په وروستیو کلونو کې، د نباتاتو پر بنسټ د خوړو زیاتوالی د غذايي غوره توبونو څخه هاخوا تیر شوی او د ژوند طرزالعمل یو مهم انتخاب ګرځیدلی، په ځانګړې توګه د ورزشکارانو په منځ کې. د ښځینه ورزشکارانو لپاره، چې ډیری وختونه د تغذیې او فعالیت له ځانګړو ننګونو سره مخ وي، د نباتاتو پر بنسټ د خوړو غوره کول کولی شي ځانګړي ګټې وړاندې کړي. دا مقاله څیړي چې څنګه د نباتاتو پر بنسټ خواړه په ښځینه ورزشکارانو اغیزه کوي، د نباتاتو پر بنسټ د بریالي ورزشکارانو ګټې، احتمالي ننګونې او د حقیقي نړۍ مثالونه معاینه کوي.
د نباتاتو پر بنسټ د خوړو پوهیدل
د نباتاتو پر بنسټ رژیم د نباتاتو څخه ترلاسه شوي خواړو باندې ټینګار کوي، پشمول د سبزیجاتو، میوو، مغز لرونکو، تخمونو، غوړیو، ټول غلو، دانو او لوبیا. د ویګانیزم برعکس، کوم چې د لبنیاتو او هګیو په ګډون د ټولو حیواني محصولاتو څخه ډډه کوي، د نباتاتو پر بنسټ رژیم د څارویو محصولاتو کمولو باندې تمرکز کوي پرځای یې چې په بشپړ ډول له مینځه یوسي. دا د رژیم چلند کولی شي د کله ناکله څارویو محصولاتو شاملولو څخه تر سخت سبزیجاتو یا ویګان کیدو پورې توپیر ولري.
د فعالیت ګټې
- د رغیدو ښه والی او د التهاب کمیدل
د نباتاتو پر بنسټ خواړه په انټي اکسیډنټ او فایټو کیمیکلونو کې بډایه دي چې د اکسیډیټیو فشار او التهاب سره مبارزه کې مرسته کوي. د ښځینه لوبغاړو لپاره، چې ډیری وختونه د شدید روزنې او سیالۍ پورې اړوند فشار تجربه کوي، دا د التهاب ضد ملکیتونه کولی شي د ګړندي رغیدو او د عضلاتو درد کمولو کې مرسته وکړي. د لبنیاتو، پاڼو لرونکو سبزیجاتو او مغز لرونکو په څیر خواړه د دوی د لوړ انټي اکسیډنټ مینځپانګې لپاره پیژندل کیږي، چې د ګړندي شفا او غوره عمومي فعالیت ملاتړ کوي.
- د زړه او رګونو روغتیا ښه شوې
د زړه او رګونو برداشت د ډېرو سپورتونو لپاره خورا مهم دی، او د نباتاتو پر بنسټ خواړه په دې برخه کې په ځانګړي ډول ګټور کیدی شي. د نباتاتو پر بنسټ خواړه په فایبر کې لوړ او په سنتر شوي غوړ کې کم وي، کوم چې د زړه په ښه روغتیا کې مرسته کوي. د زړه او رګونو یو روغ سیسټم برداشت لوړوي، چې د لوبغاړو لپاره د دوی د ټولو پیښو په اوږدو کې د لوړې کچې فعالیت ساتل اسانه کوي.
- د وزن غوره مدیریت
د بدن د وزن مدیریت اکثرا د ورزشي فعالیت یوه مهمه برخه ده. د نباتاتو پر بنسټ خواړه د وزن مدیریت لپاره اغیزمن کیدی شي ځکه چې دوی په لوړ فایبر، ټیټ کالوري خواړو باندې ټینګار کوي چې د اضافي کالوري مصرف پرته د اشتها وده کوي. دا کولی شي ښځینه ورزشکارانو سره مرسته وکړي چې د دوی د سپورت لپاره د بدن مثالی جوړښت وساتي.
- د انرژۍ دوامداره کچه
کاربوهایډریټ، چې په نباتاتو ولاړو خوړو کې ډېر دي، د لوبغاړو لپاره د انرژۍ لومړنۍ سرچینه ده. بشپړ غلې دانې، میوې او سبزیجات دوامداره انرژي چمتو کوي چې د زغم ملاتړ کوي او د ستړیا مخنیوي کې مرسته کوي. د انرژۍ دا دوامداره عرضه د روزنې او سیالۍ دواړو په جریان کې د لوړ فعالیت ساتلو لپاره خورا مهمه ده.
د تغذیې ننګونو سره مبارزه
که څه هم ګټې یې د پام وړ دي، ښځینه ورزشکارانې چې د نباتاتو پر بنسټ رژیمونه لري باید د ځینې تغذیې ملاحظاتو ته پام وکړي:
- د پروټین اخیستل
د عضلاتو د ترمیم او ودې لپاره د کافي پروټین ترلاسه کول اړین دي. د نباتاتو پر بنسټ سرچینې لکه دانه، توفو، ټیمپ، او کوینوا کولی شي کافي پروټین چمتو کړي، مګر د ورځني پروټین اړتیاو پوره کولو لپاره محتاط پلان جوړول اړین دي. د نباتاتو پر بنسټ د پروټین مختلفو سرچینو سره یوځای کول هم کولی شي د بشپړ امینو اسید پروفایل ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
- اوسپنه او کلسیم
د نباتاتو پر بنسټ خواړه ځینې وختونه په اوسپنه او کلسیم کې کم وي، هغه مغذي مواد چې د انرژۍ او هډوکو روغتیا لپاره مهم دي. ښځینه ورزشکاران باید د اوسپنې بډایه خواړه لکه دال، پالک، او قوي شوي حبوبات، او د کلسیم بډایه سرچینې لکه قوي شوي نباتاتي شیدې، بادام، او پاڼې لرونکي سبزیجات شامل کړي. د اوسپنې بډایه خواړو سره د ویټامین سي بډایه خواړو یوځای کول هم کولی شي د اوسپنې جذب ښه کړي.
- ویټامین ب 12
ویټامین B12، چې په عمده توګه د څارویو په محصولاتو کې موندل کیږي، د انرژۍ تولید او اعصابو فعالیت لپاره مهم دی. ښځینه ورزشکارانې چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم تعقیبوي باید د B12 د کافي کچې ساتلو لپاره قوي شوي خواړه یا اضافي درمل په پام کې ونیسي.
- د اومیګا-۳ شحمي اسیدونه
د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه، چې د التهاب کنټرول او عمومي روغتیا لپاره خورا مهم دي، په غوړو کبانو کې موندل کیږي مګر د بوټو پر بنسټ رژیم کې د زغر تخمونو، چیا تخمونو او اخروټ څخه ترلاسه کیدی شي. د دې خواړو په منظم ډول شاملول کولی شي د اومیګا-۳ کافي مصرف ډاډمن کولو کې مرسته وکړي.
د حقیقي نړۍ مثالونه
ورزشکاران په دوامداره توګه د خپل فعالیت په اوج کې د پاتې کیدو لپاره خپل محدودیتونه فشار راوړي، او ډیری سپورتي میرمنې اوس د نباتاتو پر بنسټ رژیمونو ته مخه کوي ترڅو خپل سیالي ګټه لوړه کړي. د دې ډول رژیمونو ګټې د کولیسټرول کمولو څخه هاخوا پراخیږي؛ پدې کې د انرژۍ زیاتوالی، ښه فعالیت، او ګړندي رغونه شامل دي. راځئ چې وګورو چې څنګه ځینې د پام وړ ښځینه ورزشکارانې هغه سټیریوټایپ ماتوي چې "غوښه تاسو پیاوړي کوي" او د نباتاتو پر بنسټ د ژوند طرزالعمل ځواک څرګندوي.
وینس ویلیمز: د میدان دننه او بهر یوه اتله
وینس ویلیمز یوازې د ټینس افسانه نه ده؛ هغه د نباتاتو پر بنسټ د خوړو مخکښه هم ده. په ۲۰۱۱ کال کې د اتومیمون ناروغۍ تشخیص شوې، ویلیمز ته مشوره ورکړل شوه چې د خپل روغتیا او سیالۍ برتري بیرته ترلاسه کولو لپاره د نباتاتو پر بنسټ رژیم ته لاړ شي. د دې ژوند طرزالعمل منل نه یوازې د هغې د حالت اداره کولو کې مرسته وکړه بلکه د هغې په مسلک کې یې بیا راژوندي کیدو لامل هم شو. ویلیمز د خپل نوي رژیم سره دومره بریالیتوب وموند چې هغې خپله خور او د ټینس ملګري ستورې، سرینا ویلیمز، هم وهڅوله چې تر ډیره حده ویګن رژیم غوره کړي. په میدان کې د دوی دوامداره بریا د نباتاتو پر بنسټ د خوړو ګټو ته د شاهد په توګه ولاړه ده.
میګن دوهمل: د بریالیتوب لپاره سکیټینګ
د نړۍ اتله فګر سکیټره میګن دوهمل له ۲۰۰۸ کال راهیسې ویګن ده، په ۲۰۱۸ کال کې د هغې د اولمپیک د سرو زرو مډال ګټلو څخه ډیر وخت دمخه. د نباتاتو پر بنسټ رژیم ته د هغې سفر د ویګنیزم په اړه د یو کتاب له لوستلو وروسته پیل شو، کوم چې هغې د هوایی ډګر په یوه لاونج کې وموندله. پایلې یې اغیزمنې وې — دوهمل خپل ویګن رژیم ته د ښه روزنې ظرفیت، د تمرکز زیاتوالي او ګړندي رغیدو اعتبار ورکړی دی. د فګر سکیټینګ کې د هغې د پام وړ لاسته راوړنې د لوړ فعالیت اتلیټکس ملاتړ لپاره د نباتاتو پر بنسټ تغذیه وړتیا روښانه کوي.
سټیف ډیویس: د نویو لوړو څوکو ختل
سټیف ډیویس، چې یوه مخکښه غره ختونکې او تکړه ساہسک کوونکې ده، د خپلو غیر معمولي کارونو لپاره پیژندل کیږي، پشمول د ارجنټاین کې د تور ایګر غره ته د لومړۍ میرمنې په توګه او د هغې د بې رحمه اسکای ډایونګ او بیس جمپنګ کارنامې. ډیویس د نباتاتو پر بنسټ رژیم غوره کړ چې په بشپړ خواړو او لږترلږه پروسس تمرکز کوي ترڅو د هغې فزیکي او رواني برداشت وساتي. دا رژیم انتخاب د هغې سخت ختلو او سختو سپورتي فعالیتونو ملاتړ کوي، دا ثابتوي چې د نباتاتو پر بنسټ تغذیه حتی خورا سخت فزیکي تعقیبونو ته وده ورکولی شي.
