Sprejmite rastlinsko prehrano
Sočutje, zdravje in trajnostni način življenja
Vsak život je pomemben. Vendar pa se milijarde živali vsako leto vzgajajo v tovarniških kmetijah, kjer so jim zanikane njihove najosnovnejše potrebe — in njihova pravica do svobodnega življenja. So inteligentna, čustvena bitja, ki so sposobna ljubiti, se bati in čutiti bolečino. Toda namesto usmiljenja se srečujejo z zaprtjem, okrutnostjo in sistemom, ki jih vidi kot blago.
Izbira rastlinskega načina življenja je močan akt prijaznosti. To je način, kako reči: niso naši za izkoriščanje. Z zamenjavo mesa, mlečnih izdelkov in jajc z rastlinskimi alternativami se postavite na stran živali - zavračate podporo industriji, zgrajeni na trpljenju.
Vendar vpliv ne ostane samo tukaj. Rastlinska prehrana hrani vaše telo z naravno močjo sadja, zelenjave, stročnic, žit, oreščkov in semen. Podpira vaše zdravje, zmanjšuje vaš okoljski odtis in usklajuje vaše dnevne izbire z vašimi najglobljimi vrednotami: sočutjem, pravičnostjo in trajnostjo.
Prehod na rastlinski način življenja ni nujno preobremenjujoč — začne se z majhnimi, premišljenimi koraki. Ni vam treba biti popolni. Samo začeti morate.
Potrebujete podporo? Niste sami. Tisoči ljudi spreminjajo svoje navade vsak dan. Sledite receptom, pridružite se rastlinskim skupnostim in ostanite radovedni. To potovanje je vaše — in vsak korak, ki ga naredite, je pomemben.
Prehod na rastlinsko prehrano ni omejitev. Gre za odkritje.
Naj to postane vaš začetek.
Koraki k postajanju rastlinskim
Spoznajte svoj 'Zakaj'
Razumejte svojo motivacijo: zdravje, dobro počutje živali ali okolje. Imeti jasen razlog vam pomaga ostati zavezani in samozavestni.
Izobražite se o prehrani
Naučite se, kako pridobiti ključne hranilne snovi: beljakovine, železo, kalcij, B12 in omega-3. Odlične rastlinske vire predstavljajo stročnice, oreščki, semena, zelena listnata zelenjava, cela zrna — in morda dodatki.
Prehod postopoma
Začnite z zmanjšanjem rdečega mesa, nato perutnine in morskih sadežev. Kasneje odstranite jajca in mlečne izdelke - ali pa pojdite en obrok naenkrat (npr. začnite z rastlinojedimi zajtrki). Premikajte se v svojem tempu - počasen napredek je še vedno napredek.
Odkrijte rastlinske alternative
Poskusite rastlinska mleka (oves, mandlje, soja), rastlinske sire, tofu, tempeh in mesne nadomestke. Raziščite rastlinske recepte in poustvarite svoje najljubše obroke brez živalskih proizvodov.
Naredite svojo okolico rastlinsko
Nalagajte kuhinjo z rastlinskimi osnovami. Preklopite na kozmetiko, čistilne izdelke in oblačila brez krutosti, ki so primerni za rastlinsko prehrano, če želite iti dlje od hrane.
Pridobite podporo in bodite prijazni do sebe
Sledite rastlinskim skupnostim, vplivnim osebam ali forumom. Ne skrbite, če se spotaknete - nihče ni popoln. Napredek je boljši od popolnosti.
Nasveti za uživanje zdravega veganskega obroka
Hrana, ki jo vnašamo v svoja telesa, je pomembna - ne samo za naše zdravje, ampak tudi za našo energijo, fokus in dolgoročno dobro počutje. Uravnotežena rastlinska prehrana lahko zagotovi vse potrebne hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Tukaj je, kako to storiti pravilno:
V svoje obroke vključite različne pisane sadje in zelenjavo. Vsaka barvna skupina vsebuje edinstvene antioksidante, vitamine in fitonutriente, ki podpirajo različne vidike vašega zdravja.
Sadje je bogato z vlakninami, vodo in esencialnimi vitamini, kot sta vitamin C in kalij. Pridelujte jabolka, jagode, banane ali pomaranče skozi ves teden za naravno energijo in podporo imunskemu sistemu.
Vlaknine podpirajo prebavo, uravnavajo krvni sladkor in vam pomagajo, da se počutite dlje siti. Fižol, cela zrna, leča, zelenjava in semena so izvrsni viri vlaknin v rastlinski prehrani.
Za zadovoljitev potreb po kalciju vam ni potrebno mleko. Zelena listnata zelenjava (kot sta ohrovt in bok choy), obogatena rastlinska mleka, tofu, mandlje in sezamova semena so odlični rastlinski viri kalcija.
Beljakovine so bistvene za popravilo mišic in zdravje imunskega sistema. Uživajte različne stročnice, leče, čičeriko, kvinojo, tofu, tempeh, seitan in oreščke, da zadostite svojim dnevnim potrebam po beljakovinah.
Vitamin B12 se v naravi ne pojavlja v rastlinah, zato je pomembno vključiti obogatene živila (kot so rastlinska mleka ali žitne kosmiče) ali jemati zanesljiv dodatek B12, da ostanete zdravi in energizirani.
Zamenjajte to s tem ...
Mandeljino mleko, ovseno mleko, sojino mleko, mleko iz indijskih oreškov
Leča, čičerika, črne fižole, tofu, tempeh, seitan, teksturirana soja
Sire iz oreščkov (kešju, mandlje), sojin sir, prehranski kvas
Veganski kremni sir (narejen iz kešju, tofuja ali kokosa)
Kokosov jogurt, mandljevi jogurt, sojin jogurt, ovsen jogurt
Ne-mlečni sladoled (kokosovo mleko, mandljevo mleko, ovseno mleko)
Veganska maslo (rastlinska olja), kokosovo olje, oljčno olje, avokado
Svilnati tofu, mešanica fižolove moke, krompirjev pire, JUST Egg (mungov fižol)
Laneno jajce, chia jajce, jabolčna omaka, zmečkani banane, aquafaba (tekočina iz slanutka)
Javorjev sirup, agavov nektar, datljev sirup
Raziščite rastlinsko hrano
Zdrava, trajnostna in sočutna izbira
Prehod na rastlinski način življenja ne pomeni, da se odpovedate okusu, raznolikosti ali zadovoljstvu. Pravzaprav je to priložnost, da raziščete vznemirljiv in raznolik svet hrane, ki je boljši za vaše zdravje, živali in planet.
Ne glede na to, ali pripravljate obroke doma ali jeste zunaj, je na voljo nešteto rastlinskih možnosti, ki ustrezajo vsakemu okusu in življenjskemu slogu.
Kuhanje rastlinske hrane doma je lažje kot kdaj koli prej. Od srčnih karijev in testenin do svežih solat in smoothiejev so možnosti neomejene. Osredotočite se na polnozrnate, hranljive sestavine, kot so žita, stročnice, zelenjava, sadje, oreški in semena — in eksperimentirajte z rastlinskimi alternativami za meso, mlečne izdelke in jajca.
Vse več restavracij ponuja veganske ali rastlinojede možnosti, jasno označene in polne okusa. Ne glede na to, ali ste hitro pojedli ali obedovali v lokalnem najljubšem, ne oklevajte prositi za rastlinojede nadomestke - veliko krajev je srečnih, da jih sprejmejo.
Raziskovanje nove hrane je del radosti postajanja rastlinskim. Bodite radovedni, poskusite nove stvari in odkrijte, kako okusno je lahko sočutje.
GlobalData je poročal, da 70% svetovnega prebivalstva bodisi zmanjšuje bodisi izloča uživanje mesa. Ta trend poganjajo različni dejavniki, vključno s skrbmi glede zdravja, dobrega počutja živali in okoljskega vpliva proizvodnje mesa.
Jejte bolje: Vodnik in nasveti
Vodič za nakupovanje
Naučite se izbirati izdelke, ki so brez krutosti, trajnostni in hranljivi, z lahkoto.
Obroki in recepti
Odkrijte okusne in preproste rastlinske recepte za vsednevne obroke.
Nasveti in prehod
Pridobite praktične nasvete, ki vam bodo pomagali gladko preiti na rastlinski način življenja.
Ali vegani potrebujejo dodatke?
Rastlinska prehrana: bistveni dodatki za zdravo vegansko prehrano
Dobro načrtovana rastlinska prehrana lahko zagotovi skoraj vse potrebne hranilne snovi, ki jih telo potrebuje, in je pogosto bolj zdrava kot tipična zahodna prehrana, ki vključuje meso, ribe, jajca in mlečne izdelke. Ljudje, ki sledijo rastlinski prehrani, ponavadi uživajo več vlaknin, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin. Vendar pa obstaja nekaj hranilnih snovi, na katere bi morali biti pozorni tako rastlinski kot nerastlinski jedci, vključno z vitaminom B12, vitaminom D in jodom. Ker se vitamin B12 nahaja predvsem v živalskih proizvodih, tisti na rastlinski prehrani potrebujejo obogateno hrano ali dodatke. Raven vitamina D je lahko nizka zaradi omejene izpostavljenosti soncu, vnos joda pa lahko ne bo zadosten brez živil, kot so jodirana sol ali morske alge.
Maščobne kisline omega-3 so še en pomemben hranilni element, ki ga je treba upoštevati. Čeprav rastlinski viri zagotavljajo ALA, je pretvorba telesa v aktivni obliki EPA in DHA omejena, zato lahko nekateri, ki sledijo rastlinski prehrani, izkoristijo dodatke na osnovi alg. Pomembno je omeniti, da so nizke ravni vitamina D, joda in omega-3 pogoste v splošni populaciji, ne samo pri tistih, ki sledijo rastlinski prehrani. Zato lahko spremljanje vnosa in uporaba dodatkov ali obogatenih živil, kadar je to potrebno, pomaga vsem ohranjati optimalno zdravje.
B12 je bistven - in enostavno ga je dobiti.
Večina veganov potrebuje dodatek B12, vendar to ni edinstveno. Mnogi ljudje, ne glede na prehrano, imajo nizko raven B12. Današnje meso vsebuje veliko manj B12 kot nekoč - večinoma zato, ker se živali že dodatno hranijo. Zakaj torej ne bi preskočili posrednika in vzeli svoj dodatek?
Dnevni B12: Kaj morate vedeti
Večina odraslih potrebuje le majhne količine vitamina B12, vendar se vsa količina ne absorbira — še posebej iz dodatkov. Zato strokovnjaki priporočajo jemanje dnevnega dodatka 50 mikrogramov ali 2.000 mikrogramov tedensko. V svojo prehrano lahko vključite tudi živila, obogatena z B12 — kot so rastlinsko mleko, hranilni kvas, zajtrkove žitarice in namazi. Čeprav uradne smernice priporočajo celo le 1,5 do 4 mikrogramov na dan, mnogi zdravstveni strokovnjaki priporočajo višji dnevni vnos (4–20 mikrogramov), da bi zagotovili ustrezno absorpcijo in preprečili pomanjkanje. B12 je vodotopni vitamin, zato se vsak presežek naravno izloči iz telesa, kar redno dodajanje naredi varno in bistveno.
Zakaj potrebujemo B12?
Vitamin B12 pomaga telesu pridobivati energijo iz hrane, podpira zdravje živcev, proizvodnjo rdečih krvnih celic, sintezo DNK in deluje s folno kislino za izboljšanje uporabe železa, imunosti in razpoloženja. B12 naravno proizvajajo bakterije v zemlji. V preteklosti so ga ljudje (in živali) dobivali iz neopranega sadja in zelenjave. Danes zaradi sodobne higiene moramo B12 dobivati iz obogatenih živil ali dodatkov. Tudi živali na kmetijah dobivajo B12 prek dodatkov — zato je bolje preskočiti posrednika. Čeprav telo potrebuje le majhne količine, je reden vnos nujen. Visoki odmerki (do 2000 mcg dnevno) veljajo za varne. Vendar lahko absorpcijo vplivajo nekatera zdravila (kot Metformin ali zaviralci protonske črpalke), kajenje ali zdravstveni pogoji.
Ali potrebujem dodatek?
Da — dodatki vitamina B12 so priporočeni za vegane in vsakogar nad 50 let, saj se absorpcija z leti naravno zmanjšuje. Jemanje dodatka pomaga preprečiti pomanjkanje.
Znaki pomanjkanja B12
Simptomi lahko vključujejo utrujenost, nizko energijo, mravljinčenje, šibkost mišic, depresijo ter težave s spominom ali koncentracijo. Pomanjkanje B12 lahko tudi zviša ravni homocisteina, kar poveča tveganje za srčne bolezni. Če ste zaskrbljeni, se posvetujte z zdravnikom za preprost test — lahko se enostavno zdravi z dodatki ali injekcijami.
Najboljši rastlinski viri B12
Najboljši rastlinski viri vključujejo obogatene možnosti, kot so prehranska kvasovka, kvasovi izvlečki, rastlinsko mleko, jogurti, sladice, zajtrkove žitarice in margarina. Vedno preverite oznake, da zagotovite, da so B12-obogateni - in ne pozabite, da so dodatki še vedno bistveni!
Reference
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Zadostnost dodatka vitamina B12 pri avstralskih veganskih udeležencih študije. Hranila. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Pomanjkanje vitamina B12 zaradi dušikovega oksida, ki povzroča mielopatijo. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J in Zhang D. 2017. Mikrobna proizvodnja vitamina B12: pregled in prihodnje perspektive. Mikrobni celični obrati. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ et al. 2023. Viri vitamina B12 v neanimalnih živilih: sistematični pregled. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM et al. 2016 Vitamin B12 med vegetarijanimi: Stanje, ocena in dodatek. Hranila. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Stanje vitamina B12 pri zdravju in bolezni: kritični pregled. Diagnoza pomanjkanja in nezadostnosti – klinične in laboratorijske pasti. Kritični pregledi v kliničnih laboratorijskih znanostih. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F in Bito T. 2018. Viri vitamina B12 in mikrobna interakcija. Eksperimentalna biologija in medicina (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vitamin B12 v živilih, prehranskih dopolnilih in zdravilih — pregled njegove vloge in lastnosti s poudarkom na njegovi stabilnosti. Molecules. 28 (1) 240.
Zakaj je vitamin D pomemben – in kako ga dobiti?
Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij, podpira imunsko funkcijo ter ohranja zdrave kosti in mišice. Čeprav ga lahko proizvajamo s sončno svetlobo, dejavniki, kot so lokacija, ton kože, čas v letu in uporaba zaščite pred soncem, lahko vplivajo na ta proces.
Koliko potrebujete dnevno?
Večina odraslih potrebuje 10–20 mikrogramov (400–800 IE) vitamina D na dan, odvisno od starosti, lokacije in izpostavljenosti soncu. Med jesenjo in zimo - ali če je izpostavljenost sončni svetlobi majhna - je priporočljivo jemati dnevni dodatek 10 mikrogramov (400 IE). Ljudje s temnejšo kožo, starejši odrasli ali tisti, ki si pokrijejo kožo, ga morda potrebujejo vse leto.
Zakaj potrebujemo vitamin D?
Vitamin D je bistven za ohranjanje zdravih kosti, zob in mišic, saj pomaga telesu absorbirati kalcij in uravnava raven fosfatov. Znana kot "vitamin sonca," se proizvaja v koži skozi izpostavljenost sončni svetlobi, vendar dejavniki, kot so temnejša koža, zaščita pred soncem, omejena izpostavljenost soncu in letno obdobje, lahko zmanjšajo njegovo učinkovitost. Obstajata dve glavni obliki: vitamin D2, ki je vedno veganski, in D3, ki je običajno pridobljen iz živali, vendar je na voljo tudi v veganskih oblikah, izdelanih iz gob ali lišajev. Nekatera rastlinska živila so obogatena z vitaminom D, vendar je pomembno preveriti etikete, saj vsi dodani D niso veganski. Če ne dobite dovolj iz sončne svetlobe ali hrane, je veganski D2 ali rastlinski D3 dodatek zanesljiva možnost.
Ali potrebujem dodatek?
Ali potrebujete dodatek vitamina D, je odvisno od vaše izpostavljenosti soncu. Če preživite čas zunaj redno med bolj sončnimi meseci, vaše telo verjetno proizvede dovolj. Vendar, če ostajate v notranjosti, se pokrijete ali živite v območjih z omejenim sončnim svetlom - še posebej med jesenjo in zimo - je priporočljiv dnevni dodatek 10 mikrogramov (400 IE) za vzdrževanje zdravih ravni.
Najboljši rastlinski viri vitamina D
Rastlinski viri vitamina D so omejeni, vendar ga lahko najdete v obogatenih živilih, kot so rastlinsko mleko, zajtrkove žitarice, namazi in nekatere znamke pomarančnega soka. Gobice, izpostavljene UV svetlobi, prav tako zagotavljajo vitamin D, običajno v obliki D2. Vedno preverite oznake, da zagotovite, da so izdelki obogateni, in kadar je mogoče, izberite tiste, ki so označeni z vegansko prijaznim vitaminom D2 ali D3 iz lišajev ali alg.
Znaki pomanjkanja
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči mišično šibkost, bolečine v kosteh (zlasti v hrbtenici, rebrih, ramenih ali medenici), pri otrocih pa lahko privede do rahitičnega stanja – stanja, ki povzroča deformacije kosti, anemijo in povečano tveganje za okužbe dihal.
Reference
- Inštitut za medicino (IOM). Referenčni vnosi za kalcij in vitamin D.
- Holick, M.F. Pomanjkanje vitamina D. New England Journal of Medicine. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., et al. Globalna soglasna priporočila za preprečevanje in upravljanje prehranske rahitis. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., et al. Učinki vitamina D na mišično-skeletno zdravje, imunost, avtoimunost, srčno-žilne bolezni, raka, plodnost, nosečnost, demenco in smrtnost - pregled nedavnih dokazov. Autoimunski pregledi. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., et al. Pomanjkanje vitamina D v Evropi: pandemija? Ameriški časopis za klinično prehrano. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Vitamin D
- Odbor za pregled referenčnih vnosov s hranili za vitamin D in kalcij Inštituta za medicino (ZDA). Referenčni vnosi s hranili za kalcij in vitamin D. Nacionalna akademija znanosti (ZDA); 2011.
Bistvena vloga beljakovin v človeškem zdravju in prehrani
Beljakovine so bistvene za gradnjo in popravilo tkiv, podporo imunskemu sistemu ter proizvodnjo encimov in hormonov. Odrasli običajno potrebujejo približno 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, z večjimi potrebami za športnike, nosečnice in starejše odrasle. Ustrezna poraba beljakovin pomaga ohranjati mišično moč in splošno zdravje, medtem ko lahko pomanjkanje povzroči šibkost in zdravstvene težave.
Koliko beljakovin potrebujete dnevno?
Povprečno naj bi moški dnevno zaužili približno 55 gramov beljakovin, ženske pa okoli 45 gramov. Trenutne smernice priporočajo približno 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Na primer, zmerno aktivna ženska, ki tehta 65 kilogramov, potrebuje približno 52 gramov beljakovin dnevno, medtem ko aktiven moški, ki tehta 88 kilogramov, potrebuje okoli 70 gramov. Če je vaš cilj graditi mišice, naj bi se vaš vnos beljakovin povečal glede na vašo stopnjo aktivnosti in cilje gradnje mišic, pri čemer vrhunski športniki včasih zaužijejo do 2 grama na kilogram telesne teže dnevno. Otroci, mladostniki in doječe ženske običajno potrebujejo nekoliko več kot 0,8 gramov na kilogram, vendar je glavna stvar vključiti dobre vire beljakovin v svojo prehrano skupaj z zdravimi ogljikovimi hidrati in maščobami.
Ali dobivamo dovolj?
Večina ljudi v Združenem kraljestvu zaužije več kot dovolj beljakovin. Glede na raziskavo Nacionalne prehrane in prehranskih navad iz leta 2014 je bil povprečni dnevni vnos beljakovin 85 gramov za moške in 65 gramov za ženske. To pomeni, da večina posameznikov dobi vsaj 130% priporočenega dnevnega vnosa, kar je precej nad minimumom, potrebnim za dobro zdravje.
Zakaj ga potrebujemo?
Beljakovine so bistveni del vsake celice v našem telesu in so ključne za številne procese, vključno s proizvodnjo hormonov in drugimi pomembnimi funkcijami. Sestavljene so iz aminokislin, od katerih je devet esencialnih, saj jih naše telo ne more proizvesti, zato jih moramo zaužiti s prehrano. Stari mit, da morate kombinirati različne vrste hrane pri vsakem obroku, da dobite popolne beljakovine, je zastarel - uživanje raznolike in uravnotežene prehrane skozi dan zagotavlja, da dobite vse potrebne aminokisline. Kljub trženjskim trditvam o "visoko-beljakovinski" hrani večina ljudi v zahodnih državah dejansko zaužije več beljakovin, kot jih potrebuje, in pomanjkanje beljakovin je zelo redko. Torej, če jeste zdravo, raznoliko vegansko prehrano, beljakovine ne bodo problem.
Ali potrebujem dodatek?
Če niste profesionalni športnik ali se ne ukvarjate z fizično zahtevnim delom, verjetno ne potrebujete beljakovinskih prahov ali dodatkov. Večina ljudi lahko zadovolji svoje potrebe po beljakovinah z uravnoteženo prehrano brez dodatne suplementacije.
Najboljši rastlinski viri
Najboljši rastlinski viri beljakovin vključujejo stročnice, kot so leče, čičerika in črne fižol; sojini izdelki, kot sta tofu in tempeh; oreščki in semena, kot so mandlje, chia semena in bučna semena; in cela zrna, vključno s quinoa, rjavo rižem in ovsom. Ti izdelki zagotavljajo dobro količino beljakovin in, ko jih uživamo kot del raznolike prehrane, zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje.
Znaki pomanjkanja
Pomanjkanje beljakovin je v zahodnih državah zelo redko in se običajno pojavi zaradi bolezni ali staranja, ne zaradi prehrane. Dokler zaužijete dovolj kalorij, verjetno dobite dovolj beljakovin. Znaki pomanjkanja lahko vključujejo nizko energijo, utrujenost, slabo koncentracijo, izgubo mišic in oslabljen imunski sistem, ki vodi v več okužb. Kwashiorkor, huda oblika pomanjkanja beljakovin, ki povzroča otekel trebuh, je pogostejši v državah v razvoju, kjer je vnosa beljakovin premalo.
Reference
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO):
Poročila in smernice o zahtevah po proteinih in esencialnih aminokislinah, ki poudarjajo pomen ustreznega vnosa proteinov za zdravje. - Oddelek za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) – Smernice za prehrano Američanov
Izčrpne smernice o dnevnih potrebah po beljakovinah, virih in priporočilih za različne skupine prebivalstva. - Inštitut za medicino (IOM) – Referenčni vnosi s hranili
Uradne priporočila za vnos beljakovin za različne starostne skupine, nosečnice in doječe ženske ter športnike. - American Journal of Clinical Nutrition
pregledane študije o potrebah po beljakovinah, sintezi mišic in učinkih pomanjkanja beljakovin. - FAO (Organizacija za prehrano in kmetijstvo Združenih narodov)
Tehnična poročila in publikacije o kakovosti beljakovin, rastlinskih virih beljakovin in globalnih prehranskih smernicah. - Revije Nutrition Reviews in Advances in Nutrition
Članki, ki raziskujejo mite o kombiniranju beljakovin, ustreznosti veganskih beljakovin in vlogi beljakovin pri zdravju. - Nacionalna zdravstvena služba (NHS) Združeno kraljestvo
Javne informacije o vnosu beljakovin, simptomih pomanjkanja in virih, ki temeljijo na nacionalnih raziskavah, kot je Nacionalna raziskava o prehrani in hranilih Združenega kraljestva.
Železo: Zakaj je pomembno in koliko ga potrebujete
Železo je vitalni mineral, ki pomaga prenašati kisik v krvi skozi beljakovino, imenovano hemoglobin. Podpira proizvodnjo energije, imunsko funkcijo in splošno celično zdravje. Telo potrebuje železo za tvorbo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije, stanja, za katerega sta značilna utrujenost in šibkost.
Koliko železa potrebujete dnevno?
Odrasli moški običajno potrebujejo približno 8 mg železa na dan, medtem ko odrasle ženske potrebujejo približno 18 mg zaradi menstrualnih izgub. Nosečnice potrebujejo še več - približno 27 mg dnevno. Vegetarijanci in vegani lahko potrebujejo večje količine, ker se rastlinsko železo (ne-heme) absorbira manj enostavno kot železo iz živalskih virov (heme železo).
Zakaj je železo pomembno?
Glavna vloga železa je prenos kisika iz pljuč v vse dele telesa. Prav tako podpira metabolizem in imunsko zdravje. Brez dovolj železa telo težko proizvaja dovolj zdravih rdečih krvnih celic, kar lahko privede do anemije zaradi pomanjkanja železa.
Ali potrebujem dodatek?
Ne, zdrava veganska prehrana, ki vsebuje spodnje živila na dnevni bazi, bo zadovoljila vaše potrebe.
Ali potrebujem dodatek?
Najboljši rastlinski viri železa vključujejo cela zrna, kot so quinoa, celozrnate špagete in celozrnati kruh, pa tudi obogateni zajtrški kosmiči. Stročnice, kot so leče, tempeh (fermentirani sojini fižol), tofu, pečeni fižol, rdeči fižol in grah, so izvrsni viri. Semena, kot so bučna semena, sezamova semena in tahini (sezamova pasta), prav tako zagotavljajo dobre količine železa. Poleg tega posušeno sadje, kot so suhe marelice in fige, morske alge, kot je nori, in temno zelena listnata zelenjava, kot je ohrovt, so bogati z železom. Nekatera zelišča in začimbe vsebujejo znatne količine železa (20-100 mg na 100 gramov); čeprav se uporabljajo v majhnih količinah, lahko redna poraba pomembno prispeva k celotnemu vnosu železa. Na primer, tri čajne žličke mešanih zelišč zagotavljajo približno 2 mg železa.
Znaki pomanjkanja
Simptomi pomanjkanja železa vključujejo utrujenost, šibkost, bledo kožo, težave z dihanjem in oslabljeno kognitivno funkcijo. Hudo pomanjkanje lahko povzroči anemijo, ki zahteva zdravniško pomoč.
Reference
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) — “Anemija zaradi pomanjkanja železa: ocena, preprečevanje in nadzor.”
(Tehnična poročila WHO, 2001) - Nacionalni inštituti za zdravje (NIH), Urad za prehranska dopolnila - dejanski list za zdravstvene delavce o železu.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Železo.
- Mayo Clinic — Anemija zaradi pomanjkanja železa: Simptomi in vzroki.
- Akademija za prehrano in dietetiko - Vegetarijanska in veganska prehrana: priporočila za železo.
- FoodData Central (USDA) — Podatkovna zbirka hranilnih snovi za vsebnost železa v živilih.
Kalcij: Bistven za močne kosti in splošno zdravje
Kalcij je ključni mineral, bistven za gradnjo in vzdrževanje močnih kosti in zob. Prav tako ima ključno vlogo pri delovanju mišic, prenašanju živčnih impulzov, strjevanju krvi in izločanju hormonov. Telo strogo uravnava ravni kalcija, da podpre te procese.
Koliko kalcija potrebujete dnevno?
Odrasli običajno potrebujejo približno 1.000 mg kalcija na dan. Ženske nad 50 let in vsi nad 70 let bi si morali prizadevati za 1.200 mg dnevno, da bi ohranili zdravje kosti. Otroci in najstniki potrebujejo med 700 in 1.300 mg, odvisno od njihove starosti in potreb rasti. Nosečnice in doječe matere tudi potrebujejo nekoliko več kalcija, da bi podprli razvoj kosti za svoje otroke.
Ali dobivamo dovolj?
Večina ljudi dobi dovolj kalcija, glede na Nacionalno raziskavo o prehrani in prehrambenih navadah iz leta 2017. Vendar najstniki med 11. in 18. letom pogosto zaostajajo, pri čemer dekleta in fantje dobijo le 84–89% priporočenega zneska. Okoli 19% deklet, 8% fantov in 8% žensk, starih od 19 do 64 let, ne izpolnjuje svojih potreb po kalciju.
Zakaj ga potrebujemo?
Kalcij je bistven ne le za močne kosti, ampak tudi za delovanje mišic, živčne signale, komunikacijo celic in proizvodnjo hormonov. Približno 99% kalcija v telesu je shranjenega v kosteh, ki potrebujejo dovolj vitamina D, da ga učinkovito uporabijo. Naše kosti nenehno izgubljajo in obnavljajo kalcij v procesu, imenovanem preoblikovanje kosti. Čeprav je reden vnos kalcija pomemben, uživanje več kot telo potrebuje, ne prinaša dodatnih koristi in lahko celo škoduje. Prekomeren kalcij - še posebej iz dodatkov ali mlečnih izdelkov - lahko poveča tveganje za zlome in povzroči težave, kot so ledvični kamni, še posebej, če vnos presega 2000 mg na dan.
Ali potrebujem dodatek?
Kalcijevi dodatki lahko nudijo malo koristi in so lahko škodljivi. Povzročijo hiter dvig kalcija v krvi, kar lahko privede do blokade arterij in poveča tveganje za srčne bolezni. Nasprotno, kalcij iz hrane se absorbira postopoma, kar pomaga ohranjati stabilne ravni in zmanjšuje to tveganje. Najbolje je zaužiti kalcij iz uravnotežene veganske prehrane in se izogibati dodatkom, razen če to priporoča zdravstveni delavec.
Najboljši rastlinski viri kalcija
Najboljši rastlinski viri kalcija vključujejo tofu (narejen s kalcijevim sulfatom), obogateno vegansko žito (kot je Ready Brek), kalcijem obogateno rastlinsko mleko, posušene fige, ohrovt, sezamova semena in tahini, tempeh, polnozrnat kruh, pečene fižol, bučo, mandlje, brazilke orehe, mlado zelenje in vodnokres. Čeprav je špinača, blitva in pesa bogata s kalcijem, vsebujejo oksalate, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija. Bolje je dobiti kalcij iz zelenjave z nizko vsebnostjo oksalatov, kot so ohrovt, brokoli in pak choi, katerih kalcij se absorbira približno dvakrat bolje kot iz mleka. To zelenje zagotavlja tudi vlaknine, folate, železo in antioksidante – hranila, ki pogosto manjkajo v mlečnih izdelkih.
Znaki pomanjkanja kalcija
Simptomi vključujejo mišične krče ali spazme, zmedenost, omedlevanje, otrplost in mravljinčenje v rokah, nogah in obrazu, krhke nohte, krhke kosti, gnilobo zob in utrujenost.
Reference
- Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) - Kalcij dejanski list za zdravstvene delavce
- Nacionalna raziskava o prehrani in hranjenju (NDNS), Združeno kraljestvo, poročilo 2017
- Inštitut za medicino (IOM), Referenčni vnosi za kalcij in vitamin D
- Harvard T.H. Chan Šola za javno zdravje – Kalcij in mleko: zdravstvene koristi in tveganja
- American Journal of Clinical Nutrition – Absorpcija kalcija iz rastlinskih virov
- Mayo Clinic – Kalcijev dodatki: Ali so potrebni?
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) – Znaki prehranske anemije in pomanjkanja kalcija
Maščoba: Bistven hranilni element za zdravje
Maščoba je ključni makronutrient, ki zagotavlja skoncentriran vir energije in podpira številne pomembne funkcije v telesu. Pomaga pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobah (A, D, E in K), ščiti organe, izolira telo in je nujen za proizvodnjo hormonov in celovitost celične membrane.
Koliko maščob potrebujete dnevno?
Trenutna priporočila svetujejo, da skupna maščoba ne sme presegati 33% vašega dnevnega vnosa energije. Vnos nasičenih maščob naj ne bi presegel 11%, enkokrat nenasičenih maščob okoli 13%, večkrat nenasičenih maščob okoli 6,5% in trans maščob manj kot 2%.
Ali dobivamo dovolj?
Mnogi ljudje zaužijejo več nasičenih maščob, kot je priporočeno, kar lahko poveča zdravstvene tvegane. Zmanjšanje vnosa z zmanjšanjem živalskih proizvodov in predelanih živil pomaga uravnotežiti porabo maščob in podpre boljše splošno zdravje.
Zakaj potrebujemo maščobe?
Maščoba je bistvena za absorpcijo vitaminov A, D, E in K, zagotavljanje energije, izolacijo telesa, zaščito organov in blaženje sunkov. Je najbolj kalorično hranilo, ki ponuja več kot dvakratno energijo beljakovin ali ogljikovih hidratov. Rastline shranjujejo maščobo predvsem v semenih (orehov, semen, soje) in nekaterih sadjih (avokado, oljka, kokos), medtem ko živali shranjujejo maščobo v mišicah, pod kožo in okoli organov.
Ali potrebujem dodatek?
Zdrava veganska prehrana z mletimi lanenimi semeni, konopljinimi semeni, oljem iz repice, orehi in semeni zagotavlja dovolj omega-3 maščobnih kislin. Ribe dobijo omega-3 maščobne kisline iz planktona in alg, nekatere alge pa zdaj zagotavljajo tako EPA kot DHA – na voljo kot dodatki. Dodatki iz alg so trajnostno gojeni in brez toksinov, za razliko od ribjih olj, kar jih naredi za boljši, okolju prijazen vir omega-3 maščobnih kislin. Izogibanje ribam koristi tako vašemu zdravju kot okolju.
Najboljši rastlinski viri
Večina ljudi uživa dovolj ali preveč omega-6, kar pogosto poruši njihovo ravnovesje vnosa omega-3. Da bi izboljšali to ravnovesje, omejite olja bogata z omega-6, kot je sončnično olje, in preklopite na olivno olje (bogato z omega-9) za kuhanje. Povečajte vnos omega-3 z vključevanjem rastlinskih virov v vašo prehrano. Olje iz lanenega semena je daleč najboljši vir, ki vsebuje približno 2,7 gramov ALA na čajno žličko.
Znaki pomanjkanja
Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin (EFK) je redko in se običajno pojavi le, če predstavljajo manj kot 1-2% celotnega vnosa energije, večinoma pri dojenčkih s slabo prehrano. Simptomi vključujejo suho kožo in lase, krhke nohte, glavobole, prebavne težave in pogosto uriniranje. Nizek vnos omega-3 lahko vpliva tudi na vedenje, povzroča hiperaktivnost, tesnobo, težave s spanjem in učne težave ter je povezan z nevrološkimi motnjami, kot sta depresija in ADHD. Večina ljudi dobi dovolj EFK iz uravnotežene rastlinske prehrane z lanenim oljem, oreščki in semeni, ki lahko hitro odpravi morebitno pomanjkanje.
Reference
- Nacionalna zdravstvena služba (NHS), Združeno kraljestvo. “Vodnik za zdravo prehrano.” NHS.uk.
- Britanska fundacija za prehrano. “Maščobe: vrste in funkcije.” Nutrition.org.uk.
- Nacionalna raziskava prehrane in prehranskih navad (NDNS), Združeno kraljestvo. „Prehranski vnosi in stanje.“ GOV.UK.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Maščobe in holesterol.” Vir prehrane.
- Mayo Clinic. “Omega-3 maščobne kisline.” MayoClinic.org.
- Ameriško združenje za srce. "Zasičene maščobe". Heart.org.
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). “List o zdravi prehrani.” WHO.int.
- EFSA Panel o dietnih izdelkih, prehrani in alergijah (NDA). “Znanstveno mnenje o referenčnih vrednostih za maščobe.” EFSA Journal, 2010.
Jod: bistven za zdravje ščitnice in metabolizem
Jod je pomemben mineral, ki ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravega ščitnega tkiva, ki uravnava telesni metabolizem, proizvodnjo energije in splošno rast. Še posebej je pomemben med nosečnostjo in zgodnjim otroštvom, da podpre pravilen razvoj možganov in prepreči zdravstvene težave, povezane s pomanjkanjem joda. Kljub svoji pomembnosti mnogi ljudje po vsem svetu še vedno ne dobijo dovolj joda, zato sta ozaveščenost in ustrezen vnos ključna za dolgoročno zdravje.
Koliko potrebujete dnevno?
Odrasli potrebujejo približno 140 mikrogramov joda dnevno. Večina lahko to doseže z raznoliko vegansko prehrano, ki vključuje morske alge, jodirano sol in obogatene rastlinske mleke.
Ali dobivamo dovolj?
Britanski znanstveni svetovalni odbor za prehrano (SACN) opozarja, da je lahko vnos joda nezadosten, zlasti med adolescenco, nosečnostjo in razvojem. Nacionalna raziskava o prehrani in hranilih iz leta 2018 je pokazala nizke ravni joda pri 9% otrok (4-10 let), 12% mladostnikov, 14% odraslih (19-64 let) in 8% starejših odraslih. Študije, kot je EPIC Oxford, poudarjajo, da imajo vegani pogosto nizek jod, razen če vključujejo morske alge, obogatene hrane, jodirane soli ali dodatke.
Zakaj potrebujemo jod?
Jod je bistven za tvorbo ščitničnih hormonov, ki uravnavajo metabolizem in porabo energije. Prav tako je ključen za razvoj možganov in živčnega sistema pri dojenčkih in otrocih. Vsebnost joda v rastlinah je odvisna od ravni v tleh, medtem ko morske alge naravno vsebujejo visoko vsebnost joda – še posebej kelp, ki ga je treba uživati zmerno. Preveč joda lahko moti delovanje ščitnice, vendar je do 500 mikrogramov dnevno na splošno varno.
Ali potrebujem dodatek?
Če redno jeste morske zelenjave, uporabljate jodirane soli in pijete obogatene rastlinske mleke, bi morala zdrava veganska dieta zagotoviti dovolj joda. Če pa so ti izdelki v vaši prehrani omejeni, je morda potreben dodatek.
Najboljši rastlinski viri
Najboljši rastlinski viri joda so morske zelenjave (arame, wakame, nori), jodirana sol in obogatene rastlinske mlečne izdelke. Druge rastline, kot so polnozrnati izdelki, ohrovt in krompir, vsebujejo jod v majhnih, spremenljivih količinah, odvisno od tal. Preverite oznake rastlinskih mlečnih izdelkov za jod, ki je pogosto naveden kot kalijev jodid.
Znaki pomanjkanja
Znaki pomanjkanja joda vključujejo povečano ščitnico (gobavost), utrujenost, pridobivanje telesne teže, več okužb, depresijo, stalno občutek hladnega, suhe kože in izpadanje las. Lahko tudi škoduje razvoju možganov ploda.
Reference
- Znanstveni svetovalni odbor Združenega kraljestva za prehrano (SACN) - Jod in zdravje
- Nacionalna raziskava prehrane in prehrane (NDNS), Združeno kraljestvo - Poročilo 2018
- NHS – Jod: Zakaj ga potrebujete in viri
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) - Pomanjkanje joda
- Veganska družba – Jod in veganske diete
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Jod
Cink: ključen za imunost, celjenje in rast
Cink je pomemben mineral, ki ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravega imunskega sistema, podpiranju celjenja ran, pomoči pri celični delitvi in prispevanju k normalni rasti in razvoju. Prav tako podpira funkcije okusa in vonja ter je ključen za delovanje encimov in sintezo DNK.
Koliko potrebujete dnevno?
Priporočeni dnevni vnos cinka se razlikuje glede na spol. V povprečju potrebujejo odrasli moški približno 9,5 miligramov cinka na dan, medtem ko odrasle ženske potrebujejo približno 7 miligramov dnevno. Te potrebe se lahko povečajo med nosečnostjo in dojenjem. Pridobivanje dovolj cinka je bistveno za podporo imunskemu sistemu, ohranjanje zdrave kože, pomoč pri celjenju ran in podporo številnim vitalnim telesnim funkcijam.
Ali dobivamo dovolj?
Glede na Nacionalno raziskavo o prehrani in hranjenju iz leta 2016 veliko ljudi ne uživa dovolj cinka. Primanjkljaji so bili opaženi v vseh starostnih skupinah in pri obeh spolih. Najnižje ravni so imele najstniške deklice, saj jih je 22 % uživalo manj od priporočenega vnosa, sledili so jim najstniški fantje s 17 %. Tudi med odraslimi je imelo 6 % delovno aktivnih oseb in starejših moških nad 65 let neustrezen vnos cinka.
Zakaj ga potrebujemo?
Cink je bistven za rast celic, delovanje encimov, celjenje ran in podporo imunskemu sistemu. Prav tako igra ključno vlogo pri predelavi hranil in podpira vid in moško reproduktivno zdravje z povečanjem števila in gibljivosti spermijev. Ravni cinka v rastlinah so odvisne od vsebnosti v tleh, vendar lahko dobro načrtovana rastlinska prehrana zadovolji dnevne potrebe. Vendar lahko visoki odmerki cinka blokirajo absorpcijo bakra, kar poveča tveganje za anemijo in težave s kostmi. Vnos dodatkov ne sme presegati 25 mg na dan.
Ali potrebujem dodatek?
Ne, zdrava veganska prehrana, ki vsebuje različne živil, bogate s cinkom – kot so celozrnati izdelki, stročnice, oreščki, semena in obogateni izdelki – lahko zagotovi dovolj cinka. Če pa je vaš vnos teh živil nizek ali vaše potrebe višje (npr. med nosečnostjo), lahko pomaga tudi dodatek.
Najboljši rastlinski viri
Najboljši rastlinski viri cinka vključujejo tempeh (fermentirane sojine fižole), polnozrnate špagete, tofu, kvinojo, pšenične kalčke, bučna semena, lečo, kuskus, polnozrnat riž, indijske oreščke, sezamova semena in tahini (sezamova pasta). Vključitev različnih teh živil v vaše dnevne obroke vam lahko pomaga naravno zadovoljiti vaše potrebe po cinku.
Znaki pomanjkanja
Pomanjkanje cinka lahko povzroči težave s kožo, kot so aken, ekcem in izpuščaji, skupaj s tanjšanjem las, oslabljenim imunskim sistemom, počasnim zdravljenjem ran, utrujenostjo, drisko, slabim apetitom, duševno počasnostjo in okvarjenim vidom.
Reference
- NHS (Nacionalna zdravstvena služba, Združeno kraljestvo)
Uradna smernica o dnevnih potrebah po cinku, simptomih pomanjkanja, dodatkih in virih hrane. - Javna zdravstvena Anglija - Nacionalna raziskava prehrane in prehrane (NDNS), 2016
- Britanska fundacija za prehrano (BNF)
Podrobne informacije o vlogi cinka, priporočeni vnos, pomanjkanje in viri hrane. - Harvard T.H. Chan School of Public Health
Izčrpen pregled funkcij cinka, prehranskih potreb, tveganj pomanjkanja in virov. - Inštitut za medicino (ZDA) – Referenčni vnosi za cink
Avtoritativno poročilo o zahtevah po cinku, toksičnosti in prehranskih virih.
Pogoste napake začetnikov
Prehod na rastlinski način življenja je pozitiven in spodbuden korak - vendar lahko, kot vsaka sprememba, pride z nekaj težavami na poti. Tukaj so nekatere pogoste napake, ki jih začetniki pogosto delajo, in kako se jim izogniti:
Premalo prehranjevanja
Rastlinska živila so pogosto manj kalorično gosta kot živalske proizvode. Če se počutiš utrujen ali lačen, morda preprosto ne jeste dovolj. Poskrbi za zadovoljive obroke z veliko polnozrnatih žit, stročnic, zdravih maščob in rastlinskih beljakovin.
Preskakovanje ključnih hranil
Mnogi začetniki spregledajo pomembne hranilne snovi pri prehodu na rastlinsko prehrano. Čeprav je povsem mogoče zadovoljiti svoje prehranske potrebe skozi rastline, nekatere hranilne snovi - kot so vitamin B12, železo, omega-3, kalcij, vitamin D in cink - zahtevajo posebno pozornost.
Biti preveč strog do sebe
Prehod na rastlinski način življenja je pot, ne tekma. Napake se lahko zgodijo in to je povsem normalno. Namesto da stremite k popolnosti, se osredotočite na napredek. Vsaka rastlinska izbira šteje, zato se, če se spotaknete, iz tega naučite in s komajdanjem nadaljujte pot - zase in za druge.
Prevelika odvisnost od predelanih veganskih živil
Vegansko ne pomeni vedno zdravo. Mnogi začetniki se močno zanašajo na predelane nadomestke za meso, zamrznjene obroke in vegansko junk hrano. Čeprav so primerni, jih je treba uživati zmerno. Za optimalno zdravje se osredotočite na polnovredna, minimalno obdelana živila.
Ne načrtovanje obrokov vnaprej
Brez ustreznega načrtovanja je enostavno privzeti predelana živila ali nenamerno zaužiti ne-veganske sestavine. Vzemite si čas za načrtovanje obrokov in nakupovanje z namenom, da ostanete na pravi poti, zagotovite uravnoteženo prehrano in naredite prehod na rastlinski način življenja bolj trajnosten in zadovoljiv.
Zanemarjanje družbenih in kulturnih vidikov
Sprejetje rastlinskega načina življenja ne pomeni, da se odpoveš družbenim povezavam ali tradicijam. Z malo priprave in odprtosti lahko uživaš v obrokih s prijatelji, obeduješ samozavestno in sodeluješ v kulturnih praznovanjih, hkrati pa še vedno spoštuješ svoje vrednote in delaš sočutne odločitve.
Pojdi na rastlinsko prehrano, ker te pokliče bolj zdrav, bolj trajnosten, prijaznejši in bolj miroljuben svet.
Rastlinska prehrana, ker prihodnost potrebuje nas.
Zdravje telesa, čistejša planeta in boljši svet se začnejo na naših krožnikih. Izbira rastlinske prehrane je močan korak k zmanjšanju škode, zdravljenju narave in življenju v skladu s sočutjem.
Rastlinski način življenja ni samo stvar hrane - je poziv k miru, pravičnosti in trajnostnosti. To je način, kako pokažemo spoštovanje do življenja, zemlje in prihodnjih generacij.
