Objavovanie nových spôsobov prípravy chutných a výživných jedál je jednou z mnohých radostí vegánskeho životného štýlu. Spomedzi nespočetných možností rastlinného pôvodu vynikajú fermentované potraviny pre svoju jedinečnú chuť, textúru a pozoruhodné zdravotné prínosy. Fermentované potraviny, definované ako potraviny alebo nápoje produkované riadeným mikrobiálnym rastom, sú bohaté na probiotiká a prospešné baktérie, ktoré môžu výrazne zlepšiť zdravie čriev a zlepšiť diverzitu vášho mikrobiómu. Štúdie, ako napríklad tie zo Stanford Medicine, ukázali, že strava bohatá na fermentované potraviny môže znížiť zápal a podporiť celkovú pohodu.
V tomto článku preskúmame štyri chutné vegánske fermentované potraviny, ktoré sa dajú ľahko začleniť do vašich jedál. Od šumivého a štipľavého čaju kombucha až po pikantnú a na umami bohatú miso polievku, tieto potraviny nielen podporujú zdravé črevá, ale tiež dodávajú vášmu jedálničku dávku chuti. Ponoríme sa aj do všestranného a bielkovinami nabitého tempehu a do živého a chrumkavého sveta kyslej kapusty, kimchi a nakladanej zeleniny. Každá z týchto potravín ponúka jedinečný kulinársky zážitok a množstvo zdravotných výhod, vďaka čomu sú dokonalým doplnkom k rastlinnej strave.
Či už ste ostrieľaný vegán alebo práve začínate svoju cestu, tieto fermentované potraviny poskytujú lahodný spôsob, ako podporiť vaše zdravie a zosúladiť sa s udržateľnými stravovacími postupmi. Pridajte sa k nám, keď sa ponoríme do receptov a výhod týchto fantastických vegánskych fermentovaných potravín a zistíte, aké ľahké a obohacujúce môže byť ich začlenenie do vašich každodenných jedál.
13. júla 2024
Zábavným aspektom vegánstva je objavovanie nových spôsobov prípravy jedál a zdravotných výhod, o ktorých ste v mnohých rastlinných potravinách ani nevedeli. Fermentované potraviny , „definované ako potraviny alebo nápoje vyrobené prostredníctvom riadeného mikrobiálneho rastu“, patria do tejto kategórie, pretože sú nabité baktériami a probiotikami prospešnými pre črevá a môžu zlepšiť zdravie vášho mikrobiómu . Vegánske fermentované potraviny tiež poskytujú jedinečné chute a textúry pre lahodné jedlo.
Štúdia Stanfordskej medicíny o fermentovaných potravinách zistila, že zvyšujú diverzitu mikrobiómov a znižujú zápalové proteíny.
"Diéta bohatá na fermentované potraviny zvyšuje rozmanitosť črevných mikróbov a znižuje molekulárne príznaky zápalu, podľa výskumníkov zo Stanfordskej lekárskej fakulty." - Stanfordská medicína
Konzumácia väčšieho množstva vegánskych potravín je v súlade s poslaním Zmluvy o rastlinách podporovať posun smerom k rastlinnému potravinovému systému, ktorý nám umožňuje žiť bezpečne v rámci našich planetárnych hraníc. Ak sa chcete dozvedieť viac o ich prístupe k potravinovému systému, prečítajte si ich správu Safe and Just , ktorá zvyšuje povedomie o ničivých vplyvoch živočíšneho poľnohospodárstva na našu zem.
Vytváranie zdravých fermentovaných potravín, ktoré sú prirodzene vegánske a odklon od jedenia živočíšnych produktov, je výhrou pre naše zdravie, zvieratá a našu zem. Tu je niekoľko receptov na fermentované potraviny, ktoré vám pomôžu začať.
Čaj Kombucha
Ak poznáte kombuchu, potom viete, že je to šumivý nápoj zvyčajne vyrobený z čierneho alebo zeleného čaju. Vzniká fermentáciou čaju a cukru so symbiotickou kultúrou baktérií a kvasiniek (SCOBY) a obsahuje živé kultúry. Tento šumivý nápoj má mnoho zdravotných výhod „ od podpory trávenia až po zbavenie vášho tela toxínov a zvýšenie energetickej hladiny“, ako opisuje Webmd .
Tento silný nápoj, ktorý môže dokonca pomôcť vášmu imunitnému systému a znížiť riziko srdcových ochorení, existuje už viac ako 2000 rokov. Prvýkrát bol uvarený v Číne, teraz sa stal populárnym v Severnej Amerike. Je ľahké ho nájsť v supermarkete s mnohými lákavými príchuťami vrátane ananásu, citrónovej trávy, ibišteka, jahôd, mäty, jazmínu a dokonca aj chlorofylu pre extra zdravie. Pre odvážne a kreatívne duše, ktoré si chcú vyskúšať a pripraviť si svoj vlastný čaj kombucha od nuly, má vegánsky fyzik vo svojom komplexnom sprievodcovi. Henrik, ktorý momentálne žije v Kanade, pochádza zo Švédska, kde získal doktorát z fyziky, a jeho jedinečný blog predstavuje vegánske jedlá z celého sveta a vedu, ktorá za nimi stojí. Vysvetľuje, že výroba vlastnej kombuchy je skvelým úvodom do fermentácie a môže byť veľmi uspokojujúca!
Miso polievka
Miso je fermentovaná sójová pasta vyrobená fermentáciou sójových bôbov pomocou koji, zložky s ryžou a hubou, ktorá je úplne rastlinná. Miso je všestranná prísada, ktorá sa bežne používa v japonskej kuchyni už viac ako 1300 rokov. V Japonsku je bežné, že výrobcovia miso vytvárajú svoje vlastné koji v procese, ktorý trvá niekoľko dní a zahŕňa namáčanie sóje vo vode asi 15 hodín, dusenie, drvenie a chladenie, aby sa nakoniec vytvorilo cesto podobné paste.
Caitlin Shoemaker, vývojárka vegánskych receptov a tvorkyňa foodblogu From My Bowl, má rýchly a nie príliš komplikovaný recept na vegánsku miso polievku , ktorú možno pripraviť v jednom hrnci so siedmimi ingredienciami. Používa dva druhy sušených morských rias, kocky tofu, rôzne druhy húb a organickú bielu miso pastu. Shoemaker sa zameriava na lacné recepty a uvádza, že väčšinu ingrediencií v jej recepte na miso polievku možno nájsť v cenovo dostupných japonských alebo ázijských obchodoch s potravinami. Táto miso polievka je bohatá na probiotiká a má lahodnú umami príchuť.
Tempeh
Ďalšou potravinou vytvorenou z fermentovaných sójových bôbov je tempeh. V priebehu rokov sa stala populárnejšou, pretože je to výživný a všestranný vegánsky zdroj bielkovín, ktorý možno použiť vo viacerých kuchyniach ako rastlinnú alternatívu mäsa. Toto tradičné indonézske jedlo sa vyrába umývaním a následným varením sójových bôbov. Nechajú sa cez noc namočiť, olúpajú sa a potom sa pred vychladnutím znova uvaria.
PubMed vysvetľuje, že sójové bôby sú „naočkované plesňou, zvyčajne rodu Rhizopus. Po fermentácii sú sójové bôby spojené do kompaktného koláča hustým bavlneným mycéliom. Dôležitou funkciou plesne v procese fermentácie je syntéza enzýmov, ktoré hydrolyzujú zložky sójových bôbov a prispievajú k rozvoju želanej textúry, chuti a arómy produktu.
Po uvarení sa stáva chrumkavým s orieškovou príchuťou a obsahuje vitamíny skupiny B, vlákninu, železo, vápnik a neuveriteľných 18 gramov bielkovín na jednu porciu 3 uncí, čo je asi jedna tretina balenia zakúpeného v obchode – je to doslova vegánska výživa. superhviezda!
Tempeh neobsahuje cholesterol, podporuje zdravie čriev, môže znižovať zápaly a podporuje zdravie kostí. Sarah's Vegan Kitchen má recept na tempeh slaninu na varnej doske , ktorý je vynikajúci a ideálny pre váš ďalší vegánsky BLT, Caesar šalátový topper alebo ako prílohu k víkendovému brunchu.
Kyslá kapusta, Kimchi a nakladaná zelenina
Fermentovaná zelenina má viacero zdravotných výhod vrátane podpory trávenia a je plná dobrých baktérií, vitamínov a minerálov. Niektoré zábavné druhy zeleniny na fermentáciu v malých dávkach zahŕňajú červenú papriku, reďkovky, repu, zelené fazuľky, cesnak, karfiol a uhorky.
Ak si chcete pripraviť vlastnú kyslú kapustu, Losune z blogu Simple Vegan Blog zdieľa svoj recept na kyslú kapustu na toto tradičné nemecké jedlo s vysokým obsahom vitamínu C a zdravých probiotík. Je populárny v mnohých krajinách východnej Európy a je to zdravá príloha. V jej lacnom recepte sa používa iba jemne nakrájaná kapusta a soľ, ktorá fermentuje v slanom náleve, aby sa vytvorilo jedlo s baktériami mliečneho kvasenia, s novými aromatickými zlúčeninami. Je skutočne pozoruhodné, čo sa stane, keď sa zelenina ponechá vo vysoko koncentrovaných roztokoch slanej vody!
Kimchi, pikantná fermentovaná kapusta obľúbená v kórejskej kuchyni, je k dispozícii v obchodoch s potravinami v sekcii chladenej zeleniny. Ak kupujete hotové kimchi, uistite sa, že nádoba hovorí „na rastlinnej báze“, pretože sa tradične vyrába s rybou omáčkou. Ak chcete získať chutný, autentický a vegánsky recept na kimchi, pozrite si náš Kapusta je trendová , ktorý tiež skúma históriu tejto všestrannej zeleniny.
Ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako veganizovať svoje jedlá, stiahnite si bezplatnú rastlinnú príručku pre začiatočníkov rastlinného pôvodu . Obsahuje zábavné recepty, plánovače jedál, nutričné informácie a tipy, ako začať svoju cestu.
Napísala Miriam Porter
OZNÁMENIE: Tento obsah bol pôvodne publikovaný v oblasti hnutia Animal Save Hnutie a nemusí nevyhnutne odrážať názory Humane Foundation .