Talia le 'Ai Fa'avae i La'au
Alofa, Soifua Maloloina, ma le Olaga Mauaola
O taua uma olaga. Ae o faitau piliona o manu e tausi i faleoloa fagaga i tausaga ta'itasi e le mafai ona fa'ataunu'uina o latou mana'oga fa'avae ma o latou aia tatau e ola fua. O latou ni meaola atamamai, lagona, ma e mafai ona alofa, fefe, ma tiga. Ae o le mea e tupu, e le o le alofa, o le taofia, sauā, ma se faiga e va'ai i ai i latou e pei o oloa.
O le filifilia o se olaga e fa'atatau i mea'ai mai la'au o se gaioiga alofa malosi. O se auala lea e fai atu ai: e le o tatou mea e fa'aaogaina. E ala i le sui o aano o manu, susu, ma fuamoa i mea'ai mai la'au, e te tu ai mo manu—e te fa'afitia le lagolagoina o se pisinisi ua fausia i le mafatia.
Ae o le a'afiaga e le muta iina. O se taumafa fa'avae e fafagaina lou tino i le malosi fa'alenatura o fuala'au, fuala'au 'ese'ese, legumes, grains, nuts, ma fatu. E lagolagoina lou soifua maloloina, fa'aitiitia lou tulagavae si'omaga, ma fa'afetaui ai lou filifiliga i aso uma ma lou tulaga maualuga: alofa, fa'amasino, ma le fa'atumauina.
O le suiga i se olaga e fa'atatau i mea'ai mai la'au e le mana'omia ona lo'omia — e amata i la'itiiti, la'asaga fa'apitoa. E te le mana'omia ona atoatoa. Na'o lou mana'omia ona amata.
Manaomia le lagolago? E te le na o oe. E faitau afe o loʻo faia le suiga i aso uma. Mulimuli i faʻataʻitaʻiga, auai i nuʻu faʻavae faʻavae, ma tumau le fia iloa. O lenei malaga e au oe — ma o laʻasaga uma e te faia e taua.
O le alu i le faʻavae o laʻau e leʻo uiga i le faʻatapulaʻina. O le uiga o le mauaina lea o mea fou.
Ia avea ma lau amataga.
La'asaga e avea ma fa'avae
Iloa lou 'Aisea'
Malamalama i lou faʻamoemoe: soifua maloloina, manuia manu, poʻo le siosiomaga. O le iʻiga o se mafuaʻaga manino e fesoasoani ia te oe e tumau le faʻamaoni ma le mautinoa.
Aʻoina Oe Lava i luga o Meaʻai
A'oa'o pe fa'afefea ona maua mea'ai taua: polotini, u'amea, calcium, B12, ma omega-3. O puna'oa lelei mai la'au e aofia ai legumes, nati, fatu, lau lanumeamata, fatu atoa—ma atonu o mea fa'aopoopo.
Fa'aliliuga Fa'asolosolo
Amata i le tipiina o aano o manufasi, ona o moa ma i'a. Mulimuli ane, aveese fuamoa ma susu—po o le alu i le tasi mea'ai i le taimi (fa'ata'ita'iga, amata i taumafataga vegan). Fa'agasolo i lau lava saoasaoa—o suiga lemu o lo'o alualu pea i luma.
Su'esu'e Sui Mai La'au
Taumafai susu mai la'au (o le oat, almond, soy), sisi mai la'au, tofu, tempeh, ma sui o aano o manu. Su'esu'e fua'ai e fa'atatau i mea'ai mai la'au ma toe fai au mea'ai e sili ona e fiafia i ai e aunoa ma oloa mai manu.
Fa'ailoga lou Siosiomaga Fa'avae i La'au
Faʻapipiʻi lau faletaʻaʻo i mea taua faʻavae. Suia i mea faʻaleagaina, faʻavae faʻavae-fesoʻotaʻi mea teuteu, oloa faʻamamaina, ma lavalava pe afai e te manaʻo e alu i tua atu o meaʻai.
Maua le Lagolago & Be Kind to Yourself
Mulimuli i nuʻu faʻavae, faʻaosofia, poʻo faʻasalalauga. Aua le popole pe a e seʻi—e leai se tasi e atoatoa. O le alualu i luma e sili atu nai lo le atoatoa.
Fautuaga mo le 'Aiina o le Taumafa Vegan Soifua Maloloina
O mea'ai tatou te tu'u i o tatou tino e taua - e le na'o mo lo tatou soifua maloloina, ae mo lo tatou malosi, taulai, ma le soifua manuia umi. O se taumafa paleni e le'i fa'avaeina manu e mafai ona tu'uina atu ai mea'ai taua uma e mana'omia e lou tino. O le auala lenei e fai ai sa'o:
Fa'aofi atu le tele o fuala'au 'aina ma fuala'au faisua i au mea'ai. O ituaiga lanu ta'itasi e iai ni antioxidants tulaga ese, vaitamini, ma phytonutrients e lagolagoina itu eseese o lou soifua maloloina.
O fuala'au 'o lo'o iai le fiber, vai, ma vaitamini taua e pei o le vaitamini C ma le potassium. 'Ai i fuala'au 'apelu, 'berries, 'banana, po'o 'moli i le vaiaso atoa mo le malosi fa'alenatura ma le lagolago puipui.
O le fiber e lagolagoina le ga'ioiga o le manava, fa'afetaui le suka i le toto, ma fesoasoani ia te oe e lagona le tumu i se taimi umi. O pi, fatu atoa, lentils, fuala'au faisua, ma fatu e sili ona lelei punavai o fiber i se taumafa e fa'atatau i mea'ai mai la'au.
E te le mana'omia le susu e fa'afetaui ai ou mana'oga calcium. O la'au lanumeamata (pei o kale ma bok choy), susu la'au fa'amalosia, tofu, almond, ma fatu sesame o ni puna'ai lelei uma o calcium fa'avae la'au.
O le porotini e taua tele mo le toe fa'aleleia o maso ma le soifua maloloina ole puipuiga. Fiafia i le tele o legumes, lentils, chickpeas, quinoa, tofu, tempeh, seitan, ma nati e fa'afetaui ai ou mana'oga i aso ta'itasi.
O le Vitamini B12 e le'o maua fa'anatura i la'au, o lea e taua tele ai le fa'aofiina o mea'ai ua fa'amalosia (pei o susu mai la'au po'o cereals) po'o le inuina o se B12 fa'aopoopo e fa'atumauina le soifua maloloina ma le malosi.
Sui lenei ma lenei ...
Almond susu, oat susu, soy susu, cashew susu
Lentils, chickpeas, pi uliuli, tofu, tempeh, seitan, soy textured
Sisi fa'avae nati (cashew, almond), sisi soy, fau'ai nutritional
Vegan kulimi sisi (e faia mai cashews, tofu, po'o niu)
Kulimi koko, kulimi almond, kulimi soy, kulimi oat
Ice cream e leai susu ( susu coco, susu almond, susu oat)
Vegan butter ( suau'u fuala'au ), suau'u coco, suau'u olive, avocado
Tofu siliken, fa'afefiloi falaoa chickpea, pateta masima, JUST Egg (mung bean)
Flax egg, chia egg, 'applesauce, 'mashed banana, aquafaba ( brine chickpea)
Maple syrup, agave nectar, asuka syrup
Saili Meaʻai Faʻavae Laʻau
Soifua Maloloina, gafataulimaina & Alofa Filifiliga
O le suiga i se olaga e fa'atatau i mea'ai mai la'au e le fa'apea e te lafoa'ia le to'ototo, 'ese'ese, po'o le fa'afiafiaga. E moni lava, o se avanoa lenei e su'esu'e ai se lalolagi fiafia ma 'ese'ese o mea'ai e lelei mo lou soifua maloloina, manu, ma le paneta.
Pe o saunia mea'ai i le fale po'o le 'ai i fafo, e tele naua filifiliga e fa'atatau i mea'ai mai la'au e fetaui ma mana'oga ta'itasi ma le olaga.
Cooking faʻavae i le fale e faigofie atu nai lo le taimi uma. Mai le curries ma le pasta i salads fou ma smoothies, o avanoa e le i maeʻa. Taulai atu i mea atoa, faʻamalosia meaʻai pei o fatu, legumes, fualaau faisua, fualaau 'aina, nati, ma fatu—ma faʻataʻitaʻi i isi mea faʻavae mo aano o manu, susu, ma fuamoa.
Ole tele ma le tele o faleaiga o lo'o ofoina atu filifiliga vegan po'o mea'ai e le'i fa'avaeina manu, e manino ona fa'ailogaina ma tumu i le tofo. Pe o e pu'eina se mea'ai vave po'o 'ai i se mea e fiafia i ai le lotoifale, aua le fa'atuai e talosaga mo mea'ai e sui ai - o le tele o nofoaga e fiafia e fa'afetaui.
O le suʻesuʻeina o meaʻai fou o se vaega o le fiafia o le alu i le faʻavae laʻau. Ia fiafia, taumafai mea fou, ma iloa le aoga o le alofa e mafai ona avea.
Na lipotia e le GlobalData e 70% o le faitau aofai o tagata o le lalolagi o lo'o fa'aitiitia pe fa'aleaogaina lo latou taumafa o aano o manu. O lenei aga o lo'o fa'atonuina e itu eseese, e aofia ai popolega e uiga i le soifua maloloina, le manuia o manu, ma le a'afiaga o le si'omaga o le gaosiga o aano o manu.
Taumafa Lelei: Ta'ita'iga & Fautuaga
Ta'iala mo Shopping
Aʻoaʻo pe faʻapefea ona filifili oloa faʻavae i laʻau e le faʻaleagaina manu, faʻaauau, ma meaʻai maloloina ma le faigofie.
Mea'ai ma Fua
Su'e fua'au fa'avae e faigofie ma suamalie mo 'itū'ō' taua'ga uma.
Fautuaga ma le Fa'ata'avaleina
Maua fautuaga aoga e fesoasoani ia te oe e sui lelei i se olaga fa'avae i la'au.
E mana'omia e tagata fai vegan ni mea fa'aopoopo?
Meaʻai Faʻavae i Laʻau: Faʻaopoopoga Taua mo se Taumafa Vegan Soifua Maloloina
O se taumafa faʻavae i laʻau e mafai ona maua ai toetoe lava o meaʻai uma e manaʻomia e lou tino ma e masani ona soifua maloloina nai lo le taumafa masani a Sisifo e aofia ai aano o manu, iʻa, fuamoa, ma susu. O tagata o loʻo mulimuli i se taumafa faʻavae i laʻau e masani ona 'ai le tele o fiber, antioxidants, ma faʻafefiloi laau aoga. Ae ui i lea, o loʻo i ai ni nai meaʻai e tatau ona gauai atu i ai tagata uma, e aofia ai le vitamini B12, vitamini D, ma iodine. Talu ai o le vitamini B12 e masani lava ona maua i oloa a manu, o i latou o loʻo i luga o se taumafa faʻavae i laʻau e manaʻomia meaʻai faʻamalosia poʻo faʻaopoopoga. O tulaga o le Vitamini D e mafai ona maualalo ona o le faʻaalia o le la, ma o le taumafa o iodine atonu e le lava e aunoa ma meaʻai pei o le masima iodized poʻo le limu.
O le Omega-3 fatty acids o se isi mea'ai taua e mafaufau i ai. E ui o lo'o maua mai i le ALA mai i mea'ai e le'o mai i manu, ae o le suiga a le tino i foliga ola o le EPA ma le DHA e fa'atapula'aina, o lea la e nisi o lo'o mulimulita'i i taumafa e le'o mai i manu e mafai ona manuia mai mea faaopoopo e maua mai i algae. E taua le maitauina o le maualalo o tulaga o le vaitamini D, iodine, ma le omega-3 e taatele i le faitau aofa'i lautele, e le na'o i latou o lo'o i ai i taumafa e le'o mai i manu. O le mea lea, o le mata'ituina o mea e te 'aina ma le fa'aogaina o mea faaopoopo po'o mea'ai ua fa'amalosia pe a mana'omia e mafai ona fesoasoani i tagata uma e tausia le soifua maloloina lelei.
B12 e taua tele-ma faigofie ona maua.
Ole tele o vegan e mana'omia se fa'aopoopoga B12, ae e le tulaga ese. O le tele o tagata, e tusa lava po'o le a le mea'ai, e maualalo i le B12. O aano o manu i aso nei e iai le B12 e itiiti ifo nai lo le mea muamua - tele lava ona o manu e fafaga ua uma ona tu'uina atu mea fa'aopoopo. O lea la, aisea e te le galo ai le tagata o le vaeluagalemu ma ave lau lava?
B12 i Aso Tatau: Mea e Te Mana'omia ona Iloa
E mana'omia e le tele o tagata matutua na'o sina vaega itiiti o le vaitamini B12, ae le o mea uma e mitiia — aemaise mai supplements. O le mea lea e fautua mai ai e tagata atamamai le inuina o se supplement i le aso o le 50 micrograms, po'o le 2,000 micrograms i le vaiaso. E mafai foi ona e aofia ai mea'ai fa'amalosia B12 i lau mea'ai — e pei o miliki fa'avae i la'au, yeast nutritional, cereals taeao, ma salalau. E ui lava ina fautua mai ta'upulega aloa'ia e itiiti ifo i le 1.5 i le 4 micrograms i le aso, e fautua mai le tele o tagata atamamai o le soifua maloloina i se tulaga maualuga atu i le aso (4–20 micrograms) e fa'amautinoa ai le mitiia lelei ma puipuia ai le le atoatoa. O le B12 e solu vai, o lea e leai se mea fa'alenatura e alu ese mai le tino, ma avea ai le fa'aopoopoga masani saogalemu ma taua.
Aisea e Manaomia ai le B12?
Vitamin B12 fesoasoani i le tino e faia le malosi mai mea'ai, lagolagoina le soifua maloloina o neura, gaosiga o sela mūmū toto, DNA synthesis, ma galue ma le folic acid e fa'aleleia le fa'aogaina o le u'amea, puipuiga, ma lagona. B12 e masani ona gaosia e siama o le eleele. I le taimi ua tuana'i, na maua e tagata (ma manu) mai fuala'au e le'i fufuluina. O aso nei, o le tumama fa'aonaponei o lona uiga e tatau ona maua mai mea'ai ua fa'amalosia po'o supplements. E maua foi e manu fafaga le B12 e ala i le supplementation — o lea e sili atu le fa'ase'eina o le tagata vaeluagalemu. E ui lava e na'o sina vaega itiiti e mana'omia e le tino, ae taua le taumafaina masani. O tui maualuga (e oo atu i le 2,000 mcg i aso taitasi) e manatu e saogalemu. Ae ui i lea, o le mitiia e mafai ona a'afia i nisi vaila'au (pei o Metformin po'o PPIs), ulaula, po'o tulaga fa'alesoifua maloloina.
Ou Te Mana'omia se Fa'aopoopoga?
Ioe — e fautuaina fa'aopoopoga B12 mo tagata fai mea'ai vegan ma so'o se tasi e silia ma le 50 tausaga, aua o le mitiia e fa'aitiitia fa'alenatura i le matua. O le inuina o se fa'aopoopoga e fesoasoani e puipuia ai le le atoatoa.
Fa'ailoga o le Le lava o le B12
O fa'ailoga e ono aofia ai le vaivai, maualalo le malosi, lagona o le tingling, vaivai maso, atuatuvale, ma manatua po'o ni fa'afitauli. O le le atoatoa o le B12 e mafai foi ona fa'atupula'ia le maualuga o le homocysteine, fa'atupula'ia ai le lamatiaga o fa'ama'i fatu. Afai e te popole, fa'afeso'otai se foma'i mo se su'ega faigofie - e faigofie ona togafitia i supplements po'o tui.
Puna Sili ona Lelei o le B12 mai La'au
O puna sili ona lelei o mea'ai e maua mai ai mea'ai fa'afefeteina e pei o le fefete'ai, fa'afefete'ai, susu fuala'au, kulimi tao, ma mea'ai tao. Siaki pea fa'ailoga e fa'amautinoa ai oloa ua B12-fortified - ma manatua, o mea fa'aopoopo e taua pea!
Faʻamatalaga
- Benham AJ, Gallegos D, Hanna KL et al. 2022. Vaitamini B12 Fa'aopoopo Lelei i Tagata Auai Vegan Su'esu'ega a Ausetalia. Nutrients. 14 (22) 4781.
- Campdesuner V, Teklie Y, Alkayali T et al. 2020. Vitamini B12 Le lava ona o le Nitrous Oxide e Mafua ai le Myelopathy. Cureus. 12 (7) e9088.
- Fang H, Kang J ma Zhang D. 2017. Gaosiga o microbial o le vaitamini B12: toe iloilo ma va'aiga i le lumana'i. Microbial Cell Factories. 16 (1) 15.
- Marques de Brito B, Campos VM, Neves FJ ma isi. 2023. Punavai o le Vitamin B12 i mea'ai e le o ni manu: o se iloiloiga fa'apitoa. Fa'amatalaga Taufa'atau i Saienisi Mea'ai ma Mea'ai. 63 (26) 7853-7867.
- Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM ma isi. 2016 Vaitamini B12 i l среди Vegetarians: Tulaga, Suʻesuʻega ma Faʻaopoopoga. Meaʻai. 8 (12) 767.
- Sobczyńska-Malefora A, Delvin E, McCaddon A et al. 2021. Tulaga o le Vitamin B12 i le soifua maloloina ma faʻamaʻi: o se iloiloiga faʻapitoa. Suʻesuʻega o le le lava ma le le atoatoa - faʻalavelave faʻafomaʻi ma faʻalavelave suʻesuʻe. Iloiloga Faʻapitoa i Faʻasaienisi Falemaʻi. 58 (6) 399-429.
- Watanabe F ma Bito T. 2018. Puna o le Vitamin B12 ma fegalegaleaiga microbial. Biology Fa'ata'ita'i ma Fa'afoma'i (Maywood). 243 (2) 148-158.
- Temova Rakuša Ž, Roškar R, Hickey N et al. 2022. Vaitamini B12 i Mea'ai, Mea'ai Fa'aopoopo, ma Vaila'au - Toe Iloiloga o Lona Matafaioi ma Mea totino ma se Taulai i lona Mautu. Molecules. 28 (1) 240.
Aisea e Taua ai Vitamini D – ma Fa'afefea ona Maua?
Vitamin D e fesoasoani i le tino e mitiia le kalisiu, lagolagoina le puipuiga o le tino, ma tausia le soifua maloloina o ponaivi ma maso. A'o mafai ona tatou faia e ala i le susulu o le la, o mea e pei o le nofoaga, lanu pa'u, taimi o le tausaga, ma le fa'aogaina o le puipuiga o le la e mafai ona a'afia ai lenei faiga.
E Faʻafefea ona E Te Manaomia i Aso Uma?
Ole tele tagata matutua e mana'omia le 10-20 micrograms (400-800 IU) o le vaitamini D i le aso, e fa'alagolago i le matua, nofoaga, ma le susulu o le la. I le tautoulu ma le taumafanafana - po'o afai e te maua sina la'au - e fautuaina e te sau i se fa'aopoopoga i aso uma o le 10 micrograms (400 IU). O tagata e pa'epa'e le pa'u, tagata matutua, po'o i latou e ufiufi o latou pa'u e ono mana'omia i le tausaga atoa.
Aisea e Manaomia ai le Vaitamini D?
E taua tele le Vitamini D mo le tausia lelei o ponaivi, nifo, ma maso e fesoasoani i le tino e mitiia le calcium ma faʻatonutonuina le maualuga o le phosphate. E lauiloa o le "vitamini susulu," e gaosia i le paʻu e ala i le faʻaalia i le susulu o le la, ae o mea e pei o le paʻu pogisa, sunscreen, faʻatapulaʻa le faʻaalia o le la, ma le vaitau e mafai ona faʻaitiitia lona aoga. E lua ituaiga autu: vaitamini D2, lea e masani lava vegan, ma D3, lea e masani ona maua mai manu ae o loʻo avanoa foi i vegan fomu na faia mai mushrooms poʻo lichen. O nisi meaʻai faʻavae laʻau e faʻamalosia i le vaitamini D, ae e taua le siakiina o faʻailoga, aua e le o mea uma na faʻaopoopoina D e vegan. Afai e te le maua le lava mai le susulu o le la poʻo meaʻai, o se vaitamini D2 vegan poʻo le D3 faʻavae laʻau faʻaopoopo o se filifiliga faʻalagolago.
Ou te Mana'omia se Fa'aopoopoga?
Pe o e mana'omia se fa'aopoopoga o le vaitamini D e fa'alagolago i lou fa'aalia i le la. Afai e te fa'aaluina le taimi i fafo i masina o le la, e ono lava le tele o lau tino. Ae peita'i, afai e te nonofo i totonu, ufiufi, po'o le nofo i nofoaga e itiiti le susulu o le la—ae maise i le tautoulu ma le taumalulu—o le fa'aopoopoga o le 10 micrograms (400 IU) i aso uma e fautuaina e tausia ai le soifua maloloina.
Punavai Sili o Laʻau o Vitamin D
O puna o le vitamin D e faʻavae i laʻau e faʻatapulaʻa, ae mafai ona e mauaina i meaʻai faʻamalosia e pei o miliki faʻavae laʻau, cereals taeao, salalau, ma nisi ituaiga o sua moli. O mushroom e faʻaalia i le malamalama UV e maua ai foi le vitamin D, e masani lava i le foliga o le D2. Siaki pea igoa e faʻamautinoa ai oloa o loʻo faʻamalosia, ma pe a mafai, filifili i latou o loʻo faʻailogaina ma vegan-friendly vitamin D2 poʻo D3 mai lichen poʻo algae.
Fa'ailoga o le Le Lavea'i
O le le atoatoa o le Vitamini D e ono mafua ai le vaivai o maso, tiga o ponaivi (aemaise lava i tua, ivi 'aso, ma'ululili, po'o le pelvis), ma i tamaiti, e mafai ona o'o atu ai i le rickets - o se tulaga e mafua ai le fa'aletonu o ponaivi, anemia, ma le fa'atupula'ia o le lamatiaga o fa'ama'i pipisi i le manava.
Faʻamatalaga
- Fa'alapotopotoga o Fa'afoma'i (IOM). Fa'asinomaga o Mea'ai mo Kalisiu ma Vitamini D.
- Holick, M.F. Le lava o le Vitamini D. Tusi Fou a le Fa'afoma'i a Amerika. 2007; 357(3):266-281.
- Munns, C.F., Shaw, N., Kiely, M., ma isi. Fautuaga Faʻatasi i le Lalolagi atoa e Puipuia ma Pulea le Rickets Faʻafitauli. Tusi o le Endocrinology & Metabolism. 2016; 101(2):394-415.
- Pludowski, P., Holick, M.F., Pilz, S., ma isi. Aafiaga o le Vitamini D i le soifua maloloina o maso ma ponaivi, puipuiga, autoimmune, maʻi fatu fatu, kanesa, fanau, maitaga, dementia ma oti – O se iloiloina o faʻamaonigaga talu ai nei. Toe iloiloina o le Autoimmunity. 2013;12(10):976-989.
- Cashman, K.D., Dowling, K.G., Škrabáková, Z., ma isi. O le le atoatoa o le Vitamini D i Europa: o se faʻamaʻi? The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;103(4):1033-1044.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Vitamini D
- Komiti a le Institute of Medicine (US) e Toe Iloiloga o Fa'asinomaga o Mea'ai mo Vitamin D ma le Calcium. Fa'asinomaga o Mea'ai mo Calcium ma Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.
O le Matafaigaluega Taua o Porotini i le Soifua Maloloina o Tagata ma Mea'ai
O le porotini e taua tele mo le fausiaina ma le toe faaleleia o tisu, lagolagoina le puipuiga o le tino, ma le gaosia o enzymes ma hormones. E masani lava ona manaʻomia e tagata matutua le 0.8 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso, ma sili atu le manaʻomia mo tagata taʻalo, fafine maʻitaga, ma tagata matutua. O le taumafa lelei o porotini e fesoasoani e tausia le malosi o maso ma le soifua maloloina atoa, aʻo le le lava e mafai ona mafua ai le vaivai ma faʻafitauli tau soifua maloloina.
E Tele Na E Mana'omia le Porotini i Aso Taga?
I le averesi, e tatau i ali'i ona 'ai pe tusa ma le 55 kalama o polotini i aso taitasi, a e mana'omia e fafine le 45 kalama. O fautuaga o lo'o iai nei e fautua mai e tusa ma le 0.8 kalama o polotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i aso taitasi. Mo se fa'ata'ita'iga, o se fafine feololo malosi e mamafa le 65 kilokalama e mana'omia le 52 kalama o polotini i aso taitasi, a o se alii malosi e mamafa le 88 kilokalama e mana'omia le 70 kalama. Afai o lau sini o le fausia maso, o lau polotini e tatau ona fa'ateleina e fa'avae i lau tulaga o gaioiga ma sini fau maso, ma o tagata ta'usi ta'atele e ono 'ai e oo atu i le 2 kalama i le kilokalama o le mamafa o le tino i aso taitasi. Tamaiti, talavou, ma fafine susu susu e masani ona mana'omia e sili atu le 0.8 kalama i le kilokalama, ae o le mea taua o le aofia ai punavai lelei o polotini i lau taumafa faatasi ai ma ga'o ma ga'o malolo.
O tatou maua le lava?
O le tele o tagata i le UK e 'ai tele nai lo le porotini e te lava. E tusa ai ma le 2014 UK National Diet and Nutrition Survey, o le averesi o le aso ta'itasi o le porotini na 'ai e 85 kalama mo tane ma le 65 kalama mo fafine. O lona uiga o le tele o tagata ta'ava o lo'o maua ai le itiiti ifo i le 130% o le foma'i fautuaina i aso ta'itasi, e sili atu i luga a'e o le la'ititi e mana'omia mo le soifua maloloina lelei.
Aisea tatou te mana'omia ai?
O le porotini o se vaega taua o sela uma i totonu o o tatou tino ma e taua tele mo le tele o faagasologa, e aofia ai le gaosiga o hormone ma isi galuega taua. E faia i le amino acids, e iva le numera e taua tele ona tatou tino e le mafai ona gaosia, o lea e tatau ai ona tatou maua mai meaai. O le tala tuai e tatau ona e tuufaatasia meaai eseese i meaai uma e maua ai le porotini atoatoa ua leva; o le 'ai o se meaai eseese ma le paleni i le aso atoa e mautinoa ai e te maua uma amino acids e te manaomia. E ui lava i faʻasalalauga e uiga i meaʻai “maualuga-porotini”, o le tele o tagata i atunuu i Sisifo e faʻaaogaina le tele o porotini nai lo le mea e manaʻomia, ma o le le lava o porotini e seasea lava. O lea la, afai e te 'ai se meaʻai vegan maloloina ma eseese, o le porotini e le o se popolega.
Ou te Mana'omia se Fa'aopoopoga?
Afa e te le o se tagata tomai faapitoa i taaloga pe auai i galuega faaletino manaomia tele, e le mafai ona e manaomia pauta porotini poʻo faʻaopoopoga. O le tele o tagata e mafai ona faʻafetaui o latou manaʻoga porotini e ala i se taumafa paleni e aunoa ma se faʻaopoopoga faaopoopo.
Punavai sili o laʻau
O puna sili ona lelei o le polotini mai la'au e aofia ai legumes pei o lentils, chickpeas, ma pi uliuli; oloa soy pei o tofu ma tempeh; nati ma fatu pei o almonds, chia seeds, ma fatu pamalo; ma saito atoa e aofia ai quinoa, alaisa enaena, ma oats. O nei mea'ai e maua ai le tele o polotini ma, pe a 'aina o se vaega o taumafa eseese, e maua ai amino acids uma e mana'omia e lou tino.
Faʻailoga o le le lava
O le le lava o le porotini e seasea lava i atunu'u i Sisifo ma e masani lava ona tupu ona o ma'i po'o le matua ae le o mea'ai. E umi lava e te'i lava 'ai e te lava kalori, e ono maua e te lava porotini. O fa'ailoga o le le lava e mafai ona aofia ai le maualalo o le malosi, vaivai, le lelei o le fa'atonuga, leiloa musele, ma le vaivai o le puipuiga e ta'ita'i atu ai i nisi siama. Kwashiorkor, o se ituaiga ogaoga o le le lava o le porotini e mafua ai le fula o le manava, e sili atu ona taatele i atunu'u o lo'o atina'e ai le le lava o le porotini.
Faʻamatalaga
- Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO):
Lipoti ma ta'upulega i mana'oga o le polotini ma amino acids taua, fa'amamafaina le taua o le maua lelei o le polotini mo le soifua maloloina. - Matagaluega o Fa'ato'aga a le Iunaite Setete (USDA) – Ta'upou mo Mea'ai a Amerika
Ta'iala atoatoa i le aso ta'itasi porotini mana'omia, puna, ma fautuaga mo vaega eseese o le faitau aofa'i. - O le Komiti o Fa'afoma'i (IOM) – Fa'atonuga o le Taumafa
Fautuaga aloa'ia i le taumafa porotini mo vaega eseese o tausaga, fafine ma'itaga ma fafine susu, ma tagata ta'afe'au. - American Journal of Clinical Nutrition
Su'esu'ega iloiloina i luga o mana'oga porotini, fa'atasi ai ma a'afiaga o le le lava o porotini. - FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations)
Lipoti fa'atekinisi ma lomiga i luga o le lelei o porotini, punaoa porotini mai la'au, ma ta'upulega tau mea'ai i le lalolagi. - Nutrition Reviews ma Advances in Nutrition Journals
Mataupu e su'esu'e ai tala e uiga i le tu'ufaatasi o porotini, le lava o porotini vegan, ma le sao o porotini i le soifua maloloina. - Au'aunaga Soifua Maloloina a le Atunu'u (NHS) Peretania
Fa'amatalaga mo le soifua maloloina lautele i le taumafa porotini, fa'ailoga o le le lava, ma puna, fa'avae i su'esu'ega a le atunu'u e pei o le Su'esu'ega o le Taumafa ma Mea'ai a le Peretania.
Umi: Aisea e Taua ai ma E Faafia ona E Manaomia
O le u'amea ose minerale taua e fesoasoani i le aveina o le okisene i totonu o le toto e ala i se porotini e ta'ua o le hemoglobin. E lagolagoina ai le gaosiga o le malosi, galuega puipuia, ma le soifua maloloina o sela atoa. E mana'omia e le tino le u'amea e fai ai sela mumu ma puipuia ai le anemia, o se tulaga e fa'ailogaina i le vaivai ma le vaivai.
E fia le U'amea e te Mana'omia i Aso Ta'itasi?
O tane matutua e mana'omia pe a ma le 8 mg o le u'amea i le aso, a'o fafine matutua e mana'omia pe a ma le 18 mg ona o le pa'u o le ma'i masina. O fafine ma'itaga e mana'omia sili atu - pe a ma le 27 mg i le aso. Vegetarians ma vegans atonu e mana'omia ni aofa'iga maualuga ona o le u'amea fa'avae i la'au (non-heme) e le fa'afaigofie ona mitiia nai lo le u'amea mai puna o manu (heme iron).
Aisea e Taua ai le U'amea?
O le sao autu a le u'amea o le felauaiga o le okisene mai mama i vaega uma o le tino. E lagolagoina foi le metabolism ma le soifua maloloina. E aunoa ma le lava u'amea, e tauivi le tino e gaosia sela toto maloloina, e mafai ona o'o atu ai i le le lava o le u'amea.
Ou Te Mana'omia se Fa'aopoopoga?
Leai, o se taumafa vegan maloloina o loʻo iai meaʻai o loʻo i lalo i aso uma e ufiufi ai ou manaʻoga.
Ou Te Mana'omia se Fa'aopoopoga?
O puna sili ona lelei o le u'amea e aofia ai fatu atoa e pei o le quinoa, spaghetti saito atoa, ma le falaoa saito atoa, faapea foi ma mea'ai tao e fa'aleleia i le u'amea. O pi e pei o le lentils, tempeh (soya fa'afefeteina), tofu, pi tao, pi fatu mumu, ma pi e sili ona lelei ona maua ai le u'amea. O fatu e pei o fatu pa'u, fatu sesame, ma le tahini (fatu sesame fa'afefeteina) e maua ai foi le u'amea. E le gata i lea, o fuala'au mamago e pei o le apricots ma figs, limu e pei o le nori, ma fuala'au lanu meamata pogisa e pei o le kale e mauoa i le u'amea. O nisi o la'au ma mea manogi e maua ai le u'amea i le tele (20-100 mg i le 100 kalama); e ui lava e fa'aaogaina i sina vaega itiiti, o le fa'aaogaina masani e mafai ona fesoasoani tele i le maua o le u'amea. Mo se fa'ata'ita'iga, tolu sipuni o la'au fefiloi e maua ai le 2 mg o le u'amea.
Fa'ailoga o le Le Lavea'i
O fa'ailoga o le le lava o le u'amea e aofia ai le vaivai, vaivaiga, pa'u pa'u, le manava, ma le fa'aletonu o le mafaufau. O le le lava o le u'amea e mafai ona mafua ai le anemia, lea e mana'omia ai le tausiga fa'afoma'i.
Faʻamatalaga
- Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) — “Le le lava o le u'amea: iloiloga, puipuiga, ma le pulea.”
(WHO Technical Report Series, 2001) - National Institutes of Health (NIH), Ofisa o Mea'ai Fa'aopoopo - Pepa Fa'amatalaga o le U'amea mo Tomai Fa'alesoifua maloloina.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health - The Nutrition Source: Umi.
- Mayo Clinic — Le anemia o le le lava o le u'amea: Fa'ailoga ma mafua'aga.
- Academy of Nutrition and Dietetics - Mea'ai Vegan ma Vegetarian: Fautuaga mo U'amea.
- FoodData Central (USDA) - Nutrient Database mo le anotusi o le uʻamea i Meaʻai.
Calcium: Taua mo nifo ma ponaivi malolosi ma le Soifua Maloloina atoa
O le kalisiu o se minerale taua e taua tele mo le fausiaina ma le tausia o ponaivi ma nifo malolosi. E iai foi sona sao taua i le gaoioi o maso, felauaiga neura, toto toto, ma le secretion hormonal. E faatonutonu ma le mausali e le tino le maualuga o le kalisiu e lagolago ai nei faiga.
E Tele Fa'afefea le Calcium e Te Mana'omia i Aso Taitasi?
E mana'omia e tagata matutua le 1,000 mg o le calcium i le aso. O fafine i luga atu o le 50 ma tagata uma i luga atu o le 70 e tatau ona fa'amoemoe mo le 1,200 mg i le aso e fa'atumauina ai le soifua maloloina o ponaivi. E mana'omia e tamaiti ma talavou le va o le 700 ma le 1,300 mg e fa'atatau i latou tausaga ma mana'oga tupu. E mana'omia foi e fafine ma'itaga ma fafine susu nisi calcium e lagolago ai le atina'eina o ponaivi mo a latou pepe.
O tatou maua le lava?
Ole tele o tagata e lava le calcium, e tusa ai ma le 2017 National Diet and Nutrition Survey. Ae ui i lea, o talavou e 11 i le 18 tausaga le matutua e masani ona le lava, ma o teine ma tama e na'o le 84-89% o le aofa'i fautuaina. E tusa ma le 19% o teine, 8% o tama, ma le 8% o fafine e 19 i le 64 tausaga le matutua e le ausia a latou mana'oga calcium.
Aisea tatou te mana'omia ai?
O le Calcium e taua tele e le gata mo ponaivi malolosi ae mo le gaoioi o maso foi, faailoilo neura, fesootaiga i sela, ma le gaosiga o hormone. E tusa ma le 99% o le calcium o le tino o loo teuina i ponaivi, e manaomia le lava o le vaitamini D e faaaoga lelei ai le calcium. O ponaivi e leiloa pea ma toe fausia le calcium i se faagasologa e taʻua o le toe fausia o ponaivi. E taua le taumafaina o le calcium i aso uma, ae o le tele o le taumafaina nai lo le manaoga o le tino e le maua ai ni aoga faaopoopo ma e mafai foi ona afaina. O le tele o le calcium - aemaise lava mai supplements poʻo meaʻai susu - e mafai ona faʻateleina ai le lamatiaga o gau ponaivi ma taʻitaʻia ai faʻafitauli e pei o maʻa i fatugaʻo, aemaise pe a sili atu i le 2,000 mg i le aso.
Ou te Mana'omia se Fa'aopoopoga?
Calcium supplements atonu e ofoina atu le itiiti o le aoga ma e mafai ona afaina ai. Latou te mafua ai le televave o le siʻeleʻele o le calcium toto, lea e mafai ona oʻo atu ai i le poloka o alatoto ma faʻateleina le lamatiaga o faʻamaʻi fatu. I le faʻatusatusaina, o le calcium mai meaʻai e faʻafefe malie, fesoasoani e tausia tulaga mautu ma faʻaititia lenei lamatiaga. E sili le maua o le calcium mai se meaʻai paleni vegan ma aloese mai faʻaopoopoga sei vagana ua fautuaina e se fomaʻi soifua maloloina.
Punavai Sili o Kalisiu mai Laʻau
O mea'ai sili ona lelei o le calcium mai la'au e aofia ai le tofu (e faia i le calcium sulfate), faʻamalosia vegan cereals (pei o Ready Brek), calcium-fortified la'au susu, fuala'au mamago, kale, sesame seeds ma tahini, tempeh, falaoa atoa, pi tao, pa'u butternut, almonds, Brazil nati, lanumeamata vave, ma watercress. E ui lava o le spinach, chard, ma beet greens e maualuga i le calcium, latou te iai oxalates e faʻaitiitia ai le calcium absorption. E sili atu le maua o le calcium mai la'au e maualalo i le oxalate e pei o le kale, broccoli, ma bok choy, o latou calcium e mitiia e tusa ma le faalua lelei nai lo le susu. O nei lanumeamata foi e maua ai le fiber, folate, iron, ma antioxidants - meaʻai e masani ona misi i le susu.
Faʻailoga o le Le lava o le Calcium
Fa'ailoga e aofia ai maso maso po'o maso, fenumia'i, pa'u, fa'aletonu ma tingling i lima, vae, ma foliga, naili vaivai, ponaivi ma'upopo, pala nifo, ma le vaivai.
Faʻamatalaga
- National Institutes of Health (NIH) – Pepela Fa'amatalaga o le Calcium mo Tagata Tomai Fa'alesoifua maloloina
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK, 2017 Lipoti
- Fa'alapotopotoga o Fa'afoma'i (IOM), Ta'upotuga o Fa'asinomaga mo le Kalisiu ma Vitamini D
- A'oga a le Harvard T.H. Chan mo le Soifua Maloloina Lautele – Calcium ma le Suā'au: Fa'amanuiaga ma Tulaga lamatia
- Tusi o le American Journal of Clinical Nutrition – Calcium Absorption mai La'au
- Mayo Clinic - Calcium Supplements: E Manaomia?
- Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) - Fa'ailoga o le Anemia ma le Le atoatoa o le Calcium
Gaʻo: O se Meaʻai Taua mo le Soifua Maloloina
O le gaʻo o se macronutrient taua e maua ai le malosi faʻapitoa ma lagolagoina le tele o galuega taua i totonu o le tino. E fesoasoani e mitiia gaʻo-soluble vitamini (A, D, E, ma K), puipuia totoga, faʻamafanafana le tino, ma e manaʻomia mo le gaosiga o hormone ma le faʻamaoni o le membrane cell.
E tele Ga'o e te Mana'omia i Aso Ta'itasi?
O ta'iala o lo'o iai nei e fautua mai e tatau ona fa'aitiitia le ga'o atoa e le sili atu i le 33% o lau fa'aaogaina o le malosi i aso uma. O ga'o tumu e tatau ona fa'atapula'aina i le 11%, ga'o monounsaturated fats e tusa ma le 13%, polyunsaturated fats e tusa ma le 6.5%, ma trans fats e itiiti ifo i le 2%.
Ua Tatou Maua le Lava?
Ole tele o tagata e faʻaaogaina le tele o gaʻo tumu nai lo le fautuaina, lea e mafai ona faʻateleina lamatiaga o le soifua maloloina. O le faʻaitiitia o le taumafa e ala i le tipiina o oloa a manu ma meaʻai faʻataʻunataʻu e fesoasoani e faʻapaleni le faʻaaogaina o gaʻo ma lagolagoina le soifua maloloina atoa.
Aisea tatou te mana'omia ai ga'o?
O le ga'o e taua tele mo le mitiia o vaitamini A, D, E, ma le K, e maua ai le malosi, fa'amama le tino, puipuia totoga, ma fa'amama te'i. O le mea'ai sili ona mafiafia kalori, e ofo atu sili atu i le faalua le malosi o le polotini po'o mea'ai ga'o. E teu e la'au le ga'o tele i fatu (nati, fatu, soybeans) ma nisi fuala'au (avocado, olive, coconut), a'o manu e teu ai le ga'o i maso, i lalo o le pa'u, ma fa'ata'amilo i totoga.
Ou te Mana'omia se Fa'aopoopoga?
O se taumafa vegan maloloina e maua ai le lava omega-3s mai le fatu o le flaxseed, hempseed, suau'u rapeseed, walnuts, ma fatu. O i'a e maua ai omega-3s mai le plankton ma algae, ma nisi algae e maua ai EPA ma DHA - e maua e pei o supplements. O supplements algae e totoina fa'atasi ma e leai ni toxins, e le pei o suau'u i'a, ma avea ai ma puna sili atu, e lelei mo le si'omaga. O le 'alofia o i'a e manuia ai lou soifua maloloina ma le si'omaga.
Punavai sili o laʻau
Ole tele o tagata e 'ai tele pe tele naua omega-6, e masani ona latia ai le paleni o latou omega-3. Ina ia faʻaleleia lenei paleni, faʻatapulaʻa suauʻu omega-6 e pei o le suauʻu sunflower ma sui i le suauʻu olive (e mauoa i le omega-9) mo le faʻamafanafana. Faʻateleina le omega-3 e ala i le faʻaofiina o meaʻai faʻavae i lau meaʻai. O le suauʻu Flaxseed e sili ona lelei le puna o loʻo iai le 2.7 kalama o le ALA i le sipuni.
Faʻailoga o le le lava
O le le atoatoa o ga'o taua (EFAs) e seasea ma e masani ona tupu pe a latou faia itiiti ifo i le 1-2% o le aofa'i o le malosi, e tele lava i pepe e leaga a latou mea'ai. O fa'ailoga e aofia ai le pa'u ma le lauulu mamago, fao gau, ulu tiga, fa'afitauli o le manava, ma le tele o le mimi. O le maualalo o le omega-3 e mafai foi ona aafia ai amioga, e mafua ai le hyperactivity, popole, fa'afitauli moe, ma faigata a'aoaoga, ma e feso'ota'i ma fa'afitauli o le neura e pei o le atuatuvale ma le ADHD. E to'atele tagata e lava EFAs mai se taumafa paleni e fa'avae i la'au ma le suau'u fatu lino, nati, ma fatu, e mafai ona vave fa'aleleia so'o se le atoatoa.
Faʻamatalaga
- Auaunaga Soifua Maloloina a le Atunu'u (NHS), UK. “Ta'iala Lelei mo Mea'ai.” NHS.uk.
- British Nutrition Foundation. “Ga'o: Ituaiga ma Galuega.” Nutrition.org.uk.
- Suesuega a le Atunu'u i Mea'ai ma Mea'ai (NDNS), UK. “Fa'atauga o Mea'ai ma Tulaga.” GOV.UK.
- A'oga a le Harvard T.H. Chan mo le Soifua Maloloina Lautele. “Ga'o ma Cholesterol.” Le Puna o Mea'ai.
- Falema'i o Mayo. “Omega-3 Fatty Acids.” MayoClinic.org.
- American Heart Association. “Ga'o Fa'amalie.” Heart.org.
- Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO). “Pepela Fa'amatalaga o Mea'ai Soifua Maloloina.” WHO.int.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Manatu Fa'asaienisi i luga o Tulaga Fa'ailoaina mo Ga'o.” EFSA Journal, 2010.
Iodine: Taua mo le Soifua Maloloina o Thyroid ma Metabolism
O le iodine o se minerale taua e iai sona sao taua i le tausia lelei o le thyroid gland, lea e pulea ai le metabolism o le tino, gaosiga o le malosi, ma le tuputupu a'e lautele. E sili ona taua i le taimi o le maitaga ma le tamaitiiti e lagolago ai le atinaʻeina lelei o le faiʻai ma puipuia faʻafitauli tau le soifua maloloina e fesoʻsoʻani ma le le lava o iodine. E ui lava i lona taua, e tele tagata i le lalolagi atoa o loʻo le maua le iodine, ma faʻailoa ai le taua o le faʻaogaina lelei mo le soifua maloloina mo se taimi umi.
E fia le mea e te mana'omia i aso uma?
E manaʻomia tagata matutua e tusa ma le 140 micrograms o iodine i aso uma. E mafai e le tele o tagata ona faʻafetaui lenei mea e ala i se taumafa vegan eseese e aofia ai limu, masima iodine, ma susu faʻamalosia mai laʻau.
O tatou maua le lava?
Ua lapataia e le Komiti Faufautua a le UK i le Nutrition (SACN) atonu e le lava le taumafa o le iodine, aemaise lava i le taimi o le talavou, maitaga, ma le atinaʻeina. O le 2018 National Diet and Nutrition Survey na maua ai le maualalo o le iodine i le 9% o tamaiti (4-10 tausaga), 12% o talavou, 14% o tagata matutua (19-64), ma le 8% o tagata matutua matutua. O suʻesuʻega e pei o le EPIC Oxford o loʻo faʻaalia ai o tagata fai vegan e masani ona maualalo iodine sei vagana ua latou aofia ai limu, meaʻai faʻamalosia, masima iodised, poʻo faʻaopoopoga.
Aisea tatou te mana'omia ai iodine?
O le iodine e taua tele mo le faia o hormones thyroid e fa'atonutonu ai le metabolism ma le fa'aogaina o le malosi. E taua foi mo le atina'eina o le fai'ai ma le neura i pepe ma tamaiti. O le anotusi o iodine i la'au e fa'alagolago i le maualuga o le eleele, a'o le limu e tele iodine - aemaise le kelp, e tatau ona 'ai fa'aitiiti. O le tele o iodine e mafai ona fa'alavelaveina le galuega a thyroid, ae e masani lava ona saogalemu e oo atu i le 500 micrograms i aso uma.
Ou te Mana'omia se Fa'aopoopoga?
Afai e te masani ona 'aina meaʻai o le sami, faʻaaoga le masima iodised, ma inu miliki faʻamalosia, o se taumafa vegan maloloina e tatau ona maua ai le iodine. Ae peitaʻi, afai e faʻatapulaʻa nei meaʻai i lau taumafa, atonu e manaʻomia se faʻaopoopoga.
Punavai sili o laʻau
O puna sili ona lelei o laʻau o iodine o laʻau sami (arame, wakame, nori), masima iodised, ma susu faʻamalosia susu. O isi laʻau e pei o wholegrains, kale, ma pateta o loʻo iai iodine i ni vaega laiti, fesuiaʻi aofaʻi e faʻalagolago i le eleele. Siaki faʻailoga susu susu mo iodine, e masani ona lisiina o le potassium iodide.
Faʻailoga o le le lava
Fa'ailoga o le le lava o le iodine e aofia ai le fa'ateleina o le thyroid (goitre), vaivai, mamafa, sili atu atu fa'ama'i, atuatuvale, lagona pea o le malulu, pa'u mago, ma le gau o lauulu. E mafai foi ona afaina ai le atina'e o le fai'ai o le fetus.
Faʻamatalaga
- UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) - Iodine ma le Soifua Maloloina
- National Diet and Nutrition Survey (NDNS), UK – Lipoti 2018
- NHS – Iodine: Aisea e Te Mana'omia ai ma Puna
- Fa'alapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi (WHO) – Le Lelei o Iodine
- Le Sosaiete Vegan - Iodine ma Taumafa Vegan
- Aʻoga o le Soifua Maloloina a Harvard T.H. Chan - Iodine
Zinc: Taua mo le Puipuiga, Fa'amalologa, ma le Tuputupu
O le zinc o se minerale taua e faia se sao taua i le tausia o le soifua maloloina o le tino puipui, lagolagoina le fa'ato'ailaloina o manu'a, fesoasoani i le vaevaega o sela, ma saofagau i le tuputupu ae masani ma le atina'eina. E lagolagoina foi le tofo ma le sogisogi ma e taua tele mo le gaioiga o enzyme ma le fa'avaeina o DNA.
E fia le mea e te mana'omia i aso uma?
O le fautuaina o le taumafa i aso uma o le zinc e eseese e ala i le itupa. I le averesi, e mana'omia e alii matutua e tusa ma le 9.5 milligrams o le zinc i le aso, a'o tamaitai matutua e mana'omia e tusa ma le 7 milligrams i aso uma. O nei mana'oga e ono fa'atupula'ia i le taimi o le maitaga ma le susu. O le maua o le zinc e taua tele mo le lagolagoina o le puipuiga, tausia le soifua maloloina o le pa'u, fesoasoani i le fa'amaloloina o manu'a, ma le lagolagoina o le tele o galuega taua a le tino.
O tatou maua le lava?
E tusa ai ma le 2016 National Diet and Nutrition Survey, o le toatele o tagata e le lava le zinc. O le le atoatoa na va'aia i vaega uma ma i itupa uma. O teine talavou sa i ai le tulaga maualalo, ma le 22% na pa'ū i lalo ifo o mea fautuaina, sosoo ai ma tama talavou i le 17%. E o'o lava i tagata matutua, 6% o tagata ta'umafa ma tagata matutua i luga atu o le 65 na maua le le lava o le zinc.
Aisea tatou te mana'omia ai?
O le Zinc e taua tele mo le tuputupu ae o sela, galuega enzyme, fa'amalolo manu'a, ma lagolagoina le puipuiga. E iai fo'i sona sao taua i le fa'agaioiga o mea'ai ma lagolagoina le va'ai ma le soifua maloloina o tane e ala i le fa'ateleina o le aofa'i o sperm ma le malosi. O tulaga o le Zinc i la'au e fa'alagolago i mea o lo'o i totonu o le eleele, ae o se ta'utinoaga lelei e mafai ona fa'amalieina mana'oga i aso uma. Ae ui i lea, o tui maualuga o le zinc e mafai ona poloka le mitiia o le copper, fa'ateleina le lamatiaga o le anemia ma fa'afitauli o ponaivi. E le tatau ona sili atu i le 25 mg le taumafa fa'aopoopo i le aso.
Ou te Mana'omia se Fa'aopoopoga?
Leai, o se ta'aloga vegan maloloina o loo i ai le tele o mea'ai e maua ai le zinc - e pei o fatu atoa, legumes, nati, fatu, ma oloa ua fa'amalosia - e mafai ona maua ai le lava zinc. Ae ui i lea, afai e maualalo lou taumafa i nei mea'ai po'o lou mana'oga e maualuga atu (fa'ata'ita'iga, i le taimi o maitaga), o se fa'aopoopoga e mafai ona fesoasoani.
Punavai sili o laʻau
O puna sili ona lelei o le zinc e aofia ai le tempeh (soya fa'afefete), spaghetti atoa, tofu, quinoa, germ wheat, fatu ma'a ma'a, lentils, couscous, alaisa atoa, nati cashew, fatu sesame, ma tahini (sesame seed paste). O le fa'aofiina o mea eseese i au mea'ai i aso uma e mafai ona fesoasoani e fa'afetaui mana'oga o lau zinc i le natura.
Faʻailoga o le le lava
O le le lava o le Zinc e mafai ona o'o atu ai i fa'afitauli o le pa'u e pei o le acne, eczema, ma mageso, fa'atasi ai ma le pa'u o lauulu, fa'avaivaia le puipuiga, fa'agesegese le fa'amaloloina o manu'a, vaivai, manava manava, le lelei le 'ai, fa'agesegese le mafaufau, ma le leaga o le va'ai.
Faʻamatalaga
- NHS (National Health Service, UK)
Ta'upulega aloa'ia i luga o mana'oga i aso taitasi o le zinc, fa'ailoga le le lava, fa'aopoopoga, ma puna mea'ai. - Public Health England – National Diet and Nutrition Survey (NDNS), 2016
- Fa'avae o Mea'ai a le Peretania (BNF)
Fa'amatalaga au'ili'ili i le matafaioi a le zinc, fautuaga o mea e 'ai, le leai o se mea, ma puna o mea'ai. - Aʻoga o le Soifua Maloloina a Harvard T.H. Chan
Iloiloga atoatoa o galuega a le zinc, manaʻoga o meaʻai, lamatiaga o le le lava, ma puna. - Institute of Medicine (US) – Dietary Reference Intakes mo Zinc
Lipoti pule mo mana'oga zinc, o'ona, ma puna o mea'ai.
O Mea Sese masani a Amata
O le suiga i se olaga e faʻavae ai i meaʻai mai laʻau o se laʻupu lelei ma faʻamalosia—ae pei o soʻo se suiga, e mafai ona oʻo mai ma ni faʻalavelave i le ala. O nisi nei o mea sese masani e faia e tagata amata, ma pe faʻapefea ona aloese mai ai:
Le 'Ai Tele
O mea'ai e fa'avae i luga o la'au e masani lava ona itiiti le kalori nai lo mea'ai a manu. Afai e te lagona le vaivai po'o le fia'ai, atonu e te le 'ai tele. Ia mautinoa e te 'ai i mea'ai fa'amatagofie ma tele i fatu atoa, legumes, ga'o soifua maloloina, ma polotini e fa'avae i luga o la'au.
O le Misi o Mea'ai Taua
O le tele o tagata amata e le manatu i ai ni mea'ai taua pe a suia i se taumafa fa'avae la'au. E mafai lava ona ausia ou mana'oga tau mea'ai e ala i la'au, o nisi o mea'ai - pei o le vitamini B12, u'amea, omega-3, kalisiu, vitamini D, ma le zinc - e mana'omia le tausiga fa'apitoa.
O le Fa'ateleina o le Fa'amaoni ia te Oe Lava
O le suiga i se olaga e faʻavae ai i meaʻai mai laʻau o se malaga, e le o se tuʻa. E ono tupu aʻupito mea sese, ma e masani lava. Aʻo leʻi taumafai e ausia le atoatoa, taulaʻi atu i le alualu i luma. O filifiliga taʻitasi e faʻavae i meaʻai mai laʻau e taua, o lea afai e te paʻu i lalo, aʻou mai ai ma agai i luma ma le alofa—mo oe lava ma isi.
Faʻalagolago Tele i Meaʻai Vegan Faʻataʻonia
Vegan e le o taimi uma e uiga i le soifua maloloina. O le tele o tagata amata e tele naua ona fa'alagolago i mea e sui ai aano o manufasi, mea'ai fa'aisa, ma mea'ai vegan leaga. E ui e faigofie, e tatau ona fiafia i le fa'atonuga. Taulai atu i mea atoa, mea e itiiti ona fa'agaoioia mo le soifua maloloina lelei.
Le Fuafuaina o Mea'ai Muamua
E aunoa ma se fuafuaga talafeagai, e faigofie ona faʻaletonu i meaʻai faʻataʻonia pe faʻafuaseʻi ona 'ai meaʻai e le vegan. O le faʻaaluina o le taimi e fuafua ai meaʻai ma faʻatau faʻamoemoega e fesoasoani ia te oe e tumau i le ala, faʻamautinoa e te maua se meaʻai paleni, ma avea ai le suiga i le olaga faʻavae laʻau e sili atu ona gafataulimaina ma faʻamalieina.
Fa'ase'eina Vaega Fa'aagafesootai ma Fa'aleaganuu
O le fa'ata'uatia o se olaga e fa'avae i luga o la'au e le o lona uiga o le tu'ua o feso'ota'iga fa'aagafesootai po'o tu ma aganuu. Faatasi ai ma sina sauniuni ma le tatala, e mafai ona e fiafia i ai ma au uo, 'ai i fafo ma le mautinoa, ma auai i faamanatuga fa'aleaganuu - a'o fa'aauau pea ona e fa'atauaina au tulaga fa'atauaina ma faia filifiliga alofa.
Alu i mea'ai e leai ni meaola, ona o se lalolagi maloloina, sili atu le gafatia, alofa, ma filemu e vala'au atu ia te oe.
Fa'avae i Mea'ai, Ona Mana'omia Taua o le Lumana'i.
O se tino maloloina, o se paneta mama, ma se lalolagi alofa uma e amata i o tatou ipu. Filifilia mea'ai e le'i fa'avaeina o manu o se la'asaga mamana e fa'aitiitia ai le afaina, fa'ato'ailaloina le natura, ma ola i le fa'atasi ma le alofa.
Ole olaga e fa'atatau i mea'ai e le gata e uiga i mea'ai - o se vala'au mo le filemu, fa'amasinoga, ma le fa'atumauina. O le auala lea e tatou fa'aalia ai le fa'aaloalo i le ola, i le lalolagi, ma i tupulaga o le lumana'i.
