Dakša ir visspēcīgākais rīks, kas tev pieder
Cilvēki izvēlas vegānu dzīvesveidu dažādu iemeslu dēļ, bet daudziem kopīga ir vēlme izdarīt pārtikas izvēles, kas saskan ar viņu vērtībām, veselību un nākotnes redzējumu. Ēdiens, ko mēs ēdam, ietekmē vairāk nekā tikai mūs pašus. Tas ir saistīts ar cilvēku veselību, dzīvnieku labturību un mūsu planētas veselību. Izprotot šīs saiknes, mēs varam izdarīt apzinātākas izvēles par to, kas nonāk mūsu šķīvjos.
- Laipnāk: Samazina dzīvnieku ciešanas.
- Veselīgāk: bagāts ar būtiskām uzturvielām.
- Zaļāk: samazina ietekmi uz vidi.
Trīs iemesli, kāpēc izvēlēties augu izcelsmes uzturu.
Mūsu ikdienas pārtikas izvēle var būtiski ietekmēt — mūsu veselību, dzīvnieku labturību un vidi.
Palīdzot dzīvniekiem
Katru gadu tiek audzēti un nokauti vairāk nekā 80 miljardi sauszemes dzīvnieku — lielākoties apstākļos, kas ir pretrunā mūsu pamata līdzjūtībai. Katra augu izcelsmes maltīte glābj dzīvību.
Aizsargājot Zemi
Lauksaimniecība ar dzīvniekiem izmanto 83% pasaules lauksaimniecības zemes, bet nodrošina tikai 18% mūsu kaloriju. Globāla pāreja uz augu izcelsmes uzturu varētu samazināt ar pārtiku saistītās emisijas līdz pat 70%.
Labāka Veselība
Mazāks sirds slimību, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža veidu risks. Labi plānota vegānu diēta ir atzīta par veselīgu visos dzīves posmos.
Pilnīgi bez holesterīna
Tīrākas artērijas, veselīgāka asinsrite. Augu pārtika nesatur uztura holesterīnu, palīdzot novērst aplikuma uzkrāšanos asinsvados.
Mazāk aptaukošanās
Vegānu diētas ir bagātas ar šķiedrvielām un atbalsta veselīgu svara kontroli. Lieli pētījumi liecina, ka vegāniem ĶMI mēdz būt par 1,5–2 punktiem zemāks nekā neveģetāriešiem.
Samazina noteiktu vēža veidu risku
Augiem bagātas diētas ir saistītas ar zemāku vairāku vēža veidu risku. Lieli pētījumi liecina, ka veģetāriešiem un vegāniem kopējais vēža risks ir līdz pat 10–18% zemāks.
Gremošanas veselība
Augsts šķiedrvielu saturs no augiem atbalsta daudzveidīgu mikrobiomu, labāku regularitāti un mazāku iekaisumu. Vegānu un veģetāriešu uzturs bieži nodrošina 2–3× vairāk šķiedrvielu nekā tipisks Rietumu uzturs.
Samazina sirds slimību risku
Augu izcelsmes uztura modeļi uzlabo asinsspiedienu, lipīdus un kopējo sirds un asinsvadu risku. Veģetāriešu un vegānu uzturs ir saistīts ar ~20–30% mazāku išēmiskās sirds slimības risku.
Palīdz novērst 2. tipa diabētu
Veselīga vegāna diēta ir saistīta ar mazāku 2. tipa diabēta risku. Adventistu veselības pētījums-2 atklāja, ka vegāniem risks bija aptuveni par 50–60% mazāks.
Palēninot smadzeņu novecošanos
Augiem bagāta diēta atbalsta smadzeņu veselību un ir saistīta ar lēnāku kognitīvo funkciju samazināšanos un mazāku demences risku.
Pilns ar spēcīgiem fitoelementiem
Augu pārtika ir bagāta ar fitoelementiem, kas atbalsta šūnu atjaunošanos un palīdz samazināt hronisku iekaisumu.
Aizsargājot Zemi
Oksfordas Universitātes pētnieks Džozefs Pūrs vadīja visaptverošāko lauksaimniecības ietekmes uz vidi analīzi, kāda jebkad veikta — aptverot 38 700 saimniecības 119 valstīs un 40 pārtikas produktus, kas veido 90% no globālā olbaltumvielu un kaloriju patēriņa. Secinājums bija nepārprotams: izvairoties no gaļas un piena produktiem, indivīds visvairāk var samazināt savu ietekmi uz vidi.
No pasaules lauksaimniecības zemes, ko izmanto gaļai un piena produktiem — nodrošinot tikai 18% kaloriju →
No lauksaimniecības’s siltumnīcefekta gāzu emisijām nāk no gaļas un piena produktiem →
Samazinājums globālajā lauksaimniecības zemē, ja pasaule pārietu uz augu diētu — platība, kas līdzvērtīga ASV, Ķīnai, ES un Austrālijai kopā →
Samazinājums ar pārtiku saistītajās siltumnīcefekta gāzu emisijās, pārejot uz globālu vegānu diētu →
Dzīvnieku lauksaimniecības ietekme uz vidi
Dzīvnieku produktu izmaksas
83% lauksaimniecības zemes veltīta gaļai un piena produktiem
Augu izcelsmes spēks
76% mazāk lauksaimniecības zemes nepieciešams globāli
"Nekas nedos tik lielu labumu cilvēku veselībai un nepalielinās dzīvības izdzīvošanas iespējas uz Zemes kā pāreja uz veģetāru uzturu." — Alberts Einšteins
Bet kā ar…?
Noskaidrosim biežākos jautājumus par vegānismu.
Vai man netrūks olbaltumvielu vegānā uzturā?
Nē. Augu pārtika ir bagāta ar olbaltumvielām — lēcas (18g uz vārītu tasi), tofu (20g uz tasi), aunazirņi (15g uz tasi) un tempehs (31g uz tasi) ir lieliski avoti. Uztura un diētikas akadēmija apstiprina, ka veģetāras un vegānas diētas parasti atbilst vai pārsniedz olbaltumvielu prasības, ja kaloriju uzņemšana ir pietiekama. Vecā ideja par olbaltumvielu “kombinēšanu” katrā ēdienreizē ir atspēkota — daudzveidīga augu izcelsmes diēta nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes visas dienas garumā.
Vai vegāniem tiešām vajag uztura bagātinātājus visam?
B12 vitamīns ir obligāta uzturviela, kas jāplāno vegānā uzturā — to ražo baktērijas (nevis dzīvnieki), un tas tiek pievienots bagātinātiem pārtikas produktiem, piemēram, augu pienam, uztura raugam un graudaugiem. Atkarībā no uztura un dzīvesveida vegāniem var būt nepieciešams pievērst uzmanību arī D vitamīnam, jodam, omega-3 taukskābēm, kalcijam un dzelzs. Labi plānots vegāns uzturs nodrošina bagātīgu olbaltumvielu, šķiedrvielu un lielāko daļu būtisko uzturvielu no pilnvērtīgiem pārtikas avotiem.
Vai vegāns ēdiens nav dārgs?
Veselīgs, augu izcelsmes uzturs ir viena no pieejamākajām diētām augsti attīstītajās valstīs. Pamatprodukti — pupiņas, lēcas, rīsi, auzas, kartupeļi, sezonas dārzeņi — konsekventi ir starp lētākajiem pieejamajiem pārtikas produktiem. 2021. gada pētījums, kas publicēts The Lancet Planetary Health , modelēja uztura izmaksas 150 valstīs un atklāja, ka veselīgi un ilgtspējīgi uztura modeļi, tostarp vegānu diētas, bija līdz pat 22–34% lētāki vidēji augstu un augstu ienākumu valstīs salīdzinājumā ar pašreizējām diētām. Pārstrādāti vegānu produkti (burgeri, sieri) var būt dārgāki, bet tie nav obligāti, tikai izvēles iespēja.
Vai vegāna diēta var būt veselīga bērniem un grūtniecēm?
Jā. Uztura un diētikas akadēmija skaidri norāda, ka labi plānota vegāna diēta ir piemērota visos dzīves posmos, tostarp grūtniecībā, zīdīšanas periodā, zīdaiņa vecumā, bērnībā, pusaudža gados un sportistiem. Atslēgas vārds ir “labi plānota” — nodrošinot pietiekamu kaloriju daudzumu, daudzveidību, B12, dzelzi, kalciju un omega-3. Lielākās pediatrijas un uztura organizācijas visā pasaulē atbalsta labi plānotu augu izcelsmes diētu bērniem.
Kā ar soju — vai tā nav kaitīga?
Sojas mīts ir pilnībā atspēkots. Vairākas perspektīvu kohortu pētījumu meta-analīzes ir atklājušas, ka sojas uzņemšana ir apgriezti saistīta ar mirstību no visiem cēloņiem, vēža un sirds un asinsvadu slimībām. 2019. gada meta-analīze, kas publicēta Nutrition Journal , atklāja, ka cilvēkiem, kuri patērē visaugstāko uztura sojas līmeni, ir par 10% mazāks visu cēloņu mirstības risks. Pētījumi arī rāda, ka sojas patēriņš ir drošs — un potenciāli aizsargājošs — krūts vēža izdzīvojušajiem. Austrumāzijas iedzīvotāji soju patērē gadsimtiem ilgi ar izciliem veselības rezultātiem.
Ja visi kļūtu par vegāniem, kas notiktu ar visiem lauksaimniecības dzīvniekiem?
Globāla pāreja uz augu izcelsmes uzturu notiktu pakāpeniski gadu desmitu laikā, nevis uzreiz. Samazinoties pieprasījumam, tiktu audzēts mazāk dzīvnieku — kas nozīmē, ka daudz mazāk piedzimtu ciešanās. Laika gaitā lauksaimniecības zeme tiktu atjaunota dabai, un patversmes varētu rūpēties par atlikušajiem dzīvniekiem. Tā ir pāreja, nevis atbrīvošanas vārsts.
Vegānu mītu atmaskošana
Izpēti pētījumus, iepazīsti faktus un atklāj zinātni, kas stāv aiz augu izcelsmes dzīvesveida.
Kāpēc izvēlēties augu izcelsmes pārtiku?
Vienkārša izvēle ar ilgstošu ietekmi
uz veselību, dzīvniekiem un planētu
Kļūt par vegānu ir viens no jēgpilnākajiem soļiem, ko vari spert savas veselības, dzīvnieku un planētas labā. Labi plānots augu izcelsmes uzturs var atbalstīt ilgtermiņa labsajūtu, vienlaikus samazinot pieprasījumu pēc rūpnieciskās lopkopības un ar dzīvnieku lauksaimniecību saistīto vides kaitējumu.
Ja jūsu mērķis ir labāka veselība, pierādījumi ir skaidri: augu izcelsmes uzturs, kas balstīts uz veseliem produktiem, var nodrošināt bagātīgu olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Uzticamas organizācijas, piemēram, Uztura un diētikas akadēmija un Hārvarda T.H. Čana Sabiedrības veselības skola , atzīst sabalansēta vegāna dzīvesveida priekšrocības.
Ja jūsu iemesls ir līdzjūtība, kļūstot par vegānu, jūs palīdzat samazināt kaitējumu miljardiem dzīvnieku katru gadu. Un, ja jūsu bažas ir par vidi, Oksfordas Universitātes un Our World in Data pētījumi liecina, ka augu izcelsmes uzturs var ievērojami samazināt siltumnīcefekta gāzu emisijas, zemes izmantošanu un ar pārtiku saistīto ietekmi uz vidi.
Lai kāds būtu tavs sākumpunkts, katra augu izcelsmes maltīte ir progress. Labākais veids, kā sākt, nav būt perfektam, bet gan izdarīt vienu labāku izvēli vienlaikus — un ļaut šīm izvēlēm izaugt par ilgtspējīgu vegānu dzīvesveidu.
