Вилка — самый мощный инструмент, который у вас есть
Люди выбирают веганский образ жизни по разным причинам, но многих объединяет желание делать выбор продуктов питания, соответствующий их ценностям, здоровью и видению будущего. Еда, которую мы едим, влияет не только на нас самих. Она связана со здоровьем человека, благополучием животных и здоровьем нашей планеты. Понимание этих связей помогает нам делать более осознанный выбор того, что оказывается на наших тарелках.
- Добрее: уменьшает страдания животных.
- Полезнее: богат необходимыми питательными веществами.
- Экологичнее: снижает воздействие на окружающую среду.
Три причины выбрать растительную пищу.
Выбор продуктов питания, который мы делаем каждый день, может иметь значительное значение — для нашего здоровья, благополучия животных и окружающей среды.
Помощь Животные
Более 80 миллиардов наземных животных ежегодно выращивают и забивают — большинство в условиях, которые противоречат нашему базовому чувству сострадания. Каждый прием пищи на растительной основе спасает жизнь.
Защита Земли
Животноводство использует 83% сельскохозяйственных угодий мира, но обеспечивает лишь 18% наших калорий. Глобальный переход на растительное питание может сократить выбросы, связанные с производством продуктов питания, до 70%.
Лучше Здоровье
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Хорошо спланированная веганская диета признана ведущим мировым органом по питанию здоровой на всех этапах жизни.
Полное отсутствие холестерина
Чистые артерии, здоровое кровообращение. Растительная пища не содержит пищевого холестерина, помогая предотвращать образование бляшек в кровеносных сосудах.
Меньше ожирения
Веганские диеты богаты клетчаткой и способствуют поддержанию здорового веса. Крупные исследования показывают, что у веганов ИМТ обычно на 1,5–2 пункта ниже, чем у невегетарианцев.
Снижает риск некоторых видов рака
Диеты с высоким содержанием растений связаны с более низким риском развития некоторых видов рака. Крупные исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов общий риск рака ниже на 10–18%.
Здоровье пищеварения
Высокое содержание клетчатки в растениях поддерживает разнообразие микробиома, улучшает регулярность стула и снижает воспаление. Веганские и вегетарианские диеты часто содержат в 2–3 раза больше клетчатки, чем типичные западные рационы.
Снижает риск сердечных заболеваний
Рацион с преобладанием растений улучшает артериальное давление, липидный профиль и общий сердечно-сосудистый риск. Вегетарианские и веганские диеты связаны со снижением риска ишемической болезни сердца примерно на 20–30%.
Помогает предотвратить диабет 2 типа
Цельнопищевые веганские диеты связаны с более низким риском диабета 2 типа. Исследование здоровья адвентистов-2 показало, что у веганов риск был примерно на 50–60% ниже.
Замедление старения мозга
Диеты с высоким содержанием растений поддерживают здоровье мозга и связаны с замедлением когнитивного спада и снижением риска деменции.
Богат мощными фитонутриентами
Растительная пища богата фитонутриентами, которые поддерживают клеточное восстановление и помогают уменьшить хроническое воспаление.
Защита Земли
Джозеф Пур из Оксфордского университета провел самый всесторонний анализ воздействия сельского хозяйства на окружающую среду из когда-либо проводившихся — охватив 38 700 ферм в 119 странах и 40 продуктов питания, представляющих 90% мирового потребления белка и калорий. Вывод был однозначен: отказ от мяса и молочных продуктов — это самый значительный способ, которым человек может уменьшить свое воздействие на окружающую среду.
Из мировых сельскохозяйственных угодий, используемых для производства мяса и молочных продуктов — при этом обеспечивая лишь 18% калорий →
Выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве приходится на мясо и молочные продукты →
Сокращение мировых сельскохозяйственных угодий при переходе мира на растительную диету — площадь, эквивалентная США, Китаю, ЕС и Австралии вместе взятым →
Сокращение выбросов парниковых газов, связанных с питанием, при глобальном переходе на веганскую диету →
Экологическая цена животноводства
Цена продуктов животного происхождения
83% сельскохозяйственных угодий отведено под мясо и молочные продукты
Сила растительного питания
76% меньше сельскохозяйственных угодий требуется в мире
«Ничто не принесет столько пользы здоровью человека и не увеличит шансы на выживание жизни на Земле, как эволюция к вегетарианской диете». — Альберт Эйнштейн
Но как насчёт…?
Давайте проясним самые распространённые опасения по поводу перехода на веганство.
Не будет ли у меня недостатка белка на веганской диете?
Нет. Растительная пища богата белком — чечевица (18 г на приготовленную чашку), тофу (20 г на чашку), нут (15 г на чашку) и темпе (31 г на чашку) — всё это отличные источники. Академия питания и диетологии подтверждает, что вегетарианские и веганские диеты обычно соответствуют или превышают потребности в белке при условии адекватного потребления калорий. Старая идея «комбинирования» белков в каждый приём пищи была опровергнута — разнообразная растительная диета обеспечивает всеми незаменимыми аминокислотами в течение дня.
Разве веганам не нужны добавки для всего?
Витамин B12 — это незаменимый нутриент, который необходимо планировать в веганской диете. Он вырабатывается бактериями (а не животными) и добавляется в обогащённые продукты, такие как растительное молоко, пищевые дрожжи и хлопья. В зависимости от рациона и образа жизни веганам также может потребоваться уделять внимание витамину D, йоду, омега-3 жирным кислотам, кальцию и железу. Хорошо спланированная веганская диета обеспечивает обильное количество белка, клетчатки и большинства необходимых питательных веществ из цельных продуктов.
Разве веганская еда не дорогая?
Цельнопищевое растительное питание — один из самых доступных по цене рационов в странах с высоким доходом. Основные продукты — бобы, чечевица, рис, овёс, картофель, сезонные овощи — стабильно входят в число самых дешёвых доступных продуктов. Исследование 2021 года, опубликованное в The Lancet Planetary Health смоделировало стоимость рационов в 150 странах и обнаружило, что здоровые и устойчивые модели питания, включая веганские диеты, были на 22–34% дешевле в странах с уровнем дохода выше среднего и высоким по сравнению с текущими рационами. Обработанные веганские альтернативы (бургеры, сыры) могут быть дороже, но они необязательны.
Может ли веганская диета быть полезной для детей и беременных женщин?
Да. Академия питания и диетологии прямо заявляет, что хорошо спланированные веганские диеты подходят для всех этапов жизни, включая беременность, лактацию, младенчество, детство, подростковый возраст, а также для спортсменов. Ключевое слово — «хорошо спланированная»: обеспечение адекватной калорийности, разнообразия, витамина B12, железа, кальция и омега-3. Крупнейшие педиатрические и диетологические организации по всему миру поддерживают хорошо спланированные растительные диеты для детей.
А как насчет сои — разве она не вредна?
Миф о сое был полностью развенчан. Множественные мета-анализы проспективных когортных исследований показали, что потребление сои обратно пропорционально связано со смертностью от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Мета-анализ 2019 года, опубликованный в Nutrition Journal показал, что у людей, потребляющих наибольшее количество сои в рационе, риск смертности от всех причин снижался на 10%. Исследования также показывают, что потребление сои безопасно — и, возможно, даже защищает — для выживших после рака молочной железы. Население Восточной Азии веками потребляло сою с отличными показателями здоровья.
Если все станут веганами, что будет со всеми сельскохозяйственными животными?
Глобальный переход на растительное питание будет происходить постепенно, в течение десятилетий, а не мгновенно. По мере снижения спроса будет выводиться меньше животных — а значит, гораздо меньше будет рождаться в страданиях. Со временем сельскохозяйственные угодья будут возвращены природе, а заповедники смогут заботиться об оставшихся животных. Это переход, а не «выпускной клапан».
Развенчание веганских мифов
Изучите исследования, ознакомьтесь с фактами и откройте для себя науку, стоящую за растительным образом жизни.
Почему стоит выбрать растительную диету?
Простой выбор с долгосрочным эффектом
для здоровья, животных и планеты
Переход на веганство — один из самых значимых шагов, которые вы можете предпринять для своего здоровья, для животных и для планеты. Хорошо спланированный растительный рацион может поддерживать долгосрочное благополучие, одновременно снижая спрос на промышленное животноводство и экологический ущерб, связанный с животноводством.
Если ваша цель — улучшение здоровья, доказательства очевидны: растительные диеты могут обеспечить достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов при построении рациона на цельных продуктах. Авторитетные организации, такие как Академия питания и диетологии и Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т.Х. Чана признают преимущества сбалансированного веганского образа жизни.
Если ваша причина — сострадание, переход на веганство помогает уменьшить вред миллиардам животных каждый год. А если ваша забота — окружающая среда, исследования Оксфордского университета и Our World in Data показывают, что растительное питание может значительно снизить выбросы парниковых газов, землепользование и воздействие на окружающую среду, связанное с едой.
Независимо от вашей отправной точки, каждый приём пищи на растительной основе — это прогресс. Лучший способ начать — не стремиться к идеалу, а делать один лучший выбор за раз — и позволить этим выборам перерасти в устойчивый веганский образ жизни.
