په وروستیو کلونو کې، د ویګن طرز ژوند خورا شهرت ترلاسه کړی، نه یوازې د خپلو اخلاقي او چاپیریال ګټو لپاره بلکې د احتمالي روغتیا ګټو لپاره هم. په هرصورت، یوه عامه پوښتنه چې د هغو کسانو په منځ کې راپورته کیږي چې د نبات پر بنسټ غذا ته د بدلون په اړه فکر کوي، "ایا ویګان ګران دي؟" لنډ ځواب دا دی چې دا باید نه وي. د ویګانیزم سره تړلي لګښتونو په پوهیدو او د ځینې سمارټ پیرود ستراتیژیو په کارولو سره، تاسو کولی شئ د بودیجې دوستانه او غذايي رژیم وساتئ. دلته د هغه څه ماتول دي چې تمه یې کیږي او د لګښتونو مدیریت ساتلو لپاره لارښوونې.

د ویګان د تګ اوسط لګښت

ډیری خواړه چې د صحي ویګان رژیم اساس جوړوي د ارزانه سټپلونو سره ورته دي چې د اوسط امریکایی رژیم لاندې نیسي. پدې کې هغه توکي شامل دي لکه پاستا، وريجې، لوبیا، او ډوډۍ - خواړه چې دواړه د بودیجې دوستانه او هر اړخیز دي. کله چې د سبزیجاتو طرز ژوند ته لیږدول کیږي، دا اړینه ده چې په پام کې ونیول شي چې دا سټیپلونه څنګه د دوی د غوښې پر بنسټ سیالانو سره په لګښت کې پرتله کوي او څنګه ستاسو شخصي غوره توبونه او انتخابونه ستاسو په ټول لګښتونو اغیزه کولی شي.

د لګښت پرتله کول: غوښه د ویګن خواړه

د کنټر مطالعې په وینا، د کور چمتو شوي خواړه اوسط لګښت چې غوښه لري نږدې $ 1.91 په هر پلیټ کې دی. په مقابل کې، د ویګن خواړو اوسط لګښت شاوخوا $ 1.14 کې راځي. دا توپیر په ګوته کوي چې په اوسط ډول، د نبات پر بنسټ خواړه د غوښې درلودو په پرتله خورا اقتصادي دي.

سپما په عمده توګه د غوښې او لبنیاتو محصولاتو په پرتله د نبات پر بنسټ د سټیپلونو ټیټ لګښت له امله دي. خواړه لکه لوبیا، دال او وريجې اکثرا د غوښې په پرتله خورا ارزانه دي، په ځانګړې توګه کله چې په لوی مقدار کې اخیستل کیږي. برسیره پردې، د میوو او سبزیجاتو لګښت، په داسې حال کې چې ځینې وختونه لوړ وي، د موسمي او محلي تولیداتو په غوره کولو سره مخنیوی کیدی شي.

هغه فکتورونه چې د ویګن رژیم لګښت اغیزه کوي

ستاسو د انفرادي خواړو غوره توبونه او هغه ځانګړي انتخابونه چې تاسو یې کوئ د پام وړ اغیزه کولی شي ایا تاسو د پیسو سپمول پای ته رسوئ یا د ویګان کیدو پرمهال ډیر مصرف کوئ. دلته ځینې فکتورونه په پام کې نیول شوي دي:

• د ویګن محصولاتو ډول : د سبزیجاتو ځانګړي محصولات ، لکه د نبات پراساس پنیر ، د شیدو بدیلونه ، او دمخه بسته شوي ویګان اسانتیا لرونکي خواړه ، د دوی د دودیزو سیالانو په پرتله خورا ګران کیدی شي. که ستاسو رژیم په دې توکو خورا ډیر تکیه وکړي ، نو دا کولی شي ستاسو د خوراکي توکو عمومي بیل ډیر کړي. په هرصورت، په بشپړ، غیر پروسس شوي خواړو تمرکز کول لکه حبوبات، دانه او سبزيجات کولی شي د لګښتونو په ساتلو کې مرسته وکړي.
• په کور کې د پخلی کولو په مقابل کې د بهر خواړه : د لګښت سپما اکثرا هغه وخت ډیر څرګندیږي کله چې تاسو د بهر د خوړلو پرځای په کور کې خواړه پخوئ. د ویګان خواړو لپاره د رستورانت نرخونه په پراخه کچه توپیر کولی شي ، او پداسې حال کې چې د ویګان ځینې اختیارونه ممکن ارزانه وي ، نور په ځانګړي توګه په لوړ پای تاسیساتو کې خورا ګران کیدی شي. د خپل خواړو چمتو کول تاسو ته اجازه درکوي د برخې اندازه تنظیم کړئ ، اجزا کنټرول کړئ ، او د بودیجې دوستانه سټیپلونه وکاروئ.
• موسمي او محلي تولیدات : د محلي بازارونو څخه د موسمي میوو او سبزیجاتو غوره کول کولی شي ستاسو د خوراکي توکو لګښتونه کم کړي. موسمي محصولات د موسم څخه بهر انتخابونو په پرتله لږ ګران او تازه وي. د کروندګرو په بازارونو یا محلي تولیداتو سټینډونو کې پیرود کولی شي د سوپر مارکیټونو په پرتله غوره معاملې چمتو کړي.
• په لویه کچه پیرود : د عمده شیانو پیرود لکه غلې دانې، دانه او مغز لرونکي کولی شي د پام وړ لګښتونه کم کړي. دا خواړه اوږد شیلف ژوند لري او په مختلفو ترکیبونو کې کارول کیدی شي، د ډیری پیرودلو لګښت اغیزمن ستراتیژي جوړوي.
• د خوړو پلان جوړونه او چمتو کول : د خوړو اغېزمن پلان جوړونه او د بسته بندۍ پخول کولی شي د خوراکي توکو د ضایعاتو په کمولو کې مرسته وکړي او د خوراکي توکو ټول لګښتونه کم کړي. دمخه د خواړو چمتو کول او د وروسته کارونې لپاره د یخولو برخې دا ډاډ ورکوي چې تاسو د خپلو اجزاو ډیره برخه اخلئ او د قیمتي اخستلو انتخابونو لالچ څخه مخنیوی وکړئ.

پروسس شوي ویګن بدیلونه: د لګښت او اسانتیا توازن

لکه څنګه چې د ویګانیزم شهرت مخ په ډیریدو دی ، نو د پروسس شوي ویګان بدیلونو غوښتنه هم دوام لري. دا محصولات، چې د دودیزو غوښې او لبنیاتو توکو د خوند او جوړښت تقلید لپاره ډیزاین شوي، د هغو کسانو په منځ کې د پام وړ بازار موندلی چې د نبات پر بنسټ غذا ته لیږدول کیږي یا د څارویو محصولاتو پرته د پیژندل شوي خوندونو په لټه کې دي. په هرصورت، پداسې حال کې چې دا پروسس شوي بدیلونه یو مناسب او ډیری وختونه د قناعت وړ بدیل وړاندې کوي، دوی د خپلو نظرونو سره راځي، په ځانګړې توګه د لګښت په اړه.

د پروسس شوي ویګن بدیلونو پوهیدل

د پروسس شوي ویګن بدیلونه معمولا د مختلف پروسس شوي یا لابراتوار انجینر اجزاو سره یوځای کولو سره رامینځته کیږي ترڅو د څارویو پراساس محصولاتو خوند ، جوړښت او ظاهري بڼه تکرار کړي. پدې کې توکي شامل دي لکه د نبات پر بنسټ برګر، ساسیج، پنیر او شیدې. موخه دا ده چې د هغو کسانو لپاره چې د غوښې یا لبنیاتو خوند له لاسه ورکوي د خواړو تجربه چمتو کړي مګر غواړي د ویګن طرز ژوند ته غاړه کیږدي.

دا محصولات د ډیری دلیلونو لپاره په زیاتیدونکي توګه مشهور شوي دي:

خوند او جوړښت : ډیری پروسس شوي ویګان بدیلونه انجینر شوي ترڅو د دودیزو غوښې او لبنیاتو محصولاتو بوی او جوړښت سره نږدې ورته وي. دا په ځانګړي ډول د هغو کسانو لپاره زړه راښکونکي کیدی شي چې د ویګن رژیم ته لیږدول کیږي یا هغه څوک چې د څارویو پراساس خواړو حسي اړخونو څخه خوند اخلي.

اسانتیا : دا محصولات د پراخه خواړو چمتو کولو اړتیا پرته ستاسو په رژیم کې د سبزیجاتو اختیارونو شاملولو لپاره ګړندۍ او اسانه لار وړاندې کوي. دوی کولی شي په ځانګړي ډول د بوخت اشخاصو یا کورنیو لپاره ګټور وي چې د مناسب خواړو حلونو په لټه کې وي.

ډولونه : د پروسس شوي ویګن بدیلونو لړۍ د پام وړ پراخه شوې ، د ویګان بیکن څخه د نبات پراساس آیس کریم پورې د هرڅه لپاره اختیارونه چمتو کوي. دا نوعه د مختلفو ذوقونو او غوره توبونو پوره کولو کې مرسته کوي.

د اسانتیا لګښت

پداسې حال کې چې پروسس شوي ویګن بدیلونه کولی شي د دودیزو ویګن خواړو په څیر ورته ګټې وړاندې کړي، دوی عموما د لوړ قیمت ټاګ سره راځي. دلته دی ولې:

د تولید لګښتونه : د پروسس شوي سبزیجاتو بدیل تولید اکثرا پیچلي ټیکنالوژي او اجزا شاملوي، کوم چې کولی شي لګښتونه لوړ کړي. اجزاو لکه د نخود پروټین، په لابراتوار کې کرل شوي کلتورونه، او ځانګړي ذائق کونکي اجنټان د دې محصولاتو ټول لګښت زیاتوي.

بازار موندنه او نښه کول : پروسس شوي ویګان محصولات اکثرا د پریمیم توکو په توګه بازار موندنه کیږي. دا موقعیت کولی شي د لوړو نرخونو پایله ولري، د دوی د پام وړ ارزښت او د نښه کولو او توزیع لګښت منعکس کوي.

مقایسه لګښت : ډیری پروسس شوي ویګان محصولات د غوښې، لبنیاتو او هګیو محصولاتو څخه ډیر لګښت لري چې دوی د ځای په ځای کولو لپاره ډیزاین شوي. د مثال په توګه، د بوټو پر بنسټ برګر او پنیر اکثرا د دوی د څارویو پر بنسټ سیالانو په پرتله په لوړه بیه پرچون پلوري.

د لګښت او تغذیې توازن

د پروسس شوي سبزیجاتو بدیلونو لوړ لګښت سره سره، دوی کولی شي د ویګان رژیم لپاره ارزښتناکه اضافه وي کله چې په اعتدال کې کارول کیږي. دوی د هغو کسانو لپاره مناسب حل وړاندې کوي څوک چې د دودیزو څارویو محصولاتو خوند له لاسه ورکوي یا د ګړندي خواړو اختیارونو ته اړتیا لري. په هرصورت، یوازې په دې محصولاتو تکیه کول کیدای شي ګران وي او ممکن د بشپړ، غیر پروسس شوي نبات پر بنسټ خواړو په څیر ورته تغذیه ګټې چمتو نکړي.

د توازن ساتلو لپاره، لاندې په پام کې ونیسئ:

اعتدال : د پروسس شوي سبزیجاتو بدیلونه کله ناکله د درملنې یا اسانتیا خواړو په توګه د سټپلونو پرځای وکاروئ. دا طریقه د لګښتونو اداره کولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې تاسو ته اجازه درکوي د پیژندل شوي خوندونو څخه خوند واخلئ.

په ټول خواړو تمرکز وکړئ : خپل رژیم اساسا په بشپړ ، غیر پروسس شوي نباتاتو خواړو لکه غلې دانې ، میوې او سبزیجات وساتئ. دا خواړه معمولا ډیر ارزانه دي او یو لړ اړین غذايي مواد چمتو کوي.

سمارټ پلورنځي : د پروسس شوي سبزیجاتو محصولاتو لپاره د پلور ، تخفیف ، یا د لوی پیرود اختیارونو لپاره وګورئ. ځینې ​​پلورنځي د ترویج یا وفادارۍ برنامې وړاندیز کوي چې کولی شي د لګښت کمولو کې مرسته وکړي.

د غوښې بیه د نبات پر بنسټ خواړه

یو له خورا مهم فاکتورونو څخه چې د ویګان رژیم لګښت اغیزه کوي د غوښې او څارویو محصولاتو نرخ دی. عموما، غوښه - په ځانګړې توګه پریمیم کټ - په سوپر مارکیټ کې یو له خورا قیمتي توکو څخه دی. ماهي، چرګان، او غوښه اکثرا د نبات پر بنسټ د محصولاتو لکه لوبیا، وريجو او سبزیجاتو په پرتله خورا ګران دي.

کله چې خواړه وخورئ، د ویګن اختیارونه اکثرا د دوی د غوښې پر بنسټ همکارانو په پرتله لږ لګښت لري. د نرخ توپیر کولی شي اضافه شي، په ځانګړې توګه که تاسو په مکرر ډول وخورئ. په هرصورت، د غوښې اصلي لګښت نه یوازې په سوپر مارکیټ کې د نرخ ټاګ شامل دي بلکه پراخه اقتصادي اغیزه هم شامله ده، په شمول د چاپیریال زیان، روغتیا لګښتونه، او د مالیه ورکونکو لخوا تادیه شوي سبسایډي.

د لګښتونو ماتول

د ویګان رژیم ته لیږد ممکن په پیل کې د ځانګړي محصولاتو لکه لبنیاتو څخه پاک پنیر او شیدو له امله ګران ښکاري ، کوم چې د دودیزو لبنیاتو توکو څخه ډیر لګښت کولی شي. په هرصورت، دا اختیاري توکي دي او د صحي ویګن غذا لپاره اړین ندي. ډیری خلک موندلي چې د دوی د خوراکي توکو ټولیز بیل کمیږي کله چې دوی د غوښې او پریمیم لبنیاتو محصولاتو پیرودلو څخه د نبات پر بنسټ سټیپلونو ته واړوي.

ستاسو د ارزانه ویګن خوراکي توکو لیست: د بودیجې دوستانه رژیم لپاره لازمي توکي

که تاسو پدې وروستیو کې د سبزیجاتو رژیم ته لیږدول شوي یاست ، د اړین پینټري سټیپلونو ذخیره کول د پیسو خوندي کولو عالي لاره ده پداسې حال کې چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د مختلف مغذي او اطمینان لرونکي خواړو رامینځته کولو لپاره اړین اجزا لرئ. لاندې د ارزانه ، شیلف مستحکم توکو لیست دی چې کولی شي ستاسو د ویګن پینټري ملا جوړ کړي. دا سټپلونه هر اړخیز او د بودیجې دوستانه دي، د بانک ماتولو پرته د خوندور سبزیجاتو ډوډۍ چمتو کول اسانه کوي.

اړین ویګن پینټری سټیپلونه

• وریجې : په ډیری سبزیجاتو رژیمونو کې اصلي وریجې، وریجې هر اړخیز، ډکونکي، او د بودیجې دوستانه دي. دا د ډیری لوښو لپاره د اډې په توګه کار کوي، له سټیر فریز څخه تر کري پورې، او د مختلفو سبزیجاتو او پروټینونو سره ښه جوړه کوي.
• وچه لوبیا او دال دال : لوبیا او دال د پروټین او فایبر غوره سرچینې دي، او دا ډیری وختونه خورا ارزانه دي کله چې د ډنډ په پرتله وچې اخیستل کیږي. دوی په سوپ، سټیو، سلاد، او حتی د سبزیجاتو برګرونو کې کارول کیدی شي.
• وچه پاستا : د خواړو لپاره ارزانه او ګړندي انتخاب ، وچه پاستا د یو لړ ساسونو ، سبزیجاتو او لوبیا سره یوځای کیدی شي ترڅو اطمینان لرونکي خواړه رامینځته کړي.
• مغز : مغز د ډوډۍ خوړلو، په سلادونو کې د اضافه کولو، یا د اضافه جوړښت او خوند لپاره په لوښو کې شاملولو لپاره خورا ښه دي. دوی صحي غوړ او پروټین هم چمتو کوي. د پیسو خوندي کولو لپاره لوی پیرود غوره کړئ.
• اوټس : اوټس یو څو اړخیزه ماده ده چې د سهار په ناشته کې د اوټمیل یا د شپې د اوړو په شکل کې کارول کیدی شي، او همدارنګه په پخلی شوي توکو کې هم شامل کیدی شي یا د کور جوړ شوي ګرانولا لپاره د اساس په توګه کارول کیدی شي.
• Quinoa : که څه هم د وریجو په پرتله یو څه ډیر ګران دی، کوینوا د غذايي موادو ډک غله ده چې بشپړ پروټین چمتو کوي او د سلاد، کڅوړو، یا د غاړې ډوډۍ په توګه خورا ښه اضافه کیدی شي.
• د زعفرانو تخم : د زعفرانو تخمونه د اومیګا 3 شحمي اسیدونو څخه بډایه دي او د ویګین ترکیبونو کې د هګیو د ځای په ځای کولو کې په نرمو، پخو شویو توکو کې کارول کیدی شي.
• خرما : خرما یو طبیعي خواږه دي او د انرژی بارونو، ډیسرټونو، یا په مسو کې مخلوط کې کارول کیدی شي. دوی د خوندور خواړو لپاره د خوږو لمس اضافه کولو عالي لاره هم ده.
• د سبزیجاتو ذخیره : د سبزیجاتو ذخیره د سوپونو، سټیو او ساسونو لپاره یو خوندور اډه ده. د خپل ځان ذخیره کول کیدای شي ارزانه وي، مګر د پلورنځي اخیستل شوي نسخې هم اسانه دي.
• سرکه : سرکه د جامو، مریناډونو او اچار کولو لپاره اړین دی. دا یو څو اړخیزه اجزا ده چې په مختلفو لوښو کې تیزابیت او ذائق زیاتوي.
• تېل : د پخلنځي اساسي توکي، غوړي د پخلي، پخولو، او د سلاد پوښاک لپاره کارول کیږي. اختیارونه لکه د زیتون غوړ، د ناریل غوړ، یا د کانولا غوړ عام انتخابونه دي.
• اګر اګر : اګر اګر د جیلاتین لپاره د سبزیجاتو بدیل دی چې د پخلی کولو یا تنظیم کولو لپاره کارول کیږي. دا په ځانګړې توګه د ډیسرټونو لکه پوډینګ او جیلی جوړولو لپاره ګټور دی.
• تغذيه خميره : تغذيه خميره يو غير فعال خميره ده چې په لوښو کې خوندور خوند اضافه کوي. دا ډیری وختونه د ویګن پخلی کې کارول کیږي ترڅو د پنیر په څیر ساس رامینځته کړي او د B ویټامینونو ښه سرچینه ده.

د دې بودیجې دوستانه سټیپلونو سره د تازه یا منجمد محصولاتو سره یوځای کولو سره ، تاسو کولی شئ مختلف صحي ، خوندور او ارزانه خواړه رامینځته کړئ چې ستاسو د خوند او بټوې دواړه پوره کوي. د دې اړینو توکو سره ستاسو پینټري ذخیره کول به دا ډاډ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي چې تاسو د متنوع او اطمینان لرونکي ویګان رژیم څخه خوند اخیستو لپاره ښه چمتو یاست.