີຢ່າງລະມັດລະວັງ. ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນດີຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນຳໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບໄດ້ ເຊັ່ນ: ພະຍາດແຄວຊຽມໃນເລືອດສູງ, ເຊິ່ງຮ່າງກາຍດູດຊຶມແຄວຊຽມຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ອະໄວຍະວະ ແລະ ກະດູກ. ເພື່ອປ້ອງກັນຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີເຫຼົ່ານີ້, ລັດຖະບານອັງກິດແນະນຳວ່າ ປະລິມານວິຕາມິນດີສູງສຸດທີ່ຄວນໄດ້ຮັບຕໍ່ມື້ບໍ່ຄວນເກີນ 100 ໄມໂຄຣກຣາມ. ຄຳແນະນຳນີ້ຊ່ວຍຮັບປະກັນວ່າບຸກຄົນຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກວິຕາມິນດີ ໃນຂະນະທີ່ຫຼີກລ່ຽງຄວາມສ່ຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປ.

ໂອເມກ້າ-3

ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ເປັນໄຂມັນທີ່ຈຳເປັນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຜະລິດໄດ້ດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ສະນັ້ນພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ຮັບມັນຜ່ານອາຫານຂອງພວກເຮົາ. ໄຂມັນເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ໜ້າທີ່ຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ໂອເມກ້າ 3 ເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ສຳຄັນຂອງເຍື່ອຫຸ້ມເຊວຂອງພວກເຮົາ, ມີອິດທິພົນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງເຊວທົ່ວຮ່າງກາຍ. ພວກມັນມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຜະລິດຮໍໂມນ, ຄວບຄຸມການອັກເສບ, ແລະ ອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.

ເພື່ອຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບໂອເມກ້າ 3 ຢ່າງພຽງພໍ, ການລວມເອົາອາຫານບາງຊະນິດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເປັນປະໂຫຍດ. ການກິນນ້ຳມັນເມັດ flaxseed ໜຶ່ງ ຫຼື ສອງບ່ວງກາເຟຕໍ່ມື້, ຫຼື ໝາກວອນນັດໜຶ່ງກຳມື ແລະ ເມັດ flaxseed ບົດໜຶ່ງບ່ວງແກງ, ສາມາດໃຫ້ໄຂມັນທີ່ຈຳເປັນເຫຼົ່ານີ້ໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍ. ເມັດ flaxseed ແລະ ໝາກວອນນັດແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງໂອເມກ້າ 3 ຈາກພືດ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນຮູບແບບຂອງກົດ alpha-linolenic (ALA), ເຊິ່ງຮ່າງກາຍສາມາດປ່ຽນເປັນໂອເມກ້າ 3 ປະເພດອື່ນໆ.

ສຳລັບຜູ້ທີ່ກິນອາຫານເຈ ຫຼື ຊອກຫາໂອເມກ້າ 3 ເພີ່ມເຕີມຜ່ານອາຫານເສີມ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ສອດຄ່ອງກັບຫຼັກການອາຫານເຈ. ເມື່ອເລືອກອາຫານເສີມໂອເມກ້າ 3 ແບບເຈ, ໃຫ້ຊອກຫາປ້າຍທີ່ລະບຸ EPA (ກົດ eicosapentaenoic) ແລະ DHA (ກົດ docosahexaenoic), ເພາະວ່າເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຮູບແບບຂອງໂອເມກ້າ 3 ທີ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບທີ່ສຳຄັນ. ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມນ້ຳມັນປາ, ເຊິ່ງໄດ້ມາຈາກປາ, ໃຫ້ເລືອກອາຫານເສີມທີ່ເຮັດຈາກສາຫຼ່າຍ. ສາຫຼ່າຍແມ່ນແຫຼ່ງເດີມຂອງໂອເມກ້າ 3 ສຳລັບປາ, ເຮັດໃຫ້ອາຫານເສີມທີ່ເຮັດຈາກສາຫຼ່າຍເປັນທາງເລືອກທີ່ຍືນຍົງ ແລະ ເປັນມິດກັບອາຫານເຈ.

ສະຫຼຸບແລ້ວ, ການລວມເອົາແຫຼ່ງໂອເມກ້າ 3 ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ວ່າຈະຜ່ານອາຫານທັງໝົດ ຫຼື ອາຫານເສີມ, ແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບການຮັກສາສຸຂະພາບໂດຍລວມ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການເຮັດວຽກທີ່ສຳຄັນຂອງຮ່າງກາຍ.

ໄອໂອດິນ

ທາດໄອໂອດິນເປັນແຮ່ທາດທີ່ສຳຄັນທີ່ມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຮັກສາການເຮັດວຽກຂອງຕ່ອມໄທຣອຍໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ. ຕ່ອມໄທຣອຍໃຊ້ທາດໄອໂອດິນເພື່ອຜະລິດຮໍໂມນໄທຣອຍ, ເຊິ່ງມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ການຄວບຄຸມການເຜົາຜານອາຫານ, ການຜະລິດພະລັງງານ, ແລະ ການເຕີບໃຫຍ່ ແລະ ການພັດທະນາໂດຍລວມ. ຖ້າບໍ່ມີທາດໄອໂອດິນພຽງພໍ, ຕ່ອມໄທຣອຍຈະບໍ່ສາມາດຜະລິດຮໍໂມນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນເຊັ່ນ: ພະຍາດຕ່ອມໄທຣອຍເຮັດວຽກຜິດປົກກະຕິ ແລະ ພະຍາດຄໍພອຍ.

ທາດໄອໂອດິນມີຢູ່ຕາມທຳມະຊາດໃນປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນສະພາບແວດລ້ອມ, ແລະ ການມີທາດໄອໂອດິນໃນອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບລະດັບທາດໄອໂອດິນໃນດິນ. ແຫຼ່ງທາດໄອໂອດິນທີ່ພົບເລື້ອຍໃນອາຫານປະກອບມີ:

• ສາຫຼ່າຍທະເລ : ສາຫຼ່າຍທະເລແມ່ນໜຶ່ງໃນແຫຼ່ງທຳມະຊາດທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດຂອງທາດໄອໂອດິນ. ສາຫຼ່າຍທະເລຊະນິດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ອາຣາເມ, ວາກາເມະ, ແລະ ໂນຣິ ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ. ການປະສົມປະສານສາຫຼ່າຍທະເລເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານສອງສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດສາມາດຊ່ວຍຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນຢ່າງພຽງພໍ.
• ເກືອໄອໂອດີນ : ເກືອໄອໂອດີນແມ່ນເກືອໂຕະທີ່ເສີມດ້ວຍໄອໂອດີນ. ການໃຊ້ເກືອໄອໂອດີນໃນລະດັບປານກາງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ໄອໂອດີນທີ່ຈຳເປັນໄດ້.
• ນົມຈາກພືດ : ນົມຈາກພືດຫຼາຍຍີ່ຫໍ້ເຊັ່ນ: ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມອາມອນ, ແລະ ນົມເຂົ້າໂອດ, ໃນປັດຈຸບັນໄດ້ເພີ່ມທາດໄອໂອດິນໃສ່ຜະລິດຕະພັນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໃຫ້ກວດສອບການຫຸ້ມຫໍ່ສະເໝີເພື່ອຢືນຢັນວ່າໄດ້ເພີ່ມທາດໄອໂອດິນແລ້ວຫຼືບໍ່.
• ຜັກບາງຊະນິດ : ອີງຕາມປະລິມານທາດໄອໂອດິນໃນດິນທີ່ພວກມັນປູກ, ຜັກບາງຊະນິດອາດຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ໜ້ອຍກວ່າ.

ມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປວ່າຜູ້ທີ່ກິນຜັກມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດທາດໄອໂອດິນຍ້ອນການຫຼີກລ່ຽງຜະລິດຕະພັນນົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທາດໄອໂອດິນບໍ່ມີຢູ່ໃນນົມຕາມທຳມະຊາດ ແຕ່ຖືກເພີ່ມຜ່ານອາຫານເສີມທາດໄອໂອດິນທີ່ລ້ຽງງົວ ແລະ ຜ່ານຢາຂ້າເຊື້ອທີ່ມີທາດໄອໂອດິນທີ່ໃຊ້ໃນການຜະລິດນົມ. ດັ່ງນັ້ນ, ປະລິມານທາດໄອໂອດິນໃນຜະລິດຕະພັນນົມຈຶ່ງບໍ່ໄດ້ສະທ້ອນໂດຍກົງເຖິງລະດັບທາດໄອໂອດິນຕາມທຳມະຊາດໃນນົມ.

ສຳລັບຜູ້ທີ່ກິນຜັກ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໄອໂອດິນ ຫຼື ອາຫານເສີມໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຂົາເຈົ້າຈະຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການທາດໄອໂອດິນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການບໍລິໂພກສາຫຼ່າຍທະເລເປັນບາງຄັ້ງຄາວ ຫຼື ການໃຊ້ເກືອທີ່ມີທາດໄອໂອດິນສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂການຂາດທາດໄອໂອດິນທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນໄດ້.

ປະລິມານທາດໄອໂອດິນທີ່ແນະນຳໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ໄດ້ຮັບຕໍ່ມື້ແມ່ນ 140 ໄມໂຄຣກຣາມ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວສິ່ງນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊິ່ງປະກອບມີແຫຼ່ງທາດໄອໂອດິນເຊັ່ນ: ສາຫຼ່າຍທະເລ ແລະ ເກືອໄອໂອດິນ.

ໃນຂະນະທີ່ທາດໄອໂອດິນມີຄວາມຈຳເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບ, ການໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນຳໄປສູ່ການເຮັດວຽກຜິດປົກກະຕິຂອງຕ່ອມໄທຣອຍ, ເຊັ່ນ: ພະຍາດຕ່ອມໄທຣອຍເຮັດວຽກຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ພະຍາດຕ່ອມໄທຣອຍເຮັດວຽກໜ້ອຍເກີນໄປ, ແລະ ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຂີດຈຳກັດສູງສຸດສຳລັບການໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດິນແມ່ນ 500 ໄມໂຄຣກຣາມຕໍ່ມື້, ແລະ ການເກີນປະລິມານນີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບ. ບຸກຄົນສ່ວນໃຫຍ່ສາມາດຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ໂດຍບໍ່ບັນລຸຂີດຈຳກັດສູງສຸດນີ້ໂດຍການບໍລິໂພກທາດໄອໂອດິນໃນລະດັບປານກາງ.

ສະຫຼຸບແລ້ວ, ທາດໄອໂອດິນແມ່ນສິ່ງຈຳເປັນສຳລັບສຸຂະພາບຂອງຕ່ອມໄທຣອຍ ແລະ ໜ້າທີ່ການເຜົາຜານອາຫານ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດໄອໂອດິນໃນອາຫານຂອງທ່ານ ຫຼື ການເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ເສີມສານອາຫານ, ທ່ານສາມາດຮັກສາລະດັບທາດໄອໂອດິນໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ທາດການຊຽມ

ແຄວຊຽມເປັນແຮ່ທາດທີ່ສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ການຮັກສາກະດູກ ແລະ ແຂ້ວໃຫ້ແຂງແຮງ, ພ້ອມທັງສະໜັບສະໜູນໜ້າທີ່ທາງສະລີລະວິທະຍາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ການສົ່ງຕໍ່ເສັ້ນປະສາດ, ແລະ ການແຂງຕົວຂອງເລືອດ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ກິນອາຫານເຈ, ມີແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດຫຼາຍແຫຼ່ງເພື່ອຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການແຄວຊຽມ.

ອາຫານເຈທີ່ຄົບຖ້ວນສົມບູນ ເຊິ່ງປະກອບມີທັນຍາພືດທັງໝົດ, ພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ແກ່ນພືດຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ ສາມາດໃຫ້ແຄວຊຽມໄດ້ຢ່າງພຽງພໍ. ນີ້ແມ່ນບາງແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກພືດ:

• ເຕົ້າຫູ້ : ໂດຍສະເພາະເມື່ອເຮັດດ້ວຍແຄວຊຽມຊັນເຟດ, ເຕົ້າຫູ້ສາມາດເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງແຄວຊຽມ.
• ເຂົ້າໂອດອາຫານເຊົ້າແບບເຈທີ່ເສີມສານອາຫານ : ເຂົ້າໂອດອາຫານເຊົ້າຫຼາຍຊະນິດມີສານອາຫານເສີມທາດແຄວຊຽມ ແລະ ສາມາດປະກອບສ່ວນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການບໍລິໂພກປະຈຳວັນ.
• ນົມຈາກພືດທີ່ເສີມດ້ວຍແຄວຊຽມ : ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມອາມອນ, ນົມເຂົ້າໂອດ ແລະ ນົມເຂົ້າໂພດ ມັກຈະມາພ້ອມກັບການເສີມດ້ວຍແຄວຊຽມ.
• ໝາກເດື່ອແຫ້ງ : ແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ມີລົດຊາດຫວານ ແລະ ມີສານອາຫານສູງ.
• ຜັກເຄລ ແລະ ຜັກໃບຂຽວອື່ນໆ : ຜັກເຄລ, ພ້ອມກັບຜັກໃບຂຽວໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງ ແລະ ຜັກກາດນ້ຳ, ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງແຄວຊຽມ.
• ເມັດງາ ແລະ ທາຮິນີ : ທັງສອງຢ່າງອຸດົມໄປດ້ວຍແຄວຊຽມ ແລະ ສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານໄດ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ.
• ເທມເປ : ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງໝັກທີ່ໃຫ້ແຄວຊຽມ ແລະ ສານອາຫານອື່ນໆ.
• ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງໝົດ : ເມັດພືດທັງໝົດ, ລວມທັງເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງໝົດ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໄດ້ຮັບແຄວຊຽມ.
• ຖົ່ວອົບ : ແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ດີອີກອັນໜຶ່ງຈາກພືດ.
• ໝາກອຶ : ໃຫ້ແຄວຊຽມໃນປະລິມານປານກາງ.
• ໝາກໄມ້ແຫ້ງ : ໝາກອະງຸ່ນ ແລະ ໝາກໄມ້ແຫ້ງບຣາຊິວມີແຄວຊຽມສູງໂດຍສະເພາະ.

ຜັກບາງຊະນິດເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກຊາດ, ແລະ ຜັກບີດມີແຄວຊຽມ ແຕ່ກໍມີລະດັບອົກຊາເລດສູງ, ເຊິ່ງເປັນສານປະກອບທີ່ສາມາດຍັບຍັ້ງການດູດຊຶມແຄວຊຽມ. ໃນຂະນະທີ່ຜັກເຫຼົ່ານີ້ຍັງສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໄດ້ຮັບແຄວຊຽມໂດຍລວມ, ແຕ່ແຄວຊຽມທີ່ພວກມັນໃຫ້ນັ້ນຮ່າງກາຍດູດຊຶມໄດ້ໜ້ອຍກວ່າເມື່ອທຽບກັບຜັກທີ່ມີອົກຊາເລດຕ່ຳ.

ສຳລັບການດູດຊຶມແຄວຊຽມທີ່ດີທີ່ສຸດ, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະບໍລິໂພກຜັກທີ່ມີປະລິມານ oxalate ຕ່ຳ, ເຊັ່ນ:

• ຜັກເຄລ : ໜຶ່ງໃນແຫຼ່ງແຄວຊຽມທີ່ດີທີ່ສຸດ ແລະ ມີອົກຊາເລດຕໍ່າຫຼາຍ.
• ບຣອກໂຄລີ : ໃຫ້ແຄວຊຽມ ແລະ ມີອົກຊາເລດຕໍ່າ.
• ຜັກບົກຊອຍ : ຜັກໃບຂຽວທີ່ມີອັອກຊາເລດຕ່ຳອີກຊະນິດໜຶ່ງທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍແຄວຊຽມ.

ສິ່ງທີ່ໜ້າສົນໃຈແມ່ນ ແຄວຊຽມຈາກຜັກສີຂຽວທີ່ມີອົກຊາເລດຕ່ຳເຫຼົ່ານີ້ຖືກດູດຊຶມໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບປະມານສອງເທົ່າຂອງແຄວຊຽມໃນນົມງົວ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຜັກເຫຼົ່ານີ້ຍັງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທາງໂພຊະນາການເພີ່ມເຕີມ, ລວມທັງເສັ້ນໃຍ, ໂຟເລດ, ທາດເຫຼັກ, ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ເຊິ່ງບໍ່ມີຢູ່ໃນນົມ.

ອາຫານເຈທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບສາມາດຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການແຄວຊຽມໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຜ່ານອາຫານທີ່ເຮັດຈາກພືດຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. ໂດຍການລວມເອົາແຫຼ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ນົມພືດທີ່ເສີມສານອາຫານ, ເຕົ້າຫູ້, ຜັກໃບຂຽວ, ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ແກ່ນພືດ, ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບແຄວຊຽມຢ່າງພຽງພໍ. ການເອົາໃຈໃສ່ກັບປະເພດຂອງຜັກທີ່ບໍລິໂພກ ແລະ ການລວມເອົາຕົວເລືອກທີ່ມີອົກຊາເລດຕ່ຳສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການດູດຊຶມແຄວຊຽມ ແລະ ສຸຂະພາບໂດຍລວມໄດ້ຕື່ມອີກ.

ຊີລີນຽມ ແລະ ສັງກະສີ

ຊີລີນຽມ ແລະ ສັງກະສີ ແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ສຳຄັນທີ່ມີບົດບາດສຳຄັນໃນການຮັກສາສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແລະ ໂຊກດີ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບປະລິມານທີ່ພຽງພໍຈາກອາຫານເຈທີ່ວາງແຜນໄວ້ດີໂດຍບໍ່ຕ້ອງການອາຫານເສີມ.

ຊີລີນຽມ

ຊີລີນຽມມີຄວາມສຳຄັນຕໍ່ໜ້າທີ່ຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງການປົກປ້ອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ການເຮັດວຽກຂອງຕ່ອມໄທຣອຍ, ແລະ ການສະໜັບສະໜູນລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ. ມັນພົບໃນອາຫານທີ່ເຮັດຈາກພືດຫຼາຍຊະນິດ, ແຕ່ບາງແຫຼ່ງກໍ່ອຸດົມໄປດ້ວຍຊີລີນຽມໂດຍສະເພາະ:

• ໝາກຖົ່ວບຣາຊິນ : ໝາກຖົ່ວເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງພືດທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ສຸດຂອງຊີລີນຽມ. ພຽງແຕ່ໝາກຖົ່ວບຣາຊິນສອງໜ່ວຍຕໍ່ມື້ສາມາດໃຫ້ຊີລີນຽມຫຼາຍກວ່າປະລິມານທີ່ແນະນຳໃນແຕ່ລະມື້. ພວກມັນມີປະສິດທິພາບສູງໃນການເພີ່ມລະດັບຊີລີນຽມເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຂອງແຮ່ທາດນີ້.
• ເມັດດອກຕາເວັນ : ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງຊີລີນຽມທີ່ສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນສະຫຼັດ, ອາຫານວ່າງ ຫຼື ການອົບໄດ້ງ່າຍ.
• ເມັດງາ : ເມັດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງຊີລີນຽມ, ແລະພວກມັນສາມາດນຳໃຊ້ໃນອາຫານຕ່າງໆໄດ້.
• ເມັດພືດທັງໝົດ : ອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ, ເຂົ້າກ່ຳ, ແລະ ເຂົ້າໂອດມີຊີລີນຽມ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີປະລິມານໜ້ອຍກວ່າເມື່ອທຽບກັບໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ແລະ ແກ່ນພືດ.
• ເຕົ້າຫູ້ : ເມື່ອເຮັດດ້ວຍສານຕົກຕະກອນບາງຊະນິດ, ເຕົ້າຫູ້ຍັງສາມາດເປັນແຫຼ່ງຂອງຊີລີນຽມໄດ້.
• ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ : ໃຫ້ຊີລີນຽມໃນປະລິມານທີ່ພໍດີ ແລະ ສາມາດເປັນສານອາຫານເສີມໃນອາຫານໄດ້.
• ເຫັດ : ເຫັດບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ເຫັດຊີຕາເກະ, ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງຊີລີນຽມ.

ສັງກະສີ

ສັງກະສີມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ການສັງເຄາະໂປຣຕີນ, ການຮັກສາບາດແຜ ແລະ ການສັງເຄາະ DNA. ອາຫານຈາກພືດຫຼາກຫຼາຍຊະນິດໃຫ້ສັງກະສີພຽງພໍ:

• ເທມເປ : ເຮັດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງໝັກ, ເທມເປເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນດ້ວຍສັງກະສີ ແລະ ສາມາດເປັນສ່ວນປະກອບທີ່ຫຼາກຫຼາຍໃນອາຫານຫຼາຍຊະນິດ.
• ສະປາເກັດຕີ້ເຂົ້າສາລີທັງໝົດ : ແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງສັງກະສີທີ່ເໝາະສົມກັບອາຫານທີ່ສົມດູນ.
• ເຕົ້າຫູ້ : ມີສັງກະສີ ແລະ ສາມາດນຳມາລວມເຂົ້າໃນສູດອາຫານໄດ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ.
• ຄີນວາ : ເມັດພືດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ໃຫ້ທັງໂປຣຕີນ ແລະ ສັງກະສີ.
• ເມັດຜັກບົ້ງ : ເມັດພືດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງສັງກະສີ ແລະ ສາມາດເພີ່ມໃສ່ສະຫຼັດ ຫຼື ກິນເປັນອາຫານວ່າງໄດ້.
• ຖົ່ວຝັກຍາວ : ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ ແລະ ສັງກະສີ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນອາຫານເຈທີ່ມີຄຸນຄ່າຫຼາຍ.
• ຄຸສຄຸສ : ຄຸສຄຸສເມັດເຕັມແມ່ນແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ດີ ແລະ ສາມາດໃຊ້ເປັນພື້ນຖານສຳລັບອາຫານຫຼາຍຢ່າງ.
• ເຂົ້າເມັດເຕັມ : ໃຫ້ສັງກະສີ ແລະ ສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນອື່ນໆ.
• ໝາກມ່ວງຫິມພານ : ເປັນອາຫານວ່າງທີ່ແຊບຊ້ອຍເຊິ່ງຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໄດ້ຮັບສັງກະສີ.
• ເມັດງາ ແລະ ທາຮິນີ : ທັງສອງແມ່ນແຫຼ່ງສັງກະສີທີ່ດີ ແລະ ສາມາດນຳໃຊ້ໃນສູດອາຫານຕ່າງໆໄດ້.

ອາຫານເຈທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊິ່ງປະກອບມີອາຫານເຊັ່ນ: ໝາກຖົ່ວບຣາຊິວ, ເມັດດອກຕາເວັນ, ເທມເປ, ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດສາມາດໃຫ້ຊີລີນຽມ ແລະ ສັງກະສີໄດ້ຢ່າງພຽງພໍໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນອາຫານເສີມ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານປະຈຳວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຮັກສາລະດັບແຮ່ທາດທີ່ຈຳເປັນເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ດີທີ່ສຸດ ແລະ ສະໜັບສະໜູນສຸຂະພາບໂດຍລວມ.