Leai, o mea'ai uma e te mana'omia mo se taumafa vegan maloloina e mafai ona maua faigofie ma tele e ala i mea'ai fa'avae la'au, ma atonu e tasi se fa'alavelave iloga: vitamini B12. O lenei vaitamini taua e faia se sao taua i le tausia o le soifua maloloina o lou tino, gaosia DNA, ma fausia sela mumu. Ae ui i lea, e le pei o le tele o meaʻai, vitamini B12 e le masani ona maua i meaʻai laau.

O le vaitamini B12 e gaosia e nisi siama o lo'o nofo i totonu o le palapala ma le fa'amamago o manu. O le i'uga, o lo'o maua i se aofa'iga tele aemaise lava i mea tau manu e pei o aano o manufasi, susu, ma fuamoa. E ui o nei oloa manu o se puna tuusaʻo o le B12 mo i latou o loʻo taumafaina ia mea, e tatau i vegans ona sailia isi auala e maua ai lenei meaʻai taua.

Mo vegans, e taua tele le mafaufau i le B12 intake ona o le le atoatoa e mafai ona oʻo atu ai i faʻafitauli ogaoga o le soifua maloloina e pei o le anemia, faʻafitauli o le neurology, ma le faʻaletonu o le mafaufau. O le mea e lelei ai, o loʻo i ai auala aoga e faʻamautinoa ai le lava B12 maualuga e aunoa ma le faʻaaogaina o manu. O mea'ai fa'amalosi e tasi le filifiliga; o le tele o susu e fa'atatau i la'au, saito o le taeao, ma fa'afefete fa'alesoifua maloloina e fa'atamaoaigaina i le B12. O le isi filifiliga o le B12 supplements, lea e sili ona fautuaina e faʻamautinoa ai e te lava meaʻai taua. O nei supplements e iai le B12 e maua mai i siama, e tutusa ma le auala o loʻo aofia ai i meaʻai faʻamalosi, ma avea ai ma punaoa aoga ma faʻalagolago.

Vitamini B12

E mautinoa lava, o le vitamini B12 e taua tele mo le tele o galuega taua i le tino. E mata'ina pe fa'apefea ona fa'atino e lenei mea'ai e tasi se sao taua i le tele o fa'agasologa eseese. Mai le faatumauina o le soifua maloloina o sela neura e fesoasoani i le gaosiga o le DNA ma sela mumu, e manino lava le mafuaaga e taua tele ai le B12. E lagolagoina ai fo'i le fa'aogaina o le u'amea ma fesoasoani i le soifua maloloina o le tino ma le fa'atonutonuina o lagona. Afai o lo'o e popole ile maualuga ole B12, ae maise pe afai o lo'o e 'ai mea'ai po'o vegan, o se manatu lelei le mata'ituina o lau taumafa pe mafaufau i mea fa'aopoopo, aua e maua muamua i mea'ai manu.

I Peretania, o le maualalo o le vitamini B12 o se faʻafitauli masani, aemaise lava i tagata matutua. O su'esu'ega o lo'o fa'aalia ai o le le lava o le vaitamini B12 o lo'o taatele i vaitausaga eseese, ma e iloga le eseesega i le va o tagata laiti ma matutua. Aemaise lava, o se suʻesuʻega na maua ai e tusa ma le ono pasene o tagata i lalo ifo o le 60 tausaga o loʻo mafatia i le B12 deficiency. Ae ui i lea, o lenei pasene e matua faateleina i tagata matutua, faatasi ai ma le 20 pasene o i latou ua silia ma le 60 tausaga ua aafia.

O le mataupu o loʻo tuʻufaʻatasia i vaega faʻapitoa, e pei o vegans. E tusa ai ma suʻesuʻega talu ai nei, e tusa ma le 11 pasene o vegans i Peretania e le lava i vitamini B12. O lo'o fa'ailoa mai ai se popolega tele mo i latou o lo'o mulimulita'i i mea'ai fa'atatau i la'au, ona o le B12 e tele lava ina maua i mea'ai e maua mai i manu.

O le su'esu'ega a le Malo 2016 National Diet and Nutrition Survey o lo'o tu'uina mai ai se fa'amatalaga atili i le fa'atuputeleina o le fa'aletonu o le B12 i va'aiga o tausaga eseese. O le suʻesuʻega na faʻaalia ai e tusa ma le tolu pasene o teine ​​mai le 11 i le 18 tausaga o loʻo faʻaalia le maualalo o le B12 e faʻaalia ai le le atoatoa. Faatasi ai ma tagata matutua e 19 i le 64 tausaga, o le tulaga le atoatoa e tusa ma le ono pasene. Mo tagata matutua matutua, e maualuga atu fuainumera: e tusa ma le lima pasene o alii i luga atu o le 65 tausaga ma le valu pasene o tamaitai i le vaitausaga tutusa e aʻafia i le B12 deficiency.

O se mata'ina manaia e feso'ota'i ma lenei mataupu o le suiga i mea'ai o mea'ai a manu i le tele o tausaga. Aemaise lava, o meaʻai faʻavae puaa ua faʻaalia ai se faʻaititia tele o vitamini B12 maualuga faʻatusatusa i le amataga o le 1990s. O le fa'aitiitiga e fa'atatau e tusa ma le tasi vaetolu le itiiti ifo nai lo le taimi ua tuana'i. O lenei fa'aitiitiga e mafua ona o suiga i faiga fafaga manu; e le o toe fafagaina puaa i aano o manu, lea na mafua ai ona saofagā i le maualuga o le B12 i a latou aano. O lenei suiga i faiga fafaga atonu na fesoasoani i le maualalo o le B12 i totonu o puaa oloa, ma faʻateleina ai le lamatiaga o le le atoatoa i latou o loʻo faʻalagolago i nei meaʻai mo a latou B12.

I se aotelega, o le le lava o le vaitamini B12 o se popolega iloga i Peretania, faatasi ai ma suiga eseese i vaitausaga ma masaniga taumafa. Mo tagata matutua matutua ma tagata taʻitoʻatasi o loʻo mulimulitaʻia meaʻai vegan, mataʻituina ma faʻatalanoaina maualuga B12 e taua tele mo le tausia o le soifua maloloina ma puipuia faʻalavelave faʻalavelave.

Vitamini D

E mana'omia le Vitamini D mo le tausia lelei o ponaivi, nifo, ma maso, ma e lagolagoina ai le tele o isi galuega taua o le tino. E masani ona taʻua o le "sunshine vitamini," e gaosia le vitamini D pe a faʻaalia le paʻu i le susulu o le la. Ae ui i lea, i Peretania, o le le lava o le vitamini D e fai si taatele. E matua iloga lava lenei mea i tagata ta'ito'atasi e pogisa le pa'u, e mana'omia le tele o le susulu o le la e maua mai ai le vaitamini D lelei ona o le maualuga o le melanin i totonu o latou pa'u, lea e fa'aitiitia ai le fa'afefe o ave o le UVB. E le gata i lea, e fa'atupula'ia le fa'aletonu i masina o le tau malulu pe a itiiti le la ma aso pupuu.

I le taimi o le tautotogo ma le taumafanafana, o le tele o tagata i Peretania e mafai ona lava le vaitamini D ma na'o sina fa'aaliga pupuu i aso uma i le susulu o le la. E masani lava, o le faʻaalia mo le lima i le 25 minute e lava lea e faʻafetaui ai manaʻoga o le tino. Ole taimi puupuu ole la e fa'aitiitia ai a'afiaga e pei ole mu ile la ma le kanesa o le pa'u. O tagata mama-pa'u e masani ona mana'omia le itiiti o le taimi fa'aalia pe a fa'atusatusa i latou e pogisa pa'u. Mo le soifua maloloina lelei ma faʻaitiitia le lamatiaga o le mu o le la, o se "laʻititi ma masani" auala e faʻaalia ai le la e masani ona fautuaina.

Vitamini D o lo'o i ai i ni vaega autu se lua: D2 ma le D3. O fomu ta'itasi e 'ese'ese fa'apogai ma a'afiaga mo filifiliga o mea'ai.

• Vitamin D2 e ​​masani ona vegan. E maua mai le fefete po'o sigi, ma avea ma filifiliga talafeagai mo i latou e mulimuli i meaʻai faʻavae. O lenei fomu e masani ona faʻaaogaina i faʻaopoopoga ma e faʻateleina ona maua i meaʻai faʻamalosi pe a faʻatupulaʻia le manaʻoga mo vegan-friendly filifiliga.
• Vitamin D3, i le isi itu, e masani lava ona maua mai meaola e pei ole suauʻu ate iʻa. Ae ui i lea, o loʻo i ai vegan versions o le D3 o loʻo avanoa foi. O lenei vegan D3 e afua mai i algae poʻo pulouaitu, ma avea ai ma filifiliga talafeagai mo i latou e aloese mai meaola manu. Pe a fa'ailoa mai e se fa'ailoga mea'ai le “vaitamini D” e aunoa ma le fa'ailoaina o le ituaiga, e masani lava ona fa'asino ile D3 mai manu. Ona o le fa'atupula'ia o le fiafia o tagata fa'atau mo oloa fa'ato'aga, ua fa'atuputeleina le fa'aogaina e le au gaosi mea'ai D2 po'o vegan puna'oa o le D3 e fa'afetaui ai lea mana'oga.

Pe a mafaufau i le faʻaopoopoga o vitamini D, e taua tele le faʻatonutonuina ma le faʻaeteete. O le tele o le vaitamini D e mafai ona o'o atu ai i fa'afitauli tau le soifua maloloina, e pei o le hypercalcemia, lea e mitiia e le tino le tele o le calcium, e ono afaina ai totoga ma ponaivi. Ina ia puipuia nei aʻafiaga leaga, ua fautuaina e le Malo o Peretania e le tatau ona sili atu i le 100 micrograms le faʻaaogaina o le vaitamini D i aso uma. O lenei fautuaga e fesoasoani e faʻamautinoa e maua e tagata taʻitoʻatasi le aoga o le vaitamini D aʻo aloese mai aʻafiaga e fesoʻotaʻi ma le faʻaaogaina tele.

Omega-3s

Ole Omega-3 fatty acids o ga'o taua ia e le mafai e o tatou tino ona gaosia e i latou lava, o lea e tatau ai ona tatou mauaina e ala ia tatou meaai. O ga'o nei e taua tele mo galuega eseese o le tino ma le soifua maloloina atoa. O Omega-3 o vaega taua ia o tatou sela sela, e aʻafia ai le gaioiga o le tino i le tino atoa. Latou te faia se sao taua i le gaosia o hormones, faʻatonutonuina le mumū, ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o maʻi fatu.

Ina ia faʻamautinoa le faʻaogaina lelei o omega-3s, faʻapipiʻi meaʻai i au meaʻai e mafai ona aoga. O le taumafaina o le tasi pe lua sipuniti o le suauu fatu i aso uma, po'o se luutaga o walnuts ma le sipuni tele o fatu lino, e mafai ona lava le aofa'i o nei ga'o taua. Flaxseeds ma walnuts o ni puna sili ona lelei e maua mai i laʻau o omega-3s, faʻapitoa i foliga ole alpha-linolenic acid (ALA), lea e mafai e le tino ona liua i isi ituaiga omega-3s.

Mo i latou o lo'o mulimulita'i i mea'ai vegan po'o le sailia o omega-3 fa'aopoopo e ala i mea fa'aopoopo, e taua tele le filifilia o oloa e fetaui ma fa'avae vegan. Pe a filifilia se vegan omega-3 faaopoopo, vaʻai mo faʻailoga e faʻaalia ai le EPA (eicosapentaenoic acid) ma le DHA (docosahexaenoic acid), aua o ituaiga ia o omega-3 e ofoina atu faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina. Nai lo o suau'u i'a faaopoopo, ia e maua mai i'a, filifili mo mea e gaosia mai limu. Algae o le puna muamua lea o omega-3s mo i'a, ma avea ai mea faaopoopo e faavae ile algae ose mea gafatia ma vegan-friendly isi.

I se aotelega, o le tuʻufaʻatasia o puna o omega-3s i au meaʻai, pe ala i meaʻai atoa poʻo mea faaopoopo, e taua mo le faʻamautuina o le soifua maloloina atoa ma le lagolagoina o galuega taua o le tino.

Iodine

O le iodine o se minerale taua lea e taua tele i le faatumauina o le soifua maloloina o lauroid. O le thyroid gland e faʻaaogaina le iodine e gaosia ai hormones thyroid, lea e taua mo le faʻatonutonuina o le metabolism, gaosiga o le malosi, ma le tuputupu aʻe atoa ma le atinaʻe. A aunoa ma le lava iodine, e le mafai e le thyroid ona gaosia lelei nei hormones, e oʻo atu ai i faʻafitauli faʻalesoifua maloloina e pei o le hypothyroidism ma le goiter.

O le iodine e masani lava ona iai i ni aofaiga eseese i le si'osi'omaga, ma o lona maua i mea'ai e fa'alagolago tele i le maualuga o le iodine i le palapala. O mea'ai masani o iodine e aofia ai:

• Limu : Limu o se tasi o puna masani sili ona tamaoaiga o iodine. O ituaiga eseese e pei o le arame, wakame, ma le nori o ni filifiliga sili ona lelei. O le fa'aofiina o limu i au mea'ai i ni nai taimi i le vaiaso e mafai ona fesoasoani e fa'amautinoa le lava o le iodine.
• Masima Iodised : O le masima iodised o le masima laulau lea ua faʻamalosia i iodine. O le fa'aogaina o le masima iodised i le fa'alelei e mafai ona fesoasoani e maua ai le iodine talafeagai.
• Susu Fa'avae La'au : O le tele o ituaiga o susu e fa'atatau i la'au, e pei o le soya, almond, ma le susu oat, ua fa'aopoopo nei le iodine i a latou oloa. Siaki i taimi uma le afifiina e faʻamaonia pe ua faʻaopoopo i ai iodine.
• O nisi fualaau faisua : Fa'alagolago i le iodine o lo'o i totonu o le eleele na ola ai, o nisi fualaau faisua e mafai ona saofagā i le taumafaina o le iodine, ae e masani lava e le fa'atuatuaina.

E i ai se manatu sese masani e faapea o vegans e lamatia i le le lava o iodine ona o lo latou aloese mai meaʻai susu. Peita'i, e le'o iai le iodine i le susu ae fa'aopoopo e ala i mea'ai iodine e fafaga i povi ma fa'ama'i fa'ama'i o lo'o iai iodine o lo'o fa'aaogaina ile gaosiga o susu. O le mea lea, o le iodine i totonu o meaʻai susu e le o se ata tuusaʻo o le maualuga o iodine masani i le susu.

Mo vegans, e taua le aofia ai o meaʻai e tele ai iodine poʻo mea faaopoopo i a latou meaʻai ina ia mautinoa latou te fetaui ma o latou manaʻoga iodine. O le taumafaina mai lea taimi i lea taimi o limu po'o le fa'aogaina o le masima iodised e mafai ona fesoasoani e foia ai fa'aletonu e ono tula'i mai.

Ole fa'atonuga ole iodine ile aso mo tagata matutua ole 140 micrograms. E masani lava ona maua lenei mea e ala i taumafa eseese e aofia ai puna o iodine pei ole limu ma masima iodised.

E ui ina mana'omia le iodine mo le soifua maloloina, ae o le tele o le taumafa e mafai ona o'o atu ai i lauroid fa'aletonu, pei ole hyperthyroidism po'o le hypothyroidism, ma le fa'atupuina o le mamafa. Ole tapula'a pito i luga ole taumafa iodine e masani ona manatu ole 500 micrograms ile aso, ma e sili atu i lea aofaiga e ono afaina ai le soifua maloloina. Ole tele o tagata e mafai ona fa'amalieina o latou mana'oga e aunoa ma le o'o atu i le tapula'a pito i luga e ala ile taumafaina o le iodine ile fa'alelei.

I se aotelega, o le iodine e taua mo le soifua maloloina o lauroid ma le gaioiga o le metabolic. E ala i le fa'aofiina o mea'ai e tele i le iodine i au mea'ai po'o le filifilia o mea fa'amalosi, e mafai ona e fa'atumauina lelei tulaga ma lagolago ai le soifua maloloina atoa.

Calcium

O le calcium o se minerale taua tele mo le faatumauina o ponaivi ma nifo malolosi, faʻapea foʻi ma le lagolagoina o galuega faʻaletino eseese e pei o le faʻamaʻi maso, felauaiga neura, ma le faʻamalo toto. Mo i latou o loʻo mulimulitaʻi i meaʻai vegan, e tele mea e maua mai i laʻau e faʻafetaui ai manaʻoga calcium.

O se mea'ai vegan lelei atoatoa e aofia ai fatuga atoa, fatu, nati, ma fatu e mafai ona maua ai le calcium talafeagai. O nisi nei o punavai sili ona lelei o laʻau o le calcium:

• Tofu : Aemaise lava pe a fai i le calcium sulfate, o le tofu e mafai ona avea ma puna sili o le calcium.
• Fa'amalosi Vegan Breakfast Cereals : O le tele o saito o le taeao e fa'amalosia i le calcium ma e mafai ona fesoasoani tele i le taumafa i aso uma.
• Suasusu Fa'avae La'au e Fa'amalosia ai le Calcium : Soya, almond, oat, ma susu araisa e masani ona fa'amalosia i le calcium.
• Mati mago : O se puna suamalie ma mea'ai-mea'ai o le calcium.
• Kale ma Isi La'au La'au : Kale, fa'atasi ai ma lanumeamata tautotogo ma le vai, ose puna sili lea o le calcium.
• Sesame Seeds ma Tahini : E mauoa uma i le calcium ma e mafai ona faʻaopopo i meaʻai eseese.
• Tempeh : O se oloa soya fa'afefeteina e maua ai le calcium ma isi mea'ai.
• Falaoa Atoa : O fatu atoa, e aofia ai falaoa falaoa atoa, e fesoasoani i le taumafa o le calcium.
• Pipi tao : O le isi mea lelei e maua ai le calcium i la'au.
• Butternut Squash : E maua ai se aofaiga feololo o le calcium.
• Nati : Almonds ma Pasila nati e sili ona maualuga i le calcium.

O nisi o lanu meamata e pei o spinach, chard, ma beet greens o loʻo i ai le calcium ae e iai foʻi le maualuga o oxalates, o mea faʻapipiʻi e mafai ona taofia le faʻaogaina o le calcium. E ui o nei fualaau faisua e mafai lava ona saofagā i le aofaʻi o le calcium, o le calcium latou te tuʻuina atu e faʻaitiitia le faʻaogaina e le tino pe a faʻatusatusa i lanu meamata maualalo-oxalate.

Mo le faʻaogaina lelei o le calcium, e aoga le taumafaina o lanu meamata e maualalo le oxalate, e pei o:

• Kale : O se tasi o puna sili o le calcium ma e matua maualalo i oxalate.
• Broccoli : E maua ai le calcium ma e maualalo i oxalate.
• Bok Choy : O le isi lanumeamata maualalo-oxalate e mauoa i le calcium.

O le mea e malie ai, o le calcium mai nei fuala'au lanumeamata maualalo-oxalate e mitiia pe tusa ma le faaluaina le aoga o le calcium i le susu o povi. E le gata i lea, o nei fualaau faisua e ofoina atu faʻamanuiaga faaopoopo, e aofia ai fiber, folate, iron, ma antioxidants, e le o iai i le susu susu.

O se mea'ai vegan maloloina e faigofie ona fa'afetaui mana'oga o le calcium e ala i mea'ai eseese e fa'atatau i la'au. E ala i le fa'aofiina o puna e pei o susu fa'amalosi laau, tofu, laula'au lanumeamata, nati, ma fatu, e mafai ona e fa'amautinoaina le lava o le calcium. O le gauai atu i ituaiga o meamata e faʻaaogaina ma faʻapipiʻi filifiliga maualalo-oxalate e mafai ona faʻaleleia atili ai le faʻaogaina o le calcium ma le soifua maloloina atoa.

Seleni ma Zinc

Seleni ma le zinc o minerale taua ia e taua tele i le tausia o le soifua maloloina atoa, ma le mea e lelei ai, e mafai ona e maua le aofaʻi talafeagai mai se meaʻai vegan fuafuaina lelei e aunoa ma le manaʻomia o mea faaopoopo.

Seleni

O le seleni e taua tele mo galuega eseese a le tino, e aofia ai le puipuiga o le antioxidant, thyroid function, ma le puipuiga o le tino. E maua i le tele o mea'ai e fa'atatau i la'au, ae o nisi fa'apogai e matua mauoa i le seleni:

• Pasila Nuts : O mea ia e sili ona fa'atumauina o la'au puna o le seleni. Na'o le lua nati Pasila i le aso e mafai ona maua ai le sili atu nai lo le fa'atonuina o le taumafa i aso uma mo le seleni. Latou te matua aoga tele i le faʻaleleia o le seleni maualuga ona o le maualuga o le faʻaogaina o lenei minerale.
• Fugalaau o le Sunflower : O se puna lelei o seleni e faigofie ona faʻaopopo i salati, meaʻai, poʻo le taoina.
• Sesame Seeds : O fatu nei o se isi puna sili o seleni, ma e mafai ona faʻaaogaina i ipu eseese.
• Wholegrains : O mea'ai pei o le saito atoa, araisa enaena, ma oats e iai le seleni, e ui ina la'ititi pe a fa'atusatusa i nati ma fatu.
• Tofu : Pe a faia i nisi ituaiga o coagulants, tofu e mafai foi ona avea ma puna o seleni.
• Asparagus : E maua ai se aofaiga itiiti o le seleni ma e mafai ona avea ma faʻaopoopoga lelei i taumafataga.
• Mushrooms : O nisi ituaiga, e pei o le shiitake, o puna lelei ia o le seleni.

Zinc

E taua tele le Zinc mo le faʻaogaina o le puipuiga, faʻasologa o porotini, faʻamalolo manuʻa, ma le faʻasologa o DNA. O mea'ai eseese e maua mai i la'au e lava le zinc:

• Tempeh : Faia mai soya fa'afefete, o le tempeh o se puna mauoa o le zinc ma e mafai ona avea ma mea aoga i le tele o ipu.
• Spaghetti Whole Wheat : O se puna sili o le zinc e fetaui lelei i se taumafa paleni.
• Tofu : E iai le zinc ma e mafai ona tu'ufa'atasia i fua eseese.
• Quinoa : O se saito mafiafia-nutrient e maua uma ai le porotini ma le zinc.
• Fua maukeni : O fatu nei o se puna sili o le zinc ma e mafai ona faʻaopopo i salati pe 'ai e fai ma meaʻai.
• Lentils : E maualuga i le porotini ma le zinc, e avea ai ma se faʻaopoopoga taua i se meaʻai vegan.
• Couscous : Wholegrain couscous o se puna lelei o le zinc ma e mafai ona faʻaaogaina e fai ma faʻavae mo le tele o ipu.
• Alaisa Wholegrain : E maua ai le zinc ma isi mea'ai taua.
• Cashew Nuts : O se mea'ai suamalie e fesoasoani foi i le taumafaina o le zinc.
• Sesame Seeds ma Tahini : O puna lelei uma ia o le zinc ma e mafai ona faʻaaogaina i fua eseese.

O se taumafataga vegan eseese e aofia ai meaʻai e pei o Brazil nati, fatu o le sunflower, tempeh, ma fatu atoa e mafai ona maua lelei le seleni ma le zinc e aunoa ma le manaʻomia o mea faaopoopo. E ala i le tu'ufa'atasia o nei mea'ai e tele mea'ai i au mea'ai i aso ta'itasi, e mafai ona e fa'atumauina tulaga sili ona lelei o nei minerale taua ma lagolago ai le soifua maloloina atoa.