Руководство для начинающих по созданию полного веганского списка покупок

Приступить к веганскому образу жизни может быть захватывающим и полезным путешествием не только для вашего здоровья, но и для окружающей среды и благополучия животных. Независимо от того, переходите ли вы на растительную диету или просто исследуете веганство, наличие всестороннего списка покупок может иметь все значение в том, чтобы сделать переход гладким и приятным. Это руководство проведет вас через основные компоненты веганского списка покупок, сосредоточившись на том, что вам нужно знать, чего вам следует избегать, и как сделать ваши продуктовые поездки максимально простыми.

Что веганы не едят?

Прежде чем погрузиться в то, что вы должны купить, полезно понять, чего избегают веганы. Веганы исключают все продукты, полученные из животных из их рационов, в том числе:

• Мясо : все виды, включая говядину, птицу, рыбу и свинину.
• Молочные продукты : молоко, сыр, масло, сливки, йогурт и любые продукты, изготовленные из молока животных.
• Яйца : от цыплят, уток или других животных.
• Мед : так как он производится пчелами, веганы также избегают меда.
• Желатин : изготовлен из костей животных и часто используется в конфет и десертах.
• Не веганские добавки : некоторые пищевые добавки, такие как кармина (полученные от насекомых) и определенные окраски, могут быть получены из животных.

Кроме того, веганы избегают ингредиентов, полученных из животных в косметике, одежде и предметах домашнего обихода, сосредотачиваясь на альтернативах без жестокости.

Как построить веганский список покупок

Создание веганского списка покупок начинается с понимания основ сбалансированной растительной диеты. Вы захотите сосредоточиться на покупке разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, чтобы обеспечить выполнение ваших ежедневных требований. Начните с Whole Foods, таких как овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи и семена, а затем исследуйте заменители на растительной основе для продуктов животного происхождения.

Вот разбивка каждого раздела вашего веганского списка покупок:

1. Фрукты и овощи : они образуют большую часть вашей еды и полны витаминов, минералов и антиоксидантов.
2. Зерна : рис, овес, квиноа и паста из цельной пшеницы - отличные продукты.
3. Бобовые : фасоль, чечевица, горох и нут являются фантастическими источниками белка и клетчатки.
4. Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняные семена и семена подсолнечника отлично подходят для здоровых жиров и белка.
5. Альтернативы на основе растений : ищите молоко на растительной основе (миндаль, овся, сою), веганские сыры и йогурты без молочных продуктов.
6. Альтернативы веганского мяса : такие продукты, как тофу, темпе, сейтан и за пределами гамбургеров, могут использоваться вместо мяса.
7. Специи и приправы : травы, специи, пищевые дрожжи и растительные бульоны помогут добавить вкус и разнообразие в вашу еду.

Веганские углеводы

Углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, и многие растительные продукты являются отличными источниками сложных углеводов. Они обеспечивают длительную энергию, клетчатку и жизненно важные питательные вещества. Ключевые веганские углеводы, чтобы добавить в свой список покупок, включают:

• Цельные зерна : коричневый рис, квиноа, овес, ячмень, булгур и фарро.
• Крамкогольные овощи : сладкий картофель, картофель, тыква ореха и кукуруза.
• Бобовые : бобы, чечевица, горох и нут, которые обеспечивают как углеводы, так и белок.
• Изготовительная паста пшеницы : выберите целую пшеницу или другие варианты пасты цельного зерна вместо рафинированных сортов.

Веганские белки

Белок является важным питательным веществом, которое помогает восстановить ткани, наращивать мышцы и поддерживать здоровую иммунную систему. Для веганов существует множество источников белка на растительной основе:

• Тофу и Темпех : соевые продукты, богатые белком и могут использоваться в различных блюдах.
• Сейтан : Сейтан, сделанный из пшеничной глютена, является заменой мяса, насыщенного белком.
• Бобовые : бобы, чечевица и нут - все отличные источники белка.
• Орехи и семена : миндаль, арахис, семена чиа, семена конопли и семена тыквы являются отличными источниками белка.
• Растительные белковые порошки : гороховый белок, конопляный белок и белок коричневого риса могут быть большими дополнениями к смузи или закуски.

Веганские здоровые жиры

Здоровые жиры имеют решающее значение для функции мозга, клеточной структуры и общего здоровья. Некоторые из лучших веганских источников здоровых жиров включают в себя:

• Авокадо : богатые мононенасыщенными жирами и клетчаткой.
• Орехи : миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки.
• Семена : льняные семена, семена чиа, семена конопли и семена подсолнечника.
• Оливковое масло и кокосовое масло : отлично подходит для приготовления и повязок.
• Ореховые масла : арахисовое масло, миндальное масло и кешью масла отлично подходят для распространения на тосте или добавления в смузи.

Витамины и минералы

Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может предоставить большую часть необходимых вам витаминов и минералов, есть некоторые из них, на которые веганы должны обращать на себя дополнительное внимание:

• Витамин B12 : обнаружено в обогащенном растительном договоре, питательных дрожжах и добавках B12.
• Железо : чечевица, нут, тофу, шпинат, квиноа и укрепленные хлопья обеспечивают железо. Соедините с витамином C-богатыми продуктами (например, апельсинами или сладким перцем), чтобы улучшить поглощение.
• Кальций : миндальное молоко, тофу, листовая зелень (например, капуста) и обогащенные растительные продукты.
• Витамин D : солнечный свет является лучшим источником, но укрепленные растительные досы и грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, также являются вариантами.
• Омега-3 жирные кислоты : семена чиа, льняные семена, грецкие орехи и добавки на основе водорослей.

Веганское волокно

Клетчатка имеет решающее значение для пищеварения и общего здоровья. Веганская диета имеет тенденцию быть естественным образом в клетчатке из -за обиливания фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Сосредоточиться на:

• Фрукты и овощи : яблоки, груши, ягоды, брокколи, шпинат и капуста.
• Бобовые : чечевица, бобы и горох.
• Цельно зерно : коричневый рис, овес, квиноа и цельнозерновой хлеб.

Переходные продукты

При переходе на веганский образ жизни может быть полезно включить несколько знакомых продуктов, которые облегчают сдвиг. Переходные продукты помогают облегчить тягу и поддерживать комфорт при внедрении новых, растительных вариантов. Некоторые переходные продукты для рассмотрения:

• Веганские колбасы и гамбургеры : идеально подходит для замены мясных вариантов.
• Несаврящий сыр : ищите сыры на растительной основе, приготовленные из орехов или сои.
• Веганский майонез : замените традиционный майонез на растительные версии.
• Веганское мороженое : из миндального, сои или кокосового молока есть много вкусных растительных мороженого.

Веганские заменители

Веганские заменители предназначены для замены продуктов на основе животных. Вот несколько общих веганских обменов:

• Растительное молоко : миндальное, соя, овсяное или кокосовое молоко в качестве альтернатив молокому молоку.
• Веганский сыр : изготовлен из орехов, сои или тапиоки, чтобы имитировать вкус и текстуру сыра.
• Веганское масло : растительное масло из масел, таких как кокосовое или оливковое масло.
• Aquafaba : жидкость из консервированного нута, используемой в качестве замены яйца в выпечке.

Веганские десерты

Веганские десерты так же снижаются, как и их не веганские коллеги. Некоторые ингредиенты, которые вам понадобятся для веганской выпечки и угощений, включают:

• Веганский шоколад : темный шоколад или шоколадные чипсы без молочных продуктов.
• Кокосовое молоко : богатая альтернатива сливкам в десертах.
• Сироп агавы или кленовый сироп : натуральные подсластители для тортов, печенья и смузи.
• Веганский желатин : агар-агар является заменой желатина в желе и жевательных регистрах.
• Летковые семена или семена чиа : могут использоваться в качестве замены яиц в выпечке.

Веганская кладовая скобы

Наличие хорошо укомплектованной кладовой является ключом к приготовлению разнообразных блюд. Некоторые предметы веганской кладовой включают в себя:

• Консервированные бобы и бобовые : нут, черная фасоль, чечевица и фасоль.
• Цельные зерна : квиноа, коричневый рис, овес и макароны.
• Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, семена чиа и семена подсолнечника.
• Консервированное кокосовое молоко : для приготовления пищи и десертов.
• Пищевые дрожжи : для добавления сырного аромата в такие блюда, как макароны и попкорн.
• Специи и травы : тмин, куркума, порошок чили, чесночный порошок, базилик и орегано.

Заключение

Создание веганского списка покупок для начинающих-это понимание ключевых групп продуктов питания, делать здоровые варианты и создание хорошо сбалансированной диеты. Вегетарианская диета предлагает широкий спектр пищевых питательных продуктов, от свежих фруктов и овощей до растительных белков и полезных жиров. Постепенно включив веганские заменители и переходные продукты, вы сделаете процесс проще и приятнее. Независимо от того, хотите ли вы сделать этический выбор, улучшить свое здоровье или уменьшить воздействие на окружающую среду, хорошо продуманный список веганских покупок поможет вам процветать в вашем растительном путешествии.