لکه د پروټین اخیستلو په څیر، د ورزشي فعالیت لپاره د ویګن رژیم پلان کولو پرمهال د مایکرونیوټرینټ بایو شتون او جذب ته پاملرنه اړینه ده. که څه هم ښه پلان شوي ویګن رژیمونه کولی شي د مایکرونیوټرینټ اړتیاوې پوره کړي، ځینې مغذي مواد د نباتاتو سرچینو څخه د کم جذب یا محدود طبیعي شتون له امله نږدې څارنې ته اړتیا لري. د دې په منځ کې، اوسپنه او ویټامین B12 د ویګن لوبغاړو لپاره په ځانګړي ډول مهم دي، اوسپنه د ټولو ښځینه لوبغاړو لپاره د رژیم نمونې پرته کلیدي پام دی.

اوسپنه د اکسیجن په لیږد او د انرژۍ په تولید کې مهم رول لوبوي. د نباتاتو په خواړو کې موندل شوي غیر هیم اوسپنه د څارویو سرچینو څخه د هیم اوسپنې په پرتله ټیټه بایو شتون لري، پدې معنی چې ټول مصرف اکثرا لوړ وي. په ځینو مواردو کې - په ځانګړي توګه د برداشت لوبغاړو یا حیض لرونکو میرمنو لپاره - ممکن د مسلکي لارښوونې لاندې ضمیمه کولو ته اړتیا وي.

کلسیم یو بل مهم مغذي مواد دي ځکه چې د لبنیاتو محصولات په ویګن رژیم کې نه دي شامل شوي. د هډوکو روغتیا او عضلاتو فعالیت لپاره د کلسیم کافي اندازه اخیستل خورا مهم دي. ټول د نباتاتو پر بنسټ شیدې قوي نه دي، نو لیبلونه باید په هر 100 ملی لیتر کې لږترلږه 120 ملی ګرامه کلسیم لپاره وڅیړل شي. ښه ویګن سرچینې د قوي شیدو بدیلونه، پاڼې لرونکي شنه سبزیجات، بادام، او د کلسیم تنظیم شوي توفو شامل دي.

ویټامین B12 په طبیعي ډول یوازې په څارویو محصولاتو کې موندل کیږي، چې د ویګن لوبغاړو لپاره د قوي شوي خواړو شاملول یا اضافه کول اړین کوي. بشپړول اکثرا ترټولو باوري ستراتیژي ده، که څه هم قوي شوي تغذیه شوي خمیر، د سویا شیدې، او د نبات پر بنسټ د غوښې بدیلونه هم کولی شي د مصرف سره مرسته وکړي.

د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه د حجرو د فعالیت، د زړه او رګونو روغتیا او د دماغ د فعالیت لپاره اړین دي، ځکه چې بدن یې پخپله نشي تولیدولی. پداسې حال کې چې سمندري سرچینې تر ټولو ډیر بایو موجود ډولونه (EPA او DHA) چمتو کوي، ویګن لوبغاړي کولی شي د زغر تخمونو، چیا تخمونو، اخروټ او کینولا غوړ څخه مخکینی ALA ترلاسه کړي. په ځینو مواردو کې، د الګی پر بنسټ د اومیګا-۳ اضافي درمل هم ګټور کیدی شي.

ویټامین ډي د هډوکو روغتیا او د کلسیم جذب لپاره خورا مهم دی. که څه هم دا د لمر د خوندي تماس له لارې ترلاسه کیدی شي، د خوړو سرچینې محدودې دي او په ندرت سره ویګن دي. دا ویګن ورزشکاران - په ځانګړي توګه هغه کسان چې د لمر په ټیټه رڼا کې ژوند کوي، تیاره موسمونه، یا د هډوکو د ضایع کیدو لوړ خطر سره مخ دي - د کمښت خطر سره مخ کوي. له همدې امله د ویټامین ډي حالت څارنه او د ضمیمې په پام کې نیولو سپارښتنه کیږي.

جست ټیټ حیاتي شتون لري او په نسبتا لږ مقدار کې شتون لري، چې د کافي اندازې مصرف یې ډیر ننګونکی کوي. دا په ځانګړي ډول د نارینه لوبغاړو لپاره اړونده ده ځکه چې د هورمون تولید او معافیت فعالیت کې د جست رول لري. لوبیا، مغز لرونکي، تخمونه، اوربشې، او تغذیه شوي خمیر ګټور غذايي سرچینې دي، که چیرې مصرف کافي نه وي نو اضافي درمل په پام کې نیول کیږي.

په ټولیز ډول، د باخبره پلان جوړونې او، چیرې چې مناسب وي، مسلکي ملاتړ سره، ویګن لوبغاړي کولی شي په مؤثره توګه د دوی د مایکرو غذايي موادو اړتیاوې پوره کړي او د فعالیت او اوږدمهاله روغتیا دواړو ملاتړ وکړي.