ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ veganism ໃນຊຸມປີທີ່ຜ່ານມາໄດ້ກະຕຸ້ນຄວາມສົນໃຈອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບແລະຜົນກະທົບຕໍ່ຈັນຍາບັນຂອງການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ. ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ມີການປະຕິເສດຂໍ້ໄດ້ປຽບຈໍານວນຫລາຍຂອງການຕັດຜະລິດຕະພັນສັດອອກຈາກອາຫານຂອງຄົນ, ຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມພຽງພໍຂອງໂພຊະນາການ vegan ຍັງຄົງຢູ່. ຫຼາຍຄົນສົງໄສວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດແລະສຸຂະພາບພຽງແຕ່ຈາກແຫຼ່ງພືດ. ໃນຖານະເປັນນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນແລະເປັນຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນການກິນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດເປັນເວລາດົນນານ, ຂ້າພະເຈົ້າຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນອາຫານ vegan ທີ່ວາງແຜນໄວ້ຢ່າງພຽງພໍ, ແຕ່ມັນຍັງສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບນັບບໍ່ຖ້ວນ. ໃນຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບນີ້, ພວກເຮົາຈະເຈາະເລິກເຂົ້າໄປໃນໂລກຂອງໂພຊະນາການ vegan ແລະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຈະເລີນເຕີບໂຕໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ. ຈາກທາດໂປຼຕີນແລະທາດເຫຼັກກັບທາດການຊຽມແລະໂອເມກ້າ 3s, ພວກເຮົາຈະກວມເອົາທຸກສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານໃນປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຊີວິດ vegan ທີ່ສົມດູນແລະບໍາລຸງລ້ຽງ. ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນ vegan ຕາມລະດູການຫຼືພິຈາລະນາການປ່ຽນເປັນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນສໍາລັບທ່ານ. ມາເລີ່ມຕົ້ນໃນການເດີນທາງຂອງເຈົ້າໄປສູ່ໂພຊະນາການ vegan ທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບ vegans: ທາດໂປຼຕີນ, ທາດເຫຼັກ, ທາດການຊຽມ, ວິຕາມິນ B12, omega-3s.
ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດສາມາດໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບ vegans ທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຂົາເຈົ້າກໍາລັງຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການກໍ່ສ້າງແລະການສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອ, ແລະສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: legumes, tofu, tempeh, ແລະ quinoa. ທາດເຫຼັກແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການຂົນສົ່ງອົກຊີເຈນໃນຮ່າງກາຍ, ແລະສາມາດພົບໄດ້ໃນແຫຼ່ງພືດເຊັ່ນ: ໃບສີຂຽວຊ້ໍາ, lentils, ແລະຫານປະເພດເມັດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ທາດການຊຽມແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ແລະສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ນົມຈາກພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຕົ້າຫູ້, ແລະ almonds. ວິຕາມິນ B12, ເຊິ່ງມີຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດຕົ້ນຕໍ, ມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນປະສາດແລະການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ, ແລະສາມາດເສີມຫຼືໄດ້ຮັບຈາກອາຫານເສີມເຊັ່ນນົມຈາກພືດຫຼືເຊື້ອລາທີ່ມີໂພຊະນາການ. ສຸດທ້າຍ, ອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ມີບົດບາດໃນສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ, ແລະສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ແກ່ນ chia, flaxseeds, ແລະ walnuts. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ມາຈາກພືດຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ ແລະໃສ່ໃຈກັບສານອາຫານທີ່ຈຳເປັນເຫຼົ່ານີ້, ຜັກກາດນາສາມາດຕອບສະໜອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ງ່າຍ ແລະ ຈະເລີນເຕີບໂຕໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ.
ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, legumes, tofu, tempeh, quinoa, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະແກ່ນ.
ການລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດເຂົ້າໄປໃນອາຫານ vegan ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນ. ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວດຳ, ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ ແລະສາມາດນຳໃຊ້ເຂົ້າໃນອາຫານຕ່າງໆເຊັ່ນ: ແກງ, ສະເຕັກ, ແລະສະຫຼັດ. ເຕົ້າຫູ້ ແລະ ເທມເປ້, ຜະລິດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດ ແລະ ສາມາດປີ້ງ, ຂົ້ວ, ຫຼື ໝັກເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດ. Quinoa, ເມັດພືດ pseudo, ບໍ່ພຽງແຕ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນ. ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້, ເຊັ່ນ: almonds, walnuts, ແລະຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, ໃຫ້ທາດໂປຼຕີນພ້ອມກັບໄຂມັນສຸຂະພາບ. ແກ່ນເຊັ່ນ: chia, hemp, ແລະ flaxseeds ສາມາດ sprinkled ໃສ່ທັນຍາພືດ, ນົມສົ້ມ, ຫຼືລວມເຂົ້າໄປໃນ smoothies. ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນອາຫານ vegan ທີ່ສົມບູນແບບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຊີວິດທີ່ຍືນຍົງແລະມີຄວາມເມດຕາ.
ເສີມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກດ້ວຍອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C ເຊັ່ນ: ໝາກນາວ, ໃບຂຽວ ແລະ ໝາກພິກໄທ.
ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການດູດຊຶມທາດເຫຼັກໃນອາຫານຈາກພືດ, ການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນຊີແມ່ນສໍາຄັນ. ຫມາກໄມ້ຫມາກນາວເຊັ່ນ: ຫມາກກ້ຽງ, grapefruits, ແລະນາວ, ເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນ C ແລະສາມາດມີຄວາມສຸກໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເປັນອາຫານຫວ່າງຫຼືເພີ່ມໃສ່ສະຫຼັດແລະ smoothies. ໃບສີຂຽວ, ລວມທັງຜັກຫົມ, ຜັກກາດ, ແລະສະວິດ chard, ບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ທາດເຫຼັກ, ແຕ່ຍັງປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນ C, ເສີມຂະຫຍາຍການດູດຊຶມ. ໝາກເຜັດ, ໂດຍສະເພາະແນວພັນສີແດງແລະສີເຫຼືອງ, ເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C ແລະສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນເຄື່ອງປັ່ນ, ຜັກອົບ, ຫຼືມັກດິບໃນສະຫຼັດ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C ເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ເປັນສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.
ຮັບທາດແຄວຊຽມໃຫ້ພຽງພໍຈາກນົມພືດທີ່ແຂງແຮງ, ໃບຂຽວ, ເຕົ້າຫູ້, ແລະເມັດງາ.
ທາດການຊຽມເປັນແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາກະດູກແລະແຂ້ວໃຫ້ແຂງແຮງ, ແລະມັນສາມາດໄດ້ຮັບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃນອາຫານຈາກພືດ. ນົມທີ່ມີສານສະກັດຈາກພືດ, ເຊັ່ນ: almond, soy, ຫຼື oat milk, ເປັນແຫຼ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງທາດການຊຽມ, ໃຫ້ປະລິມານທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບນົມນົມ. ຜັກກາດຂຽວເຊັ່ນ: ກະລໍ່າປີ, ຜັກກາດຂຽວ, ແລະ ບ໋ອກໂກຍ, ຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງແຄວຊຽມທີ່ດີເລີດ. ລວມທັງສີຂຽວເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນສະຫຼັດ, ຂົ້ວ, ຫຼື smoothies, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມ. ເຕົ້າຫູ້ທີ່ເຮັດຈາກຖົ່ວເຫຼືອງ, ເປັນອີກທາງເລືອກໜຶ່ງທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມ ທີ່ສາມາດນຳມາໃສ່ໃນຖ້ວຍຕ່າງໆໄດ້ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຂົ້ວ ຫຼື ເຕົ້າຫູ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ແກ່ນຫມາກງາເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດການຊຽມທີ່ດີເລີດແລະສາມາດ sprinkled ສຸດສະຫຼັດ, ເພີ່ມໃສ່ granola bars ຢູ່ເຮືອນ, ຫຼືນໍາໃຊ້ເປັນ topping ສໍາລັບຜັກ roasted. ໂດຍການລວມເອົາແຫຼ່ງແຄຊຽມທີ່ມາຈາກພືດເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເພີດເພີນກັບແຜນການກິນອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍແລະບໍາລຸງລ້ຽງຂອງພືດ.
ຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບວິຕາມິນບີ 12 ພຽງພໍກັບອາຫານເສີມ ຫຼືອາຫານທີ່ມີສານສະກັດຈາກພືດ ເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ.
ເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ B12 ພຽງພໍ. ທາດອາຫານທີ່ສໍາຄັນນີ້ແມ່ນພົບເຫັນຕົ້ນຕໍໃນອາຫານສັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນທ້າທາຍສໍາລັບ vegans ທີ່ຈະໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ຈາກອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫານີ້, ແນະນໍາໃຫ້ລວມເອົາວິຕາມິນ B12 ເສີມຫຼືບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດ. ການເສີມວິຕາມິນບີ 12 ແມ່ນມີຢູ່ໃນຫຼາຍຮູບແບບ, ລວມທັງຢາເມັດ, ແຄບຊູນ, ຫຼືຢາຢອດຍ່ອຍ, ແລະສາມາດຖືກລວມເຂົ້າເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫານປະເພດເມັດທີ່ອີງໃສ່ພືດຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ B12, ສະຫນອງທາງເລືອກທີ່ສະດວກແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການປຶກສາຫາລືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບເພື່ອກໍານົດປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງຮັກສາລະດັບວິຕາມິນ B12 ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເດີນທາງຂອງພືດຂອງທ່ານ.
ຢ່າລື່ມໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ – ລວມມີໝາກອາໂວກາໂດ, ນ້ຳມັນໝາກກອກ, ແລະໝາກຖົ່ວໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຂອງທ່ານ.
ເມື່ອປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ບໍ່ຄວນເບິ່ງຂ້າມຄວາມສໍາຄັນຂອງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ, ແລະ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງໄຂມັນອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນເຫຼົ່ານີ້. ການລວມເອົາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມລົດຊາດແລະໂຄງສ້າງ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບຈໍານວນຫລາຍ. ໝາກ ອາໂວກາໂດອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນບໍ່ອີ່ມຕົວ monounsaturated, ເຊິ່ງຮູ້ກັນວ່າສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ. ນ້ໍາມັນມະກອກ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນແນວພັນເວີຈິນໄອແລນ, ເຕັມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະແລະຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບ. ຫມາກໄມ້, ເຊັ່ນ: almonds ແລະ walnuts, ບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ຍັງໃຫ້ສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະລວມເອົາອາໂວກາໂດ, ນ້ໍາມັນມະກອກ, ແລະຫມາກຖົ່ວໃນອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດຂອງທ່ານເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບໄຂມັນທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ເອົາໂອເມກ້າ-3 ຂອງເຈົ້າຈາກແກ່ນ chia, ແກ່ນ flax, ແກ່ນ hemp, ແລະ walnuts.
ເພື່ອຮັກສາອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດທີ່ສົມບູນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ພຽງພໍ. ແທນທີ່ຈະອີງໃສ່ປາພຽງແຕ່ເປັນແຫຼ່ງ, ຜູ້ກິນພືດສາມາດຫັນໄປຫາແກ່ນ chia, flaxseed, ແກ່ນ hemp, ແລະ walnuts. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດ alpha-linolenic (ALA), ປະເພດຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ຮ່າງກາຍສາມາດປ່ຽນເປັນ EPA ແລະ DHA. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ແກ່ນ Chia ແມ່ນພະລັງງານຂະຫນາດນ້ອຍແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຂອງ ALA. ເຊັ່ນດຽວກັນ, flaxseeds ແມ່ນມີຊື່ສຽງສໍາລັບເນື້ອໃນ omega-3 ຂອງເຂົາເຈົ້າແລະສາມາດຖືກລວມເຂົ້າເຂົ້າໄປໃນ smoothies, oatmeal, ຫຼື baked ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ເມັດ Hemp ສະຫນອງແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ສົມບູນໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ປະລິມານຂອງ omega-3s ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ສຸດທ້າຍ, walnuts ບໍ່ພຽງແຕ່ສະຫນອງຄວາມຫນ້າພໍໃຈ, ແຕ່ຍັງເຕັມໄປດ້ວຍ ALA, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນວິທີທີ່ສະດວກແລະແຊບທີ່ຈະເພີ່ມການໄດ້ຮັບ omega-3 ຂອງທ່ານ. ໂດຍການລວມເອົາແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດເຫຼົ່ານີ້ຂອງ omega-3s ເຂົ້າໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເພີດເພີນກັບແຜນການກິນອາຫານທີ່ຫລາກຫລາຍແລະສົມດູນ.
ປຶກສາຫາລືກັບຫມໍປົວອາຫານສໍາລັບຄໍາແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນກ່ຽວກັບການຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການໂພຊະນາການຂອງທ່ານໃນອາຫານ vegan.
ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegan, ຊອກຫາຄໍາແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນຈາກນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນສາມາດເປັນປະໂຫຍດຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ. ໃນຂະນະທີ່ມີແຫຼ່ງສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນຈາກພືດຈໍານວນຫລາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດອາຫານສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານສາມາດປະເມີນນິໄສການກິນອາຫານໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ກໍານົດຊ່ອງຫວ່າງທາງໂພຊະນາການທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບອາຫານ vegan. ພວກເຂົາສາມາດນໍາພາເຈົ້າໃນການເລືອກອາຫານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງສານອາຫານ, ຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດເຊັ່ນທາດເຫຼັກ, ແຄຊຽມ, ແລະວິຕາມິນ B12. ດ້ວຍຄວາມຊໍານານຂອງເຂົາເຈົ້າ, ທ່ານສາມາດນໍາທາງໄປສູ່ໂລກຂອງໂພຊະນາການ vegan ໄດ້ຢ່າງຫມັ້ນໃຈ, ໂດຍຮູ້ວ່າທ່ານກໍາລັງຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດອາຫານສະເພາະຂອງທ່ານເພື່ອສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໃນໄລຍະຍາວ.
ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າອາຫານທີ່ມີພືດທີ່ວາງແຜນໄວ້ຢ່າງດີສາມາດສະຫນອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໂດຍການລວມເອົາອາຫານພືດທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ມີທາດອາຫານທີ່ຫນາແຫນ້ນແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນ, ທາດເຫຼັກ, ແລະແຄຊຽມ, vegans ສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ດ້ວຍຄວາມນິຍົມເພີ່ມຂຶ້ນແລະການເຂົ້າຫາທາງເລືອກຂອງອາຫານສັດ, ມັນບໍ່ເຄີຍງ່າຍຕໍ່ການປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດແລະເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງຂອງມັນ. ໃນຖານະເປັນສະເຫມີ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງອາຫານທີ່ສໍາຄັນ. ດ້ວຍການວາງແຜນແລະການສຶກສາທີ່ເຫມາະສົມ, ອາຫານ vegan ສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ມີໂພຊະນາການແລະຍືນຍົງສໍາລັບການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
FAQ
ມີສານອາຫານຫຼັກອັນໃດແດ່ທີ່ຄົນ vegans ຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ ແລະ ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບຈາກອາຫານຈາກພືດແນວໃດ?
Vegans ຈໍາເປັນຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາໄດ້ຮັບສານອາຫານພຽງພໍເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ B12, ທາດເຫຼັກ, ທາດການຊຽມ, ແລະອາຊິດໄຂມັນ omega-3. ທາດໂປຼຕີນສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງພືດເຊັ່ນ: legumes, tofu, tempeh, ແລະ quinoa. ວິຕາມິນ B12 ສາມາດໄດ້ຮັບຜ່ານອາຫານເສີມ ຫຼືອາຫານເສີມ. ທາດເຫຼັກສາມາດພົບໄດ້ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ໃບສີຂຽວເຂັ້ມ, lentils, ແລະເຕົ້າຫູ້, ແລະການດູດຊຶມຂອງມັນສາມາດປັບປຸງໄດ້ໂດຍການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ C. ທາດການຊຽມສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດເຊັ່ນ: ນົມພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຕົ້າຫູ້, ແລະໃບສີຂຽວເຂັ້ມ. ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ສາມາດໄດ້ຮັບຈາກແກ່ນ flax, ແກ່ນ chia, walnuts, ແລະອາຫານເສີມທີ່ອີງໃສ່ algae.
ມີອາຫານເສີມສະເພາະໃດນຶ່ງທີ່ vegans ຄວນພິຈາລະນາກິນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງໝົດບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ມີສານອາຫານບາງຢ່າງທີ່ vegans ອາດຈະຕ້ອງການເສີມເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການດ້ານໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າ. ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ຍ້ອນວ່າມັນຖືກພົບເຫັນເປັນຕົ້ນຕໍໃນຜະລິດຕະພັນສັດ. Vegans ຄວນພິຈາລະນາການເສີມດ້ວຍວິຕາມິນ D, ອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ແລະທາດໄອໂອດິນ, ເພາະວ່າສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດທ້າທາຍຫຼາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈາກອາຫານຈາກພືດ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຊາວ vegans ທີ່ຈະຄິດເຖິງການໄດ້ຮັບສານອາຫານຂອງພວກເຂົາແລະປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບເພື່ອກໍານົດວ່າການເສີມແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງພວກເຂົາ.
vegans ຮັບປະກັນແນວໃດວ່າເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນພຽງພໍໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການອີງໃສ່ຜະລິດຕະພັນສັດ?
Vegans ສາມາດຮັບປະກັນວ່າພວກເຂົາໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍໃນອາຫານຂອງພວກເຂົາໂດຍການລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກພືດທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ອາຫານເຊັ່ນ: legumes (ຖົ່ວ, lentils, chickpeas), tofu, tempeh, seitan, quinoa, ແກ່ນ chia, ແກ່ນ hemp, ແລະ edamame ທັງຫມົດແມ່ນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີເລີດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ສົມດູນທີ່ປະກອບມີຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະເມັດຕ່າງໆຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ອາຫານຜັກຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນຂອງພວກເຂົາ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຊາວ vegans ທີ່ຈະຄິດເຖິງການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຂອງພວກເຂົາແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ພຽງພໍເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນລະດັບກິດຈະກໍາແລະຊີວິດຂອງພວກເຂົາ.
ແຫຼ່ງທີ່ມາຈາກພືດທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດທີ່ຈຳເປັນ ເຊັ່ນ: ທາດເຫຼັກ ແລະ ແຄວຊຽມແມ່ນຫຍັງ?
ແຫຼ່ງພືດທີ່ດີຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນປະກອບມີຜັກຫົມ, kale, ແລະໃບສີຂຽວອື່ນໆສໍາລັບທາດເຫຼັກ; ເຕົ້າຫູ້, ເທມເປ, ແລະນົມພືດທີ່ເສີມສ້າງດ້ວຍທາດການຊຽມ; lentils, chickpeas, ແລະ quinoa ສໍາລັບທາດເຫຼັກແລະທາດການຊຽມ; ແລະແກ່ນ chia, ແກ່ນ flax, ແລະ walnuts ສໍາລັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນ: ທັນຍາພືດແລະເຊື້ອລາໂພຊະນາການສາມາດສະຫນອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນ.
ມີຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນຫຼືຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານ vegan, ແລະພວກເຂົາສາມາດປ້ອງກັນຫຼືຈັດການໄດ້ແນວໃດ?
ໃນຂະນະທີ່ອາຫານ vegan ທີ່ມີການວາງແຜນທີ່ດີສາມາດສະຫນອງສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ, ມີຂໍ້ບົກຜ່ອງທີ່ອາດຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່. Vegans ອາດຈະຂາດວິຕາມິນ B12, ທາດເຫຼັກ, ທາດການຊຽມ, ແລະອາຊິດໄຂມັນ omega-3. ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການຄຸ້ມຄອງໂດຍການລວມເອົາອາຫານເສີມຫຼືອາຫານເສີມ, ເຊັ່ນ: ນົມພືດເສີມ B12 ຫຼືເຊື້ອລາໂພຊະນາການ. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກເຊັ່ນ: ຜັກກາດນາ ແລະໃບຂຽວຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດເລືອດຈາງ, ໃນຂະນະທີ່ແຫຼ່ງທາດການຊຽມເຊັ່ນ: ເຕົ້າຫູ້ ແລະນົມຈາກພືດທີ່ເສີມສ້າງເສີມສ້າງສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. Vegans ສາມາດໄດ້ຮັບອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ຜ່ານແກ່ນ flax, ແກ່ນ chia, ຫຼືການເສີມທີ່ອີງໃສ່ algae. ການກວດເລືອດຢ່າງເປັນປົກກະຕິແລະການປຶກສາກັບນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນສາມາດຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ເຫມາະສົມແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການຂາດແຄນຫຼືຄວາມສ່ຽງຕໍ່ສຸຂະພາບ.