نه، ټول هغه مغذي مواد چې تاسو د صحي سبزیجاتو رژیم ته اړتیا لرئ په اسانۍ او په پراخه کچه د نبات پراساس خواړو له لارې موندل کیدی شي ، شاید یو د پام وړ استثنا سره: ویټامین B12. دا اړین ویټامین ستاسو د عصبي سیسټم روغتیا ساتلو ، د DNA تولید او د وینې سره حجرو رامینځته کولو کې مهم رول لوبوي. په هرصورت، د ډیری غذايي موادو برعکس، ویټامین B12 په طبیعي توګه د نباتاتو په خواړو کې شتون نلري.

ویټامین B12 د ځینو باکتریا لخوا تولید کیږي چې په خاوره او د څارویو د هضمي لارو کې ژوند کوي. د پایلې په توګه، دا په عمده توګه د څارویو محصولاتو لکه غوښه، لبنیاتو او هګیو کې د پام وړ مقدار کې موندل کیږي. پداسې حال کې چې دا حیواني محصولات د هغو کسانو لپاره چې دوی یې مصرفوي د B12 مستقیم سرچینه ده، ویګان باید د دې حیاتي غذايي موادو د ترلاسه کولو لپاره بدیل الرې لټوي.

د سبزیجاتو لپاره، دا مهمه ده چې د B12 مصرف په پام کې ونیسئ ځکه چې کمښت کولی شي د جدي روغتیا مسلو لکه د انیمیا، عصبي ستونزو، او ادراکي خنډونو لامل شي. خوشبختانه، د څارویو محصولاتو مصرف کولو پرته د کافي B12 کچې ډاډ ترلاسه کولو لپاره مؤثره لارې شتون لري. قوي خواړه یو اختیار دی؛ ډیری د نباتاتو پر بنسټ شیدې، د سهار د ناشتو حبوبات، او تغذیه خمیر د B12 سره بډایه شوي. بل انتخاب د B12 بشپړونکي دي، کوم چې د دې تضمین کولو لپاره خورا سپارښتنه کیږي چې تاسو د دې اړین غذايي موادو څخه کافي اندازه ترلاسه کوئ. دا ضمیمې د باکتریا څخه اخیستل شوي B12 لري، لکه څنګه چې دا په قلعه شوي خواړو کې شامل دي، دوی یو اغیزمن او باوري سرچینه جوړوي.

ویټامین B12

په حقیقت کې، ویټامین B12 په بدن کې د مختلفو اړینو دندو لپاره خورا مهم دی. دا په زړه پورې ده چې دا واحد تغذیه څنګه په ډیری مختلف پروسو کې دومره مرکزي رول لوبوي. د عصبي حجرو روغتیا ساتلو څخه د DNA او د وینې سره حجرو تولید کې مرسته کولو پورې ، دا روښانه ده چې ولې B12 خورا مهم دی. دا د اوسپنې کارولو ملاتړ هم کوي او د صحي معافیت سیسټم او د مزاج تنظیم کې مرسته کوي. که تاسو د خپل B12 کچې په اړه اندیښمن یاست، په ځانګړې توګه که تاسو د سبزیجاتو یا سبزیجاتو غذا کې یاست، نو دا یو ښه نظر دی چې خپل مصرف وڅیړئ یا ضمیمه په پام کې ونیسئ، ځکه چې دا په ابتدايي توګه د څارویو محصولاتو کې موندل کیږي.

په انګلستان کې، د ویټامین B12 ټیټه کچه نسبتا عامه مسله ده، په ځانګړې توګه د زړو لویانو ترمنځ. څیړنې ښیي چې د ویټامین B12 کمښت د عمر په مختلفو ګروپونو کې شتون لري، د ځوانو او زړو خلکو ترمنځ د پام وړ توپیر سره. په ځانګړې توګه، یوې څیړنې موندلې چې نږدې شپږ سلنه خلک د 60 کلونو څخه کم عمر لري د B12 کمښت سره مخ دي. په هرصورت، دا سلنه په زړو خلکو کې د پام وړ وده کوي، په سلو کې شاوخوا 20 د 60 څخه پورته عمر لرونکي اغیزمن شوي.

دا مسله د ځانګړو ډلو لکه ویګانونو ترمنځ جوړه شوې ده. د وروستیو موندنو له مخې، په انګلستان کې شاوخوا 11 سلنه ویګانونه په ویټامین B12 کې کم دي. دا د هغو کسانو لپاره یوه جدي اندیښنه څرګندوي چې د نبات پر بنسټ خواړه تعقیبوي، ځکه چې B12 په عمده توګه د څارویو څخه اخیستل شوي خواړو کې موندل کیږي.

د حکومت د 2016 ملي غذا او تغذیه سروې په مختلفو عمرونو کې د B12 کمښت د پراخیدو په اړه نور معلومات وړاندې کوي. سروې څرګنده کړه چې شاوخوا درې سلنه نجونې چې عمرونه یې له 11 څخه تر 18 کلونو پورې دي د B12 ټیټه کچه څرګندوي چې د کمبود نښه کوي. د 19 څخه تر 64 کلونو پورې د لویانو په منځ کې، د کمښت کچه ​​شاوخوا شپږ سلنه ده. د زړو لویانو لپاره، ارقام لوړ دي: شاوخوا پنځه سلنه نارینه چې عمر یې د 65 کالو څخه پورته وي او په ورته عمر ګروپ کې اته سلنه میرمنې د B12 کمښت لخوا اغیزمن کیږي.

د دې مسلې په اړه یو په زړه پورې مشاهده د کلونو په اوږدو کې د څارویو خواړو د مغذي موادو بدلون دی. په ځانګړې توګه، د خنزیر پر بنسټ محصولات د 1990 لسیزې په پرتله د ویټامین B12 په کچه کې د پام وړ کمښت ښودلی. دا کمښت د تیر وخت په پرتله شاوخوا یو پر دریمه برخه کم اټکل شوی. دا کمښت د څارویو د خوړو په کړنو کې بدلونونو ته منسوب شوی دی. خنزیر نور د څارویو څخه نه تغذیه کیږي، کوم چې په تاریخي توګه د دوی په غوښه کې د B12 کچې لوړولو کې مرسته کړې. د تغذیې په عملونو کې دا بدلون ممکن د خنزیر په محصولاتو کې د B12 ټیټ مینځپانګې کې مرسته کړې وي ، د هغه چا په مینځ کې چې د B12 مصرف لپاره په دې خواړو تکیه کوي د کموالي خطر نور هم زیاتوي.

په لنډیز کې، د ویټامین B12 کمښت په انګلستان کې د پام وړ اندیښنه ده، د عمر ګروپونو او غذايي عادتونو کې توپیر لري. د زړو لویانو او اشخاصو لپاره چې د سبزیجاتو رژیم تعقیبوي ، د B12 کچه څارنه او په ګوته کول د روغتیا ساتلو او اړوند پیچلتیاوو مخنیوي لپاره خورا مهم دي.

ویټامین ډي

ویټامین ډي د سالم هډوکو، غاښونو او عضلاتو د ساتلو لپاره اړین دی، او دا د بدن د مختلفو نورو مهمو کارونو ملاتړ کوي. ډیری وختونه د "لمر ویټامین" په نوم یادیږي، ویټامین ډي تولید کیږي کله چې پوستکي د لمر وړانګو سره مخ کیږي. په هرصورت، په انګلستان کې، د ویټامین ډي کمښت خورا عام دی. دا په ځانګړې توګه د هغو کسانو په منځ کې د پام وړ دی چې د پوستکي تور رنګ لري، څوک چې د لمر وړانګو ته اړتیا لري ترڅو د دوی په پوټکي کې د لوړ میلانین مینځپانګې له امله مناسب ویټامین ډي تولید کړي، کوم چې د UVB وړانګې لږ اغیزمنه جذبوي. برسیره پردې، د کمښت کچه ​​​​د ژمي په میاشتو کې لوړیږي کله چې لږ لمر او لنډې ورځې وي.

د پسرلي او دوبي په جریان کې، په انګلستان کې ډیری خلک کولی شي د لمر وړانګو ته د ورځني لنډ تماس سره کافي ویټامین ډي تولید کړي. عموما، د پنځو څخه تر 25 دقیقو پورې تماس د بدن اړتیاوې پوره کولو لپاره کافي دي. د لمر د تماس دا لنډه موده د منفي اغیزو خطر لکه د لمر سوځیدنه او د پوستکي سرطان کموي. روښانه پوټکی لرونکي خلک عموما د تور پوستکي لرونکي خلکو په پرتله لږ وخت ته اړتیا لري. د غوره روغتیا لپاره او د لمر د سوځیدنې خطر کمولو لپاره، د لمر وړانګو ته د "لږ او ډیری وخت" چلند سپارښتنه کیږي.

ويټامين ډي په دوه لومړني ډولونو کې شتون لري: D2 او D3. هره بڼه د غذایي انتخابونو لپاره مختلف سرچینې او اغیزې لري.

• ویټامین D2 تل سبزیان دي. دا د خمیر یا فنګسي څخه اخیستل شوی، دا د هغو کسانو لپاره مناسب انتخاب جوړوي چې د نبات پر بنسټ غذا تعقیبوي. دا فورمه معمولا په ضمیمو کې کارول کیږي او په زیاتیدونکي توګه په قوي خواړو کې موندل کیږي ځکه چې د ویګن دوستانه انتخابونو غوښتنه ډیریږي.
• له بلې خوا ویټامین D3 عموما د څارویو سرچینو څخه اخیستل کیږي لکه د کب د ځګر غوړ. په هرصورت، د D3 ویګن نسخې هم شتون لري. دا ویګن D3 د الګی یا مرخیړیو څخه سرچینه اخلی، دا د هغو کسانو لپاره مناسب انتخاب دی چې د څارویو محصولاتو څخه ډډه کوي. کله چې د خواړو لیبل د ډول مشخص کولو پرته "ویټامین D" ته اشاره کوي، دا عموما د څارویو اصلي D3 ته اشاره کوي. د بوټو پراساس محصولاتو لپاره د مصرف کونکي مخ په زیاتیدونکي غوره توب ته په پام سره ، د خواړو تولید کونکي په زیاتیدونکي ډول د دې غوښتنې پوره کولو لپاره D2 یا د D3 ویګان سرچینې کاروي.

کله چې د ویټامین ډي ضمیمه په پام کې ونیول شي، نو دا مهمه ده چې د اخیستلو په احتیاط سره اداره کړئ. ډیر ویټامین ډي کولی شي د روغتیا مسلو لامل شي، لکه هایپرکلسیمیا، چیرې چې بدن ډیر کلسیم جذبوي، په بالقوه توګه د غړو او هډوکو ته زیان رسوي. د دې ناوړه اغیزو د مخنیوي لپاره، د انګلستان حکومت مشوره ورکوي چې د ویټامین ډي اعظمي ورځنی مصرف باید له 100 مایکرو ګرامو څخه ډیر نه وي. دا سپارښتنه د دې ډاډ ترلاسه کولو کې مرسته کوي چې افراد د ویټامین ډي ګټې ترلاسه کوي پداسې حال کې چې د ډیر مصرف سره تړلي خطرونو څخه مخنیوی کوي.

Omega-3s

اومیګا 3 شحمي اسیدونه اړین غوړ دي چې زموږ بدن نشي کولی پخپله تولید کړي ، نو موږ باید د خپل رژیم له لارې ترلاسه کړو. دا غوړ د مختلف بدن دندو او عمومي روغتیا لپاره خورا مهم دي. Omega-3s زموږ د حجرو غشا لازمي برخې دي، په ټول بدن کې د حجرو فعالیت اغیزه کوي. دوی د هورمونونو په تولید کې د پام وړ رول لوبوي، د سوزش تنظیم کوي، او په بالقوه توګه د زړه ناروغۍ خطر کموي.

د omega-3s د کافي مصرف ډاډ ترلاسه کولو لپاره ، ستاسو په رژیم کې ځینې خواړه شاملول ګټور کیدی شي. هره ورځ د یو یا دوه چمچه د زعفرانو د تیلو مصرف، یا یو لاسي اخروټ او یو لوی چمچ د زعفرانو تخمونه، کولی شي د دې اړینو غوړو کافي اندازه چمتو کړي. د زعفرانو تخمونه او اخروټ د نباتاتو پر بنسټ د اومیګا 3s غوره سرچینې دي، په ابتدايي توګه د الفا لینولینیک اسید (ALA) په بڼه، چې بدن کولی شي د اومیګا -3 نورو ډولونو ته بدل کړي.

د هغو کسانو لپاره چې د ویګان رژیم تعقیبوي یا د اضافي اومیګا 3s په لټه کې دي د ضمیمو له لارې ، دا مهمه ده چې هغه محصولات غوره کړئ چې د ویګان اصولو سره سمون لري. کله چې د ویګن اومیګا -3 ضمیمه غوره کړئ، د لیبلونو په لټه کې شئ چې EPA (eicosapentaenoic acid) او DHA (docosahexaenoic acid) په ګوته کوي، ځکه چې دا د omega-3s ډولونه دي چې د پام وړ روغتیا ګټې وړاندې کوي. د کب د تیلو د اضافي موادو پر ځای، چې له کب څخه اخیستل کیږي، د الګا څخه جوړ شوي توکي غوره کړئ. الګا د کب لپاره د omega-3s اصلي سرچینه ده، د الګا پر بنسټ بشپړونکي یو دوامداره او د سبزیجاتو دوستانه بدیل جوړوي.

په لنډیز کې، ستاسو په رژیم کې د omega-3s سرچینې شاملول، که د بشپړ خواړو یا اضافي موادو له لارې وي، د عمومي روغتیا ساتلو او د بدن د حیاتي فعالیتونو مالتړ لپاره اړین دي.

آیوډین

آیوډین یو اړین ټریس منرال دی چې د صحي تایرایډ فعالیت ساتلو کې مهم رول لوبوي. د تایرایډ غدې د تایرایډ هورمونونو تولید لپاره آیوډین کاروي ، کوم چې د میټابولیزم تنظیم کولو ، د انرژي تولید او عمومي ودې او پرمختګ لپاره حیاتي دي. د کافي آیوډین پرته، تایرایډ نشي کولی دا هورمونونه په مؤثره توګه تولید کړي، چې د احتمالي روغتیا مسلو لکه هایپوتایرویډیزم او ګویټر المل کیږي.

آیوډین په طبیعي ډول په چاپیریال کې په مختلفو مقدارونو کې شتون لري، او په خوړو کې یې شتون تر ډیره حده د خاورې د آیوډین په کچه پورې اړه لري. د آیوډین عادي غذايي سرچینې عبارت دي له:

• سمندري غذا : سمندري غوښه د ایوډین یو له خورا بډایه طبیعي سرچینو څخه دی. ډولونه لکه ارام، واکام او نوري غوره انتخابونه دي. په اونۍ کې څو ځله ستاسو په رژیم کې د سمندري غلو شاملول کولی شي د کافي ایوډین مصرف ډاډمن کولو کې مرسته وکړي.
• آیوډین شوی مالګه : آیوډین شوی مالګه د میز مالګه ده چې د آیوډین سره قوي شوې وي. په اعتدال کې د آیوډین شوي مالګې کارول کولی شي د اړتیا وړ آیوډین چمتو کولو کې مرسته وکړي.
• د نبات پر بنسټ شیدې : د بوټو پر بنسټ د شیدو ډیری برانڈونه، لکه سویا، بادام، او د اوړو شیدې، اوس په خپلو محصولاتو کې آیوډین اضافه کوي. تل بسته بندي وګورئ ترڅو دا تایید کړي چې آیا آیوډین اضافه شوي.
• ځینې ​​سبزیجات : په خاوره کې د آیوډین مینځپانګې پورې اړه لري په کوم کې چې دوی کرل شوي، ځینې سبزیجات کولی شي د آیوډین ترلاسه کولو کې مرسته وکړي، مګر دا عموما لږ باوري سرچینې دي.

یو عام غلط فهم شتون لري چې ویګانان د لبنیاتو محصولاتو څخه د مخنیوي له امله د آیوډین کمښت له خطر سره مخ دي. په هرصورت، آیوډین په طبیعي توګه په شیدو کې شتون نلري مګر د آیوډین د سپلیمنټونو له لارې چې غواګانو ته تغذیه کیږي او د لبنیاتو په تولید کې د آیوډین لرونکي ضد ضد درملو له لارې اضافه کیږي. له همدې امله، د لبنیاتو په محصولاتو کې د آیوډین مینځپانګه په شیدو کې د طبیعي ایوډین کچه مستقیم منعکس نه کوي.

د ویګنانو لپاره، دا اړینه ده چې د آیوډین بډایه خواړه یا ضمیمه په خپل رژیم کې شامل کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې دوی د آیوډین اړتیاوې پوره کوي. کله ناکله د سمندري غلو مصرف یا د آیوډین لرونکي مالګې کارول د احتمالي نیمګړتیاو په حلولو کې مرسته کولی شي.

د لویانو لپاره د آیوډین وړاندیز شوی ورځنی مصرف 140 مایکرو ګرامه دی. دا عموما د متنوع رژیم له لارې ترلاسه کیدی شي چې پکې د آیوډین سرچینې لکه سمندري غوښه او آیوډین شوي مالګه شامله وي.

په داسې حال کې چې آیوډین د روغتیا لپاره اړین دی، ډیر مصرف کولی شي د تایرایډ اختلال لامل شي، لکه هایپرتایرویډیزم یا هایپوتایرویډیزم، او د وزن زیاتوالی. د آیوډین د اخستلو پورتنۍ حد عموما په ورځ کې 500 مایکرو ګرامه ګڼل کیږي، او د دې مقدار څخه ډیریدل ممکن روغتیا ته خطرونه رامینځته کړي. ډیری خلک کولی شي په اعتدال کې د آیوډین په مصرفولو سره دې لوړ حد ته رسیدو پرته خپلې اړتیاوې پوره کړي.

په لنډیز کې، آیوډین د تایرایډ روغتیا او میټابولیک فعالیت لپاره اړین دی. ستاسو په رژیم کې د آیوډین بډایه خواړو په شاملولو یا د قوي محصولاتو غوره کولو سره ، تاسو کولی شئ کافي کچه وساتئ او د عمومي روغتیا ملاتړ وکړئ.

کلسیم

کلسیم د قوي هډوکو او غاښونو ساتلو لپاره یو مهم منرال دی، په بیله بیا د مختلفو فزیولوژیکي دندو لکه د عضلاتو انقباض، د عصبي لیږد، او د وینې ټوټې کول. د هغو کسانو لپاره چې د ویګان رژیم تعقیبوي، د کلسیم اړتیاو پوره کولو لپاره د نباتاتو پر بنسټ ډیری سرچینې شتون لري.

یو ښه ګرد شوی ویګان خواړه چې مختلف ټول غلې دانې، دالونه، مغز لرونکي او تخمونه پکې شامل دي کولی شي کافي کلسیم چمتو کړي. دلته د نبات پر بنسټ د کلسیم ځینې غوره سرچینې دي:

• توفو : په ځانګړې توګه کله چې د کلسیم سلفیټ سره جوړ شي، توفو د کلسیم غوره سرچینه کیدی شي.
• Fortified Vegan د سهار د ناشته حبوبات : د سهار د ناشتي ډیری حبوبات د کلسیم سره قوي دي او کولی شي په ورځني مصرف کې د پام وړ مرسته وکړي.
• د کلسیم-قوت لرونکي بوټي پراساس شیدې : سویا، بادام، جوس او د وريجو شیدې اکثرا د کلسیم سره قوي کیږي.
• وچې انځر : د کلسیم یوه خواږه او مغذي مواد لري.
• کالي او نور پاڼي لرونکي سبزيجات : کالي، د پسرلي شنو او واټرکریس سره، د کلسیم یوه لویه سرچینه ده.
• د تل تخم او تاهینی : دواړه په کلسیم کې بډای دي او په مختلفو لوښو کې اضافه کیدی شي.
• Tempeh : د سویا یو خمیر شوی محصول چې کلسیم او نور غذايي مواد چمتو کوي.
• د بشپړې وچې ډوډۍ : ټول غلې دانې، په شمول د ټولې مڼې ډوډۍ، د کلسیم په ترلاسه کولو کې مرسته کوي.
• پخې شوې لوبیا : د کلسیم یوه بله ښه سرچینه چې د نبات پر بنسټ ولاړه ده.
• بټرنټ اسکواش : په منځنۍ اندازه کلسیم چمتو کوي.
• مغز : بادام او د برازیل مغز په ځانګړې توګه په کلسیم کې لوړ دي.

ځینې ​​​​شې لکه پالک، چارډ او د چوغندر سبزیجات کلسیم لري مګر په لوړه کچه آکسالیټس هم لري، هغه مرکبات چې کولی شي د کلسیم جذب مخه ونیسي. پداسې حال کې چې دا سبزیجات لاهم کولی شي په ټولیز ډول د کلسیم ترلاسه کولو کې مرسته وکړي، هغه کلسیم چې دوی یې چمتو کوي د ټیټ اکسیلټ سبزیجاتو په پرتله د بدن لخوا په اسانۍ سره جذب کیږي.

د کلسیم د غوره جذب لپاره، دا ګټوره ده چې د ټیټ اکسیلیټ مینځپانګې لرونکي سبزيجات وخورئ، لکه:

• کیله : د کلسیم یو له غوره منابعو څخه دی او په آکسالیټس کې خورا ټیټ دی.
• بروکولي : کلسیم چمتو کوي او په اکسلایټ کې کم دي.
• بوک چای : یو بل ټیټ اکسیلټ شنه چې په کلسیم کې بډای دی.

په زړه پورې خبره دا ده چې د دې ټیټ oxalate شنو سبزیجاتو څخه کلسیم د غوا په شیدو کې د کلسیم په پرتله دوه ځله په مؤثره توګه جذب کیږي. سربیره پردې ، دا سبزیجات اضافي تغذیه ګټې وړاندې کوي ، پشمول فایبر ، فولیټ ، اوسپنه او انټي اکسیډنټ چې د شیدو په شیدو کې شتون نلري.

د سبزیجاتو صحي رژیم کولی شي په اسانۍ سره د مختلف نباتاتو خواړو له لارې د کلسیم اړتیاوې پوره کړي. د منابعو په شمول لکه د قوي بوټو شیدو، توفو، پاڼي لرونکي سبزيجات، مغز لرونکي او تخمونه، تاسو کولی شئ په کافي اندازه کلسیم ترلاسه کړئ. د مصرف شوي سبزیجاتو ډولونو ته پاملرنه او د ټیټ آکسالیټ اختیارونو شاملول کولی شي د کلسیم جذب او عمومي روغتیا ته وده ورکړي.

سیلینیم او زنک

سیلینیم او زنک اړین منرالونه دي چې د عمومي روغتیا په ساتلو کې مهم رول لوبوي، او خوشبختانه، تاسو کولی شئ د بشپړولو اړتیا پرته د ښه پلان شوي سبزیجاتو غذا څخه کافي اندازه ترلاسه کړئ.

سیلینیم

سیلینیم د مختلف بدني دندو لپاره حیاتي دی ، پشمول د انټي اکسیډنټ محافظت ، د تایرایډ فعالیت ، او د معافیت سیسټم ملاتړ. دا په ډیری نبات میشته خواړو کې موندل کیږي ، مګر ځینې سرچینې په ځانګړي توګه په سیلینیم کې بډایه دي:

• د برازیل مغز : دا د سیلینیم ترټولو متمرکز نبات سرچینه ده. په ورځ کې یوازې دوه برازیل مغز کولی شي د سیلینیم لپاره د وړاندیز شوي ورځني مصرف څخه ډیر چمتو کړي. دوی د دې معدني لوړ غلظت له امله د سیلینیم کچې لوړولو کې خورا مؤثره دي.
• د لمر ګل تخم : د سیلینیم یوه ښه سرچینه ده چې په اسانۍ سره په سلاد، ناشونی یا پخلی کې اضافه کیدی شي.
• د تل تخمونه : دا تخمونه د سیلینیم بله غوره سرچینه ده، او دوی په مختلفو لوښو کې کارول کیدی شي.
• ټول غلې دانې : خواړه لکه ټول غنم، نسواري وريجې، او غوړي سلینیم لري، که څه هم د مغز او تخمونو په پرتله په لږ مقدار کې.
• توفو : کله چې د ځانګړو ډولونو کوګولینټ سره جوړ شي، توفو هم د سیلینیم سرچینه کیدی شي.
• Asparagus : په لږه اندازه سیلینیم چمتو کوي او کیدای شي د خواړو لپاره غذايي اضافه وي.
• مشروم : ځینې ډولونه لکه شیټیک، د سیلینیم ښه سرچینې دي.

زنک

زنک د معافیت فعالیت، د پروټین ترکیب، د زخم درملنه، او د DNA ترکیب لپاره خورا مهم دی. د نباتاتو پر بنسټ یو ډول خواړه کافي زنک چمتو کوي:

• Tempeh : د جوار شوي سویابین څخه جوړ شوی، tempeh د زنک یوه بډایه سرچینه ده او کیدای شي په ډیری لوښو کې یو اړخیز اجزا وي.
• د ټول غنمو سپاغیتي : د زنک یوه غوره سرچینه چې په متوازن رژیم کې ښه ځای لري.
• توفو : زنک لري او په مختلفو ترکیبونو کې شامل کیدی شي.
• Quinoa : د مغذي موادو لرونکی غله چې دواړه پروټین او زنک چمتو کوي.
• د کدو تخم : دا تخمونه د زنک یوه غوره سرچینه ده او په سلاد کې اضافه کیدی شي یا د ناشونې په توګه وخوړل شي.
• دال دال : په پروټین او زنک کې لوړ دی، چې دوی د سبزیجاتو غذا کې ارزښتناکه اضافه کوي.
• Couscous : د ټول غلې دانې کاسکوس د زنک یوه ښه سرچینه ده او د ډیری لوښو لپاره د اساس په توګه کارول کیدی شي.
• د وریجو ټوله وریجی : زنک او نور اړین غذایی مواد چمتو کوی.
• کاجو مغز : یو خوندور ناشته چې د زنک په مصرف کې هم مرسته کوي.
• د تل تخمونه او تاهینی : دواړه د زنک ښه سرچینې دي او په مختلفو ترکیبونو کې کارول کیدی شي.

یو متنوع ویګان رژیم چې خواړه پکې شامل دي لکه د برازیل مغز لرونکي ، د لمر ګل تخمونه ، تیمپه او ټول حبوبات کولی شي په کافي اندازه سیلینیم او زنک چمتو کړي پرته لدې چې اضافي اړتیاو ته اړتیا ولري. ستاسو په ورځني خواړو کې د دې مغذي موادو بډایه خواړو په شاملولو سره ، تاسو کولی شئ د دې اړین منرالونو مطلوب کچه وساتئ او د عمومي روغتیا ملاتړ وکړئ.