Panduan Pemula untuk Membina Senarai Belanja Vegan yang Lengkap
Humane Foundation
Memulakan gaya hidup vegan boleh menjadi satu perjalanan yang mengujakan dan bermanfaat, bukan sahaja untuk kesihatan anda tetapi juga untuk alam sekitar dan kebajikan haiwan. Sama ada anda sedang beralih kepada diet berasaskan tumbuhan atau hanya meneroka veganisme, mempunyai senarai beli-belah yang lengkap boleh membuat semua perbezaan dalam menjadikan peralihan itu lancar dan menyeronokkan. Panduan ini akan membimbing anda melalui komponen penting dalam senarai beli-belah vegan, dengan memberi tumpuan kepada apa yang anda perlu tahu, apa yang anda harus elakkan, dan cara menjadikan perjalanan membeli-belah anda semudah mungkin.
Apa yang Vegan Tidak Makan?
Sebelum mengetahui apa yang perlu anda beli, adalah berguna untuk memahami apa yang dielakkan oleh vegan. Vegan mengecualikan semua produk yang berasal dari haiwan daripada diet mereka, termasuk:
Daging : Semua jenis, termasuk daging lembu, ayam, ikan dan babi.
Tenusu : Susu, keju, mentega, krim, yogurt dan sebarang produk yang diperbuat daripada susu haiwan.
Telur : Daripada ayam, itik atau haiwan lain.
Madu : Oleh kerana ia dihasilkan oleh lebah, vegan juga mengelakkan madu.
Gelatin : Diperbuat daripada tulang haiwan dan sering digunakan dalam gula-gula dan pencuci mulut.
Bahan tambahan bukan vegan : Sesetengah bahan tambahan makanan, seperti karmin (berasal daripada serangga) dan pewarna tertentu, mungkin berasal daripada haiwan.
Selain itu, vegan mengelakkan bahan-bahan yang berasal dari haiwan dalam kosmetik, pakaian dan barangan isi rumah, dengan memberi tumpuan kepada alternatif bebas kekejaman.
Cara Membina Senarai Beli-belah Vegan
Membina senarai beli-belah vegan bermula dengan memahami asas-asas diet berasaskan tumbuhan yang seimbang. Anda perlu fokus untuk membeli pelbagai jenis makanan kaya nutrien bagi memastikan anda memenuhi keperluan harian anda. Mulakan dengan makanan penuh, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, kekacang, kekacang dan biji benih, dan kemudian terokai pengganti berasaskan tumbuhan untuk produk haiwan.
Berikut ialah pecahan setiap bahagian senarai beli-belah vegan anda:
Buah-buahan dan Sayur-sayuran : Ini akan membentuk sebahagian besar hidangan anda dan penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan.
Bijirin : Beras, oat, quinoa dan pasta gandum penuh adalah makanan ruji yang sangat baik.
Kekacang : Kacang, lentil, kacang pis dan kacang kuda adalah sumber protein dan serat yang hebat.
Kekacang dan Biji Benih : Badam, walnut, biji chia, biji rami dan biji bunga matahari sangat bagus untuk lemak dan protein yang sihat.
Alternatif Tenusu Berasaskan Tumbuhan : Cari susu berasaskan tumbuhan (badam, oat, soya), keju vegan dan yogurt bebas tenusu.
Alternatif Daging Vegan : Produk seperti tauhu, tempe, seitan dan burger beyond boleh digunakan sebagai ganti daging.
Rempah dan Perasa : Herba, rempah ratus, yis pemakanan dan sup berasaskan tumbuhan akan membantu menambah rasa dan kepelbagaian pada hidangan anda.
Karbohidrat Vegan
Karbohidrat merupakan bahagian penting dalam diet seimbang, dan banyak makanan berasaskan tumbuhan merupakan sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik. Ia membekalkan tenaga, serat dan nutrien penting yang berpanjangan. Karbohidrat vegan utama untuk ditambah ke dalam senarai beli-belah anda termasuk:
Bijirin Penuh : Beras perang, quinoa, oat, barli, bulgur dan farro.
Sayuran Berkanji : Ubi keledek, kentang, labu butternut dan jagung.
Kekacang : Kacang, lentil, kacang pis dan kacang kuda, yang membekalkan karbohidrat dan protein.
Pasta Gandum Penuh : Pilih gandum penuh atau pilihan pasta bijirin penuh yang lain dan bukannya jenis yang ditapis.
Protein Vegan
Protein merupakan nutrien penting yang membantu membaiki tisu, membina otot dan mengekalkan sistem imun yang sihat. Bagi vegan, terdapat banyak sumber protein berasaskan tumbuhan:
Tauhu dan Tempe : Produk soya yang kaya dengan protein dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan.
Seitan : Diperbuat daripada gluten gandum, seitan ialah pengganti daging yang kaya dengan protein.
Kekacang : Kacang, lentil dan kacang kuda merupakan sumber protein yang hebat.
Kekacang dan Biji : Badam, kacang tanah, biji chia, biji rami dan biji labu adalah sumber protein yang sangat baik.
Serbuk Protein Berasaskan Tumbuhan : Protein kacang pis, protein hemp dan protein beras perang boleh menjadi tambahan yang bagus untuk smoothie atau snek.
Lemak Sihat Vegan
Lemak sihat adalah penting untuk fungsi otak, struktur sel dan kesihatan keseluruhan. Antara sumber lemak sihat vegan terbaik termasuk:
Alpukat : Kaya dengan lemak tak tepu tunggal dan serat.
Kekacang : Badam, gajus, walnut, dan pistachio.
Biji benih : Biji rami, biji chia, biji rami dan biji bunga matahari.
Minyak Zaitun dan Minyak Kelapa : Sesuai untuk memasak dan membuat sos.
Mentega Kacang : Mentega kacang, mentega badam dan mentega gajus sangat baik untuk disapu pada roti bakar atau ditambah ke dalam smoothie.
Vitamin & Mineral
Walaupun diet vegan yang seimbang dapat menyediakan kebanyakan vitamin dan mineral yang anda perlukan, terdapat beberapa perkara yang perlu diberi perhatian oleh vegan:
Vitamin B12 : Terdapat dalam susu tumbuhan yang diperkaya, yis pemakanan dan suplemen B12.
Zat Besi : Kacang lentil, kacang kuda, tauhu, bayam, quinoa dan bijirin yang diperkaya membekalkan zat besi. Padankan dengan makanan kaya vitamin C (seperti oren atau lada benggala) untuk meningkatkan penyerapan.
Kalsium : Susu badam, tauhu, sayur-sayuran berdaun hijau (seperti kale), dan produk berasaskan tumbuhan yang diperkaya.
Vitamin D : Cahaya matahari adalah sumber terbaik, tetapi susu tumbuhan yang diperkaya dan cendawan yang terdedah kepada cahaya UV juga merupakan pilihan.
Asid Lemak Omega-3 : Biji chia, biji rami, walnut dan suplemen berasaskan alga.
Serat Vegan
Serat adalah penting untuk penghadaman dan kesihatan keseluruhan. Diet vegan cenderung tinggi serat secara semula jadi kerana banyaknya buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh. Fokus pada:
Buah-buahan dan Sayur-sayuran : Epal, pear, beri, brokoli, bayam dan kale.
Kekacang : Lentil, kacang, dan kacang pis.
Bijirin Penuh : Beras perang, oat, quinoa dan roti gandum penuh.
Makanan Peralihan
Apabila beralih kepada gaya hidup vegan, adalah berguna untuk memasukkan beberapa makanan biasa yang memudahkan peralihan tersebut. Makanan peralihan membantu mengurangkan keinginan dan mengekalkan keselesaan sambil memperkenalkan pilihan berasaskan tumbuhan yang baharu. Beberapa makanan peralihan yang perlu dipertimbangkan:
Sosej dan Burger Vegan : Sesuai untuk menggantikan pilihan berasaskan daging.
Keju Bukan Tenusu : Cari keju berasaskan tumbuhan yang diperbuat daripada kekacang atau soya.
Mayonis Vegan : Gantikan mayonis tradisional dengan versi berasaskan tumbuhan.
Aiskrim Vegan : Terdapat banyak aiskrim berasaskan tumbuhan yang lazat yang diperbuat daripada santan badam, soya atau santan.
Pengganti Vegan
Pengganti vegan direka untuk menggantikan produk berasaskan haiwan. Berikut adalah beberapa pertukaran vegan yang biasa:
Susu Berasaskan Tumbuhan : Santan badam, soya, oat atau kelapa sebagai alternatif kepada susu tenusu.
Keju Vegan : Diperbuat daripada kacang, soya atau ubi kayu untuk meniru rasa dan tekstur keju.
Mentega Vegan : Mentega berasaskan tumbuhan yang diperbuat daripada minyak seperti kelapa atau minyak zaitun.
Aquafaba : Cecair daripada kacang kuda dalam tin, digunakan sebagai pengganti telur dalam penaik.
Pencuci Mulut Vegan
Pencuci mulut vegan sama lazatnya dengan pencuci mulut bukan vegan. Antara bahan-bahan yang anda perlukan untuk membuat dan menikmati hidangan vegan termasuk:
Coklat Vegan : Coklat gelap atau cip coklat bebas tenusu.
Santan : Alternatif yang kaya kepada krim dalam pencuci mulut.
Sirap Agave atau Sirap Maple : Pemanis semula jadi untuk kek, biskut dan smoothie.
Gelatin Vegan : Agar-agar ialah pengganti gelatin berasaskan tumbuhan dalam jeli dan gula-gula getah.
Biji Rami atau Biji Chia : Boleh digunakan sebagai pengganti telur dalam penaik.
Makanan Ruji Vegan Pantry
Mempunyai pantri yang lengkap adalah kunci untuk menyediakan pelbagai jenis hidangan. Antara keperluan pantri vegan termasuk:
Kacang dan Kekacang Dalam Tin : Kacang kuda, kacang hitam, lentil, dan kacang ginjal.
Bijirin Penuh : Quinoa, beras perang, oat, dan pasta.
Kekacang dan Biji : Badam, walnut, biji chia dan biji bunga matahari.
Santan Dalam Tin : Untuk masakan dan pencuci mulut.
Yis Pemakanan : Untuk menambah rasa keju pada hidangan seperti pasta dan bertih jagung.
Rempah dan Herba : Jintan manis, kunyit, serbuk cili, serbuk bawang putih, selasih, dan oregano.
Kesimpulan
Mencipta senarai beli-belah vegan untuk pemula adalah tentang memahami kumpulan makanan utama, membuat pilihan yang sihat, dan membina diet yang seimbang. Daripada buah-buahan dan sayur-sayuran segar hinggalah protein berasaskan tumbuhan dan lemak sihat, diet vegan menawarkan pelbagai jenis makanan yang padat nutrien. Dengan menggabungkan pengganti vegan dan makanan peralihan secara beransur-ansur, anda akan menjadikan prosesnya lebih mudah dan menyeronokkan. Sama ada anda ingin membuat pilihan yang beretika, meningkatkan kesihatan anda, atau mengurangkan impak alam sekitar anda, senarai beli-belah vegan yang disusun dengan baik akan membantu anda berkembang maju dalam perjalanan berasaskan tumbuhan anda.
