Как и в случае с потреблением белка, при планировании веганской диеты для повышения спортивных результатов крайне важно уделять внимание биодоступности и усвоению микронутриентов. Хотя хорошо спланированная веганская диета может удовлетворить потребности в микронутриентах, за некоторыми питательными веществами требуется более тщательный контроль из-за их более низкой усвояемости из растительных источников или ограниченной доступности в природе. Среди них железо и витамин B12 особенно важны для спортсменок-веганок, при этом железо является ключевым фактором для всех спортсменок независимо от типа питания.

Железо играет жизненно важную роль в транспортировке кислорода и производстве энергии. Негемовое железо, содержащееся в растительной пище, имеет более низкую биодоступность, чем гемовое железо из животных источников, а это значит, что общее потребление часто должно быть выше. В некоторых случаях — особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, или для женщин детородного возраста — может потребоваться прием добавок под наблюдением специалиста.

Кальций — ещё один важный питательный элемент, особенно в связи с исключением молочных продуктов из веганского рациона. Достаточное потребление кальция имеет решающее значение для здоровья костей и функционирования мышц. Не все растительные виды молока обогащены кальцием, поэтому следует проверять этикетки на содержание не менее 120 мг кальция на 100 мл. Хорошими веганскими источниками кальция являются обогащенные заменители молока, листовые зеленые овощи, миндаль и тофу, обогащенный кальцием.

Витамин B12 в природе содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому для спортсменов-веганов крайне важно принимать добавки или включать в рацион обогащенные продукты. Прием добавок часто является наиболее надежной стратегией, хотя обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко и растительные заменители мяса также могут способствовать увеличению потребления витамина B12.

Жирные кислоты омега-3 необходимы для функционирования клеток, сердечно-сосудистой системы и мозга, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно. Хотя морские источники обеспечивают наиболее биодоступные формы (ЭПК и ДГК), спортсмены-веганы могут получать предшественник АЛК из семян льна, семян чиа, грецких орехов и рапсового масла. В некоторых случаях могут быть полезны и добавки омега-3 на основе водорослей.

Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей и усвоения кальция. Хотя его можно получить, находясь на солнце, источники витамина D в пище ограничены и редко встречаются среди веганов. Это повышает риск дефицита витамина D у спортсменов-веганов, особенно у тех, кто живет в регионах с низким уровнем солнечного света, в темное время года или подвержен повышенному риску потери костной массы. Поэтому рекомендуется контролировать уровень витамина D и рассмотреть возможность его приема в качестве добавки.

Цинк имеет более низкую биодоступность в растительной пище и присутствует в относительно небольших количествах, что затрудняет обеспечение его достаточного потребления. Это особенно актуально для спортсменов-мужчин из-за роли цинка в выработке гормонов и функционировании иммунной системы. Бобовые, орехи, семена, овес и пищевые дрожжи являются полезными источниками цинка в рационе, а при недостаточном потреблении следует рассмотреть возможность приема добавок.

В целом, при грамотном планировании и, при необходимости, профессиональной поддержке, спортсмены-веганы могут эффективно удовлетворять свои потребности в микронутриентах и ​​поддерживать как спортивные результаты, так и здоровье в долгосрочной перспективе.