Panduan Pemula untuk Membina Senarai Belanja Vegan Lengkap
Humane Foundation
Memulakan gaya hidup vegan boleh menjadi perjalanan yang menarik dan bermanfaat, bukan hanya untuk kesihatan anda tetapi juga untuk alam sekitar dan kebajikan haiwan. Sama ada anda beralih ke diet berasaskan tumbuhan atau hanya meneroka veganisme, yang mempunyai senarai membeli-belah yang bulat dapat membuat semua perbezaan dalam membuat peralihan licin dan menyeronokkan. Panduan ini akan membimbing anda melalui komponen penting dalam senarai membeli -belah vegan, memberi tumpuan kepada apa yang perlu anda ketahui, apa yang harus anda elakkan, dan bagaimana membuat perjalanan runcit anda semudah mungkin.
Apa yang tidak dimakan oleh vegan?
Sebelum menyelam ke dalam apa yang perlu anda beli, sangat membantu untuk memahami apa yang dielakkan oleh vegan. Vegan tidak termasuk semua produk yang berasal dari haiwan dari diet mereka, termasuk:
Daging : Semua jenis, termasuk daging lembu, ayam, ikan, dan daging babi.
Tenusu : Susu, keju, mentega, krim, yogurt, dan sebarang produk yang dibuat dari susu haiwan.
Telur : Dari ayam, itik, atau haiwan lain.
Madu : Oleh kerana ia dihasilkan oleh lebah, vegan juga mengelakkan madu.
Gelatin : Dibuat dari tulang haiwan dan sering digunakan dalam gula -gula dan pencuci mulut.
Aditif bukan vegan : Sesetengah bahan tambahan makanan, seperti Carmine (berasal dari serangga) dan pewarna tertentu, mungkin dihasilkan oleh haiwan.
Di samping itu, vegan mengelakkan bahan-bahan yang berasal dari haiwan dalam kosmetik, pakaian, dan barangan isi rumah, yang memberi tumpuan kepada alternatif bebas kekejaman.
Cara Membina Senarai Membeli -belah Vegan
Membina senarai membeli-belah vegan bermula dengan memahami asas-asas diet berasaskan tumbuhan yang seimbang. Anda akan mahu memberi tumpuan kepada membeli pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien untuk memastikan anda memenuhi keperluan harian anda. Mulakan dengan makanan keseluruhan, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, kekacang, kacang, dan biji, dan kemudian meneroka pengganti berasaskan tumbuhan untuk produk haiwan.
Berikut adalah pecahan setiap bahagian senarai membeli -belah vegan anda:
Buah -buahan dan sayur -sayuran : Ini akan membentuk sebahagian besar makanan anda dan penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Biji -bijian : Beras, oat, quinoa, dan pasta gandum keseluruhan adalah staples yang hebat.
Kekejut : Kacang, kacang, kacang, dan kacang ayam adalah sumber protein dan serat yang hebat.
Kacang dan biji : Almond, walnut, biji chia, biji rami, dan biji bunga matahari sangat bagus untuk lemak dan protein yang sihat.
Alternatif tenusu berasaskan tumbuhan : Cari susu berasaskan tumbuhan (badam, oat, soya), keju vegan, dan yogurt bebas tenusu.
Alternatif daging vegan : Produk seperti tauhu, tempeh, seitan, dan di luar burger boleh digunakan sebagai pengganti daging.
Rempah-rempah dan perasa : Herba, rempah-rempah, yis pemakanan, dan sup berasaskan tumbuhan akan membantu menambah rasa dan pelbagai makanan anda.
Karbohidrat vegan
Karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet yang seimbang, dan banyak makanan berasaskan tumbuhan adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik. Mereka menyediakan tenaga, serat, dan nutrien yang tahan lama. Karbohidrat vegan utama untuk ditambahkan ke senarai membeli -belah anda termasuk:
Biji -bijian keseluruhan : beras perang, quinoa, oat, barli, bulgur, dan farro.
Sayuran Berkanur : Kentang manis, kentang, skuasy butternut, dan jagung.
Kekejut : Kacang, lentil, kacang, dan kacang, yang menyediakan kedua -dua karbohidrat dan protein.
Pasta gandum keseluruhan : Pilih gandum keseluruhan atau pilihan pasta bijirin lain dan bukannya jenis halus.
Protein vegan
Protein adalah nutrien penting yang membantu membaiki tisu, membina otot, dan mengekalkan sistem imun yang sihat. Bagi vegan, terdapat banyak sumber protein berasaskan tumbuhan:
Tauhu dan tempe : Produk soya yang kaya dengan protein dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan.
Seitan : Dibuat dari gluten gandum, Seitan adalah pengganti daging yang penuh protein.
Kekejut : Kacang, lentil, dan kacang ayam adalah sumber protein yang hebat.
Kacang dan biji : badam, kacang, biji chia, biji rami, dan biji labu adalah sumber protein yang sangat baik.
Serbuk protein berasaskan tumbuhan : protein kacang, protein rami, dan protein beras perang boleh menjadi penambahan hebat untuk smoothies atau makanan ringan.
Lemak Sihat Vegan
Lemak yang sihat adalah penting untuk fungsi otak, struktur sel, dan kesihatan keseluruhan. Beberapa sumber vegan yang terbaik untuk lemak yang sihat termasuk:
Avocados : Kaya dengan lemak tak tepu dan serat.
Kacang : badam, kacang, walnut, dan pistachios.
Benih : Flaxseeds, biji chia, biji rami, dan biji bunga matahari.
Minyak zaitun dan minyak kelapa : Hebat untuk memasak dan berpakaian.
Butters kacang : mentega kacang, mentega badam, dan mentega mentega sangat baik untuk menyebarkan roti bakar atau menambah smoothies.
Vitamin & Mineral
Walaupun diet vegan yang seimbang dapat memberikan sebahagian besar vitamin dan mineral yang anda perlukan, ada beberapa vegan harus memberi perhatian tambahan kepada:
Vitamin B12 : Ditemui dalam susu tumbuhan yang diperkaya, yis pemakanan, dan suplemen B12.
Besi : lentil, kacang, tauhu, bayam, quinoa, dan bijirin yang diperkaya memberikan besi. Sepasang dengan makanan kaya vitamin C (seperti oren atau lada bel) untuk meningkatkan penyerapan.
Kalsium : susu badam, tauhu, sayur-sayuran berdaun (seperti kale), dan produk berasaskan tumbuhan yang diperkaya.
Vitamin D : Cahaya matahari adalah sumber terbaik, tetapi susu tumbuhan yang diperkaya dan cendawan yang terdedah kepada cahaya UV juga pilihan.
Omega-3 asid lemak : biji chia, flaxseeds, walnut, dan suplemen berasaskan alga.
Serat Vegan
Serat adalah penting untuk pencernaan dan kesihatan keseluruhan. Diet vegan cenderung secara semulajadi serat kerana banyak buah -buahan, sayur -sayuran, kekacang, dan bijirin. Fokus pada:
Buah -buahan dan sayur -sayuran : epal, pear, beri, brokoli, bayam, dan kale.
Kekacang : lentil, kacang, dan kacang polong.
Biji -bijian keseluruhan : beras perang, oat, quinoa, dan roti gandum.
Makanan peralihan
Apabila beralih ke gaya hidup vegan, ia boleh membantu memasukkan beberapa makanan biasa yang menjadikan peralihan lebih mudah. Makanan peralihan membantu meredakan keinginan dan mengekalkan keselesaan sambil memperkenalkan pilihan berasaskan tumbuhan baru. Beberapa makanan peralihan untuk dipertimbangkan:
Sosej vegan dan burger : sesuai untuk menggantikan pilihan berasaskan daging.
Keju bukan tenusu : Cari keju berasaskan tumbuhan yang diperbuat daripada kacang atau soya.
Vegan mayonis : Gantikan mayo tradisional dengan versi berasaskan tumbuhan.
Vegan Ice Cream : Terdapat banyak krim ais berasaskan tumbuhan yang lazat yang diperbuat daripada badam, soya, atau santan.
Pengganti vegan
Pengganti vegan direka untuk menggantikan produk berasaskan haiwan. Berikut adalah beberapa swap vegan biasa:
Susu berasaskan tumbuhan : Almond, soya, oat, atau santan sebagai alternatif kepada susu tenusu.
Keju Vegan : Dibuat dari kacang, soya, atau ubi kayu untuk meniru rasa dan tekstur keju.
Mentega Vegan : Mentega berasaskan tumbuhan yang diperbuat daripada minyak seperti kelapa atau minyak zaitun.
Aquafaba : Cecair dari kacang ayam dalam tin, digunakan sebagai pengganti telur dalam baking.
Pencuci mulut vegan
Pencuci mulut vegan sama seperti memanjakan rakan-rakan bukan vegan mereka. Beberapa bahan yang anda perlukan untuk baking vegan dan merawat termasuk:
Coklat Vegan : Coklat coklat gelap atau cip coklat tanpa tenusu.
Santan : Alternatif yang kaya dengan krim dalam pencuci mulut.
Sirap Agave atau sirap maple : Pemanis semulajadi untuk kek, kue, dan smoothies.
Vegan Gelatin : Agar-Agar adalah pengganti berasaskan tumbuhan untuk gelatin dalam jeli dan gummies.
Benih Flaxseeds atau Chia : Boleh digunakan sebagai pengganti telur dalam baking.
Staples Pantry Vegan
Mempunyai pantri yang lengkap adalah kunci untuk membuat pelbagai makanan. Beberapa keperluan pantri vegan termasuk:
Kacang dalam tin dan kekacang : kacang ayam, kacang hitam, lentil, dan kacang ginjal.
Biji -bijian keseluruhan : quinoa, beras perang, oat, dan pasta.
Kacang dan biji : badam, walnut, biji chia, dan biji bunga matahari.
Susu Kalengan : Untuk memasak dan pencuci mulut.
Ragi pemakanan : Untuk menambah rasa cheesy untuk hidangan seperti pasta dan popcorn.
Rempah dan herba : jintan, kunyit, serbuk cili, serbuk bawang putih, basil, dan oregano.
Kesimpulan
Mewujudkan senarai membeli-belah vegan untuk pemula adalah tentang memahami kumpulan makanan utama, membuat pilihan yang sihat, dan membina diet yang seimbang. Dari buah-buahan segar dan sayur-sayuran kepada protein berasaskan tumbuhan dan lemak yang sihat, diet vegan menawarkan pelbagai jenis makanan nutrien-padat. Dengan secara beransur -ansur menggabungkan pengganti vegan dan makanan peralihan, anda akan membuat proses lebih mudah dan lebih menyeronokkan. Sama ada anda ingin membuat pilihan etika, meningkatkan kesihatan anda, atau mengurangkan kesan alam sekitar anda, senarai membeli-belah vegan yang baik akan membantu anda berkembang maju dalam perjalanan berasaskan tumbuhan anda.
