Нет, все питательные вещества, которые вам нужны для здоровой веганской диеты, можно легко и обильно найти растительные продукты, за исключением, за одно заметным исключением: витамин B12. Этот важный витамин играет критическую роль в поддержании здоровья вашей нервной системы, продуцировании ДНК и образовании эритроцитов. Однако, в отличие от большинства питательных веществ, витамин B12 не присутствует в растительных продуктах.

Витамин B12 производится определенными бактериями, которые находятся в почве, и пищеварительные тракты животных. В результате это обнаруживается в значительных количествах, в основном в таких продуктах животного происхождения, как мясо, молочные продукты и яйца. В то время как эти продукты животного происхождения являются прямым источником B12 для тех, кто их потребляет, веганы должны искать альтернативные способы получения этого жизненно важного питательного вещества.

Для веганов крайне важно помнить о потреблении B12, потому что дефицит может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как анемия, неврологические проблемы и когнитивные нарушения. К счастью, существуют эффективные способы обеспечения адекватных уровней B12 без потребления продуктов животного происхождения. Укрепленные продукты являются одним из вариантов; Многие растительные досы, хлопья для завтрака и пищевые дрожжи обогащены B12. Другой вариант - добавки B12, которые настоятельно рекомендуются гарантировать, что вы получите достаточно этого важного питательного вещества. Эти добавки содержат B12, полученные из бактерий, аналогично тому, как он включен в укрепленные продукты, что делает их эффективным и надежным источником.

Нужны ли веганам добавки? Ключевые питательные вещества и рекомендации. Август 2025 г.

Витамин В12

Безусловно, витамин B12 имеет решающее значение для различных важных функций в организме. Увлекательно, как это единственное питательное вещество играет такую центральную роль во многих различных процессах. От поддержания здоровья нервных клеток до оказания помощи в выработке ДНК и эритроцитов, ясно, почему B12 так важен. Это также поддерживает использование железа и способствует здоровой иммунной системе и регуляции настроения. Если вы обеспокоены своим уровнем B12, особенно если вы находитесь на вегетарианской или веганской диете, рекомендуется следить за потреблением или рассмотрение добавок, так как это в основном встречается в продуктах животного происхождения.

В Великобритании низкие уровни витамина B12 являются относительно распространенной проблемой, особенно среди пожилых людей. Исследования показывают, что дефицит витамина B12 распространен в разных возрастных группах, с заметным несоответствием между более молодым и старшим населением. В частности, исследование показало, что приблизительно шесть процентов людей в возрасте до 60 лет страдают от дефицита B12. Тем не менее, этот процент значительно увеличивается в пожилом населении, при этом затрагивается около 20 процентов из них старше 60 лет.

Проблема усугубляется среди конкретных групп, таких как веганы. Согласно недавним результатам, около 11 процентов веганов в Великобритании дефицит витамина B12. Это подчеркивает критическую обеспокоенность для тех, кто следит за растительными диетами, поскольку B12 преимущественно обнаруживается в продуктах, полученных из животных.

Правительственное обследование национального питания и питания в 2016 году дает дальнейшее понимание распространенности дефицита B12 в рамках демографии по разным возрастам. Опрос показал, что около трех процентов девочек в возрасте от 11 до 18 лет демонстрируют низкий уровень B12, указывающий на дефицит. Среди взрослых в возрасте от 19 до 64 лет уровень дефицита составляет около шести процентов. Для пожилых людей цифры выше: около пяти процентов мужчин старше 65 лет и восьми процентов женщин в одной и той же возрастной группе страдают от дефицита B12.

Интересным наблюдением, связанным с этой проблемой, является изменение содержания питательных веществ в продуктах животных на протяжении многих лет. В частности, продукты на основе свинины показали значительное снижение уровней витамина B12 по сравнению с началом 1990-х годов. По оценкам, сокращение будет примерно на треть меньше, чем было в прошлом. Это уменьшение объясняется изменениями в практике корма животных; Свиньи больше не питаются животными, что исторически способствовало более высоким уровням B12 в их мясе. Этот сдвиг в практике кормления, возможно, способствовал более низкому содержанию B12 в продуктах из свинины, что еще больше усугубляет риск дефицита среди тех, кто полагается на эти продукты для их потребления B12.

Таким образом, дефицит витамина B12 является заметной проблемой в Великобритании, с различной распространенностью в возрастных группах и диетических привычках. Для пожилых людей и людей после веганской диеты, мониторинг и устранение уровня B12 имеет решающее значение для поддержания здоровья и предотвращения связанных осложнений.

Витамин Д

Витамин D необходим для поддержания здоровых костей, зубов и мышц, и он поддерживает различные другие важные функции организма. Часто называемый «солнечным витамином», витамин D производится, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Однако в Великобритании дефицит витамина D довольно распространен. Это особенно заметно среди людей с более темными оттенками кожи, которым нужно больше солнечного света для получения адекватного витамина D из -за более высокого содержания меланина в их коже, что менее эффективно поглощает лучи UVB. Кроме того, показатели дефицита растут в зимние месяцы, когда солнечный свет и более короткие дни.

Весной и летом большинство людей в Великобритании могут производить достаточное количество витамина D с кратким ежедневным воздействием солнечного света. Как правило, экспозиции в течение пяти -25 минут достаточно, чтобы удовлетворить потребности тела. Эта короткая продолжительность воздействия солнца сводит к минимуму риск побочных эффектов, таких как солнечные ожоги и рак кожи. Люди с более легкой кожей, как правило, нуждаются в меньшем времени воздействия по сравнению с людьми с более темной кожей. Для оптимального здоровья и снижения риска солнечного ожога обычно рекомендуется «мало и часто» к воздействию солнечного света.

Витамин D существует в двух первичных формах: D2 и D3. Каждая форма имеет разные источники и последствия для диетического выбора.

Витамин D2 всегда веганский. Он получен из дрожжей или грибов, что делает его подходящим вариантом для тех, кто соблюдает растительную диету. Эта форма обычно используется в добавках и все чаще встречается в укрепленных продуктах питания, поскольку спрос на варианты, благоприятные для вегана, растет.
Витамин D3, с другой стороны, обычно получен из животных источников, таких как масла рыбной печени. Тем не менее, есть и веганские версии D3. Этот веганский D3 получен из водорослей или грибов, что делает его подходящим выбором для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Когда пищевая метка указывает «витамин D» без указания типа, он обычно относится к D3 животного происхождения. Учитывая растущее потребительское предпочтение для растительных продуктов, производители продуктов питания все чаще используют D2 или веганские источники D3 для удовлетворения этого спроса.

При рассмотрении добавок витамина D крайне важно тщательно управлять потреблением. Чрезмерный витамин D может привести к проблемам со здоровьем, таким как гиперкальциемия, где организм поглощает слишком много кальция, что может привести к повреждению органов и костей. Чтобы предотвратить эти побочные эффекты, правительство Великобритании советует, чтобы максимальное ежедневное потребление витамина D не превышает 100 микрограммов. Эта рекомендация помогает гарантировать, что люди получают преимущества витамина D, избегая при этом рисков, связанных с чрезмерным потреблением.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами, которые наше тело не может производить самостоятельно, поэтому мы должны получить их через нашу диету. Эти жиры имеют решающее значение для различных функций организма и общего здоровья. Омега-3-это интегральные компоненты наших клеточных мембран, влияющих на функцию клеток по всему организму. Они играют значительную роль в производстве гормонов, регулировании воспаления и потенциально снижают риск сердечных заболеваний.

Чтобы обеспечить адекватное потребление омега-3, может быть полезно, включение определенных продуктов в вашем рационе. Потребление одной или двух чайных ложек ежедневного льняного масла в день, или горстка грецких орехов и столовую ложку молотых льняных семян, может обеспечить достаточное количество этих важных жиров. Лин-семи и грецкие орехи являются отличными источниками омега-3 растительной основы, в первую очередь в форме альфалиноленовой кислоты (ALA), которые организм может преобразовать в другие типы омега-3.

Для тех, кто следит за веганской диетой или ищет дополнительных омега-3 через добавки, важно выбрать продукты, которые соответствуют веганским принципам. При выборе веганской добавки омега-3 ищите этикетки, указывающие EPA (экосапентаеновую кислоту) и DHA (докозагексаеновую кислоту), так как это формы омега-3, которые обеспечивают значительную пользу для здоровья. Вместо добавок рыбьего жира, которые получены из рыбы, выбирают те, которые сделаны из водорослей. Волосли являются первоначальным источником омега-3 для рыбы, что делает добавки на основе водорослей устойчивой и веганской альтернативой.

Таким образом, включение источников омега-3 в вашем рационе, будь то через цельные продукты или добавки, имеет важное значение для поддержания общего состояния здоровья и поддержки жизненно важных функций организма.

Йод

Йод является важным минералом, который играет решающую роль в поддержании здоровой функции щитовидной железы. Щитовидная железа использует йод для производства гормонов щитовидной железы, которые жизненно важны для регулирования метаболизма, производства энергии, общего роста и развития. Без достаточного количества йода щитовидная железа не может эффективно производить эти гормоны, что приводит к потенциальным проблемам со здоровьем, таким как гипотиреоз и зоб.

Йод естественным образом присутствует в различных количествах в окружающей среде, и его доступность в пище во многом зависит от уровня йода почвы. Обычные диетические источники йода включают:

Морские водоросли : морские водоросли - один из самых богатых природных источников йода. Такие разновидности, как Arame, Wakame и Nori, являются отличными вариантами. Включение морских водорослей в рацион несколько раз в неделю может помочь обеспечить достаточное потребление йода.
Йодированная соль : йодированная соль - это столовая соль, которая была укреплена йодом. Использование йодированной соли в умеренных количествах может помочь обеспечить необходимый йод.
Растительное молоко : многие бренды молока на растительной основе, такие как соя, миндальное и овсяное молоко, теперь добавляют йод к своей продукции. Всегда проверяйте упаковку, чтобы подтвердить, был ли йод добавлен.
Некоторые овощи : в зависимости от содержания йода в почве, в которой они выращивались, некоторые овощи могут способствовать потреблению йода, но они, как правило, являются менее надежными источниками.

Существует распространенное заблуждение, что веганы подвергаются риску дефицита йода из -за их предотвращения молочных продуктов. Тем не менее, йод не присутствует в молоке, но добавляется через йодные добавки, питаемые коровам, и через йодсодержащие дезинфицирующие средства, используемые в производстве молочных продуктов. Поэтому содержание йода в молочных продуктах не является прямым отражением натуральных уровней йода в молоке.

Для веганов важно включить в свой рацион продукты или добавки, богатые йодом продукты или добавки, чтобы они удовлетворяли свои потребности в йоде. Случайное потребление морских водорослей или использования йодированной соли может помочь учесть потенциальные недостатки.

В то время как йод необходим для здоровья, чрезмерное потребление может привести к дисфункции щитовидной железы, такой как гипертиреоз или гипотиреоз, и увеличение веса. Верхний предел потребления йода, как правило, считается 500 микрограммами в день, и превышение этой суммы может представлять риски для здоровья. Большинство людей могут удовлетворить свои потребности, не достигая этого верхнего предела, потребляя йод в умеренных количествах.

Таким образом, йод необходим для здоровья щитовидной железы и метаболической функции. Включив в свой рацион продукты, богатые йодом, или выбирая обогащенные продукты, вы можете поддерживать адекватный уровень и поддерживать общее здоровье.

Кальций

Кальций является важным минералом для поддержания сильных костей и зубов, а также для поддержки различных физиологических функций, таких как сокращение мышц, передача нерва и свертывание крови. Для тех, кто следит за веганской диетой, существует множество источников на растительной основе для удовлетворения потребностей кальция.

Хорошо продуманная веганская диета, которая включает в себя различные цельнозерновые, импульсы, орехи и семена, может обеспечить адекватный кальций. Вот некоторые из лучших источников кальция на растительной основе:

Тофу : Особенно, когда сделано с сульфатом кальция, тофу может быть отличным источником кальция.
Укрепленные веганские хлопья для завтрака : многие хлопья для завтрака укреплены кальцием и могут значительно внести свой вклад в ежедневное потребление.
Соответствующий кальцием молоко : соя, миндаль, овся и рисовый молок часто укрепляются кальцием.
Высушенные инжир : сладкий и питательный источник кальция.
Капуста и другие листовые зеленые : капуста, наряду с зелеными весной и кресс -салатом, является отличным источником кальция.
Семена кунжута и тахини : оба богаты кальцием и могут быть добавлены в различные блюда.
Темпе : ферментированный соевый продукт, который обеспечивает кальций и другие питательные вещества.
Хлеб из цельного зерна, в том числе хлеб из цельнозернового, способствуя потреблению кальция.
Запеченные бобы : еще один хороший источник кальция на основе растительной основы.
Сквош ореха : обеспечивает умеренное количество кальция.
Орехи : миндаль и бразильские орехи особенно высоки в кальцие.

Некоторые зелень, такие как шпинат, мангольд и зелень свекла, содержат кальций, но также имеют высокие уровни оксалатов, соединения, которые могут ингибировать поглощение кальция. В то время как эти овощи все еще могут способствовать общему потреблению кальция, кальций, который они обеспечивают, менее легко поглощается организмом по сравнению с более низкосолатной зеленью.

Для оптимального поглощения кальция полезно потреблять зелень с более низким содержанием оксалата, такими как:

Кале : один из лучших источников кальция и очень низкий в оксалатах.
Broccoli : обеспечивает кальций и имеет низкий уровень оксалатов.
Бок Чой : еще один низкосоксалатный зеленый, богатый кальцием.

Интересно, что кальций из этих низкосоксалатных зеленых овощей поглощается примерно в два раза эффективно, чем кальций в коровьем молоке. Кроме того, эти овощи предлагают дополнительные преимущества питания, включая клетчатку, фолат, железо и антиоксиданты, которые не присутствуют в молочном молоке.

Здоровая веганская диета может легко удовлетворить потребности кальция с помощью различных растительных продуктов. Включая такие источники, как укрепленное растительное досы, тофу, листовая зелень, орехи и семена, вы можете обеспечить адекватное потребление кальция. Обращение внимания на типы потребляемой зелени и включение вариантов низкосоксалата может еще больше улучшить поглощение кальция и общее здоровье.

Селен и цинк

Селен и цинк являются важными минералами, которые играют важную роль в поддержании общего здоровья, и, к счастью, вы можете получить достаточные количества от хорошо спланированной веганской диеты без необходимости в добавках.

Селен

Селен имеет жизненно важное значение для различных функций организма, включая антиоксидантную защиту, функцию щитовидной железы и поддержку иммунной системы. Это обнаружено в нескольких растительных продуктах, но некоторые источники особенно богаты селенами:

Бразильские орехи : это самый концентрированный источник селена. Всего два бразильских ореха в день могут обеспечить больше, чем рекомендуемое ежедневное потребление для селена. Они очень эффективны для повышения уровня селена из -за высокой концентрации этого минерала.
Семена подсолнечника : хороший источник селена, который можно легко добавить в салаты, закуски или выпечку.
Семена кунжута : эти семена являются еще одним отличным источником селена, и их можно использовать в различных блюдах.
Wholegrains : такие продукты, как цельнозерновая пшеница, коричневый рис и овес, содержат селен, хотя в меньших количествах по сравнению с орехами и семенами.
Тофу : При создании с определенными типами коагулянтов тофу также может быть источником селена.
Asparagus : обеспечивает скромное количество селена и может быть питательным дополнением к блюдам.
Грибы : определенные сорта, такие как шиитаке, являются хорошими источниками селена.

Цинк

Цинк имеет решающее значение для иммунной функции, синтеза белка, заживления ран и синтеза ДНК. Разнообразные растительные продукты обеспечивают достаточное количество цинка:

Темпе : Сделанный из ферментированных соевых бобов, темпе является богатым источником цинка и может быть универсальным ингредиентом во многих блюдах.
Спэтти из цельной пшеницы : отличный источник цинка, который хорошо вписывается в сбалансированную диету.
Тофу : содержит цинк и может быть включен в различные рецепты.
Квиноа : зерно питательных веществ, которое обеспечивает как белок, так и цинк.
Семена тыквы : эти семена являются отличным источником цинка и могут быть добавлены в салаты или съедены в качестве закуски.
Чечевица : высокий белок и цинк, что делает их ценным дополнением к веганской диете.
Кускус : цельнозерновой кускус является хорошим источником цинка и может использоваться в качестве основания для многих блюд.
Рис цельнозернового : обеспечивает цинк и другие важные питательные вещества.
Орехи кешью : вкусная закуска, которая также способствует потреблению цинка.
Семена кунжута и тахини : оба являются хорошими источниками цинка и могут использоваться в различных рецептах.

Различная веганская диета, которая включает в себя такие продукты, как бразильские орехи, семена подсолнечника, темпе и цельные зерна, может адекватно обеспечить селен и цинк без необходимости в добавках. Включая эти богатые питательными веществами в свои ежедневные приема пищи, вы можете поддерживать оптимальный уровень этих важных минералов и поддерживать общее здоровье.

С небольшим вдумчивым планированием и рассмотрением, хорошо сбалансированная и разнообразная веганская диета действительно может обеспечить все необходимые питательные вещества, которые необходимы вашему организму для процветания. Включая разнообразный ассортимент пищевых продуктов на растительной основе и внимания к конкретным потребностям в питании, вы можете получить диету, которая поддерживает общее здоровье и благополучие. Этот подход включает в себя выбор различных фруктов, овощей, бобовых, цельных зерен, орехов, семян и обогащенных продуктов, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей вашего организма в питании.

Тем не менее, есть два конкретных питательных вещества, которые часто требуют особого внимания в веганской диете: витамины B12 и D.

Витамин В12 , решающий для нервной функции, образование эритроцитов и синтез ДНК, естественным образом не обнаруживается в пищевых продуктах на растениях. Таким образом, веганы должны получить этот витамин через укрепленные продукты или добавки. Укрепленные растительные досы, хлопья для завтрака и пищевые дрожжи являются общими источниками. Несмотря на эти варианты, многие эксперты по здравоохранению рекомендуют регулярное добавление, чтобы обеспечить адекватное потребление B12, поскольку недостатки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Витамин D необходим для поглощения кальция, здоровья костей и иммунной функции. В то время как витамин D синтезируется организмом посредством воздействия солнечного света, это может быть ограничено в районах с длинными зимами или для людей с ограниченным воздействием солнца. В это время, особенно с октября по начало марта в северных широтах, добавки могут быть необходимы. Укрепленные растительные досы и злаки могут обеспечить некоторое витамин D, но приема добавки, особенно веганского D3, полученного из лишайника или D2, может быть более надежным способом удовлетворения ваших потребностей.

Сосредоточив внимание на этих двух витаминах, наряду с различной и богатой питательными веществами, вы можете эффективно охватить все свои важные пищевые базы и поддерживать общее здоровье.