Sveiki atvykę į tamsesnę, niūresnę gamybos koridoriaus pusę. Šiandienos tinklaraščio įraše mes pasineriame į temą, kuri dažnai apgaubta paslapčių ir dezinformacijos: „antimaistinės medžiagos“. Įkvėpti „YouTube“ vaizdo įrašo „Antinutrientai: tamsioji augalų pusė?“ išnagrinėsime šiuos junginius, kurie sukėlė karštas diskusijas tarp mitybos specialistų, tinklaraštininkų ir dietos entuziastų.
Įžanginiame vaizdo įraše „Mike Checks“ veda Mike'as. Kelionė prasideda sprendžiant esminį klausimą: ar iš tikrųjų antimaistiniai preparatai yra mitybos piktadariai, kuriais jie laikomi? Nepaisant baimės kurstymo tam tikruose interneto kampeliuose, ypač mažai angliavandenių turinčiose bendruomenėse, paaiškėja, kad šių junginių yra beveik visuose mūsų vartojamuose maisto produktuose. Bet prieš atsisakydami žalumynų ir grūdų, panagrinėkime sensacingumą, kad atskleistų kai kurias pagrįstas tiesas.
Viena vertus, ne visos antimaistinės medžiagos yra vienodos. Įprasti vaistai, tokie kaip fitatai, lektinai ir oksalatai, dažnai sulaukia kritikos, nes tariamai trukdo įsisavinti maistines medžiagas. Kaip pažymėta Mike'o vaizdo įraše, šių junginių gausu tokiuose maisto produktuose kaip grūdai, pupelės, ankštiniai augalai ir lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai. Tačiau kontekstas yra viskas. Daugelis intriguojančių tyrimų rodo, kad mūsų kūnai yra daug labiau prisitaikę, nei mes manome. Pavyzdžiui, nors fitatai iš pradžių gali sumažinti geležies pasisavinimą, mūsų organizmas natūraliai prisitaiko, kad laikui bėgant įsisavinimas normalizuotųsi.
Be to, kasdienis maistas, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, apelsinai, brokoliai ir raudonieji pipirai, gali be vargo neutralizuoti šį absorbciją blokuojantį poveikį. Kalbant apie susirūpinimą dėl cinko, naujesni tyrimai rodo, kad įspėjimai gali būti pernelyg atsargūs, ypač tiems, kurie laikosi subalansuotos mitybos.
Taigi, tyrinėdami antimaistinių medžiagų metamus šešėlius ir šviesą, būkime smalsūs ir skeptiški, tačiau atviri šių junginių niuansuotai tikrovei. Prisisekite ir apšvieskime vadinamąją tamsiąją augalų pusę.
Įprastų antinutrientų supratimas: ką reikia žinoti
Kai kurie iš labiausiai paplitusių antinutrientų, apie kuriuos tikriausiai girdėjote, yra **fitatai**, **lektinai** ir **oksalatai**. Fitatai ir lektinai daugiausia randami grūduose, pupelėse ir ankštiniuose augaluose, o oksalatų daugiausia yra špinatuose ir kituose tamsiuose lapiniuose augaluose. Įdomu tai, kad tam tikri mažai angliavandenių turintys tinklaraščiai pasisakė prieš šias antimaistingąsias medžiagas, perspėdami, kad pupelės padarys silpnumą, ir įamžindami daugybę kitų linksmų teiginių. Tačiau jie tuo pat metu giria riešutus dėl mažo angliavandenių kiekio, nors riešutuose taip pat gali būti daug antimaistinių medžiagų.
**Fitatai** dažnai kaltinami, kad sumažina pagrindinių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, pasisavinimą. Nors iš pradžių gali sumažėti geležies pasisavinimas, tyrimai parodė, kad mūsų organizmas prisitaiko prie padidėjusio fitatų vartojimo. Vienas iš būdų tai kovoti – valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C, kartu su maisto produktais, kuriuose yra daug fitatų. Pavyzdžiui, 60 mg vitamino C pakanka, kad būtų pašalintas geležies pasisavinimą trukdantis 175 mg fitato poveikis. Štai trumpas vadovas:
| Vitamino C šaltinis | Lygiavertė dalis |
|---|---|
| Vidutinė oranžinė | 1 |
| Brokoliai | 1/2 puodelio |
| Raudonieji pipirai | 1 puodelis |
Kalbant apie cinką, įprastas teiginys yra tas, kad fitatai gali sumažinti cinko absorbciją 50%. Kai kurie augalinės kilmės gydytojai netgi patarė veganų dietoje suvartoti dvigubai daugiau cinko. Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad ši rekomendacija gali būti pernelyg atsargi, ypač tiems, kurie nesiskiria nuo antibiotikų.
Mitų paneigimas: mažai angliavandenių turinčių antimaistinių medžiagų požiūris
Mažai angliavandenių turintys entuziastai dažnai atkreipia dėmesį į vadinamuosius antinutrientų, kurių yra daug angliavandenių turinčiuose maisto produktuose, keliamus pavojus, tuo pačiu patogiai aplenkdami tuos, kurių yra mažai angliavandenių turinčiuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, ***fitatai*** ir ***lektinai***, esantys grūduose, pupelėse ir ankštiniuose augaluose, yra nuolat niekinami. Tačiau kalbant apie riešutus, kitą maistą, kuriame gausu fitatų, bet mažai angliavandenių, jie gauna žalią šviesą. Panašiai špinatuose esantys ***oksalatai*** praeina per mažai angliavandenių filtrą nepažeisti, nepaisant didelio antinutrientų kiekio.
Nenuoseklumas tuo nesibaigia. Daugeliu atvejų šiuolaikinė žemės ūkio praktika sėkmingai sumažino antimaistinių medžiagų kiekį mūsų maiste. Jei kas, tie, kurie griežtai laikosi paleo principų, paradoksaliai gali apimti daugiau, o ne mažiau antimaistinių medžiagų. Kalbant apie fitatų paveiktą geležies pasisavinimą, verta paminėti, kad mūsų organizmas laikui bėgant prisitaiko. Įdomu tai, kad tik vieno vidutinio apelsino ar pusės puodelio brokolių įtraukimas į maistą, kuriame yra daug fitatų, gali veiksmingai sumažinti jų geležį blokuojantį poveikį.
| Antinutrientas | Bendrieji šaltiniai | Sušvelninimo patarimai |
|---|---|---|
| Fitatai | Grūdai, pupelės, ankštiniai augalai | Vartoti su vitaminu C |
| lektinai | Grūdai, pupelės | Tinkamas gaminimas/paruošimas |
| Oksalatai | Špinatai, tamsiai žalumynai | Įvairi mityba, tinkamas maisto gaminimas |
Fitatai ir geležies absorbcija: kūno prisitaikymo mechanizmas
Fitatai, dažniausiai randami grūduose ir ankštiniuose augaluose, dažnai kaltinami trukdanti geležies pasisavinimui. Tačiau mūsų kūnas turi prisitaikymo mechanizmą, kuris atsveria šį poveikį. Iš pradžių padidėjęs fitatų suvartojimas sumažina geležies pasisavinimą. Tačiau per savaitę geležies absorbcijos lygis paprastai normalizuojasi, o tai rodo puikų organizmo gebėjimą prisitaikyti.
Be to, **vitaminas C** yra puikus sąjungininkas šiame scenarijuje. Tyrimai rodo, kad suvartojus vos 60 mg vitamino C (atitinka vidutinio dydžio apelsiną, pusę puodelio brokolių arba ketvirtadalį puodelio raudonųjų paprikų), galima veiksmingai neutralizuoti 175 mg fitatų geležies blokavimo poveikį. . Tai yra praktiškas ir paprastas dietinis sprendimas tiems, kurie nerimauja dėl geležies pasisavinimo valgant maistą, kuriame yra daug fitatų.
| Maisto prekė | Vitaminas C (mg) | Fitatų priešprieša |
|---|---|---|
| Vidutinė oranžinė | 60 | Veiksmingas |
| 1/2 puodelio brokolių | 60 | Veiksmingas |
| 1/4 puodelio raudonųjų pipirų | 60 | Veiksmingas |
Paprasti sprendimai: Maisto produktų derinimas, kad būtų išvengta antimaistinių medžiagų
Viena paprasta strategija, kaip neutralizuoti geležies absorbciją blokuojančią fitino rūgšties poveikį, yra vartoti **vitaminą C** su daug fitatų turinčiu maistu. Tyrimai parodė, kad tik 60 mg vitamino C – maždaug viename vidutinio dydžio apelsine, pusėje puodelio brokolių arba ketvirtyje puodelio raudonųjų paprikų – gali veiksmingai neutralizuoti 175 mg fito rūgšties geležį blokuojantį poveikį.
Štai trumpa nuoroda, kaip padaryti, kad šis derinys veiktų be jokių pastangų:
| Fito rūgšties šaltinis | Vitamino C kompanionas |
|---|---|
| Grūdai | Brokoliai |
| Pupelės | Raudonieji pipirai |
| Ankštiniai augalai | Apelsinai |
Kitas bendras rūpestis yra fito rūgšties poveikis cinko absorbcijai. Nors kai kurie siūlo padvigubinti cinko suvartojimą laikantis augalinės dietos, naujesni tyrimai gali reikšti atsargesnį, bet ne drastišką požiūrį. Pvz., **Maisto produktus, kuriuose gausu cinko**, pavyzdžiui, ankštinius augalus ar nesmulkintus grūdus, galite derinti su mažesniu gyvulinių baltymų kiekiu, jei reikia, arba cinku praturtintus grūdus, kad geriau pasisavintumėte.
Šiuolaikinio žemės ūkio vaidmuo mažinant antimaistingųjų medžiagų kiekį
Šiandienos pažanga žemės ūkyje suvaidino nepakeičiamą vaidmenį mažinant įvairiuose pasėliuose randamų antimaistinių medžiagų kiekį. Taikydami selektyvų veisimą ir modernią ūkininkavimo praktiką, mokslininkai ir ūkininkai sugebėjo išauginti augalų atmainas, kuriose yra mažiau antimaistinių medžiagų, tačiau išsaugoma jų maistinė vertė. Šis novatoriškas požiūris užtikrina, kad vartotojai gali mėgautis įvairių vaisių, daržovių ir grūdų teikiama nauda sveikatai, nesijaudindami dėl sumažėjusio maistinių medžiagų įsisavinimo.
- Selektyvus veisimas : renkantis augalus, kuriuose natūraliai yra mažesnis antimaistinių medžiagų kiekis, ūkininkai gali auginti augalus, kurie kelia mažiau rizikos, tačiau juose gausu būtinų vitaminų ir mineralų.
- Hibridizacijos metodai : Šiuolaikiniai žemės ūkio metodai apima padermių derinimą, kad būtų sukurti hibridai, kurie subalansuoja žemą maistinių medžiagų kiekį su kitomis pageidaujamomis savybėmis, tokiomis kaip geresnis skonis ir atsparumas kenkėjams.
- Biotechnologijos pažanga : pažangiausios biotechnologijos leidžia tiksliai manipuliuoti augalų genetika, siekiant konkrečiai nukreipti ir sumažinti antimaistines medžiagas.
Norėdami iliustruoti, apsvarstykite fitatų pavyzdį grūduose ir ankštiniuose augaluose. Žemiau yra supaprastinta HTML lentelė, kurioje parodytas fitatų kiekio sumažėjimas dėl šiuolaikinių žemės ūkio intervencijų:
| Apkarpyti | Tradicinės veislės | Šiuolaikinės veislės |
|---|---|---|
| Grūdai | Aukštas fitatų kiekis | Sumažintas fitatų kiekis |
| Ankštiniai augalai | Vidutinis arba didelis fitatų kiekis | Žymiai sumažintas lygis |
Atsižvelgdami į šiuos žemės ūkio pasiekimus, padarėme didelę pažangą siekdami užtikrinti, kad mūsų mityba ne tik išliktų maistinga, bet ir mažiau trukdytų antimaistinėms medžiagoms, kurios kažkada buvo paplitusios mūsų maisto šaltiniuose.
Ateities perspektyva
Baigiant gilų naršymą į „YouTube“ vaizdo įrašą „Antinutrientai: tamsioji augalų pusė?“, tikimės, kad gavote prasmingų įžvalgų apie dažnai neteisingai suprantamą antimaistinių medžiagų pasaulį. Kaip pabrėžė Mike'as, antinutrientai yra visur mūsų maisto pasiūloje ir, nors jie įgijo gana žinomą reputaciją, labai svarbu atsijoti ažiotažą ir sutelkti dėmesį į niuansuotą mokslą.
Nuo fitatų, lektinų ir oksalatų mūsų grūduose, pupelėse ir lapiniuose žalumynuose iki mažai angliavandenių turinčios bendruomenės garsiai kritikuojamus šiuos junginius, pokalbis apie antimaistingąsias medžiagas nėra aiškus. Naršydamas šią temą, Mike'as atskleidė, kaip mūsų kūnas iš tikrųjų gali prisitaikyti prie antimaistinių medžiagų vartojimo, pabrėždamas, kad mūsų mitybos pasirinkimui neturi trukdyti baimė.
Galiausiai subalansuota perspektyva, kurioje atsižvelgiama ir į galimus trūkumus, ir į prisitaikymo mechanizmus, pvz., vitamino C poveikį geležies pasisavinimui, gali padėti išsklaidyti vadinamąją „tamsiąją augalų pusę“. Tai priminimas, kad kontekstas ir saikas yra esminiai sudėtingame mitybos pasaulyje.
Būkite smalsūs ir toliau kvestionuokite iš pažiūros tiesioginius pasakojimus apie maistą ir sveikatą. Ir atminkite, kad mūsų mitybos supratimo kelionė yra maratonas, o ne sprintas. Iki kito karto puoselėkite savo smalsumą mokslu apie tai, ką valgome!
