Приступить к веганскому образу жизни может быть захватывающим и полезным путешествием не только для вашего здоровья, но и для окружающей среды и благополучия животных. Независимо от того, переходите ли вы на растительную диету или просто исследуете веганство, наличие всестороннего списка покупок может иметь все значение в том, чтобы сделать переход гладким и приятным. Это руководство проведет вас через основные компоненты веганского списка покупок, сосредоточившись на том, что вам нужно знать, чего вам следует избегать, и как сделать ваши продуктовые поездки максимально простыми.
Что веганы не едят?
Прежде чем погрузиться в то, что вы должны купить, полезно понять, чего избегают веганы. Веганы исключают все продукты, полученные из животных из их рационов, в том числе:
- Мясо : все виды, включая говядину, птицу, рыбу и свинину.
- Молочные продукты : молоко, сыр, масло, сливки, йогурт и любые продукты, изготовленные из молока животных.
- Яйца : от цыплят, уток или других животных.
- Мед : так как он производится пчелами, веганы также избегают меда.
- Желатин : изготовлен из костей животных и часто используется в конфет и десертах.
- Не веганские добавки : некоторые пищевые добавки, такие как кармина (полученные от насекомых) и определенные окраски, могут быть получены из животных.
Кроме того, веганы избегают ингредиентов, полученных из животных в косметике, одежде и предметах домашнего обихода, сосредотачиваясь на альтернативах без жестокости.

Как построить веганский список покупок
Создание веганского списка покупок начинается с понимания основ сбалансированной растительной диеты. Вы захотите сосредоточиться на покупке разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, чтобы обеспечить выполнение ваших ежедневных требований. Начните с Whole Foods, таких как овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена, а затем исследуйте заменители на растительной основе для продуктов животного происхождения.
Вот разбивка каждого раздела вашего веганского списка покупок:
- Фрукты и овощи : они образуют большую часть вашей еды и полны витаминов, минералов и антиоксидантов.
- Зерна : рис, овес, квиноа и паста из цельной пшеницы - отличные продукты.
- Бобовые : фасоль, чечевица, горох и нут являются фантастическими источниками белка и клетчатки.
- Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняные семена и семена подсолнечника отлично подходят для здоровых жиров и белка.
- Альтернативы на основе растений : ищите молоко на растительной основе (миндаль, овся, сою), веганские сыры и йогурты без молочных продуктов.
- Альтернативы веганского мяса : такие продукты, как тофу, темпе, сейтан и за пределами гамбургеров, могут использоваться вместо мяса.
- Специи и приправы : травы, специи, пищевые дрожжи и растительные бульоны помогут добавить вкус и разнообразие в вашу еду.
Веганские углеводы
Углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и многие растительные продукты являются отличными источниками сложных углеводов. Они обеспечивают длительную энергию, клетчатку и жизненно важные питательные вещества. Ключевые веганские углеводы, чтобы добавить в свой список покупок, включают:
- Цельные зерна : коричневый рис, квиноа, овес, ячмень, булгур и фарро.
- Крамкогольные овощи : сладкий картофель, картофель, тыква ореха и кукуруза.
- Бобовые : бобы, чечевица, горох и нут, которые обеспечивают как углеводы, так и белок.
- Изготовительная паста пшеницы : выберите целую пшеницу или другие варианты пасты цельного зерна вместо рафинированных сортов.
Веганские белки
Белок является важным питательным веществом, которое помогает восстановить ткани, наращивать мышцы и поддерживать здоровую иммунную систему. Для веганов существует множество источников белка на растительной основе:

- Тофу и Темпех : соевые продукты, богатые белком и могут использоваться в различных блюдах.
- Сейтан : Сейтан, сделанный из пшеничной глютена, является заменой мяса, насыщенного белком.
- Бобовые : бобы, чечевица и нут - все отличные источники белка.
- Орехи и семена : миндаль, арахис, семена чиа, семена конопли и семена тыквы являются отличными источниками белка.
- Растительные белковые порошки : гороховый белок, конопляный белок и белок коричневого риса могут быть большими дополнениями к смузи или закуски.
Веганские здоровые жиры
Здоровые жиры имеют решающее значение для функции мозга, клеточной структуры и общего здоровья. Некоторые из лучших веганских источников здоровых жиров включают в себя:

- Авокадо : богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой.
- Орехи : миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки.
- Семена : льняные семена, семена чиа, семена конопли и семена подсолнечника.
- Оливковое масло и кокосовое масло : отлично подходит для приготовления и повязок.
- Ореховые масла : арахисовое масло, миндальное масло и кешью масла отлично подходят для распространения на тосте или добавления в смузи.
Витамины и минералы
Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может предоставить большую часть необходимых вам витаминов и минералов, есть некоторые из них, на которые веганы должны обращать на себя дополнительное внимание:
- Витамин B12 : обнаружено в обогащенном растительном договоре, питательных дрожжах и добавках B12.
- Железо : чечевица, нут, тофу, шпинат, квиноа и укрепленные хлопья обеспечивают железо. Соедините с витамином C-богатыми продуктами (например, апельсинами или сладким перцем), чтобы улучшить поглощение.
- Кальций : миндальное молоко, тофу, листовая зелень (например, капуста) и обогащенные растительные продукты.
- Витамин D : солнечный свет является лучшим источником, но укрепленные растительные досы и грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также являются вариантами.
- Омега-3 жирные кислоты : семена чиа, льняные семена, грецкие орехи и добавки на основе водорослей.
Веганское волокно
Клетчатка имеет решающее значение для пищеварения и общего здоровья. Веганская диета имеет тенденцию быть естественным образом в клетчатке из -за обиливания фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Сосредоточиться на:

- Фрукты и овощи : яблоки, груши, ягоды, брокколи, шпинат и капуста.
- Бобовые : чечевица, бобы и горох.
- Цельно зерно : коричневый рис, овес, квиноа и цельнозерновой хлеб.
Переходные продукты
При переходе на веганский образ жизни может быть полезно включить несколько знакомых продуктов, которые облегчают сдвиг. Переходные продукты помогают облегчить тягу и поддерживать комфорт при внедрении новых, растительных вариантов. Некоторые переходные продукты для рассмотрения:
- Веганские колбасы и гамбургеры : идеально подходит для замены мясных вариантов.
- Несаврящий сыр : ищите сыры на растительной основе, приготовленные из орехов или сои.
- Веганский майонез : замените традиционный майонез на растительные версии.
- Веганское мороженое : из миндального, сои или кокосового молока есть много вкусных растительных мороженого.
Веганские заменители
Веганские заменители предназначены для замены продуктов на основе животных. Вот несколько общих веганских обменов:

- Растительное молоко : миндальное, соя, овсяное или кокосовое молоко в качестве альтернатив молокому молоку.
- Веганский сыр : изготовлен из орехов, сои или тапиоки, чтобы имитировать вкус и текстуру сыра.
- Веганское масло : растительное масло из масел, таких как кокосовое или оливковое масло.
- Aquafaba : жидкость из консервированного нута, используемой в качестве замены яйца в выпечке.
Веганские десерты
Веганские десерты так же снижаются, как и их не веганские коллеги. Некоторые ингредиенты, которые вам понадобятся для веганской выпечки и угощений, включают:
- Веганский шоколад : темный шоколад или шоколадные чипсы без молочных продуктов.
- Кокосовое молоко : богатая альтернатива сливкам в десертах.
- Сироп агавы или кленовый сироп : натуральные подсластители для тортов, печенья и смузи.
- Веганский желатин : агар-агар является заменой желатина в желе и жевательных регистрах.
- Летковые семена или семена чиа : могут использоваться в качестве замены яиц в выпечке.
Веганская кладовая скобы
Наличие хорошо укомплектованной кладовой является ключом к приготовлению разнообразных блюд. Некоторые предметы веганской кладовой включают в себя:

- Консервированные бобы и бобовые : нут, черная фасоль, чечевица и фасоль.
- Цельные зерна : квиноа, коричневый рис, овес и макароны.
- Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника.
- Консервированное кокосовое молоко : для приготовления пищи и десертов.
- Пищевые дрожжи : для добавления сырного аромата в такие блюда, как макароны и попкорн.
- Специи и травы : тмин, куркума, порошок чили, чесночный порошок, базилик и орегано.