Руководство для начинающих по созданию полного веганского списка покупок

Приступить к веганскому образу жизни может быть захватывающим и полезным путешествием не только для вашего здоровья, но и для окружающей среды и благополучия животных. Независимо от того, переходите ли вы на растительную диету или просто исследуете веганство, наличие всестороннего списка покупок может иметь все значение в том, чтобы сделать переход гладким и приятным. Это руководство проведет вас через основные компоненты веганского списка покупок, сосредоточившись на том, что вам нужно знать, чего вам следует избегать, и как сделать ваши продуктовые поездки максимально простыми.

Что веганы не едят?

Прежде чем погрузиться в то, что вы должны купить, полезно понять, чего избегают веганы. Веганы исключают все продукты, полученные из животных из их рационов, в том числе:

  • Мясо : все виды, включая говядину, птицу, рыбу и свинину.
  • Молочные продукты : молоко, сыр, масло, сливки, йогурт и любые продукты, изготовленные из молока животных.
  • Яйца : от цыплят, уток или других животных.
  • Мед : так как он производится пчелами, веганы также избегают меда.
  • Желатин : изготовлен из костей животных и часто используется в конфет и десертах.
  • Не веганские добавки : некоторые пищевые добавки, такие как кармина (полученные от насекомых) и определенные окраски, могут быть получены из животных.

Кроме того, веганы избегают ингредиентов, полученных из животных в косметике, одежде и предметах домашнего обихода, сосредотачиваясь на альтернативах без жестокости.

Руководство для начинающих по составлению полного списка покупок для веганов (сентябрь 2025 г.)

Как построить веганский список покупок

Создание веганского списка покупок начинается с понимания основ сбалансированной растительной диеты. Вы захотите сосредоточиться на покупке разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, чтобы обеспечить выполнение ваших ежедневных требований. Начните с Whole Foods, таких как овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена, а затем исследуйте заменители на растительной основе для продуктов животного происхождения.

Вот разбивка каждого раздела вашего веганского списка покупок:

  1. Фрукты и овощи : они образуют большую часть вашей еды и полны витаминов, минералов и антиоксидантов.
  2. Зерна : рис, овес, квиноа и паста из цельной пшеницы - отличные продукты.
  3. Бобовые : фасоль, чечевица, горох и нут являются фантастическими источниками белка и клетчатки.
  4. Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняные семена и семена подсолнечника отлично подходят для здоровых жиров и белка.
  5. Альтернативы на основе растений : ищите молоко на растительной основе (миндаль, овся, сою), веганские сыры и йогурты без молочных продуктов.
  6. Альтернативы веганского мяса : такие продукты, как тофу, темпе, сейтан и за пределами гамбургеров, могут использоваться вместо мяса.
  7. Специи и приправы : травы, специи, пищевые дрожжи и растительные бульоны помогут добавить вкус и разнообразие в вашу еду.

Веганские углеводы

Углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и многие растительные продукты являются отличными источниками сложных углеводов. Они обеспечивают длительную энергию, клетчатку и жизненно важные питательные вещества. Ключевые веганские углеводы, чтобы добавить в свой список покупок, включают:

  • Цельные зерна : коричневый рис, квиноа, овес, ячмень, булгур и фарро.
  • Крамкогольные овощи : сладкий картофель, картофель, тыква ореха и кукуруза.
  • Бобовые : бобы, чечевица, горох и нут, которые обеспечивают как углеводы, так и белок.
  • Изготовительная паста пшеницы : выберите целую пшеницу или другие варианты пасты цельного зерна вместо рафинированных сортов.

Веганские белки

Белок является важным питательным веществом, которое помогает восстановить ткани, наращивать мышцы и поддерживать здоровую иммунную систему. Для веганов существует множество источников белка на растительной основе:

Руководство для начинающих по составлению полного списка покупок для веганов (сентябрь 2025 г.)
  • Тофу и Темпех : соевые продукты, богатые белком и могут использоваться в различных блюдах.
  • Сейтан : Сейтан, сделанный из пшеничной глютена, является заменой мяса, насыщенного белком.
  • Бобовые : бобы, чечевица и нут - все отличные источники белка.
  • Орехи и семена : миндаль, арахис, семена чиа, семена конопли и семена тыквы являются отличными источниками белка.
  • Растительные белковые порошки : гороховый белок, конопляный белок и белок коричневого риса могут быть большими дополнениями к смузи или закуски.

Веганские здоровые жиры

Здоровые жиры имеют решающее значение для функции мозга, клеточной структуры и общего здоровья. Некоторые из лучших веганских источников здоровых жиров включают в себя:

Руководство для начинающих по составлению полного списка покупок для веганов (сентябрь 2025 г.)
  • Авокадо : богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой.
  • Орехи : миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки.
  • Семена : льняные семена, семена чиа, семена конопли и семена подсолнечника.
  • Оливковое масло и кокосовое масло : отлично подходит для приготовления и повязок.
  • Ореховые масла : арахисовое масло, миндальное масло и кешью масла отлично подходят для распространения на тосте или добавления в смузи.

Витамины и минералы

Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может предоставить большую часть необходимых вам витаминов и минералов, есть некоторые из них, на которые веганы должны обращать на себя дополнительное внимание:

  • Витамин B12 : обнаружено в обогащенном растительном договоре, питательных дрожжах и добавках B12.
  • Железо : чечевица, нут, тофу, шпинат, квиноа и укрепленные хлопья обеспечивают железо. Соедините с витамином C-богатыми продуктами (например, апельсинами или сладким перцем), чтобы улучшить поглощение.
  • Кальций : миндальное молоко, тофу, листовая зелень (например, капуста) и обогащенные растительные продукты.
  • Витамин D : солнечный свет является лучшим источником, но укрепленные растительные досы и грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также являются вариантами.
  • Омега-3 жирные кислоты : семена чиа, льняные семена, грецкие орехи и добавки на основе водорослей.

Веганское волокно

Клетчатка имеет решающее значение для пищеварения и общего здоровья. Веганская диета имеет тенденцию быть естественным образом в клетчатке из -за обиливания фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Сосредоточиться на:

Руководство для начинающих по составлению полного списка покупок для веганов (сентябрь 2025 г.)
  • Фрукты и овощи : яблоки, груши, ягоды, брокколи, шпинат и капуста.
  • Бобовые : чечевица, бобы и горох.
  • Цельно зерно : коричневый рис, овес, квиноа и цельнозерновой хлеб.

Переходные продукты

При переходе на веганский образ жизни может быть полезно включить несколько знакомых продуктов, которые облегчают сдвиг. Переходные продукты помогают облегчить тягу и поддерживать комфорт при внедрении новых, растительных вариантов. Некоторые переходные продукты для рассмотрения:

  • Веганские колбасы и гамбургеры : идеально подходит для замены мясных вариантов.
  • Несаврящий сыр : ищите сыры на растительной основе, приготовленные из орехов или сои.
  • Веганский майонез : замените традиционный майонез на растительные версии.
  • Веганское мороженое : из миндального, сои или кокосового молока есть много вкусных растительных мороженого.

Веганские заменители

Веганские заменители предназначены для замены продуктов на основе животных. Вот несколько общих веганских обменов:

Руководство для начинающих по составлению полного списка покупок для веганов (сентябрь 2025 г.)
  • Растительное молоко : миндальное, соя, овсяное или кокосовое молоко в качестве альтернатив молокому молоку.
  • Веганский сыр : изготовлен из орехов, сои или тапиоки, чтобы имитировать вкус и текстуру сыра.
  • Веганское масло : растительное масло из масел, таких как кокосовое или оливковое масло.
  • Aquafaba : жидкость из консервированного нута, используемой в качестве замены яйца в выпечке.

Веганские десерты

Веганские десерты так же снижаются, как и их не веганские коллеги. Некоторые ингредиенты, которые вам понадобятся для веганской выпечки и угощений, включают:

  • Веганский шоколад : темный шоколад или шоколадные чипсы без молочных продуктов.
  • Кокосовое молоко : богатая альтернатива сливкам в десертах.
  • Сироп агавы или кленовый сироп : натуральные подсластители для тортов, печенья и смузи.
  • Веганский желатин : агар-агар является заменой желатина в желе и жевательных регистрах.
  • Летковые семена или семена чиа : могут использоваться в качестве замены яиц в выпечке.

Веганская кладовая скобы

Наличие хорошо укомплектованной кладовой является ключом к приготовлению разнообразных блюд. Некоторые предметы веганской кладовой включают в себя:

Руководство для начинающих по составлению полного списка покупок для веганов (сентябрь 2025 г.)
  • Консервированные бобы и бобовые : нут, черная фасоль, чечевица и фасоль.
  • Цельные зерна : квиноа, коричневый рис, овес и макароны.
  • Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника.
  • Консервированное кокосовое молоко : для приготовления пищи и десертов.
  • Пищевые дрожжи : для добавления сырного аромата в такие блюда, как макароны и попкорн.
  • Специи и травы : тмин, куркума, порошок чили, чесночный порошок, базилик и орегано.

Заключение

Создание веганского списка покупок для начинающих-это понимание ключевых групп продуктов питания, делать здоровые варианты и создание хорошо сбалансированной диеты. Вегетарианская диета предлагает широкий спектр пищевых питательных продуктов, от свежих фруктов и овощей до растительных белков и полезных жиров. Постепенно включив веганские заменители и переходные продукты, вы сделаете процесс проще и приятнее. Независимо от того, хотите ли вы сделать этический выбор, улучшить свое здоровье или уменьшить воздействие на окружающую среду, хорошо продуманный список веганских покупок поможет вам процветать в вашем растительном путешествии.

4/5 - (49 голосов)

Ваше руководство по переходу на растительный образ жизни

Откройте для себя простые шаги, умные советы и полезные ресурсы, которые помогут вам с уверенностью и легкостью начать свой путь к растительной жизни.

Почему стоит выбрать растительный образ жизни?

Узнайте о весомых причинах перехода на растительное питание — от улучшения здоровья до более благоприятной планеты. Узнайте, насколько важен ваш выбор продуктов питания.

Для животных

Выбирайте доброту

Для планеты

Живите зеленее

Для людей

Здоровье на вашей тарелке

Действовать

Настоящие перемены начинаются с простых ежедневных решений. Действуя сегодня, вы можете защитить животных, сохранить планету и вдохновить на создание более доброго и устойчивого будущего.

Почему стоит перейти на растительную пищу?

Изучите веские причины перехода на растительную пищу и выясните, насколько важен ваш выбор продуктов питания.

Как перейти на растительную диету?

Откройте для себя простые шаги, умные советы и полезные ресурсы, которые помогут вам с уверенностью и легкостью начать свой путь к растительной жизни.

Читать часто задаваемые вопросы

Найдите четкие ответы на распространенные вопросы.