प्रोटिन सेवनको सन्दर्भमा जस्तै, एथलेटिक प्रदर्शनको लागि शाकाहारी आहारको योजना बनाउँदा सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको जैव उपलब्धता र अवशोषणमा ध्यान दिनु आवश्यक छ। यद्यपि राम्ररी योजनाबद्ध शाकाहारी आहारले सूक्ष्म पोषक तत्वहरूको आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छ, तर वनस्पति स्रोतहरूबाट कम अवशोषण वा सीमित प्राकृतिक उपलब्धताको कारणले गर्दा केही पोषक तत्वहरूलाई नजिकबाट निगरानी गर्न आवश्यक पर्दछ। यी मध्ये, फलाम र भिटामिन B12 शाकाहारी खेलाडीहरूका लागि विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण छन्, आहारको ढाँचालाई ध्यान नदिई सबै महिला खेलाडीहरूको लागि फलाम एक प्रमुख विचार हो।.

फलामले अक्सिजन ढुवानी र ऊर्जा उत्पादनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। वनस्पतिजन्य खानामा पाइने गैर-हेम आइरनको जैव उपलब्धता पशु स्रोतबाट प्राप्त हुने हेम आइरनको तुलनामा कम हुन्छ, जसको अर्थ समग्र सेवन प्रायः बढी हुनुपर्छ। केही अवस्थामा - विशेष गरी सहनशील खेलाडीहरू वा महिनावारी भएका महिलाहरूको लागि - व्यावसायिक मार्गदर्शनमा पूरक आवश्यक पर्न सक्छ।

क्याल्सियम अर्को महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो। हड्डीको स्वास्थ्य र मांसपेशीको कार्यको लागि पर्याप्त क्याल्सियम सेवन महत्त्वपूर्ण छ। सबै वनस्पति-आधारित दूधहरू बलियो हुँदैनन्, त्यसैले लेबलहरूमा प्रति १०० एमएलमा न्यूनतम १२० मिलीग्राम क्याल्सियमको लागि जाँच गर्नुपर्छ। राम्रो शाकाहारी स्रोतहरूमा फोर्टिफाइड दूध विकल्पहरू, पातदार हरियो तरकारीहरू, बदाम, र क्याल्सियम-सेट टोफु समावेश छन्।

भिटामिन B12 प्राकृतिक रूपमा पशुजन्य उत्पादनहरूमा मात्र पाइन्छ, जसले गर्दा शाकाहारी खेलाडीहरूको लागि पूरक वा सुदृढ खानाहरू समावेश गर्नु आवश्यक छ। पूरक प्रायः सबैभन्दा भरपर्दो रणनीति हो, यद्यपि सुदृढ पोषण खमीर, सोया दूध, र बोटबिरुवामा आधारित मासु विकल्पहरूले पनि सेवनमा योगदान पुर्‍याउन सक्छन्।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडहरू कोषको कार्य, मुटुको स्वास्थ्य र मस्तिष्कको कार्यको लागि आवश्यक छन्, किनकि शरीरले आफैंले तिनीहरूलाई उत्पादन गर्न सक्दैन। समुद्री स्रोतहरूले सबैभन्दा जैविक रूपमा उपलब्ध रूपहरू (EPA र DHA) प्रदान गर्छन्, तर शाकाहारी खेलाडीहरूले अलसीको बीउ, चियाको बीउ, ओखर र क्यानोला तेलबाट अग्रदूत ALA प्राप्त गर्न सक्छन्। केही अवस्थामा, शैवालमा आधारित ओमेगा-३ पूरकहरू पनि लाभदायक हुन सक्छन्।

भिटामिन डी हड्डीको स्वास्थ्य र क्याल्सियम अवशोषणको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यद्यपि यो सुरक्षित सूर्यको सम्पर्कबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ, आहार स्रोतहरू सीमित छन् र विरलै शाकाहारी छन्। यसले शाकाहारी खेलाडीहरूलाई - विशेष गरी कम घाम लाग्ने मौसम, अँध्यारो मौसममा बस्ने वा हड्डी झर्ने उच्च जोखिममा बस्नेहरूलाई - कमीको जोखिममा राख्छ। त्यसैले भिटामिन डी स्थितिको निगरानी र पूरकता विचार गर्न सिफारिस गरिन्छ।

वनस्पतिजन्य खानेकुरामा जिंकको

समग्रमा, सूचित योजना र उपयुक्त भएमा, व्यावसायिक सहयोगको साथ, शाकाहारी खेलाडीहरूले प्रभावकारी रूपमा आफ्नो सूक्ष्म पोषक तत्व आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्छन् र प्रदर्शन र दीर्घकालीन स्वास्थ्य दुवैलाई समर्थन गर्न सक्छन्।.