Humane Foundation

د لوړ روغتیا لپاره د پروټین وروستی لارښود

Humane Foundation

تاسو د صحتمند کیدو لپاره څومره پروټین ته اړتیا لرئ، تشریح شوي

د تغذیې نړۍ ته حرکت کول اکثرا د یو ستونزمن کار په څیر احساس کولی شي ، په ځانګړي توګه کله چې زموږ په رژیم کې د پروټین رول درک کولو خبره راځي. پداسې حال کې چې دا په پراخه کچه منل شوي چې پروټین زموږ د روغتیا لپاره اړین دی، ځانګړتیاوې کیدای شي حیرانتیا وي. د پروټین مختلف ډولونه، د دوی سرچینې، او د تولید پروسې ټول پدې کې مرسته کوي چې دوی زموږ د انفرادي روغتیا اړتیاو لپاره څومره ګټور دي. زموږ د ډیری لپاره بنسټیزه پوښتنه، په هرصورت، مستقیمه پاتې ده: موږ د غوره روغتیا ساتلو لپاره څومره پروټین ته اړتیا لرو؟

د دې ځواب لپاره، دا مهمه ده چې د پروتین څه شی دی، دا څنګه تولید کیږي، او په بدن کې د هغې بې شمیره دندو په اساساتو پوهیدل مهم دي. دا لارښود به د پروټین پیچلې نړۍ د هضم وړ معلوماتو کې مات کړي، د پروټینونو ډولونو او د دوی رولونو څخه، د امینو اسیدونو اهمیت، او وړاندیز شوي ورځني مصرف ته هرڅه پوښي. موږ به د پروټین ګټې ، د کمښت او ډیر مصرف خطرونه او د پروټین غوره سرچینې ، که د غوښې یا نبات پراساس انتخابونو څخه هم وپلټو.

د دې مقالې په پای کې، تاسو به د دې په اړه هراړخیز پوهه ولرئ چې څنګه په خپل رژیم کې د پروټین سم مقدار او ډول شامل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تړلو خطرونو پرته ټولې روغتیا ګټې ترلاسه کوئ. که تاسو ورزشکار یاست، یو لوړ پوړی، امیندواره، یا په ساده ډول یو څوک چې د دوی د خوړو عادتونو ته وده ورکولو په لټه کې یاست، دا اړین پروټین لارښود به تاسو ته هغه پوهه درکړي چې تاسو د باخبره تغذیه انتخابونو لپاره اړتیا لرئ.
د تغذيې نړۍ ته حرکت کول اکثرا د یو ستونزمن کار په څیر احساس کولی شي، په ځانګړې توګه کله چې دا زموږ په رژیم کې د پروټین رول درک کولو خبره راځي. پداسې حال کې چې دا په پراخه کچه منل شوي چې پروټین زموږ د روغتیا لپاره اړین دی، مشخصات کیدای شي حیرانونکي وي. د پروټین مختلف ډولونه، د دوی سرچینې، او د تولید پروسې ټول پدې کې مرسته کوي چې دوی زموږ د انفرادي روغتیا اړتیاو لپاره څومره ګټور دي. په هرصورت، زموږ د ډیری لپاره بنسټیزه پوښتنه مستقیمه ده: موږ د غوره روغتیا ساتلو لپاره څومره پروټین ته اړتیا لرو؟

د دې ځواب لپاره، دا اړینه ده چې د پروټینو اساساتو ته پام وکړو، دا څنګه تولید کیږي، او په بدن کې یې بې شمیره دندې. دا لارښود به د پروټین پیچلې نړۍ د هضم وړ معلوماتو کې مات کړي، د پروټینونو ډولونو او د دوی رولونو څخه، د امینو اسیدونو اهمیت، او د ورځني مصرف وړاندیز شوي هر څه پوښي. موږ به د پروټین ګټې ، د کمښت او ډیر مصرف خطرونه او د پروټین غوره سرچینې ، که د غوښې یا نبات پراساس انتخابونو څخه هم وپلټو.

د دې مقالې په پای کې، تاسو به د دې په اړه هراړخیز پوهه ولرئ چې څنګه په خپل رژیم کې د پروټین سم مقدار او ډول شامل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تړلو خطرونو پرته ټولې روغتیا ګټې ترلاسه کوئ. که تاسو ورزشکار یاست، یو لوړ پوړی، حامله یاست، یا په ساده ډول یو څوک د خپل غذايي عادتونو د ښه کولو په لټه کې یاست، دا اړین پروټین لارښود به تاسو ته هغه پوهه درکړي چې تاسو اړتیا لرئ د خبرتیا لرونکي تغذیه انتخابونو لپاره.

دا هیڅ پټه نه ده چې پروټین زموږ د رژیم یو له خورا مهم برخو څخه دی ، مګر له دې هاخوا ، شیان ګډوډ کیدی شي. د پروټین مختلف ډولونه شتون لري، د پروټین مختلف سرچینې ، او مختلف طریقې شتون لري چې پروټین تولید کیدی شي. دا ټول فکتورونه، ستاسو د انفرادي روغتیا طبي تاریخ سره، د دې په ټاکلو کې رول لوبوي چې ایا تاسو په صحي ډول پروټین مصرف کوئ. مګر زموږ د ډیری لپاره، خورا اړونده پوښتنه خورا ساده ده: تاسو د صحتمند کیدو لپاره څومره پروټین ته اړتیا لرئ ؟

دا دومره ساده پوښتنه نه ده لکه څنګه چې ښکاري، او د ځواب لپاره، موږ باید لومړی د پروټین په اړه لږ څه خبرې وکړو، دا څنګه جوړیږي او څه کوي.

پروټین څه شی دی؟

پروټین یو ډول ډول مغذي مواد دي چې بدن یې ژوندي پاتې کیدو ته اړتیا لري. د 10,000 څخه ډیر مختلف ډوله پروټینونه شتون لري چې ټول ډوله دندې ترسره کوي، مګر د سادگي لپاره، دوی معمولا په اوو کټګوریو ویشل شوي. دا کټګورۍ دي:

لکه څنګه چې پورته لیست وړاندیز کوي، پروټینونه په بدن کې یو شمیر مختلف رول لوبوي. پروټینونه شتون لري چې عضلات بیا رغوي، پروټینونه چې خواړه هضم کوي، پروټینونه چې د ناروغیو سره مبارزه کوي، پروټینونه چې زموږ میټابولیزم تنظیموي او داسې نور. د پروټین پرته، د انسان ژوند ممکن نه وي.

ولې امینو اسیدونه مهم دي

د پروټینونو په بشپړ ډول درک کولو لپاره، دا مهمه ده چې د امینو اسیدونو په اړه هم پوه شئ، ځکه چې دا د ودانۍ بلاکونه دي چې پروټین جوړیږي.

دلته 20 مختلف ډوله امینو اسیدونه شتون لري چې د انسان بدن ورته اړتیا لري، او کله چې په مختلفو لارو سره یوځای شي، دوی مختلف ډوله پروټینونه جوړوي . که څه هم د انسان بدن کولی شي دا ځینې اسیدونه په داخلي توګه رامینځته کړي، نهه شتون لري چې یوازې د خوړو له لارې ترلاسه کیدی شي. دا د "ضروري امینو اسیدونو" په نوم پیژندل کیږي.

تاسو شاید اوریدلي وي چې خلک هغه خواړو ته اشاره کوي کوم چې "بشپړ پروټینونه" یا په بدیل سره "نامکمل پروټینونه" دي. دا د امینو اسیدونو حواله ده؛ هغه خواړه چې ټول اړین امینو اسیدونه لري د بشپړ پروټین په نوم یادیږي، پداسې حال کې چې هغه خواړه چې نه لري نیمګړی پروټینونه بلل کیږي. یوازې وریجې په کافي اندازه امینو اسید لیسین نلري چې د مثال په توګه بشپړ پروټین وي، مګر د لوبیا یا دال خوړل - کوم چې په لیسین کې لوړ دي - د وريجو سره به د بشپړ پروټین کڅوړه چمتو کړي.

د پروټین ګټې څه دي؟

په خورا لفظي معنی کې ، د پروټین خوړلو ترټولو لویه ګټه دا ده چې تاسو ژوندي پاتې شئ. د انسان بدن د پروټین پرته ژوند نشي کولی، ځکه چې د هغې ډیری اړین دندې مختلف پروټینونو ته اړتیا لري.

په عمومي توګه، ډاډ ترلاسه کول چې تاسو د پروټین صحي مقدار وخورئ یو شمیر روغتیایی ګټې لري. د نورو شیانو په منځ کې، پروټین:

په لنډه توګه، د کافي پروټین خوړل ستاسو بدن په سمه توګه فعالیت کوي او ښه احساس کوي.

تاسو هره ورځ څومره پروټین ته اړتیا لرئ؟

تغذیه پوهان او ډاکټران عموما وړاندیز کوي چې که تاسو د 50 کلنۍ څخه کم یاست نو تاسو د هر پونډ وزن لپاره 36 ګرامه پروټین دا د یو جنسیت په پام کې نیولو پرته ریښتیا ده. نو، د مثال په توګه، یو څوک چې 150 پونډه وزن لري باید په ورځ کې شاوخوا 54 ګرامه پروټین ترلاسه کړي.

بار ګراف د 50 څخه پورته لویانو لپاره وړاندیز شوي پروټین/ورځ (ګرام) په مقابل کې د بدن وزن (پونډ) ښیې

ایا تاسو باید د کافي پروټین ترلاسه کولو په اړه اندیښنه ولرئ؟

که تاسو د 50 څخه کم عمر لرئ، تاسو شاید د کافي پروټین ترلاسه کولو په اړه اندیښنه ته اړتیا نلرئ. نه دا چې دا مهمه نه ده، مګر دا چې په ټولو احتمالونو کې، تاسو دمخه کافي پروټین ترلاسه کوئ . ډیری سروې موندلې چې په نړیواله کچه، ډیری خلک لا دمخه د اړتیا په پرتله ډیر پروټین . د 2003-2004 کلونو د معلوماتو مطالعې موندلې چې په سلو کې 97 خلک د پروټین د وړاندیز شوي ورځني مصرف څخه ډیر دي .

په هرصورت، یوې وروستۍ څیړنې موندلې چې د 50 څخه پورته لویان د پام وړ د پروټین کمښت احتمال لري ، او دا چې د پروټین د کمښت امکانات د عمر سره زیاتیږي. تر ټولو د پام وړ، د 70 کالو څخه پورته 46 سلنه لویان کافي پروټین نه ترلاسه کوي، څیړنې موندلې. په ټولو لویانو کې چې له 50 څخه پورته وي، میرمنې د نارینه وو په پرتله د پروټین کمښت ډیر احتمال لري.

ولې د فایبر کمښت په متحده ایالاتو کې د پروټین کمښت څخه ډیر احتمال لري

که تاسو د کافي غذايي موادو د نه ترلاسه کولو په اړه اندیښنه لرئ، دا غذايي مواد باید فایبر وي، نه پروټین. د 2021 سروې موندلې چې په امریکا کې 88 سلنه میرمنې او 96 سلنه نارینه هره ورځ کافي فایبر نه خوري . دا یوه لویه ستونزه ده، ځکه چې فایبر د شکرې، د کولمو سرطان او د زړه ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي. د 2019 میټا تحلیل وموندله چې هغه خلک چې لوړ فایبر لرونکي خواړه لري د زړه د ناروغۍ .

د کافي پروټین ترلاسه کول خورا مهم دي. مګر د احصایې له مخې، تاسو د پروټین په پرتله د فایبر کمښت ډیر احتمال لرئ. د دې ډاډ ترلاسه کولو یوه ښه لار چې تاسو دواړه په کافي اندازه ترلاسه کوئ دا دی چې خپل پروټین د څارویو پرځای له بوټو څخه ترلاسه کړئ: نباتات له فایبر څخه ډک دي ، پداسې حال کې چې غوښه په بشپړ ډول هیڅ فایبر نلري .

هغه خلک چې ډیر پروټین ته اړتیا لري

پداسې حال کې چې تاسو د پروټین کمښت احتمال نه لرئ، تاسو ممکن ستاسو د شرایطو په پام کې نیولو سره لږ یا لږ پروټین ته اړتیا ولرئ.

حامله خلک

امیندواره خلک ډیر پروټین ته اړتیا لري ترڅو د دوی دننه وده کونکي جنین تغذیه کړي. عمومي سپارښتنه دا ده چې امیندواره خلک په ورځ کې 75-100 ګرامه پروټین ترلاسه کوي ؛ که تاسو امیندواره یاست، په هرصورت، دا ډیره سپارښتنه کیږي چې د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ ترڅو معلومه کړي چې د پروټین کچه ستاسو د بدن ځانګړي اړتیاوې پوره کوي.

د 40 څخه ډیر خلک

تاسو باید د پروټین مصرف زیات کړئ لکه څنګه چې تاسو لوی شئ، د عضلاتو په ډله کې د طبیعي کمښت له امله چې ستاسو د عمر په څیر واقع کیږي، د سرکوپینیا په نوم پیژندل کیږي. که څه هم دا له شخص څخه بل ته توپیر لري، د میو کلینیک وړاندیز کوي چې د 40 څخه تر 50 کلونو پورې لویان د هر پونډ وزن لپاره د 45 او 54 ګرامو ترمنځ پروټین مصرف کړي.

هغه خلک چې په منظم ډول تمرین کوي

هغه خلک چې په منظمه توګه تمرین کوي ​​دا هم مشوره ورکول کیږي چې یو څه نور پروټین وخوري - د ورځې د هر پونډ وزن .49 او .68 ګرامو ترمنځ، د میو کلینک په وینا - د ورزش په جریان کې د ویجاړ شوي عضلاتو ډله بیا رغولو لپاره.

ایا کوم خلک لږ پروټین ته اړتیا لري؟

ځینې ​​نادر حالتونه شتون لري په کوم کې چې د وړاندیز شوي مقدار څخه لږ پروټین وخوري دا د هغو خلکو لپاره قضیه کیدی شي چې د پښتورګو یا جگر فعالیت کم کړي، د بیلګې په توګه. په هرصورت، د کم پروټین خواړه په فعاله توګه د هغو کسانو لپاره زیان رسوي چې اړتیا نلري دوی ته اړتیا ولري، نو دا خورا مهم دی چې مخکې له دې چې فکر وکړي د ډاکټر سره مشوره وکړئ.

زه څنګه پوهیږم که زه کافي پروټین ترلاسه نه کړم؟

د پروټین کمښت هیڅ ټوکه نه ده. لاندې نښې ټولې نښې دي چې تاسو ممکن په خپل رژیم کې کافي پروټین نه ترلاسه کوئ:

دا د نښو نښانو خورا انتخابي لیست دی، کوم چې یوازې د دې ښودلو لپاره ځي چې زموږ د بدن مختلف سیسټمونه د فعالیت لپاره پروتین تکیه کوي.

ایا دا امکان لري چې ډیر پروټین وخورئ؟

هو! که څه هم موږ د ژوندي پاتې کیدو لپاره پروټین ته اړتیا لرو، دا تل ممکنه ده چې ډیر ښه شیان ولرئ. مطالعاتو ښودلې چې د وړاندیز شوي مقدار څخه ډیر پروټین خوړل هډوکو د ماتیدو لوړ خطر رامینځته کوي . دا کولی شي د هایپرکلسیوریا لامل شي ، یا په ادرار کې ډیر کلسیم ، چې په پایله کې د پښتورګو تیږو لامل کیدی شي.

حتی په جدي توګه، ډیری څیړنو دا هم موندلي چې د ډیر پروټین خوړل د زړه د ناروغۍ د پراختیا خطر زیاتوي - په امریکا کې د مړینې شمیره - او د سرطان مختلف ډولونه. په هرصورت، دا ډیر جدي خطرونه په لویه کچه د سره غوښې څخه د پروټین مصرف سره تړاو لري، لکه څنګه چې د نباتاتو په مقابل کې. د نبات پر بنسټ پروتین مصرف کولو سره د حیواناتو پروټینونو په مقابل کې د روغتیا خطرونه نه دي ښودلي

ایا غوښه د سبزیجاتو په پرتله د پروټین غوره سرچینه ده؟

ډیری خلک په غلطۍ سره په دې باور دي چې غوښه د پروټین ترلاسه کولو غوره لاره ده، مګر داسې نه ده. دا غلط فهم کیدای شي د دې حقیقت له امله رامینځته شي چې ډیری غوښې ټول 9 اړین امینو اسیدونه لري، دا د ټولو امینو اسیدونو ترلاسه کولو لپاره اسانه لار جوړوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

که څه هم ځینې نباتات د غوښې په څیر بشپړ پروټین نلري، ډیری یې دي. لاندې نباتات پر بنسټ خواړه ټول 9 اړین امینو اسیدونه لري:

برسېره پردې، ځینې نباتات نیمګړی پروټینونه دي، مګر بیا هم د پروټین ښه سرچینې په پام کې نیولو پرته . په دوی کې شامل دي:

دا د یادولو وړ ده چې تاسو هم ډیری نامکمل پروټینونه سره یوځای کړئ او د بشپړ پروټین معادل ترلاسه کړئ. د بېلګې په توګه، په داسې حال کې چې نه وريجې او نه لوبيا د ځان لپاره بشپړ پروتين دي، کله چې په ګډه وخوړل شي (لکه څنګه چې معمولا وي).

څنګه د نبات پر بنسټ کافي پروټین ترلاسه کړئ

دا په بشپړ ډول ممکنه ده چې ستاسو په رژیم کې بشپړ پروټینونه شامل کړئ پرته لدې چې یو اونس غوښې ته لاس ورکړئ - او تاسو اړتیا نلرئ د دې کولو لپاره د ورځې په هره ثانیه کې په خپله خوله کې لوبیا واچوئ. د لږ څه پلان کولو او چمتو کولو سره، د نبات یا سبزیجاتو غذا څخه کافي پروټین ترلاسه کول په بشپړ ډول د امکان وړ دي. دلته ستاسو د پیل کولو لپاره ورځنۍ لارښود .

د غوښې څخه پروتین باندې تکیه کولو خطرونه

د پروټین لپاره په غوښه تکیه کول د نورو خطرونو کوربه معرفي کوي چې په ځانګړي ډول د غوښې مصرف څخه رامینځته کیږي.

انسانان لا دمخه د اړتیا په پرتله ډیر غوښه خوري. د 1961 او 2020 ترمنځ، په لوړ عاید لرونکو هیوادونو کې د کلني غوښې اوسط مصرف نږدې دریمه برخه لوړه شوې. په هرصورت، ډیری څیړنو ښودلې چې ، سرطان، د وینې لوړ فشار، لوړ کولیسټرول او د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي

له بلې خوا، د نبات پر بنسټ د خوړو غوره کول کولی شي دا ټول خطرونه کم کړي پداسې حال کې چې لاهم ټول پروټین چمتو کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

د پروټین خورا وړاندیز شوي سپلیمنټونه کوم دي؟

ډیری خلک په خپل رژیم کې ضمیمې شاملوي ترڅو د پروټین صحي مقدار ډاډمن کړي. د پروټین ضمیمه عموما په دوه ډولونو کې راځي : هغه چې د نباتاتو څخه اخیستل شوي، او هغه چې د څارویو څخه اخیستل شوي. د څارویو څخه اخیستل شوي پروټین بشپړونکي شامل دي:

په هرصورت، د 2020 مطالعې موندلي چې د څارویو پر بنسټ پروټینونو پرځای د نبات پر بنسټ پروټین باندې تکیه کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کم کړي ، نو که تاسو د پروټین سپلیمنټونو په لټه کې یاست، هغه څه چې د نباتاتو څخه راځي ممکن یو خوندي شرط وي. ځینې ​​​​ډیر مشهور د نبات څخه اخیستل شوي پروټین بشپړونکي شامل دي:

ډیری ویګان او د نبات پر بنسټ بشپړونکي د پروټین ډیری سرچینې کاروي. د ژوند باغ، د مثال په توګه، د پروټین پوډر پلوري چې د نانو، بحري لوبیا، کرینبیري، ګاربانزو لوبیا او دال څخه پروټین سره یوځای کوي. دلته د پروټین بشپړونکي شرکتونه هم شتون لري ، لکه ګینفول ، چې د دوی د انفرادي روغتیا پروفایلونو او اهدافو پراساس دودیز پروټین پوډر

په هرصورت، د پروټین لپاره په ضمیمو تکیه کولو لپاره ځینې خطرونه شتون لري. ډیری پروټین پوډرونه زیان رسونکي زهرونه لري ، په شمول د درنو فلزاتو او آفت وژونکو، چې د سرطان او نورو منفي روغتیا پایلو سره تړاو لري. دوی د FDA لخوا هم تنظیم شوي ندي ، پدې معنی چې تولید کونکي پخپله د دوی د خوندیتوب تضمین کولو مسؤل دي.

لاندې کرښه

پروټین خورا پیچلې موضوع ده په پرتله چې په لومړي نظر کې ښکاري، مګر په پام کې نیولو سره چې دا زموږ د هوساینې لپاره څومره مهم دی، دا د پوهیدو وړ دی. د دې په اړه لاهم ډیری غلط فهمونه شتون لري ، لکه دا نظر چې موږ یوازې د غوښې او څارویو محصولاتو څخه کافي "ښه" پروټین ترلاسه کولی شو. مګر دا قضیه نده، او په حقیقت کې، د حیواناتو پر ځای د نباتاتو څخه د پروټین د موندلو لپاره د روغتیا پر بنسټ دلیلونه شتون لري.

خبرتیا: په پیل کې دا مینځپانګه په ترتیب شوي میډیا.ورټ باندې خپره شوې او لازمه نه ده او لازمه نه د Humane Foundationنظر څرګند نه کړي.

دا پوسټ شرح کړئ
د موبایل نسخه پریږدئ