Rehefa mitombo hatrany ny lazan'ny veganisma, dia mitombo ihany koa ny ahiahy momba ny mety ho tsy fahampiana mety hipoitra avy amin'ny fanarahana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Na dia misy aza ny tombontsoa ara-pahasalamana maro azo avy amin'ny fanarahana fomba fiaina vegan, dia mety hanontany tena ny sasany raha azo atao ny mahazo ny otrikaina sy vitamina rehetra ilaina nefa tsy mihinana vokatra avy amin'ny biby. Ity lahatsoratra ity dia mikendry ny handrava ireo hevi-diso mahazatra momba ny tsy fahampiana amin'ny sakafo vegan ary hanome torohevitra mifototra amin'ny porofo momba ny fomba hahazoana antoka fa mahazo ny otrikaina rehetra ilaina amin'ny vatanao ianao. Manomboka amin'ny proteinina sy vy ka hatramin'ny kalsioma sy B12, dia handinika ireo otrikaina isan-karazany izay matetika mifandray amin'ny sakafo vegan isika ary hanome vahaolana azo ampiharina amin'ny famenoana ny filanao ara-tsakafo. Koa, na vegan efa ela ianao na olona mieritreritra ny hiova, ity lahatsoratra ity dia ho toy ny torolàlana feno hanampiana anao hihazona sakafo mifototra amin'ny zavamaniry feno sy mahavelona. Amin'ny alàlan'ny fandrindrana sy fahalalana tsara, dia afaka manaiky amim-pahatokiana ny fomba fiaina vegan ianao sady miantoka fa mahazo ny otrikaina rehetra ilaina ho an'ny fahasalamana tsara indrindra ny vatanao.
Mety ho ampy ara-tsakafo ny sakafo vegan
Tato anatin'ny taona vitsivitsy, nitombo ny fahalianana amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, indrindra fa ny sakafo vegan, izay manafoana ny vokatra avy amin'ny biby rehetra. Na dia nisy aza ny ahiahy momba ny mety ho tsy fahampian-tsakafo mifandraika amin'ny sakafo vegan, dia zava-dehibe ny manamarika fa rehefa voalamina tsara, dia mety ho ampy ara-tsakafo ny sakafo vegan. Amin'ny fifantohana amin'ny sakafo isan-karazany avy amin'ny zavamaniry toy ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume, voanjo ary voa, dia afaka mahafeno mora foana ny filàny isan'andro ny olona manaraka sakafo vegan. Ny otrikaina fototra toy ny proteinina, vy, kalsioma, asidra matavy omega-3, ary vitamina B12 dia azo avy amin'ny loharano avy amin'ny zavamaniry na amin'ny alàlan'ny vokatra nohatsaraina. Fanampin'izany, ny fampidirana sakafo isan-karazany sy ny fiheverana ny filàn'ny tsirairay amin'ny alàlan'ny fanampin-tsakafo mety dia afaka miantoka bebe kokoa fa voahaja ny otrikaina rehetra ilaina sady mankafy ny tombontsoa azo avy amin'ny fomba fiaina vegan.
Aza mitsitsy loharanon-proteinina
Otrikaina tena ilaina ny proteinina izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiasan'ny vatana isan-karazany, anisan'izany ny fanamboarana hozatra, ny fiasan'ny hery fiarovana, ary ny famokarana hormonina. Rehefa manaraka sakafo vegan ianao dia zava-dehibe ny tsy mitsitsy loharanon-proteinina mba hahazoana antoka ny sakafo tsara indrindra. Soa ihany fa misy safidy proteinina maro azo alaina avy amin'ny zavamaniry. Ny fampidirana legioma toy ny lentilles, tsaramaso, ary tsaramaso mainty, ary koa ny vokatra soja toy ny tofu sy tempeh, dia afaka manome proteinina betsaka. Ny voanjo sy voa, toy ny amandy, voan'ny chia, ary voan'ny rongony, dia loharano tsara ihany koa. Fanampin'izany, ny voamaina manontolo toy ny quinoa sy amaranth dia mandray anjara amin'ny fihinanana proteinina. Amin'ny alàlan'ny fampidirana karazana sakafo avy amin'ny zavamaniry manankarena proteinina amin'ny sakafo vegan anao, dia afaka mahafeno mora foana ny filanao proteinina ianao ary mitazona fomba fiaina salama sy voalanjalanja.
Aza adino ireo sakafo manankarena vy
Otrikaina manan-danja iray hafa tokony hodinihina rehefa manaraka sakafo vegan ny vy. Mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitaterana oksizenina manerana ny vatana sy ny fitazonana ny sela mena ho salama ny vy. Na dia marina aza fa mety tsy dia mora voarain'ny vatana ny vy avy amin'ny zavamaniry raha oharina amin'ny avy amin'ny biby, tsy midika izany fa tsy afaka mahafeno ny filany vy ny vegan. Zava-dehibe ny fampidirana sakafo manankarena vy amin'ny sakafonao isan'andro. Ny anana maitso maizina toy ny epinara sy kale, ary koa ny legume toy ny lentilles sy chickpeas, dia loharano tsara ho an'ny vy. Fanampin'izany, ny fampidirana serealy nohatsaraina, tofu, ary voa toy ny voatavo sy voan-tsesame dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihinananao vy. Mba hanatsarana ny fidiran'ny vy, ny fampiarahana sakafo manankarena vy amin'ny sakafo manankarena vitamina C toy ny voankazo citrus na dipoavatra dia mety hahasoa. Amin'ny alàlan'ny fitandremana ny fampidirana sakafo manankarena vy amin'ny sakafo vegan anao, dia azonao antoka fa mahafeno ny filanao vy ianao ary mitazona fahasalamana tsara indrindra.
Ataovy izay hahazoana kalsioma ampy
Otrikaina tena ilaina iray hafa tokony hojeren'ny vegan ny kalsioma mba hahazoana sakafo feno sy voalanjalanja. Na dia matetika mifandray amin'ny kalsioma aza ny vokatra vita amin'ny ronono, dia misy loharano maro azo avy amin'ny zavamaniry. Ny legioma maitso maizina toy ny kale, broccoli, ary bok choy dia loharano tsara ho an'ny kalsioma. Fanampin'izany, ny ronono avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina toy ny ronono amandy sy ronono soja dia afaka manome kalsioma betsaka. Ny safidy hafa manankarena kalsioma dia ahitana ny tofu, tempeh, ary ranom-boasary nohatsaraina. Zava-dehibe ny manamarika fa ny fahafahan'ny vatana mandray kalsioma dia mety ho voataonan'ny anton-javatra toy ny haavon'ny vitamina D sy ny fihinanana kalsioma amin'ny ankapobeny. Noho izany, zava-dehibe ho an'ny vegan ny manara-maso ny fihinanana kalsioma ary mandinika ny fanampin-tsakafo raha ilaina. Amin'ny fampidirana ireo sakafo manankarena kalsioma ireo amin'ny sakafo vegan anao sy ny fanaraha-maso ny fihinananao, dia azonao antoka fa ampy ny fihinanana kalsioma ary manohana ny fahasalaman'ny taolana tsara indrindra.
Alao ny asidra matavy omega-3 anao
Otrikaina tena ilaina ny asidra matavy Omega-3 izay tsy tokony hohadinoina amin'ny sakafo vegan. Na dia fantatra aza fa loharanon'ny omega-3 voalohany ny trondro sy ny hazan-dranomasina, dia misy ihany koa ireo sakafo hafa azo avy amin'ny zavamaniry. Ny fampidirana sakafo toy ny voan-drongony, voan-chia, voan-drongony, ary voanjo dia afaka manome fatra mahasalama amin'ireo asidra matavy tena ilaina ireo. Fanampin'izany, ny fanampin-tsakafo omega-3 avy amin'ny ahidrano dia safidy tsara ho an'ny vegan, satria misy DHA sy EPA mahasoa hita ao amin'ny menaka trondro. Ny asidra matavy Omega-3 dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiasan'ny atidoha, ny fahasalaman'ny fo, ary ny fampihenana ny fivontosana ao amin'ny vatana. Amin'ny alàlan'ny fampidirana ireo loharanon'ny omega-3 avy amin'ny zavamaniry ireo ao amin'ny sakafo vegan anao, dia afaka manohana ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ianao.
Aza hadinoina ny mihinana vitamina B12 fanampiny
Raha ny momba ny fihinanana sakafo vegan feno, ny otrikaina iray tsy tokony hohadinoina dia ny vitamina B12. Ity vitamina tena ilaina ity dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny famokarana sela mena sy ny fiasan'ny rafi-pitatitra. Na dia marina aza fa ny vitamina B12 dia hita indrindra amin'ny sakafo avy amin'ny biby, toy ny hena, ronono ary atody, dia mety ho sarotra ho an'ny vegan ny mahazo fatra ampy amin'ny alàlan'ny loharano avy amin'ny zavamaniry ihany. Izany no mahatonga ny fampidirana fanampin-tsakafo vitamina B12 amin'ny fahazaranao andavanandro ho zava-dehibe. Ireo fanampin-tsakafo ireo dia mora hita amin'ny endrika isan-karazany, toy ny takelaka, kapsula, na sakafo misy fanampin-tsakafo aza. Amin'ny alàlan'ny fiantohana fa mahafeno ny filanao vitamina B12 amin'ny alàlan'ny fanampin-tsakafo, dia afaka miaro ny fahasalamanao amim-pahatokiana ianao ary mameno ny banga mety misy amin'ny sakafo vegan anao.
Aza atao tsirambina ny loharanon'ny vitamina D
Rehefa manaraka sakafo vegan ianao dia zava-dehibe ny tsy hanadinoana ny maha-zava-dehibe ny fahazoana vitamina D ampy. Fantatra amin'ny anarana hoe "vitamina tara-masoandro", ny vitamina D dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanohanana ny fahasalaman'ny taolana, ny fiasan'ny hery fiarovana ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Na dia marina aza fa afaka mamokatra vitamina D ny vatantsika rehefa tratran'ny tara-masoandro, dia mety ho sarotra ny fahazoana vitamina ampy, indrindra ho an'ireo mipetraka any amin'ny faritra tsy dia tratran'ny masoandro loatra na mandritra ny ririnina. Mba hahazoana antoka fa ampy ny vitamina D, ny vegan dia tokony hikaroka loharano hafa toy ny ronono nohatsaraina avy amin'ny zavamaniry, serealy sakafo maraina ary holatra. Fanampin'izany, ny fiheverana ny fihinanana vitamina D fanampiny dia mety hahasoa amin'ny famenoana ny filanao isan'andro. Amin'ny fampidirana ireo paikady ireo amin'ny sakafo vegan anao, dia azonao atao ny manome laharam-pahamehana ny fahasalamanao ary mitazona ny haavon'ity otrikaina tena ilaina ity.
Fenoy sakafo misy antioxidants ny sakafonao
Zava-dehibe ho an'ireo olona manaraka sakafo vegan ny manome laharam-pahamehana ny fihinanana sakafo manankarena antioxidants. Ireo singa mahery vaika ireo dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiarovana ny vatantsika amin'ny adin-tsaina oksidativa sy ny fisorohana ny fahasimbana ateraky ny radika afaka. Mba hahazoana antoka fa feno antioxidants ny sakafonao, mifantoha amin'ny fampidirana voankazo sy legioma miloko isan-karazany toy ny voaroy, anana maitso, voatabia ary dipoavatra. Fanampin'izany, ny fampidirana loharanon-tavy mahasalama toy ny voanjo, voa ary zavokà dia afaka manatsara ny fidiran'ny antioxidants mety levona anaty tavy toy ny vitamina E. Amin'ny alàlan'ny fanavahana ny sakafonao mifototra amin'ny zavamaniry sy ny fisafidianana amim-pitandremana ireo sakafo manankarena antioxidant, dia afaka manohana ny fahasalamanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny amin'ny alàlan'ny sakafo vegan ianao.
Aza atao tsirambina ny zinc sy ny iode
Na dia zava-dehibe ho an'ireo olona manaraka sakafo vegan aza ny manome laharam-pahamehana ny fihinanana antioxidants, dia zava-dehibe ihany koa ny tsy fanaovana tsirambina ny fihinanana zinc sy iode. Samy mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamana sy ny fiasan'ny vatana ireo otrikaina bitika roa ireo. Ny zinc dia tafiditra amin'ny dingana isan-karazany, anisan'izany ny fiasan'ny hery fiarovana, ny fanasitranana ratra, ary ny fananganana ADN. Ny loharanon'ny zinc avy amin'ny zavamaniry dia ahitana legume, voamaina manontolo, voanjo ary voa. Ny iode kosa dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny tiroida sy ny fandrindrana ny metabolisma. Ny vegan dia afaka mahazo iode avy amin'ny sira misy iode, ahidrano, ary ronono sy yaourt avy amin'ny zavamaniry nohatsaraina. Amin'ny alàlan'ny fiantohana ny fihinanana zinc sy iode ampy amin'ny alàlan'ny safidy sakafo na fanampin-tsakafo mety, ny olona dia afaka manohana ny filàny ara-tsakafo amin'ny ankapobeny amin'ny sakafo vegan.
