प्रथिनांच्या सेवनाप्रमाणेच, अॅथलेटिक कामगिरीसाठी शाकाहारी आहाराचे नियोजन करताना सूक्ष्म पोषक घटकांच्या जैवउपलब्धता आणि शोषणाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. जरी सुव्यवस्थित शाकाहारी आहार सूक्ष्म पोषक घटकांच्या गरजा पूर्ण करू शकतो, परंतु वनस्पती स्रोतांमधून कमी शोषण किंवा मर्यादित नैसर्गिक उपलब्धतेमुळे काही पोषक घटकांवर बारकाईने लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे. यापैकी, लोह आणि व्हिटॅमिन बी 12 हे विशेषतः शाकाहारी खेळाडूंसाठी महत्वाचे आहेत, आहाराच्या पद्धतीची पर्वा न करता सर्व महिला खेळाडूंसाठी लोह हा एक महत्त्वाचा विचार आहे.

लोह महत्त्वाची भूमिका बजावते. वनस्पतीजन्य अन्नांमध्ये आढळणारे नॉन-हीम आयर्न प्राण्यांच्या स्रोतांमधून मिळणाऱ्या हेम आयर्नपेक्षा कमी जैवउपलब्धता असते, म्हणजेच एकूण सेवन अनेकदा जास्त असणे आवश्यक असते. काही प्रकरणांमध्ये - विशेषतः सहनशक्ती असलेल्या खेळाडूंसाठी किंवा मासिक पाळीच्या महिलांसाठी - व्यावसायिक मार्गदर्शनाखाली पूरक आहार आवश्यक असू शकतो.

कॅल्शियम हे आणखी एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे कारण ते शाकाहारी आहारातून दुग्धजन्य पदार्थ वगळतात. हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी पुरेसे कॅल्शियम सेवन अत्यंत महत्त्वाचे आहे. सर्व वनस्पती-आधारित दूध मजबूत केलेले नसते, म्हणून लेबल्समध्ये प्रति १०० मिली किमान १२० मिलीग्राम कॅल्शियम तपासले पाहिजे. चांगल्या शाकाहारी स्रोतांमध्ये मजबूत केलेले दूध पर्याय, पालेभाज्या, बदाम आणि कॅल्शियम-सेट टोफू यांचा समावेश आहे.

व्हिटॅमिन बी१२ हे नैसर्गिकरित्या फक्त प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते, ज्यामुळे शाकाहारी खेळाडूंसाठी पूरक आहार किंवा फोर्टिफाइड पदार्थांचा समावेश आवश्यक असतो. पूरक आहार हा बहुतेकदा सर्वात विश्वासार्ह धोरण असतो, जरी फोर्टिफाइड पौष्टिक यीस्ट, सोया दूध आणि वनस्पती-आधारित मांस पर्याय देखील सेवनात योगदान देऊ शकतात.

ओमेगा-३ फॅटी अ‍ॅसिड पेशींच्या कार्यासाठी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी आणि मेंदूच्या कार्यासाठी आवश्यक आहेत, कारण शरीर ते स्वतः तयार करू शकत नाही. समुद्री स्रोत सर्वात जैवउपलब्ध स्वरूपे (EPA आणि DHA) प्रदान करतात, परंतु शाकाहारी खेळाडू अळशीच्या बिया, चिया बिया, अक्रोड आणि कॅनोला तेलातून पूर्वसूचक ALA मिळवू शकतात. काही प्रकरणांमध्ये, शैवाल-आधारित ओमेगा-३ पूरक देखील फायदेशीर ठरू शकतात.

व्हिटॅमिन डी अत्यंत महत्त्वाचे आहे. जरी ते सुरक्षित सूर्यप्रकाशातून मिळू शकते, तरी आहारातील स्रोत मर्यादित आहेत आणि क्वचितच व्हेगन आहेत. यामुळे व्हेगन खेळाडूंना - विशेषतः कमी सूर्यप्रकाश असलेल्या हवामानात, गडद ऋतूंमध्ये राहणाऱ्यांना किंवा हाडांच्या झीज होण्याचा धोका जास्त असलेल्यांना - कमतरतेचा धोका वाढतो. म्हणूनच व्हिटॅमिन डीच्या स्थितीचे निरीक्षण करणे आणि पूरक आहार घेण्याचा विचार करणे शिफारसित आहे.

झिंकची जैवउपलब्धता कमी असते आणि ती तुलनेने कमी प्रमाणात असते, ज्यामुळे पुरेसे सेवन करणे अधिक आव्हानात्मक बनते. हार्मोन उत्पादन आणि रोगप्रतिकारक कार्यात झिंकची भूमिका असल्याने पुरुष खेळाडूंसाठी हे विशेषतः संबंधित आहे. बीन्स, नट, बिया, ओट्स आणि पौष्टिक यीस्ट हे उपयुक्त आहारातील स्रोत आहेत, जर सेवन पुरेसे नसेल तर पूरक आहार विचारात घेतला जातो.

एकंदरीत, माहितीपूर्ण नियोजन आणि योग्य असल्यास, व्यावसायिक पाठिंब्यासह, शाकाहारी खेळाडू त्यांच्या सूक्ष्म पोषक घटकांच्या गरजा प्रभावीपणे पूर्ण करू शकतात आणि कामगिरी आणि दीर्घकालीन आरोग्य दोन्हीला आधार देऊ शकतात.