Odkrywanie nowych sposobów przygotowywania pysznych i pożywnych posiłków to jedna z wielu radości płynących z wegańskiego stylu życia. Wśród niezliczonej ilości produktów pochodzenia roślinnego, produkty sfermentowane „wyróżniają się wyjątkowym smakiem, konsystencją i niezwykłymi korzyściami zdrowotnymi. Zdefiniowana jako żywność lub „napoje produkowane w wyniku kontrolowanego” wzrostu drobnoustrojów, żywność fermentowana jest bogata w probiotyki i pożyteczne bakterie, które mogą znacznie poprawić zdrowie jelit i zwiększyć różnorodność mikrobiomu. Badania takie jak „te” przeprowadzone przez Stanford Medicine, wykazali, że dieta bogata w sfermentowaną żywność może zmniejszyć stan zapalny i poprawić ogólne samopoczucie.
W tym artykule omówimy cztery smaczne wegańskie produkty fermentowane, które można łatwo włączyć do posiłków. Od musującej i pikantnej herbaty kombucha po pikantną i bogatą w umami zupę miso – te produkty nie tylko wspierają zdrowe jelita, ale także dodają smaku Twojej diecie. Zagłębimy się także w wszechstronne i bogate w białko tempeh oraz tętniący życiem i chrupiący świat kiszonej kapusty, kimchi i marynowanych warzyw. Każdy z tych produktów oferuje wyjątkowe doznania kulinarne i szereg korzyści zdrowotnych, co czyni je idealnym dodatkiem do diety roślinnej.
Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym weganinem, czy dopiero zaczynasz swoją podróż, te sfermentowane produkty spożywcze stanowią pyszny sposób na wsparcie zdrowia i dostosowanie się do zrównoważonych praktyk żywieniowych. Dołącz do nas, gdy zagłębiamy się w przepisy i zalety tych fantastycznych wegańskich sfermentowanych produktów spożywczych i odkrywamy, jak łatwe i satysfakcjonujące może być włączenie ich do codziennych posiłków.
13 lipca 2024 r
Zabawnym aspektem bycia weganinem jest odkrywanie nowych sposobów tworzenia posiłków i korzyści zdrowotnych, o których nawet nie wiedziałeś, że istnieją w wielu produktach roślinnych. Żywność fermentowana , „definiowana jako żywność lub napoje wytwarzane w wyniku kontrolowanego wzrostu drobnoustrojów”, zalicza się do tej kategorii, ponieważ zawiera bakterie i probiotyki zdrowe dla jelit i może poprawić zdrowie mikrobiomu . Wegańskie produkty fermentowane zapewniają również wyjątkowe smaki i konsystencję pysznego posiłku.
Badanie Stanford Medicine dotyczące sfermentowanej żywności wykazało, że zwiększa ona różnorodność mikrobiomu i zmniejsza ilość białek zapalnych.
„Według naukowców ze Stanford School of Medicine dieta bogata w sfermentowaną żywność zwiększa różnorodność drobnoustrojów jelitowych i zmniejsza molekularne objawy stanu zapalnego”. – Medycyna Stanforda
Spożywanie większej ilości żywności wegańskiej jest zgodne z misją Traktatu o Roślinach, polegającą na promowaniu przejścia na system żywności pochodzenia roślinnego, który umożliwia nam bezpieczne życie w granicach naszej planety. Aby dowiedzieć się więcej na temat ich podejścia do systemu żywnościowego, przeczytaj raport „Bezpieczny i sprawiedliwy” , który podnosi świadomość na temat niszczycielskiego wpływu hodowli zwierząt na naszą ziemię.
Tworzenie zdrowej sfermentowanej żywności, która jest naturalnie wegańska i odejście od jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, to zwycięstwo dla naszego zdrowia, zwierząt i naszej ziemi. Oto kilka przepisów na sfermentowaną żywność, które pomogą Ci zacząć.
Herbata Kombucha
Jeśli znasz kombuchę, to wiesz, że to napój musujący, zwykle wytwarzany z czarnej lub zielonej herbaty. Powstaje w wyniku fermentacji herbaty i cukru z symbiotyczną kulturą bakterii i drożdży (SCOBY) i zawiera żywe kultury bakterii. Jak opisuje Webmd ten gazowany napój ma wiele korzyści zdrowotnych, „ od wspomagania trawienia po usuwanie toksyn z organizmu i zwiększanie poziomu energii” .
Ten potężny napój, który może nawet pomóc układowi odpornościowemu i obniżyć ryzyko chorób serca, istnieje od ponad 2000 lat. Warzone po raz pierwszy w Chinach, obecnie stało się popularne w Ameryce Północnej. Łatwo go znaleźć w supermarkecie z wieloma kuszącymi smakami, w tym ananasem, trawą cytrynową, hibiskusem, truskawką, miętą, jaśminem, a nawet chlorofilem dla dodatkowego kopa zdrowotnego. Dla odważnych i kreatywnych dusz, które chcą spróbować od podstaw przygotować własną herbatę kombucha, Vegan Physicist przygotował dla Ciebie obszerny przewodnik. Henrik, obecnie mieszkający w Kanadzie, pochodzi ze Szwecji, gdzie uzyskał doktorat z fizyki, a na jego wyjątkowym blogu prezentowane są wegańskie posiłki z całego świata i stojąca za nimi nauka. Wyjaśnia, że zrobienie własnej kombuchy jest doskonałym wprowadzeniem do fermentacji i może być bardzo satysfakcjonujące!
Zupa miso
Miso to sfermentowana pasta sojowa wytwarzana w wyniku fermentacji ziaren soi z dodatkiem koji, składnika zawierającego ryż i grzyby, całkowicie pochodzenia roślinnego. Miso to uniwersalny składnik, powszechny w kuchni japońskiej od ponad 1300 lat. W Japonii producenci miso często tworzą własne koji w procesie trwającym kilka dni i obejmującym moczenie soi w wodzie przez około 15 godzin, gotowanie na parze, rozgniatanie i schładzanie, aż ostatecznie utworzy się ciasto przypominające pastę.
Caitlin Shoemaker, autorka przepisów wegańskich i założycielka bloga kulinarnego From My Bowl, ma szybki i niezbyt skomplikowany przepis na wegańską zupę miso , którą można przygotować w jednym garnku z siedmiu składników. Używa dwóch rodzajów suszonych wodorostów, pokrojonego w kostkę tofu, wielu odmian grzybów i organicznej białej pasty miso. Shoemaker skupia się na przepisach przyjaznych dla budżetu i wspomina, że większość składników jej przepisu na zupę miso można znaleźć w niedrogich japońskich i azjatyckich sklepach spożywczych. Ta zupa miso jest bogata w probiotyki i ma pyszny smak umami.
Tempeh
Inną potrawą stworzoną na bazie sfermentowanych ziaren soi jest tempeh. Z biegiem lat zyskało na popularności, ponieważ jest pożywnym i wszechstronnym wegańskim źródłem białka, które można stosować w wielu kuchniach jako roślinną alternatywę dla mięsa. To tradycyjne indonezyjskie jedzenie przygotowywane jest poprzez mycie, a następnie gotowanie ziaren soi. Pozostawia się je na noc do namoczenia, obłuszcza, a następnie ponownie gotuje przed ochłodzeniem.
PubMed wyjaśnia, że soję „zaszczepia się pleśnią, zwykle z rodzaju Rhizopus. Po zajściu fermentacji ziarna soi łączą się w zwarty placek za pomocą gęstej, bawełnianej grzybni. Ważną funkcją pleśni w procesie fermentacji jest synteza enzymów, które hydrolizują składniki soi i przyczyniają się do uzyskania pożądanej tekstury, smaku i aromatu produktu.
Po ugotowaniu staje się chrupiący o orzechowym smaku i zawiera witaminy z grupy B, błonnik, żelazo, wapń i aż 18 gramów białka na porcję 3 uncji, co stanowi około jednej trzeciej opakowania kupowanego w sklepie – to dosłownie odżywka wegańska Super gwiazda!
Tempeh nie zawiera cholesterolu, wspomaga zdrowie jelit, może zmniejszać stany zapalne i wspomaga zdrowie kości. W kuchni wegańskiej Sarah's znajdziesz przepis na bekon w tempeh , który jest pyszny i idealny do następnego wegańskiego BLT, jako dodatek do sałatki Cezar lub jako dodatek do weekendowego brunchu.
Kapusta kiszona, kimchi i marynowane warzywa
Sfermentowane warzywa mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym wspomagają trawienie i są bogate w dobre bakterie, witaminy i minerały. Niektóre ciekawe warzywa do fermentacji w małych partiach to czerwona papryka, rzodkiewka, rzepa, fasolka szparagowa, czosnek, kalafior i ogórki.
Jeśli chcesz przygotować własną kapustę kiszoną, Losune z Simple Vegan Blog dzieli się swoim przepisem na kiszoną kapustę na tę tradycyjną niemiecką potrawę bogatą w witaminę C i zdrowe probiotyki. Jest popularny w wielu krajach Europy Wschodniej i stanowi zdrowy dodatek. Jej niedrogi przepis wykorzystuje wyłącznie drobno pokrojoną kapustę i sól, która fermentuje w solance, tworząc żywność zawierającą bakterie kwasu mlekowego i nowe związki smakowe. To naprawdę niezwykłe, co się dzieje, gdy warzywa pozostawia się w silnie stężonych roztworach słonej wody!
Kimchi, popularne w kuchni koreańskiej pikantne danie z kiszonej kapusty, dostępne jest w sklepach spożywczych w dziale z chłodzonymi warzywami. Kupując gotowe kimchi, upewnij się, że na słoiku widnieje informacja „na bazie roślin”, ponieważ tradycyjnie robi się je z sosem rybnym. Aby poznać smaczny, autentyczny i wegański przepis na kimchi, zapoznaj się z naszym „Kapusta jest popularna” , w którym omawiamy również historię tego wszechstronnego warzywa.
Jeśli szukasz więcej sposobów na weganizację swoich posiłków, pobierz bezpłatny przewodnik po roślinach . Zawiera ciekawe przepisy kulinarne, plany posiłków, informacje o wartościach odżywczych i wskazówki, jak rozpocząć podróż.
Napisane przez Miriam Porter
Zauważ: Treść ta została początkowo opublikowana na temat Animal Save Ruch i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy Humane Foundation .