ຄູ່ມືຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ການຄ້າ Vegan ທີ່ສົມບູນ
4 ເດືອນກ່ອນ
ການເລີ່ມຕົ້ນໃນການດໍາລົງຊີວິດຂອງ vegan ສາມາດເປັນການເດີນທາງທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນແລະມີຄ່າຕອບແທນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອສຸຂະພາບຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແຕ່ສໍາລັບສະພາບແວດລ້ອມແລະສະຫວັດດີການຂອງສັດ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງກັບອາຫານທີ່ອີງໃສ່ຕົ້ນໄມ້ຫຼືພຽງແຕ່ຄົ້ນຫາວິສາຫະກິດ, ໃຫ້ມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນການປ່ຽນແປງທັງຫມົດໃນການປ່ຽນແປງແລະມ່ວນຊື່ນ. ຄູ່ມືນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຜ່ານສ່ວນປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງລາຍການທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮູ້, ສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງ, ແລະເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເດີນທາງຂອງຮ້ານຂອງທ່ານງ່າຍທີ່ສຸດ.
ຫມາກເດື່ອຄວນກິນຫຍັງ? ກ່ອນທີ່ຈະເຊົາເຂົ້າໄປໃນສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນຊື້, ມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ vegan ຫລີກລ້ຽງ. Vegans ຍົກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນທີ່ໄດ້ມາຈາກສັດຈາກຄາບອາຫານຂອງພວກເຂົາ, ລວມທັງ:
ຊີ້ນ : ທຸກຊະນິດ, ລວມທັງຊີ້ນງົວ, ສັດປີກ, ປາ, ແລະຊີ້ນຫມູ.ນົມ : ນົມ, ເນີຍແຂງ, ມັນເບີ, ຄຣີມ, ນົມສົ້ມ, ແລະຜະລິດຕະພັນໃດໆທີ່ຜະລິດຈາກນົມສັດ.ໄຂ່ : ຈາກໄກ່, ເປັດ, ຫຼືສັດອື່ນໆ.ນໍ້າເຜິ້ງ : ນັບຕັ້ງແຕ່ມັນຖືກຜະລິດໂດຍເຜິ້ງ, vegans ກໍ່ຫລີກລ້ຽງການເປັນນໍ້າເຜິ້ງ.Gelatin : ຜະລິດຈາກກະດູກສັດແລະມັກໃຊ້ເຂົ້າຫນົມແລະເຂົ້າຫນົມຫວານ.ທາດເພີ່ມເຕີມທີ່ບໍ່ແມ່ນຜັກ : ສ່ວນປະກອບອາຫານບາງຢ່າງເຊັ່ນ: carmine (ມາຈາກແມງໄມ້) ແລະສີທີ່ແນ່ນອນ, ອາດຈະໄດ້ຮັບ.
ນອກຈາກນັ້ນ, vegan ຫລີກລ້ຽງສ່ວນປະກອບຂອງສັດທີ່ມາໃນເຄື່ອງສໍາອາງ, ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ, ແລະເຄື່ອງໃຊ້ໃນຄົວເຮືອນ, ໂດຍສຸມໃສ່ທາງເລືອກທີ່ບໍ່ມີຄວາມໂຫດຮ້າຍ.
ວິທີການສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ການຄ້າ Vegan Shopping ການກໍ່ສ້າງລາຍຊື່ການຄ້າ Vegan Shopping ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂົ້າໃຈພື້ນຖານຂອງອາຫານທີ່ອີງໃສ່ພືດທີ່ມີຄວາມສົມດຸນ. ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສຸມໃສ່ການຊື້ອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງທາດອາຫານຫຼາກຫຼາຍເພື່ອຮັບປະກັນໃຫ້ທ່ານພົບກັບຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານທັງຫມົດ, ເຊັ່ນ: ຜັກ, ຫມາກໄມ້, ເມັດພືດ, ພືດ, ຫມາກໄມ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄົ້ນຫາຕົວແທນຈໍາຫນ່າຍຜະລິດຕະພັນສັດ.
ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນການແບ່ງແຍກຂອງແຕ່ລະພາກສ່ວນຂອງລາຍການການຄ້າ Vegan ຂອງທ່ານ:
ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ : ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະປະກອບເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອາຫານຂອງທ່ານແລະເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ.ເມັດພືດ : ເຂົ້າ, ເຂົ້າຫນົມ, quinoa, ແລະ pasta ເຂົ້າສາລີທັງຫມົດແມ່ນອາຫານຫຼັກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.legumes : ຖົ່ວ, ຝັກ, ຣາວກັບແກະ, ແລະຫມາກເຜັດແມ່ນແຫຼ່ງໂປຕີນທີ່ດີເລີດຂອງທາດໂປຼຕີນແລະຫມາກໄມ້.ແກ່ນແລະເມັດພັນ : almonds, walnuts, ແກ່ນ chia, flaxseeds, ແລະເມັດດອກຕາເວັນແມ່ນດີເລີດສໍາລັບໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ.ທາງເລືອກທີ່ມີນົມທີ່ອີງໃສ່ໂຮງງານ : ຊອກຫານົມທີ່ໃຊ້ພືດ (almond, oat, ຖົ່ວເຫລືອງ, ນົມສົ້ມ, ແລະນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີນົມ.ທາງເລືອກຊີ້ນຂອງ Vegan : ຜະລິດຕະພັນເຊັ່ນ: tofu, tempth, seitan, ແລະນອກເຫນືອຈາກ burgers ສາມາດໃຊ້ໃນສະຖານທີ່ຂອງຊີ້ນ.ເຄື່ອງເທດແລະລະດູການ : ສະຫມຸນໄພ, ເຄື່ອງເທດ, ເຊື້ອລາ, ທາດອາຫານ, ແລະເຂົ້າຫນຽວທີ່ໃຊ້ໃນພືດຈະຊ່ວຍເພີ່ມລົດຊາດແລະຄວາມຫລາກຫລາຍໃຫ້ກັບອາຫານຂອງທ່ານ.
carbs vegan ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ແລະອາຫານທີ່ອີງໃສ່ຕົ້ນໄມ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ມີຄວາມສະດວກສະບາຍ. ພວກມັນໃຫ້ພະລັງງານທີ່ຍືນຍົງ, ເສັ້ນໃຍ, ແລະສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນ. carbs vegan ທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະເພີ່ມເຂົ້າໃນບັນຊີລາຍຊື່ການຄ້າຂອງທ່ານປະກອບມີ:
ເມັດພືດທັງຫມົດ : ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, quinoa, oats, ເຂົ້າບາລີ, bulgur, ແລະ Farge.ຜັກແປ້ງມັນ : ມັນຝະລັ່ງຫວານ, ມັນຝະລັ່ງ, ຫມາກເບິດ, ແລະສາລີ.legumes : ຖົ່ວ, ຝັກ, ຣາວກັບແກະ, ແລະຫມາກເຜັດ, ເຊິ່ງໃຫ້ທັງ carbs ແລະທາດໂປຼຕີນ.ເຂົ້າຫນົມປັງເຂົ້າສາລີທັງຫມົດ : ເລືອກເຂົ້າສາລີທັງຫມົດຫຼືຕົວເລືອກ pasta ເມັດພືດອື່ນໆແທນທີ່ຈະເປັນແນວພັນທີ່ຖືກປັບປຸງແທນ.
ໂປຣຕີນ Vegegan ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນທີ່ຊ່ວຍໃນການສ້ອມແປງແພຈຸລັງ, ສ້າງກ້າມ, ແລະຮັກສາລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ສໍາລັບ vegans, ມີຫຼາຍແຫຼ່ງທີ່ມາຂອງແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນ:
Tofu ແລະ Temphe : ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນແລະສາມາດໃຊ້ໄດ້ໃນອາຫານຫຼາຍໆຊະນິດ.Seitan : ຜະລິດຈາກເຂົ້າສາລີ Gluten, Seitan ທົດແທນຊີ້ນທີ່ບັນຈຸທາດໂປຼຕີນທີ່ບັນຈຸ.legumes : ຖົ່ວ, ຝັກ, ແລະຫມາກເຜັດແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີທັງຫມົດ.ແກ່ນແລະເມັດພັນ : almonds, ຖົ່ວດິນ, ແກ່ນ chia, ແກ່ນ hemp, ແລະແກ່ນຜັກແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີເລີດ.ແປ້ງທາດໂປຼຕີນທີ່ອີງໃສ່ຕົ້ນພືດ , ທາດໂປຼຕີນຈາກຖົ່ວ, ແລະທາດໂປຼຕີນເຂົ້າສີນ້ໍາຕານສາມາດເປັນການເພີ່ມເຕີມທີ່ດີກັບ Smooth ຫຼືອາຫານຫວ່າງ.
ໄຂມັນໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງ, ໂຄງສ້າງຂອງຈຸລັງແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ບາງແຫລ່ງ vegan ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີລວມມີ:
ອາໂວກາໂດ : ອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນແລະເສັ້ນໄຍ monounsaturated monounturated.ແກ່ນຫມາກໄມ້ : almonds, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, Walnuts, ແລະ Pistachios.ແກ່ນ : ແກ່ນ flansels, ແກ່ນ chia, ແກ່ນ hemp, ແລະເມັດດອກຕາເວັນ.ນ້ໍາມັນຫມາກກອກແລະນ້ໍາມັນຫມາກພ້າວ : ດີສໍາລັບແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນແລະການແຕ່ງຕົວ.ເຄື່ອງປ້ອນຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ : ມັນເບີຖົ່ວດິນ, ມັນເບີ Almond, ແລະເນີຍຫມາກມ່ວງຫິມະພານແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການແຜ່ກະຈາຍໄປສູ່ toast ຫຼືຕື່ມໃສ່ນ້ໍາມັນ.
ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດ ໃນຂະນະທີ່ອາຫານ Vegan ທີ່ສົມດຸນສາມາດສະຫນອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ມີຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ Vegan ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດໃຫ້:
ວິຕາມິນ B12 : ພົບໃນພືດທີ່ມີກໍາລັງ, ນົມທີ່ມີສານອາຫານ, ເຊື້ອລາໂພຊະນາການ, ແລະອາຫານເສີມ B12.ທາດເຫຼັກ : ຝັກ, ຫມາກເຜັດ, tofu, ຜັກຫົມ, quinoa, ແລະເມັດພືດທີ່ແຂງແຮງໃຫ້ທາດເຫຼັກ. ຄູ່ກັບອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນຊີທີ່ມີວິຕາມິນຊີ (ຄ້າຍຄືຫມາກກ້ຽງຫລືຫມາກເຜັດ) ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການດູດຊຶມ.ດ້ວຍທາດການຊຽມ : ນ້ໍານົມ almond, tofu, ສີຂຽວໃບ (ຄ້າຍຄືກິໂລແມັດ), ແລະຜະລິດຕະພັນທີ່ຢູ່ໂຮງງານທີ່ມີກໍາລັງແຮງ.Vitamin D : Sunlight is the best source, but fortified plant milks and mushrooms exposed to UV light are also options.ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 : ເມັດ chia, flaxseeds, walnuts, walnuts, ແລະອາຫານເສີມຂອງພຶຊະຄະນິດ.
ເສັ້ນໃຍອາຫານ ເສັ້ນໃຍແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການຍ່ອຍອາຫານແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ຄາບອາຫານຂອງ vegan ມັກຈະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີເສັ້ນໃຍທີ່ສູງຕາມທໍາມະຊາດຍ້ອນຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຜັກ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ. ສຸມໃສ່:
ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ : ຫມາກຫຸ່ງ, pears, pears, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, broccoli, ທຽມກັບຜັກຫົມ, ແລະ kale.ledumes : ຝັກ, ຖົ່ວ, ແລະຣາວກັບແກະ.ເມັດພືດທັງຫມົດ : ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າຫນົມ, ເປັນ quinoa, ແລະເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ.
ອາຫານການຫັນປ່ຽນ ໃນເວລາທີ່ການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ວິຖີຊີວິດຂອງ vegan, ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະປະກອບມີອາຫານທີ່ຄຸ້ນເຄີຍບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ການປ່ຽນແປງງ່າຍຂຶ້ນ. ອາຫານການຫັນປ່ຽນຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຢາກຜ່ອນຄາຍແລະຮັກສາຄວາມສະບາຍໃນຂະນະທີ່ແນະນໍາຕົວເລືອກໃຫມ່, ອີງໃສ່ພືດ. ບາງອາຫານການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງທີ່ຄວນພິຈາລະນາ:
ໄສ້ກອກແລະເບີເກີ : ທີ່ດີເລີດສໍາລັບການປ່ຽນແທນຕົວເລືອກຊີ້ນ.ເນີຍແຂງທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມ : ຊອກຫາເນີຍແຂງທີ່ອີງໃສ່ຕົ້ນໄມ້ທີ່ຜະລິດຈາກແກ່ນຫຼືຖົ່ວເຫຼືອງ.Vegan Mayonnaise : ປ່ຽນແທນ Mayo ແບບດັ້ງເດີມພ້ອມກັບສະບັບທີ່ອີງໃສ່ພືດ.ຄີມກ້ອນ Vegan : ມີຄີມກ້ອນທີ່ມີລົດແຊບຫຼາຍໂຮງຮຽນທີ່ເຮັດຈາກ almond, ຖົ່ວເຫລືອງ, ຫຼືນົມຫມາກພ້າວ.
vegan ທົດແທນ ການທົດແທນຂອງ Vegan ຖືກອອກແບບມາເພື່ອທົດແທນຜະລິດຕະພັນທີ່ອີງໃສ່ສັດ. ນີ້ແມ່ນການແລກປ່ຽນ Vegan ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ:
ນົມທີ່ໃຊ້ພືດ : almond, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຂົ້າ, ຫຼືນົມຫມາກພ້າວເປັນທາງເລືອກສໍາລັບນົມນົມ.ເນີຍແຂງ Vegan : ຜະລິດຈາກແກ່ນ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫຼື tapioca ເພື່ອເຮັດຕາມລົດຊາດແລະໂຄງສ້າງຂອງເນີຍແຂງ.ມັນເບີ Vegan : ເນີຍທີ່ເຮັດຈາກພືດທີ່ເຮັດຈາກນໍ້າມັນຄ້າຍຄືຫມາກພ້າວຫຼືນ້ໍາມັນຫມາກກອກ.Aquafaba : ແຫຼວຈາກຫມາກເຜັດກະປ from liquid liquid the from from from from liquid liquid chasasas,, used used used used used used used used ໃຊ້ເປັນຕົວແທນຂອງໄຂ່ໃນການອົບ.
vegan desserts ຂອງຫວານ Vegan ແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນ asulgent ເປັນຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ບໍ່ແມ່ນ vegan ຂອງພວກເຂົາ. ສ່ວນປະກອບບາງຢ່າງທ່ານຕ້ອງການສໍາລັບການອົບເຂົ້າຫນົມແລະການຮັກສາຂອງຜັກຕ່າງໆລວມມີ:
ຊັອກໂກແລັດ Vegan : ຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາຫລືຊັອກໂກແລັດທີ່ມີນົມ.ນົມຫມາກພ້າວ : ທາງເລືອກທີ່ອຸດົມສົມບູນສໍາລັບຄີມໃນຂອງຫວານ.Agave Syrup ຫຼື Syrup maple : sweetnesners ທໍາມະຊາດສໍາລັບ cake, cookies, ແລະ smoothies.Vegan Gelatin : Agar-agar ແມ່ນການທົດແທນທີ່ອີງໃສ່ພືດສໍາລັບ gelatin ໃນ jellies ແລະ gummies.ແກ່ນ Flaxseeds ຫຼື Chia : ສາມາດໃຊ້ໄດ້ເປັນການທົດແທນໄຂ່ໃນການອົບ.
ອາຫານຫຼັກຂອງ vegan pagel ມີ pantry ທີ່ມີສະຕິທີ່ດີແມ່ນກຸນແຈສໍາຄັນໃນການສ້າງອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ບາງຈໍາເປັນຈໍາເປັນຈໍາເປັນໃນເຄືອຂ່າຍຂອງ vegan ລວມມີ:
ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະ ledumes : ຫມາກເຜັດ, ຖົ່ວດໍາ, ຝັກ, ແລະຖົ່ວຫມາກໄຂ່ຫຼັງ.ເມັດພືດທັງຫມົດ : quinoa, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ, ເຂົ້າໂອດ, ແລະເຂົ້າຫນົມປັງ.ແກ່ນແລະເມັດພັນ : almonds, walnut, ແກ່ນ chia, ແລະເມັດດອກຕາເວັນ.ນົມຫມາກພ້າວກະປອຍ : ສໍາລັບແຕ່ງກິນແລະຂອງຫວານ.ເຊື້ອລາດ້ານໂພຊະນາການ : ສໍາລັບການເພີ່ມລົດຊາດທີ່ແຊບໆເພື່ອໃສ່ຖ້ວຍຄືກັບ pasta ແລະ popcorn.ເຄື່ອງເທດແລະພືດສະຫມຸນໄພ : Cumin, turmer, ຜົງຫມາກເຜັດ, ຜົງຜັກທຽມ, ຜົງຜັກທຽມ, ຜົງກະລໍ່າຮາກ, ຜົງຜັກ, ດອກໄມ້, ແລະ oregano.
ສະຫຼຸບ ການສ້າງລາຍຊື່ການຄ້າ Vegan ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນກ່ຽວກັບການເຂົ້າໃຈກຸ່ມອາຫານທີ່ສໍາຄັນ, ເຮັດໃຫ້ການເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະສ້າງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຈາກຫມາກໄມ້ແລະຜັກສົດໃຫ້ເປັນທາດໂປຼຕີນຈາກຕົ້ນໄມ້ແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເປັນອາຫານການກິນອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງທີ່ຫລາກຫລາຍ. ໂດຍຄ່ອຍໆລວມເອົາຕົວແທນຈໍາຫນ່າຍແລະອາຫານການຫັນປ່ຽນຂອງຜັກບົ່ວ, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຂັ້ນຕອນງ່າຍຂື້ນແລະມ່ວນຊື່ນກວ່າເກົ່າ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຊອກຫາການເລືອກທີ່ມີຈັນຍາບັນ, ໃຫ້ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມຂອງທ່ານ, ລາຍຊື່ການຄ້າ Vegan ທີ່ມີຄວາມຮັກສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້
