नाही, आपल्याला निरोगी शाकाहारी आहारासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक वनस्पती-आधारित पदार्थांद्वारे सहज आणि विपुल प्रमाणात आढळू शकतात, कदाचित एक उल्लेखनीय अपवाद: व्हिटॅमिन बी 12. आपल्या मज्जासंस्थेचे आरोग्य राखण्यासाठी, डीएनए तयार करण्यात आणि लाल रक्तपेशी तयार करण्यात ही अत्यावश्यक व्हिटॅमिन महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. तथापि, बहुतेक पोषक द्रव्यांऐवजी, व्हिटॅमिन बी 12 वनस्पती पदार्थांमध्ये नैसर्गिकरित्या उपस्थित नसते.

व्हिटॅमिन बी 12 विशिष्ट जीवाणूंनी तयार केले जाते जे मातीमध्ये राहते आणि प्राण्यांच्या पाचक पत्रिका. परिणामी, हे मुख्यतः मांस, दुग्धशाळे आणि अंडी यासारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये लक्षणीय प्रमाणात आढळते. ही प्राण्यांची उत्पादने ज्यांनी त्यांचे सेवन करतात त्यांच्यासाठी बी 12 चे थेट स्रोत आहेत, परंतु हे महत्त्वपूर्ण पोषक मिळविण्यासाठी शाकाहारी लोकांनी पर्यायी मार्ग शोधले पाहिजेत.

शाकाहारी लोकांसाठी, बी 12 च्या सेवनबद्दल लक्षात ठेवणे महत्त्वपूर्ण आहे कारण कमतरतेमुळे अशक्तपणा, न्यूरोलॉजिकल समस्या आणि संज्ञानात्मक कमजोरी यासारख्या गंभीर आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. सुदैवाने, प्राण्यांच्या उत्पादनांचे सेवन न करता पुरेसे बी 12 पातळी सुनिश्चित करण्याचे प्रभावी मार्ग आहेत. किल्लेदार पदार्थ हा एक पर्याय आहे; अनेक वनस्पती-आधारित दूध, न्याहारी तृणधान्ये आणि पौष्टिक यीस्ट बी 12 सह समृद्ध आहेत. दुसरा पर्याय म्हणजे बी 12 पूरक आहार, ज्याची हमी देण्याची अत्यंत शिफारस केली जाते की आपल्याला या आवश्यक पौष्टिकतेचे पुरेसे मिळते. या पूरक आहारांमध्ये जीवाणूंमधून प्राप्त झालेले बी 12 असते, ज्याप्रमाणे ते किल्लेदार पदार्थांमध्ये समाविष्ट केले जाते, ज्यामुळे ते एक प्रभावी आणि विश्वासार्ह स्त्रोत बनतात.

व्हिटॅमिन बी 12

पूर्णपणे, शरीरात विविध प्रकारच्या आवश्यक कार्यांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 महत्त्वपूर्ण आहे. बर्‍याच वेगवेगळ्या प्रक्रियेत हे एकल पोषक अशी मध्यवर्ती भूमिका कशी बजावते हे आकर्षक आहे. डीएनए आणि लाल रक्तपेशींच्या उत्पादनास मदत करण्यापर्यंत मज्जातंतूंच्या पेशींचे आरोग्य राखण्यापासून ते बी 12 इतके महत्वाचे का आहे हे स्पष्ट आहे. हे लोहाच्या वापरास समर्थन देते आणि निरोगी रोगप्रतिकारक शक्ती आणि मूड रेग्युलेशनमध्ये योगदान देते. जर आपल्याला आपल्या बी 12 पातळीबद्दल काळजी वाटत असेल, विशेषत: जर आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारावर असाल तर आपल्या सेवनवर लक्ष ठेवणे किंवा पूरक आहारांचा विचार करणे चांगले आहे, कारण ते प्रामुख्याने प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते.

यूकेमध्ये, कमी व्हिटॅमिन बी 12 पातळी ही एक तुलनेने सामान्य समस्या आहे, विशेषत: वृद्ध प्रौढांमध्ये. संशोधन असे सूचित करते की व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता विविध वयोगटात प्रचलित आहे, तरुण आणि वृद्ध लोकसंख्येमधील उल्लेखनीय असमानता आहे. विशेषतः, एका अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की 60 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या अंदाजे सहा टक्के व्यक्ती बी 12 च्या कमतरतेमुळे ग्रस्त आहेत. तथापि, जुन्या लोकसंख्येमध्ये ही टक्केवारी लक्षणीय वाढते, 60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या 20 टक्के लोकांवर परिणाम होतो.

हा मुद्दा शाकाहारीसारख्या विशिष्ट गटांमध्ये वाढला आहे. अलीकडील निष्कर्षांनुसार, यूकेमधील सुमारे 11 टक्के शाकाहारी व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता आहेत. हे वनस्पती-आधारित आहारातील लोकांसाठी एक गंभीर चिंता अधोरेखित करते, कारण बी 12 प्रामुख्याने प्राणी-व्युत्पन्न पदार्थांमध्ये आढळते.

सरकारच्या २०१ National च्या राष्ट्रीय आहार आणि पोषण सर्वेक्षणात वेगवेगळ्या वयोगटातील लोकसंख्याशास्त्रात बी 12 च्या कमतरतेबद्दल अधिक अंतर्दृष्टी उपलब्ध आहे. या सर्वेक्षणात असे दिसून आले आहे की 11 ते 18 वर्षे वयोगटातील सुमारे तीन टक्के मुली कमतरतेचे निर्देशक बी 12 च्या निम्न पातळीचे प्रदर्शन करतात. १ to ते years 64 वर्षे वयोगटातील प्रौढांपैकी कमतरता दर सहा टक्के आहे. वृद्ध प्रौढांसाठी, आकडेवारी जास्त आहे: 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या सुमारे पाच टक्के पुरुष आणि समान वयोगटातील आठ टक्के महिलांना बी 12 च्या कमतरतेमुळे परिणाम होतो.

या विषयाशी संबंधित एक मनोरंजक निरीक्षण म्हणजे वर्षानुवर्षे प्राण्यांच्या पदार्थांच्या पौष्टिक सामग्रीतील बदल. विशेषतः, डुकराचे मांस-आधारित उत्पादनांनी 1990 च्या दशकाच्या सुरुवातीच्या तुलनेत व्हिटॅमिन बी 12 पातळीमध्ये लक्षणीय घट दर्शविली आहे. पूर्वीच्या तुलनेत ही कपात एक तृतीयांश कमी असल्याचे अंदाज आहे. ही घट प्राणी फीड प्रॅक्टिसमधील बदलांना दिली जाते; डुकरांना यापुढे अ‍ॅनिमल ऑफल दिले जात नाही, ज्याने ऐतिहासिकदृष्ट्या त्यांच्या मांसामध्ये उच्च बी 12 पातळीवर योगदान दिले. फीडिंग प्रॅक्टिसमधील या बदलामुळे डुकराचे मांस उत्पादनांमध्ये कमी बी 12 सामग्रीस हातभार लागला असेल, ज्यामुळे त्यांच्या बी 12 च्या सेवनसाठी या पदार्थांवर अवलंबून राहणा those ्यांमध्ये कमतरतेचा धोका आणखी वाढला असेल.

थोडक्यात, व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता यूकेमध्ये एक उल्लेखनीय चिंता आहे, वयोगटातील गट आणि आहारातील सवयींमध्ये भिन्नता आहे. वृद्ध प्रौढ आणि व्यक्तींसाठी शाकाहारी आहाराचे पालन करणे, बी 12 पातळीचे परीक्षण करणे आणि संबोधित करणे आरोग्य राखण्यासाठी आणि संबंधित गुंतागुंत रोखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

व्हिटॅमिन डी

निरोगी हाडे, दात आणि स्नायू राखण्यासाठी व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे आणि हे इतर अनेक महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्यांना समर्थन देते. बहुतेकदा “सनशाईन व्हिटॅमिन” म्हणून संबोधले जाते, जेव्हा त्वचेला सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात येते तेव्हा व्हिटॅमिन डी तयार होते. तथापि, यूकेमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता बर्‍याच प्रमाणात प्रचलित आहे. हे विशेषतः गडद त्वचेच्या टोन असलेल्या व्यक्तींमध्ये लक्षात घेण्यासारखे आहे, ज्यांना त्यांच्या त्वचेत जास्त मेलेनिन सामग्रीमुळे पुरेसे व्हिटॅमिन डी तयार करण्यासाठी अधिक सूर्यप्रकाशाची आवश्यकता असते, जे यूव्हीबी कमी प्रभावीपणे शोषून घेते. याव्यतिरिक्त, जेव्हा सूर्यप्रकाश आणि कमी दिवस कमी असतात तेव्हा हिवाळ्यातील महिन्यांत कमतरतेचे प्रमाण वाढते.

वसंत and तु आणि उन्हाळ्यात, यूकेमधील बहुतेक लोक सूर्यप्रकाशाच्या अगदी थोड्या वेळाने पुरेसे व्हिटॅमिन डी तयार करू शकतात. थोडक्यात, शरीराच्या गरजा भागविण्यासाठी पाच ते 25 मिनिटे एक्सपोजर पुरेसे असते. सूर्यप्रकाशाचा हा अल्प कालावधी सनबर्न आणि त्वचेचा कर्करोग यासारख्या प्रतिकूल परिणामाचा धोका कमी करतो. फिकट-त्वचेच्या व्यक्तींना सामान्यत: गडद त्वचेच्या तुलनेत कमी एक्सपोजर वेळेची आवश्यकता असते. इष्टतम आरोग्यासाठी आणि सनबर्नचा धोका कमी करण्यासाठी, सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनासाठी “लहान आणि बर्‍याचदा” दृष्टिकोनाची शिफारस सहसा केली जाते.

व्हिटॅमिन डी दोन प्राथमिक स्वरूपात अस्तित्वात आहे: डी 2 आणि डी 3. प्रत्येक फॉर्ममध्ये आहारातील निवडींसाठी भिन्न स्त्रोत आणि परिणाम असतात.

• व्हिटॅमिन डी 2 नेहमीच शाकाहारी असतो. हे यीस्ट किंवा बुरशीपासून तयार केले गेले आहे, जे वनस्पती-आधारित आहाराचे अनुसरण करणार्‍यांसाठी एक योग्य पर्याय बनविते. हा फॉर्म सामान्यत: पूरक पदार्थांमध्ये वापरला जातो आणि शाकाहारी-अनुकूल पर्यायांची मागणी वाढल्यामुळे तटबंदीच्या पदार्थांमध्ये वाढत्या प्रमाणात आढळते.
• दुसरीकडे, व्हिटॅमिन डी 3 सामान्यत: फिश यकृत तेलांसारख्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधून प्राप्त होते. तथापि, डी 3 च्या शाकाहारी आवृत्त्या देखील उपलब्ध आहेत. हा शाकाहारी डी 3 एकपेशीय वनस्पती किंवा मशरूममधून मिळविला जातो, जे प्राणी उत्पादने टाळणा those ्यांसाठी योग्य निवड करतात. जेव्हा फूड लेबल प्रकार निर्दिष्ट न करता "व्हिटॅमिन डी" सूचित करते तेव्हा ते सामान्यत: प्राण्यांच्या उत्पत्तीच्या डी 3 ला संदर्भित करते. वनस्पती-आधारित उत्पादनांसाठी वाढती ग्राहकांना प्राधान्य दिल्यास, अन्न उत्पादक ही मागणी पूर्ण करण्यासाठी डी 2 किंवा डी 3 चे शाकाहारी स्त्रोत वापरत आहेत.

व्हिटॅमिन डी पूरकतेचा विचार करताना काळजीपूर्वक सेवन करणे महत्त्वपूर्ण आहे. अत्यधिक व्हिटॅमिन डीमुळे हायपरकॅलेसीमियासारख्या आरोग्याच्या समस्येस कारणीभूत ठरू शकते, जिथे शरीर जास्त कॅल्शियम शोषून घेते, ज्यामुळे अवयव आणि हाडे यांचे संभाव्य नुकसान होते. हे प्रतिकूल परिणाम रोखण्यासाठी, यूके सरकार सल्ला देते की व्हिटॅमिन डीचा जास्तीत जास्त दररोज सेवन 100 मायक्रोग्रामपेक्षा जास्त नसावा. या शिफारसीमुळे हे सुनिश्चित करण्यात मदत होते की अतिउत्साहीपणाशी संबंधित जोखीम टाळताना व्यक्तींना व्हिटॅमिन डीचे फायदे मिळतात.

ओमेगा -3

ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् हे आवश्यक चरबी आहेत जे आपल्या शरीरात स्वत: हून उत्पादन करू शकत नाहीत, म्हणून आपण ते आपल्या आहाराद्वारे प्राप्त केले पाहिजेत. हे चरबी विविध शारीरिक कार्ये आणि एकूण आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. ओमेगा -3 एस आमच्या सेल झिल्लीचे अविभाज्य घटक आहेत, संपूर्ण शरीरात सेल फंक्शनवर परिणाम करतात. हार्मोन्स तयार करण्यात, जळजळ नियंत्रित करण्यात आणि हृदयरोगाचा धोका संभाव्यत: कमी करण्यात ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

ओमेगा -3 चे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी, आपल्या आहारात काही पदार्थांचा समावेश करणे फायदेशीर ठरू शकते. दररोज एक किंवा दोन चमचे फ्लेक्ससीड तेल, किंवा मूठभर अक्रोड आणि एक चमचे ग्राउंड फ्लॅक्ससीड्स या आवश्यक चरबीची पुरेशी रक्कम प्रदान करू शकतात. फ्लेक्ससीड्स आणि अक्रोड हे ओमेगा -3 चे उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत, प्रामुख्याने अल्फा-लिनोलेनिक acid सिड (एएलए) च्या स्वरूपात, जे शरीर इतर प्रकारच्या ओमेगा -3 मध्ये रूपांतरित करू शकते.

शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करणार्‍यांसाठी किंवा पूरक आहारांद्वारे अतिरिक्त ओमेगा -3 एस शोधत असलेल्यांसाठी, शाकाहारी तत्त्वांसह संरेखित करणारी उत्पादने निवडणे महत्वाचे आहे. व्हेगन ओमेगा -3 पूरक निवडताना, ईपीए (इकोसापेन्टेनोइक acid सिड) आणि डीएचए (डॉकोसाहेक्साइनोइक acid सिड) दर्शविणारी लेबले शोधा, कारण हे ओमेगा -3 चे रूप आहे जे महत्त्वपूर्ण आरोग्य फायदे देतात. माशांमधून काढलेल्या फिश ऑइल पूरकांऐवजी, शैवालपासून बनविलेल्या लोकांची निवड करा. एकपेशीय वनस्पती माशांसाठी ओमेगा -3 चे मूळ स्त्रोत आहेत, एकपेशीय वनस्पती-आधारित पूरक एक टिकाऊ आणि शाकाहारी-अनुकूल पर्यायी बनते.

थोडक्यात, संपूर्ण आहार किंवा पूरक आहारांद्वारे ओमेगा -3 चे स्त्रोत समाविष्ट करणे, संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी आणि महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्ये समर्थित करण्यासाठी आवश्यक आहे.

आयोडीन

आयोडीन हे एक आवश्यक ट्रेस खनिज आहे जे निरोगी थायरॉईड फंक्शन राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. थायरॉईड ग्रंथी थायरॉईड हार्मोन्स तयार करण्यासाठी आयोडीनचा वापर करते, जे चयापचय, उर्जा उत्पादन आणि एकूणच वाढ आणि विकासाचे नियमन करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. पुरेसे आयोडीनशिवाय, थायरॉईड हे हार्मोन्स प्रभावीपणे तयार करू शकत नाही, ज्यामुळे हायपोथायरॉईडीझम आणि गोइटर सारख्या संभाव्य आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.

आयोडीन नैसर्गिकरित्या वातावरणात वेगवेगळ्या प्रमाणात उपस्थित असते आणि अन्नाची उपलब्धता मुख्यत्वे मातीच्या आयोडीनच्या पातळीवर अवलंबून असते. आयोडीनच्या सामान्य आहारातील स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सीवेड : सीवेड हा आयोडीनचा सर्वात श्रीमंत नैसर्गिक स्त्रोत आहे. अ‍ॅरेम, वाकामे आणि नॉरी सारख्या वाण हे उत्कृष्ट पर्याय आहेत. आठवड्यातून काही वेळा आपल्या आहारात समुद्री शैवाल समाविष्ट केल्याने आयोडीनचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करण्यात मदत होते.
• आयोडीज्ड मीठ : आयोडीज्ड मीठ हे टेबल मीठ आहे जे आयोडीनने मजबूत केले आहे. आयोडीज्ड मीठ मध्यम प्रमाणात वापरणे आवश्यक आयोडीन प्रदान करण्यात मदत करू शकते.
• वनस्पती-आधारित दूध : सोया, बदाम आणि ओट दूध यासारख्या अनेक ब्रँड वनस्पती-आधारित दूध आता त्यांच्या उत्पादनांमध्ये आयोडीन जोडतात. आयोडीन जोडले गेले आहे की नाही याची पुष्टी करण्यासाठी नेहमीच पॅकेजिंग तपासा.
• काही भाज्या : ज्या मातीमध्ये ते घेतले गेले त्या आयोडीन सामग्रीवर अवलंबून काही भाज्या आयोडीनच्या सेवनास कारणीभूत ठरू शकतात, परंतु ते सामान्यत: कमी विश्वासार्ह स्त्रोत असतात.

एक सामान्य गैरसमज आहे की दुग्धजन्य पदार्थांच्या टाळण्यामुळे शाकाहारी लोकांना आयोडीनच्या कमतरतेचा धोका आहे. तथापि, आयोडीन नैसर्गिकरित्या दुधात उपस्थित नसते परंतु गायींना दिले जाणारे आयोडीन पूरक आणि दुग्ध उत्पादनात वापरल्या जाणार्‍या आयोडीनयुक्त जंतुनाशकांद्वारे जोडले जाते. म्हणूनच, दुग्धजन्य पदार्थांमधील आयोडीन सामग्री दुधात नैसर्गिक आयोडीन पातळीचे थेट प्रतिबिंब नाही.

शाकाहारींसाठी, आयोडीन-समृद्ध पदार्थ किंवा पूरक आहारात त्यांच्या आयोडीन गरजा पूर्ण करण्यासाठी हे सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक आहे. सीवेडचा अधूनमधून वापर किंवा आयोडीज्ड मीठ वापरणे संभाव्य कमतरता दूर करण्यास मदत करू शकते.

प्रौढांसाठी आयोडीनचे दररोजचे सेवन 140 मायक्रोग्राम आहे. हे सामान्यत: विविध आहाराद्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते ज्यात समुद्री शैवाल आणि आयोडीज्ड मीठ सारख्या आयोडीनच्या स्त्रोतांचा समावेश आहे.

आरोग्यासाठी आयोडीन आवश्यक आहे, परंतु अत्यधिक सेवनमुळे हायपरथायरॉईडीझम किंवा हायपोथायरॉईडीझम आणि वजन वाढण्यासारख्या थायरॉईड बिघडलेले कार्य होऊ शकते. आयोडीनच्या सेवनाची वरची मर्यादा सामान्यत: दररोज 500 मायक्रोग्राम मानली जाते आणि या रकमेपेक्षा जास्त केल्याने आरोग्यास धोका उद्भवू शकतो. बहुतेक लोक आयोडीनचे संयम करून या उच्च मर्यादेपर्यंत पोहोचल्याशिवाय त्यांच्या गरजा भागवू शकतात.

सारांश, थायरॉईड आरोग्य आणि चयापचय कार्यासाठी आयोडीन आवश्यक आहे. आपल्या आहारात आयोडीन-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करून किंवा तटबंदीच्या उत्पादनांची निवड करून, आपण पुरेसे स्तर राखू शकता आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देऊ शकता.

कॅल्शियम

मजबूत हाडे आणि दात राखण्यासाठी कॅल्शियम एक महत्त्वपूर्ण खनिज आहे, तसेच स्नायू आकुंचन, मज्जातंतू संक्रमण आणि रक्त गठ्ठा यासारख्या विविध शारीरिक कार्यांना समर्थन देण्यासाठी. शाकाहारी आहाराचे अनुसरण करणार्‍यांसाठी, कॅल्शियमच्या गरजा भागविण्यासाठी वनस्पती-आधारित बरेच स्त्रोत आहेत.

एक गोलाकार शाकाहारी आहार ज्यामध्ये विविध प्रकारचे ग्रेन, डाळी, शेंगदाणे आणि बियाणे पुरेसे कॅल्शियम प्रदान करू शकतात. येथे कॅल्शियमचे काही उत्तम वनस्पती-आधारित स्त्रोत आहेत:

• टोफू : विशेषत: जेव्हा कॅल्शियम सल्फेटसह बनविलेले, टोफू कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत असू शकतो.
• फोर्टिफाइड शाकाहारी नाश्ता धान्य : बर्‍याच न्याहारी तृणधान्ये कॅल्शियमसह मजबूत असतात आणि दररोजच्या सेवनात महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकतात.
• कॅल्शियम-फॉर्टिफाइड प्लांट-आधारित दूध : सोया, बदाम, ओट आणि तांदळाचे दूध बहुतेक वेळा कॅल्शियमसह मजबूत असतात.
• वाळलेल्या अंजीर : कॅल्शियमचा एक गोड आणि पोषक-दाट स्त्रोत.
• काळे आणि इतर पालेभाज्या हिरव्या भाज्या : वसंत greet तु हिरव्या भाज्या आणि वॉटरप्रेससह काळे हे कॅल्शियमचा एक उत्तम स्त्रोत आहे.
• तीळ बियाणे आणि ताहिनी : दोघेही कॅल्शियममध्ये समृद्ध आहेत आणि विविध प्रकारच्या डिशमध्ये जोडले जाऊ शकतात.
• टेंम : एक आंबलेले सोया उत्पादन जे कॅल्शियम आणि इतर पोषकद्रव्ये प्रदान करते.
• संपूर्ण ब्रेड : संपूर्ण ब्रेडसह संपूर्ण धान्य कॅल्शियमच्या सेवनात योगदान देते.
• बेक्ड बीन्स : कॅल्शियमचा आणखी एक चांगला वनस्पती-आधारित स्त्रोत.
• बटरनट स्क्वॅश : एक मध्यम प्रमाणात कॅल्शियम प्रदान करते.
• काजू : बदाम आणि ब्राझील नट विशेषतः कॅल्शियममध्ये जास्त आहेत.

पालक, चार्ट आणि बीट ग्रीन्स सारख्या काही हिरव्या भाज्यांमध्ये कॅल्शियम असते परंतु त्यात उच्च पातळीचे ऑक्सॅलेट्स, संयुगे असतात जे कॅल्शियम शोषण रोखू शकतात. या भाज्या अजूनही एकूणच कॅल्शियमच्या सेवनात योगदान देऊ शकतात, परंतु त्यांनी प्रदान केलेले कॅल्शियम कमी-ऑक्सलेट हिरव्या भाज्यांच्या तुलनेत शरीरात सहजपणे शोषले जाते.

इष्टतम कॅल्शियम शोषणासाठी, कमी ऑक्सलेट सामग्रीसह हिरव्या भाज्यांचे सेवन करणे फायदेशीर आहे, जसे की:

• काळे : कॅल्शियमचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आणि ऑक्सलेटमध्ये खूप कमी.
• ब्रोकोली : कॅल्शियम प्रदान करते आणि ऑक्सॅलेट्समध्ये कमी आहे.
• BOK CHOY : कॅल्शियममध्ये समृद्ध असलेले आणखी एक लो-ऑक्सॅलेट हिरवे.

विशेष म्हणजे, या लो-ऑक्सॅलेट हिरव्या भाज्यांमधील कॅल्शियम गायीच्या दुधातील कॅल्शियमपेक्षा दुप्पट प्रभावीपणे शोषले जाते. शिवाय, या भाज्या फायबर, फोलेट, लोह आणि अँटिऑक्सिडेंट्ससह अतिरिक्त पौष्टिक फायदे देतात, जे दुग्ध दुधामध्ये नसतात.

निरोगी शाकाहारी आहार विविध प्रकारच्या वनस्पती-आधारित पदार्थांद्वारे कॅल्शियमच्या गरजा सहजपणे पूर्ण करू शकतो. किल्लेदार वनस्पतींचे दुध, टोफू, पालेभाज्या, शेंगदाणे आणि बियाणे यासारख्या स्त्रोतांचा समावेश करून आपण कॅल्शियमचे पुरेसे सेवन सुनिश्चित करू शकता. सेवन केलेल्या हिरव्या भाज्याकडे लक्ष देणे आणि कमी-ऑक्सलेट पर्यायांचा समावेश केल्याने कॅल्शियम शोषण आणि एकूणच आरोग्य वाढू शकते.

सेलेनियम आणि जस्त

सेलेनियम आणि झिंक हे आवश्यक खनिजे आहेत जे एकंदर आरोग्य राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात आणि सुदैवाने, आपण पूरक आहार न घेता नियोजित शाकाहारी आहारातून पुरेसे प्रमाण मिळवू शकता.

सेलेनियम

अँटीऑक्सिडेंट संरक्षण, थायरॉईड फंक्शन आणि रोगप्रतिकारक शक्ती समर्थनासह विविध शारीरिक कार्यांसाठी सेलेनियम महत्त्वपूर्ण आहे. हे अनेक वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये आढळते, परंतु काही स्त्रोत विशेषत: सेलेनियममध्ये समृद्ध असतात:

• ब्राझील नट : हे सेलेनियमचे सर्वात केंद्रित वनस्पती स्त्रोत आहेत. दिवसातून फक्त दोन ब्राझील नट सेलेनियमसाठी दररोजच्या शिफारसीपेक्षा जास्त प्रदान करू शकतात. या खनिजांच्या उच्च एकाग्रतेमुळे ते सेलेनियम पातळी वाढविण्यात अत्यंत प्रभावी आहेत.
• सूर्यफूल बियाणे : सेलेनियमचा एक चांगला स्त्रोत जो सहजपणे कोशिंबीर, स्नॅक्स किंवा बेकिंगमध्ये जोडला जाऊ शकतो.
• तीळ बियाणे : ही बियाणे सेलेनियमचा आणखी एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि त्या विविध डिशमध्ये वापरली जाऊ शकतात.
• संपूर्ण ग्रेन : संपूर्ण गहू, तपकिरी तांदूळ आणि ओट्स सारख्या पदार्थांमध्ये सेलेनियम असतात, जरी नट आणि बियाण्यांच्या तुलनेत कमी प्रमाणात.
• टोफू : जेव्हा विशिष्ट प्रकारच्या कोगुलंट्ससह बनविले जाते, तेव्हा टोफू सेलेनियमचा स्रोत देखील असू शकतो.
• शतावरी : सेलेनियमची एक माफक प्रमाणात प्रदान करते आणि जेवणात पौष्टिक जोड असू शकते.
• मशरूम : शितकेसारख्या काही वाण सेलेनियमचे चांगले स्रोत आहेत.

जस्त

रोगप्रतिकारक कार्य, प्रथिने संश्लेषण, जखमेच्या उपचार आणि डीएनए संश्लेषणासाठी जस्त महत्त्वपूर्ण आहे. विविध प्रकारचे वनस्पती-आधारित पदार्थ पुरेसे जस्त प्रदान करतात:

• टेंम : किण्वित सोयाबीनपासून बनविलेले, टेंप हा झिंकचा समृद्ध स्त्रोत आहे आणि बर्‍याच डिशमध्ये एक अष्टपैलू घटक असू शकतो.
• संपूर्ण गहू स्पॅगेटी : जस्तचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत जो संतुलित आहारात चांगला बसतो.
• टोफू : झिंक आहे आणि विविध प्रकारच्या पाककृतींमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते.
• क्विनोआ : एक पोषक-दाट धान्य जे प्रथिने आणि जस्त दोन्ही प्रदान करते.
• भोपळा बियाणे : ही बियाणे जस्तचा एक उत्तम स्त्रोत आहेत आणि सॅलडमध्ये जोडल्या जाऊ शकतात किंवा स्नॅक म्हणून खाल्ले जाऊ शकतात.
• मसूर : प्रथिने आणि जस्त उच्च, त्यांना शाकाहारी आहारामध्ये एक मौल्यवान भर आहे.
• कुसकस : संपूर्ण ग्रेन कुसकस जस्तचा एक चांगला स्रोत आहे आणि बर्‍याच डिशसाठी बेस म्हणून वापरला जाऊ शकतो.
• संपूर्ण ग्रेन तांदूळ : जस्त आणि इतर आवश्यक पोषकद्रव्ये प्रदान करतात.
• काजू नट : एक चवदार स्नॅक जो झिंकच्या सेवनात देखील योगदान देतो.
• तीळ बियाणे आणि ताहिनी : दोघेही जस्तचे चांगले स्रोत आहेत आणि विविध पाककृतींमध्ये वापरले जाऊ शकतात.

ब्राझील नट, सूर्यफूल बियाणे, टेंप आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या पदार्थांचा समावेश असलेल्या विविध शाकाहारी आहारामुळे पूरक आहार न घेता सेलेनियम आणि जस्त पुरविल्या जाऊ शकतात. आपल्या दैनंदिन जेवणात या पौष्टिक-समृद्ध पदार्थांचा समावेश करून, आपण या आवश्यक खनिजांची इष्टतम पातळी राखू शकता आणि संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देऊ शकता.