സമകാലിക ആരോഗ്യ ചർച്ചകളിൽ കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യം ഒരു കേന്ദ്രബിന്ദുവായി മാറിയിരിക്കുന്നു, മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിൽ അതിൻ്റെ നിർണായക പങ്ക് ഉയർത്തിക്കാട്ടുന്ന തെളിവുകൾ കൂടിച്ചേർന്ന്. പലപ്പോഴും 'രണ്ടാം മസ്തിഷ്കം' എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന കുടൽ ദഹനം, ഉപാപചയം, പ്രതിരോധശേഷി, മാനസികാരോഗ്യം, ഉറക്കം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി സങ്കീർണ്ണമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നമ്മുടെ കുടലിൽ വസിക്കുന്ന ട്രില്യൺ കണക്കിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന സൂക്ഷ്മാണുക്കൾക്ക് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഇന്ധനം സംസ്കരിച്ച സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണമായിരിക്കുമെന്ന് ഉയർന്നുവരുന്ന ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നാരുകൾ, സസ്യ വൈവിധ്യം, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ, പോളിഫെനോൾസ് തുടങ്ങിയ പ്രധാന ഘടകങ്ങളെ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്തുകൊണ്ട്, വൈവിധ്യമാർന്നതും അഭിവൃദ്ധി പ്രാപിക്കുന്നതുമായ ഒരു മൈക്രോബയോമിനെ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണരീതികൾ കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഈ ലേഖനം പരിശോധിക്കുന്നു. ഗട്ട് മൈക്രോബയോമിനും ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ ആഴത്തിലുള്ള സ്വാധീനത്തിനും പിന്നിൽ.
സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നത് നമ്മുടെ കുടലിന് എങ്ങനെ നല്ലതാണ്
മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കുടലിൻ്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് എല്ലായ്‌പ്പോഴും പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ ഉയർന്നുവരുന്നതിനാൽ കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യം ഇപ്പോൾ ഒരു ചർച്ചാവിഷയമാണ്. ശരീരത്തിൻ്റെ പല പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളുമായുള്ള ബന്ധം കാരണം കുടലിനെ 'രണ്ടാം മസ്തിഷ്കം' എന്ന് വിളിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കേട്ടിരിക്കാം.
കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ച സസ്യഭക്ഷണങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം മനുഷ്യ കുടലിൽ വസിക്കുന്ന ട്രില്യൺ കണക്കിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന സൂക്ഷ്മാണുക്കൾക്ക് ഒപ്റ്റിമൽ ഇന്ധനം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം തഴച്ചുവളരുന്ന ഗട്ട് മൈക്രോബയോമിനെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ദഹന ആരോഗ്യത്തെയും ചില വഴികൾ ഇതാ
എന്താണ് ഗട്ട് മൈക്രോബയോം?
കുടലിൽ 100 ട്രില്യൺ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ ഉണ്ട് 1 , നല്ലതും ചീത്തയുമായ ബാക്ടീരിയകൾ ഉൾപ്പെടെ, മൊത്തത്തിൽ മൈക്രോബയോട്ട എന്നറിയപ്പെടുന്നു. അവർ ജീവിക്കുന്ന ചുറ്റുപാടിനെ ഗട്ട് മൈക്രോബയോം എന്ന് വിളിക്കുന്നു, അവിശ്വസനീയമാംവിധം വൈവിധ്യമാർന്ന അന്തരീക്ഷം, അത് നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവുമായി ആശ്ചര്യകരമായ രീതിയിൽ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ദഹനത്തെയും രാസവിനിമയത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നത് മുതൽ പ്രതിരോധശേഷി, തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനം, മാനസികാരോഗ്യം, ഉറക്കം എന്നിവയിൽ നമ്മുടെ കുടൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഗട്ട് ബാക്ടീരിയകൾ ഓരോ വ്യക്തിക്കും അദ്വിതീയമാണ്, എന്നാൽ വൈവിധ്യമാർന്ന മൈക്രോബയോമും ധാരാളം നല്ല ബാക്ടീരിയകളും ആരോഗ്യകരമായ കുടലിൻ്റെ പ്രധാന അടയാളങ്ങളാണ്. നമ്മുടെ കുടലിൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഭക്ഷണക്രമം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. 2,3
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നമ്മുടെ കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുമോ?
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് മുഴുവൻ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് കുടൽ ബാക്ടീരിയകളിൽ കൂടുതൽ വൈവിധ്യം ഉണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് . 4 2019-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠന അവലോകനം, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം, കുടൽ ബാക്ടീരിയകളുടെ വൈവിധ്യം സൃഷ്ടിക്കാൻ നേരിട്ട് സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി - മൊത്തത്തിലുള്ള കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകം. 5
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതികൾ - പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് - കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്ന ഗട്ട് മൈക്രോബയോമുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അവ ദീർഘകാലം ജീവിക്കാൻ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.6,7
മെച്ചപ്പെട്ട കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിന് കാരണമാകുന്ന സസ്യങ്ങളെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഘടകങ്ങൾ നോക്കാം.
നാര്
സസ്യങ്ങളിൽ മാത്രം കാണപ്പെടുന്ന നാരുകൾ നമ്മുടെ കുടലിനെ ചലിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല ചെയ്യുന്നത്. ഇത് ഒരു പ്രീബയോട്ടിക്കാണ്, ഇത് നമ്മുടെ ചെറുകുടലിനുള്ളിൽ ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ സൗഹൃദ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായി വർത്തിക്കുന്നു.
സൂക്ഷ്മാണുക്കൾക്ക് ഭക്ഷണം നൽകുകയും അവയെ വളരാനും പെരുകാനും അനുവദിക്കുന്നതിലൂടെ, ഫൈബർ കട്ടിയുള്ള മ്യൂക്കസ് തടസ്സം വികസിപ്പിക്കാനും കുടലിലെ വീക്കം തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.8
യുകെയിലെ മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കുന്നില്ല. 9 പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് 30 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസവും കഴിക്കാൻ നാം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ബീൻസ്, കടല, പയർ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, പാസ്ത, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, പരിപ്പ്, ബ്രൊക്കോളി, പിയേഴ്സ് എന്നിവ നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
നാരുകൾ നിറയ്ക്കാൻ എരിവുള്ള ചുവന്ന ലെൻ്റിൽ & ചെറുപയർ സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഈ ബ്രോക്കോളി ആൻഡ് ബീൻസ്, സ്പാഗെട്ടി ബേക്ക് എന്നിവ എന്തുകൊണ്ട് പരീക്ഷിച്ചുകൂടാ
സസ്യങ്ങളുടെ വൈവിധ്യം
ഒരു ദിവസം അഞ്ച് ചെടികൾ കഴിക്കേണ്ടതിൻ്റെ പ്രാധാന്യം നാമെല്ലാവരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ആഴ്ചയിൽ 30 ചെടികൾ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടോ?
ക്രൗഡ് സോഴ്‌സ് സിറ്റിസൺ സ്റ്റഡിയായ അമേരിക്കൻ ഗട്ട് പ്രോജക്ട്, കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന സസ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ സ്വാധീനം വിശകലനം ചെയ്തു. ഓരോ ആഴ്ചയും 30-ഓ അതിലധികമോ ചെടികൾ കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് പത്തോ അതിൽ കുറവോ കഴിക്കുന്നവരേക്കാൾ വൈവിധ്യമാർന്ന ഗട്ട് മൈക്രോബയോം ഉണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി. 10 ഈ വെല്ലുവിളി വൈവിധ്യത്തെ കുറിച്ചുള്ളതാണ്, നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്ന ഓരോ പുതിയ ചെടിക്കും നിങ്ങൾക്ക് 'പ്ലാൻ്റ് പോയിൻ്റുകൾ' ലഭിക്കും.
ആഴ്ചയിൽ 30 വ്യത്യസ്ത സസ്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു വലിയ ജോലിയായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്ക് ചുറ്റും നിങ്ങൾ ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും നിർമ്മിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെട്ടേക്കാം. .
ചുവപ്പ്, പച്ച, മഞ്ഞ കുരുമുളക് പോലുള്ള ഒരേ ചെടിയുടെ വ്യത്യസ്ത നിറങ്ങളോ വേരിയൻ്റുകളോ കഴിക്കുന്നതും വ്യക്തിഗത സസ്യ പോയിൻ്റുകളായി കണക്കാക്കുന്നു.
പകരമായി, ദിവസവും ചെടികളിൽ പാക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന് Daily Dozen
നിങ്ങൾ ഇഷ്‌ടപ്പെടുന്ന പുതിയ രുചികൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനും ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമായി വ്യത്യസ്ത ചേരുവകളും പാചകക്കുറിപ്പുകളും ഉപയോഗിച്ച് ആസ്വദിക്കൂ. കൂടുതൽ പ്ലാൻ്റ് പോയിൻ്റുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഈ ഊർജസ്വലമായ നട്ടി ടെമ്പെ സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ പാർസ്നിപ്പ്, കാലെ, കിഡ്നി ബീൻ ഹോട്ട്പോട്ട്
ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും പോളിഫെനോളുകളും
ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ദോഷകരമായ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കാനോ നീക്കം ചെയ്യാനോ കഴിയുന്ന സംയുക്തങ്ങളാണ് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ. ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ അസ്ഥിരമായ തന്മാത്രകളാണ്, ഇത് ഓക്സിഡേഷൻ എന്ന പ്രക്രിയയിലൂടെ കോശങ്ങളെയും പ്രോട്ടീനുകളെയും ഡിഎൻഎയെയും നശിപ്പിക്കും. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ 64 മടങ്ങ് കൂടുതലാണ്. 11
ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുടൽ പാളിയെ തകരാറിലാക്കുകയും വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും ഗട്ട് മൈക്രോബയോമിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ദഹന പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ ശക്തമായ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്, കുടലിലെയും ശരീരത്തിലെയും വീക്കം എന്നിവയ്ക്കെതിരെ പോരാടുന്നു.
പോളിഫെനോളുകൾ പോലെയുള്ള ചില ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ പ്രീബയോട്ടിക്കുകളായി പ്രവർത്തിക്കും, ഇത് കുടലിൽ ഗുണം ചെയ്യുന്ന സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ഇന്ധനം നൽകുന്നു. ഇത് വൈവിധ്യമാർന്നതും സന്തുലിതവുമായ ഗട്ട് മൈക്രോബയോമിനെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന സംയുക്തങ്ങളായ പോളിഫെനോളുകൾക്ക് കുടലിൻ്റെ തടസ്സം എന്ന് വിളിപ്പേരുണ്ട്, കാരണം അവ കുടൽ തടസ്സത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിർണായകമായ പ്രതിരോധം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശക്തമായ കുടൽ തടസ്സം ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ താക്കോലാണ്, ഇത് 'ലീക്കി ഗട്ട്' തടയുകയും കുടലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്‌നങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ചായ, കാപ്പി തുടങ്ങിയ സസ്യങ്ങളിൽ പോളിഫിനോളുകളും ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പോളിഫിനോൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എത്രത്തോളം കഴിക്കുന്നുവോ അത്രത്തോളം നമ്മുടെ കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടും.
ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, ഇലക്കറികൾ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ എന്നിവ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. പൊതുനിയമം കൂടുതൽ വർണ്ണാഭമായതാണ്, നല്ലത്! ബെറി ഗുഡ് സ്മൂത്തി ബൗൾ അല്ലെങ്കിൽ ഈ റോസ്റ്റ് ബട്ടർനട്ട് സ്ക്വാഷും ചീര സാലഡും ഉപയോഗിച്ച് ധാരാളം ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ നേടുക .
ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും മൈക്രോബയോം അദ്വിതീയമാണെങ്കിലും, ഗവേഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒരു കാര്യം വ്യക്തമാണ് - വൈവിധ്യമാർന്ന മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും, നാരുകൾ, പോളിഫെനോളുകൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവയുടെ ഉയർന്ന സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം നല്ല ബാക്ടീരിയകൾ വളരുന്ന അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് കുടലിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമായ ഒരു പാചകക്കുറിപ്പാണ്. പ്രചോദനത്തിനായി മുഴുവൻ ഭക്ഷ്യ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരിശോധിക്കുക
റഫറൻസുകൾ
1. ഗട്ട്സ് യുകെ. "ഗട്ട് ബാക്ടീരിയയുടെ ആമുഖം." ഗട്ട്സ് യുകെ, gutscharity.org.uk . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
2. പ്രാഡോസ്, ആൻഡ്രൂ. "ഒരു സമീപകാല അവലോകനം ഗട്ട് മൈക്രോബയോമിലെ ഭക്ഷണ ഘടകങ്ങളുടെയും ഭക്ഷണരീതികളുടെയും സ്വാധീനം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു." ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ട ഫോർ ഹെൽത്ത്, 18 മെയ് 2017, gutmicrobiotaforhealth.com . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
3. ഡെങ്, ഫീലോംഗ്, തുടങ്ങിയവർ. "ആരോഗ്യമുള്ള ദീർഘായുസ്സുള്ള ആളുകളുടെ ഗട്ട് മൈക്രോബയോം." വാർദ്ധക്യം, വാല്യം. 11, നമ്പർ. 2, 15 ജനുവരി 2019, പേജ്. 289–290, ncbi.nlm.nih.gov . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
4. സിദ്ധു, ഷനീറ രാജ്‌ലിൻ കൗർ, തുടങ്ങിയവർ. "ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ടയിൽ സസ്യ-അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പ്രഭാവം: ഇടപെടൽ പഠനങ്ങളുടെ ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." പോഷകങ്ങൾ, വോള്യം. 15, നമ്പർ. 6, 21 മാർച്ച് 2023, പേജ്. 1510, ncbi.nlm.nih.gov . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
5. ടോമോവ, അലക്സാന്ദ്ര, തുടങ്ങിയവർ. "ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ടയിൽ വെജിറ്റേറിയൻ, വെഗൻ ഡയറ്റുകളുടെ ഫലങ്ങൾ." പോഷകാഹാരത്തിലെ അതിർത്തികൾ, വാല്യം. 6, നമ്പർ. 47, 17 ഏപ്രിൽ 2019, ncbi.nlm.nih.gov . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
6. മെറ, ഗ്യൂസെപ്പെ, തുടങ്ങിയവർ. "ഹ്യൂമൻ ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ടയിൽ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിൻ്റെ സ്വാധീനം." പോഷകങ്ങൾ, വോള്യം. 13, നമ്പർ. 1, 1 ജനുവരി 2021, പേ. 7, mdpi.com . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
7. മാർട്ടിനെസ്-ഗോൺസാലസ്, മിഗ്വൽ എ., നെറിയ മാർട്ടിൻ-കാൽവോ. “മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമവും ആയുർദൈർഘ്യവും; ഒലിവ് ഓയിൽ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയ്ക്കപ്പുറം.” ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിലെയും മെറ്റബോളിക് കെയറിലെയും നിലവിലെ അഭിപ്രായം, വാല്യം. 19, നമ്പർ. 6, നവംബർ 2016, പേജ് 401–407, ncbi.nlm.nih.gov . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
8. Zou, Jun, et al. "ഐഎൽ-22-മെഡിയേറ്റഡ് കോളനിക് ഹെൽത്ത് പുനഃസ്ഥാപിച്ച് ഡയറ്റ്-ഇൻഡ്യൂസ്ഡ് പൊണ്ണത്തടിക്കെതിരെ ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ടയുടെ ഫൈബർ-മധ്യസ്ഥ പോഷണം സംരക്ഷിക്കുന്നു." സെൽ ഹോസ്റ്റ് & മൈക്രോബ്, വാല്യം. 23, നമ്പർ. 1, ജനുവരി 2018, പേജ് 41-53.e4, cell.com . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
9. ബ്രിട്ടീഷ് ന്യൂട്രീഷൻ ഫൗണ്ടേഷൻ. "നാര് ." ബ്രിട്ടീഷ് ന്യൂട്രീഷൻ ഫൗണ്ടേഷൻ, 2023, nutrition.org.uk . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
10. മക്ഡൊണാൾഡ്, ഡാനിയൽ, തുടങ്ങിയവർ. "അമേരിക്കൻ ഗട്ട്: സിറ്റിസൺ സയൻസ് മൈക്രോബയോം റിസർച്ചിനുള്ള ഒരു തുറന്ന പ്ലാറ്റ്ഫോം." എംഎസ്സിസ്റ്റംസ്, വാല്യം. 3, നമ്പർ. 3, 15 മെയ് 2018, journals.asm.org . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
11. കാൾസെൻ, മോണിക്ക എച്ച്, et al. "ലോകമെമ്പാടും ഉപയോഗിക്കുന്ന 3100-ലധികം ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാനീയങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ഔഷധസസ്യങ്ങൾ, സപ്ലിമെൻ്റുകൾ എന്നിവയുടെ മൊത്തം ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഉള്ളടക്കം." ന്യൂട്രീഷൻ ജേർണൽ, വാല്യം. 9, നമ്പർ. 1, 22 ജനുവരി 2010, ncbi.nlm.nih.gov . ആക്സസ് ചെയ്തത് 12 ജൂൺ 2024.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ഉള്ളടക്കം തുടക്കത്തിൽ വെഗാനുമി.കോമിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിരുന്നു, Humane Foundationകാഴ്ചപ്പാടുകളെ പ്രതിഫലിപ്പിച്ചേക്കില്ല.