ສໍາລັບລຸ້ນຕ່າງໆ, ນົມໄດ້ຖືກສົ່ງເສີມເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບກະດູກທີ່ແຂງແຮງ. ໂຄສະນາມັກຈະພັນລະນາຜະລິດຕະພັນນົມເປັນມາດຕະຖານຄໍາສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ເນັ້ນຫນັກເຖິງປະລິມານແຄຊຽມສູງແລະບົດບາດສໍາຄັນໃນການປ້ອງກັນພະຍາດກະດູກພຸນ. ແຕ່ນົມແມ່ນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ແທ້ໆສໍາລັບການຮັກສາກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ, ຫຼືມີວິທີອື່ນເພື່ອບັນລຸແລະຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກບໍ?
ບົດບາດຂອງແຄຊຽມແລະວິຕາມິນ D ໃນສຸຂະພາບກະດູກ
ການຮັກສາກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນຈຳເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບ ແລະ ຄຸນນະພາບຊີວິດໂດຍລວມ. ສານອາຫານຫຼັກສອງຢ່າງທີ່ມີບົດບາດສຳຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກຄື ແຄວຊຽມ ແລະ ວິຕາມິນ D. ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບໜ້າທີ່ຂອງພວກມັນ ແລະ ວິທີທີ່ພວກມັນເຮັດວຽກຮ່ວມກັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລືອກອາຫານທີ່ມີຂໍ້ມູນເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກະດູກ.
ທາດການຊຽມ: ການກໍ່ສ້າງຂອງກະດູກ
ທາດການຊຽມແມ່ນແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ປະກອບເປັນອົງປະກອບໂຄງສ້າງຂອງກະດູກແລະແຂ້ວ. ປະມານ 99% ຂອງທາດການຊຽມຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນເກັບຮັກສາໄວ້ໃນກະດູກແລະແຂ້ວ, ໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມແຂງແກ່ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີການແຄຊຽມປະກອບສ່ວນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ:
- ການສ້າງ ແລະ ບຳລຸງກະດູກ: ແຄວຊຽມແມ່ນຈຳເປັນຕໍ່ການສ້າງເນື້ອເຍື່ອກະດູກ. ມັນຊ່ວຍໃນຂະບວນການສ້າງແຮ່ທາດ, ບ່ອນທີ່ມີແຄວຊຽມແລະ phosphorus ປະສົມປະສານກັນເປັນ hydroxyapatite, ທາດປະສົມແຮ່ທາດທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ.
- ການປັບປຸງກະດູກ: ກະດູກໄດ້ຖືກປັບປຸງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍຜ່ານຂະບວນການທີ່ເອີ້ນວ່າການປັບປຸງກະດູກ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອກະດູກເກົ່າແລະການສ້າງເນື້ອເຍື່ອກະດູກໃຫມ່. ທາດການຊຽມແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບຂະບວນການຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງນີ້, ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນ: ການໄດ້ຮັບແຄຊຽມທີ່ພຽງພໍແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບການປ້ອງກັນພະຍາດກະດູກພຸນ, ສະພາບທີ່ມີລັກສະນະກະດູກອ່ອນລົງແລະເສື່ອມ. Osteoporosis ມັກຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຜູ້ສູງອາຍຸ, ແຕ່ການຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບແຄຊຽມພຽງພໍຕະຫຼອດຊີວິດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ.
ວິຕາມິນ D: ເສີມສ້າງການດູດຊຶມທາດການຊຽມ
ວິຕາມິນ D ມີບົດບາດເສີມທາດແຄຊຽມໂດຍການເພີ່ມການດູດຊຶມແລະການນໍາໃຊ້ໃນຮ່າງກາຍ. ຖ້າບໍ່ມີວິຕາມິນ D ພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດດູດຊຶມທາດການຊຽມໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການອ່ອນເພຍຂອງກະດູກ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ວິຕາມິນ D ສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງກະດູກ:
- ການດູດຊຶມແຄວຊຽມ: ວິຕາມິນ D ເພີ່ມການດູດຊຶມແຄວຊຽມຈາກລໍາໄສ້ເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດ. ມັນຊ່ວຍຮັກສາລະດັບແຄຊຽມທີ່ພຽງພໍໃນເລືອດ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ.
- ການສ້າງແຮ່ທາດກະດູກ: ວິຕາມິນ D ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະບວນການແຮ່ທາດຂອງກະດູກ, ເຊິ່ງມັນຊ່ວຍໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຄຊຽມແລະ phosphorus ຖືກຝາກເຂົ້າໄປໃນເນື້ອເຍື່ອກະດູກ.
- ກົດລະບຽບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ: ວິຕາມິນ D ຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບແຄຊຽມແລະ phosphorus ໃນເລືອດ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກແລະປ້ອງກັນເງື່ອນໄຂເຊັ່ນ: osteomalacia (ເຮັດໃຫ້ກະດູກອ່ອນລົງ) ໃນຜູ້ໃຫຍ່ແລະ rickets ໃນເດັກນ້ອຍ.
- ການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ: ວິຕາມິນ D ຍັງມີບົດບາດໃນການເຮັດວຽກຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ເຊິ່ງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກໂດຍທາງອ້ອມໂດຍການສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບໂດຍລວມແລະຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບທີ່ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ກະດູກ.
ແຄວຊຽມ ແລະ ວິຕາມິນ D ແມ່ນມີຄວາມຈຳເປັນຕໍ່ການຮັກສາກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ ແລະ ແຂງແຮງ. ແຄຊຽມໃຫ້ພື້ນຖານໂຄງສ້າງຂອງກະດູກ, ໃນຂະນະທີ່ວິຕາມິນ D ເສີມສ້າງການດູດຊຶມແລະການນໍາໃຊ້ທາດການຊຽມ. ອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ປະກອບມີແຫຼ່ງຂອງສານອາຫານທັງສອງຢ່າງ, ພ້ອມກັບແສງແດດທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກແລະ, ຖ້າຈໍາເປັນ, ອາຫານເສີມສາມາດຊ່ວຍສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງກະດູກຕະຫຼອດຊີວິດ.
ໂດຍການເຂົ້າໃຈບົດບາດຂອງທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D ແລະການຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບຢ່າງພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດປະກອບສ່ວນໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສະພາບຂອງກະດູກ. ບໍ່ວ່າຈະຜ່ານແຫຼ່ງອາຫານຫຼືອາຫານເສີມ, ການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກໂດຍລວມ.
ນົມ: ການຮຽກຮ້ອງສຸຂະພາບກະດູກຂອງອຸດສາຫະກໍານົມ
ເປັນເວລາຫຼາຍທົດສະວັດແລ້ວ, ນົມໄດ້ຖືກສົ່ງເສີມເປັນພື້ນຖານຂອງສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນປະລິມານແຄຊຽມສູງແລະມີວິຕາມິນ D ໃນຜະລິດຕະພັນນົມຫຼາຍ. ອຸດສາຫະກໍານົມໄດ້ປະສົບຜົນສໍາເລັດໃນການຕະຫຼາດນົມເປັນສ່ວນປະກອບສໍາຄັນສໍາລັບກະດູກທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການບໍລິໂພກຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ແຕ່ການຮຽກຮ້ອງເຫຼົ່ານີ້ຖືກຕ້ອງຫຼາຍປານໃດ, ແລະແມ່ນ້ໍານົມທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງສໍາລັບການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ?
ອຸດສາຫະກໍານົມໄດ້ເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມສໍາຄັນຂອງນົມສໍາລັບສຸຂະພາບກະດູກດ້ວຍຄໍາຂວັນເຊັ່ນ "ໄດ້ນົມ?" ແລະ "ນົມ: ມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍດີ." ການໂຕ້ຖຽງຕົ້ນຕໍທີ່ນໍາສະເຫນີປະກອບມີ:
- ປະລິມານແຄວຊຽມສູງ: ນົມແມ່ນແຫຼ່ງທາດການຊຽມທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ບັນຈຸ 8 ອອນສ໌ ມີແຮ່ທາດທີ່ສຳຄັນນີ້ປະມານ 300 ມິນລີກຣາມ. ທາດການຊຽມແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການສ້າງກະດູກແລະບໍາລຸງຮັກສາ, ແລະນົມໄດ້ຖືກສົ່ງເສີມເປັນວິທີທີ່ສະດວກແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການແຄຊຽມປະຈໍາວັນ.
- ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ D: ຜະລິດຕະພັນນົມຫຼາຍຊະນິດລວມທັງນົມ, ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ D, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມການດູດຊຶມທາດການຊຽມ. ການເພີ່ມວິຕາມິນ D ແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທາດການຊຽມແລະສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງກະດູກໂດຍລວມ.
- ການຄົ້ນຄວ້າສຸຂະພາບຂອງກະດູກ: ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ອ້າງເຖິງເລື້ອຍໆໂດຍອຸດສາຫະກໍານົມສະຫນັບສະຫນູນບົດບາດຂອງທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D ໃນການຮັກສາຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກແລະປ້ອງກັນໂລກກະດູກພຸນ, ເງື່ອນໄຂທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກະດູກທີ່ອ່ອນແອ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບຸກຄົນທີ່ບໍລິໂພກນົມມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງແຮ່ທາດຂອງກະດູກທີ່ສູງກວ່າແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ເລື້ອຍໆເພື່ອຊຸກຍູ້ການຮຽກຮ້ອງເຫຼົ່ານີ້.
ກວດສອບການຮຽກຮ້ອງ
ໃນຂະນະທີ່ນົມໃຫ້ແຄຊຽມແລະວິຕາມິນ D, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງພິຈາລະນາວ່າມັນເປັນທາງເລືອກດຽວຫຼືທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກ:
- ການດູດຊຶມສານອາຫານ: ແຄວຊຽມຈາກນົມຈະຖືກດູດຊຶມໄດ້ດີ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງແຄລຊຽມໃນອາຫານເທົ່ານັ້ນ. ອາຫານຈາກພືດຫຼາຍຊະນິດ, ເຊັ່ນ: ໃບຂຽວ, ນົມພືດເສີມ, ເຕົ້າຫູ້, ແລະໝາກຖົ່ວ, ຍັງໃຫ້ແຄວຊຽມ ແລະມີປະສິດທິພາບໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ.
- ອາຫານໂດຍລວມ: ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງນົມບໍ່ສາມາດແຍກອອກຈາກອາຫານໂດຍລວມ. ອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານຕ່າງໆແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. ການອີງໃສ່ພຽງແຕ່ນົມອາດຈະເບິ່ງຂ້າມຄວາມສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານອື່ນໆທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກະດູກ.
- ຄວາມກັງວົນຕໍ່ສຸຂະພາບ: ບາງຄົນປະສົບກັບການຂາດທາດ lactose ຫຼືອາການແພ້ນົມ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ການບໍລິໂພກນົມມີບັນຫາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຄວາມກັງວົນໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາກ່ຽວກັບຜົນກະທົບດ້ານສຸຂະພາບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນຂອງນົມ, ລວມທັງການເຊື່ອມໂຍງຂອງມັນກັບສະພາບສຸຂະພາບບາງຢ່າງແລະຜົນກະທົບຕໍ່ສິ່ງແວດລ້ອມຂອງມັນ.
- ແຫຼ່ງທາງເລືອກ: ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າບຸກຄົນທີ່ບໍ່ບໍລິໂພກນົມຍັງສາມາດຮັກສາກະດູກທີ່ເຂັ້ມແຂງໂດຍຜ່ານແຫຼ່ງທາງເລືອກຂອງແຄຊຽມແລະວິຕາມິນ D. ຕົວຢ່າງ, ນົມຈາກພືດທີ່ເສີມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D, ສົມທົບກັບແສງແດດຫຼືການເສີມທີ່ພຽງພໍ, ສາມາດ. ປະສິດທິຜົນສະຫນັບສະຫນູນສຸຂະພາບຂອງກະດູກ.
ເປັນເວລາຫຼາຍທົດສະວັດແລ້ວ, ນົມແມ່ນເປັນສ່ວນໜຶ່ງພື້ນຖານຂອງອາຫານສຸຂະພາບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການຮັກສາກະດູກໃຫ້ແຂງແຮງ. ຄວາມເຊື່ອທີ່ກວ້າງຂວາງນີ້ໄດ້ຮັບການສົ່ງເສີມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍອຸດສາຫະກໍານົມ, ເຊິ່ງໄດ້ວາງຕໍາແຫນ່ງນົມທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກເນື່ອງຈາກມີແຄຊຽມແລະວິຕາມິນ D. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ຜ່ານມາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່ານົມສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມ, ມັນບໍ່ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ຈະບັນລຸສຸຂະພາບກະດູກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍຍັງສາມາດເສີມສ້າງກະດູກທີ່ແຂງແຮງໄດ້ໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງລວມທັງຜະລິດຕະພັນນົມ.
ທາງເລືອກທີ່ອຸດົມດ້ວຍແຄຊຽມເພື່ອນົມ
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາການເພີ່ມປະລິມານແຄຊຽມຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການອີງໃສ່ນົມ, ມີທາງເລືອກທີ່ຫລາກຫລາຍຂອງພືດແລະນົມທີ່ບໍ່ມີນົມ. ທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ທາດການຊຽມທີ່ຈໍາເປັນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ລົດຊາດທີ່ຫຼາກຫຼາຍແລະຜົນປະໂຫຍດດ້ານໂພຊະນາການ. ນີ້ແມ່ນການເບິ່ງທີ່ໃກ້ຊິດຢູ່ໃນບາງທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີທາດການຊຽມທີ່ດີທີ່ສຸດ:
1. ໃບຂຽວ
ໃບສີຂຽວເປັນແຫຼ່ງທາດການຊຽມທີ່ດີເລີດ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານຈາກພືດ. ບາງທາງເລືອກທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມຫຼາຍທີ່ສຸດປະກອບມີ:
- Kale: ສີຂຽວເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງທາດອາຫານນີ້ປະກອບດ້ວຍທາດການຊຽມແລະສາມາດມີຄວາມສຸກໃນສະຫຼັດ, ນ້ໍາ smoothies, ຫຼືເປັນອາຫານຂ້າງປຸງແຕ່ງອາຫານ.
- Collard Greens: Collards ເປັນສີຂຽວໃບທີ່ດີອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ໃຫ້ປະລິມານແຄຊຽມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ພວກມັນມັກໃຊ້ໃນການປຸງອາຫານພາກໃຕ້ ແລະສາມາດຂົ້ວ ຫຼືເພີ່ມໃສ່ແກງ ແລະສະເຕັກ.
- Bok Choy: ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໃນນາມຜັກກາດຈີນ, bok choy ແມ່ນສີຂຽວທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ເພີ່ມໂຄງສ້າງທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນໃຫ້ກັບເຄື່ອງປັ່ນແລະສະຫຼັດໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ທາດການຊຽມ.
2. ນົມທີ່ມີສານສະກັດຈາກພືດ
ນົມຈາກພືດແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບນົມນົມ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ເສີມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D. ບາງທາງເລືອກທີ່ນິຍົມປະກອບມີ:
- ນົມ Almond: ມັກຈະເສີມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D, ນົມ almond ເປັນທາງເລືອກທີ່ອ່ອນໆ, nutty ທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີໃນຫານປະເພດເມັດ, ກາເຟ, ແລະ smoothies.
- ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ: ນົມຖົ່ວເຫຼືອງມີທາດໂປຼຕີນທີ່ສູງກວ່າທໍາມະຊາດແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວເສີມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງນົມ.
- ນົມ Oat: ນົມ Oat ມີເນື້ອສີຄີມແລະມັກຈະເສີມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D. ມັນດີເລີດສໍາລັບການດື່ມຂອງຕົນເອງຫຼືເພີ່ມໃນສູດ.
3. ເຕົ້າຫູ້ ແລະ Tempeh
ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງບໍ່ພຽງແຕ່ມີຫຼາກຫຼາຍຊະນິດເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍແຄວຊຽມ:
- ເຕົ້າຫູ້: ຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຕົ້າຫູ້ສາມາດກະກຽມດ້ວຍວິທີຕ່າງໆ ແລະ ມີແຄວຊຽມສູງໂດຍສະເພາະເມື່ອເຮັດດ້ວຍແຄວຊຽມຊູນເຟດ. ມັນດີເລີດໃນຂົ້ວ, ແກງ, ແລະສະຫຼັດ.
- Tempeh: ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງອີກອັນຫນຶ່ງ, tempeh ແມ່ນອາຫານດອງທີ່ໃຫ້ປະລິມານແຄຊຽມທີ່ດີແລະດີເລີດສໍາລັບການເພີ່ມໂຄງສ້າງແລະລົດຊາດຂອງອາຫານ.
4. ຖົ່ວ ແລະ ຖົ່ວລຽນ
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ ແລະ lentils ເປັນພືດຜັກທີ່ມີທາດບໍາລຸງທີ່ມີທາດການຊຽມເຊັ່ນດຽວກັນກັບສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆ:
- ຖົ່ວດຳ: ຖົ່ວຊະນິດນີ້ອຸດົມໄປດ້ວຍແຄວຊຽມ ແລະສາມາດນຳມາໃຊ້ໃນອາຫານໄດ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຕັ້ງແຕ່ແກງ ແລະ ສະເຕັກ ຈົນເຖິງສະຫຼັດ ແລະ ເບີຣີໂຕ.
- ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວ: ຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວໃຫ້ປະລິມານແຄວຊຽມທີ່ດີ ແລະມັກໃຊ້ໃນໝາກເຜັດ, ສະຫຼັດ, ແລະເຂົ້າຕົ້ມ.
- Chickpeas: ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນຖົ່ວ garbanzo, chickpeas ແມ່ນ legume ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດທີ່ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນອາຫານເຊັ່ນ: hummus, curries, ແລະສະຫຼັດ.
5. ແກ່ນ ແລະ ແກ່ນ
ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແລະແກ່ນແມ່ນມີສານອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນແລະສະຫນອງແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງທາດການຊຽມ:
- Almonds: Almonds ມີທາດການຊຽມສູງແລະສາມາດມີຄວາມສຸກເປັນອາຫານຫວ່າງ, ໃນມັນເບີ almond, ຫຼືເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານເຊັ່ນ: ສະຫຼັດແລະເຂົ້າໂອດ.
- ແກ່ນ Chia: ແກ່ນນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້ບັນຈຸດ້ວຍທາດການຊຽມ ແລະສາມາດເພີ່ມໃສ່ເຂົ້າໜົມປັ່ນ, ນົມສົ້ມ, ແລະເຂົ້າໜົມອົບ.
- ແກ່ນຫມາກງາ: ແກ່ນຫມາກງາ, ລວມທັງ tahini (paste ທີ່ເຮັດຈາກຫມາກງາ), ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະສາມາດ sprinkled ສຸດສະຫຼັດຫຼືລວມເຂົ້າໃນ dressings ແລະຊອດ.
ການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມຫຼາຍຊະນິດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງອີງໃສ່ນົມ. ສີຂຽວໃບ, ນົມຈາກພືດເສີມ, ເຕົ້າຫູ້, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, lentils, ແລະຫມາກຖົ່ວແລະເມັດທັງຫມົດແມ່ນສະຫນອງແຫຼ່ງທາດການຊຽມທີ່ດີເລີດ. ໂດຍການຫຼາກຫຼາຍອາຫານຂອງທ່ານແລະຄົ້ນຫາທາງເລືອກເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດສະຫນັບສະຫນູນກະດູກທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມໃນຂະນະທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມມັກອາຫານແລະຂໍ້ຈໍາກັດ.
ແຫຼ່ງວິຕາມິນ D ນອກເຫນືອຈາກນົມ
ວິຕາມິນ D ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການດູດຊຶມຂອງທາດການຊຽມຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ນົມແມ່ນໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ fortified ມີວິຕາມິນ D, ມັນບໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງດຽວ. ມີຫຼາຍວິທີອື່ນເພື່ອຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ພຽງພໍ, ບໍ່ວ່າຈະຜ່ານແສງແດດທໍາມະຊາດ, ແຫຼ່ງອາຫານ, ຫຼືອາຫານເສີມ. ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາສໍາລັບແຫຼ່ງທາງເລືອກຂອງວິຕາມິນ D:
1. ການຮັບແສງແດດ
ຮ່າງກາຍສາມາດຜະລິດວິຕາມິນ D ເມື່ອຖືກແສງ ultraviolet (UV) ຈາກແສງແດດ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານສາມາດ leverage ແສງແດດສໍາລັບການສັງເຄາະວິຕາມິນ D:
- ແສງແດດ: ປະມານ 15-30 ນາທີຂອງແສງແດດທີ່ໃບຫນ້າ, ແຂນ, ແລະຂາ, ສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດຜິວຫນັງ, ສະຖານທີ່, ແລະເວລາຂອງປີ.
- ການພິຈາລະນາຕາມລະດູການ: ໃນລະດູຫນາວຫຼືໃນເສັ້ນຂະຫນານທາງເຫນືອທີ່ແສງແດດຫນ້ອຍລົງ, ການໄດ້ຮັບແສງແດດພຽງພໍອາດຈະເປັນສິ່ງທ້າທາຍ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ແຫຼ່ງວິຕາມິນ D ເພີ່ມເຕີມອາດຈະມີຄວາມຈໍາເປັນ.
2. ອາຫານເສີມ
ຜະລິດຕະພັນທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມຫຼາຍແມ່ນໄດ້ຮັບການເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ D, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບນົມ:
- ນົມຈາກພືດທີ່ເສີມສ້າງ: Almond, soy, oat, and rice milks are always fortified with vitamin D, ສະຫນອງທາງເລືອກທີ່ບໍ່ມີນົມເພື່ອຊ່ວຍຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
- Fortified Juices : ນ້ຳໝາກກ້ຽງບາງຍີ່ຫໍ້ມີວິຕາມິນ D ເສີມ, ສະເໜີວິທີເພີ່ມການກິນ.
- ເມັດພືດທີ່ມີທາດເສີມ : ທັນຍາພືດອາຫານເຊົ້າແມ່ນໄດ້ຮັບການເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ D ເລື້ອຍໆ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ສະດວກສໍາລັບການເພີ່ມສານອາຫານນີ້ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
3. ເຫັດ
ເຫັດບາງຊະນິດສາມາດໃຫ້ວິຕາມິນ D, ໂດຍສະເພາະກັບແສງ UV:
- ເຫັດທີ່ຖືກແສງ UV: ເຫັດເຊັ່ນ maitake ແລະ shiitake, ເມື່ອຖືກແສງ UV ໃນລະຫວ່າງການປູກ, ສາມາດມີວິຕາມິນ D ສູງ.
- ເຫັດປ່າ: ເຫັດປ່າບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນ: chanterelles, ທໍາມະຊາດມີວິຕາມິນ D.
4. ອາຫານເສີມ
ການເສີມວິຕາມິນ D ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນເພື່ອຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບຢ່າງພຽງພໍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າແສງແດດແລະແຫຼ່ງອາຫານບໍ່ພຽງພໍ:
- ວິຕາມິນ D2 ທຽບກັບ D3: ວິຕາມິນ D2 (ergocalciferol) ແລະວິຕາມິນ D3 (cholecalciferol) ແມ່ນສອງຮູບແບບຕົ້ນຕໍຂອງການເສີມ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວວິຕາມິນ D3 ແມ່ນເປັນທີ່ມັກເພາະມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນການເພີ່ມລະດັບວິຕາມິນ D ໃນເລືອດ.
- ປະລິມານຢາ: ປຶກສາຫາລືກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບເພື່ອກໍານົດປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຕ້ອງການສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານແລະເງື່ອນໄຂສຸຂະພາບ.
