Сүүлийн жилүүдэд веганизм нэмэгдэж байгаа нь ургамалд суурилсан хоолны дэглэмийг баримтлах нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, ёс зүйн үр дагаврыг асар их сонирхох болсон. Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасах нь олон давуу талыг үгүйсгэхгүй ч веган хоол тэжээлийн зохистой байдлын талаархи санаа зовнил байсаар байна. Эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг зөвхөн ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс авах боломжтой юу гэж олон хүмүүс гайхдаг. Бүртгэгдсэн хоолны дэглэмч, ургамлын гаралтай хооллолтын талаар удаан хугацааны турш дэмжигч хүний хувьд би сайн төлөвлөсөн веган хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн хувьд хангалттай төдийгүй эрүүл мэндийн хувьд тоо томшгүй олон ашиг тусыг өгч чадна гэдгийг батлахын тулд энд байна. Энэхүү иж бүрэн гарын авлагад бид веган хооллолтын ертөнцийг судалж, ургамалд суурилсан хоолны дэглэмийг хөгжүүлэхэд шаардлагатай чухал тэжээлүүдийн талаар ярилцах болно. Уураг, төмрөөс эхлээд кальци, омега-3 хүртэл бид таныг тэнцвэртэй, тэжээллэг веган амьдралын хэв маягийг хангахад шаардлагатай шим тэжээлийг зохих хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд таны мэдэх ёстой бүх зүйлийг багтаах болно. Тиймээс, та туршлагатай веган хүн эсвэл ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд шилжих гэж байгаа эсэхээс үл хамааран энэ нийтлэл танд зориулагдсан болно. Хамгийн оновчтой веган хооллолтод хүрэх аялалаа эхлүүлцгээе.
Веган хоолтнуудад зайлшгүй шаардлагатай бодисууд: уураг, төмөр, кальци, витамин В12, омега-3.
Ургамалд суурилсан хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангаж чаддаг ч веганчууд хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангахын тулд цөөн хэдэн үндсэн тэжээлд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Жишээлбэл, уураг нь эд эсийг барьж, нөхөн сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд буурцагт ургамал, дүпү, темпе, квиноа зэрэг эх үүсвэрээс авч болно. Төмөр нь бие махбодид хүчилтөрөгч тээвэрлэхэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд хар навчит ногоон, сэвэг зарам, баяжуулсан үр тариа зэрэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс олж болно. Кальци нь ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой бөгөөд баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү, дүпү, бүйлс зэрэг эх үүсвэрээс авч болно. В12 витамин нь голчлон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд мэдрэлийн үйл ажиллагаа, цусны улаан эсийн үйлдвэрлэлд чухал үүрэгтэй бөгөөд ургамлын гаралтай сүү, тэжээлийн мөөгөнцөр зэрэг баяжуулсан хоол хүнснээс авах боломжтой. Эцэст нь хэлэхэд, омега-3 тосны хүчлүүд нь зүрхний эрүүл мэнд, тархины үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнийг чиа үр, маалингын үр, хушга зэрэг эх үүсвэрээс авч болно. Ургамлын гаралтай төрөл бүрийн хоол хүнсийг өөртөө шингээж, эдгээр чухал тэжээллэг бодисуудыг анхаарч үзвэл веганчууд хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хялбархан хангаж, ургамалд суурилсан хооллолтоор хөгжиж чадна.
Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр: шош, буурцагт ургамал, дүпү, темп, квиноа, самар, үр.
Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг веган хоолны дэглэмд оруулах нь өдөр тутмын уургийн хэрэгцээг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Буурцаг, буурцагт ургамал, тухайлбал, вандуй, сэвэг зарам, хар шош нь олон талын шинж чанартай бөгөөд шөл, шөл, салат зэрэг янз бүрийн хоолонд хэрэглэж болно. Шар буурцгаар хийсэн дүфү, темпе нь уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд шарж, хуурч эсвэл амтыг нь нэмээд даршилж болно. Псевдо-үр тариа болох Quinoa нь уураг ихтэй төдийгүй зайлшгүй шаардлагатай амин хүчлээр хангадаг. Бүйлс, хушга, кешью зэрэг самар нь эрүүл өөхний хамт уураг өгдөг. Чиа, олсны ургамал, маалингын үр зэрэг үрийг үр тариа, тараг дээр цацаж эсвэл смүүти болгон хийж болно. Эдгээр ургамлаас гаралтай уургийн эх үүсвэрүүд нь зөв зохистой веган хоолны дэглэмд хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй чухал шим тэжээлээр хангаж, тогтвортой, энэрэнгүй амьдралын хэв маягийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг.
Цитрус, навчит ногоон, хонхны чинжүү зэрэг витамин С-ээр баялаг хоол хүнсээр төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлнэ.
Ургамлын гаралтай хоол хүнсэнд төмрийн шингээлтийг оновчтой болгохын тулд витамин С-ээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь чухал юм. Цитрус жимс, тухайлбал жүрж, бэрсүүт жүрж, нимбэг зэрэг нь витамин С-ийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хөнгөн зууш эсвэл салат, смүүтид нэмж хэрэглэж болно. Бууцай, байцаа, швейцарь манжин зэрэг навчит ногоонууд нь төмрөөр хангаад зогсохгүй витамин С агуулдаг тул шингээлтийг сайжруулдаг. Болгарын чинжүү, ялангуяа улаан, шар сортууд нь витамин С-ээр баялаг бөгөөд шарсан төмс, шарсан ногоо эсвэл салатанд түүхий хэлбэрээр хийж болно. Эдгээр витамин С-ээр баялаг хоол хүнсийг ургамлын гаралтай хоолондоо оруулснаар та ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд амин чухал тэжээл болох төмрийг оновчтой шингээх боломжтой.
Баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү, навчит ногоонууд, дүпү, кунжутын үрээс хангалттай хэмжээний кальци аваарай.
Кальци нь яс, шүдийг хүчтэй байлгахад зайлшгүй шаардлагатай эрдэс бөгөөд үүнийг ургамлын гаралтай хоол хүнсээр амархан авч болно. Бүйлс, шар буурцаг, овъёос зэрэг ургамлын гаралтай сүү нь кальцийн агуу эх үүсвэр бөгөөд сүүн бүтээгдэхүүнтэй ижил хэмжээгээр хангадаг. Кальцийн маш сайн эх үүсвэр болох байцаа, шаргал ногоон, бок чой зэрэг навчит ногоонууд мөн. Эдгээр ногоонуудыг салат, шарсан төмс, смүүти гэх мэт хоолондоо оруулах нь кальцийн хэрэгцээг хангахад тусална. Шар буурцгаар хийсэн дүфү бол кальцигаар баялаг өөр нэг сонголт бөгөөд шарсан төмс, дүпү зэрэг янз бүрийн хоолонд хийж болно. Нэмж дурдахад кунжутын үр нь кальцийн гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд салатанд цацаж, гар хийцийн гранола бааранд нэмж эсвэл шарж хүнсний ногооны өнгөлгөө болгон ашиглаж болно. Эдгээр ургамлын гаралтай кальцийн эх үүсвэрийг хоолны дэглэмдээ оруулснаар та төрөл бүрийн, тэжээллэг ургамалд суурилсан хооллолтын төлөвлөгөөг ашиглахын зэрэгцээ хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж чадна.
Витамин В12-ийг нэмэлт тэжээл эсвэл үр тариа гэх мэт баяжуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнсээр хангах.
Ургамлын гаралтай хоол хүнсээр эрүүл мэндээ оновчтой байлгахын тулд В12 витаминыг хангалттай хэмжээгээр авах шаардлагатай. Энэхүү амин чухал тэжээллэг бодисыг голчлон амьтны гаралтай хоол хүнсэнд агуулагддаг тул веганчуудыг зөвхөн хоол хүнсээр авах нь хэцүү байдаг. Үүнийг арилгахын тулд витамин В12 нэмэлтийг оруулах эсвэл үр тариа гэх мэт баяжуулсан ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. В12 витамины нэмэлтүүд нь шахмал, капсул эсвэл хэл доорх дусал зэрэг янз бүрийн хэлбэрээр ирдэг бөгөөд үүнийг өдөр тутмын амьдралдаа хялбархан оруулж болно. Нэмж дурдахад, ургамлын гаралтай олон үр тариа В12 витаминаар баяжуулсан бөгөөд энэ нь таны хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахад тохиромжтой, хүртээмжтэй сонголт юм. Тохиромжтой тунг тодорхойлохын тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, ургамлын гаралтай аялалдаа В12 витамины оновчтой түвшинг хадгалахаа мартуузай.
Эрүүл өөх тосыг бүү хас - ургамлын гаралтай хоол хүнсэндээ авокадо, чидун жимсний тос, самар зэргийг оруулаарай.
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг баримтлахдаа эрүүл өөх тосны ач холбогдлыг үл тоомсорлож болохгүй. Авокадо, чидун жимсний тос, самар нь эдгээр чухал өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр хоолыг хоолондоо оруулах нь амт, бүтэц нэмээд зогсохгүй эрүүл мэндэд тустай. Авокадо нь нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг. Чидун жимсний тос, ялангуяа онгон сорт нь антиоксидант, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. Бүйлс, хушга зэрэг самар нь эрүүл өөхний сайн эх үүсвэр төдийгүй уураг, эслэг зэрэг чухал тэжээлээр хангадаг. Тиймээс эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд шаардлагатай эрүүл өөх тосыг авахын тулд авокадо, чидун жимсний тос, самар зэргийг ургамлын гаралтай хоол хүнсэндээ оруулахаас бүү эргэлз.
Чиа үр, маалингын үр, олсны үр, хушга зэргээс омега-3-аа аваарай.
Ургамлын гаралтай зөв хооллолтыг хадгалахын тулд омега-3 тосны хүчлийг хангалттай хэмжээгээр авч байх нь чухал. Ургамлын гаралтай хоол иддэг хүмүүс зөвхөн загасыг эх сурвалж болгон ашиглахын оронд чиа үр, маалингын үр, олсны үр, хушга зэргийг хэрэглэж болно. Эдгээр хоол хүнс нь альфа-линолений хүчил (ALA)-аар баялаг бөгөөд бие нь EPA болон DHA болгон хувиргах чадвартай омега-3 тосны хүчил юм. Жишээлбэл, Чиа үр нь ALA-ийн өндөр агууламжтай жижиг боловч хүчирхэг үр тариа юм. Үүний нэгэн адил маалингын үр нь омега-3 агууламжаараа алдартай бөгөөд смүүти, овъёосны будаа, гурилан бүтээгдэхүүнд амархан ордог. Маалинган үр нь уургийн бүрэн эх үүсвэр бөгөөд омега-3-ийн эрүүл тунгаар хангадаг. Эцэст нь хэлэхэд, хушга нь сэтгэл ханамжтай амтлагч төдийгүй ALA-аар баялаг тул омега-3-ийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой, амттай арга юм. Эдгээр ургамлын гаралтай омега-3-ийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулснаар та янз бүрийн, тэнцвэртэй хооллолтын төлөвлөгөөгөөр хооллолтынхоо хэрэгцээг хангаж чадна.
Веган хоолны дэглэмээр таны шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахын тулд хоолны дэглэмийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
Веган хоолны дэглэм барих тухайд бүртгэлтэй хоол зүйчээс хувийн зөвлөгөө авах нь маш их ашиг тустай байдаг. Ургамлаас гаралтай олон тооны чухал шим тэжээлийн эх үүсвэрүүд байдаг ч таны шим тэжээлийн хэрэгцээг хангах нь чухал юм. Хоолны эмч таны одоогийн хоолны зуршлыг үнэлж, шим тэжээлийн дутагдлыг тодорхойлж, веган хоолны дэглэмээр эрүүл мэндээ сайжруулахад туслах тусгайлсан зөвлөмжийг өгч чадна. Тэд шим тэжээлээр баялаг төрөл бүрийн хоол хүнс сонгох, уургийн зохистой хэрэглээг хангах, төмөр, кальци, витамин В12 зэрэг витамин, эрдэс бодисын хэрэглээгээ оновчтой болгоход тань туслах болно. Тэдний ур чадварын тусламжтайгаар та урт хугацааны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд шаардлагатай шим тэжээлийн хэрэгцээгээ хангаж байгаа гэдгээ мэдэж, веган хоол тэжээлийн ертөнцөд итгэлтэйгээр аялж чадна.
Ургамлын гаралтай хоолны дэглэмийг сайтар төлөвлөх нь эрүүл мэндэд шаардлагатай бүх бодисоор хангадаг нь ойлгомжтой. Төрөл бүрийн бүхэл бүтэн, шим тэжээлээр баялаг ургамлын гаралтай хоол хүнсийг өөртөө шингээж, уураг, төмөр, кальци зэрэг үндсэн тэжээллэг бодисуудад анхаарлаа хандуулснаар веганчууд хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хялбархан хангаж чадна. Нэмж дурдахад, веган сонголтууд улам бүр түгээмэл болж, хүртээмжтэй болсноор ургамалд суурилсан хоолны дэглэм барьж, эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг нь хүртэх нь хэзээ ч амар байгаагүй юм. Ердийнх шиг, хоолны дэглэмийг өөрчлөхөөс өмнө эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь чухал юм. Зөв төлөвлөлт, боловсролтой бол веган хоолны дэглэм нь эрүүл амьдралын хэв маягийн хувьд тэжээллэг, тогтвортой сонголт болж чадна.
Түгээмэл асуултууд
Веганчуудын анхаарах ёстой гол шим тэжээлүүд юу вэ, тэдгээрийг ургамлын гаралтай хоол хүнснээс хэрхэн авах вэ?
Веганчууд уураг, витамин В12, төмөр, кальци, омега-3 тосны хүчил зэрэг шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авах ёстой. Буурцагт ургамал, дүпү, темпе, квиноа зэрэг ургамлын эх үүсвэрээс уураг авч болно. В12 витаминыг баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр авах боломжтой. Төмөр нь хар навчит ногоон, сэвэг зарам, дүпү зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагддаг бөгөөд витамин С-ээр баялаг хоол хүнс хэрэглэснээр түүний шингээлтийг сайжруулдаг. Кальцийг баяжуулсан ургамлын сүү, дүпү, хар навчит ногоон зэрэг ургамлын гаралтай эх үүсвэрээс авч болно. Омега-3 тосны хүчлийг маалингын үр, чиа үр, самар, замагт суурилсан нэмэлт тэжээлээс авч болно.
Веганчууд шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд авч үзэх ёстой тодорхой нэмэлтүүд байдаг уу?
Тиймээ, веганчууд хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ хангахын тулд нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай байдаг. В12 витамин нь голчлон амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг тул хамгийн чухал нь юм. Веганчууд мөн витамин D, омега-3 тосны хүчил, иодоор нэмэлт тэжээл авахыг анхаарч үзэх хэрэгтэй, учир нь эдгээр шим тэжээлийг ургамлын гаралтай хоол хүнсээр авах нь илүү хэцүү байдаг. Веганчууд шим тэжээлийн хэрэглээгээ анхаарч, эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь тэдний хэрэгцээнд нэмэлт тэжээл шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох нь чухал юм.
Веганчууд амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд найдахгүйгээр хоол хүнсэндээ хангалттай уураг авч байгаа эсэхийг хэрхэн баталгаажуулах вэ?
Веганчууд төрөл бүрийн ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг оруулснаар хоол хүнсэндээ хангалттай уураг авч чаддаг. Буурцагт ургамлууд (шош, сэвэг зарам, вандуй), дүпү, темпе, сеитан, квиноа, чиа үр, олсны үр, эдамам зэрэг хоол хүнс нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Нэмж дурдахад, олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо, самар, үрийг агуулсан тэнцвэртэй хооллолт нь цагаан хоолтнуудад уургийн хэрэгцээгээ хангахад тусалдаг. Веганчууд уургийн хэрэглээгээ анхаарч, тэдний үйл ажиллагааны түвшин, амьдралын хэв маягийг дэмжихийн тулд хангалттай илчлэг хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм.
Төмөр, кальци зэрэг чухал амин дэм, эрдэс бодисыг ургамлын гаралтай сайн эх сурвалжууд юу вэ?
Ургамлаас гаралтай амин дэм, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр нь бууцай, байцаа болон төмрийн бусад навчит ногоонууд; дүфү, темпе, кальцийн баяжуулсан ургамлын сүү; төмөр, кальцийн хувьд сэвэг зарам, вандуй, квиноа; мөн чиа үр, маалингын үр, омега-3 тосны хүчлийн хушга. Нэмж дурдахад үр тариа, тэжээлийн мөөгөнцөр зэрэг ургамлын гаралтай баяжуулсан хоол хүнс нь шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор хангадаг.
Веган хоолны дэглэмтэй холбоотой ямар нэгэн дутагдал эсвэл эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдэл байдаг уу, тэдгээрийг хэрхэн урьдчилан сэргийлэх, зохицуулах вэ?
Зөв төлөвлөгдсөн веган хоолны дэглэм нь шаардлагатай бүх шим тэжээлийг хангаж чаддаг ч анхаарал хандуулах шаардлагатай болзошгүй дутагдал байдаг. Веганчуудад витамин В12, төмөр, кальци, омега-3 тосны хүчлүүд дутагдаж болзошгүй. Эдгээрийг В12-ээр баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү эсвэл тэжээлийн мөөгөнцөр зэрэг баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээр удирдаж болно. Буурцагт ургамал, навчит ногоон зэрэг төмрөөр баялаг хоол хүнс нь цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг бол дүфү, баяжуулсан ургамлын гаралтай сүү зэрэг кальцийн эх үүсвэрүүд ясны эрүүл мэндийг дэмждэг. Веганчууд омега-3 тосны хүчлийг маалингын үр, чиа үр эсвэл замаг дээр суурилсан нэмэлт тэжээлээр дамжуулан авах боломжтой. Тогтмол цусны шинжилгээ хийх, бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь шим тэжээлийн зохистой хэрэглээг баталгаажуулж, аливаа дутагдал, эрүүл мэндийн эрсдэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.