په وروستي کلونو کې، د نبات پر بنسټ د خوړو زیاتوالی د غذایي غوره توبونو څخه تیر شوی ترڅو د ژوند کولو مهم انتخاب شي، په ځانګړې توګه د ورزشکارانو ترمنځ. د ښځینه ورزشکارانو لپاره، چې ډیری وختونه د ځانګړي تغذیې او فعالیت ننګونو سره مخ کیږي، د نبات پر بنسټ غذا غوره کول کولی شي ځانګړي ګټې وړاندې کړي. دا مقاله په ګوته کوي چې څنګه د نبات پر بنسټ خواړه په ښځینه ورزشکارانو اغیزه کوي، ګټې معاینه کوي، احتمالي ننګونې، او د نبات پر بنسټ د بریالي ورزشکارانو ریښتینې نړۍ مثالونه.
د نباتاتو پر بنسټ د خوړو پوهه
د نبات پر بنسټ خواړه د نباتاتو څخه اخیستل شوي خواړه ټینګار کوي، په شمول سبزیجات، میوې، مغز لرونکي، تخمونه، غوړ، ټول حبوبات، دانه او لوبیا. د ویګانیزم برعکس، کوم چې د لبنیاتو او هګیو په شمول د ټولو څارویو محصولاتو څخه مخنیوی کوي، د نبات پر بنسټ خواړه د حیواني محصولاتو کمولو تمرکز کوي نه دا چې په بشپړه توګه له منځه یوسي. د غذایی رژیم دا طریقه توپیر کولی شي د ځینو وختونو د څارویو محصولاتو په شمول په کلکه سبزیجاتو یا سبزیجاتو پورې.
د فعالیت ګټې
- ښه رغونه او د سوزش کمول
د نبات پر بنسټ خواړه د انټي اکسیډنټ او فایټو کیمیکلونو څخه بډایه دي چې د اکسیډیټ فشار او سوزش سره مبارزه کې مرسته کوي. د ښځینه ورزشکارانو لپاره، چې ډیری وختونه د سختې روزنې او سیالۍ پورې اړوند فشار تجربه کوي، دا د التهاب ضد ملکیتونه کولی شي د ګړندي رغیدو او د عضلاتو درد کمولو کې مرسته وکړي. خواړه لکه بیر، پاڼې لرونکي شنه او مغز لرونکي د دوی د لوړ انټي اکسیډنټ مینځپانګې لپاره پیژندل شوي، د ګړندۍ درملنې او ښه عمومي فعالیت ملاتړ کوي.
- د زړه روغتیا ښه شوی
د زړه صبر د ډیری سپورتونو لپاره خورا مهم دی، او د نبات پر بنسټ خواړه په دې برخه کې په ځانګړې توګه ګټور کیدی شي. د نبات پر بنسټ خواړه په فایبر کې لوړ او په سنتر شوي غوړ کې کم دي، کوم چې د زړه په ښه روغتیا کې مرسته کوي. د زړه صحي سیسټم استقامت ته وده ورکوي ، د ورزشکارانو لپاره دا اسانه کوي چې د دوی په پیښو کې د لوړې کچې فعالیت وساتي.
- د وزن غوره مدیریت
د بدن وزن اداره کول اکثرا د ورزشکارۍ فعالیت یو مهم اړخ دی. د نبات پر بنسټ خواړه د وزن مدیریت لپاره اغیزمن کیدی شي ځکه چې د لوړ فایبر، کم کالوري خواړو باندې د ټینګار له امله چې د اضافي کالوري مصرف پرته د اطمینان لوړوي. دا کولی شي د ښځینه ورزشکارانو سره مرسته وکړي چې د دوی سپورت لپاره د بدن مثالی جوړښت وساتي.
- د دوامداره انرژۍ کچه
کاربوهایډریټ، چې د نبات پر بنسټ خوړو کې خورا زیات دي، د ورزشکارانو لپاره د انرژۍ لومړنۍ سرچینه ده. بشپړ غلې دانې، میوې او سبزیجات دوامداره انرژي چمتو کوي چې د برداشت ملاتړ کوي او د ستړیا مخنیوي کې مرسته کوي. دا ثابت انرژي رسول د روزنې او سیالۍ دواړو په جریان کې د لوړ فعالیت ساتلو لپاره خورا مهم دی.
د تغذيې ننګونو په نښه کول
پداسې حال کې چې ګټې د پام وړ دي، ښځینه ورزشکاران د نباتاتو پر بنسټ خواړه باید د ځینې تغذیې په پام کې نیولو سره په پام کې ونیسي:
- د پروټین مصرف
د کافي پروټین مینځ ته راوړل د عضلاتو ترمیم او ودې لپاره اړین دي. د نبات پر بنسټ سرچینې لکه دانه، توفو، ټیمپ او کوینوا کولی شي کافي پروټین چمتو کړي، مګر د ورځني پروټین اړتیاو پوره کولو لپاره محتاط پلان ته اړتیا ده. د نبات پر بنسټ د پروټین مختلف سرچینې یوځای کول هم کولی شي د بشپړ امینو اسید پروفایل ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
- اوسپنه او کلسیم
د نبات پر بنسټ خواړه ځینې وختونه د اوسپنې او کلسیم کم وي، غذايي مواد چې د انرژي او هډوکو روغتیا لپاره حیاتي دي. ښځینه ورزشکاران باید د اوسپنې بډایه خواړه لکه دال، پالک او قوي حبوبات، او د کلسیم بډایه سرچینې لکه قلعه شوي بوټي شیدې، بادام، او د پاڼو لرونکي سبزيجات شامل کړي. د وسپنې بډایه خواړه د ویټامین سي بډایه خواړو سره یوځای کول هم کولی شي د اوسپنې جذب ته وده ورکړي.
- ویټامین B12
ویټامین B12، په عمده توګه د څارویو په محصولاتو کې موندل کیږي، د انرژي تولید او د اعصابو فعالیت لپاره مهم دی. ښځینه ورزشکاران چې د نبات پر اساس رژیم تعقیبوي باید قوي خواړه یا ضمیمې په پام کې ونیسي ترڅو کافي B12 کچه وساتي.
- اومیګا 3 شحمي اسیدونه
Omega-3 شحمي اسیدونه، چې د التهاب د کنټرول او عمومي روغتیا لپاره مهم دي، په غوړو کبانو کې موندل کېږي، خو د زعفرانو له تخمونو، چیا تخمونو او اخروټ څخه د نبات پر بنسټ خواړه کې ترلاسه کېدای شي. په منظمه توګه د دې خواړو شاملول کولی شي د کافي اومیګا -3 ترلاسه کولو ډاډ ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
د حقیقي نړۍ مثالونه
ورزشکاران په دوامداره توګه خپل محدودیتونه هڅوي ترڅو د دوی د فعالیت په چوکۍ کې پاتې شي، او په سپورت کې ډیری میرمنې اوس د نبات پر بنسټ رژیمونو ته مخه کوي ترڅو د دوی سیالي بریا ته وده ورکړي. د دې ډول رژیمونو ګټې د کولیسټرول کمولو څخه هاخوا پراخیږي؛ په دې کې د انرژي زیاتوالی، ښه فعالیت، او ګړندی رغونه شامل دي. راځئ وګورو چې څنګه ځینې د پام وړ ښځینه ورزشکاران هغه سټریوټائپ ماتوي چې "غوښه تاسو پیاوړي کوي" او د نبات پراساس د ژوند کولو ځواک څرګندوي.
وینس ویلیامز: په محکمه کې او بهر اتل
وینس ویلیمز یوازې د ټینس افسانه نه ده؛ هغه د نبات پر بنسټ خواړو کې هم مخکښه ده. په 2011 کې د اتومیمون ناروغۍ سره تشخیص شوی، ویلیامز ته مشوره ورکړل شوې وه چې د نبات پر بنسټ رژیم ته لاړ شي ترڅو د هغې روغتیا او سیالي بریا بیرته ترلاسه کړي. د دې طرز ژوند منلو نه یوازې د هغې د وضعیت اداره کولو کې مرسته کړې بلکه د هغې په مسلک کې د بیا راژوندي کیدو لامل هم شوی. ویلیامز د خپل نوي رژیم سره دومره بریا وموندله چې هغې خپله خور او ملګري ټینس ستوري ، سرینا ویلیامز ته وهڅوله چې ډیری سبزیجات هم غوره کړي. په محکمه کې د دوی دوامدار بریالیتوب د نبات پر بنسټ د خوړو د ګټو د ثبوت په توګه ولاړ دی.
میګن دوهمیل: بریالیتوب ته سکیټینګ
د نړۍ اتله فېټر سکیټر میګن ډوهمیل د 2008 کال راهیسې د 2018 په اولمپیک کې د سرو زرو مډال ګټلو څخه ډیر وخت راهیسې ویګان ده. د نبات پراساس رژیم ته د هغې سفر د ویګانیزم په اړه د یو کتاب له لوستلو وروسته پیل شو ، کوم چې هغې د هوایی ډګر په یوه لونګ کې ودرېده. پایلې اغیزمنې وې — ډوهمیل د خپل ویګین رژیم د روزنې ظرفیت ، لوړ تمرکز او ګړندي رغیدو سره اعتبار ورکړ. د فګر سکیټینګ په برخه کې د هغې د پام وړ لاسته راوړنې د نبات پر بنسټ تغذیه د لوړ فعالیت ورزشکارانو مالتړ لپاره وړتیا روښانه کوي.
سټیف ډیوس: د نویو لوړو لوړول
سټیف ډیویس، یو مخکښ راک غورځونکی او تکړه ساهونکی، د هغې غیر معمولي کارنامې لپاره پیژندل کیږي، پشمول په ارجنټاین کې د توری ایګر سرمشریزې لومړۍ میرمنې په توګه او د هغې بې ډاره اسکایډیونګ او بیس جمپنګ کارونې. ډیوس د بوټو پراساس خواړه غوره کړل چې د هغې فزیکي او ذهني برداشت ساتلو لپاره په ټول خواړو او لږترلږه پروسس کولو تمرکز کوي. دا غذایی انتخاب د هغې د سختو ختلو او خورا سپورتي فعالیتونو ملاتړ کوي، دا ثابتوي چې د نبات پر بنسټ تغذیه کولی شي حتی خورا اړین فزیکي تعقیب ته سونګ ورکړي.
