Примите растительное питание
Сострадание, здоровье и устойчивый образ жизни
Каждая жизнь имеет значение. И все же миллиарды животных ежегодно выращиваются на фермах, где их основные потребности — и их право на свободную жизнь — отрицаются. Они — разумные, эмоциональные существа, способные любить, бояться и чувствовать боль. Но вместо сострадания их встречают заточение, жестокость и система, которая видит в них товар.
Выбор растительного образа жизни — это мощный акт доброты. Это способ сказать: они не принадлежат нам для эксплуатации. Заменяя мясо, молочные продукты и яйца растительными альтернативами, вы выступаете в защиту животных — отказываясь поддерживать индустрию, построенную на страданиях.
Но влияние на этом не заканчивается. Растительная диета питает ваше тело естественной силой фруктов, овощей, бобовых, зерновых, орехов и семян. Она поддерживает ваше здоровье, снижает воздействие на окружающую среду и согласовывает ваши повседневные решения с вашими глубочайшими ценностями: состраданием, справедливостью и устойчивостью.
Переход к растительному образу жизни не должен быть пугающим — он начинается с небольших, осознанных шагов. Вам не нужно быть идеальным. Вам просто нужно начать.
Нужна поддержка? Вы не одиноки. Тысячи людей совершают этот переход каждый день. Следуйте рецептам, присоединяйтесь к сообществам сторонников растительного питания и оставайтесь любознательными. Это ваше путешествие — и каждый ваш шаг имеет значение.
Переход на растительное питание — это не об ограничениях. Это об открытиях.
Пусть это станет вашим началом.
Шаги к переходу на растительное питание
Поймите свое «Почему»
Поймите свою мотивацию: здоровье, благополучие животных или окружающая среда. Наличие четкой причины помогает оставаться приверженным и уверенным.
Изучите основы питания
Узнайте, как получать ключевые питательные вещества: белок, железо, кальций, B12 и омега-3. Отличные растительные источники включают бобовые, орехи, семена, листовую зелень, цельнозерновые продукты — и, возможно, добавки.
Переходите постепенно
Начните с отказа от красного мяса, затем от птицы и морепродуктов. Позже исключите яйца и молочные продукты — или делайте это по одному приему пищи за раз (например, начните с растительных завтраков). Двигайтесь в своем темпе — медленные изменения — это тоже прогресс.
Откройте для себя растительные альтернативы
Попробуйте растительное молоко (овсяное, миндальное, соевое), растительные сыры, тофу, темпе и заменители мяса. Изучайте рецепты растительной кухни и воссоздавайте свои любимые блюда без продуктов животного происхождения.
Сделайте своё окружение растительным
Заполните свою кухню растительными продуктами первой необходимости. Перейдите на косметику, чистящие средства и одежду, не тестируемые на животных и соответствующие растительному образу жизни, если хотите выйти за рамки еды.
Получите поддержку и будьте добры к себе
Следите за растительными сообществами, инфлюенсерами или форумами. Не переживайте, если оступитесь — никто не идеален. Прогресс важнее совершенства.
Советы по здоровому веганскому питанию
То, что мы едим, имеет значение — не только для нашего здоровья, но и для энергии, концентрации и долгосрочного благополучия. Сбалансированное растительное питание может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вот как сделать это правильно:
Включайте в свой рацион разнообразные красочные фрукты и овощи. Каждая цветовая группа содержит уникальные антиоксиданты, витамины и фитонутриенты, которые поддерживают различные аспекты вашего здоровья.
Фрукты богаты клетчаткой, водой и необходимыми витаминами, такими как витамин C и калий. Перекусывайте яблоками, ягодами, бананами или апельсинами в течение недели для естественной энергии и поддержки иммунитета.
Клетчатка способствует пищеварению, балансирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать сытость. Бобы, цельнозерновые продукты, чечевица, овощи и семена — отличные источники клетчатки в растительном рационе.
Вам не нужны молочные продукты, чтобы удовлетворить потребность в кальции. Листовая зелень (например, капуста кале и бок-чой), обогащённое растительное молоко, тофу, миндаль и кунжут — всё это отличные растительные источники кальция.
Белок необходим для восстановления мышц и иммунитета. Включайте в рацион разнообразные бобовые, чечевицу, нут, киноа, тофу, темпе, сейтан и орехи, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в белке.
Витамин B12 не содержится в растениях естественным образом, поэтому важно включать в рацион обогащённые продукты (например, растительное молоко или хлопья) или принимать надёжную добавку B12, чтобы оставаться здоровым и энергичным.
Замените это на это...
Миндальное молоко, овсяное молоко, соевое молоко, кешью-молоко
Чечевица, нут, чёрная фасоль, тофу, темпе, сейтан, текстурированный соевый белок
Сыры на основе орехов (кешью, миндаль), соевый сыр, пищевые дрожжи
Веганский сливочный сыр (из кешью, тофу или кокоса)
Кокосовый йогурт, миндальный йогурт, соевый йогурт, овсяный йогурт
Немолочное мороженое (на кокосовом молоке, миндальном молоке, овсяном молоке)
Веганское масло (растительные масла), кокосовое масло, оливковое масло, авокадо
Шелковый тофу, смесь нутовой муки, картофельное пюре, JUST Egg (из маша)
Льняное яйцо, чиа-яйцо, яблочное пюре, пюре из банана, аквафаба (нутовая жидкость)
Кленовый сироп, агавовый нектар, сироп из фиников
Изучите растительные продукты
Здоровый, устойчивый и сострадательный выбор
Переход на растительный образ жизни не означает отказ от вкуса, разнообразия или удовольствия. На самом деле, это возможность исследовать захватывающий и разнообразный мир еды, который лучше для вашего здоровья, животных и планеты.
Готовите ли вы дома или едите вне дома, существует бесчисленное множество растительных вариантов, подходящих для любого вкуса и образа жизни.
Готовить растительную пищу дома проще, чем когда-либо. От сытных карри и пасты до свежих салатов и смузи — возможности безграничны. Сосредоточьтесь на цельных, питательных ингредиентах, таких как зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена, и экспериментируйте с растительными альтернативами мясу, молочным продуктам и яйцам.
Все больше ресторанов теперь предлагают веганские или растительные варианты, четко обозначенные и полные вкуса. Будь то быстрый перекус или ужин в любимом местном заведении, не стесняйтесь просить растительные замены — многие места с радостью идут навстречу.
Изучение новых продуктов — часть радости перехода на растительное питание. Будьте любопытны, пробуйте новое и открывайте, насколько вкусным может быть сострадание.
GlobalData сообщила, что 70% населения мира сокращают или полностью исключают потребление мяса. Эта тенденция обусловлена различными факторами, включая заботу о здоровье, благополучии животных и воздействии производства мяса на окружающую среду.
Питайтесь лучше: руководство и советы
Гид по покупкам
Узнайте, как легко выбирать растительные продукты, не содержащие жестокости, устойчивые и питательные.
Блюда и рецепты
Откройте для себя вкусные и простые растительные рецепты для каждого приема пищи.
Советы и переход
Получите практические советы, которые помогут вам плавно перейти на растительный образ жизни.
Нужны ли веганам добавки?
Растительное питание: основные добавки для здоровой веганской диеты
Хорошо спланированный растительный рацион может обеспечить организм почти всеми необходимыми питательными веществами и часто оказывается полезнее типичной западной диеты, включающей мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Люди, придерживающиеся растительного питания, обычно потребляют больше клетчатки, антиоксидантов и полезных растительных соединений. Однако есть несколько питательных веществ, на которые следует обратить внимание как веганам, так и невеганам, включая витамин B12, витамин D и йод. Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, тем, кто придерживается растительной диеты, необходимы обогащённые продукты или добавки. Уровень витамина D может быть низким из-за ограниченного пребывания на солнце, а потребление йода может быть недостаточным без таких продуктов, как йодированная соль или морские водоросли.
Омега-3 жирные кислоты — ещё одно важное питательное вещество, которое стоит учитывать. Хотя растительные источники обеспечивают ALA, преобразование организмом в активные формы EPA и DHA ограничено, поэтому некоторым людям на растительной диете могут быть полезны добавки на основе водорослей. Важно отметить, что низкий уровень витамина D, йода и омега-3 распространён среди населения в целом, а не только среди тех, кто придерживается растительной диеты. Поэтому контроль потребления и использование добавок или обогащённых продуктов при необходимости может помочь всем поддерживать оптимальное здоровье.
B12 необходим — и его легко получить.
Большинству веганов нужна добавка B12, но это не уникально. Многие люди, независимо от диеты, испытывают дефицит B12. Сегодняшнее мясо содержит гораздо меньше B12, чем раньше — в значительной степени потому, что сельскохозяйственным животным уже дают добавки. Так почему бы не пропустить посредника и не принимать свои собственные?
Ежедневный B12: что нужно знать
Большинству взрослых нужны лишь небольшие количества витамина B12, но не весь он усваивается — особенно из добавок. Вот почему эксперты рекомендуют принимать ежедневную добавку в 50 микрограммов или 2000 микрограммов еженедельно. Вы также можете включить в свой рацион продукты, обогащённые B12, такие как растительное молоко, пищевые дрожжи, сухие завтраки и спреды. Хотя официальные рекомендации предполагают всего 1,5–4 микрограмма в день, многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют более высокое ежедневное потребление (4–20 микрограммов), чтобы обеспечить адекватное усвоение и предотвратить дефицит. B12 водорастворим, поэтому любые излишки естественным образом выводятся из организма, что делает регулярный приём добавок безопасным и необходимым.
Зачем нам нужен B12?
Витамин B12 помогает организму получать энергию из пищи, поддерживает здоровье нервов, производство эритроцитов, синтез ДНК, а также работает вместе с фолиевой кислотой, улучшая использование железа, иммунитет и настроение. B12 естественным образом вырабатывается почвенными бактериями. В прошлом люди (и животные) получали его из немытых продуктов. Сегодня современные санитарные условия означают, что мы должны получать его из обогащённых продуктов или добавок. Даже сельскохозяйственные животные получают B12 через добавки — так что лучше пропустить посредника. Хотя организму нужны лишь небольшие количества, регулярное потребление необходимо. Высокие дозы (до 2000 мкг в день) считаются безопасными. Однако на усвоение могут влиять некоторые лекарства (например, метформин или ИПП), курение или состояния здоровья.
Нужна ли мне добавка?
Да — добавки B12 рекомендуются веганам и всем старше 50 лет, так как усвоение естественным образом снижается с возрастом. Приём добавок помогает предотвратить дефицит.
Признаки дефицита B12
Симптомы могут включать усталость, низкую энергию, покалывание, мышечную слабость, депрессию, а также проблемы с памятью или концентрацией. Дефицит B12 также может повышать уровень гомоцистеина, увеличивая риск сердечных заболеваний. При беспокойстве обратитесь к врачу для простого анализа — это легко лечится добавками или инъекциями.
Лучшие растительные источники B12
Лучшие растительные источники включают обогащённые варианты, такие как пищевые дрожжи, дрожжевые экстракты, растительное молоко, йогурты, десерты, сухие завтраки и маргарин. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что они обогащены B12 — и помните, добавки всё ещё необходимы!
Ссылки
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL и др. 2022. Адекватность добавок витамина B12 у участников австралийского веганского исследования. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T и др. 2020. Дефицит витамина B12, вызванный закисью азота, приводящий к миелопатии. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J и Zhang D. 2017. Микробное производство витамина B12: обзор и перспективы на будущее. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ и др. 2023. Источники витамина B12 в продуктах неживотного происхождения: систематический обзор. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM и др. 2016. Витамин B12 у вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Nutrients. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A и др. 2021. Статус витамина B12 в здоровье и болезни: критический обзор. Диагностика дефицита и недостаточности – клинические и лабораторные ловушки. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F и Bito T. 2018. Источники витамина B12 и микробное взаимодействие. Experimental Biology and Medicine (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N и др. 2022. Витамин B12 в продуктах питания, пищевых добавках и лекарствах – обзор его роли и свойств с акцентом на стабильность. Molecules. 28 (1) 240.
Почему важен витамин D и как его получить?
Витамин D помогает организму усваивать кальций, поддерживает иммунную функцию и сохраняет здоровье костей и мышц. Хотя мы можем получать его через воздействие солнечного света, такие факторы, как местоположение, тон кожи, время года и использование солнцезащитного крема, могут влиять на этот процесс.
Сколько нужно в день?
Большинству взрослых требуется 10–20 микрограммов (400–800 МЕ) витамина D в день, в зависимости от возраста, местоположения и пребывания на солнце. Осенью и зимой — или если вы получаете мало солнечного света — рекомендуется принимать ежедневную добавку в 10 микрограммов (400 МЕ). Людям с более тёмной кожей, пожилым людям или тем, кто закрывает кожу, это может потребоваться круглый год.
Зачем нам нужен витамин D?
Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, зубов и мышц, помогая организму усваивать кальций и регулировать уровень фосфатов. Известный как «витамин солнца», он вырабатывается в коже под воздействием солнечного света, но такие факторы, как более тёмная кожа, солнцезащитный крем, ограниченное пребывание на солнце и время года, могут снижать его эффективность. Существует две основные формы: витамин D2, который всегда веганский, и D3, который обычно получают из животных, но также доступен в веганских формах из грибов или лишайника. Некоторые растительные продукты обогащены витамином D, но важно проверять этикетки, так как не весь добавленный D является веганским. Если вы не получаете достаточно витамина D от солнца или пищи, надёжным вариантом будет веганская добавка D2 или растительная D3.
Нужна ли мне добавка?
Нужна ли вам добавка витамина D, зависит от вашего пребывания на солнце. Если вы регулярно бываете на улице в более солнечные месяцы, ваш организм, вероятно, вырабатывает достаточно. Однако, если вы остаётесь в помещении, закрываете кожу или живёте в районах с ограниченным солнечным светом — особенно осенью и зимой — рекомендуется ежедневная добавка в 10 микрограммов (400 МЕ) для поддержания здорового уровня.
Лучшие растительные источники витамина D
Растительные источники витамина D ограничены, но вы можете найти его в обогащённых продуктах, таких как растительное молоко, сухие завтраки, спреды и некоторые марки апельсинового сока. Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-света, также обеспечивают витамин D, обычно в форме D2. Всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что продукты обогащены, и, когда возможно, выбирайте те, которые помечены как веганские с витамином D2 или D3 из лишайника или водорослей.
Признаки дефицита
Дефицит витамина D может вызывать мышечную слабость, боль в костях (особенно в позвоночнике, рёбрах, плечах или тазу), а у детей может приводить к рахиту — состоянию, вызывающему деформацию костей, анемию и повышенный риск респираторных инфекций.
Ссылки
- Институт медицины (IOM). Диетические нормы потребления кальция и витамина D.
- Holick, M.F. Дефицит витамина D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., и др. Глобальные консенсусные рекомендации по профилактике и лечению алиментарного рахита. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., и др. Влияние витамина D на здоровье опорно-двигательного аппарата, иммунитет, аутоиммунные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, рак, фертильность, беременность, деменцию и смертность – обзор последних данных. Autoimmunity Reviews. 2013;12(10):976-989.
- Кэшман, К.Д., Даулинг, К.Г., Шкрабакова, З. и др. Дефицит витамина D в Европе: пандемия? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана – Источник питания: Витамин D
- Комитет Института медицины (США) по пересмотру диетических норм потребления витамина D и кальция. Диетические нормы потребления кальция и витамина D. National Academies Press (US); 2011.
Основная роль белка в здоровье и питании человека
Белок необходим для построения и восстановления тканей, поддержки иммунной системы, а также выработки ферментов и гормонов. Взрослым обычно требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, при этом более высокие нормы необходимы спортсменам, беременным женщинам и пожилым людям. Достаточное потребление белка помогает поддерживать мышечную силу и общее здоровье, в то время как его дефицит может вызывать слабость и проблемы со здоровьем.
Сколько белка нужно в день?
В среднем мужчинам следует потреблять около 55 граммов белка в день, а женщинам — около 45 граммов. Текущие рекомендации предполагают примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно. Например, умеренно активной женщине весом 65 килограммов требуется около 52 граммов белка в день, тогда как активному мужчине весом 88 килограммов — около 70 граммов. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, потребление белка следует увеличить в зависимости от уровня активности и целей по набору мышц; элитные спортсмены иногда потребляют до 2 граммов на килограмм массы тела в день. Детям, подросткам и кормящим женщинам обычно требуется немного больше 0,8 грамма на килограмм, но главное — включать в рацион хорошие источники белка наряду с полезными углеводами и жирами.
Достаточно ли мы получаем?
Большинство людей в Великобритании потребляют более чем достаточно белка. Согласно Национальному опросу диеты и питания Великобритании за 2014 год, среднее ежедневное потребление белка составляло 85 граммов для мужчин и 65 граммов для женщин. Это означает, что большинство людей получают как минимум 130% от рекомендуемой суточной нормы, что значительно превышает минимум, необходимый для хорошего здоровья.
Зачем он нам нужен?
Белок является неотъемлемой частью каждой клетки нашего организма и жизненно важен для многих процессов, включая выработку гормонов и другие важные функции. Он состоит из аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, поскольку наш организм не может их производить, и мы должны получать их с пищей. Старый миф о том, что необходимо комбинировать разные продукты в каждом приеме пищи для получения полноценного белка, устарел — разнообразное и сбалансированное питание в течение дня гарантирует получение всех необходимых аминокислот. Несмотря на маркетинговые заявления о продуктах с «высоким содержанием белка», большинство людей в западных странах на самом деле потребляют больше белка, чем необходимо, а дефицит белка встречается очень редко. Так что, если вы придерживаетесь здоровой, разнообразной веганской диеты, белок не будет проблемой.
Нужна ли мне добавка?
Если вы не профессиональный спортсмен или не занимаетесь очень физически тяжелой работой, вам, скорее всего, не нужны протеиновые порошки или добавки. Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке за счет сбалансированного питания без дополнительных добавок.
Лучшие растительные источники
Лучшие растительные источники белка включают бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль; соевые продукты, такие как тофу и темпе; орехи и семена, такие как миндаль, семена чиа и тыквенные семечки; а также цельнозерновые продукты, включая киноа, коричневый рис и овес. Эти продукты содержат хорошее количество белка и, будучи частью разнообразного рациона, обеспечивают всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашему организму.
Признаки дефицита
Дефицит белка в западных странах встречается очень редко и обычно возникает из-за болезни или старения, а не из-за диеты. Пока вы потребляете достаточно калорий, вы, скорее всего, получаете достаточно белка. Признаки дефицита могут включать низкую энергию, усталость, плохую концентрацию, потерю мышечной массы и ослабление иммунной системы, что приводит к более частым инфекциям. Квашиоркор, тяжелая форма дефицита белка, вызывающая вздутие живота, чаще встречается в развивающихся странах, где потребление белка недостаточно.
Ссылки
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ):
Отчеты и рекомендации по потребностям в белке и незаменимых аминокислотах, подчеркивающие важность адекватного потребления белка для здоровья. - Министерство сельского хозяйства США (USDA) – Диетические рекомендации для американцев
Комплексные рекомендации по суточной потребности в белке, его источникам и нормам для различных групп населения. - Институт медицины (IOM) – Диетические референтные нормы потребления
Официальные рекомендации по потреблению белка для различных возрастных групп, беременных и кормящих женщин, а также спортсменов. - Американский журнал клинического питания
Рецензируемые исследования потребностей в белке, синтеза мышц и последствий дефицита белка. - ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН)
Технические отчеты и публикации о качестве белка, растительных источниках белка и глобальных рекомендациях по питанию. - Журналы Nutrition Reviews и Advances in Nutrition
Статьи, развенчивающие мифы о комбинировании белков, адекватности веганского белка и роли белка в здоровье. - Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS UK)
Информация для общественного здравоохранения о потреблении белка, симптомах дефицита и источниках, основанная на национальных исследованиях, таких как Национальное исследование диеты и питания Великобритании.
Железо: почему оно необходимо и сколько вам нужно
Железо — это жизненно важный минерал, который помогает переносить кислород в крови через белок гемоглобин. Оно поддерживает выработку энергии, иммунную функцию и общее здоровье клеток. Организму необходимо железо для производства красных кровяных телец и предотвращения анемии — состояния, характеризующегося усталостью и слабостью.
Сколько железа нужно в день?
Взрослым мужчинам обычно требуется около 8 мг железа в день, а взрослым женщинам — около 18 мг из-за менструальных потерь. Беременным женщинам нужно еще больше — около 27 мг в день. Вегетарианцам и веганам могут потребоваться более высокие дозы, поскольку растительное железо (негемовое) усваивается хуже, чем железо из животных источников (гемовое).
Почему железо важно?
Основная роль железа — транспортировка кислорода из легких во все части тела. Оно также поддерживает обмен веществ и иммунное здоровье. Без достаточного количества железа организм с трудом производит достаточное количество здоровых красных кровяных телец, что может привести к железодефицитной анемии.
Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета, включающая перечисленные ниже продукты на ежедневной основе, покроет ваши потребности.
Нужна ли мне добавка?
Лучшие растительные источники железа включают цельнозерновые продукты, такие как киноа, цельнозерновые спагетти и цельнозерновой хлеб, а также обогащенные железом сухие завтраки. Бобовые, такие как чечевица, темпе (ферментированные соевые бобы), тофу, запеченная фасоль, красная фасоль и горох, являются отличными источниками. Семена, такие как тыквенные семечки, кунжут и тахини (кунжутная паста), также содержат хорошее количество железа. Кроме того, сухофрукты, такие как абрикосы и инжир, морские водоросли, такие как нори, и темные листовые зеленые овощи, такие как капуста кале, богаты железом. Некоторые травы и специи содержат значительные уровни железа (20-100 мг на 100 граммов); хотя они используются в небольших количествах, регулярное употребление может внести существенный вклад в общее потребление железа. Например, три чайные ложки смеси трав обеспечивают около 2 мг железа.
Признаки дефицита
Симптомы дефицита железа включают усталость, слабость, бледность кожи, одышку и ухудшение когнитивных функций. Тяжелый дефицит может вызвать анемию, требующую медицинской помощи.
Ссылки
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) — «Железодефицитная анемия: оценка, профилактика и контроль».
(Серия технических отчетов ВОЗ, 2001 г.) - Национальные институты здравоохранения (NIH), Управление диетических добавок — Информационный лист по железу для медицинских работников.
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана — Источник питания: Железо.
- Клиника Мэйо — Железодефицитная анемия: симптомы и причины.
- Академия питания и диетологии — Вегетарианское и веганское питание: Рекомендации по железу.
- FoodData Central (USDA) — База данных по содержанию железа в продуктах питания.
Кальций: необходим для крепких костей и общего здоровья
Кальций — это жизненно важный минерал, необходимый для построения и поддержания крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в работе мышц, передаче нервных импульсов, свертывании крови и секреции гормонов. Организм строго регулирует уровень кальция для поддержки этих процессов.
Сколько кальция нужно в день?
Взрослым обычно требуется около 1000 мг кальция в день. Женщины старше 50 лет и все люди старше 70 лет должны стремиться к 1200 мг в день для поддержания здоровья костей. Детям и подросткам требуется от 700 до 1300 мг в зависимости от возраста и потребностей роста. Беременным и кормящим женщинам также нужно немного больше кальция для поддержки развития костей у их детей.
Достаточно ли мы получаем?
Согласно Национальному обследованию диеты и питания 2017 года, большинство людей получают достаточно кальция. Однако подростки в возрасте от 11 до 18 лет часто испытывают его нехватку: девочки и мальчики получают лишь 84–89% от рекомендуемой нормы. Около 19% девочек, 8% мальчиков и 8% женщин в возрасте от 19 до 64 лет не удовлетворяют свои потребности в кальции.
Зачем он нам нужен?
Кальций необходим не только для крепких костей, но и для работы мышц, передачи нервных сигналов, клеточной коммуникации и выработки гормонов. Около 99% кальция в организме хранится в костях, которым для эффективного использования кальция требуется достаточное количество витамина D. Наши кости постоянно теряют и восстанавливают кальций в процессе, называемом ремоделированием костной ткани. Хотя регулярное потребление кальция важно, его избыточное количество не приносит дополнительной пользы и может даже навредить. Избыток кальция, особенно из добавок или молочных продуктов, может повысить риск переломов и привести к таким проблемам, как камни в почках, особенно если потребление превышает 2000 мг в день.
Нужна ли мне добавка?
Добавки кальция могут приносить мало пользы и даже быть вредными. Они вызывают резкое повышение уровня кальция в крови, что может привести к закупорке артерий и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, кальций из пищи усваивается постепенно, помогая поддерживать стабильный уровень и снижая этот риск. Лучше всего получать кальций из сбалансированного веганского рациона и избегать добавок, если только они не рекомендованы врачом.
Лучшие растительные источники кальция
К лучшим растительным источникам кальция относятся тофу (приготовленный с сульфатом кальция), обогащенные веганские хлопья для завтрака (например, Ready Brek), обогащенное кальцием растительное молоко, сушеный инжир, капуста кале, кунжут и тахини, темпе, цельнозерновой хлеб, запеченная фасоль, мускатная тыква, миндаль, бразильские орехи, весенняя зелень и кресс-салат. Хотя шпинат, мангольд и свекольная ботва богаты кальцием, они содержат оксалаты, которые снижают усвоение кальция. Лучше получать кальций из зелени с низким содержанием оксалатов, такой как капуста кале, брокколи и бок-чой, чей кальций усваивается примерно в два раза лучше, чем из молока. Эта зелень также обеспечивает организм клетчаткой, фолатом, железом и антиоксидантами — питательными веществами, которых часто не хватает в молочных продуктах.
Признаки дефицита кальция
Симптомы включают мышечные судороги или спазмы, спутанность сознания, обмороки, онемение и покалывание в руках, ногах и лице, ломкость ногтей, хрупкость костей, кариес и усталость.
Ссылки
- Национальные институты здравоохранения (NIH) — Информационный лист по кальцию для медицинских работников
- Национальное исследование диеты и питания (NDNS), Великобритания, отчет 2017 г.
- Институт медицины (IOM), Диетические нормы потребления кальция и витамина D
- Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана — Кальций и молоко: польза и риски для здоровья
- Американский журнал клинического питания — Усвоение кальция из растительных источников
- Клиника Мэйо — Добавки кальция: необходимы ли они?
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) — Признаки алиментарной анемии и дефицита кальция
Жиры: незаменимый питательный элемент для здоровья
Жир — это жизненно важный макронутриент, который является концентрированным источником энергии и поддерживает множество важных функций в организме. Он помогает усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), защищает органы, изолирует тело и необходим для выработки гормонов и целостности клеточных мембран.
Сколько жиров нужно в день?
Текущие рекомендации предполагают, что общее потребление жиров не должно превышать 33% от суточной нормы калорий. Насыщенные жиры следует ограничить до 11%, мононенасыщенные — примерно до 13%, полиненасыщенные — около 6,5%, а трансжиры — менее 2%.
Достаточно ли мы получаем?
Многие люди потребляют больше насыщенных жиров, чем рекомендуется, что может увеличить риски для здоровья. Сокращение потребления за счет уменьшения доли продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов помогает сбалансировать потребление жиров и способствует улучшению общего состояния здоровья.
Зачем нам нужен жир?
Жир необходим для усвоения витаминов A, D, E и K, обеспечения энергией, теплоизоляции тела, защиты органов и смягчения ударов. Это самый калорийный нутриент, дающий более чем вдвое больше энергии, чем белки или углеводы. Растения запасают жир в основном в семенах (орехи, семена, соевые бобы) и некоторых плодах (авокадо, оливки, кокос), в то время как животные накапливают жир в мышцах, под кожей и вокруг органов.
Нужна ли мне добавка?
Здоровая веганская диета, включающая молотое льняное семя, конопляное семя, рапсовое масло, грецкие орехи и семена, обеспечивает достаточное количество омега-3. Рыбы получают омега-3 из планктона и водорослей, а некоторые водоросли теперь обеспечивают как EPA, так и DHA — доступные в виде добавок. Добавки из водорослей выращиваются устойчивым образом и не содержат токсинов, в отличие от рыбьего жира, что делает их лучшим, экологически чистым источником омега-3. Отказ от рыбы полезен как для вашего здоровья, так и для окружающей среды.
Лучшие растительные источники
Большинство людей потребляют достаточно или слишком много омега-6, что часто нарушает баланс с потреблением омега-3. Чтобы улучшить этот баланс, ограничьте потребление масел, богатых омега-6, таких как подсолнечное масло, и переключитесь на оливковое масло (богатое омега-9) для приготовления пищи. Увеличьте потребление омега-3, включив в свой рацион растительные источники. Льняное масло является безусловно лучшим источником, содержащим около 2,7 грамма ALA на чайную ложку.
Признаки дефицита
Дефицит незаменимых жирных кислот (НЖК) встречается редко и обычно возникает только в том случае, если они составляют менее 1-2% от общего потребления энергии, в основном у младенцев с плохим питанием. Симптомы включают сухость кожи и волос, ломкость ногтей, головные боли, проблемы с пищеварением и частое мочеиспускание. Низкое потребление омега-3 также может влиять на поведение, вызывая гиперактивность, тревожность, проблемы со сном и трудности в обучении, и связано с неврологическими расстройствами, такими как депрессия и СДВГ. Большинство людей получают достаточно НЖК из сбалансированной растительной диеты с льняным маслом, орехами и семенами, что может быстро исправить любой дефицит.
Ссылки
- Национальная служба здравоохранения (NHS), Великобритания. «Руководство Eatwell». NHS.uk.
- Британский фонд питания. «Жиры: типы и функции». Nutrition.org.uk.
- Национальное исследование диеты и питания (NDNS), Великобритания. «Потребление и статус питательных веществ». GOV.UK.
- Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана. «Жиры и холестерин». The Nutrition Source.
- Клиника Мэйо. «Омега-3 жирные кислоты». MayoClinic.org.
- Американская кардиологическая ассоциация. «Насыщенные жиры». Heart.org.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). «Информационный бюллетень о здоровом питании». WHO.int.
- Научная группа EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергиям (NDA). «Научное заключение о диетических референтных значениях для жиров». EFSA Journal, 2010.
Йод: важен для здоровья щитовидной железы и обмена веществ
Йод — это незаменимый минерал, который играет жизненно важную роль в поддержании здоровой щитовидной железы, регулирующей обмен веществ в организме, выработку энергии и общий рост. Он особенно важен во время беременности и в раннем детстве для поддержки правильного развития мозга и предотвращения проблем со здоровьем, связанных с дефицитом йода. Несмотря на его важность, многие люди во всем мире все еще не получают достаточного количества йода, что делает осведомленность и правильное потребление критически важными для долгосрочного здоровья.
Сколько нужно в день?
Взрослым необходимо около 140 микрограммов йода в день. Большинство могут удовлетворить эту потребность с помощью разнообразного веганского рациона, включающего морские водоросли, йодированную соль и обогащенное растительное молоко.
Достаточно ли мы получаем?
Научный консультативный комитет по питанию Великобритании (SACN) предупреждает, что потребление йода может быть недостаточным, особенно в подростковом возрасте, во время беременности и в период развития. Национальное обследование диеты и питания 2018 года выявило низкий уровень йода у 9% детей (4-10 лет), 12% подростков, 14% взрослых (19-64 года) и 8% пожилых людей. Исследования, такие как EPIC Oxford, подчеркивают, что у веганов часто наблюдается низкий уровень йода, если они не включают в рацион морские водоросли, обогащенные продукты, йодированную соль или добавки.
Зачем нам нужен йод?
Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ и использование энергии. Он также жизненно важен для развития мозга и нервной системы у младенцев и детей. Содержание йода в растениях зависит от уровня этого элемента в почве, в то время как морские водоросли от природы богаты йодом — особенно ламинария, которую следует употреблять в умеренных количествах. Слишком большое количество йода может нарушить функцию щитовидной железы, но до 500 микрограммов в день обычно безопасно.
Нужна ли мне добавка?
Если вы регулярно употребляете морские овощи, используете йодированную соль и пьете обогащенные растительные молочные продукты, здоровое веганское питание должно обеспечивать вас достаточным количеством йода. Однако, если эти продукты ограничены в вашем рационе, может потребоваться добавка.
Лучшие растительные источники
Лучшими растительными источниками йода являются морские овощи (араме, вакаме, нори), йодированная соль и обогащенные растительные молочные продукты. Другие растения, такие как цельнозерновые, капуста кале и картофель, содержат йод в небольших, варьирующихся количествах в зависимости от почвы. Проверяйте этикетки растительного молока на содержание йода, часто указанного как йодид калия.
Признаки дефицита
Признаки дефицита йода включают увеличение щитовидной железы (зоб), утомляемость, увеличение веса, частые инфекции, депрессию, постоянное чувство холода, сухость кожи и выпадение волос. Это также может навредить развитию мозга плода.
Ссылки
- Научный консультативный комитет по питанию Великобритании (SACN) – Йод и здоровье
- Национальное исследование рациона и питания (NDNS), Великобритания – Отчет 2018 года
- NHS – Йод: зачем он нужен и источники
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) – Дефицит йода
- Общество веганов – Йод и веганские диеты
- Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана – Йод
Цинк: жизненно важен для иммунитета, заживления и роста
Цинк — это незаменимый минерал, который играет ключевую роль в поддержании здоровой иммунной системы, способствует заживлению ран, участвует в делении клеток и вносит вклад в нормальный рост и развитие. Он также поддерживает функции вкуса и обоняния и имеет решающее значение для активности ферментов и синтеза ДНК.
Сколько нужно в день?
Рекомендуемая суточная норма потребления цинка варьируется в зависимости от пола. В среднем взрослым мужчинам требуется около 9,5 миллиграммов цинка в день, в то время как взрослым женщинам — около 7 миллиграммов в день. Эти потребности могут возрастать во время беременности и грудного вскармливания. Получение достаточного количества цинка необходимо для поддержки иммунной системы, поддержания здоровой кожи, помощи в заживлении ран и обеспечения многих жизненно важных функций организма.
Достаточно ли мы получаем?
Согласно Национальному опросу диеты и питания за 2016 год, многие люди не получают достаточного количества цинка. Недостаток наблюдался во всех возрастных группах и у обоих полов. Самый низкий уровень был у девочек-подростков: 22% не достигали рекомендуемых норм потребления, за ними следовали мальчики-подростки с 17%. Даже среди взрослых 6% людей трудоспособного возраста и пожилых мужчин старше 65 лет имели неадекватное потребление цинка.
Зачем он нам нужен?
Цинк необходим для роста клеток, функции ферментов, заживления ран и поддержки иммунной системы. Он также играет ключевую роль в переработке питательных веществ, поддерживает зрение и мужское репродуктивное здоровье, повышая количество и подвижность сперматозоидов. Уровень цинка в растениях зависит от содержания в почве, но хорошо спланированная растительная диета может удовлетворить ежедневные потребности. Однако высокие дозы цинка могут блокировать усвоение меди, увеличивая риск анемии и проблем с костями. Потребление добавок не должно превышать 25 мг в день.
Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета, содержащая разнообразные продукты, богатые цинком, такие как цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и обогащенные продукты, может обеспечить достаточное количество цинка. Однако, если потребление этих продуктов низкое или ваши потребности выше (например, во время беременности), добавка может помочь.
Лучшие растительные источники
Лучшие растительные источники цинка включают темпе (ферментированные соевые бобы), спагетти из цельнозерновой муки, тофу, киноа, зародыши пшеницы, тыквенные семечки, чечевицу, кускус, цельнозерновой рис, кешью, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута). Включение разнообразных этих продуктов в ваш ежедневный рацион может помочь естественным образом удовлетворить потребности в цинке.
Признаки дефицита
Дефицит цинка может привести к проблемам с кожей, таким как акне, экзема и сыпь, а также к истончению волос, ослаблению иммунной системы, медленному заживлению ран, утомляемости, диарее, плохому аппетиту, умственной вялости и ухудшению зрения.
Ссылки
- NHS (Национальная служба здравоохранения, Великобритания)
Официальные рекомендации по суточной потребности в цинке, симптомам дефицита, приему добавок и источникам в пище. - Общественное здравоохранение Англии – Национальное исследование рациона и питания (NDNS), 2016
- Британский фонд питания (BNF)
Подробная информация о роли цинка, рекомендуемом потреблении, дефиците и источниках в пище. - Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана
Всесторонний обзор функций цинка, диетических потребностей, рисков дефицита и источников. - Институт медицины (США) – Диетические референтные нормы потребления цинка
Авторитетный доклад о потребностях в цинке, токсичности и диетических источниках.
Распространенные ошибки новичков
Переход к растительному образу жизни — это позитивный и вдохновляющий шаг, но, как и любые перемены, он может сопровождаться некоторыми трудностями. Вот несколько распространенных ошибок, которые часто допускают новички, и как их избежать:
Недоедание
Растительная пища часто менее калорийна, чем продукты животного происхождения. Если вы чувствуете усталость или голод, возможно, вы просто недоедаете. Обязательно включайте в рацион сытные блюда с большим количеством цельнозерновых продуктов, бобовых, полезных жиров и растительных белков.
Пропуск ключевых питательных веществ
Многие новички упускают из виду важные питательные вещества при переходе на растительную диету. Хотя полностью удовлетворить потребности организма в питательных веществах с помощью растений вполне возможно, некоторые из них — такие как витамин B12, железо, омега-3, кальций, витамин D и цинк — требуют особого внимания.
Слишком строги к себе
Переход к растительному образу жизни — это путешествие, а не гонка. Ошибки возможны, и это совершенно нормально. Вместо того чтобы стремиться к совершенству, сосредоточьтесь на прогрессе. Каждый ваш выбор в пользу растительной пищи имеет значение, поэтому, если вы оступились, извлеките урок и двигайтесь дальше с состраданием — к себе и другим.
Чрезмерное употребление переработанных веганских продуктов
Веганское не всегда означает здоровое. Многие новички чрезмерно полагаются на переработанные заменители мяса, замороженные блюда и веганский фастфуд. Хотя это удобно, такими продуктами не стоит злоупотреблять. Для оптимального здоровья сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных ингредиентах.
Отсутствие планирования питания
Без правильного планирования легко переключиться на обработанные продукты или случайно употребить невеганские ингредиенты. Уделяя время планированию блюд и осознанным покупкам, вы помогаете себе не сбиваться с пути, обеспечиваете сбалансированное питание и делаете переход к растительному образу жизни более устойчивым и приятным.
Игнорирование социальных и культурных аспектов
Принятие растительного образа жизни не означает отказ от социальных связей или традиций. Проявив немного подготовки и открытости, вы сможете наслаждаться едой с друзьями, уверенно питаться вне дома и участвовать в культурных праздниках — оставаясь верными своим ценностям и делая сострадательный выбор.
Переходите на растительное питание, потому что более здоровый, устойчивый, добрый и мирный мир ждет вас.
Растительная пища, потому что будущее нуждается в нас.
Более здоровое тело, более чистая планета и более добрый мир — все начинается с нашей тарелки. Выбор растительной пищи — это мощный шаг к уменьшению вреда, исцелению природы и жизни в гармонии с состраданием.
Растительный образ жизни — это не только еда, это призыв к миру, справедливости и устойчивости. Это способ проявить уважение к жизни, к земле и к будущим поколениям.
