സസ്യാഹാരം സ്വീകരിക്കുക
കാരുണ്യം, ആരോഗ്യം, സുസ്ഥിരമായ ഒരു ജീവിതശൈലി
ഓരോ ജീവനും പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ വർഷവും കോടിക്കണക്കിന് മൃഗങ്ങളെ ഫാക്ടറി ഫാമുകളിൽ വളർത്തുന്നു, അവിടെ അവയുടെ ഏറ്റവും അടിസ്ഥാന ആവശ്യങ്ങളും - സ്വതന്ത്രമായി ജീവിക്കാനുള്ള അവകാശവും - നിഷേധിക്കപ്പെടുന്നു. സ്നേഹിക്കാനും ഭയപ്പെടാനും വേദന അനുഭവിക്കാനും കഴിവുള്ള ബുദ്ധിമാനും വൈകാരികരുമായ ജീവികളാണ് അവ. എന്നാൽ അനുകമ്പയ്ക്ക് പകരം, അവയെ തടവിലാക്കൽ, ക്രൂരത, അവയെ ചരക്കുകളായി കാണുന്ന ഒരു വ്യവസ്ഥ എന്നിവയിലൂടെയാണ് നേരിടേണ്ടി വരുന്നത്.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ശക്തമായ ഒരു കാരുണ്യ പ്രവൃത്തിയാണ്. അത് പറയുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്: അവ ചൂഷണം ചെയ്യാൻ നമ്മുടേതല്ല. മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ എന്നിവ സസ്യാധിഷ്ഠിത ബദലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ മൃഗങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി നിലപാട് സ്വീകരിക്കുന്നു - കഷ്ടപ്പാടുകളിൽ അധിഷ്ഠിതമായ ഒരു വ്യവസായത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ വിസമ്മതിക്കുന്നു.
എന്നാൽ ആഘാതം അവിടെ അവസാനിക്കുന്നില്ല. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയുടെ സ്വാഭാവിക ശക്തിയാൽ പോഷിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ പാരിസ്ഥിതിക കാൽപ്പാടുകൾ കുറയ്ക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളെ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ആഴത്തിലുള്ള മൂല്യങ്ങളുമായി സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു: കാരുണ്യം, നീതി, സുസ്ഥിരത.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലിയിലേക്കുള്ള മാറ്റം അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല - ചെറിയ, മനഃപൂർവ്വമായ ചുവടുവെപ്പുകളിലൂടെയാണ് അത് ആരംഭിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ പൂർണത പ്രാപിക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങൾ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പിന്തുണ ആവശ്യമുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. ആയിരക്കണക്കിന് ആളുകൾ ദിവസവും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നു. പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പിന്തുടരുക, സസ്യാധിഷ്ഠിത കമ്മ്യൂണിറ്റികളിൽ ചേരുക, ജിജ്ഞാസ നിലനിർത്തുക. ഈ യാത്ര നിങ്ങളുടേതാണ് - നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഓരോ ചുവടും പ്രധാനമാണ്.
സസ്യാധിഷ്ഠിത കൃഷി നിയന്ത്രണത്തെക്കുറിച്ചല്ല. കണ്ടെത്തലിനെക്കുറിച്ചാണ്.
ഇത് നിങ്ങളുടെ തുടക്കമാകട്ടെ.
സസ്യാധിഷ്ഠിതമാകാനുള്ള ഘട്ടങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ "എന്തുകൊണ്ട്" എന്ന് അറിയുക
നിങ്ങളുടെ പ്രചോദനം മനസ്സിലാക്കുക: ആരോഗ്യം, മൃഗക്ഷേമം, അല്ലെങ്കിൽ പരിസ്ഥിതി. വ്യക്തമായ ഒരു കാരണം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ പ്രതിബദ്ധതയും ആത്മവിശ്വാസവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച് സ്വയം ബോധവൽക്കരിക്കുക
പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ എങ്ങനെ ലഭിക്കുമെന്ന് അറിയുക: പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, ബി12, ഒമേഗ-3. മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഇലക്കറികൾ, തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു - ഒരുപക്ഷേ സപ്ലിമെന്റുകളും.
ക്രമേണയുള്ള പരിവർത്തനം
ആദ്യം ചുവന്ന മാംസം, പിന്നീട് കോഴി, കടൽ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ മുറിച്ചുമാറ്റുക. പിന്നീട്, മുട്ടയും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും നീക്കം ചെയ്യുക - അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സമയം ഒരു ഭക്ഷണം കഴിക്കുക (ഉദാഹരണത്തിന്, സസ്യാഹാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രഭാതഭക്ഷണം ആരംഭിക്കുക). നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ നീങ്ങുക - സാവധാനത്തിലുള്ള മാറ്റം ഇപ്പോഴും പുരോഗതിയാണ്.
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഇതരമാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക
സസ്യാഹാരങ്ങൾ (ഓട്സ്, ബദാം, സോയ), സസ്യാഹാരങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചീസുകൾ, ടോഫു, ടെമ്പെ, മാംസത്തിന് പകരമുള്ളവ എന്നിവ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ. സസ്യാഹാര പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക, മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണം പുനഃസൃഷ്ടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പരിസ്ഥിതി സസ്യാധിഷ്ഠിതമാക്കുക
നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത അവശ്യവസ്തുക്കൾ സ്റ്റോക്ക് ചെയ്യുക. ഭക്ഷണത്തിനപ്പുറം പോകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ക്രൂരതയില്ലാത്ത, സസ്യാധിഷ്ഠിത സൗഹൃദ സൗന്ദര്യവർദ്ധക വസ്തുക്കൾ, ക്ലീനിംഗ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, വസ്ത്രങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് മാറുക.
പിന്തുണ നേടൂ, നിങ്ങളോട് തന്നെ ദയ കാണിക്കൂ
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കമ്മ്യൂണിറ്റികളെയോ, സ്വാധീനിക്കുന്നവരെയോ, ഫോറങ്ങളെയോ പിന്തുടരുക. നിങ്ങൾ തെറ്റിദ്ധരിച്ചാലും വിഷമിക്കേണ്ട - ആരും പൂർണരല്ല. പുരോഗതി പൂർണതയേക്കാൾ നല്ലതാണ്.
ആരോഗ്യകരമായ വീഗൻ ഡയറ്റ് കഴിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് നാം ചേർക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രധാനമാണ് - നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മാത്രമല്ല, നമ്മുടെ ഊർജ്ജത്തിനും, ശ്രദ്ധയ്ക്കും, ദീർഘകാല ക്ഷേമത്തിനും. സമീകൃത സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകും. ഇത് എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്ന് ഇതാ:
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഓരോ നിറക്കൂട്ടിലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത വശങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സവിശേഷമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
പഴങ്ങളിൽ നാരുകൾ, വെള്ളം, വിറ്റാമിൻ സി, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സ്വാഭാവിക ഊർജ്ജത്തിനും രോഗപ്രതിരോധ പിന്തുണയ്ക്കും ആഴ്ച മുഴുവൻ ആപ്പിൾ, ബെറികൾ, വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച് എന്നിവ കഴിക്കുക.
നാരുകൾ ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കുകയും കൂടുതൽ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സസ്യാഹാരത്തിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവ നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
നിങ്ങളുടെ കാൽസ്യം ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ആവശ്യമില്ല. ഇലക്കറികൾ (കാലെ, ബോക് ചോയ് പോലുള്ളവ), ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് മിൽക്ക്, ടോഫു, ബദാം, എള്ള് എന്നിവയെല്ലാം സസ്യാധിഷ്ഠിത കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
പേശികളുടെ നന്നാക്കലിനും രോഗപ്രതിരോധ ആരോഗ്യത്തിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി വിവിധതരം പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കടല, ക്വിനോവ, ടോഫു, ടെമ്പെ, സെയ്റ്റൻ, നട്സ് എന്നിവ ആസ്വദിക്കുക.
വിറ്റാമിൻ ബി 12 സ്വാഭാവികമായി സസ്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നില്ല, അതിനാൽ ആരോഗ്യവും ഊർജ്ജസ്വലതയും നിലനിർത്താൻ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ (സസ്യ പാലുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ പോലുള്ളവ) ഉൾപ്പെടുത്തുകയോ വിശ്വസനീയമായ ബി 12 സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
ഇത് ഇതുപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക ...
ബദാം പാൽ, ഓട്സ് പാൽ, സോയ പാൽ, കശുവണ്ടിപ്പാൽ
പയറ്, കടല, കറുത്ത പയർ, ടോഫു, ടെമ്പെ, സെയ്റ്റാൻ, ടെക്സ്ചർ ചെയ്ത സോയ
നട്ട് അധിഷ്ഠിത പാൽക്കട്ടികൾ (കശുവണ്ടി, ബദാം), സോയ ചീസ്, പോഷക യീസ്റ്റ്
വീഗൻ ക്രീം ചീസ് (കശുവണ്ടി, ടോഫു, അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചത്)
തേങ്ങ തൈര്, ബദാം തൈര്, സോയ തൈര്, ഓട്സ് തൈര്
പാലുൽപ്പന്നങ്ങളില്ലാത്ത ഐസ്ക്രീം (തേങ്ങാപ്പാൽ, ബദാം പാൽ, ഓട്സ് പാൽ)
വീഗൻ ബട്ടർ (സസ്യ എണ്ണകൾ), വെളിച്ചെണ്ണ, ഒലിവ് എണ്ണ, അവോക്കാഡോ
സിൽക്കൻ ടോഫു, കടല മാവ് മിശ്രിതം, ഉടച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, വെറും മുട്ട (മുങ്ങ് ബീൻ)
ചണവിത്ത് മുട്ട, ചിയ മുട്ട, ആപ്പിൾ സോസ്, ഉടച്ച വാഴപ്പഴം, അക്വാഫാബ (കറിവേപ്പില ഉപ്പുവെള്ളം)
മേപ്പിൾ സിറപ്പ്, അഗേവ് അമൃത്, ഈന്തപ്പഴ സിറപ്പ്
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക
ആരോഗ്യകരവും സുസ്ഥിരവും കാരുണ്യപൂർണ്ണവുമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ
സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലിയിലേക്കുള്ള മാറ്റം എന്നാൽ രുചി, വൈവിധ്യം അല്ലെങ്കിൽ സംതൃപ്തി എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും മൃഗങ്ങൾക്കും ഗ്രഹത്തിനും ഗുണകരമാകുന്ന ആവേശകരവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ ഭക്ഷണ ലോകം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാനുള്ള അവസരമാണിത്.
നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുകയാണെങ്കിലും പുറത്തു നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിലും, ഓരോ അഭിരുചിക്കും ജീവിതശൈലിക്കും അനുയോജ്യമായ എണ്ണമറ്റ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാണ്.
വീട്ടിൽ സസ്യാഹാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാചകം ഇപ്പോൾ മുമ്പെന്നത്തേക്കാളും എളുപ്പമാണ്. ഹൃദ്യമായ കറികളും പാസ്തകളും മുതൽ പുതിയ സലാഡുകളും സ്മൂത്തികളും വരെ, സാധ്യതകൾ അനന്തമാണ്. ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ചേരുവകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക - മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട എന്നിവയ്‌ക്കായി സസ്യാഹാരം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ബദലുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
കൂടുതൽ കൂടുതൽ റെസ്റ്റോറന്റുകൾ ഇപ്പോൾ വീഗൻ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഓപ്ഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, വ്യക്തമായി ലേബൽ ചെയ്തിട്ടുള്ളതും രുചി നിറഞ്ഞതുമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ കഷണം കഴിക്കുകയോ പ്രാദേശിക പ്രിയപ്പെട്ട സ്ഥലത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം മറ്റൊന്ന് ചോദിക്കാൻ മടിക്കരുത് - പല സ്ഥലങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളാൻ സന്തോഷിക്കുന്നു.
സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നതിന്റെ സന്തോഷത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണ് പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നത്. ജിജ്ഞാസയുള്ളവരായിരിക്കുക, പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക, കാരുണ്യം എത്ര രുചികരമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുക.
ലോകജനസംഖ്യയുടെ 70% പേരും മാംസ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഗ്ലോബൽഡാറ്റ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു. ആരോഗ്യം, മൃഗക്ഷേമം, മാംസ ഉൽപാദനത്തിന്റെ പാരിസ്ഥിതിക ആഘാതം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ഘടകങ്ങളാണ് ഈ പ്രവണതയെ നയിക്കുന്നത്.
നന്നായി കഴിക്കുക: ഗൈഡും നുറുങ്ങുകളും
ഷോപ്പിംഗ് ഗൈഡ്
ക്രൂരതയില്ലാത്തതും, സുസ്ഥിരവും, പോഷകസമൃദ്ധവുമായ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എങ്ങനെ എളുപ്പത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാമെന്ന് മനസിലാക്കുക.
ഭക്ഷണവും പാചകക്കുറിപ്പുകളും
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും രുചികരവും ലളിതവുമായ സസ്യാധിഷ്ഠിത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ കണ്ടെത്തൂ.
നുറുങ്ങുകളും പരിവർത്തനവും
സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് സുഗമമായി മാറാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന പ്രായോഗിക ഉപദേശം നേടുക.
സസ്യാഹാരികൾക്ക് സപ്ലിമെന്റുകൾ ആവശ്യമുണ്ടോ?
സസ്യാധിഷ്ഠിത പോഷകാഹാരം: ആരോഗ്യകരമായ വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് ആവശ്യമായ സപ്ലിമെന്റുകൾ
നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നൽകും, കൂടാതെ മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന സാധാരണ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണക്രമത്തേക്കാൾ പലപ്പോഴും ആരോഗ്യകരവുമാണ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, ഗുണകരമായ സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കാൻ പ്രവണത കാണിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവരും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാത്തവരും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില പോഷകങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ഡി, അയോഡിൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. വിറ്റാമിൻ ബി 12 പ്രധാനമായും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നതിനാൽ, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നവർക്ക് ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ആവശ്യമാണ്. സൂര്യപ്രകാശം പരിമിതമായതിനാൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അളവ് കുറവായിരിക്കാം, കൂടാതെ അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കടൽപ്പായൽ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ അയോഡിൻ കഴിക്കുന്നത് അപര്യാപ്തമായിരിക്കാം.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പരിഗണിക്കേണ്ട മറ്റൊരു പ്രധാന പോഷകമാണ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകൾ ALA നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും, EPA, DHA എന്നീ സജീവ രൂപങ്ങളിലേക്കുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പരിവർത്തനം പരിമിതമാണ്, അതിനാൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ചിലർക്ക് ആൽഗ അധിഷ്ഠിത സപ്ലിമെന്റുകൾ ഗുണം ചെയ്തേക്കാം. വിറ്റാമിൻ ഡി, അയഡിൻ, ഒമേഗ-3 എന്നിവയുടെ കുറഞ്ഞ അളവ് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്ളവരിൽ മാത്രമല്ല, പൊതുജനങ്ങളിലും സാധാരണമാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, കഴിക്കുന്നത് നിരീക്ഷിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ സപ്ലിമെന്റുകളോ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് എല്ലാവരുടെയും മികച്ച ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
ബി 12 അത്യാവശ്യമാണ് - എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കാവുന്ന ഒന്ന്.
മിക്ക വീഗൻമാർക്കും B12 സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ അത് അദ്വിതീയമല്ല. പലർക്കും, അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, B12 കുറവാണ്. ഇന്നത്തെ മാംസത്തിൽ മുമ്പത്തേക്കാൾ വളരെ കുറച്ച് B12 മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ - പ്രധാനമായും വളർത്തുമൃഗങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം സപ്ലിമെന്റുകൾ നൽകുന്നതിനാൽ. അപ്പോൾ ഇടനിലക്കാരനെ ഒഴിവാക്കി നിങ്ങൾക്ക് സ്വന്തമായി ഒന്ന് കഴിച്ചുകൂടെ?
ദിവസേനയുള്ള B12 അളവ്: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്
മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമുള്ളൂ, പക്ഷേ അത് മുഴുവനും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല - പ്രത്യേകിച്ച് സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്ന്. അതുകൊണ്ടാണ് വിദഗ്ദ്ധർ പ്രതിദിനം 50 മൈക്രോഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 2,000 മൈക്രോഗ്രാം എന്ന അളവിൽ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്. സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ, പോഷക യീസ്റ്റ്, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, സ്പ്രെഡുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ബി 12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഔദ്യോഗിക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രതിദിനം 1.5 മുതൽ 4 മൈക്രോഗ്രാം വരെ മാത്രമേ നിർദ്ദേശിക്കുന്നുള്ളൂവെങ്കിലും, മതിയായ ആഗിരണം ഉറപ്പാക്കാനും കുറവ് തടയാനും പല ആരോഗ്യ വിദഗ്ധരും ദിവസേന കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ (4–20 മൈക്രോഗ്രാം) ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ബി 12 വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതിനാൽ, അധികമായി ലഭിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വിറ്റാമിൻ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് സ്വാഭാവികമായി പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു, ഇത് പതിവ് സപ്ലിമെന്റേഷൻ സുരക്ഷിതവും അത്യാവശ്യവുമാക്കുന്നു.
നമുക്ക് B12 ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
വിറ്റാമിൻ ബി 12 ശരീരത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, നാഡികളുടെ ആരോഗ്യം, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഉത്പാദനം, ഡിഎൻഎ സിന്തസിസ് എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇരുമ്പിന്റെ ഉപയോഗം, പ്രതിരോധശേഷി, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഫോളിക് ആസിഡുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മണ്ണിലെ ബാക്ടീരിയകളാണ് ബി 12 സ്വാഭാവികമായി നിർമ്മിക്കുന്നത്. മുൻകാലങ്ങളിൽ, ആളുകൾ (മൃഗങ്ങളും) കഴുകാത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ഇത് നേടിയിരുന്നത്. ഇന്ന്, ആധുനിക ശുചിത്വം അർത്ഥമാക്കുന്നത് നമുക്ക് അത് പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നോ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ ലഭിക്കണം എന്നാണ്. വളർത്തുമൃഗങ്ങൾക്ക് പോലും സപ്ലിമെന്റേഷൻ വഴി ബി 12 ലഭിക്കുന്നു - അതിനാൽ ഇടനിലക്കാരനെ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ശരീരത്തിന് ചെറിയ അളവിൽ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂവെങ്കിലും, പതിവായി കഴിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന ഡോസുകൾ (പ്രതിദിനം 2,000 എംസിജി വരെ) സുരക്ഷിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചില മരുന്നുകൾ (മെറ്റ്ഫോർമിൻ അല്ലെങ്കിൽ പിപിഐകൾ പോലുള്ളവ), പുകവലി അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യസ്ഥിതികൾ എന്നിവ ആഗിരണത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
അതെ — പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ആഗിരണം സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നതിനാൽ, സസ്യാഹാരികൾക്കും 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്കും ബി 12 സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഒരു സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നത് അപര്യാപ്തത തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ബി 12 കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
ക്ഷീണം, ഊർജ്ജക്കുറവ്, ഇക്കിളി തോന്നൽ, പേശി ബലഹീനത, വിഷാദം, ഓർമ്മക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ഏകാഗ്രത പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടാം. ബി 12 ന്റെ കുറവ് ഹോമോസിസ്റ്റീൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ലളിതമായ പരിശോധനയ്ക്കായി ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക - ഇത് സപ്ലിമെന്റുകളോ കുത്തിവയ്പ്പുകളോ ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ ചികിത്സിക്കാവുന്നതാണ്.
B12 ന്റെ മികച്ച സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങൾ
പോഷകസമൃദ്ധമായ യീസ്റ്റ്, യീസ്റ്റ് സത്ത്, സസ്യ പാൽ, തൈര്, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, അധികമൂല്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഓപ്ഷനുകൾ മികച്ച സസ്യ അധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അവ B12 അടങ്ങിയതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക - ഓർമ്മിക്കുക, സപ്ലിമെന്റുകൾ ഇപ്പോഴും അത്യാവശ്യമാണ്!
റഫറൻസുകൾ
- ബെൻഹാം എജെ, ഗാലെഗോസ് ഡി, ഹന്ന കെഎൽ തുടങ്ങിയവർ. 2022. ഓസ്‌ട്രേലിയൻ വീഗൻ പഠന പങ്കാളികളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി12 സപ്ലിമെന്റേഷൻ പര്യാപ്തത. പോഷകങ്ങൾ. 14 (22) 4781.
- കാംപ്ഡെസുനർ വി, ടെക്ലി വൈ, അൽകയാലി ടി തുടങ്ങിയവർ. 2020. നൈട്രസ് ഓക്സൈഡ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ കുറവ് മൈലോപ്പതിയിൽ കലാശിക്കുന്നു. ക്യൂറിയസ്. 12 (7) e9088.
- ഫാങ് എച്ച്, കാങ് ജെ, ഷാങ് ഡി. 2017. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ സൂക്ഷ്മജീവ ഉത്പാദനം: ഒരു അവലോകനവും ഭാവി കാഴ്ചപ്പാടുകളും. സൂക്ഷ്മജീവ കോശ ഫാക്ടറികൾ. 16 (1) 15.
- മാർക്വസ് ഡി ബ്രിട്ടോ ബി, കാമ്പോസ് വിഎം, നെവ്സ് എഫ്ജെ തുടങ്ങിയവർ. 2023. മൃഗങ്ങളല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 സ്രോതസ്സുകൾ: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം. ഭക്ഷ്യ ശാസ്ത്രത്തിലും പോഷകാഹാരത്തിലും വിമർശനാത്മക അവലോകനങ്ങൾ. 63 (26) 7853-7867.
- റിസോ ജി, ലഗാന എഎസ്, റാപ്പിസാർഡ എഎം തുടങ്ങിയവർ. 2016 സസ്യാഹാരികൾക്കിടയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12: സ്റ്റാറ്റസ്, വിലയിരുത്തൽ, സപ്ലിമെന്റേഷൻ. പോഷകങ്ങൾ. 8 (12) 767.
- സോബ്സിൻസ്ക-മാലെഫോറ എ, ഡെൽവിൻ ഇ, മക്കാഡൺ എ തുടങ്ങിയവർ. 2021. ആരോഗ്യത്തിലും രോഗത്തിലും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ അവസ്ഥ: ഒരു നിർണായക അവലോകനം. കുറവിന്റെയും അപര്യാപ്തതയുടെയും രോഗനിർണയം - ക്ലിനിക്കൽ, ലബോറട്ടറി പിഴവുകൾ. ക്ലിനിക്കൽ ലബോറട്ടറി സയൻസസിലെ നിർണായക അവലോകനങ്ങൾ. 58 (6) 399-429.
- വാടനാബെ എഫ്, ബിറ്റോ ടി. 2018. വിറ്റാമിൻ ബി 12 സ്രോതസ്സുകളും സൂക്ഷ്മജീവികളുടെ ഇടപെടലും. പരീക്ഷണാത്മക ജീവശാസ്ത്രവും വൈദ്യശാസ്ത്രവും (മേവുഡ്). 243 (2) 148-158.
- ടെമോവ റകുഷ Ž, റോഷ്കർ ആർ, ഹിക്കി എൻ തുടങ്ങിയവർ. 2022. ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഭക്ഷ്യ സപ്ലിമെന്റുകൾ, മരുന്നുകൾ എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 - അതിന്റെ സ്ഥിരതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് അതിന്റെ പങ്കിനെയും ഗുണങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള ഒരു അവലോകനം. തന്മാത്രകൾ. 28 (1) 240.
വിറ്റാമിൻ ഡി എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ് - അത് എങ്ങനെ ലഭിക്കും?
വിറ്റാമിൻ ഡി ശരീരത്തെ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥികളും പേശികളും നിലനിർത്തുന്നു. സൂര്യപ്രകാശത്തിലൂടെ നമുക്ക് ഇത് നേടാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, സ്ഥലം, ചർമ്മത്തിന്റെ നിറം, വർഷത്തിലെ സമയം, സൺസ്ക്രീൻ ഉപയോഗം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ ഈ പ്രക്രിയയെ ബാധിച്ചേക്കാം.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര വേണം?
പ്രായം, സ്ഥലം, സൂര്യപ്രകാശം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്, മിക്ക മുതിർന്നവർക്കും പ്രതിദിനം 10–20 മൈക്രോഗ്രാം (400–800 IU) വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്. ശരത്കാലത്തും ശൈത്യകാലത്തും - അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് സൂര്യപ്രകാശം മാത്രമേ ലഭിക്കുന്നുള്ളൂവെങ്കിൽ - പ്രതിദിനം 10 മൈക്രോഗ്രാം (400 IU) എന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇരുണ്ട ചർമ്മമുള്ളവർ, പ്രായമായവർ, അല്ലെങ്കിൽ ചർമ്മം മറയ്ക്കുന്നവർ എന്നിവർക്ക് വർഷം മുഴുവനും ഇത് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
നമുക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ശരീരത്തെ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനും ഫോസ്ഫേറ്റ് അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ, പല്ലുകൾ, പേശികൾ എന്നിവ നിലനിർത്തുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യാവശ്യമാണ്. "സൂര്യപ്രകാശ വിറ്റാമിൻ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഇത് സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതിലൂടെ ചർമ്മത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, എന്നാൽ ഇരുണ്ട ചർമ്മം, സൺസ്ക്രീൻ, പരിമിതമായ സൂര്യപ്രകാശം, സീസൺ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കും. രണ്ട് പ്രധാന രൂപങ്ങളുണ്ട്: എല്ലായ്പ്പോഴും വീഗൻ ആയ വിറ്റാമിൻ ഡി 2, സാധാരണയായി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതും എന്നാൽ കൂൺ അല്ലെങ്കിൽ ലൈക്കൺ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച വീഗൻ രൂപങ്ങളിലും ലഭ്യമായ ഡി 3. ചില സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉപയോഗിച്ച് ശക്തിപ്പെടുത്തിയവയാണ്, പക്ഷേ ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ചേർത്ത എല്ലാ ഡിയും വീഗൻ അല്ല. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്നോ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വീഗൻ ഡി 2 അല്ലെങ്കിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഡി 3 സപ്ലിമെന്റ് വിശ്വസനീയമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
നിങ്ങൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ എന്നത് നിങ്ങളുടെ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. വെയിൽ കൂടുതലുള്ള മാസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ പതിവായി പുറത്ത് സമയം ചെലവഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ വീടിനുള്ളിൽ തന്നെ കഴിയുകയോ, മൂടുകയോ, അല്ലെങ്കിൽ പരിമിതമായ സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്ന പ്രദേശങ്ങളിൽ താമസിക്കുകയോ ചെയ്താൽ - പ്രത്യേകിച്ച് ശരത്കാലത്തും ശൈത്യകാലത്തും - ആരോഗ്യകരമായ അളവ് നിലനിർത്താൻ പ്രതിദിനം 10 മൈക്രോഗ്രാം (400 IU) സപ്ലിമെന്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
സസ്യാധിഷ്ഠിത വിറ്റാമിൻ ഡി സ്രോതസ്സുകൾ പരിമിതമാണ്, പക്ഷേ സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, സ്പ്രെഡുകൾ, ചില ബ്രാൻഡുകളുടെ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് തുടങ്ങിയ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികൾക്ക് വിധേയമാകുന്ന കൂണുകൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയും നൽകുന്നു, സാധാരണയായി D2 രൂപത്തിൽ. ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഫോർട്ടിഫൈഡ് ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ എല്ലായ്പ്പോഴും ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക, സാധ്യമാകുമ്പോൾ, ലൈക്കൺ അല്ലെങ്കിൽ ആൽഗകളിൽ നിന്നുള്ള വീഗൻ-ഫ്രണ്ട്‌ലി വിറ്റാമിൻ D2 അല്ലെങ്കിൽ D3 എന്ന് ലേബൽ ചെയ്‌തവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് പേശി ബലഹീനത, അസ്ഥി വേദന (പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ല്, വാരിയെല്ലുകൾ, തോളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പെൽവിസ്) എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. കുട്ടികളിൽ ഇത് റിക്കറ്റുകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം - അസ്ഥി വൈകല്യങ്ങൾ, വിളർച്ച, ശ്വസന അണുബാധകൾക്കുള്ള സാധ്യത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥ.
റഫറൻസുകൾ
- ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (IOM). കാൽസ്യത്തിനും വിറ്റാമിൻ ഡിക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഭക്ഷണ റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ.
- ഹോളിക്, എംഎഫ് വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ്. ന്യൂ ഇംഗ്ലണ്ട് ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിൻ. 2007; 357(3):266-281.
- മുൻസ്, സിഎഫ്, ഷാ, എൻ., കീലി, എം., തുടങ്ങിയവർ. പോഷകാഹാര റിക്കറ്റുകളുടെ പ്രതിരോധത്തിനും മാനേജ്മെന്റിനുമുള്ള ആഗോള സമവായ ശുപാർശകൾ. ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ എൻഡോക്രൈനോളജി & മെറ്റബോളിസം. 2016; 101(2):394-415.
- പ്ലൂഡോവ്സ്കി, പി., ഹോളിക്ക്, എം.എഫ്, പിൽസ്, എസ്., തുടങ്ങിയവർ. മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ ആരോഗ്യം, രോഗപ്രതിരോധശേഷി, ഓട്ടോഇമ്മ്യൂണിറ്റി, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, കാൻസർ, ഫെർട്ടിലിറ്റി, ഗർഭം, ഡിമെൻഷ്യ, മരണനിരക്ക് എന്നിവയിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സ്വാധീനം - സമീപകാല തെളിവുകളുടെ അവലോകനം. ഓട്ടോഇമ്മ്യൂണിറ്റി അവലോകനങ്ങൾ. 2013;12(10):976-989.
- കാഷ്മാൻ, കെ.ഡി., ഡൗളിംഗ്, കെ.ജി., സ്ക്രബാക്കോവ, ഇസഡ്. തുടങ്ങിയവർ. യൂറോപ്പിലെ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവ്: പാൻഡെമിക്? ദി അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ. 2016;103(4):1033-1044.
- ഹാർവാർഡ് ടിഎച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് - പോഷകാഹാര സ്രോതസ്സ്: വിറ്റാമിൻ ഡി.
- വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ അവലോകനം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (യുഎസ്) കമ്മിറ്റി. കാൽസ്യത്തിനും വിറ്റാമിൻ ഡിക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ. നാഷണൽ അക്കാദമി പ്രസ്സ് (യുഎസ്); 2011.
മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തിലും പോഷകാഹാരത്തിലും പ്രോട്ടീന്റെ അവശ്യ പങ്ക്
ടിഷ്യുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും നന്നാക്കുന്നതിനും, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും, എൻസൈമുകളും ഹോർമോണുകളും ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. മുതിർന്നവർക്ക് സാധാരണയായി ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, കായികതാരങ്ങൾക്കും ഗർഭിണികൾക്കും പ്രായമായവർക്കും ഇത് കൂടുതലാണ്. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ശക്തിയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം കുറവ് ബലഹീനതയ്ക്കും ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്?
പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം ശരാശരി 55 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, സ്ത്രീകൾക്ക് ഏകദേശം 45 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. നിലവിലെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 65 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള മിതമായ അളവിൽ സജീവമായ ഒരു സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 52 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം 88 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു സജീവ പുരുഷന് ഏകദേശം 70 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. പേശി വളർത്തുക എന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നിലയും പേശി വളർത്തൽ ലക്ഷ്യങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കണം, എലൈറ്റ് അത്‌ലറ്റുകൾ ചിലപ്പോൾ ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് പ്രതിദിനം 2 ഗ്രാം വരെ കഴിക്കും. കുട്ടികൾ, കൗമാരക്കാർ, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ എന്നിവർക്ക് സാധാരണയായി ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0.8 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ പ്രധാന കാര്യം ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പും ഉൾപ്പെടെ നല്ല പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്.
നമുക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?
യുകെയിലെ മിക്ക ആളുകളും ആവശ്യത്തിലധികം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. 2014 ലെ യുകെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ പ്രകാരം, പുരുഷന്മാർക്ക് ശരാശരി ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം 85 ഗ്രാമും സ്ത്രീകൾക്ക് 65 ഗ്രാമുമാണ്. ഇതിനർത്ഥം മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന അളവിന്റെ 130% എങ്കിലും ലഭിക്കുന്നു എന്നാണ്, ഇത് നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അളവിലും വളരെ കൂടുതലാണ്.
നമുക്ക് അത് ആവശ്യമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിന്റെയും അനിവാര്യ ഭാഗമാണ് പ്രോട്ടീൻ, ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം, മറ്റ് പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി പ്രക്രിയകൾക്ക് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് അമിനോ ആസിഡുകൾ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അവയിൽ ഒമ്പത് എണ്ണം നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അവ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ അത്യാവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നമുക്ക് അവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം. പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കണം എന്ന പഴയ മിത്ത് കാലഹരണപ്പെട്ടതാണ് - ദിവസം മുഴുവൻ വൈവിധ്യമാർന്നതും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. "ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ" ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള മാർക്കറ്റിംഗ് അവകാശവാദങ്ങൾ ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിലെ മിക്ക ആളുകളും യഥാർത്ഥത്തിൽ ആവശ്യത്തിലധികം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, പ്രോട്ടീൻ കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമായ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ ഒരു ആശങ്കയായിരിക്കില്ല.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
നിങ്ങൾ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ശാരീരികമായി ആവശ്യപ്പെടുന്ന ജോലിയിൽ ഏർപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ആവശ്യമില്ല. അധിക സപ്ലിമെന്റേഷൻ ഇല്ലാതെ തന്നെ സമീകൃതാഹാരത്തിലൂടെ മിക്ക ആളുകൾക്കും അവരുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ കഴിയും.
മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കടല, കറുത്ത പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ; ടോഫു, ടെമ്പെ പോലുള്ള സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ; ബദാം, ചിയ വിത്തുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ നട്സ്, വിത്തുകൾ; ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഓട്സ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു, വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമായി കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകുന്നു.
കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
പാശ്ചാത്യ രാജ്യങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്, സാധാരണയായി ഭക്ഷണക്രമം മൂലമല്ല, രോഗമോ വാർദ്ധക്യമോ മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് കലോറി കഴിക്കുന്നിടത്തോളം, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം, ക്ഷീണം, മോശം ഏകാഗ്രത, പേശികളുടെ നഷ്ടം, കൂടുതൽ അണുബാധകൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടാം. പ്രോട്ടീൻ കുറവിന്റെ ഗുരുതരമായ രൂപമായ ക്വാഷിയോർകോർ, പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് അപര്യാപ്തമായ വികസ്വര രാജ്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്.
റഫറൻസുകൾ
- ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO):
പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകളെയും അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളെയും കുറിച്ചുള്ള റിപ്പോർട്ടുകളും മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും, ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയുന്നു. - യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (യുഎസ്ഡിഎ) - അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ,
വ്യത്യസ്ത ജനസംഖ്യാ ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുള്ള ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ, ഉറവിടങ്ങൾ, ശുപാർശകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സമഗ്രമായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ. - ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (IOM) – ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ
വിവിധ പ്രായക്കാർ, ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ, കായികതാരങ്ങൾ എന്നിവർക്കുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഔദ്യോഗിക ശുപാർശകൾ.
പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ, പേശികളുടെ സമന്വയം, പ്രോട്ടീൻ കുറവിന്റെ ഫലങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ
പ്രോട്ടീൻ ഗുണനിലവാരം, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ, ആഗോള പോഷകാഹാര മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സാങ്കേതിക റിപ്പോർട്ടുകളും പ്രസിദ്ധീകരണങ്ങളും (FAO (ഐക്യരാഷ്ട്രസഭയുടെ ഭക്ഷ്യ-കാർഷിക സംഘടന)
പ്രോട്ടീൻ സംയോജനം, വീഗൻ പ്രോട്ടീൻ പര്യാപ്തത, ആരോഗ്യത്തിൽ പ്രോട്ടീന്റെ പങ്ക് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള മിഥ്യാധാരണകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്ന ലേഖനങ്ങൾ. പോഷകാഹാര ജേണലുകളിലെ പോഷകാഹാര അവലോകനങ്ങളും പുരോഗതികളും.
യുകെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ പോലുള്ള ദേശീയ സർവേകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം, കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ, ഉറവിടങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ് (എൻഎച്ച്എസ്) യുകെ
ഇരുമ്പ്: എന്തുകൊണ്ട് അത് അത്യാവശ്യമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ആവശ്യമാണ്
ഹീമോഗ്ലോബിൻ എന്ന പ്രോട്ടീൻ വഴി രക്തത്തിൽ ഓക്സിജൻ എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സുപ്രധാന ധാതുവാണ് ഇരുമ്പ്. ഇത് ഊർജ്ജ ഉൽപാദനം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, മൊത്തത്തിലുള്ള കോശാരോഗ്യം എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനും വിളർച്ച തടയുന്നതിനും ശരീരത്തിന് ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്, ക്ഷീണവും ബലഹീനതയും സ്വഭാവ സവിശേഷതകളായ ഒരു അവസ്ഥയാണിത്.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്?
പ്രായപൂർത്തിയായ പുരുഷന്മാർക്ക് സാധാരണയായി പ്രതിദിനം ഏകദേശം 8 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം പ്രായപൂർത്തിയായ സ്ത്രീകൾക്ക് ആർത്തവചക്രം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ ഏകദേശം 18 മില്ലിഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണികൾക്ക് ഇതിലും കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ് - പ്രതിദിനം ഏകദേശം 27 മില്ലിഗ്രാം. സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ഉയർന്ന അളവിൽ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, കാരണം സസ്യാഹാരികളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പ് (നോൺ-ഹീം) മൃഗ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പിനേക്കാൾ (ഹീം ഇരുമ്പ്) എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല.
ഇരുമ്പ് പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ഇരുമ്പിന്റെ പ്രധാന പങ്ക് ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലേക്കും ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെയും രോഗപ്രതിരോധ ആരോഗ്യത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം മൂലം, ശരീരം ആവശ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ചുവന്ന രക്താണുക്കൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ പാടുപെടുന്നു, ഇത് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
ഇല്ല, താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസവും ഉൾപ്പെടുത്തി ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വീഗൻ ഡയറ്റ് നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റും.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ ക്വിനോവ പോലുള്ള തവിടുപൊടി ധാന്യങ്ങൾ, തവിടുപൊടി സ്പാഗെട്ടി, തവിടുപൊടി ബ്രെഡ്, അതുപോലെ ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ടെമ്പെ (പുളിപ്പിച്ച സോയാബീൻ), ടോഫു, ബേക്ക്ഡ് ബീൻസ്, കിഡ്നി ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, എള്ള്, താഹിനി (എള്ള് പേസ്റ്റ്) തുടങ്ങിയ വിത്തുകളും നല്ല അളവിൽ ഇരുമ്പ് നൽകുന്നു. കൂടാതെ, ആപ്രിക്കോട്ട്, അത്തിപ്പഴം തുടങ്ങിയ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, നോറി പോലുള്ള കടൽപ്പായൽ, കാലെ പോലുള്ള കടും പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ഇരുമ്പിൽ സമ്പന്നമാണ്. ചില ഔഷധസസ്യങ്ങളിലും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളിലും ഗണ്യമായ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (100 ഗ്രാമിന് 20-100 മില്ലിഗ്രാം); ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പതിവ് ഉപഭോഗം മൊത്തത്തിലുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ അളവിന് അർത്ഥവത്തായി കാരണമാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് ടീസ്പൂൺ മിശ്രിത ഔഷധസസ്യങ്ങൾ ഏകദേശം 2 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് നൽകുന്നു.
അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ
ക്ഷീണം, ബലഹീനത, വിളറിയ ചർമ്മം, ശ്വാസതടസ്സം, വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിലെ തകരാറുകൾ എന്നിവയാണ് ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ. കഠിനമായ അഭാവത്തിൽ വിളർച്ച ഉണ്ടാകാം, ഇതിന് വൈദ്യസഹായം ആവശ്യമാണ്.
റഫറൻസുകൾ
- ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) - "ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂലമുള്ള വിളർച്ച: വിലയിരുത്തൽ, പ്രതിരോധം, നിയന്ത്രണം."
(WHO സാങ്കേതിക റിപ്പോർട്ട് പരമ്പര, 2001) - നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് (NIH), ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റ്സ് - ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുള്ള ഇരുമ്പ് ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ്.
- ഹാർവാർഡ് ടിഎച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് — പോഷകാഹാര ഉറവിടം: ഇരുമ്പ്.
- മയോ ക്ലിനിക് - ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ച: ലക്ഷണങ്ങളും കാരണങ്ങളും.
- അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്റെറ്റിക്സ് — വെജിറ്റേറിയൻ ആൻഡ് വീഗൻ ന്യൂട്രീഷൻ: ഇരുമ്പ് ശുപാർശകൾ.
- ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ (യുഎസ്ഡിഎ) — ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അംശത്തിനായുള്ള പോഷക ഡാറ്റാബേസ്.
കാൽസ്യം: ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്കും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്
ശക്തമായ അസ്ഥികളും പല്ലുകളും നിർമ്മിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും അത്യാവശ്യമായ ഒരു ധാതുവാണ് കാൽസ്യം. പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, നാഡികളുടെ സംക്രമണം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, ഹോർമോൺ സ്രവണം എന്നിവയിലും ഇത് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഈ പ്രക്രിയകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനായി ശരീരം കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്?
മുതിർന്നവർക്ക് സാധാരണയായി പ്രതിദിനം 1,000 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകളും 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള എല്ലാവരും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ പ്രതിദിനം 1,200 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. കുട്ടികൾക്കും കൗമാരക്കാർക്കും അവരുടെ പ്രായവും വളർച്ചാ ആവശ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് 700 മുതൽ 1,300 മില്ലിഗ്രാം വരെ ആവശ്യമാണ്. ഗർഭിണികൾക്കും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കും അവരുടെ കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ അസ്ഥി വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് അൽപ്പം കൂടുതൽ കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്.
നമുക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?
2017 ലെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ പ്രകാരം മിക്ക ആളുകൾക്കും ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, 11 നും 18 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള കൗമാരക്കാർക്ക് പലപ്പോഴും കുറവ് അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്, പെൺകുട്ടികൾക്കും ആൺകുട്ടികൾക്കും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിന്റെ 84–89% മാത്രമേ ലഭിക്കുന്നുള്ളൂ. 19% പെൺകുട്ടികൾക്കും, 8% ആൺകുട്ടികൾക്കും, 19 നും 64 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകളിൽ 8% പേർക്കും അവരുടെ കാൽസ്യം ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നില്ല.
നമുക്ക് അത് ആവശ്യമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
ശക്തമായ അസ്ഥികൾക്ക് മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, നാഡി സിഗ്നലുകൾ, കോശ ആശയവിനിമയം, ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം എന്നിവയ്ക്കും കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ 99% വും അസ്ഥികളിലാണ് സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്, കാൽസ്യം ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡി ഇവയ്ക്ക് ആവശ്യമാണ്. അസ്ഥി പുനർനിർമ്മാണം എന്ന പ്രക്രിയയിൽ നമ്മുടെ അസ്ഥികൾ നിരന്തരം കാൽസ്യം നഷ്ടപ്പെടുകയും പുനർനിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പതിവായി കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണെങ്കിലും, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് അധിക ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നില്ല, മാത്രമല്ല ദോഷം വരുത്തുകയും ചെയ്യും. പ്രത്യേകിച്ച് സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നോ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്നോ ഉള്ള അധിക കാൽസ്യം ഒടിവുകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും, പ്രത്യേകിച്ച് കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 2,000 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ കാര്യമായ ഗുണം നൽകില്ല, ദോഷകരവുമാകാം. അവ രക്തത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവ് വേഗത്തിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ധമനികളുടെ തടസ്സത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിനു വിപരീതമായി, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യം ക്രമേണ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഇത് അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ഈ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സമീകൃത സസ്യാഹാരത്തിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതും ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
കാൽസ്യത്തിന്റെ പ്രധാന സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ ടോഫു (കാൽസ്യം സൾഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ചത്), ഫോർട്ടിഫൈഡ് വീഗൻ ധാന്യങ്ങൾ (റെഡി ബ്രെക്ക് പോലുള്ളവ), കാൽസ്യം ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് മിൽക്കുകൾ, ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം, കാലെ, എള്ള്, തഹിനി, ടെമ്പെ, ഹോൾമീൽ ബ്രെഡ്, ബേക്ക്ഡ് ബീൻസ്, ബട്ടർനട്ട് സ്ക്വാഷ്, ബദാം, ബ്രസീൽ നട്സ്, സ്പ്രിംഗ് ഗ്രീൻസ്, വാട്ടർക്രസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചീര, ചാർഡ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് പച്ചക്കറികളിൽ കാൽസ്യം കൂടുതലാണെങ്കിലും അവയിൽ കാൽസ്യം ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്ന ഓക്‌സലേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാലെ, ബ്രോക്കോളി, ബോക് ചോയ് തുടങ്ങിയ ഓക്‌സലേറ്റ് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികളിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, പാലിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഇരട്ടി കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഈ പച്ചക്കറികൾ ഫൈബർ, ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും നൽകുന്നു - പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും കാണാത്ത പോഷകങ്ങൾ.
കാൽസ്യം കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
പേശിവലിവ് അല്ലെങ്കിൽ സങ്കോചം, ആശയക്കുഴപ്പം, ബോധക്ഷയം, കൈകളിലും കാലുകളിലും മുഖത്തും മരവിപ്പ്, ഇക്കിളി, പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങൾ, ദുർബലമായ അസ്ഥികൾ, പല്ലിന് ക്ഷയം, ക്ഷീണം എന്നിവയാണ് ലക്ഷണങ്ങൾ.
റഫറൻസുകൾ
- നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് (NIH) - ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുള്ള കാൽസ്യം ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ്
- യുകെയിലെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ (എൻ‌ഡി‌എൻ‌എസ്), 2017 റിപ്പോർട്ട്
- ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (IOM), ഡയറ്ററി റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ ഫോർ കാൽസ്യം ആൻഡ് വിറ്റാമിൻ ഡി
- ഹാർവാർഡ് ടിഎച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് - കാൽസ്യവും പാലും: ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും അപകടസാധ്യതകളും
- അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ - സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള കാൽസ്യം ആഗിരണം
- മയോ ക്ലിനിക് - കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്റുകൾ: അവ ആവശ്യമാണോ?
- ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) - പോഷകാഹാര വിളർച്ചയും കാൽസ്യം കുറവും ലക്ഷണങ്ങൾ
കൊഴുപ്പ്: ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു പോഷകം
കൊഴുപ്പ് ഒരു സുപ്രധാന മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ്, ഇത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ കേന്ദ്രീകൃത സ്രോതസ്സ് നൽകുകയും ശരീരത്തിലെ നിരവധി പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പിന്തുണ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളെ (എ, ഡി, ഇ, കെ) ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നു, ശരീരത്തെ ഇൻസുലേറ്റ് ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിനും കോശ സ്തര സമഗ്രതയ്ക്കും അത്യാവശ്യമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്?
നിലവിലുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പ്രകാരം, മൊത്തം കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ 33% ൽ കൂടുതൽ നൽകരുത്. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ 11% വരെയും, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഏകദേശം 13% വരെയും, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഏകദേശം 6.5% വരെയും, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ 2% ൽ താഴെയുമായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം.
നമുക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?
പലരും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ആരോഗ്യ അപകടസാധ്യതകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ മികച്ചതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നമുക്ക് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനും ശരീരത്തെ ഇൻസുലേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനും അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും ആഘാതങ്ങളെ തലയണയാക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഏറ്റവും കലോറി അടങ്ങിയ പോഷകമാണിത്, പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഇരട്ടിയിലധികം ഊർജ്ജം ഇത് നൽകുന്നു. സസ്യങ്ങൾ പ്രധാനമായും വിത്തുകളിലും (പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, സോയാബീൻ) ചില പഴങ്ങളിലും (അവോക്കാഡോ, ഒലിവ്, തേങ്ങ) കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നു, അതേസമയം മൃഗങ്ങൾ പേശികളിലും ചർമ്മത്തിനടിയിലും അവയവങ്ങൾക്ക് ചുറ്റുമായി കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നു.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
ചണവിത്ത്, ചണവിത്ത്, റാപ്സീഡ് ഓയിൽ, വാൽനട്ട്, വിത്തുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യത്തിന് ഒമേഗ-3 നൽകുന്നു. മത്സ്യങ്ങൾക്ക് പ്ലാങ്ക്ടണിൽ നിന്നും ആൽഗകളിൽ നിന്നും ഒമേഗ-3 ലഭിക്കുന്നു, കൂടാതെ ചില ആൽഗകൾ ഇപ്പോൾ സപ്ലിമെന്റുകളായി ലഭ്യമായ EPA, DHA എന്നിവ നൽകുന്നു. മത്സ്യ എണ്ണകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ആൽഗ സപ്ലിമെന്റുകൾ സുസ്ഥിരമായി വളർത്തിയതും വിഷരഹിതവുമാണ്, ഇത് അവയെ മികച്ചതും പരിസ്ഥിതി സൗഹൃദവുമായ ഒമേഗ-3 ഉറവിടമാക്കുന്നു. മത്സ്യം ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും പരിസ്ഥിതിക്കും ഗുണം ചെയ്യും.
മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
മിക്ക ആളുകളും ആവശ്യത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായി ഒമേഗ-6 കഴിക്കുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും അവരുടെ ഒമേഗ-3 ഉപഭോഗത്തെ അസന്തുലിതമാക്കുന്നു. ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ പോലുള്ള ഒമേഗ-6 സമ്പുഷ്ടമായ എണ്ണകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തി പാചകത്തിന് ഒലിവ് ഓയിൽ (ഒമേഗ-9 സമ്പുഷ്ടമായത്) ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സസ്യാധിഷ്ഠിത സ്രോതസ്സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ഒമേഗ-3 ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഒരു ടീസ്പൂൺ ALA യുടെ ഏകദേശം 2.7 ഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ.
കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ (EFA) കുറവ് അപൂർവമാണ്, സാധാരണയായി അവ മൊത്തം ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ 1-2% ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ മാത്രമേ ഇത് സംഭവിക്കൂ, പ്രധാനമായും മോശം ഭക്ഷണക്രമമുള്ള ശിശുക്കളിൽ. വരണ്ട ചർമ്മവും മുടിയും, പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങൾ, തലവേദന, ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ, ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കൽ എന്നിവയാണ് ലക്ഷണങ്ങൾ. ഒമേഗ-3 കുറഞ്ഞ അളവിൽ കഴിക്കുന്നത് പെരുമാറ്റത്തെയും ബാധിക്കും, ഇത് ഹൈപ്പർ ആക്ടിവിറ്റി, ഉത്കണ്ഠ, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ, പഠന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, കൂടാതെ വിഷാദം, ADHD പോലുള്ള നാഡീ വൈകല്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മിക്ക ആളുകൾക്കും ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, നട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃത സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് EFA-കൾ ലഭിക്കുന്നു, ഇത് ഏത് കുറവും വേഗത്തിൽ പരിഹരിക്കും.
റഫറൻസുകൾ
- നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ് (NHS), UK. “ഈറ്റ്‌വെൽ ഗൈഡ്.” NHS.uk.
- ബ്രിട്ടീഷ് ന്യൂട്രീഷൻ ഫൗണ്ടേഷൻ. “കൊഴുപ്പുകൾ: തരങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും.” Nutrition.org.uk.
- നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ (NDNS), UK. “പോഷക ഉപഭോഗവും നിലയും.” GOV.UK.
- ഹാർവാർഡ് ടിഎച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. "കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും." പോഷകാഹാര സ്രോതസ്സ്.
- മയോ ക്ലിനിക്. "ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ." MayoClinic.org.
- അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. “പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ.” Heart.org.
- ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO). “ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വസ്തുതാ ഷീറ്റ്.” WHO.int.
- ഭക്ഷണക്രമ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പോഷകാഹാരം, അലർജികൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള EFSA പാനൽ (NDA). “കൊഴുപ്പിനുള്ള ഭക്ഷണ റഫറൻസ് മൂല്യങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രീയ അഭിപ്രായം.” EFSA ജേണൽ, 2010.
അയോഡിൻ: തൈറോയ്ഡ് ആരോഗ്യത്തിനും മെറ്റബോളിസത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്
ആരോഗ്യകരമായ തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു അവശ്യ ധാതുവാണ് അയോഡിൻ. ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം, ഊർജ്ജ ഉൽപാദനം, മൊത്തത്തിലുള്ള വളർച്ച എന്നിവ ഇത് നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഗർഭകാലത്തും കുട്ടിക്കാലത്തും ശരിയായ തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും അയോഡിൻറെ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രാധാന്യം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പലർക്കും ഇപ്പോഴും ആവശ്യത്തിന് അയോഡിൻ ലഭിക്കുന്നില്ല, ഇത് ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് അവബോധവും ശരിയായ ഉപഭോഗവും നിർണായകമാക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര വേണം?
മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 140 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിൻ ആവശ്യമാണ്. കടൽപ്പായൽ, അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ്, ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് മിൽക്ക് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന സസ്യാഹാരത്തിലൂടെ മിക്കവർക്കും ഇത് നിറവേറ്റാനാകും.
നമുക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?
യുകെയിലെ സയന്റിഫിക് അഡ്വൈസറി കമ്മിറ്റി ഓൺ ന്യൂട്രീഷൻ (SACN) മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് കൗമാരം, ഗർഭം, വികസനം എന്നിവയിൽ അയോഡിൻ കഴിക്കുന്നത് അപര്യാപ്തമായേക്കാം എന്നാണ്. 2018 ലെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേയിൽ 9% കുട്ടികളിലും (4-10 വയസ്സ്), 12% കൗമാരക്കാരിലും, 14% മുതിർന്നവരിലും (19-64), 8% പ്രായമായവരിലും അയോഡിൻറെ അളവ് കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. EPIC Oxford പോലുള്ള പഠനങ്ങൾ, കടൽപ്പായൽ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയില്ലെങ്കിൽ, സസ്യാഹാരികൾക്ക് പലപ്പോഴും കുറഞ്ഞ അയോഡിൻ ഉണ്ടെന്ന് എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.
നമുക്ക് അയോഡിൻ ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
മെറ്റബോളിസത്തെയും ഊർജ്ജ ഉപയോഗത്തെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് അയോഡിൻ അത്യാവശ്യമാണ്. ശിശുക്കളിലും കുട്ടികളിലും തലച്ചോറിന്റെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും വികാസത്തിനും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. സസ്യങ്ങളിലെ അയോഡിൻറെ അളവ് മണ്ണിന്റെ അളവിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അതേസമയം കടൽപ്പായൽ സ്വാഭാവികമായും ഉയർന്ന അളവിൽ അയോഡിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - പ്രത്യേകിച്ച് കെൽപ്പ്, ഇത് മിതമായി കഴിക്കണം. വളരെയധികം അയോഡിൻ തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും, പക്ഷേ പ്രതിദിനം 500 മൈക്രോഗ്രാം വരെ പൊതുവെ സുരക്ഷിതമാണ്.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
നിങ്ങൾ പതിവായി കടൽ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുകയും, അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയും, പോഷകസമൃദ്ധമായ സസ്യപാൽ കുടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യത്തിന് അയോഡിൻ നൽകണം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പരിമിതമാണെങ്കിൽ, ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
അയോഡിൻറെ ഏറ്റവും മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ കടൽ പച്ചക്കറികൾ (അരേം, വകാമെ, നോറി), അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ്, ഫോർട്ടിഫൈഡ് പ്ലാന്റ് മിൽക്ക് എന്നിവയാണ്. തവിടുപൊടി, കാലെ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയ മറ്റ് സസ്യങ്ങളിൽ മണ്ണിനെ ആശ്രയിച്ച് ചെറിയ അളവിൽ വ്യത്യസ്ത അളവിൽ അയോഡിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പൊട്ടാസ്യം അയഡിഡ് എന്ന് പലപ്പോഴും പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന അയോഡിനായി സസ്യ പാലിന്റെ ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക.
കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
അയഡിന്റെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ വലിപ്പം കൂടൽ (ഗോയിറ്റർ), ക്ഷീണം, ശരീരഭാരം കൂടൽ, അണുബാധ കൂടൽ, വിഷാദം, നിരന്തരമായ തണുപ്പ്, വരണ്ട ചർമ്മം, മുടി കൊഴിച്ചിൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തെയും ദോഷകരമായി ബാധിക്കും.
റഫറൻസുകൾ
- യുകെ സയന്റിഫിക് അഡ്വൈസറി കമ്മിറ്റി ഓൺ ന്യൂട്രീഷൻ (SACN) - അയോഡിനും ആരോഗ്യവും
- നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ (NDNS), UK – 2018 റിപ്പോർട്ട്
- NHS – അയഡിൻ: നിങ്ങൾക്ക് അത് ആവശ്യമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്, ഉറവിടങ്ങളും
- ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (WHO) - അയോഡിൻ കുറവ്
- വീഗൻ സൊസൈറ്റി - അയഡിൻ, വീഗൻ ഡയറ്റുകൾ
- ഹാർവാർഡ് ടിഎച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് - അയോഡിൻ
സിങ്ക്: പ്രതിരോധശേഷി, രോഗശാന്തി, വളർച്ച എന്നിവയ്ക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതം
ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി നിലനിർത്തുന്നതിലും, മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിലും, കോശവിഭജനത്തെ സഹായിക്കുന്നതിലും, സാധാരണ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും സംഭാവന നൽകുന്നതിലും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഒരു അവശ്യ ധാതുവാണ് സിങ്ക്. ഇത് രുചി, മണം എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, എൻസൈം പ്രവർത്തനത്തിനും ഡിഎൻഎ സമന്വയത്തിനും നിർണായകമാണ്.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം എത്ര വേണം?
ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദിവസേനയുള്ള സിങ്ക് അളവ് ലിംഗഭേദമനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ശരാശരി, മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 9.5 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം മുതിർന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 7 മില്ലിഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഈ ആവശ്യകതകൾ വർദ്ധിച്ചേക്കാം. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി നിലനിർത്തുന്നതിനും, ആരോഗ്യകരമായ ചർമ്മം നിലനിർത്തുന്നതിനും, മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിനെ സഹായിക്കുന്നതിനും, നിരവധി സുപ്രധാന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ആവശ്യത്തിന് സിങ്ക് ലഭിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.
നമുക്ക് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ?
2016 ലെ നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ പ്രകാരം, പലർക്കും ആവശ്യത്തിന് സിങ്ക് ലഭിക്കുന്നില്ല. എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും ഇരു ലിംഗക്കാർക്കും ഇടയിൽ ഈ കുറവ് കണ്ടു. കൗമാരക്കാരായ പെൺകുട്ടികളുടെ അളവ് ഏറ്റവും കുറവാണ്, 22% പേർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിലും താഴെയാണ്, തൊട്ടുപിന്നാലെ 17% പേർ കൗമാരക്കാരായ ആൺകുട്ടികളാണ്. മുതിർന്നവരിൽ പോലും, ജോലി ചെയ്യുന്ന പ്രായത്തിലുള്ള വ്യക്തികളിലും 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്ന പുരുഷന്മാരിലും 6% പേർക്ക് ആവശ്യത്തിന് സിങ്ക് ലഭിക്കുന്നില്ല.
നമുക്ക് അത് ആവശ്യമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
കോശ വളർച്ച, എൻസൈം പ്രവർത്തനം, മുറിവ് ഉണക്കൽ, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് സിങ്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. പോഷകങ്ങൾ സംസ്കരിക്കുന്നതിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, ബീജങ്ങളുടെ എണ്ണവും ചലനശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് കാഴ്ചയെയും പുരുഷ പ്രത്യുത്പാദന ആരോഗ്യത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. സസ്യങ്ങളിലെ സിങ്കിന്റെ അളവ് മണ്ണിന്റെ അംശത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, എന്നാൽ നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റും. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്ന അളവിൽ സിങ്ക് കഴിക്കുന്നത് ചെമ്പ് ആഗിരണം തടയുകയും വിളർച്ചയ്ക്കും അസ്ഥി പ്രശ്നങ്ങൾക്കും സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നത് പ്രതിദിനം 25 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടരുത്.
എനിക്ക് ഒരു സപ്ലിമെന്റ് ആവശ്യമുണ്ടോ?
ഇല്ല, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള വിവിധതരം സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമം ആവശ്യത്തിന് സിങ്ക് നൽകും. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറവാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഗർഭകാലത്ത്), ഒരു സപ്ലിമെന്റ് സഹായിച്ചേക്കാം.
മികച്ച സസ്യ സ്രോതസ്സുകൾ
ടെമ്പെ (പുളിപ്പിച്ച സോയാബീൻ), മുഴുവനായും പാകം ചെയ്ത സ്പാഗെട്ടി, ടോഫു, ക്വിനോവ, ഗോതമ്പ് ജേം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കസ്കസ്, മുഴുവനായും പാകം ചെയ്ത അരി, കശുവണ്ടി, എള്ള്, തഹിനി (എള്ള് പേസ്റ്റ്) എന്നിവയാണ് സസ്യാധിഷ്ഠിത സിങ്ക് സ്രോതസ്സുകൾ. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവയുടെ വൈവിധ്യം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ സിങ്ക് ആവശ്യങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.
കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ
സിങ്കിന്റെ കുറവ് മുഖക്കുരു, എക്‌സിമ, തിണർപ്പ് തുടങ്ങിയ ചർമ്മ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും മുടി കൊഴിച്ചിൽ, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറയൽ, മുറിവ് ഉണങ്ങൽ മന്ദഗതിയിലാകൽ, ക്ഷീണം, വയറിളക്കം, വിശപ്പില്ലായ്മ, മാനസിക മന്ദത, കാഴ്ചക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകും.
റഫറൻസുകൾ
- എൻഎച്ച്എസ് (നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ്, യുകെ)
സിങ്ക് ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ, കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ, സപ്ലിമെന്റേഷൻ, ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഔദ്യോഗിക മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം. - പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് ഇംഗ്ലണ്ട് – നാഷണൽ ഡയറ്റ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ സർവേ (NDNS), 2016
- ബ്രിട്ടീഷ് ന്യൂട്രീഷൻ ഫൗണ്ടേഷൻ (BNF)
സിങ്കിന്റെ പങ്ക്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉപഭോഗം, കുറവ്, ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദമായ വിവരങ്ങൾ. - ഹാർവാർഡ് ടിഎച്ച് ചാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്
സിങ്കിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഭക്ഷണ ആവശ്യങ്ങൾ, കുറവിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ, ഉറവിടങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സമഗ്ര അവലോകനം. - ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ (യുഎസ്) - സിങ്കിനുള്ള ഭക്ഷണ റഫറൻസ് ഇൻടേക്കുകൾ
സിങ്ക് ആവശ്യകതകൾ, വിഷാംശം, ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ആധികാരിക റിപ്പോർട്ട്.
തുടക്കക്കാർ ചെയ്യുന്ന സാധാരണ തെറ്റുകൾ
സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലിയിലേക്കുള്ള മാറ്റം പോസിറ്റീവും ശാക്തീകരണപരവുമായ ഒരു ഘട്ടമാണ് - എന്നാൽ ഏതൊരു മാറ്റത്തെയും പോലെ, ഇതിന് വഴിയിൽ ചില തടസ്സങ്ങൾ നേരിടേണ്ടി വന്നേക്കാം. തുടക്കക്കാർ പലപ്പോഴും ചെയ്യുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഇതാ, അവ എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം:
ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല
സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കലോറി കുറവാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണമോ വിശപ്പോ തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലായിരിക്കാം. ധാരാളം ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, സസ്യാഹാര പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ തൃപ്തികരമായ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കൽ
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ പല തുടക്കക്കാരും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളെ അവഗണിക്കുന്നു. സസ്യങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ പൂർണ്ണമായും സാധ്യമാണെങ്കിലും, വിറ്റാമിൻ ബി 12, ഇരുമ്പ്, ഒമേഗ -3, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ ചില പോഷകങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്.
സ്വയം അമിതമായി പെരുമാറുക
സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലിയിലേക്കുള്ള മാറ്റം ഒരു ഓട്ടമല്ല, ഒരു യാത്രയാണ്. തെറ്റുകൾ സംഭവിക്കാം, അത് തികച്ചും സാധാരണമാണ്. പൂർണത ലക്ഷ്യമിടുന്നതിനുപകരം, പുരോഗതിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. സസ്യാധിഷ്ഠിതമായ ഓരോ തിരഞ്ഞെടുപ്പും പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ തെറ്റിദ്ധരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിൽ നിന്ന് പഠിച്ച് അനുകമ്പയോടെ മുന്നോട്ട് പോകുക - നിങ്ങൾക്കും മറ്റുള്ളവർക്കും വേണ്ടി.
സംസ്കരിച്ച വീഗൻ ഭക്ഷണങ്ങളെ അമിതമായി ആശ്രയിക്കൽ
വീഗൻ എന്നാൽ എപ്പോഴും ആരോഗ്യകരം എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. പല തുടക്കക്കാരും സംസ്കരിച്ച മാംസത്തിന് പകരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫ്രോസൺ ഭക്ഷണങ്ങൾ, വീഗൻ ജങ്ക് ഫുഡുകൾ എന്നിവയെയാണ് ആശ്രയിക്കുന്നത്. സൗകര്യപ്രദമാണെങ്കിലും, ഇവ മിതമായി കഴിക്കണം. ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിനായി, പൂർണ്ണവും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ചതുമായ ചേരുവകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നില്ല
ശരിയായ ആസൂത്രണമില്ലാതെ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്ക് സ്ഥിരസ്ഥിതിയായി മാറുകയോ അബദ്ധത്തിൽ സസ്യേതര ചേരുവകൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ്. ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും മനഃപൂർവ്വം ഷോപ്പിംഗ് നടത്താനും സമയമെടുക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ട്രാക്കിൽ തുടരാൻ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് സമീകൃത പോഷകാഹാരം ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു, കൂടാതെ സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലിയിലേക്കുള്ള മാറ്റം കൂടുതൽ സുസ്ഥിരവും തൃപ്തികരവുമാക്കുന്നു.
സാമൂഹികവും സാംസ്കാരികവുമായ വശങ്ങളെ അവഗണിക്കുന്നു
സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലി സ്വീകരിക്കുക എന്നതിനർത്ഥം സാമൂഹിക ബന്ധങ്ങളോ പാരമ്പര്യങ്ങളോ ഉപേക്ഷിക്കുക എന്നല്ല. അല്പം തയ്യാറെടുപ്പും തുറന്ന മനസ്സും ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം ഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കാനും, ആത്മവിശ്വാസത്തോടെ പുറത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും, സാംസ്കാരിക ആഘോഷങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കാനും കഴിയും - അതേസമയം നിങ്ങളുടെ മൂല്യങ്ങളെ മാനിക്കുകയും അനുകമ്പയുള്ള തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യാം.
സസ്യാധിഷ്ഠിതമായി വളരുക, കാരണം ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ സുസ്ഥിരവും ദയയുള്ളതും സമാധാനപരവുമായ ഒരു ലോകം നിങ്ങളെ വിളിക്കുന്നു.
സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത്, കാരണം ഭാവിക്ക് നമ്മെ ആവശ്യമുണ്ട്.
ആരോഗ്യകരമായ ശരീരം, ശുദ്ധമായ ഒരു ഗ്രഹം, കൂടുതൽ ദയയുള്ള ലോകം എന്നിവയെല്ലാം നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ദോഷം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രകൃതിയെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാരുണ്യത്തോടെ ജീവിക്കുന്നതിനുമുള്ള ശക്തമായ ഒരു ചുവടുവയ്പ്പാണ്.
സസ്യാധിഷ്ഠിത ജീവിതശൈലി വെറും ഭക്ഷണമല്ല - അത് സമാധാനത്തിനും നീതിക്കും സുസ്ഥിരതയ്ക്കും വേണ്ടിയുള്ള ഒരു ആഹ്വാനമാണ്. ജീവനോടും ഭൂമിയോടും ഭാവി തലമുറകളോടും നാം എങ്ങനെ ആദരവ് കാണിക്കുന്നു എന്നതാണ് അത്.
