Хоол тэжээлийн ертөнцөөр аялах нь ялангуяа бидний хоолны дэглэм дэх уургийн үүргийг ойлгоход хэцүү ажил мэт санагддаг. Уураг нь бидний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг олон нийт хүлээн зөвшөөрдөг ч онцлог нь эргэлзээтэй байж болно. Төрөл бүрийн уураг, тэдгээрийн эх үүсвэр, үйлдвэрлэлийн процессууд нь бүгд бидний эрүүл мэндийн хэрэгцээнд хэр ашигтай болохыг тодорхойлдог. Гэсэн хэдий ч бидний ихэнх хүмүүсийн гол асуулт бол хамгийн сайн эрүүл мэндийг хадгалахын тулд хэр их уураг хэрэгтэй вэ?
Үүнд хариулахын тулд уураг гэж юу болох, түүнийг хэрхэн үйлдвэрлэдэг, бие махбод дахь тоо томшгүй олон үйл ажиллагааны үндсийг судлах нь маш чухал юм. Энэхүү гарын авлага нь уургийн цогц ертөнцийг шингэцтэй мэдээлэл болгон задлах бөгөөд уургийн төрөл, тэдгээрийн үүрэг, амин хүчлүүдийн ач холбогдол, өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөг. Мөн бид уургийн ашиг тус, дутагдал, хэтрүүлэн хэрэглэснээс үүсэх эрсдэл, мах эсвэл ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийг судлах болно.
Энэ нийтлэлийн төгсгөлд та хоол хүнсэндээ зөв хэмжээ, төрлийн уураг хэрхэн оруулах талаар цогц ойлголттой болж, эрүүл мэндийн бүх ашиг тусыг холбогдох эрсдэлгүйгээр хүртэх болно.
Та тамирчин, ахмад настан, жирэмсэн эсвэл зүгээр л хоолны дэглэмээ сайжруулахыг хүсч буй хэн нэгэн эсэхээс үл хамааран энэхүү уургийн гарын авлага нь танд зөв хооллолтыг сонгоход шаардлагатай мэдлэгийг өгөх болно. Хоол тэжээлийн ертөнцөөр аялах нь ялангуяа бидний хоолны дэглэм дэх уургийн үүргийг ойлгоход хэцүү ажил мэт санагддаг. Уураг нь бидний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг олон нийт хүлээн зөвшөөрдөг ч, тодорхой мэдээлэл нь эргэлзээ төрүүлж магадгүй юм. Төрөл бүрийн уураг, тэдгээрийн эх үүсвэр, үйлдвэрлэлийн процессууд нь бидний эрүүл мэндийн хэрэгцээнд хэр их ашиг тустай болохыг тодорхойлдог. Гэсэн хэдий ч бидний ихэнх хүмүүсийн хувьд гол асуулт нь ойлгомжтой хэвээр байна: эрүүл мэндээ оновчтой байлгахын тулд хэр их уураг хэрэгтэй вэ?
Үүнд хариулахын тулд уураг гэж юу болох, түүнийг хэрхэн үйлдвэрлэдэг, бие махбод дахь олон тооны үйл ажиллагааны үндсийг судлах нь маш чухал юм. Энэхүү гарын авлага нь уургийн нийлмэл ертөнцийг шингэцтэй мэдээлэл болгон задалж, уургийн төрөл, тэдгээрийн үүрэг, амин хүчлүүдийн ач холбогдол, өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөг. Мөн бид уургийн ашиг тус, дутагдал, хэт их хэрэглээний эрсдэл, мах эсвэл ургамлын гаралтай уургийн хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийг судлах болно.
Энэ нийтлэлийн төгсгөлд та зөв хэмжээ, төрлийн уургийг хоолны дэглэмдээ хэрхэн оруулах талаар цогц ойлголттой болж, эрүүл мэндийн бүх ашиг тусыг холбогдох эрсдэлгүйгээр хүртэх болно. Та тамирчин, ахмад настан, жирэмсэн эсвэл зүгээр л хоолны дэглэмээ сайжруулахыг хүсч буй хэн нэгэн эсэхээс үл хамааран энэхүү уургийн гарын авлага нь танд зөв хооллолтыг сонгоход шаардлагатай мэдлэгийг өгөх болно.
Уураг бол бидний хоолны дэглэмийн хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг нь нууц биш, гэхдээ үүнээс гадна бүх зүйл төөрөгдөлд ордог. өөр өөр уургийн эх үүсвэр , уураг үйлдвэрлэх янз бүрийн арга байдаг Эдгээр бүх хүчин зүйлүүд нь таны эрүүл мэндийн түүхтэй хамт уураг зөв хэрэглэж байгаа эсэхийг тодорхойлоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ бидний ихэнх хүмүүсийн хувьд хамгийн чухал асуулт бол илүү энгийн асуулт юм: эрүүл байхын тулд хэр их уураг хэрэгтэй вэ ?
Энэ нь санагдсан шиг тийм ч энгийн асуулт биш бөгөөд үүнд хариулахын тулд эхлээд уураг гэж юу болох, хэрхэн бүтдэг, юу хийдэг талаар бага зэрэг ярих хэрэгтэй.
Уураг гэж юу вэ?
Уургууд нь бие махбодид амьдрахад шаардлагатай олон төрлийн тэжээллэг бодис юм. 10,000 гаруй төрлийн уураг байдаг боловч энгийн байх үүднээс тэдгээрийг ихэвчлэн долоон ангилалд хуваадаг. Эдгээр ангилал нь:
- Эсрэг биетүүд
- Ферментүүд
- Гормонууд
- Агшилтын уургууд
- Бүтцийн уураг
- Уураг тээвэрлэх
- Хадгалах уураг
Дээрх жагсаалтаас харахад уураг нь бие махбодид янз бүрийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Булчинг сэргээдэг уураг, хоол боловсруулдаг уураг, өвчинтэй тэмцдэг уураг, бодисын солилцоог зохицуулдаг уураг гэх мэт. Уураггүйгээр хүний амьдрал боломжгүй байх байсан.
Амин хүчил яагаад чухал вэ?
Уургийг бүрэн ойлгохын тулд амин хүчлүүдийг ойлгох нь чухал, учир нь тэдгээр нь уураг үүсгэдэг барилгын материал юм.
Хүний биед хэрэгтэй 20 өөр төрлийн амин хүчил байдаг бөгөөд тэдгээр нь янз бүрийн аргаар нийлбэл өөр өөр төрлийн уураг үүсгэдэг . Хүний бие эдгээр хүчлүүдийн заримыг дотооддоо үүсгэж чаддаг ч зөвхөн хоол хүнсээр олж авах боломжтой есөн хүчил байдаг. Эдгээрийг "зайлшгүй чухал амин хүчлүүд" гэж нэрлэдэг.
Хүмүүс "бүрэн уураг" эсвэл "бүрэн бус уураг" гэсэн хоолыг иш татдаг болохыг та сонссон байх. Энэ нь амин хүчлийн лавлагаа юм; Бүх чухал амин хүчлийг агуулсан хоолыг бүрэн уураг, агуулаагүйг нь бүрэн бус уураг гэж нэрлэдэг. Зөвхөн цагаан будаа нь бүрэн уураг болох хангалттай хэмжээний амин хүчлийн лизин агуулаагүй ч лизин ихтэй шош эсвэл сэвэг зарам зэргийг будаатай хамт идэх нь уургийн бүрэн багцыг хангана.
Уургийн ашиг тус юу вэ?
Шууд утгаараа уураг идэхийн хамгийн том ашиг бол амьд үлдэх явдал юм. Хүний бие уураггүйгээр оршин тогтнож чадахгүй, учир нь түүний ихэнх чухал үүрэг нь янз бүрийн уураг шаарддаг.
Ерөнхийдөө уураг их хэмжээгээр идэх нь эрүүл мэндэд хэд хэдэн ашиг тустай байдаг. Бусад зүйлсийн дотор уураг:
- Таны дархлааг хүчтэй байлгана
- Булчингийн массыг хэвийн хэмжээнд байлгана
- Дасгал хийсний дараа булчинг сэргээж, ургуулдаг
- Таны цусыг зөв бүлэгнүүлэх боломжийг олгоно
- Эрүүл рН болон шингэний тэнцвэрийг хадгална
- Таны арьсны уян хатан чанарыг хангана
- Төрөл бүрийн эрхтэн рүү шим тэжээлийг зөөвөрлөнө
- Хоол идсэний дараа цатгалан мэдрэмж төрүүлнэ
- Ясны хүчийг хангалттай байлгадаг
Товчхондоо, хангалттай уураг идэх нь таны биеийг хэвийн ажиллаж, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.
Өдөр бүр хэр их уураг хэрэгтэй вэ?
жин бүртээ өдөрт .36 грамм уураг идэхийг зөвлөж байна Энэ нь хүйсээс үл хамааран үнэн юм. Жишээлбэл, 150 фунт жинтэй хүн өдөрт 54 грамм уураг авах ёстой.
Та хангалттай уураг авах талаар санаа зовох ёстой юу?
Хэрэв та 50-аас доош настай бол хангалттай хэмжээний уураг авах талаар санаа зовох хэрэггүй байх. Энэ нь чухал биш учраас биш, гэхдээ та аль хэдийн хангалттай уураг авч байгаа . Олон тооны судалгаагаар дэлхий даяар ихэнх хүмүүс шаардлагатай хэмжээнээс илүү уураг . 2003-2004 онуудад хийсэн судалгаанаас үзэхэд хүмүүсийн 97 хувь нь өдөрт авах ёстой уургийн хэмжээнээс хэтэрсэн байна .
Гэсэн хэдий ч саяхан хийсэн судалгаагаар 50-аас дээш насны насанд хүрэгчид уургийн дутагдалд орох магадлал өндөр бөгөөд нас ахих тусам уургийн дутагдалд орох магадлал нэмэгддэг. Хамгийн гол нь 70-аас дээш насны насанд хүрэгчдийн 46 хувь нь хангалттай уураг авч чаддаггүй нь судалгаагаар тогтоогджээ. 50-иас дээш насны бүх насанд хүрэгчдийн дунд эмэгтэйчүүд эрчүүдээс илүү уураг дутагдалтай байдаг.
Яагаад эслэгийн дутагдал нь АНУ-д уургийн дутагдлаас илүү байдаг вэ?
Хэрэв та шим тэжээлээ хангалттай авч чадахгүй байна гэж санаа зовох гэж байгаа бол тэр тэжээл нь уураг биш харин эслэг байх ёстой. 2021 оны судалгаагаар Америкт эмэгтэйчүүдийн 88 хувь, эрчүүдийн 96 хувь нь өдөр бүр хангалттай хэмжээний эслэг иддэггүй . Эслэг нь чихрийн шижин, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг тул энэ нь маш том асуудал юм. 2019 оны нэг мета-анализ эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс зүрхний титэм судасны өвчнөөр .
Хангалттай уураг авах нь туйлын чухал юм. Гэхдээ статистикийн хувьд та уураг гэхээсээ илүү эслэгийн дутагдалд орох магадлал өндөр байдаг. Аль алиныг нь хангалттай авч байгаа эсэхээ баталгаажуулах сайн арга бол уурагаа амьтдын оронд ургамлаас авах явдал юм: Ургамал эслэгээр дүүрэн байдаг бол маханд ямар ч эслэг байдаггүй .
Илүү их уураг хэрэгтэй хүмүүс
Хэдийгээр та уургийн дутагдалд орох магадлал багатай ч таны нөхцөл байдлаас шалтгаалан илүү их эсвэл бага уураг хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Жирэмсэн хүмүүс
Жирэмсэн хүмүүс дотроо ургаж буй ургийг тэжээхийн тулд илүү их уураг шаарддаг. Ерөнхий зөвлөмж бол өдөрт 75-100 грамм уураг авдаг хэрвээ та жирэмсэн бол ямар уургийн хэмжээ таны биеийн онцлогт тохирсон болохыг эмчтэйгээ зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
40-өөс дээш насны хүмүүс
Нас ахих тусам булчингийн массын байгалийн бууралтаас болж та уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг саркопени гэж нэрлэдэг. Хэдийгээр энэ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг ч 40-50 насны насанд хүрэгчид биеийн жингийн фунт тутамд .45-аас 54 грамм уураг хэрэглэж эхлэхийг Майо клиникээс зөвлөж байна
Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс
Майо клиникийн мэдээлснээр дасгалын үеэр устгагдсан булчингийн массыг сэргээхийн тулд тогтмол дасгал хийдэг хүмүүст бага зэрэг илүү уураг идэхийг зөвлөж байна - биеийн жингийн нэг фунт тутамд 49-68 грамм байна.
Хүнд уураг бага хэрэгтэй юу?
Санал болгож буй хэмжээнээс бага уураг идэхийг зөвлөдөг ховор тохиолдол байдаг Энэ нь жишээлбэл, бөөр, элэгний үйл ажиллагаа буурсан хүмүүст тохиолдож болно. Гэсэн хэдий ч уураг багатай хоолны дэглэм нь хэрэглэх шаардлагагүй хүмүүст маш их хор хөнөөл учруулдаг тул үүнийг бодохоос өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь туйлын чухал юм.
Би хангалттай уураг авч чадахгүй байгаагаа яаж мэдэх вэ?
Уургийн дутагдал нь тоглоом биш юм. Дараах шинж тэмдгүүд нь таны хоол хүнсэндээ хангалттай уураг авч чадахгүй байгааг илтгэнэ.
- Булчингийн алдагдал
- Ядаргаа
- Таны үс, арьс, хумсны жигд бус байдал
- Зан аашны хувиралт
- Өлсгөлөн нэмэгдсэн
- Байнгын өвчин
- Шархыг удаан эдгээдэг
- Стрессийн хугарал
Энэ бол шинж тэмдгүүдийн маш эклектик жагсаалт бөгөөд энэ нь бидний бие махбодийн олон янзын системүүд уураг дээр тулгуурладаг болохыг харуулж байна.
Хэт их уураг идэх боломжтой юу?
Тийм ээ! Хэдийгээр бидэнд амьд үлдэхийн тулд уураг хэрэгтэй ч сайн зүйл хэт их байх нь үргэлж боломжтой байдаг. Санал болгож буй хэмжээнээс илүү уураг идэх нь яс хугарах эрсдэлд хүргэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ . Энэ нь мөн гиперкальциури буюу шээсэнд хэт их кальци үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь эргээд бөөрний чулуу үүсгэдэг.
Бүр ноцтойгоор хэлэхэд, хэт их уураг идэх нь Америкт нас баралтын номер нэг шалтгаан болох , янз бүрийн төрлийн хорт хавдар тусах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг Гэсэн хэдий ч эдгээр илүү ноцтой эрсдэлүүд нь ургамлын эсрэг улаан махнаас уураг хэрэглэхтэй холбоотой байдаг. Судалгаанаас харахад ургамлын гаралтай уураг хэрэглэх нь амьтдын уургаас ялгаатай нь эрүүл мэндэд эрсдэл учруулдаггүй
Мах нь хүнсний ногоогоос илүү уургийн эх үүсвэр мөн үү?
Олон хүмүүс махыг уураг авах хамгийн сайн арга гэж андуурдаг, гэхдээ тийм биш юм. Энэхүү буруу ойлголт нь ихэнх маханд 9 чухал амин хүчлийг агуулсан байдаг тул хэрэгцээт бүх амин хүчлийг авах тохиромжтой арга болдог.
Хэдийгээр зарим ургамлууд мах шиг бүрэн уураг биш боловч тэдгээрийн ихэнх нь байдаг. Дараах ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бүх чухал 9 амин хүчлийг агуулдаг.
- Квиноа
- Шар буурцаг
- Эдамаме
- Темпе
- Сагаган
- Маалинган үр
- Чиа үр
- Дүпү
- Хоол тэжээлийн мөөгөнцөр
- Спирулина болон бусад хөх ногоон замаг
Үүнээс гадна зарим ургамал нь бүрэн бус уураг боловч уургийн сайн эх үүсвэр . Үүнд:
- Самар
- бор будаа
- Бүхэл буудайн талх
- Шош
- Сэвэг зарам
- Вандуй
Та хэд хэдэн бүрэн бус уургийг нэгтгэж, бүрэн уурагтай тэнцэх хэмжээний уураг авдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, будаа, буурцаг хоёулаа бие даасан уураг биш боловч хамтдаа идвэл (ихэвчлэн) бүрэн уураг болдог.
Ургамлын гаралтай уураг хэрхэн хангалттай авах вэ
Нэг унц маханд ч хүрэхгүйгээр хоол хүнсэндээ бүрэн уураг оруулах бүрэн боломжтой бөгөөд үүнийг хийхийн тулд өдрийн сэрүүн секунд тутамд амандаа шош хийх шаардлагагүй. Бага зэрэг төлөвлөлт, бэлтгэлтэй бол ургамлын гаралтай эсвэл веган хоолны дэглэмээс хангалттай уураг авах бүрэн боломжтой. Таныг эхлүүлэхэд туслах өдөр тутмын гарын авлага энд байна .
Махнаас уураг авах эрсдэл
Уураг авахын тулд маханд найдах нь махны хэрэглээнээс үүдэлтэй бусад олон эрсдэлийг бий болгодог.
Хүн төрөлхтөн аль хэдийн бидний хэрэгцээнээс илүү мах иддэг; 1961-2020 оны хооронд өндөр орлоготой орнуудын махны жилийн дундаж хэрэглээ бараг гуравны нэгээр өссөн байна. , хорт хавдар, цусны даралт ихсэх, холестерины хэмжээ ихсэх, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг болохыг олон судалгаа харуулж байна
Нөгөөтэйгүүр, ургамлын гаралтай хоолны дэглэм баримтлах нь эдгээр бүх эрсдлийг бууруулж, шаардлагатай бүх уургаар хангадаг.
Хамгийн их санал болгож буй уургийн нэмэлтүүд юу вэ?
Олон хүмүүс эрүүл уургийн хэмжээг хангахын тулд хоол хүнсэндээ нэмэлт тэжээлийг оруулдаг. Уургийн нэмэлтүүд нь ихэвчлэн хоёр төрөлтэй байдаг : ургамлаас гаралтай, амьтнаас гаралтай. Амьтны гаралтай уургийн нэмэлтүүд нь:
- Шар сүүний уураг
- Казеины уураг
- Өндөгний уураг
- Коллагены уураг
Гэсэн хэдий ч 2020 онд хийсэн судалгаагаар амьтны гаралтай уургийн оронд ургамлын гаралтай уураг хэрэглэх нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг бууруулдаг тул та уургийн нэмэлт тэжээл авах гэж байгаа бол ургамлаас гаралтай уураг хэрэглэх нь илүү найдвартай байх болно. алдартай ургамлын гаралтай уургийн нэмэлтүүдийн зарим нь :
- Шар буурцагны уураг
- Вандуйны уураг
- Маалинган уураг
- Бор будааны уураг
- Эдамаме уураг
- Буурцагны уураг
Олон веган болон ургамлын гаралтай нэмэлтүүд нь уургийн олон эх үүсвэрийг ашигладаг. Жишээлбэл, Амьдралын цэцэрлэгт вандуй, вандуй, цангис, вандуй шош, сэвэг зарам зэрэг уураг агуулсан уургийн нунтаг Мөн Gainful зэрэг захиалгат уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэдэг компаниуд байдаг бөгөөд тэд өөрсдийн эрүүл мэндийн байдал, зорилгод тулгуурлан үйлчлүүлэгчдэд зориулан тусгай уургийн нунтаг
Уургийн нэмэлт тэжээлд найдах нь зарим эрсдэлтэй байдаг. Олон тооны уургийн нунтаг нь хорт хавдар болон бусад сөрөг үр дагавартай холбоотой хүнд металл, пестицид зэрэг хортой хорт бодис агуулдаг. Тэд мөн FDA-аар зохицуулагддаггүй бөгөөд үйлдвэрлэгчид өөрсдөө аюулгүй байдлыг хангах үүрэгтэй гэсэн үг юм.
Доод шугам
Уураг бол эхлээд харахад илүү төвөгтэй сэдэв боловч бидний сайн сайхан байдалд хичнээн чухал болохыг харгалзан үзэх нь зүйтэй юм. Энэ талаар “сайн” уураг мах, малын гаралтай бүтээгдэхүүнээс л хангалттай авч болно гэсэн буруу ташаа ойлголт байсаар байна. Гэхдээ энэ нь тийм биш бөгөөд үнэндээ амьтнаас бус ургамлаас уураг хайх эрүүл мэндэд суурилсан зайлшгүй шалтгаанууд байдаг.
ТАЙЛБАР: Энэхүү агуулгыг анх удаа SENDMEDMEDIA.ORG-т нийтэлсэн бөгөөд Humane Foundationүзэл бодлыг тусгасан байх.